Golfer를 위한 Training.

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1 Golfer를 위한 Training

2 1. 골프의 특성

3 골프의 특성 주요 에너지 18 hole course 건강한 성인(Murase et al., 1989) ATP-PC
걷기 5miles 심폐지구력 훈련 적어도 3회/주 건강한 성인(Murase et al., 1989) 35~41% VO2 max 960Kcal

4 2. 골프 스윙 동작

5 Swing 동작의 분석적 이해 Club head 속도 100mph Cochran & Stobbs, 1968

6 Takeaway

7 Backswing

8 Downswing & Acceleration phase

9 Follow-through

10 3. 근전도 분석

11 EMG 분석 Shoulder area 회전근개 극하근 극상근 견갑하근 외회전근 외전근 안정화 내회전근
acceleration phase Pink et al., 1990; Pink et al., 1993

12 EMG 분석 Shoulder area 대흉근, 광배근 파워 생산-acceleration phase 전면 삼각근
Pink et al., 1990; Pink et al., 1993

13 EMG 분석 Trunk area 척추기립근, 복사근 다양한 스윙 단계 동안 지속적 활동
Forward swing, Acceleration phases↑ Pink et al., 1993

14 EMG 분석 Hip 대둔근, 햄스트링 스윙 전 몸을 숙인 자세(addresses) 조절 Jobe & Schwab, 1991

15 EMG 분석 Hip 외전근 중둔근 소둔근 Forward swing Jobe & Schwab, 1991

16 4. 골프와 체력

17 골퍼를 위한 체력 트레이닝의 이점 부상위험 감소 클럽-헤드 속도 증가 유연성 증가 피로 없이 전체 홀을 돌며 게임

18 유연성 향상 프로그램 Maddolozzo, 1987 Trunk 유연성 Club head 속도↑ 비거리 향상

19 경기력 골퍼에게 필요한 체력 근력 파워 유연성 균형감각 근지구력 Stamina Speaker Notes
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20 골퍼를 위한 운동방법 Conditioning Plyometric Weight training Elastic Band
Speaker Notes Use this space for overall notes and general comments. Simply select this text and replace it with your own comments. 골퍼를 위한 운동방법 Weight training Elastic Band Gymball Conditioning Summary Heading. Text. Balance Proprioceptive

21 골퍼를 위한 운동방법 Plyometric Speaker Notes
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22 골퍼를 위한 운동방법 Weight training Speaker Notes
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23 골퍼를 위한 운동방법 Elastic Band Speaker Notes
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24 골퍼를 위한 운동방법 Gymball Speaker Notes
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25 골퍼를 위한 운동방법 Balance Proprioceptive Speaker Notes
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26 5. 골퍼를 위한 파워 트레이닝 -Weight Training-

27 저항성 트레이닝 근지구력 35% 파워 35% 근력 30% Optimal golf Wolkodoff, 1997
Use this space for overall reminders or special tips linked to the slide or occassion. Simply select this text and replace it with your own reminders. Wolkodoff, 1997 근지구력 35% Summary Heading. Text. Optimal golf 파워 35% 근력 30%

28 트레이닝의 주기화 In-season Preseason Off-season 시즌 시작 5주 전 운동목표 : 파워 향상
Use this space for overall reminders or special tips linked to the slide or occasion. Simply select this text and replace it with your own reminders. In-season 운동목표 : 체력유지 주2회 운동 Summary Heading. Text. Preseason 시즌 시작 5주 전 운동목표 : 파워 향상 Off-season 운동목표: 지구력과 파워향상 운동방법 : 트레이닝을 4주 단위로 반복

29 파워 향상을 위한 웨이트 트레이닝 원칙 Muscle action Exercise selection 신장성 & 단축성 운동
신장성 & 단축성 운동 Exercise selection 주로 복합관절 운동

30 파워 향상을 위한 웨이트 트레이닝 원칙 운동순서 대근육>소근육 복합관절 운동 > 단일관절 운동
고강도 운동>저강도 운동

31 파워 향상을 위한 웨이트 트레이닝 원칙 운동부하
Heavy load로 근력 증가(1-RM 80% 이상) & light load로 속도 증가(1-RM 30~60%) 주기화

32 파워 향상을 위한 웨이트 트레이닝 원칙 휴식시간 운동속도 핵심운동 : 2~3분 Power cleans, squats 등
보조운동 : 1~2분 운동속도 빠르게 주의 : 허리, rotator cuff, 복부운동은 천천히

33 파워 향상을 위한 웨이트 트레이닝 원칙 운동빈도 주 4~6회

34 골퍼를 위한 파워 트레이닝의 실례 1 1-3일/주4회 운동 운 동 세트 반복횟수 Dumbbell bench press 3
12/12/12 Push press Incline barbell bench press Standing calf raises 20/20/20 Leg curls 10/10/10 Bench dips 최대한 많이 Dips

35 골퍼를 위한 파워 트레이닝의 실례 2 2-4일/주4회 운동 운 동 세트 반복횟수 Close-grip pull-ups 3
최대한 많이 Hammer curls 4 12/12/12/12 Jump squats 10/10/10 Power cleans 12/12/12 Box steps One-arm dumbbell rows T-bar rows

36 골퍼를 위한 파워 트레이닝의 실례 3 주4회 운동 운 동 세트 반복횟수 1. Power cleans 3 10/10/10
2. Leg press 3. Calf raises 20/20/20 4. Bench press 5. Lat pull down 6. Leg pull-in 최대한 많이 7. Seated barbell twist

37 골퍼를 위한 파워 트레이닝의 실례 3 주4회 운동 운 동 세트 반복횟수 8. Barbell side bend 3
20/20/20 9. Hyperextension 12/12/12 10. Lying rear deltoid raises 11. Standing triceps press-down 10/10/10 12. Hammer curls 13. Seated palms-up wrist curls 최대한 많이 14. Seated palms-down wrist curls

38 경청해 주셔서 감사합니다!