칼로리와 운동.

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1 칼로리와 운동

2 칼로리~그것이 궁금하다!! 간식류 고구마 ⅔ (찐것) 옥수수 ½ (찐것) 100g 80g 125kcal 123kcal 식빵3쪽
인절미 6개 200g 434kcal 식빵3쪽 105g 300kcal 백설기1쪽 200g 468kcal 강냉이 1공기 30g 100kcal 사내교육용

3 칼로리~그것이 궁금하다!! 과일류 딸기 단감1개 7~10개 140g 200g 70kcal 50kcal 포도1송이 귤1개
수박1쪽 150g 50kcal 바나나1개 100g 93kcal 사내교육용

4 칼로리~그것이 궁금하다!! 과일류 배 키위1개 7~10개 140g 200g 70kcal 50kcal 토마토1개 참외 100g
복숭아 150g 50kcal 사내교육용

5 술의 칼로리를 밥과 비교하면? 술 종류 용량(ml) 칼로리 밥과 비교하면? 맥주 1잔 200 96 밥 1/3 공기 생맥주 1잔
500 185 밥 2/3 공기 양주 1잔 40 110 소주 1잔 50 90 샴페인 1잔 150 65 밥 1/5 공기 곡주 1잔 140 밥 1/2 공기 매실주 1잔 100 포도주 1잔 80 75 밥 1/4 공기 사내교육용

6 안주의 칼로리를 밥과 비교하면? 안주 양 칼로리 밥과 비교하면? 부대찌개 1인분 510 밥 1공기 반 곱창전골 550
밥 1 + ¾ 공기 돈까스 300 밥 1공기 팝콘 1접시 100 밥 1/3 공기 마른 오징어 1마리 353 밥 1공기 조금 넘게 치즈 1장 66 베이컨 5조각 250 밥 ¾ 공기 땅콩 20개 90 새우깡 1봉지 440 황도 통조림 1깡통 320 사내교육용

7 이 만큼 먹으면 이 만큼 운동해야 한다 종류 열량 얼마나 운동할까? 종류 열량 얼마나 운동할까?
이름 : 곰보빵 열량 : 263 kcal 지방 : 9g 단위 : 1개/70g 이름 : 추파춥스 열량 : 48 kcal 지방 : 0g 단위 : 1개/12g 빨리 걷기 66분 자전거타기 82분 수영 33분 빨리 걷기 12분 자전거타기 15분 수영 6분 이름 : 케이크 열량 : 347 kcal 지방 : 9.1 g 단위 : 1쪽/100g 빨리 걷기 87분 자전거타기 108분 수영 44분 이름 : 스니커즈 열량 : 285 kcal 지방 : 14 g 단위 : 60g 빨리 걷기 71분 자전거타기 89분 수영 36분 이름 : 새우깡 열량 : 455 kcal 지방 : 25.3 g 단위 : 1개/90g 빨리 걷기 114분 자전거타기 142분 수영 58분 이름 : 인절미 열량 : 434 kcal 지방 : 3.4 g 단위 : 6개/200g 빨리 걷기 109분 자전거타기 136분 수영 55분 이름 : 초코파이 열량 : 200 kcal 지방 : 8.3 g 단위 : 1개/45g 이름 : 옥수수 열량 : 123 kcal 지방 : 1.1 g 단위 : 1/2개 g 빨리 걷기 50분 자전거타기 63분 수영 25분 빨리 걷기 31분 자전거타기 38분 수영 16분 사내교육용

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같은 재료로 칼로리 낮추는 방법 (1) 같은 재료를 가지고도 칼로리를 낮출 수 있는 모든 방법을 알아보자. 최대한 자연식품으로~ 모든 요리의 재료는 정제, 가공되지 않은 자연식품을 선택한다 2. 빵 구울 때 버터는 빼고~ 빵을 구울 때는 토스터나 오븐을 활용, 기름 없이 굽는다 3. 고기는 채소와 함께~ 고기와 같이 칼로리가 높은 식품을 조리할 때는 무, 당근, 죽순, 양파와 같이 저칼로리이면서 부피감이 있는 채소류를 같이 이용한다 4. 전자레인지를 많이 이용~ 다이어트 요리시 활용하면 매우 효과적이다. 조리시간이 짧아 영양소 파괴가 적고 식품 자체의 수분으로 익힐 수 있어 기름을 첨가하지 않아도 된다 5. 볶음 요리는 기름대신 물로~ 볶음 요리를 할 때는 팬을 뜨겁게 달군 후 물 2큰술 정도를 두르고 센불에서 살짝 볶은 후 나중에 참기름을 몇 방울 첨가하면 좋다 Copyright © 200 by Pulmuone Health & Living Co., Ltd.

9 같은 재료로 칼로리 낮추는 방법 (2) 6. 기름은 바르듯이 두르기~
반드시 기름이 사용되어야 하는 요리라면, 기름을 직접 두르지 말고 기름종이에 적셔 팬 바닥을 닦아내듯이 문질러 얇게 기름을 바르고 요리한다 7. 두부는 데쳐서 먹기~ 두부는 기름을 잘 흡수하는 식품이므로 기름에 지지면 칼로리가 높아진다. 전자레인지나 끓는물에 데워 양념장이나 김치와 함께 먹는다 8. 유부는 기름기를 제거해서~ 유부는 기름에 튀겨서 만든 식품이므로 조리전에 한번 끓는 물에 데치면 좋다 9. 생선은 구워서~ 생선은 튀기기보다 굽기, 찌기로 조리한다. 10. 칼로리가 낮은 드레싱을 활용하기~ 채소를 생으로 먹기 어렵다면 마요네즈나 케찹 보다는 간장, 식초 등을 활용한 드레싱을 활용하자 11. 기름기가 많은 고기를 먹을 때는~ 갈비, 등심처럼 지방이 많은 부위를 조리할 때는 미리 지방을 제거하거나 뜨거운 물에 삶아서 사용한다

10 같은 재료, 다른 조리법, 다른 칼로리 < < < ◆ 계란 1개 기준
계란찜 (약 87kcal) < 계란 말이 (약 110kcal) < ◆ 감자 100g 기준 삶은 감자 (약 72kcal ) < 감자 조림 (약 98kcal) < 감자전 (약 105kcal) < <

11 Vs 칼로리 줄이기 실전연습 - 카레라이스 ★ 다이어트 식 카레라이스 만드는 법
① 고기의 흰 부분, 즉 지방을 떼어낸다. ② 재료는 볶지 않고 처음부터 삶는다. 조리용 기름의 사용을 피할 수 있다. ③ 시중에 파는 카레는 절반만 사용하고 녹말로 걸죽하게 만든다. 싱거우면 소금이나 카레가루를 넣어 간을 맞춘다. ★ 일반 카레라이스 Vs 다이어트 식 카레라이스 일반 카레라이스 다이어트 용 카레라이스 재료 분량 칼로리 재료 분량 칼로리 고기 600g 950 고기 400g 450 160 Vs 양파 2개 양파 2개 160 당근 2개 60 당근 2개 60 감자 2개 160 감자 2개 160 카레 한 봉지 카레 560 1/2 봉지 280 조리용 기름 2 큰술 200 녹말가루 1 큰술 30 6인분 1인분 6인분 1인분

12 행동별 칼로리 소모 식사 외로 컵라면(65g 짜리)을 한 개 먹으면300kcal를 섭취하게 된다. 이 열량을 소모해 버리기 위해서는…? 가벼운 산보를 99분, 1시간 30분을 해야 하는 것이다!!! 하루 한끼의 식사가 500Kcal 에서 800Kcal 에 해당되므로 식사를 거르는 것이 다이어트에 효과적으로 보일 수도 있지만 우리의 신체는 저칼로리에 적응하여 신체의 대사율이 떨어지게 되므로 식사를 거르는 것보다 운동을 하는 것이 장기적으로 더 효과적이다. 300kcal를 소비하려면 운동을 얼만큼(시간)이나 해야 할까? 다음의 표는 운동별 소비 열량을 시간 단위로 계산한 것이다 보통의 활동 분(sec) 남자(20~29세,66kg) 분(sec) 여자(20~29세,53kg) 계단 내려오기 62 83 청소 - 걸레질 55 74 빨리 걷기(통근) 계단 오르내리기 45 60 볼링 71 94 소프트볼(평균) 야구(평균) 67 90 캐치볼 골프(평지) 골프(언덕) 댄스(가볍게) 42 65 댄스(활발하게) 57 76 자전거(100km/hr) 뒷면계속

13 행동별 칼로리 소모 체조 50 67 에어로빅 62 83 하이킹(평지) 45 하이킹(산지) 42 57 탁구 카누 계단오르기 34
테니스 36 48 스키(활강) 스키(크로스 컨트리) 25 수상스키 배구 배드민턴 등산(평균) 등산 - 오르기 등산 - 내려오기 28 38 유도, 검도 44 축구, 럭비, 농구 등 36 48 스케이트 32 43 수영 - 장거리 수영 - 자유영 28 38 수영 - 평형 웨이트 트레이닝 23 31 근력운동(평균) 27 근력운동 - 덤벨 24 근력운동 - 바벨 30 40 조깅(120m/min) 20 조깅(160m/min) 26 35 달리기(200m/min)

14 다이어트에 실패하기 쉬운 운동습관 5가지 1. 찔끔찔끔 운동하기 '10분하고 5분 쉬고, 10분하고 5분 쉬고..‘
1. 찔끔찔끔 운동하기     '10분하고 5분 쉬고, 10분하고 5분 쉬고..‘ 지방은 20분 이상 운동을 지속했을 때 비로소 연소되기 시작한답니다. 10분만 하고 쉬게 된다면.. 지방대신 당분만 소모하게 된답니다. 그러니 힘들더라도 꾹 참고 적어도 20분은 운동을 한 다음에 쉬어주는 게 좋겠죠? 2. 물안마시고 버티기   운동 중에 혹은 운동이 끝난 후에도 절대로 물을 안마시는 분들 있습니다. 목이 마르면 수분을 보충해 줘야 합니다. 대신 너무 많이 마시거나 칼로리가 있는 음료수만 피하면 된답니다. 수분을 빼서 체중을 줄이는 것은 아무런 소용이 없습니다. 운동 중에 혹은 운동이 끝난 후에는 반드시 물을 드세요!   3. 주말에만 운동하기   운동을 하고 난 뒤 이틀 안에 다시 운동을 하지 않으면 다이어트 효과는 기대할 수 없습니다. 그러니 최소한 주 2~3회 정도의 운동을 해야 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 거랍니다. 체중을 줄이기 위한 운동이라면 일주일에 5번 이상은 꾸준히 운동을 해야 한다는 사실 잊지 마세요~!

15 다이어트에 실패하기 쉬운 운동습관 5가지 4. 배고프게 운동하기
4. 배고프게 운동하기   식전에 배고픈 상태로 운동을 하면 힘도 없고 운동도 오래 할 수 없지요. 또한 운동이 끝나면 배고픔이 밀려와 과식이나 폭식을 할 확률이 높아 집니다. 하지만 배부른 상태에서 운동을 하게 되면 배가 아파 운동을 할 수가 없지요. 때문에 운동은 적당량의 식사를 하고 어느 정도 소화가 된 상태에서 해 주는 것이 가장 좋습니다. 5. 무조건 열심히 뛰어?!   운동으로 다이어트를 하겠다고 마음을 먹었으면 힘들게 하는 것보다 오랜시간 지속하는 것이 더 중요합니다. 강도가 높은 운동은 지방보다 당질을 급격히 소모시켜 오히려 식욕을 증진시킬 수 있습니다. 약간 숨이 찰 정도의 강도로 꾸준히 운동하는 것이 최고의 다이어트 운동입니다

16 운동은 다이어트에 어떤 효과를 미치나? ◆ 운동을 통해서 열량을 소모할 수 있다!
◆ 운동에 의해 신체의 대사가 살이 빠지기 쉬운 상태가 되어 준다! ◆ 적당한 운동은 식욕을 억제해 준다! ◆ 운동은 신체 뿐만 아니라 정신적 안정에도 좋다! ◆ 요요현상의 예방을 위해서도 필수적이다.