고혈압 당뇨병 환자를 위한 운동 광명시 고혈압 당뇨병 등록관리센터

고혈압 환자를 위한 운동

고혈압 환자에게 운동이 좋은 점 고혈압 환자에게 운동이 좋은 점 운동은 혈압을 낮추고, 심폐기능을 개선시 키며, 체중감소 및 고지혈증의 개선, 스트 레스의 해소 등으로 고혈압의 치료약물만 큼 효과가 있다

운동의 종류 운동의 종류 심장과 폐를 튼튼하게 하고, 관절을 튼튼하게 하는 등 신체의 유연성을 높이며, 뼈와 근육을 튼튼하게 해 주 는 운동이 고혈압 환자에게 도움이 된다. 고혈압환자에게 가장 좋은 운동 : 유산소 운동 ( 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 체조 등 ) * 유산소 운동이란 ? 우리 몸 전체의 관절과 근육들을 상당시간동안 율동적으로 반 복하여 움직이는 운동

운동의 종류 운동의 종류

고혈압환자에게 피해야 할 운동 고혈압환자에게 피해야 할 운동 다음의 운동은 혈압을 상승시키는 운동이므로 삼가 하는 것이 좋습니다. 중량운동 ( 예 : 역기 등 ) 일시에 힘을 쓰는 ( 예 : 빨리 달리기, 줄다리기 등 ) 머리를 낮추는 운동 ( 예 : 다이빙 등 )

운동의 강도 운동의 강도 목표심박수는 최대심박수의 50 ~ 60% 가 적당하다. 최대심박수 = 220 – 연령 목표심박수 = ( 최대심박수 ) * 0.5 ~ 0.6 ( 예 : 나이 50 세 =170*0.5~0.6=80~102)

운동의 회수 및 지속시간 운동의 회수 및 지속시간 일주일에 3 ~ 5 회 규칙적으로 실시하는 것이 좋습니다. 처음 시작할 때는 10 ~ 20 분 정도 하다가 천천히 연장하여 30 ~ 50 분 정도가 좋습 니다. 준비운동과 마무리 운동을 운동전후 5 분 정도 하는 것이 좋습니다.

운동은 어느 정도로, 얼마나 해야하나 ? 얼마나 해야하나 ? 하루에 유산소 운동으로 최소한 150 kcal 를 소모해야합니다. 예 : 체중 70 킬로그람 하루 150 kcal 를 소모하려면 걷기 ( 평상걸음 )35 분 자전거타기 30 분 춤추기 30 분 속보 20 분 수영 20 분 조깅 20 분 계단오르기 15 분

만보 걷는 것과 같은 칼로리를 소모하는 운동 소모하는 운동

운동 전 점검사항 운동 전 점검사항 아래에 해당하는 경우에는 반드시 운동시작하기 전 에 의사와 상의하여야 합니다. 혈압이 160/100mmHg 이상인 경우 심장, 폐질환, 당뇨, 관절염, 콩팥의 병이 있는 경우 남자는 40 세 이상, 여자는 50 세 이상 인 경우 가족 중 55 세 이전에 심장에 문제가 생긴 분이 있는 경우 가슴 통증이나 호흡곤란증, 어지럼증을 경험한 경우

운동 시 주의사항 운동 시 주의사항 처음부터 강한 운동은 삼가 ( 운동하지 않았던 경우는 처음 2 주간은 가벼운 운 동부터 시작하여 점차 운동량을 늘리도록 할 것 ) 기분이 내키지 않거나 컨디션이 좋지 않는 경우는 중지 운동초기에 근육, 관절, 건 등의 아픔을 호소하는 것은 페이스가 너무 빠르기때문에 부적당한 컨디 션의 결과

운동 시 주의사항 운동 시 주의사항 습도, 기온이 높을 때, 정신적으로 불안할 때, 과식 한 후에는 운동을 중지 신발에 주의 ( 적절하지 않은 신발은 허리와 관절 에 상해를 초래할 수도 있다 )

운동 시 주의사항 운동 시 주의사항 준비운동과 마무리 운동은 반드시 실시 오전 7 시 - 10 시 사이에는 보통 혈압이 올라가고 심 장의 부담이 늘어나므로 운동을 피하는 것이 좋다. 추운 날씨에는 보온에 유의하고 심한 운동은 삼가 아래의 경우에는 운동 중지 - 가슴이 답답할 때, - 호흡이 곤란할 때 - 어지럽거나 속이 안 좋을 때

고혈압 운동 - 걷기 고혈압 운동 - 걷기 걷기운동의 효과 머리 : 우울증과 불면증이 줄어들고 뇌졸중과 노화를 예방 심장 : 혈압을 낮추고 심장혈관질환 예방 당뇨병 : 당뇨병을 예방, 치료 암예방 : 대장암, 유방암, 전립선암, 위암 예방 허리, 골격 : 어린이와 청소년의 골격발달과 자세교정 경추와 대퇴골밀도 증가, 골절예방 비만 : 체지방감소, 비만예방, 치료 관절 : 관절의 유연성 증가, 관절염의 예방

고혈압 운동 - 걷기 고혈압 운동 - 걷기 바른 걷기 자세 머리 : 턱을 당기고 시선의 위치는 15cm 앞을 바라본다. 가슴 : 가슴을 넓게 펴고 허리를 위로 당겨 올리듯이 곧게 세운다. 팔 : 어깨에 힘을 빼고 활기차게 흔든다. 발 : 11 자로 모으고 뒤꿈치부터 발바닥, 발끝 3 단계 굴리듯 이 디뎌 나간다.

고혈압 운동 - 걷기 고혈압 운동 - 걷기

걷기 안전 수칙 심장이나 관절에 문제가 있거나 가슴통증, 의식을 잃은 적 이 있었다면 걷기 전에 반드시 의사의 진찰이 필요합니다. 걷기 전 / 후에 유연성을 향상시키는 스트레칭 체조를 합니다. 한꺼번에 너무 많이 걷지 말고 조금씩 거리를 늘려갑니다. 걷는 도중에 현기증, 두통이 있으면 즉시 걷는 속도를 늦추 거나 중단한다. 주위를 살피면서 걷도록 한다. 밝은 색 옷을 입고, 신분증을 휴대하고 가능하다면 다른 사 람과 함께 걷도록 한다.

고혈압 운동 - 걷기 고혈압 운동 - 걷기 걷기 준비물 신발 은 가벼운 것으로 준비한다. 줄일 수 있는 쿠션이 있고 발가락을 유연하게 움직이고 펼 수 있는 적절한 공간이 있는 신발을 선택하다. 양말 은 땀 흡수력이 좋은 면이나 신축성이 좋은 순모제품 을 사용한다. 상의 는 팔 흔들기가 자유롭고 편해야 한다. 바지 는 허벅지 마찰로 염증을 일으킬 염려가 없는 얇은 옷 으로 한다.

고혈압 운동 - 걷기 고혈압 운동 - 걷기 걷기 준비물 모자 는 여름에 태양으로부터 눈과 피부를 보호할 수 있는 넓은 챙이 달린 모자 장갑 은 땀을 흡수하는 재질로 만든 가벼운 것 눈 보호용 선글라스 피부보호용 자외선차단제

당뇨병 환자를 위한 운동

운동의 효과 운동의 효과 당뇨 환자의 운동요법은 다양한 효과가 기대되지만, 혈당을 개선시키는 것이 가장 큰 효과입니다. 운동요법을 지속하면 체중감소와 내장지방 감소, 혈청 지질 의 개선, 혈압 저하, 스트레스의 해소, 삶의 질 향상 등 많은 효과가 있습니다.

운동금기 대상 환자 운동금기 대상 환자 조절 안 되는 심부전증 및 부정맥이 있는 경우 불안정형 협심증 심한 대동맥 협착증 최근이 폐색전과 심부 혈전증을 경험한 경우 치료 받지 않은 증식성 망막증이 있는 경우 고혈당 상태 ( 공복혈당 300 이상, 케톤이 나오는 경우 ) 심한 고혈압상태 (200/100mmHg 이상 ) 정형 외과적인 문제 ( 관절염 등 )

운동 전 운동부하검사가 운동 전 운동부하검사가 필요한 경우 필요한 경우 심장병이 의심되거나 심장병이 있는 경우 65 세 이상인 경우 제 2 형 당뇨병이 10 년 이상 된 경우 제 1 형 당뇨병이 15 년 이상 된 경우 당뇨병 외에 심혈관계 위험인자가 2 개 이상 있을 경우 미세혈관질환 ( 망막증, 신장질환 ) 이 있을 경우 말초혈관질환, 자율신경 장애가 있는 경우 ( 미국당뇨협회 / 미국스포츠의학회추천 )

운동의 강도 및 회수, 지속시간 운동의 강도 및 회수, 지속시간 2 형 당뇨병 환자에게는 유산소 운동이 적합합 니다. 운동시간은 환자에게 적절한 강도로, 20 ~ 30 분 계속하는 것이 좋습니다. 운동 시작하기 전 준비운동과 정리운동 시간 은 별도로 계산하며, 주 운동 시간이 20 ~ 60 분 간, 주 5 일 이상 할 수 있으면 이상적입니다.

당뇨병환자에게 좋은 운동 당뇨병환자에게 좋은 운동 유산소 운동 형태 ( 속보, 자전거, 수영, 등산 등 ) 가 좋 습니다. 신경병증이 있는 환자는 혈압이 급격히 올라갈 수 있는 운동 이나 하지에 충격을 많이 주는 조깅 등은 피하는 것이 좋습 니다. 여러 형태의 유산소 운동을 선택하여 번갈아 실시합니다. 가벼운 근력운동은 ( 아령, 밴드운동 등 ) 당뇨인들에게 매우 효과적입니다.

운동 시 주의사항 운동 시 주의사항 혈당조절이 잘 안 되는 기간에는 운동을 실시하지 않도록 합니다. 운동 전 혈당이 300mg/dl 이상이면 운동 연기합니다. 운동 전 100mg/dl 이하이면 간식섭취를 합니다. 저 혈당은 운동 중, 운동 직후 뿐만 아니라 운동 후 4-6 시간 뒤에도 나타날 수 있으니 주의를 요합니다. 운동 후 수 시간 지난 뒤에도 혈당을 측정해 보는 것이 좋습 니다.

운동 시 주의사항 운동 시 주의사항 운동 중 탄수화물을 지참하는 것이 좋습니다. 운동 후 저 혈당 증세가 자주 나타난다면 운동 전 인슐린 양 을 약간 줄이도록 합니다. 운동에 대한 개개인의 반응이 약간 다르기 때문에 운동 전 후 혈당측정을 적극 권장합니다. 탈수 예방을 위해 충분한 수분 섭취를 하도록 합니다. 인슐린을 사지에 맞았다면 그 부위는 운동을 하지 않도록 합니다.

운동 시 주의사항 운동 시 주의사항 운동 시에는 인슐린을 주로 복부에 맞도록 하는 것이 좋습 니다. 말초 신경병변이 있는 환자들은 운동 중 발과 손을 주의하 고 다치지 않도록 합니다. 만일 과음 했다면, 아침 일찍 운동을 하지 않도록 ( 저혈당의 원인이 될 수 있음 ) 합니다.

운동화 선택 운동화 선택 운동에 적합한 운동화를 잘 선택하는 것이 중요합니다. 운동화는 두 켤레 정도를 마련하여 번갈아 가면서 신도록 합니다. 새 운동화는 사용하기 전에 좌우로 여러 번 비틀어서 부드 럽게 한 후 신도록 합니다. 운동화는 너무 크거나 작은 것을 선택하지 않도록 합니다. 운동 전 후 발에 상처가 있는지 항상 살핍니다.

말초신경병변의 합병증이 말초신경병변의 합병증이 있는 경우 주의사항 있는 경우 주의사항 금기운동 장시간 걷기, 조깅, 계단 오르기 추천운동 수영, 자전거, 의자에 앉아서 하는 운동, 스트레칭 등 기타 체중부하가 없는 형태의 운동들을 선택합니다. 운동 시 발 관리를 철저히 합니다.

관절염을 동반하였을 경우 관절염을 동반하였을 경우 주의사항 주의사항 스트레칭, 수영, 수중 걷기, 산책, 고정식 자전거 타기 등 체 중부하가 적은 운동 수중운동은 가장 효과적인 운동 고정식 자전거 타기도 효과적이며 약 30 분 정도 매일 실시 30 분을 3 차례로 나누어 (10 분 운동, 3-5 분 휴식, 3 회 반복 ) 실 시해도 됨

서 있는 시간을 늘린다 가까운 거리는 걸어서 다닌다 엘리베이터 보다 계단을 이용한다 가능한 집안 일을 서서 한다 텔레비전 보는 시간을 줄인다 관심 있는 운동을 1 개 이상 정하여 일주 일에 1 번 이상 한다 일상생활에서의 운동 일상생활에서의 운동

가볍게 할 수 있는 스트레칭Ⅰ 가볍게 할 수 있는 스트레칭Ⅰ 20 초간 유지 20 초간 유지 교대로 10 초간 유지 교대로 10 초간 유지 교대로 10 초간 유지 200 초간 유지 교대로 10 초간유지 20 초간 유지 교대로 5 회씩 돌리기

가볍게 할 수 있는 스트레칭 Ⅱ 가볍게 할 수 있는 스트레칭 Ⅱ 어깨 스트레칭 1 허리돌리기 목운동 슬와근 스트레칭 수건대고 발목 잡아당기기 어깨 스트레칭 2

가볍게 할 수 있는 스트레칭 Ⅲ 가볍게 할 수 있는 스트레칭 Ⅲ 벽에 허리대고 다리들어 올리기 흉근과 어깨 스트레칭 대퇴부 스트레칭 1 발목돌리기 운동 벽에 허리 대고 벌려앉기 대퇴부 스트레칭 2 발바닥 모아 고관절스트레칭

운동을 생활화하는 방법 운동을 생활화하는 방법 자동차에 운동복 비치합니다. 침실에 운동복 비치합니다. 직장이나 사무실에 운동화를 두고 다닙니다. 다른 사람과 운동하는 취미를 갖도록 하는 것이 좋습니다. 운동하는 친구들을 가까이 하도록 합니다. 자동차를 주차하고 걸어 다니는 것이 좋습니다. 대중 교통을 이용하도록 합니다.

참 고 자 료 참 고 자 료 1. 국민고혈압사업단 2. 신체활동 길라잡이 3. 한국만성질환관리협회 4. 서울시만성질환관리