야후 헬스 강 좌 강좌인 : 켈리포니아 휘 트니스 퍼스널 트레이너 진 퍼스널 트레이너 진.

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2 야후 헬스 강 좌 강좌인 : 켈리포니아 휘 트니스 퍼스널 트레이너 진 퍼스널 트레이너 진

3 퍼스널트레이너 진 ? 한양대학교 생활스포츠학부졸업 ( 보디빌딩 전공 ) 켈리포니아 휘트니스 현 부팀장 근무 상아제약 2008 캘린더 모델, 제품모델 아시아지역, 한국지점 캘리포니아 회원등록률 최다 1 위 2006,2007 슈퍼모델 전담 트레이너 연애인 엄정화, 김남진, 주지훈 등 담당 트레이너 매일경제신문 (2030 코너 최고의 퍼스널트레이너 보도 ), 한국일보 ( 올바른운동소개 ) MBC 생방송 오늘아침 ( 나잇살빼기대작전, 뒷태라인만들기 ), MBC 기분좋은날 ( 라인열풍 ), KBS 무한지대큐 ( 뱃살빼는법 ), KBS 무엇이든물어보세요 (27 킬로감량 주부 ), 동아 TV 서바이벌 다이어트 프로그램 전담트레이너등 방송출연 여성동아 ( 엄정화 운동법소개 ), 여성중앙 ( 등. 팔라인만들기 ), 엘르걸 ( 여름몸매만들기 ), 인스타일 ( 엄정화 복부운동법 ), 풋볼위클리 ( 부위별운동법연재 ), 기타 잡지 컬럼등

4 목차 1. 헬스의 효과 2. 운동은 프로그램은 어떻게 ? 3. 스트레칭 해보기 4. 근력운동해보기 5. 일상생활에서 올바른자세 6. 유산소 운동 7. 식이관리 요령 8. 잘못된운동상식 9. 질문하기

5 1. 헬스의 효 과 건강 체력 외모향상 체형교정 정신단련 자신감 성취감 스트레스 해소

6 2. 운동은 프로그램은 어떻게 ? 일주일에 몇번할것인가 ? 운동순서 (1 시간 40 분 ) - 워밍업 (5 분 ) - 스트레칭 (10 분 ) - 근력운동 (40 분 ) - 유산소운동 (40 분 ) - 스트레칭 (5 분 )

7 3. 스트레칭 ＊앉아서 스트레칭 해보기Ⅰ 3. 스트레칭 ＊앉아서 스트레칭 해보기Ⅰ

8 ＊앉아서 스트레칭 해보기Ⅱ ＊앉아서 스트레칭 해보기Ⅱ

9 ＊앉아서 스트레칭 해보기Ⅲ ＊앉아서 스트레칭 해보기Ⅲ

10 ＊서서 스트레칭 해보기Ⅰ ＊서서 스트레칭 해보기Ⅰ

11 ＊서서 스트레칭 해보기Ⅱ ＊서서 스트레칭 해보기Ⅱ

12 4. 근력운동 ＊앉아서 근력운동 해보기Ⅰ

13 ＊앉아서 근력운동 해보기Ⅱ ＊앉아서 근력운동 해보기Ⅱ

14 ＊앉아서 근력운동 해보기Ⅲ

15 ＊앉아서.. Ⅳ ＊서서 근력운동 해보 기Ⅰ ＊앉아서.. Ⅳ ＊서서 근력운동 해보 기Ⅰ

16 ＊서서 근력운동 해보기Ⅱ ＊서서 근력운동 해보기Ⅱ

17 5. 일상생활에서 올바른 자세 뒤통수부근을 하늘로 펴세우고 얼굴을 조 금 뒤로 당긴다 양 어깨를 뒤로 모아 뒤로 돌려 내린다 가슴을 세우고 편다 배를 등 허리 쪽으로 잡아당기며 긴장한다 모델 워킹이나 슈퍼맨의 당당한 모습을 연 상한다 걸을 때 배, 허리, 엉덩이의 긴장을 느낀다

18 6. 유산소 운동 파워워킹 - 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 조금 구부린다 - 발 뒤꿈치, 중앙, 앞꿈치로 둥굴리듯 걷는다. - 상체는 곧게 펴고 시선은 수평의 살짝 아래를 본 다 인터벌 - 3 분빠르게 2 분느리게, 5 분빠르게 3 분느리게, 2 분 빠르게 1 분느리게등 줄넘기

19 7. 중요순 식이관리 요령Ⅰ 술은 가장 좋지 않습니다. 지방질, 인스턴트 섭취 주의 ( 삼겹살, 아이 스크림, 피자, 치킨, 라면 등 ) 잠자기 5 시간 전부터 탄수화물을 드시지 마 세요. 물을 많이 드세요. 하루 3 리터 이상 음식은 싱겁고 달지 않게 드세요 운동직후부터 1 시간 이내에 단백질과 탄수 화물 식사를 하세요

20 7. 중요순 식이관리 요령Ⅱ 식사일지를 수첩에 적으세요 운동 직전과 직후에 바나나 혹은 과일주스 를 드세요 국에 밥을 말아 드시지 마시고 건더기만 드 세요 식사 중에 물을 너무 많이 드시지 마시고 식 사 전에 물을 한잔 드세요 커피는 블랙으로 드시거나 차를 드세요

21 7. 탄수화물 ? 추천음식은 ? 탄수화물은 가장 기본적으로 힘을 내는 영양소 부족하면 일시적 현기증, 짜증, 의욕감퇴, 근육손 실, 체지방증가 소량을 여러 번 나눠 섭취하여야만 힘의 기복이 없이 체지방을 효율적으로 활용 할수있다 추천음식 ( 현미밥, 잡곡밥, 고구마, 호밀빵, 통밀빵, 달지않은 시리얼, 식사대용보조식품, 선식 )

22 7. 단백질 ? 추천음식은 ? 단백질은 근육을 이루는 가장 중요한 영양 소로 단백질 섭취 없이 근육이 증가 될수없 다. ( 근육은 지방을 태운다 ) 한번 섭취시 30g 까지 흡수할수 있으며 일 반인으로서 체중 x2 의 g 을 섭취하는것이 좋 다 추천음식 ( 계란흰자, 닭가슴살, 소고기스테 이크나 등심, 콩, 두부, 저지방우유, 생선구 이나 회, 단백질보조식품

23 7. 지방 ? 추천음식은 ? 인체의 체온유지, 비타민등 영상소의 흡수 와 대사활동에 꼭 필요함. 동물성포화지방은 제한하고 식물성 불포화 지방을 섭취하면 오히려 식욕을 조절하는 데 도움을 주고 지방의 이용률을 돕는다 추천 음식 ( 생선, 올리브유, 호두, 아몬드등 견과류, 건강보조 영양제 오메가 3, CLA)

24 7. 비타민 ? 추천음식은 ? 비타민은 탄수화물, 단백질, 지방을 연결해 서 흡수, 대사를 돕는다. 여러가지 야채 과일을 골고루 섭취 해야한 다. 추천음식 ( 사과껍질채, 토마토, 방울토마토, 브로컬리, 키위, 오이, 당근, 미역 등 )

25 7. 추천 외식 스무디킹 아웃백, TGI 등 패밀리레스토랑 시푸드 전문점 레드망고, 아이스베리 보리밥정식 그외 샐러드바

26 8. 잘못된 운동상식Ⅰ 매일마다 운동하는것이 좋다. 유산소로 땀을 빼고 난뒤, 웨이트하는것이 좋다 복부 운동은 마지막에 해야한다 물만 마셔도 살이 찌는 사람이 있다 운동중이나 직후에는 물을 먹지 말아야한 다 굶는것이 가장 효과적이다 웨이트 트레이닝은 매일 해야한다.

27 8. 잘못된 운동상식Ⅱ 칼로리가 높은 것을 피하면 살이 찌지 않는 다 요가를 해야 살이 빠진다 운동할때에 근육은 성장한다 웨이트는 젊은 사람에게 좋다 여자가 웨이트 트레이닝을 하면 커진다

28 9. 질문하기 퍼스널트레이너 JIN( 김용윤 ) however79@naver.com