비만 예방 및 관리를 위한 바른 식생활실천 올바른 식품선택에서 건강밥상까지.

비만 예방 및 관리를 위한 바른 식생활실천 올바른 식품선택에서 건강밥상까지

Ⅰ. 성인기 영양관리의 필요성 청∙장년기 적절한 생리적 기능을 유지할 수 있는 시기 중∙장년기 질병예방을 위한 방어영양이 필요한 시기 완성된 성장발달의 유지를 위해 균형 잡힌 영양공급이 필요 노화 예방과 산화적 손상방지를 위해 풍부한 채소와 과일섭취 필요

Ⅱ. 우리나라 성인의 영양적 문제점 영양불균형이 심각함 • 20대 영양불균형 29.8% (영양섭취부족 21.7%)
영양불균형 29.8% (영양섭취부족 21.7%) • 성인 남성 전체 에너지 섭취량의 50%를 백미, 돼지고기, 소주, 라면으로 섭취 아침결식률이 높음 • 19~29세 아침결식률 46%

Ⅲ. 성인 비만 1. 비만이란 단순하게 체중이 증가하는 것이 아니라 지방세포의 비정상적인 증가에 의해 체중이 증가된 상태
체격이 큰 사람이라도 골격이 크고 근육이 발달된 경우에는 비만이라고 보기 어렵고, 겉으로 날씬하게 보이는 사람이라도 작은 골격을 가지면서 체지방 비율이 높다면 비만이라고 할 수 있음

Ⅲ. 성인 비만 2. 성인 비만의 특징 여성비만 - 임신 중의 과잉 영양 - 출산 후의 과잉 영양 - 폐경 - 다이어트 실패의 반복 - 잦은 회식 - 잦은 외식 - 야간 근무 - 불규칙한 식사습관 남성비만 및 직장인 비만

Ⅲ. 성인 비만 3. 성인 비만의 판정 1) BMI(체질량지수)를 이용한 평가 BMI = 체중(kg)/키(m2) 2) 체지방분포(허리둘레)를 이용한 평가 3) BMI와 허리둘레에 의한 건강 위험도 분류 BMI 허리둘레 90cm미만(남) 85cm미만(여) 90cm이상(남) 85cm이상(여) 저체중 18.5 미만 낮다 보통 정상 18.5~22.9 증가 위험체중 23~24.9 중증도 1단계비만 25~29.9 고도 2단계비만 30이상 매우 고도 출처 : 비만치료지침 대한비만학회

Ⅳ. 비만예방 및 관리를 위한 바른 식생활 실천 1. 성인을 위한 식생활 실천 지침 1. 각 식품군을 매일 골고루 먹자
2. 활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하자 3. 청결한 음식을 알맞게 먹자 4. 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자 5. 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹자 6. 술을 마실 때는 그 양을 제한하자

Ⅳ. 비만예방 및 관리를 위한 바른 식생활 실천 2. 비만 예방 및 관리를 위한 식단 계획
1) 개인의 식습관을 기초로 하여 식사를 계획한다. 2) 영양적으로 균형 잡힌 식사를 계획한다. 3) 규칙적인 식사시간과 식사횟수, 계획된 식사량을 지킨다. 4) 필요한 칼로리 범위 내에서 음식의 양을 나누어 먹는다. 5) 하루 섭취량을 염두에 두고 융통성 있게 식단을 계획한다 6) 비만관리 시에는 - 단기간의 급속한 체중감소보다는 단계적인 목표를 세워 꾸준하고 점차적인 체중감소를 목표로 한다. - 1인 분량을 서서히 줄여서 공복감에 익숙해질 수 있도록 한다.

Ⅳ. 비만예방 및 관리를 위한 바른 식생활 실천 3. 비만예방 및 관리를 위한 식단 작성법
1) 적절한 섭취칼로리 결정 안 치기) 신체상태나 활동량에 따른 적정 칼로리 결정 2) 3끼 식사와 2~3번 간식으로 나눈다 연령(세) 에너지(kcal/일) 남자 여자 6-8 1,600 1,500 9-11 1,900 1,700 12-14 2,400 2,000 15-18 2,700 19-29 2,600 2,100 30-49 50-64 2,200 1,800 65이상

Ⅳ. 비만예방 및 관리를 위한 바른 식생활 실천 3) 적절한 단백질 섭취를 할 수 있도록 한다 4) 부족 되기 쉬운 영양소를 섭취 할 수 있도록 한다 적절한 단백질 양 (1일) 두부 1/5모(80g), 콩 2큰술, 생선이나 살코기(소) 1토막, 계란(중) 1개, 메추리알 5개, 멸치 1/4컵, 조개 1/3컵 중 1~2가지 선택 이용 메뉴 불고기, 제육볶음, 생선(조림, 구이, 매운탕(지리)), 두부전, 콩조림, 계란(찜, 국, 장조림), 메추리알장조림, 멸치볶음, 조개국 , 북어국 등 칼슘 ∙ 매일 우유 및 유제품 섭취 ∙ 칼슘흡수를 높이는 비타민 D가 강화 된 저지방우유 섭취 철 ∙ 철이 풍부한 식품을 자주 이용. (살코기, 고등어, 꽁치, 청어, 난황, 당근, 시금치, 깻잎 등) ∙ 식물성 식품 보다 철 흡수율이 높은 동물성 식품을 우선적으로 섭취

식단작성을 위한 식품구성자전거 바로 알기 출처 : 사)한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 개정판, 2010

식품구성자전거란? 우리가 주로 먹는 식품의 종류와 영양소 함유량, 기능에 따라 비슷한 것 끼리 묶어 6가지 식품군 으로 나누고, 자전거 바퀴모양을 이용하여 6가지 식품군의 섭취횟수와 분량에 따라 면적을 배분하고 자전거 바퀴에 물잔을 삽입, 균형 잡힌 식사, 수분섭취, 적절한 운동을 통해 알맞은 영양섭취와 건강유지 및 비만을 예방 하자는 메시지를 도식화 한 것.

식품구성자전거의 식품군별 역할 탄수화물 -활동에 필요한 에너지 공급 -많이 먹으면 비만이 될 수 있고 적게 먹으면
주요 영양소 역할 곡류 탄수화물 -활동에 필요한 에너지 공급 -많이 먹으면 비만이 될 수 있고 적게 먹으면 체중이 줄고 몸이 약해질 수 있음 어육류 난류 두류 단백질의 주요 공급원 지방, 철, 비타민 B1 등도 함유 -피와 살 등의 구성성분 -뇌 발달을 도움 채소류 과일류 무기질, 비타민A, 비타민C, 식이섬유소 -인체 기관의 기능 조절. -적게 먹으면 피로를 느끼고 무기력해지기 쉬움 우유 유제품 칼슘의 주요공급원, 양질의 단백질, 비타민B2, 비타민 A 등도 함유 -뼈와 근육발달 유지 당류 지방 -힘을 내고 체온을 유지. -많이 먹으면 비만과 충치가 생길 수 있으므 로 되도록 적게 섭취

식품구성자전거의 식품군별 대표식품의 1인 1회 분량
식품구성자전거의 식품군별 대표식품의 1인 1회 분량

식품구성자전거에 의한 권장식사패턴 2.5 3 4 3.5 6 5 7 1 2 A 타입(섭취횟수) B 타입(섭취횟수) 1,600
(kcal) 1,800 2,000 2,600 1,900 2,400 적용대상 6-11세 12-18세 65세이상 19-64세 식품군 여 남 곡류 2.5 3 4 3.5 고기, 생선, 계란, 콩류 6 5 채소류 7 과일류 1 2 우유, 유제품류 유지, 당류

비만예방과 관리를 위한 한국인영양섭취기준 성인의 영양섭취기준 영양소 연령(세) 남 여 20~29 30~49 50~64
비만예방과 관리를 위한 한국인영양섭취기준 성인의 영양섭취기준 영양소 연령(세) 남 여 20~29 30~49 50~64 에너지(kcal) 2,600 2,400 2,200 2,100 1,900 1,800 단백질(g) 55 50 45 식이섬유(g) 25 20 비타민 A(㎍RE) 750 700 650 600 비타민 D(㎍) 5 10 비타민 E(mg - TE) 12 비타민 K(㎍) 75 65 비타민 C(mg) 100 티아민(mg) 1.2 1.1 리보플라빈(mg) 1.5 니아신(mgNE) 16 14 비타민 B6(mg) 1.4 엽산(㎍) 400 비타민 B12 2.4 칼슘(mg) 인(mg) 나트륨(g) 철(mg) 9 8 아연(mg) 셀레늄(㎍)

식생활지침과 영양섭취기준에 따른 권장식단 예
식생활지침과 영양섭취기준에 따른 권장식단 예 아침 간식 점심 저녁 현미밥 1공기(230g) 미역국(쇠고기10g) 조기구이 (50g, 小1토막) 도라지생채 시금치나물 포기김치 사과1/3개 (80g) 두유 1팩 쌀밥 1공기(230g) 돼지고기김치찌개 (돼지고기70g) 숙주나물 계란말이 (계란 55g, 中1개) 나박김치 고구마 중1개(140g) 저지방우유 1팩 콩밥 1공기(230g) 얼갈이배추된장국 닭조림 (80g,2토막) 미나리초회 무나물 어묵볶음 (50g,1장) 방울토마토 20알(300g)

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지
Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 1. 올바른 식품 선택 1) 올바른 식품선택을 위한 다빈도 식품 바로 알기 식품군 식품명 1인 1회 분량 칼로리 영양 및 섭취정보 선택방법 곡 류 쌀 쌀밥 1공기 300kcal ⋅주성분이 탄수화물로 보리, 콩 등을 섞어 섭취 하면 더 좋음 ⋅매끼 2/3~1공기 섭취 ⋅쌀알이 부서지지 않고 입자가 고르며 색이 얼룩 없이 일정 한 것 식빵 1쪽 100kcal ⋅당질과 칼로리가 높음 ⋅1회 2-3쪽 이내로 섭취 ⋅유효기간내의 것을 선택 국수 1/2공기 ⋅유효기간내의 포장이 터지지 않은 것을 선택

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 식품군 식품명 1인 1회 분량 칼로리 영양 및 섭취정보 선택방법 어 육 류 쇠고기 1토막(小) 75kcal ⋅양질의 단백질과 철이 풍부 ⋅지방이 적은 부위를 섭취 ⋅육색이 선명하고 단단 한 것 ⋅냉장 또는 냉동보관 닭고기 50kcal ⋅양질의 단백질이 풍부 ⋅지방이 많은 껍질은 제거하고 섭취 ⋅살은 분홍색, 껍질은 크림색을 띠는 것 돼지 고기 ⋅단백질과 비타민 B1이 풍부 ⋅육색이 담홍색으로 선명하고 윤기가 있는 것 멸치 1/4컵 (15g) ⋅칼로리와 지방이 적고 칼슘, 단백질이 풍부해 골다공증 예방에 효과적임 ⋅가루를 빻아 천연조미료로 사용 ⋅등 쪽은 암청색, 복부는 은백색으로 비늘이 벗겨지지 않은 것 ⋅구수하고 짭조름한 향이 나는 것 달걀 1개(中) ⋅심혈관질환 예방을 위해 노른자는 2~3개/주 이하로 제한 ⋅껍질의 표면이 꺼칠꺼칠 하고 무거운 것

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 식품군 식품명 1인 1회 분량 칼로리 영양 및 섭취정보 선택방법 채 소 류 배추 (김치) 1접시 15kcal ⋅베타케로틴(비타민A 전구체)등이 풍부 ⋅1일 김치 3 접시 = 소금 약 2g (1일 소금권장량 5~10g) ⋅배추는 잎이 싱싱하고 크지 않으며 속이 노란색을 띄는 것 ⋅혈압조절을 위해서는 김치보다 겉절이를 이용하면 소금 섭취량 을 줄일 수 있음 무 8×1.5cm 70g 20kcal ⋅비타민C와 디아스타아제라는 소화효소가 있어 소화촉진작용을 함 ⋅칼로리가 낮아 비만예방에 효과적임 ⋅잎이 푸르고 단단하며 잔뿌리가 많지 않은 것 ⋅뿌리 쪽이 통통하며 잎 쪽이 파란 무가 맛 좋음 양파 24 ⋅양파 속 퀘세틴은 항산화 작용이 뛰어 남 파 25g 7 ⋅파 특유의 매운 맛을 내는 알리신은 혈관을 확장하는 효과가 있음 버섯류 50g ⋅칼로리가 적고 식이섬유소가 풍부하여 비만예방에 효과적임 ⋅신선하고 무르지 않고 조직이 단단한 것 김 1장 2g ⋅칼슘, 철, 비타민 A가 풍부하고 칼로리가 매우 적음 ⋅소금을 발라 구우면 칼로리와 소금 섭취량이 증가되고 장기간 보관 시 기름에 의한 산패취가 발생함 ⋅잡티가 적고 검으며 광택이 많은 것 ⋅습기에 눅눅해지기 쉬우므로 비닐팩에 넣어 냉동보관 미역 ⋅저지방, 저칼로리로 섬유소가 풍부함 ⋅녹색이 짙고 광택이 있으며 탄력이 있고 두꺼운 것

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 식품군 식품명 1인 1회 분량 칼로리 영양 및 섭취정보 선택방법 과 일 류 사과 1/3개(中) 50kcal ⋅껍질의 퀘세틴은 항산화작용 이 뛰어나고, 과육의 펙틴은 콜레스테롤 저하 및 대장 건강에 도움을 줌 ⋅1일 1/2~1개(小)섭취 ⋅껍질에 탄력이 있고 꽉 찬 느낌이 드는 것 ⋅손가락으로 튕겼을 때 맑은 소리가 나는 것 바나나 1/2개(中) ⋅나트륨이 적고 칼륨이 풍부함 ⋅껍질에 반점이 하나 둘 나타났을 때 가장 맛이 좋음

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 식품군 식품명 1인 1회 분량 칼로리 영양 및 섭취정보 선택방법 유 제 품 우유 1컵 200ml 125kcal ⋅양질의 단백질과 칼슘, 비타민B2 가 풍부해 골격건강에 효과적임 ⋅소화가 안 되는 경우 유당분해우유 혹은 두유 선택 ⋅심혈관질환 예방을 위하여 저지방 혹은 무지방 우유 선택 ⋅1일 1~2컵 섭취 ⋅흰백색을 띄며 덩어리가 없고, 냄새가 없는 것 ⋅구입 시 영양성분표시 제조날짜, 유통기한 등을 반드시 확인하고 구입 ⋅냉장보관

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 식품군 식품명 1인 1회 분량 칼로리 영양 및 섭취정보 선택방법 음료 및 주류 커피 블랙 1잔 커피믹스 1잔 0kcal 50kcal ⋅커피 속 카페인은 중추신경흥분작용 및 이뇨작용을 함 (성인 하루 카페인 권장섭취량 = 400mg) ⋅연한 원두커피(블랙) 1~2잔 섭취는 허용 단, 설탕, 프림이 추가되는 경우는 칼로리와 포화지방산 함량이 증가되므로 체중조절, 심혈관질환 예방을 위해 섭취 주의 ⋅밀폐하여 그늘진 곳에서 보관 녹차 200ml ⋅녹차의 카테킨은 항산화, 항암효과 ⋅심혈관질환, 혈당조절, 비만예방에 효과적임 ⋅뜨거운 물을 약간 식힌 70℃ 물에 1분 정도 우려서 섭취 소주 50ml 70kcal ⋅알코올은 칼로리만 내므로 체중 증가, 지방간, 고 중성지방혈의 원인 이 될 수 있으므로 주의 ⋅1일 남성 2잔, 여성 1잔 이내로 섭취량 제한 ⋅직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관 ⋅요리의 잡 냄새 제거로 사용 가능

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 2) 올바른 식품선택을 위한 가공식품 바로 알기 가공식품에는 맛과 품질 향상, 보존 기간을 늘리기 위한 목적으로 식품첨가물이 첨가됨 식품첨가물은 글루탄산나트륨, 아질산나트륨과 같은 염 형태의 나트륨으로 인해 나트륨 함량이 높고 가공과정 중 식이섬유소와 비타민, 무기질 등의 영양소는 손실됨

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (1) 가공식품의 올바른 식품선택 영양성분표시를 확인하는 습관을 갖는다. 영양성분표시란 ? 식품에 어떤 영양소가 얼마나 들어 있는지를 포장에 표시한 것 영양소 함량을 표시하는 기준중량(단위중량)은 ‘1회 분량’ ‘100g’ ‘1봉지’ 등으로 다르기 때문에 정확한 표시 기준을 반드시 확인

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (2) 가공식품의 올바른 선택에서 밥상까지 분류 식품 칼로리와 나트륨을 줄일 수 있는 방법 곡 류 라면 ∙ 대표적인 고염식품 (나트륨 1,900mg/1봉) ∙ 조리 시 면을 한 번 끓인 후, 물을 완전히 따라 버리고 난 다음 끓는 물을 다시 부어 조리한다. - 칼로리를 줄이고 탄산소다나 인산나트륨 등이 뜨거운 물에 녹아 나와 염분 섭취를 줄일 수 있음 ∙ 스프는 조금 넣고 채소류를 첨가 - 채소와 함께 조리하면 채소의 식이섬유소가 라면 속의 포화지방산의 체내 흡수를 줄여 칼로리와 지방의 섭취를 줄일 수 있음 ∙ 반찬으로 장아찌, 김치류 등과 함께 섭취하지 않도록 주의 어 육 생선통조림 ∙ 채반에 기름을 걸러내고 생선만 이용하여 조리 햄 소시지 맛살 ∙ 캔에 들어있는 햄은 윗부분의 노란기름은 버린 후 조리하고 인공비닐에 쌓여있는 햄은 칼집을 내어 데친 후 조리 ∙ 조리 전에 뜨거운 물에 데쳐 낸 후 조리 ∙ 조리 시 기름을 두르지 않고 굽거나 전자레인지를 이용 ∙ 80℃ 물에 1분만 담가두어도 첨가물의 80%와 염분이 제거 됨 ∙ 신선한 채소와 함께 조리하여 섭취 ∙ 케첩, 마요네즈 등과 함께 섭취하지 않음

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 분류 식품 칼로리와 나트륨을 줄일 수 있는 방법 어 육 류 어묵 ∙ 조리 전 미지근한 물에 담가 두었다 조리 ∙ 신선한 채소와 함께 조리하여 섭취 ∙ 어묵 스프 대신 무, 다시마, 멸치 등 천연조미료를 이용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있음 채 소 김치류 장아찌류 ∙ 나트륨섭취를 줄이려면 - 김치를 만들 때 소금물에 절임 - 절임류 보다는 겉절이, 생채류, 초절이 등 조리방법 선택 - 물김치 등은 국물 섭취는 주의

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 3) 간식의 올바른 식품선택에서 밥상까지 식품 식품선택(마켓) 식품조리(주방) 식품섭취(식탁) 추천대체 음식 곡 류 군 ∙튀김, 크로켓(냉동가공 식품) 칩 종류는 피하기 ∙튀김 대신 삶거나 찌는 조리법 사용 ∙적당량 섭취 감자 1개=밥1/3공기 (100kcal) 고구마 1/2개 = 100kcal ∙도정이 덜 된 잡곡 빵을 ∙개별 포장된 빵을 ∙설탕, 크림, 치즈, 초콜릿, 지방 함유량이 높은 제품 피하기 ∙빵에 버터나 잼, 크림을 추가로 첨가 하지 않거나 덜어내고 먹기 ∙잡곡빵 ∙호밀빵 ∙부드럽지 않은 거친 빵 ∙설탕, 초콜릿 등이 첨가된 제품보다 통 곡물 제품 선택 ∙견과류, 과일 등을 넣을 경우 소량만 이용

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 식품 식품선택(마켓) 식품조리(주방) 식품섭취(식탁) 추천대체 음식 어 육 류 군 어묵, 핫바 소시지 ∙기름 사용이 적은 제품 선택 ∙끓는 물에 한번 데치거나 삶기 ∙소스를 뿌리지 않고 섭취 ∙채소와 함께 섭취 기타 냉동가공 ∙열량 및 나트륨함량이 높으므로 가급적 피하기 치킨 (닭요리) ∙튀긴 제품보다는 굽거나 삶은 조리법을 사용한 제품 선택 ∙껍질 제거 ∙살코기 위주로 적당량 섭취 닭가슴살 샐러드 만두 ∙군만두 보다 물만두 채 소 ∙기름이 많은 드레싱 (마요네즈, 머스터드 등) 사용은 피하기 ∙생채소로 섭취 ∙샐러드 섭취 시 저열량 소스를 섭취 (발사믹식초+올리브오일, 저지방요구르트, 과일 소스 등) 생채소

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 식품군 식품선택(마켓) 식품조리(주방) 식품섭취(식탁) 추천대체 음식 음 료 군 커피 음료 ∙작은 사이즈 선택 ∙저 열량제품 선택 (아메리카노 등) ∙프림(저지방) 대신 흰우유 첨가 ∙설탕, 시럽대신 인공감미료 소량 첨가 ∙시럽이나 휘핑크림 추가하지 않기 ∙1/2칼로리 커피믹스 과즙 ∙가급적 무가당 제품 선택 ∙당 함량이 적은 제품 ∙아메리카노 (무설탕) ∙녹차 ∙홍차 ∙전통차 청량 및 이온 ∙라이트, 제로 제품 ∙액상과당이 많으므로 과다 섭취는 금함 ∙물 대신 음용하지 않음 ∙무가당주스 ∙무가당 탄산수

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 식품 식품선택(마켓) 식품조리(주방) 식품섭취(식탁) 추천대체 음식 주 류 맥주, 소주, 막걸리 ∙맥주 1캔 (500cc) =240kcal ∙막걸리1병 (750cc) =410kcal ∙소주 1병 (360cc)=630kcal ∙술은 영양소는 없으나 고칼로리 식품으로 과다섭취 피하기 ∙빈속의 과음을 피하고 가볍게 1~2잔 이내로 섭취 ∙고칼로리 안주(기름진 육류 등) 섭취 주의

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (1) 밥, 면류를 선택할 때에는 • 볶음밥보다는 비빔밥, 콩나물밥을 • 오므라이스보다는 카레라이스를 • 유부초밥보다는 김초밥을 • 라면사리보다는 국수사리를 • 우동보다는 국수를 • 자장면보다는 짬뽕을, 짬뽕 보다는 기스면을 • 군 만두보다는 물 만두를 4) 외식의 올바른 선택

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (2) 육류를 선택할 때에는 • 탕수육보다는 돼지고기편육조림을 • 치킨샐러드보다는 닭가슴살 샐러드를 • 양념치킨보다는 프라이드치킨을 프라이드치킨 보다는 베이크드 치킨을

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (3) 과일 및 간식을 선택할 때에는 • 말린 과일 보다는 생 과일을 • 팝콘 보다는 뻥튀기, 강냉이를 • 일반 아이스크림 보다는 샤베트, 요거트아이스크림을 • 아이스티 보다는 아이스녹차, 아이스아메리카노를 • 감자튀김, 감자칩 보다는 찐감자를 • 마요네즈 과일샐러드 보다는 겨자장, 마늘소스, 간장소스, 발사믹식초 등을 곁들인 과일 • 채소 샐러드를

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 2. 올바른 조리 방법 1) 식품군별 올바른 조리방법 곡 류 군 ∙ 흰밥보다 잡곡밥을, 흰빵보다 통밀빵을 선택하여 조리 ∙ 설탕, 꿀 등의 단순당(설탕, 꿀)보다 식이섬유소 함량이 높은 복합당을 사용하여 조리 ∙ 한 가지 영양소(곡류 위주)로 구성 된 일품요리보다 식품군이 골고루 배합된 음식으로 조리(예 : 비빔밥 등) 어 육 ∙ 기름이 적은 부위 선택 ∙ 눈에 보이는 지방을 제거하고 뜨거운 물에 삶아 기름을 걷어낸 후 조리 ∙ 튀김보다 찜, 구이, 삶기 등의 조리법을 ∙ 통조림보다 가급적 자연식품으로 조리 ∙ 생선은 기름을 사용 해 후라이팬에 굽기보다는 오븐에서 굽거나 찜이나 조림으로 조리 ∙ 콜레스테롤이나 포화지방산이 많은 식품 사용을 되도록 제한 - 콜레스테롤이 많은 식품 : 소간, 명란젓, 문어, 물오징어, 새우, 전복, 곱창, 계란, 메추리알, 뱀장어 등 - 포화지방산이 많은 식품 : 닭고기(껍질포함), 돼지머리, 돼지족, 런천미트, 소시지, 삼겹살, 소갈비, 소꼬리

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 채 소 군 ∙ 열량이 적고 식이섬유소는 많으므로 자유롭게 사용 ∙ 볶음대신 삶거나 데쳐서 조리하는 나물을 선택 ∙ 볶음 조리 시 기름대신 물을 살짝 두르고 익힘 ∙ 조리 시 소스나 기름 사용량에 주의 ∙ 샐러드는 마요네즈소스대신 생과일, 식초 등을 이용한 과일소스를 이용 지 방 ∙ 적은 양으로도 높은 칼로리를 내므로 가능한 사용 제한 ∙ 고체성 기름(버터, 마가린) 보다 식물성 기름(참기름, 들기름, 식용유 등)을 사용 ∙ 튀김, 전, 부침 요리보다 조림, 구이, 찜 등 기름을 적게 사용하는 조리법을 ∙ 가공식품은 영양성분표시를 확인하여 지방, 포화지방산, 트랜스지방산, 콜레스테롤의 함량이 적은 제품을 선택하여 조리 ∙ 동일한 식품 중에서 가능하면 저지방, 무지방, 저 트랜스지방산 등의 영양소 함량 강조표시가 있는 식품을 선택하여 조리

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 우 유 군 ∙ 가당우유(초코우유, 딸기우유, 바나나우유, 호두우유 등)보다 포화지방산과 콜레스테롤의 함량이 적은 저지방우유로 조리 과 일 ∙ 주스보다는 식이섬유소가 풍부한 신선한 과일과 냉동과일로 조리 ∙ 과일통조림은 과육만 이용 ∙ 가당주스보다 무가당주스나 천연과즙 이용 -무가당주스도 당이 들어있으므로 과다 사용은 피함 기타 가공 식품 ∙ 조리에 사용되는 기름 1작은술(5g)과 설탕 1큰술(14g)을 줄이면 1일 100kcal 정도 줄일 수 있음 ∙ 유부, 어묵은 반드시 끓는 물에 한 번 데쳐 기름기를 제거하고 조리 ∙ 통조림 식품은 통조림 기름을 모두 버리고 면 가제를 이용하여 식품의 기름기를 제거하고 조리 ∙ 과일이나 채소통조림은 시럽은 버리고 면 가제를 이용하여 과일이나 채소에 묻은 시럽을 닦아내고 조리 ∙ 마요네즈 소스는 레몬즙이나 식초 등을 첨가하여 묽게 만들어 소량 사용

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 2) 칼로리 감량 조리방법 조리법의 변화 재 료 조리법 1 칼로리 (kcal) 조리법 2 튀김 → 삶기 돼지고기 등심 (60g) 돈가스 360 수육 110 튀김 → 구이 감자 1개(140g) 후렌치후라이 450 구운 감자 77 닭 40g 깐풍기 250 전기구이 90 조림 → 구이 갈치 1토막(50g) 갈치조림 95 갈치구이 70 두부 1/5모(80g) 두부조림 125 두부구이+양념장 전 → 삶기 호박 70g 호박전 호박나물 55 볶음 → 무침 취나물 70g 취나물볶음 75 취나물무침 40 기름에 굽기 → 구이 김 1장 2g 기름장 김구이 13 김구이 5 기름에 굽기 → 찜 계란 1개(55g) 계란 후라이 찐 계란

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 3. 올바른 섭취 방법 1) 올바른 아침식사 실천 방법 (1) 아침식사의 중요성 전날의 저녁 식사 후 오랜 시간 공복 상태일 때 음식을 공급하여 혈당을 정상적으로 유지 해줌 혈당을 일정하게 유지하여 두뇌나 신체조직에 열량 공급 하루 음식섭취 배분의 균형과 필요한 영양소를 섭취하게 하는데 도움을 줌 정상 체중 유지와 식욕조절 및 올바른 식습관 형성에 영향을 줌 규칙적인 아침식사는 학업성취도를 높임

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (2) 아침식사 습관을 들이는 방법 어린 시절부터 길들이는 것이 가장 효과적이다. 조리법이 간단한 음식을 선택한다. 시간이 부족할 때는 아침 도시락을 이용한다. 아침 식사를 제공하는 학교식당(혹은 직원식당)을 이용한다.

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (3) 간편하고 영양적인 아침식사를 하려면 ① 한식 밥을 주식으로 섭취할 때는 • 복합당질(도정이 덜된 곡류)의 함량을 높게 • 지방은 적게 • 단백질은 빠지지 않고 적절하게 • 비타민과 무기질은 풍부하게 죽을 주식으로 섭취할 때는 • 흰죽보다는 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질이 골고루 함유된 고칼로리 고단백 영양죽을

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 ② 양식 복합 당질 식품 선택 흰 빵보다는 식이섬유소가 많은 빵을 (호밀 빵, 곡물 빵, 해바라기 빵, 검은콩 식빵) 단백질 식품은 추가하여 계란이나 닭 가슴살, 훈제연어, 참치 등의 자연식품을 추가 채소는 많이 양상추, 양배추, 옥수수, 토마토 등을 함께 섭취 건강음료와 함께 저지방 우유나, 생과일 주스를 지방이 적은 식품이나 불포화 지방산 이용 버터보다는 올리브유를

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 ③ 시리얼 복합당질 함량이 높은 시리얼을 선택 통 곡물 시리얼을 단백질식품은 추가하여 삶은 달걀이나 닭 가슴살 샐러드 등으로 단백질을 보충 채소와 과일을 추가하여 양상추 샐러드나 채소주스, 생과일, 과일주스 등으로 비타민과 무기질을 보충 우유는 저지방 우유로

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 2) 외식 시 바른 식생활 실천방법 음식의 종류, 한 끼 식사량 등을 염두에 두고 식사하여 식사량이 항상 일정하게 유지되도록 한다. 외식은 영양적으로 불균형하고, 칼로리와 소금을 과잉 섭취할 수 있으므로 가급적 하루 1회 정도 한다. 외식 시간은 정해진 식사시간에서 1시간 이상 벗어나지 않도록 한다. 음식 먹는 속도를 조절한다. (다른 사람들보다 빠르지 않게)

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (1) 한식섭취 시에는 • 국·찌개는 국물보다 건더기 위주로 섭취 • 염분과 칼로리가 높은 단품 보다는 백반 종류를 • 쌈, 생선구이, 두부, 찜 요리를 • 면이나 부침 종류는 피함 • 과식을 방지하기 위해 숟가락보다는 젓가락을 이용 한정식, 쌈밥, 비빔밥 등의 한식은 곡류군, 어육류군, 채소군을 골고루 포함하는 균형 있는 식사 임

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (2) 양식섭취 시에는 • 튀김류보다는 그릴이나 오븐에서 구운 스테이크나 바비큐를 • 스프는 양파, 버섯 등 채소를 이용한 스프를 • 면이나 볶은 음식은 피함 • 샐러드는 소스를 뿌려 먹는 것 보다는 따로 찍어 섭취 • 주 요리가 나오기 전에 샐러드를 충분히 섭취 • 음료대신 물을 마심

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (3) 일식섭취 시에는 • 소스가 들어가 열량이 높은 덮밥보다는 초밥을 - 초밥은 꼭꼭 뭉친 밥이므로 1인분의 밥 량에 주의하고 튀김은 피하도록 함

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (4) 중식섭취 시에는 • 자장면보다는 짬뽕을 - 자장면이 짬뽕에 비해 칼로리와 지방함량이 높음 • 짬뽕은 채소를 먹은 후 면을 먹고 국물은 적게 섭취 • 자장면은 자신의 섭취열량에 따라 분량을 조절하여 섭취 • 탕수육은 소스에 버무리기보다 소스를 살짝 찍거나 그냥 먹는다 • 튀김류보다 열량과 지방, 나트륨 함량이 적은 냉채류를 - 탕수육이나 군 만두보다는 해파리냉채 류를 선택

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (5) 뷔페 식 섭취 시에는 식사를 시작할 때부터 음식의 양에 주의를 기울여 과식하지 않도록 함 • 식사 전에 미리 먹을 양을 계획 • 빠른 속도로 식사하지 않는다. • 당분이 적은 음식부터 섭취하고, 소스 사용은 최소량으로 • 육류는 튀김보다 구이나 찜 류를 선택 • 식사 중간에 당분이 적은 수분(물, 차류)을 섭취하여 과식을 예방 • 후식은 케이크, 초콜릿, 떡류 보다는 과일 1~2조각으로

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (6) 패스트푸드 섭취 시에는 • 세트 메뉴보다 낱개구입을 • 큰 사이즈보다 작은 사이즈를 • 두꺼운 두께보다 얇은 두께의 제품을 - 세 겹보다는 두 겹 햄버거를 - 두꺼운 팬피자 보다는 얇은 씬피자를 - 치즈 한 장을 추가하면 60kcal가 추가되므로 속재료나 토핑을 따로 추가하지 않는다.

Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 (7) 분식 섭취 시에는 분식은 대체적으로 지방과 단순 당질, 염분의 함량이 많고 탄수화물 위주의 메뉴가 많아 식사구성이 불균형함 • 소스와 기름이 적게 들어가고 곡류, 채소, 어육류가 균형을 이룬 음식을 선택

Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 1. 비만을 유발하는 칼로리, 당, 지방, 나트륨 섭취 감량 방법 1) 칼로리 섭취를 줄이려면
칼로리란? 식품으로부터 얻은 에너지의 단위, 또는 에너지(열량) 칼로리는 당질(4kcal/g), 지방(9kcal/g), 단백질(4kcal/g)의 함량에 의해 결정된다. 과잉의 칼로리 섭취는 과 체중 또는 비만과 관계가 높으므로 자신에게 필요한 칼로리를 적절히 섭취한다.

Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 칼로리 섭취를 줄이는 방법 음식은 꼭 필요한 양만 자극적이지 않게 조리한다.
스프나 찜을 하는 도중 표면에 떠오르는 거품이나 기름은 빨리 제거한다. 색다르고 자극적인 맛을 내기 위해 갖은 양념을 듬뿍 넣기 보다는 겨자, 칠리 등의 향신료나 향채소를 이용한다. 재료를 크게 썰고 접시에 담을 때 파슬리나 상추 등으로 장식하여 음식이 풍성해 보이도록 한다. 조리할 때에 자주 맛을 보지 않는다.

지방이란? 2) 지방섭취를 줄이려면 주요 에너지원으로 열량을 가장 많이 내는 영양소
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 2) 지방섭취를 줄이려면 지방이란? 주요 에너지원으로 열량을 가장 많이 내는 영양소 지방섭취가 많아지면 열량섭취가 높아져 비만이 되기 쉬우며 만성질환 발생과도 밀접한 관련이 있다.

지방 섭취를 줄이는 방법 기름은 반드시 양을 재서 사용하는 습관을 갖는다.
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 지방 섭취를 줄이는 방법 기름은 반드시 양을 재서 사용하는 습관을 갖는다. 기름이 많이 들어가는 조리법은 피하고 굽거나 찌는 조리법을 선택한다. 소스는 기름 양을 조절하여 만들어 사용하고, 되도록 살짝 뿌려 먹는다. 팬을 뜨겁게 달군 후, 물을 약간 넣고 볶으면 소량의 기름으로 조리를 할 수 있다. 고기를 볶거나 구울 때는 전자레인지에 조금 익혀 조리한다. 튀김을 할 때는 튀김재료의 물기를 제거하고 튀김 옷은 최대한 얇게 함 낮은 온도에서는 기름이 많이 흡수되므로 적당한 온도에서 튀김 전, 튀김 조리 후 종이를 이용하여 표면에 묻은 기름을 충분히 제거한다 종이타월 위에 오래 두면 기름이 다시 음식으로 스며들므로 주의

당류란? 3) 당 섭취를 줄이려면 주요 에너지원인 탄수화물의 한 종류를 말함. (포도당, 과당, 갈락토오즈,
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 3) 당 섭취를 줄이려면 당류란? 주요 에너지원인 탄수화물의 한 종류를 말함. (포도당, 과당, 갈락토오즈, 맥아당, 설탕, 유당) 당 함량이 많은 식품을 많이 섭취하면 비만이 유발될 수 있으므로 가급적 고당류식품 의 섭취를 피한다.

Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 당류 섭취를 줄이는 방법
조리 시 설탕의 양을 줄인다 물엿, 양파, 양배추, 과일 등을 이용 단맛은 유지하면서 수분과 윤기를 내는 올리고당을 이용 조림 시 물을 첨가하여 양념 재료가 과량으로 흡수되지 않도록 한다. 고기 조리 시 양파, 무즙, 사과즙, 배즙 등의 자연즙을 사용 한다.

나트륨이란? 4) 나트륨 우리 몸의 수분량을 조절하는 중요 영양소로 소금 중량의 40%를 차지함
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 4) 나트륨 나트륨이란? 우리 몸의 수분량을 조절하는 중요 영양소로 소금 중량의 40%를 차지함 우리 몸에 필요한 1일 소금의 양은? 3g 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 1일 소금의 양은? 5g 우리가 실제 섭취하는 1일 소금의 양은 ? g

Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 나트륨 섭취를 줄이는 방법 되도록 자연식품으로 섭취하는 습관을 갖는다.
국, 찌개, 물김치 등은 국물을 다 먹지 않는다. 식탁 위에 소금이나 간장을 놓지 않는다. 식품 자체가 가지는 향과 맛을 이용한다 과일의 맛과 향을 이용한다 쑥갓, 미나리, 파슬리, 깻잎, 고추 등 향 채소를 사용한다 카레, 겨자, 계피, 고추, 식초 등의 자연 조미료를 이용한다. 조림 보다는 찜, 소금 간을 하지 않고 구이로 섭취한다 생선은 간을 하지 않고 구워 레몬즙을 뿌려 먹거나 간장에 살살짝 찍어 먹는다.

2. 비만관리를 위한 식사형태별 바른 식생활 실천방법
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 2. 비만관리를 위한 식사형태별 바른 식생활 실천방법 1) 식사 량과 간식 량이 모두 많은 경우 상차림 시 음식을 소량만 준비 한다. 음식과 접할 시간을 줄인다. 항상 저칼로리 음식을 준비한다. 눈에 쉽게 띄거나 손이 닿는 위치에 음식을 놓지 않는다. 즉석식품이나 편의식품을 이용하지 않는다.

2) 세끼 식사 량이 많은 경우 식사를 거르지 말고 일정한 시간에 한다. 식사를 천천히 한다.
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 2) 세끼 식사 량이 많은 경우 식사를 거르지 말고 일정한 시간에 한다. 식사를 천천히 한다. 식전에 채소류 등 저칼로리 음식을 미리 먹는다. 식사 시 익힌 채소반찬을 충분히 먹는다. 반찬을 싱겁게 조리한다. 작은 식기를 이용한다.

3) 식사량은 많지 않으나 간식이나 음료 섭취가 많은 경우
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 3) 식사량은 많지 않으나 간식이나 음료 섭취가 많은 경우 세 끼 식사를 규칙적으로 하되 양을 지나치게 제한하지 않는다. 주위의 권유를 거절하는 연습을 한다. 가당음료는 피하고 물, 녹차, 블랙커피 등을 마신다. 저칼로리 간식을 섭취한다. 눈에 쉽게 띄거나 가까운 곳에 간식을 두지 않는다. 자주 이용하는 간식의 칼로리를 눈에 띄는 위치에 둔다. 과일섭취가 많은 경우 간식이나 저녁식사 후에 먹지 말고 식사와 함께 먹는다.

Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 4) 외식을 통한 칼로리 섭취가 많은 경우 외식의 빈도를 줄인다. 가능한 기름지지 않은 음식을 선택한다. 제공되는 음식의 양이 많은 곳은 피한다. 세트 메뉴의 이용을 자제하고 소량만 주문한다. 양이 많은 경우 미리 덜고 먹는다. 채소류부터 먹기 시작한다. 후식을 먹지 말고, 주 요리 위주로 먹는다. 뷔페를 이용할 때에는 미리 먹을 음식의 종류와 양을 계획하고 한번에 많은 양을 담지 않는다.

5) 지방이나 당질 섭취가 많은 경우 칼로리가 높은 음식을 칼로리가 낮은 대체음식으로 바꾸어 간다.
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 5) 지방이나 당질 섭취가 많은 경우 칼로리가 높은 음식을 칼로리가 낮은 대체음식으로 바꾸어 간다. 지방이나 당질 섭취를 줄일 수 있는 조리법을 사용한다. 당질 위주의 식사를 하면 단백질 급원식품 섭취가 부족할 경우가 많으므로 단백질 급원식품을 매 끼 적당량 섭취 한다. 과다한 당질 섭취는 혈청 중성지방 수치를 증가시키는 원인이 될 수 있으므로 지나친 당질 위주의 식사를 하는 경우 집중적인 관리가 필요하다.

6) 음주가 잦은 경우 안주로 인해 총 음식물의 섭취량이 증가되므로 음주를 제한하는 것만으로도 좋은 효과를 거둘 수 있다.
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 6) 음주가 잦은 경우 술 자체가 고칼로리이고 함께 먹는 안주 역시 대체적으로 칼로리 가 높다. 안주로 인해 총 음식물의 섭취량이 증가되므로 음주를 제한하는 것만으로도 좋은 효과를 거둘 수 있다. 부득이하게 음주를 하는 경우 고칼로리 안주 섭취가 많아지지 않도록 하고, 별도의 식사를 하지 않는다.

3. 다이어트 바로 알기 1) 올바른 다이어트 올바른 음식선택 “건강한 식사”와 “운동”을 병행 “해야 할 것”을 우선 강조
Ⅵ. 체중조절을 위한 영양관리 3. 다이어트 바로 알기 1) 올바른 다이어트 올바른 음식선택 “건강한 식사”와 “운동”을 병행 “해야 할 것”을 우선 강조 지속적인 관리 신체적 상태나 비만 정도를 고려한 개별적 프로그램 전문인의 조언에 따른 적절한 식사조절과 운동

다이어트 바로 알기 3) 문제되는 유행 다이어트 2) 잘못된 다이어트 ∙ 특정음식 강조 ∙ “하지 말아야 할 것”만 강조
∙ 단기간 완성 ∙ 누구에게나 일률적인 프로그램 단식, 원푸드 다이어트, 고단백질 저탄수화물 다이어트, 고탄수화물 다이어트, 고탄수화물 저지방 다이어트

다이어트 바로 알기 4) 물과 다이어트 물 배가 고플 때 물을 마시면 배고픔을 휠씬 덜 느끼게 됨
식전에 물을 마시면 음식을 조금 먹어도 만족감이 큼 물을 충분히 마시면 신체 기능을 원활하게 하여 다이어트 시 분해되는 많은 물질을 배설시킴 시원한 물은 장을 자극해 배변작용을 원활하게 해 줌

다이어트 바로 알기 1 2 3 4 5) 물 마시는 습관을 기르려면 아침에 일어나자마자 차가운 물을 1컵 마신다.
식전에 물을 1컵 마신다. 3 가까운 곳에 생수를 놓아두고 수시로 마신다. 4 그냥 물을 마시기가 힘들면 물에 레몬이나 딸기 같은 과일을 띄워 향을 우려서 마신다.

본 교육은 2010 국민건강증진기금사업의 일환으로 보건복지부와 대한영양사협회 지원으로 진행됩니다.
비만예방 및 관리를 위한 바른 식생활 실천 본 교육은 2010 국민건강증진기금사업의 일환으로 보건복지부와 대한영양사협회 지원으로 진행됩니다.

비만 예방 및 관리를 위한 바른 식생활실천 올바른 식품선택에서 건강밥상까지.

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