KOREA SPORTS LEADER SCHOOL 박 서 현

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1 KOREA SPORTS LEADER SCHOOL 박 서 현
바른 자세 성장.비만운동 KOREA SPORTS LEADER SCHOOL 박 서 현

2 바른 자세 성장.비만 운동 성장에 있어서 튼튼한 기초란 바른 체형을 의미합니다. 발바닥부터 시작해서 골반, 척추에 이르기까지 바른 정렬 상태를 유지하고 있어야 키를 충분히 키 울 수 있습니다. 성장기 유아, 어린이들이 건강하고 바르게 쑥쑥 자랄 수 있도록 바른 체형을 유지할 수 있으면 좋겠습니다.

3 성장운동 요약 – 뼈를 적당하게 자극하여 뼈의 성장을 촉진시키는 운동 본문 -골 단 연골을 자극하여 뼈가 자라도록 유도 하
본문 -골 단 연골을 자극하여 뼈가 자라도록 유도 하 는 체조를 말한다. 성장체조는 일반적인 스트 레칭을 하는 것에 비해 성장호르몬 등 세포 생 성에 관여하는 호르몬이 10배 이상 분비되어 뼈와 근육에 적당한 영향을 준다. 오후 9시에는 반드시 잠자리에 들고 충분하게 영양공급을 하면서 지속적으로 꾸준하게 시행하면 효과가 더 크다. 그 외에도 농구, 배구, 자전거타기, 멀리뛰기 높이뛰기 등 운동도 뼈가 자라는데 도움을 준다.

4 성장운동의 구성 성장에 도움이 되는 스포츠동작에서 요즘 아이들의 체형과 체질, 주변여건, 취향에 맞추어 준비한 과학적이고 체계적인 필라 테스(병원- 재활치료,운동으로 인정된 운동프로그램)의 기본원리(인체의 이상적인 자세- 척추,골반,어깨,흉곽, 머리, 호흡)를 바탕으로 아이들의 바른 자세와 효과적인 운동법을 고려해 만들어진 운동 프로그램입니다. 밴드, 볼을 이용하게 된 계기는 재활 센터 에서 재활운동을 할 때 많이 사용해오는 걸 보고 불편한 몸을 쉽게 운동효과를 내는 운동법을 고려하면서 아이들이 우선 도구로 인해 흥미와 관심을 유도하고 즐겁게 놀이 형태에서의 운동 효과를 볼 수 있다는 확신감과 실제로 아이들은 자발적으로 볼,밴드에 접근하여 자연스럽게 전신을 늘리고 구르고 뛰어 노는 것을 보고 만든 것입니다.

5 1. 환경에 의해 달라지는 성장 어떠한 환경, 습관, 생활을 하느냐에 따라 우리의 몸이 변화되고 그 환경과 자세에 적응하여 변화되게 되어 있다 조사에 따르면 유전이 키에 미치는 영향은 불과 23%정도에 지나지 않는다고 한다 결국 키 성장에는 환경적 요인이 결정적인 영향을 미친다는 의미로 두고 있다 아직 뼈의 성장이 이루어지지 않은 아이들의 경우 가정, 주변환경의 생활 습관, 어머니의 육아 방식이 절대적인 영향을 미친다고 볼 수 있다. 키의 성장은 뼈의 말단 부분인 성장점이 자극을 받으면서 그 길이가 성장되고 뼈의 중간 부분이 자극을 받으면서 그 부피가 성장되게 된다 키와 직접적인 관련을 갖고 있는 부분은 뼈와 그 주변의 근육이다 키가 자라려면 몸 전체의 균형, 밸런스를 유지하며 발육 성장해야 한다 신체는 근 , 골격 이외에 내장기계, 호흡계, 순환기계, 신경계, 감각계 등이 어 울어져 있는 집합체이므로 모든 조직들이 상호 관련되어 성장, 하는 것이다.

6 2. 뼈와 근육이 함께 발달되어야 건강한 성장 뼈 자체를 길게 늘려가는 것은 뼈의 양 끝에 있는 골 단 연골(성장선)이다 이 골 단 연골이 성장호르몬과 기타호르몬 작용을 받아 그 위에 뼈를 보호하고 있는 골 막을 통해서 세로로 굵고 길게 성장해가는 것이다 골 단 연골이 늘어나는 것은 성장기에 나타나며 성장이 점차로 굳어지다가 멈추는 단계에서는 골 단선이라고 하나의 선이 된다. 뼈의 성장 못지 않게 중요한 역할을 하는 것이 근육이다 유아 스트레칭은 근육을 수축, 이완시키면서 뼈를 움직이게 하여 성장점을 자극하고 동시에 뼈를 둘러싸고 있는 근육의 단백질 합성을 촉진시키게 된다 즉 뼈의 성장을 촉진하면서 뼈 주변에 있는 근육도 튼튼하게 해야 건강한 성장이 이루어진다는 것이다 골 단 연골의 성장과 근육의 발달이 키가 자라는 비결이 된다 근 기능과 뼈의 길이 성장은 매우 밀접한 관련성을 가지고 있으며 키가 크기 위해서는 뼈의 길이 성장과 주변 근육의 근 기능이 동시에 균형 있게 조화를 이루면서 발달을 하여야 한다.

7 2. 뼈와 근육이 함께 발달되어야 건강한 성장 키는 태어나서 1세까지가 성장률이 가장 높다 키의 성장률을 보면 1세 이전에 25% 2-3세가 11.5% 3-4세가 7.7%로 점차 줄어 들게 된다 7-8세에 좀 더 낮아졌다가 사춘기를 전후해서 성장률을 더 보이다가 17세 이상이 되면 거의 멈추게 된다 운동과 움직임을 제대로 하지는 못하지만 3세 이전까지가 뇌의 성장뿐만 아니라 키의 성장에 있어서도 중요한 기간이라는 것을 나타내준다 키의 성장을 위한 부모의 노력은 매우 중요하다고 할 수 있다 큰 키와 아름다운 체형을 위해서는 바로 1세 이전에 부모님의 노력이 매우 중요하다고 할 수 있다

8 성장 판은... 뼈가 자라 키가 크는 장소를 말한다. 팔과 다리 등 긴뼈의 끝에서 활동적으로 성장을 일으켜 사람의 키를 크게 하는 주된 뼈의 한 부분이다. 성장 판은 우리 몸의 길게 생긴 모양의 끝에 모두 위치하고 있다. 예를 들면 손가락, 발가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 발목, 무릎, 대퇴골, 척추 등 모두에 위치하고 있으며, 연골로 구성되어 있기 때문에 골 단 연골이라고도 한다. 인체의 성호르몬(남자는 테스토스테론, 여자는 에스트로겐) 이 분비되기 시작하면 성장 판의 활동을 중단시키고, 성장 판을 닫히게 만들어 키가 자라는 것을 멈추게 된다

9 성장 판은... 일반적으로 성호르몬이 분비되기 시작하여 2 년 정도 지나면 성장판은 완전히 닫힌다.그러므로, 여자아이가 초경을 시작하고, 남자아이가 수염이 나거나 변성기가 시작되는 등 남녀 모두가 사춘기가 지나서 2년 정도면 성장 판이 닫혀 키가 멈추는 것이다. 보통 여성은 중학교 2, 3학년, 남성은 고등학교 1, 2학년 되면, 성장 판이 닫혀 성장이 멈춘다. 뼈의 길이 성장을 촉진하는 운동 - 운동은 영양분과 산소를 전신에 골고루 날라다 주어 성장을 촉진시킵니다. 또 운동은 성장 판을 자극하여 뼈의 길이성장을 촉진합니다.

10 성장 판은... 바르지 못한 자세는 척추의 만곡을 초래하며 키를 작게 하고 아울러 척추의 변형은 내장기능의 이상을 초래하여 이것이 또한 성장에 바람직하지 못한 방향으로 작용합니다. 스트레칭은 강도 높은 운동을 해도 근육과 뼈에 무리가 가지 않게 도와줄 뿐 아니라 전신의 성장 판을 부드럽게 자극하는 효과가 크다. 유동적인 공을 끼고 하는 운동이어서 균형 감각도 키우고 온 몸의 성장 판과 근육을 함께 자극해 준다.

11 성장 통은… 성장 통은 키가 크면서 뼈를 싸고 있는 골 막이 늘어나 신경을 자극해서 생기거나 인체의 뼈와 근육이 서로 불균형하게 나타나는 현상으로 볼 수 있다. 증상 – 양쪽 무릎이 다리가 대칭으로 아프다. 통증이 저녁에 생긴다. 활동적인 아이에게 더 흔하게 발생한다. 한동안 통증이 없다가 재발하기도 한다. 4세 – 10세 아이에게 흔하게 나타난다. 지속적이고 반복적으로 통증이 심하게 계속될 경우에는 경직된 근육을 풀어주고 뼈의 성장을 돕는 처방이 필요하기도 하다.

12 깊은 호흡으로 뇌를 신선하게.. 호흡은 뇌의 혈액순환과 깊은 연관이 있다. 심호흡은 뇌에 더 많은 산소를 공급하고, 성장호르몬을 자극한다. 걱정을 하거나 불안하면 호흡이 얕고 짧아진다. 뇌는 저산소증이 나타나 만성피로에 빠진다. 농구선수들은 운동할 때 깊이 숨을 쉬는 습관을 갖고 있다. 이러한 심호흡 습관 덕분에 사춘기 이후에도 여러 번 급성장기를 거친다. 머리의 혈액순환을 높이기 위함이다. 다시 넷까지 세면서 입으로 천천히 깊게 내쉰다. 복부근육은 계속 긴장 시키며 복부와 척추를 강화한다.

13 자세는 언제나 바르게… 키는 관절과 척추가 성장하는 것이다. 따라서 바른자세는 키성장의 주춧돌이다. 어깨가 구부정하고, 삐뚜러진 자세는 뼈가 곧게 자라는 것을 방해한다. 또 목뼈와 척추가 곧아야 머리로 올라가는 혈액 흐름이 좋아진다. 다리의 O자형 또는 X자형 관절도 성장 판을 기형적으로 자극한다. 장기적으로 퇴행성 관절염의 원인이 되기도 한다. 서 있을 때 올바른 자세는 가슴과 허리가 발뒤꿈치 위에 평행으로 놓이는 것, 가슴을 펴고 당당히 머리를 들자. 배는 하복부를 당겨 평평해야 한다. 웅크리고 앉는 것은 금물

14 성장 호르몬 분비에 효과적인 취침 전 스트레칭 키가 쑥 숙 크기 위해서는 잠자리에 들기 전 하루 종일 눌리고 압박 받은 성장 판을 풀어주고 스트레칭 시킨 후 잠자리에 드는 것이 매우 중요하다. 키는 성장 판이 눌리거나 압박을 받는 낮 동안은 성장이 억제되어 키가 자라지 않으며 성장 판의 압박이 풀리는 잠 잘 때에만 키가 크게 되는 과학적 입증 되었으며 짐 볼에 누운 상태에 한 사람이 발복을 잡아주고 누워 있는 사람은 팔과 다리를 쭉 뻗어 척추를 비롯한 성장 판의 관절과 피로에 쌓인 근육들을 스트레칭 해 몸의 긴장을 풀어준다.

15 성장 호르몬 분비에 효과적인 취침 전 스트레칭 고 관절과 허리부분을 상승시킨 상태에서 견인을 하게 되면 하체견인으로 적용 받은 힘이 발목-종아리-무릎-대퇴부-고 관절-허리-척추-등-목(경추)에 이르기까지 스트레칭 효과가 전달됩니다. 즉 몸이 딸려가는 반대방향으로 운동효과가 작용하여 인체가 허용하는 최대한의 이완 스트레칭 의 효과로 반듯한 자세교정 효과를 얻 을수 있는 운동법입니다. Ex) 짐 볼에 누운 상태에 한 사람이 발복을 잡아주고 누워 있는 사람은 팔과 다리를 쭉 뻗어 척추를 비롯한 성장 판의 관절과 피로에 쌓인 근육들을 스트레칭 해몸의 긴장을 풀어준다.

16 1.성장.비만 운동의 목표 성장운동은 척추를 바르게 형성시키고 평형감각을 키워주며 성장점을 자극하여 성장을 촉진 시키는 효과가 있습니다 왕성한 성장기 때는 반드시 균형적인 근 골격의 성장과 바른 자세에 좋은 운동을 하여야 합니다. 아이들 때의 운동의 습관이 평생의 습관을 좌우 합니다. 성장체조에 필라테스의 원리를 바탕 으로한 체조는 생각하는 운동으로 운동에서 요구되는 집중의 훈련은 아이들의 집중력 향상에 큰 도움을 줄 것이며 조절하는 운동은 사고와 행동의 절제의 능력을 향상 시켜 줄 것 입니다.

17 2.바른 자세 성장.비만운동의 구성 및 효과 동,서양의 최고 수준의 운동법 응용,결합 과학적인 원리에 입각한 동작
성장 판을 자극하고 성장호르몬 분비 뼈와 근육을 튼튼하게 균형 잡힌 몸매 성장 후 비만 예방 도구를 활용-집중력, 창의력 발달 자세 불균형, 척주측만증과 일자목증후군 바른 자세 운동법 및 생활습관

18 A. 체지방 측정 체지방은 다음과 같은 용도에 필수적 입니다. •• 내부 장기 보호
•• 지용성 비타민인 비타민 A.D.E.K 흡수 •• 신경계 기능 유지 •• 방한 효과 •• 호르몬 분비 •• 에너지 원

19 B. 바른자세 ( 체형 ) 분석법 바른 자세에 대해서 알아보자면..
1. 정면에서 볼 때 바른 자세란 코의 중심과 가슴의 중심, 그리고 배꼽과 무릎사이의 중심을 지나는 직선이 일직선으로 연결되는 것이 좋다. 특히 어깨가 한쪽이 올라갔다던가 골반의 한쪽이 올라가 있는 경우, 또한 몸통에서 팔의 간격이 좌우가 틀린 경우에는 앞면에서 볼 때에 몸의 불균형이 있다고 평가할 수 있다.

20 B. 바른자세 ( 체형 ) 분석법 2. 옆면에서 볼 때 바른 자세란 귓구멍과 어깨의 관절의 중심, 허리뼈의 중심, 그리고 힙 의 중심과 무릎의 앞쪽과 발목의 앞쪽을 지나는 라인이 정상적인 균형을 형성하고 있는 자세가 된다. 이러한 바른 자세가 깨어지게 되면 근육의 불균형과 더불어, 관절면에 받는 몸무게의 불 균형 등의 근 골 격계 질환과 심한 경우, 신경계와 순환계의 구조에 영향을 줄 수 있다. 따라서 운동시에 이러한 불균형을 가진 상태에서 운동을 하거나 생활을 한다면 더욱 불균형을 심화시키는 역할을 할 가능성이 높다. 따라서 운동의 과정 중에서나 전후에 또는 운동과 병행하여서 균형을 회복할 수 있는 바른 자세를 가지려는 사람에게는 가장 효과적인 운동법이라고 할 수 있다. 성장체조 동작은 몸의 한 부분만을 집중하는 것 보다는 항상 몸의 전체를 사용하면서도 각 부분에 집중하는 것이 중요하다.

21 성장을 좌우하는 생활습관 1. 영양 – NUTRITION 2. 운동 – EXERCISE 3. 수면 – SLEEP
4. 스트레스 – STRESS 5. 자세 – POSTURE

22 성장기 영양 키가 자라는 데 있어 고른 영양 섭취가 필요한 것은 말할 필요가 없다. 사람의 몸은 수분이 가장 큰 비중을 차지하고 그 외에 단백질, 무기질, 탄수화물, 지방으로 구성 되어 있다. 우리가 매일 섭취하는 음식에는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 등의 5대 영양소가 들어 있어 몸의 상태를 건강하게 유지해 주고, 이러한 영양소들은 아이들의 키와 신체 각 부분이 성장하는 데에도 각각 다른 역할을 해 어느 하나 중요하지 않은 것이 없다.고른 영양을 섭취할 수 있도록 올바른 식습관을 어릴 때부터 키워주는 것이 중요하다.

23 키 키우는 6대 영양소 1. 단백질 단백질 성장호르몬의 분비를 촉진하고 근육과 피를 만들며 손톱, 발톱, 머리카락을 자라게 한다. 키가 크려면 뼈뿐만 아니라 근육도 함께 성장해야 하는데, 뼈도 튼튼하게 하고 근육의 발달을 돕기 위해서는 단백질이 필요하다. 또 단백질은 칼슘이 잘 흡수되도록 한다. 단백질의 40%정도는 육류, 어류, 난류, 두류 등에서 섭취하도록 하는 것이 좋다. 단백질의 섭취하는 양도 중요하지만 필수 아미노산이 많은 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 함유식품 : 육류의 살코기 부위, 닭 가슴살, 생선, 계란, 두부, 콩

24 2. 칼슘 칼슘은 우리 몸을 구성하는 뼈의 구성 성분 ( 뼈의 90%는 칼슘으로 구성되어 있다. )으로 키를 자라게 하며 치아의 형성에도 관계한다. 그런데 칼슘은 부족하면 골다공증을 유발 할 수 있고, 또 신경이 불안정해지거나 쉽게 짜증을 내게 된다. 성인의 뼈에 축적된 칼슘양의 50%가 청소년기에 축적된다. 중학생 남자 칼슘 권장량은 900미리 그램, 여자 800미리 그램 으로 성인보다 높다. 함유식품 :우유, 두유 등 유제품, 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 미역 등 해조류.사골

25 3. 철분 성장기 어린이, 청소년 시기에는 적혈구의 생성이 증가한다. 따라서 철분 섭취는 매우 중요하다. 여학생의 경우 월경을 하게 되면 철분이 함께 배출되므로 철분이 함유된 식품을 많이 먹어 섭취 해야한다. 함유식품 : 육류의 간, 계란노른자, 굴, 살코기, 생선

26 4. 아연 아연이 부족하면 입맛이 없어져 편식을 하게 된다. 성장이 늦은 집단의 혈청과 머리카락에서 아연의 함량이 낮았다는 보고가 있다.아연을 음식물이 아닌 정제로 다량 섭취하면 상대적으로 철분과 구리의 흡수를 방해하며 미네랄 결핍형상이 생길 수 있다. 아연이 많은 식품을 골고루 섭취한다. 함유식품 : 굴, 육류, 닭, 오리, 해산물, 조개류, 계란, 우유, 유제품

27 5. 비타민 성장과 함께 신체 내 대사가 활발하게 일어나도록 도와주는 데는 비타민이 필요하다. 비타민은 과일과 채소에 많이 포함되어 있으므로 매일 반찬을 통해 꾸준히 섭취하도록 한다. 비타민은 골격 외에도 우리 신체 내부의 기관이 발육 성장하는데 주된 요소로서 작용한다. 단백질의 합성에 관여하며, 몸의 기능을 조절하고, 다른 영양소의 흡수를 돕는다. 함유식품 : 계란, 생선, 간, 표고버섯, 무청 시금치와 당근, 호박 등 야채류김과 미역, 다시마 등 해조류, 표고버섯, 양송이 버섯, 느타리 버 섯 등 버섯 류, 감, 귤, 딸기 등 과일류

28 6. 식이섬유 몸에 나쁜 유해 물질을 빨리 배출시켜 장을 깨끗하게 만든다. 장의 기능을 높이고 키의 성장에 중요한 영양소를 소화시키며 흡수가 부드럽게 이루어지도록 도와준다. 다른 영양소들이 제 기능을 하도록 도와준다. 함유식품 : 과일, 통곡식류, 버섯류, 미나리, 상추, 우엉 샐러리, 숙주, 연근, 토란, 밤, 호두, 잣, 해조류

29 올바른 식생활습관 5가지 편식을 하지 말아야 한다. 단백질과 칼슘이 함유된 음식을 충분히 섭취한다.
육류와 채소를 함께 섭취한다. 기름기가 많은 음식, 인스턴트 식품, 탄산음료의 섭취를 피한다. 아침과 점심을 충분히 먹고 , 저녁은 일찍 가볍게 먹는다.

30 균형 식을 하는 기본 원칙 4가지 다양하게 먹는다. 균형있게 먹는다. 알맞게 먹는다. 규칙적으로 먹는다.

31 규칙적인 식생활 하루 3끼 식사를 한다. 아침 식사를 제대로 먹는다. 정해진 시간에 식사를 한다.
여유 있게 천천히 식사를 한다. 과식을 하지 않는다.

32 균형 잡힌 식생활 곡류 음식을 매끼 먹는다. ( 밥, 빵 류, 감자, 고구마 등 ) 육류 반찬을 매끼 먹는다.
( 어류, 달걀, 두류, 두부, 등 포함 ) 채소 반찬을 매끼 먹는다. ( 김치 제외 ) 기름을 넣어 조리한 음식을 매끼 먹는다. 우유를 매일 마신다. 과일을 매일 먹는다. 매끼 골고루 식사한다. ( 곡류 + 육류 + 채소류 )

33 식생활 건강 가공 식품을 자주 먹지 않는다. 단 음식을 많이 먹지 않는다. 싱겁게 먹는다. 외식을 자주 하지 않는다.
운동을 매일 한다 ( 1시간 이상 ) 영양지식을 실생활에 활용한다. 동물성 기름을 자주 먹지 않는다. ( 삼겹살, 갈비 포함 )