지은이: 송미연·조재흥 작성자: 원다성.

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1 지은이: 송미연·조재흥 작성자: 원다성

2 도 서 소 개 송미연·조재흥 지음 비타북스 펴냄 통증 치료에 있어서 가장 중요한 것은 기본으로 돌아가는 것이다. 어떤 질환이든 의사가 할 수 있는 치료와 환자가 할 수 있는 치료가 있다. 특히 통증 치료는 스스로 치료한다는 생각으로 본인의 몸을 바로잡는 데 노력해야 한다.

3 1. 내 몸을 괴롭히는 통증 별 이상이 없다는데, 왜 이렇게 아픈 거죠?
X-ray나 MRI 같은 방사선 검사는 척추나 관절 통증의 원인을 알아내는데 있어 가장 기본적인 검사다. 하지만 아무리 정확한 검사 도구라고 해도 모든 통증을 잡아내지는 못한다. 그것은 허리나 목에 통증을 일으키는 원인이 너무 다양하기 때문이다. ‘통증’은 우리 몸이 보내는 경고 신호다. 몸 어디엔가 문제가 있으니 관절이나 근육, 그리고 신경이 더 큰 손상을 입지 않도록 보호하라는 뜻이다. 하지만 통증이 시작되면 일단 빨리 통증을 없애고 싶은 마음에 진통제나 빠른 시술을 찾게 된다. 빠르게 통증을 가라앉히는 치료법들은 일시적으로 통증을 해결해주지 만 더 큰 문제를 일으킬 수 있다. 움직이지 않고 잘못된 자세를 장시간 유지하고 있으면 과사용 된 근육에 피로가 쌓여 정작 힘을 써야 할 때 제 역할을 못한다. 반대로 거의 사용하지 않은 근육은 약해질 대로 약해져 역시 힘을 써야 할 때 제대로 움직이지 못한다.

4 1. 내 몸을 괴롭히는 통증 부정열증후군 자가 진단 테스트 (3가지 이상 해당 시) 걸음걸이가 이상하다는 말을 자주 듣는다
어깨가 한쪽으로 기울어져 있다. 치마나 바지가 한쪽으로 자주 돌아간다 장시간 운전을 많이 하거나, 앉아 있는 시간이 길다 배꼽 밑으로 복부비만이 두드러진다 높은 구두를 즐겨 신는다. 서 있으면 골반이 튀어나오거나 틀어져 있다 목이 앞으로 굽어 있다. O자 혹은 X자 형태의 다리를 가지고 있다 유독 한쪽 신발 밑창이 먼저 닳는다 부정열증후군: 우리 몸의 관절이 제 위치에서 벗어난 모든 상태를 말한다.

5 1. 내 몸을 괴롭히는 통증 가끔 두통이 오면 한 번씩 고생하는데, 한번은 두통이 너무 심해서 응급실까지 갔다. MRI를 찍었는데 뇌에는 아무 문제가 없다고 한다. 목이 C자 곡선을 그려야 정상인데 일 자목이라서 두통이 생긴 것일 수도 있으니 재활의학과에 가보라는 말을 들었다. 흔히 머리가 아프면 뇌에 문제가 생긴 것으로 생각하지만 사실 두통은 뇌가 아니라 목과 머리 주변 근육이 뭉쳐서 생기는 경우 가 훨씬 더 많다. 목을 앞으로 쭉 내민 자세로 장시간 모니터를 들여다보거나 고개를 숙이고 스마트폰을 들여다보고 있으면 목 주위 근육에 피로가 쌓인다. 근육에 피로가 쌓이면 제대로 힘을 쓰지 못해 목뼈들을 지지하기 어려워진다. 이런 상태가 지속되면 목뼈의 정열이 C자에서 일자로, 일자에서 역 C자로 바뀌게 되고, 이렇게 되면 신경이 눌려 두통이 발생할 수 있다. 이런 두통을 경추성 두통이라고 한다. 몸이 균형을 되찾으면 잘못된 자세와 체형 변형으로 유발된 이와 같은 모든 증상을 해결할 수 있다.

6 2. 올바른 움직임이 통증을 치료 한다 대부분의 통증 질환은 잘못된 자세와 동작, 움직임 부족 때문에 일어나는 생활 습관병이다. 따라서 통증을 줄이기 위해서는 근본으로 돌아가 우리 몸의 올바른 움직임을 회복하고 지속할 수 있도록 올바른 습관을 만들어주어야 한다. 병원에서 의사가 해줄 수 있는 치료는 통증을 일으킨 문제점과 교정법을 알려주는 것뿐이다. 그러므로 의사에게 ‘치료를 받는다.’고 생각하기보다 ‘스스로 치료한다.’는 적극적인 생각을 가져야 한다.

7 2. 올바른 움직임이 통증을 치료 한다 스스로 치료하기 1 올바른 자세란 무엇일까?
올바른 자세란 척추의 자연적인 S자 곡선을 유지하여 척추를 바로 세운 자세다. 목과 허리는 앞쪽으로, 등과 꼬리뼈는 뒤쪽으로 적당한 각도의 곡선을 그리고 있어야 한다. 이런 올바른 자세에서는 척추에 가해지는 힘이 균등하게 배분되기 때문에 척추 건강에 가장 이상적이다. 특별히 의식하지 않아도 바른 자세와 동작이 생활화되었다면 통증 치료가 끝났다고 할 수 있다.

8 2. 올바른 움직임이 통증을 치료 한다 스스로 치료하기 2 지압 지압하는 법
스스로 치료하기 2 지압 지압하는 법 1. 아픈 부위를 촘촘히 눌러가며 통증을 유발하는 지점을 찾는다. 2. 엄지손가락으로 강하게 눌러가며 풀어준다. 3. 손이 닿지 않거나 근육이 큰 부위(엉덩이 등)는 테니스공을 밑에 대고 굴린다. 4. 하루에 3~4회, 1회 2~3분 정도 지압한다.

9 3. 현대인의 목·어깨 통증 목·어깨 통증은 왜 생길까? 목과 어깨 통증의 가장 큰 원인은 거북목이다.
목과 어깨 통증은 서로 연관되어 있다. 근육통을 방치하면 목 디스크로 이어질 수 있다. 잘못된 자세가 어깨의 퇴행성 질환을 부른다. 목과 어깨 통증 치료의 시작은 거북목 교정부터

10 3. 현대인의 목·어깨 통증 거북목증후군 자가 진단 테스트 (4가지 이상 해당 시)
사무실에서 컴퓨터를 하루 6시간 이상 사용한다. 자주 목과 어깨가 결리고 딱딱하 게 굳는다. 목을 뒤로 젖히면 아프다. 목을 움직이면 각도에 따라 아프다. 잘 때 팔을 올리고 자는 버릇이 있다. 잠버릇이 나쁘다는 말을 자주 듣는다. 어떤 베개를 사용해도 편하지 않다. 등이 굽었다. 사진을 보면 언제나 목이 기울어 있다. 목, 어깨를 비틀면 뚝뚝 소리가 난다.

11 3. 현대인의 목·어깨 통증 정상적인 목의 구조 비정상적인 목의 구조
목뼈가 옆에서 보았을 때 일자 형태로 변형되고 쭉 나와 있어 거북목, 일자목 이라 한다. 7개의 목뼈가 벽돌을 차곡 차곡 쌓아놓은 것처럼 맞물려 있는 C자형이다.

12 3. 현대인의 목·어깨 통증 목·어깨 통증 어떻게 치료할까? 1.심한 운동은 삼가고 가벼운 운동을 한다. 목이나 어깨를 가볍게
움직이는 스트레칭이나 유산소운동은 퇴행성 관절에 많은 도움이 된다. 2. 목을 같은 자세로 오래 유지하지 않는다. 아무리 업무가 많고, 재미있는 TV 프로그램을 본다 해도 잠깐씩 휴식을 취하며 스트레칭을 해야 한다. 3. 목에는 가벼운 스트레칭이 가장 좋다. 목은 가벼운 스트레칭만으로도 충분하다. 4. 어깨에 과도한 힘이 들어가는 자세는 피한다. 팔을 높이 올리는 동작, 운전하다가 뒷좌석 의 물건을 빠르게 집는 동작 등도 피해야 한다. 5. 염증 치료가 우선이다. 6. 어깨 관절의 움직임 범위를 점차 늘려간다. 약물이나 침 치료(주사 치료)를 병행하면서 일단 자신이 올릴 수 있는 최대한의 높이까지 팔을 들어 올려 벽에 표시한다. 서서히 조 금씩 올리는 운동을 해서 범위를 늘려간다.

13 3. 현대인의 목·어깨 통증 목·어깨 통증 - 스트레칭 1. 정면을 보고 앉거나 서서 동작한다. 양손을 교차하여 쇄골 위에
올려놓는다. 2. 양손을 아래로 지그시 누르고 숨을 마셨다 내쉬면서 고개를 천장을 향해 든 상태에서 오른쪽으로 돌려 7초간 유지한다. 왼쪽으로 돌려 7초간 유지하고 1번 자세로 돌아가 3회 반복한다. 목·어깨 통증- 속근육 운동 1. 벽을 마주 보고 선다. 수건을 벽에 대고 양팔을 직각으로 구부려 양손으로 수건의 양쪽 끝을 눌러 고정한다. 2. 숨을 마셨다 내쉬면서 팔꿈치를 대각선 방향으로 수건을 위로 민다. 이때 어깨가 올라가 지 않도록 견갑골을 아래로 당긴다. 10회씩 2세트 실시한다.

14 4. 현대인의 척추가 위험하다. 허리통증 1.허리는 앉아있을 때 스트레스를 가장 많이 받는다.
2. 허리를 좌우로 비트는 동작은 허리에 익숙하지 않다. 허리에 가장 나쁜 자세가 앉아있는 자세라면 가장 나쁜 동작은 허리를 굽힌 상태에서 좌우로 비트는 자세다. 3. 비뚤어진 골반이 만성 요통을 일으킬 수 있다. 4. 팔자걸음이 요통을 유발할 수 있다. 팔자걸음이 요통의 원인 인 경우 대부분 걸음걸이만 고쳐도 증상이 많이 호전된다. 요추 구조 척추 구조

15 4. 현대인의 척추가 위험하다. 허리통증 허리 통증 어떻게 치료할까?
1. 통증이 있을 때는 누워서 안정을 취한다. 1~2주 정도 장시간 누워있으면 허리 주변 근 육이 감소해 오히려 허리 건강에 좋지 않으므로 통증이 적당히 감소하면 운동을 시작한 다. 2. 통증이 없어질 때까지 무리한 운동은 삼간다. 통증이 줄었다는 것은 급한 염증이나 손상 이 감소되었다는 신호이지 근육이나 인대가 완전히 회복되었다는 뜻은 아니다. 3. 운동은 스트레칭에서 근력 강화 운동 순으로 진행한다. 근육 강화 운동 시 주의할 점은 약해져 있는 근육을 집중적으로 단련하는 것이 아니라 모든 근육을 골고루 단련해야 한 다는 점이다. 4. 통증 부위만 집중하지 말고 몸 전체의 균형을 생각해야 한다. 통증이 나타난 부위에만 집중할 것이 아니라 양쪽 관절이나 근육의 상태를 비교, 관찰해야 한다. 그런 다음 너무 강한 곳은 풀어주고 너무 약한 곳은 강화시켜 균형을 맞춰주면 통증은 부차적으로 해결 된다.

16 4. 현대인의 척추가 위험하다. 허리통증 허리 통증에 가장 좋은 운동, 걷기
허리 통증으로 입원한 환자들은 통증이 줄어들면 무슨 운동을 해야 하느냐고 묻는다. 그럴 때면 우선 가벼운 걷기 운동부터 시작하라고 권유한다. 걷기 운동은 모든 운동의 가장 기본이 되면서도 우리 몸의 모든 근육을 무리하지 않고 서서히 훈련시킬 수 있는 운동이다. 수영이나 사이클이 허리 통증을 예방하거나 재발을 막는 데 좋지만, 걷기 는 허리 통증이 있는 사람도 충분히 할 수 있는 운동이라는 점이 중요하다. 걷기는 운동 효과가 좋은 만큼 바른 자세와 습관이 중요한 운동이기도 하다. 우선 걷는 자세는 허리를 바로 세우고 정면을 바라봐야 한다. 전신 운동의 효과를 보겠다고 팔을 빨리 휘젓는 경우가 있는데. 관절에 무리를 줄 수 있는 자세는 피하는 것이 좋다. 허리 통증이 있는 사람이 걷기를 시작할 때는 1시간에 2~3Km의 속도로 천천히 걷는 것이 좋다. 관절에 통증이 생기지 않을 정도만 걷다가 서서히 속도와 시간을 늘려나간다. 나이가 많거나 체중이 많이 나가거나, 운동을 처음 시작한 경우라면 걷기 전후에 관절을 풀어주는 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 한다.

17 5. 나이 탓만이 아니다. 무릎통증 무릎 근육별 진단법 1. 무릎이 뒤로 빠진 전반슬
서 있는 모습을 옆에서 보면 다리가 곧은 일자여야 정상이다. 이때 무릎이 10도 이상 뒤로 빠진 상태를 전반슬 혹은 반장슬이라고 한다. 주로 인대나 근육이 약화된 상태에서 무릎이 불안정해지면 슬개골이 뒤로 밀려나면서 전반슬이 된다. 전반슬이 되면 대퇴사두근이 약해지고 종아리 근육이 단축되기 때문에 갑자기 힘이 빠지거나 무릎 앞쪽에서 통증이 나타난다. 2. 근육의 불균형 무릎에 부종이 있거나 눌렀을 때 아픈 지점이 없다면 무릎 통증의 원인은 근육일 확률이 높다. 대퇴사두근이나 슬괵근의 단축 또는 대퇴사두근의 약화 및 근육의 불균형이 원인일 수 있다. 3. 대퇴사두근의 약화 앉아서 무릎을 펴서 다리를 들 때 몸이 뒤로 밀리면 대퇴사두근이 약화된 것이다. 대퇴사두근은 무릎을 강하게 잡아주는 근육으로 걷거나 달릴 때 무릎을 안정시키고 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 이런 대퇴사두근이 약화되면 다리를 쭉 펴지 못하고 주로 무릎 상단부에 통증이 나타난다. 무릎 근육별 진단법

18 5. 나이 탓만이 아니다. 무릎통증 퇴행성 무릎 질환에 좋은 환약
재료: 하수오 600g, 우슬 300g, 검은콩 3되, 대추살 적당량 만드는 법 1. 우슬은 싹을 떼고 잘게 썰고, 하수오도 얇게 썰어서 찧는다. 검은콩은 깨 끗이 씻어서 바 싹 말린다. 2. 찜통에 검은콩을 펴놓고 그 위에 하수오를 얇게 편다. 그 위에 다시 검은 콩을 펴고 이번 에는 우슬을 얇게 펴 놓고 찐다. 이때 검은콩 1되만 사용한 다. 3. 검은콩이 익으면 검은콩은 버리고 우슬과 하수오만 바싹 말린다.(1회) 4. 새로운 검은콩 1되와 3의 말린 하수오와 우슬을 같은 방법으로 다시 한 번 찐 후 검은 콩은 버리고 하수오와 우슬만 말린다.(2회) 5. 다시 새로운 검은콩 1되와 4의 말린 하수오와 우슬을 같은 방법으로 다시 한 번 찐 후 하수오와 우슬만 꺼내 말린다.(3회) 6. 세 번 찌고 말린 하수오와 우슬을 가루로 만든다. 7. 대추살만 발려 쪄서 찧는다. 찧은 대추살과 6의 가루를 섞어 반죽한다. 8. 반죽을 녹두 크기만 하게 알약 모양으로 빚는다. 하루 3회, 1회 30개 정도 씩 복용한다.

19 6. 운동 후 나타날 수 있는 통증 예방하기 만성 통증에 도움이 되는 식습관
충분한 수분 섭취로 몸 속 노폐물 배출을 도와 통증을 완화한다. 도정하지 않은 현미밥과 채소를 매끼 섭취한다. 채소는 즙을 내거니 익혀 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 좋다. 견과류는 하루에 호두 1~2개 또는 아몬드 10개 정도 섭취한다. 일반적으로 견과류는 몸 에 좋다고 알려져 있지만, 칼로리가 높기 때문에 많이 먹으면 살이 찔 수 있으니 주의한 다. 미네랄, 칼슘, 식이섬유가 풍부해 피를 맑게 하는 해조류(미역, 다시마, 파래 등) 또는 오 메가 3와 DHA가 풍부한 등푸른 생선(고등어, 연어, 정어리, 참치 등)을 식단에 포함한다.

20 모든 운동 전후에는 준비운동, 스트레칭은 필수임을 잊지 말자.
6. 운동 후 나타날 수 있는 통증 예방하기 만성 통증에 해가 되는 식습관 술과 담배는 좋지 않으며, 탄산음료, 커피, 카페인이 함유된 차. 초콜릿도 좋지 않다. 활력을 떨어뜨리고 피로감을 늘리는 흰 쌀밥, 흰설탕, 밀가루가 많이 들어간 음식(빵, 쿠 키 등), 튀기거나 기름기가 많은 음식은 피한다. 육가공품식품(햄이나 베이컨 등), 인스턴트식품, 인공감미료, 패스트푸드는 섭취하지 않는 다. 계란과 우유는 완전식품이라고 하지만 과다 섭취하는 것은 좋지 않다. 모든 운동 전후에는 준비운동, 스트레칭은 필수임을 잊지 말자.

21 오늘의 나를 있게 한 것은 우리 마을 도서관이었다.
◎ 오늘의 나를 있게 한 것은 우리 마을 도서관이었다. 하버드 졸업장 보다 소중한 것이 독서하는 습관이다. - 빌 게이츠 - ◈김철홍 대표위원 ( ○ 중소기업 w/s 특강 강의 : 변화관리, 생존전략, 인생역정, 세일즈, 나도 1억 대박, 인생설계, 성공 “독서를 통한 자기경영 고급정보” 네이버:자기경영노하우 카페 북칼럼에 공개합니다. 누구나 정보를 얻어 가실수 있습니다. 행복, 자기관리, 자기경영, 자기계발, 시간관리, 목표관리, 재테크, 제2막 인생설계, 세일즈, 성공, 중소기업 경영, 자영업을 성공적으로 운영하시길 원하시면 노크 하세요.`