목차 Breakfast Main meals: fish Side dishes Soups and starters

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1 목차 Breakfast Main meals: fish Side dishes Soups and starters
Fruit and nut muesli Cou-cou and Jack mackerel sauce Caramelised onion mashed potato Banana bread muffins Malaysian grilled fish Laapsi khichdi a’la Pervin Jamaican spicy baked fish Apple, cinnamon and raisin muffins (wet khichdi with onion and tomato) Oven baked salmon with three bean salsa Date and walnut muffins Fish pie Okra (bhindi or bhinda) Crêpes with raspberry sauce Salmon risotto Plain naan Salmon kedgeree Salmon tagliatelle Whole-wheat roti (tortilla) Gallo pinto Soups and starters Main meals: meat and poultry Ital carrot and sweet potato soup Light steak and kidney pie Spices and sauces Irish stew Potato and buckwheat soup Jamaican spicy seasoning mix Roast pork with apple and maple syrup with parsley and chives compot and turmeric roast potatoes Thai red curry paste Thai style mushroom and noodle soup Pork baked with parsnips, fennel and Tomato sauce Easy low salt bread artichoke hearts Spring onion steamed buns Chicken cholya Desserts Hara bhara kebab Chicken tikka masala Ginger and coconut panna cotta Chicken and Spanish rice Pan fried aubergines with chilli Orange, lemon and almond cake Kammy’s low salt chicken curry tomato sauce Delicious chicken curry Peppered balsamic strawberries Ricotta stuffed mushrooms Lasagne Pomegranate sorbet Fresh tuna and sweetcorn frittas Chilli con carne with salsa Spicy beef burgers Thai fish cakes with a sweet Pizza Moroccan style pigeon pastilla chilli dipping sauce Beef kebabs with Mediterranean couscous Tomato salsa and roasted tomatoes Pork and ginger stir fry Salads Thai red curry Green Goddess summer salad San chow boy Easy rice salad Main meals: vegetarian Pea and bean salad Caramelised onion frittata Griddled artichoke, beetroot salad Roasted vegetable and feta cheese frittata with pine nuts and watercress Falafel with tomato and cucumber relish Chicken and couscous salad with Mediterranean style sandwich rocket and pine nuts Courgette and butter bean pie Roasted vegetable couscous Simple mushroom risotto Rocket and millet salad with Spinach and ricotta lasagne Malaysian spicy tofu fresh apples and peaches Tuna and bean salad

2 Breakfast

3 Breakfast 7인분 준비 시간 : 10~15분 요리 시간 : 8~10분
메뉴 1 Fruit and nut muesli 아침식사용 상업용 시리얼은 소금 함량이 비교적 높은 식품이다. 바삭거리며 맛 좋은 뮤즐리는 포만감을 쉽게 느끼게 해줄 뿐만 아니라, 소금이 적게 들어있어 건강한 아침식사 대용으로 적당하다. 본 레시피로는 7인용으로 한번 만들어 일주일간 먹을 수 있다. 조리법 1. 오븐을 135℃/325℉로 예열한다. 2. 베이킹 트레이에 귀리와 견과류들을 고르게 펼친 뒤, 8~10분 동안 오븐에서 굽는다. 이 때 타지 않도록 잘 지켜보아야 한다. 오븐에서 꺼내낸 뒤 상온에서 식힌다. 3. 구어낸 뮤즐리를 과일과 함께 섞은 후, 밀폐된 용기에 넣어 보관한다. Breakfast 7인분 준비 시간 : 10~15분 요리 시간 : 8~10분 재료 오트밀 350g 굵게 다진 헤이즐넛 50g 얇게 저민 아몬드 50g 굵게 다진 브라질넛 50g 씨 없는 건포도 50g 건포도 50g 말려서 자른 살구 50g 말려서 자른 대추 50g Nutritional information per serving 0.03g 17.5g 2.6 g 18.7g 600mg 393mg 389 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

4 Breakfast 12인분 준비 시간 : 15~20분 요리 시간 : 20분
메뉴 2 Banana bread muffins Breakfast 12인분 준비 시간 : 15~20분 요리 시간 : 20분 바나나 머핀은 아침식사로 적당하며, 너무 익어 그냥 과일로 먹기 곤란한 바나나를 활용할 수 있어서 더욱 좋다. 바로 만들어 먹으면 가장 맛이 뛰어나지만 냉동시켜 먹어도 좋다. 조리법 1. 오븐을 200°C/400°F로 예열한다. 2. 머핀틀에 종이 케이스를 넣는다. 3. 큰 볼에 밀가루, 설탕과 호두를 섞어 둔다. 또 다른 그릇에 바나나를 넣고 포크나 감자매셔를 이용해서 부드러워 질 때까지 으깬다. 유채씨유, 달걀, 우유와 꿀을 혼합한 재료를 으깬 바나나에 넣어 섞는다. 4. 준비된 젖은 재료를 마른 재료에 넣고 가볍게 섞어 머핀 반죽을 만든다. 5. 반죽을 머핀틀에 부은 후 20분 동안 또는 재료들이 부풀어 오르고 노릇노릇해질 때까지 오븐의 중앙에 놓고 굽는다. 상온에서 10분 간 방치하여 식힌 후 머핀틀에서 꺼낸다. 따뜻하게 또는 차갑게 제공하여도 좋다.. 재료 베이킹파우더가 든 통밀가루 150g 베이킹파우더가 든 밀가루 150g 부드러운 황설탕 2 큰술 다진 호두 65g 잘 익은 바나나 3개 유채씨유 3 큰술 살짝 저은 달걀 2개 저지방우유 4 큰술 꿀 2 큰술 제안 베이킹파우더가 들어있는 통밀가루가 없다면 일반 밀가루를 사용해도 좋음 차가워진 머핀을 따뜻하게 먹기 위해서는 전자레인지에 수초간 데운 후 먹어도 좋음 냉동한 경우 상온에서 해동한 후 전제레인지에서 30-40초간 데울 것 Nutritional information per serving 0.27g 8.1 g 1.0 g 11.8g 229mg 112mg 208 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

5 Breakfast 12인분 준비 시간 : 15~20분 요리 시간 : 25분
메뉴 3 Apple, cinnamon and raisin muffins Breakfast 12인분 준비 시간 : 15~20분 요리 시간 : 25분 만들기 매우 쉬운 과일을 듬뿍 넣은 매우 특별한 머핀이다. 조리법 오븐을180°C/350°F로 예열한다. 머핀틀에 종이 케이스를 넣는다. 3. 큰 볼에 밀가루, 오트밀과 계피가루를 섞어 둔다. 유채씨유, 달걀과 우유를 혼합한 후 준비된 밀가루 혼합가루에 넣고 가볍게 섞어 머핀 반죽을 만든다. 마지막으로 과일을 넣어서 섞는다. 4. 머핀틀에 반죽을 붓고 위에 오트밀을 살짝 뿌린다. 반죽이 부풀어오르고 노릇노릇 해질 까지 25분 동안 오븐의 중앙에 놓고 굽는다. 상온에서 10분 간 방치하여 식힌 후 머핀틀에서 꺼낸다. 따뜻하게 또는 차갑게 제공하여도 좋다. 재료 베이킹파우더가 든 밀가루 200g 오트밀75g 계피가루 2 작은 술 설탕 125g 유채씨유 185ml 저지방우유 200ml 달걀1개 껍질 벗겨서 깍둑썰기 한 사과 175g 건포도 75g 제안 차가워진 머핀을 따뜻하게 먹기 위해서는 전자레인지에 수초간 데운 후 먹어도 좋음 냉동한 경우 상온에서 해동한 후 전제레인지에서 30-40초간 데울 것 Nutritional information per serving 0.19g 17.0g 1.5 g 17.4g 133mg 81 mg 296 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

6 Breakfast 12인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 25~30분
메뉴 4 Date and walnut muffins Breakfast 12인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 25~30분 대추와 호두를 섞어 넣은 영양이 풍부한 머핀이다. 조리법 1. 오븐을 190°C/375°F로 예열한다. 2 . 머핀틀에 종이 케이스를 넣는다. 3. 달걀과 설탕을 색이 연해지고 거품이 날 때까지 저어준다. 여기에 유채씨 유와 우유를 넣고 섞는다. 4. 3번 재료에 밀가루를 넣고 가볍게 섞은 후, 대추와 호두를 넣어 머핀 반죽을 만든다. 5. 머핀틀에 반죽을 부은 후, 부풀어오르고 노릇노릇 해질 때까지 25~30분 동안 오븐의 중앙에 놓고 굽는다. 상온에서 10분 간 방치하여 식힌 후 머핀 틀에서 꺼낸다. 따뜻하게 또는 차갑게 제공하여도 좋다. 재료 중간크기의 달걀 2개 설탕 175g 유채씨유 60ml 저지방우유 175ml 베이킹파우더가 든 통밀가루 85g (체에 걸러준다) 계피가루 2 작은술 다진 마른 대추 200g 다진 호두 60g 제안 차가워진 머핀을 따뜻하게 먹기 위해서는 전자레인지에 수초간 데운 후 먹어도 좋음 냉동한 경우 상온에서 해동한 후 전제레인지에서 30-40초간 데울 것 Nutritional information per serving 0.25g 10.1g 1.2 g 26.4g 215 mg 97 mg 275 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

7 Breakfast 4인분 준비 시간 : 10분 + 식히는 시간 1시간 요리 시간 : 25분
메뉴 5 Crêpes with raspberry sauce 이 크레페는 아침식사로 손색이 없으며, 간단히 먹을 수 있는 여름 디저트로도 적당하다. 조리법 1. 큰 그릇에 밀가루와 달걀, 우유, 마가린을 넣고 부드러워 질 때까지 저어준다. 반죽을 1시간 정도 냉장고에 넣어 차게 식힌다. 2. 오븐을 120°C/250°F로 예열한다. 3. 반죽이 식을 동안, 라즈베리 소스를 만든다. 준비된 라즈베리의 반 정도에 물 1 작은 술과 설탕 1작은 술을 넣어 중불에서 나무 주걱으로 과육을 으깨면서 5분 동안 조리한다. 불을 줄이고 약 5분 정도 소스가 걸쭉해질 때까지 조리한 후, 나머지 준비된 라스베리를 넣고 따뜻한 정도로 데운다. 4. 중불로 달군 팬에 크레페가 달라붙지 않도록 약간의 마가린을 두른다. 3큰술 정도의 반죽을 떠 넣은 후 팬에 전체적으로 퍼지게 해서 아주 얇게 부친다. 1 분 후에 크레페의 가장자리를 주걱으로 들어올려 뒤집는다. 다 익은 크레페를 접시에 옮겨 담은 후 나머지 크레페가 준비될 동안 오븐에 넣어 식지 않도록 한다. 5. 접시에 크레페를 담고 그 위에 라스베리 소스를 올린 후, 한 쪽 면을 중간 쪽으로 3분의 1정도 접고, 다른 면도 3분의 1정도 접는다. 8개의 크레페를 똑같은 방법으로 만든다. 파우더 설탕을 뿌리고 라즈베리로 장식하여 제공한다. Breakfast 4인분 준비 시간 : 10분 + 식히는 시간 1시간 요리 시간 : 25분 재료 밀가루 90g 살짝 푼 달걀 1개 저지방우유 250ml 마가린 20g · 소스재료 라즈베리 500g 황설탕 1 작은술 파우더설탕 약간 Nutritional information per serving 0.22g 5.3 g 1.8 g 10.7g 331mg 143mg 184 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

8 Breakfast 4인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 15분
메뉴 6 Salmon kedgeree 인도식 아침식사로 친구와 함께 어울려 먹기 좋은 브런치 메뉴다. 조리법 1. 오븐을 150°C/300°F로 예열한다. 2. 호일 위에 연어를 펼친 후, 레몬즙, 올리브유 ½ 작은 술과 후추로 간을 하여 수분간 재워둔다. 3. 호일로 싼 연어를 오븐에서 15~20분 정도 잘 익을 때까지 구운 후, 큰 조각으로 부순다. 한 편 달걀은 완숙하여 껍질을 벗겨 1~2cm 두께로 썰어 준비한다. 4. 냄비에 10분 정도 쌀을 넣고 끓인 후 물을 따라낸다. 5. 달군 팬에 올리브유를 2 큰술을 두르고 고추를 30초 동안 볶는다. 여기에 울금 가루를 넣고 1~2분 정도 저어가며 더 볶는다. 불에서 팬을 내려 놓은 후 준비된 쌀을 넣어 연한 노란색이 될 때까지 섞어준다. 6. 연어, 달걀, 가람 마살라 가루와 파슬리를 넣고 섞어준다. 요거트와 함께 파슬리로 장식하여 제공한다. Breakfast 4인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 15분 재료 연어 필레 400g 레몬즙 1 큰술 올리브유 2½ 큰술 곱게 간 후추 바스마티쌀(인도쌀) 275g 잘게 썬 홍고추 ½개 울금 가루 ½ 작은술 가람 마살라 가루 ½ 작은술 다진 파슬리 4 큰술 저지방 요거트 Nutritional information per serving 0.17g 19.0g 3.2 g 0.1 g 841mg 505mg 505 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

9 Soups and starters

10 Soup 4인분 준비 시간 : 15~20분 요리 시간 : 10~15분
메뉴 7 Ital carrot and sweet potato soup 이 메뉴는 영국의 BBC 방송국의 Dragon’s Den.에서 인기있는 요리사이자 사업가인 Levi Roots에 의해 소개된 음식이다. “ 이것은 내가 가장 좋아하는 음식 중 하나이고, 내 Rasta계 친구들에게 만들어준 음식입니다. 기분을 좋게 해주는데 최고로, 개인 취향에 따라서 뜨겁거나 미지근하게 먹기도 합니다. 제철 채소를 사용하여 재료를 바꾸어 만들 수도 있으며, 저는 기름기 없이 (가끔 버터의 유혹으로부터 떨쳐내긴 힘들지만) 양파만 더 넣어 먹는 것을 좋아합니다.” Soup 4인분 준비 시간 : 15~20분 요리 시간 : 10~15분 조리법 1. 중간 사이즈의 냄비에 당근즙을 넣고 끓인다. 여기에 고구마, 병아리콩, 코코넛크림, 홍고추, 생강, 마늘과 타임을 넣는다. 2. 뚜껑을 덮은 채로 10분간 고구마가 무를 때까지 약하게 끓인다. 시금치를 넣을 경우에는 조리가 끝나기 5분 전에 넣도록 한다. 수프 건더기를 그대로 두기도 하고, 콩이나 고구마를 매셔로 으깨어 걸쭉하게 만들 수도 있다 (수프의 농도는 당근즙과 육수로 조절한다. 콩이나 고구마를 으깬 경우에 수프는 매우 걸쭉하다). 3. 후추를 뿌리거나 원한다면 싱싱한 고수를 넣어 먹어도 좋으며, 사어크림이나 요거트를 넣어 먹어도 좋다. 재료 당근 즙 (주스기로 짠 신선한 것) 1L 고구마 (2cm 크기로 자른 것) 2개 병아리콩 (물기를 뺀 통조림) 400g 코코넛 덩어리 4cm 다진 작은 홍고추 1개(매운맛에 대한 개인 취향에 따라 씨를 남기거나 뺌)매우 곱게 다진 생강 조각 2cm 곱게 다진 통마늘 1개 곱게 다진 타임 2잎 한줌 량의 깨끗이 씻어서 줄기를 제거한 시금치 (선택) 후추(선택) 장식에 사용 할 다진 고수잎 1 큰술 저지방 사어크림 또는 그리스 요거트(선택) Nutritional information per serving 0.78g 8.5 g 5.5 g 16.7g 1099mg 221mg 236 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

11 Soup 4인분 준비 시간 : 12분+물에 담가 놓는 시간 2시간 요리 시간 : 40분
메뉴 8 Potato and buckwheat soup with parsley and chives 본 레시피는 크로아티아의 Croatian Action on Salt and Health (CRASH)와 Croatian Society of Hypertension에서 활동하는 Donatella Verbanac가 제공한 자료이다. Soup 4인분 준비 시간 : 12분+물에 담가 놓는 시간 2시간 요리 시간 : 40분 조리법 1. 차가운 물을 넣은 냄비에 감자를 넣고 15분 동안 삶는다. 2. 감자가 10분 정도 요리되었을 때, 다른 냄비에 올리브 오일, 양파와 마늘을 볶은 후 물을 넣어 5분 동안 익힌다. 3. 삶은 물과 함께 익힌 감자를 2의 볶은 재료에 넣고, 불린 메밀도 넣어 20분 동안 낮은 온도에서 뚜껑을 덮고 끓인다. 4. 불을 끄고 너트메그 가루와 사어크림을 넣어 잘 섞은 후 5분간 기다린다. 다진 파슬리와 쪽파로 장식하여 제공한다. 재료 깍둑썰기를 한 감자 250g 물 1L 올리브오일 2 큰술 작은 크기의 곱게 다진 양파 1개 다진 마늘 1 작은술 2시간 동안 물에 불린 다음 씻어서 물기를 뺀 메밀 100g 너트메그 가루 약간 저지방 사어크림 2 큰술 다진 파슬리 약간 다진 쪽파 약간 Nutritional information per serving 0.01g 6.7 g 1.2 g 10.8g 436mg 125mg 203 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

12 Thai-style mushroom and noodle soup
메뉴 9 Thai-style mushroom and noodle soup 영국 기자이자 건강 홍보가인 Anne Diamond에 의해 제공된 레시피이다. 향이 풍부한 타이식 수프로 빠르고 쉽게 30분 안에 만들 수 있다. Soup 4인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 10분 조리법 1. 프로세서에 레몬글라스, 고추, 생각, 마늘, 라임 잎, 물 2 큰술을 넣고 갈아 양념을 준비한다. 2. 냄비에 중불 이상에서 스톡을 가열한 후, 1의 양념을 넣고 2~3분 동안 끓인다. 3. 한편 쌀국수를 삶아서 끈적거리지 않게 찬물로 헹구어 둔다. 4. 2에 코코넛밀크를 넣고, 버섯과 간장을 넣어 3~4분 동안 익힌다. 마지막으로 라임즙을 넣고 저어준다. 5. 삶은 국수를 4개의 그릇에 나누어 담는다. 국수 위에 고명으로 고수, 쪽파 또는 고추로 장식한 후 준비 된 수프를 부어 제공한다. 재료 겉껍질을 벗기고 큼직하게 다진 레몬글라스 줄기 1~2개 다진 고추 1~2개 다진 생강(2cm 정도) 다진 마늘 3개 줄기 뺀 라임 잎 3~4장 물 약 2 큰술 저염 야채 스톡 1L 쌀국수 300g 코코넛밀크 200ml(통조림 반통) 다진 느타리 버섯이나 양송이 버섯 300g 저염간장 1 큰술 라임즙 (반 개) 장식용 고수 한줌 장식용 가늘게 썬 쪽파 장식용 채 썬 홍고추 Nutritional information per serving 제안 버섯과 함께 청경채 또는 약간의 죽순을 넣어도 좋음. 또한 깍둑썰기 모양의 두부 반 모를 버섯과 함께 넣어도 좋음. 수프에 숙주를 넣어 먹으면 색다른 풍미를 느낄 수 있음. 0.51g 1.2 g 0.4 g 3.8 g 1172mg 339 mg 327 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

13 제안 · 호밀과 흰 밀가루의 비율을 50:50로 혼합한 것을 통밀가루 350g 대신에 사용할 수 있음.
메뉴 10 Easy low salt bread 소금이 거의 들어있지 않고 씨앗이 듬뿍 들어있어 구수한 맛이 좋은 식빵이다. 조리법 1. 큰 그릇에 모든 씨앗, 밀가루와 이스트를 넣고 잘 섞는다. 2. 뜨거운 물 225ml에 꿀과 기름을 넣어 저은 후, 찬물을 넣어서 425ml가 되게 한다. 여기에 1의 재료를 넣고 잘 섞는다. 3. 도마 위에 약간의 밀가루를 뿌린 후 2의 재료를 놓고 2~3분 정도 치대어 반죽을 만든다. 빵 통에 기름을 골고루 잘 바른 후 반죽을 넣고 마른행주로 위를 덮어서 40~60분 동안 잘 부풀어 오르도록 따뜻한 곳에 놔둔다. 4. 오븐을 200°C/400°F로 예열한 후 28분 동안 굽는다. Starter 10인분 준비시간 : 10분 요리시간 : 28분 재료 양귀비 씨앗 1 큰술 참깨 1 큰술 해바라기 씨 1 큰술 통밀가루 강력분 570g 효모 한 통 뜨거운 물 225ml 차가운 물 약 170ml 꿀 1 큰술 호두 기름 1 큰술 Nutritional information per serving 0.01g 3.9 g 0.5 g 3.1 g 438mg 237mg 206 제안 · 호밀과 흰 밀가루의 비율을 50:50로 혼합한 것을 통밀가루 350g 대신에 사용할 수 있음. SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

14 Starter or snack 12~16개 준비시간 : 10분+부풀어 오르는데 걸리는 시간 2시간 45분 요리시간 : 15분
메뉴 11 Spring onion steamed buns Starter or snack 12~16개 준비시간 : 10분+부풀어 오르는데 걸리는 시간 2시간 45분 요리시간 : 15분 생강과 파를 넣어 독특한 맛을 내는 번빵으로 간식 또는 도시락으로 좋다. 조리법 1. 큰 그릇에 효모, 밀가루와 설탕을 넣어 먼저 섞은 후 미지근한 물을 부어 잘 혼합한 후, 밀가루를 뿌린 도마 위에 놓고 5분 정도 반죽이 매끈해지고 탄력이 생길 때 까지 치댄다. 2. 반죽을 큰 그릇에 옮긴 후 마른 천으로 덮어, 반죽의 크기가 2배 정도 부풀어 오를 때까지 따뜻하고 통풍이 잘 되는 곳에 놔둔다(약 2시간 정도). 3. 생강, 참기름과 파를 섞는다. 4. 부풀은 반죽을 밀가루를 뿌린 도마 위에 꺼내어 직사각형 모양으로 만든다. 그 위에 베이킹파우더를 뿌리고 다시 치대어 매끈하게 만든 후 12~16개 정도로 나눈다. 5. 나눈 각 반죽의 가운데를 손가락으로 눌러 공간을 만들어 그 안에 3의 재료를 넣은 후, 매끈하고 둥근 형태의 번을 만든다. 밀가루를 뿌린 쟁반에 번을 놓고 크기가 두 배가 될 때까지(45분 정도) 마른 천을 덮어서 둔다. 6. 젖은 천이나 라이스페이퍼시트를 찜기에 깔고, 번을 넣고 15분 동안 뚜껑을 덮은 채로 찐다. 불을 끄고 찜기에서 5분 정도 놓아둔 후 꺼내어 제공한다. 남은 번은 냉장고에 뚜껑을 잘 덮어서 보관한 후 몇 일 후에 다시 쪄먹어도 좋다. 재료 건조 효모 2 작은 술 (예 Tandaco) 체에 거른 밀가루 500g 설탕 1 큰술 미지근한 물 240ml 씻은 뒤 흰 부분만 잘게 다진 파 12개 4cm 생강(다져 놓은 것) 참기름 2 작은술 베이킹파우더 1 작은술 Nutritional information per serving 0.11g 1.1 g 0.2 g 2.7 g 162mg 67 mg 157 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

15 Starter 4인분 준비시간 : 25분 요리시간 : 8분
메뉴 12 Hara bhara kebab 이 레시피는 영국의 the British Heart Foundation Healthy Meals, Healthy Heart로부터 제공된 것이다. 케밥을 떠올리면, 대부분의 사람들은 고기 케밥을 생각할 것이나, 건강에 좋은 야채 케밥 또한 매우 좋은 평을 받고 있다. Starter 4인분 준비시간 : 25분 요리시간 : 8분 조리법 1. 큰 그릇에 기름을 제외한 모든 재료들을 넣고 부드러워 질 때까지 으깬다. 2. 혼합한 재료를 골프공 크기만 하게 한 숟가락씩 떠서 버거 모양으로 납작하게 만든다. 3. 기름을 두른 프라이팬에서 2분 정도 앞뒤로 잘 익게 지진다. 종이타월로 기름을 제거한 후 뜨겁게 제공한다. 재료 삶은 감자 100g 조리 된 냉동 완두콩 100g 곱게 다진 시금치 100g 잘게 썬 고추 2개 곱게 간 생강 1 작은술 굵게 썬 고수 2 큰술 옥수수 가루 3 큰술 올리브 오일 1 큰술 Nutritional information per serving 0.08g 1.9 g 0.3 g 1.0 g 455mg 82 mg 73 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

16 Starter 2인분 준비시간 : 12분 요리시간 : 25-35분
메뉴 13 Pan fried aubergines (eggplants) with chilli tomato sauce Starter 2인분 준비시간 : 12분 요리시간 : 25-35분 가지와 토마토를 재료로 한 전통적인 레시피이다. 조리법 1.중불에서 양파를 5~10분 정도 올리브오일 1/2작은술을 넣고 부드러워 질 때까지 볶은 후, 고추와 토마토를 넣고 잘 섞는다. 재료가 끓기 시작하면 불을 줄여 15~20분 동안 약한 불에서 더 익힌다. 2. 한편 프라이팬에 올리브오일 1 큰술을 넣고 가지를 약한 불에서 골고루 노릇노릇하게 잘 익힌다. 가지를 뒤집어서 다른 쪽도 잘 익히며, 이때는 뚜껑을 덮도록 한다. 3. 자른 바질 잎을 토마토 소스에 넣고 섞은 후 후추를 뿌려 마무리한다. 4. 구운 가지를 따뜻하게 준비한 접시에 담고 그 옆에 토마토소스를 담아 제공한다. 재료 중간크기의 다진 양파 1개 올리브 오일 1½ 큰술 다진 붉은 고추 2개 다진 토마토 400g (1개) 중간크기 가지(길게 자른) 2개 다진 바질 잎 한 줌 곱게 간 후추 Nutritional information per serving 0.22g 4,2 g 0,7 g 15,0g 884mg 103mg 124 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

17 Starter 2인분 준비시간 : 10분 요리시간 : 20-25분
메뉴 14 Ricotta stuffed mushrooms Starter 2인분 준비시간 : 10분 요리시간 : 20-25분 호주 Sydney Morning Herald의 건강전문기자이자 블로거 ‘Chew on This’의 작가인 Paula Goodyear에 의해 제공된 레시피이다. 라코타 치즈와 코타지 치즈를 이용하여 만든 저염 〮저지방의 맛있는 전채요리이다. 재료 양송이버섯 4개 올리브 오일 1 작은술+ 다진 마늘 2쪽 잣 6 큰술 잘게 썬 고추 1개(선택) 저지방 리코타 또는 저지방 코티지 치즈 8 큰술 통밀 빵가루 4~5 큰술 후추 한 줌의 다진 파슬리, 바질 또는 타임(여분의 장식용 허브) 조리법 1. 오븐을 180°C/350°F로 예열한다. 2. 버섯의 기둥은 잘라서 다져둔다. 3. 기름을 두른 버섯을 베이킹 시트에 놓고 수분간 오븐에서 구은 후 꺼내둔다. 4. 한편 프라이팬에 기름을 두르고 마늘, 잣, 고추와 함께 다진 버섯기둥을 넣고 2~3분 정도 볶는다. 5. 4의 재료에 치즈, 빵가루, 허브와 후추를 넣고 섞는다. 6. 버섯 윗부분에 5의 재료를 채워 넣은 후 기름 바른 팬에 놓고 15~20분 동안 오븐에서 굽는다. 허브로 장식하여 제공한다. 제안 라코타 치즈와 코타지 치즈의 염분은 다르므로 라벨을 반드시 확인해야 함. Nutritional information per serving 0.83g 20.6g 2.2 g 4.1 g 701mg 549mg 308 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

18 Starter 4인분 준비시간 : 30분 요리시간 : 35분
메뉴 15 Fresh tuna and sweetcorn frittatas with salsa 전채요리 또는 가벼운 식사용으로, 미리 만들어서 냉장고에 넣었다 먹을 수도 있다. Starter 4인분 준비시간 : 30분 요리시간 : 35분 조리법 1. 오븐을 180°C/350°F로 예열한다. 2. 감자를 모양이 그대로 유지되도록 15분 정도만 삶은 후 물기를 빼고 식혀 손으로 비벼 뭉긴다. 3. 참치, 옥수수, 삶은 감자, 다진 허브 등과 거품 낸 달걀을 골고루 섞은 후 후춧가루를 넣는다. 평평한 패티 모양으로 12개 정도 만든다. 빵틀에 넣고 오븐에서 20분 동안 노릇노릇해질 때까지 굽는다. 4. Frittata가 구워지는 동안 살사소스 재료를 모두 섞어서 준비해 둔다. 5. 살사소스와 함께 구운 Frittata를 제공한다. 재료 껍질을 벗긴 중간 크기의 감자 3개 잘게 깍둑썰기 참치덩어리 1개 물기를 제거한 옥수수(무염) 200g 1캔 다진 파슬리 4 큰술 다진 쪽파 4 큰술 다진 고수 4 큰술 살짝 푼 달걀 1개 굵게 간 후춧가루 · 살사소스 재료 다진 붉은 양파 1개 다진 오이 ½개 뿌리와 줄기, 잎을 제거한 다진 회향 알뿌리(fennel) ½개 레몬1개를 갈아 만든 레몬즙 곱게 간 후추 Nutritional information per serving 0.13g 4.5 g 1.0 g 10.3g 829mg 195mg 164 제안 신선한 참치 대신에 참치통조림을 사용해도 됨. 살사에 발사믹 식초를 넣으면 풍미를 더해줌. SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

19 Starter 전채요리 4인분, 주 요리 2인분 준비 시간 : 20분(냉장시간 2시간) 요리 시간 : 20분
메뉴 16 Thai fish cakes with a sweet chilli dipping sauce 일반적으로 태국식 어묵은 소금 함량이 높으나, 본 레시피는 저염 카레 페이스트를 사용하여 소금 함량은 낮으면서, 고유의 태국의 풍미를 느낄 수 있는 조리법이다. Starter 전채요리 4인분, 주 요리 2인분 준비 시간 : 20분(냉장시간 2시간) 요리 시간 : 20분 조리법 1. 종이타월로 생선에 남은 수분을 제거한 후 그릇에 넣고 포크를 사용하여 생선을 잘게 부순다(프로세서로 생선 모양이 약간 남는 정도로 갈아도 된다). 2. 카레 페이스트에 라임즙과 생강을 넣어 잘 섞는다. 잘게 부순 생선과 껍질콩, 계란을 카레 페이스트에 넣어 잘 혼합한다. 3. 디저트용 스푼으로 2의 재료를 떠서 작은 공 모양으로 큰 접시나 쟁반 위에 올려 놓은 후 손으로 살짝 눌러서 평평하게 만든다. 14~16개 정도로 어묵을 만든 후 한 시간이나 두 시간 동안 냉장고에 넣어서 모양이 굳어지도록 한다. 4. 어묵을 냉장보관하는 동안에 소스를 준비한다. 냄비에 설탕, 식초, 홍고추, 물을 넣고 중불에서 끓인다. 설탕이 녹으면 바로 열을 줄이고 약한 불에서 저어주면서 소스가 걸쭉해 질 때까지 끓인 후 상온에서 식힌다. 이때 설탕이 카라멜화가 안되도록 주의하여야 한다. 5. 어묵을 익힐 준비가 되면, 그릇에 남은 소스 재료들을 모두 넣어 섞고 마지막으로 고수잎을 넣는다. 6. 기름을 두른 예열된 프라이팬에 어묵을 넣고 각 면을 2분씩 익힌 후 꺼내어 종이타월로 기름을 제거한다. 7. 어묵을 소스와 함께 고수잎 등으로 장식하여 낸다. 라임조각과 어린 시금치, 겨자잎 등으로 만든 푸른 채소 샐러드와 함께 제공하여도 좋다. 재료 껍질을 제거한 흰 살 생선 500g 태국식 카레 페이스트 1 큰술 라임 반개(즙만 사용) 잘게 다진 엄지손가락 크기의 생강 1개 다진 껍질콩 50g 거품 낸 계란 1개 식용유 1 큰술 ·딥핑 소스 재료 황설탕 3 큰술 식초 2.5 큰술 물 2.5 큰술 다진 홍고추 ½ 큰술 곱게 다진 땅콩 1 큰술 작게 깍둑썰기를 한 오이(1.5인치) 장식으로 사용할 고수 Nutritional information per serving 0.28g 6.5 g 1.0 g 11.7g 624mg 315mg 215 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

20 Starter 1인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 20분
메뉴 17 Tomato salsa 간단히 만들 수 있는 소스로, 구운 피타 빵과 잘 어울린다. 조리법 1. 토마토를 씻어서 4 등분 한다. 2. 프로세서에 모든 재료들을 넣고 약간 덩어리질 정도로 간다. 3. 바로 제공하거나, 랩으로 싸서 냉장고에 저장 후 필요시 꺼내 먹어도 좋다. Starter 1인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 20분 재료 중간 정도 익은 토마토 3개 다진 싱싱한 고수 잎 1 큰술 다진 마늘 1쪽 레몬 반개(즙) 곱게 간 후추 껍질을 벗기고 큼직하게 썬 작은 붉은 양파 1개 Nutritional information per serving Trace 0.2 g Trace 1.9 g 956mg 137mg 12 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

21 Salad

22 Salad 전채 요리로는 4인분, 주 요리로는 2인분 준비 시간 : 25~30분 요리 시간 : 0분
메뉴 18 Green Goddess summer salad with mango, papaya and avocado 영국 출신 건강 전문가이며 기자, 모델인 Diana Moran에 의해 제공된 레시피이다. 단맛, 쓴맛, 매운맛과 신맛 모두 골고루 느낄 수 있는 샐러드이다. 조리법 1. 망고, 파파야, 아보카도, 파인애플을 동일한 크기로 깍둑썰기 하고 고수와 후추를 넣은 후 잘 섞어 둔다. 2. 드레싱을 만들기 위해서 남겨놓은 산딸기를 으깬 다음 드레싱 재료들과 섞는다. 1의 재료에 드레싱을 뿌리고 살살 잘 섞어준다. 3. 샐러드 위에 치즈, 산딸기, 블루베리, 호두로 장식하여 대접한다. Salad 전채 요리로는 4인분, 주 요리로는 2인분 준비 시간 : 25~30분 요리 시간 : 0분 재료 껍질을 벗기고 씨를 제거한 망고1개 껍질을 벗기고 씨를 제거한 파파야 1개 껍질을 벗기고 씨를 제거한 작은 아보카도 1개 파인애플 110g 다진 고수 한줌 정도 후추 산딸기 55g(드레싱용으로 6개 사용) 고르곤졸라 치즈 25g 블루베리 55g 크게 자른 호두 25g · 드레싱 재료 올리브 오일 1 큰술 신선한 오렌지 주스 225ml 겨자(그레인 머스타드) 1 작은술 Nutritional information per serving 0.65g 25.6g 5.9 g 21.3g 1043mg 190mg 400 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

23 Salad 6인분 준비시간 :12~15분 요리시간 : 30분 + 식히는 시간(냉각시간)
메뉴 19 Easy rice salad 이 음식은 영국의 CASH 회장인 Graham MacGregor 교수와 Christiane에 의해 제공된 레시피이다. 겨자와 마늘을 넣은 드레싱을 사용한 샐러드로 쉽고 빠르게 만들 수 있다. Salad 6인분 준비시간 :12~15분 요리시간 : 30분 + 식히는 시간(냉각시간) 재료 현미 225g 물 575ml 잘게 썬 토마토 3개 깍둑썰기 한 녹색 피망/고추 1개 깍둑썰기 한 붉은 피망/고추 1개 볶은 땅콩 한 줌 〮 드레싱 재료 와인이나 사과식초 2 작은 술 겨자가루 약간 황설탕 약간 올리브기름 3 큰술 곱게 다진 마늘 2쪽 겨자씨 1 작은술 곱게 갈은 후추 조리법 1. 약 30분 동안 밥을 지은 후 상온에서 식힌다. 2. 커다란 그릇에 밥과 토마토, 피망, 땅콩을 넣고 잘 섞는다. 3. 식초, 겨자가루와 설탕을 먼저 잘 섞은 후 올리브 기름과, 다진 마늘, 겨자씨와 후추를 넣어 드레싱을 만든다. 2의 재료 위에 드레싱을 뿌리고 가볍게 잘 섞는다. Nutritional information per serving 0.02 g 11.0 g 1.8 g 4.7 g 306mg 70 mg 249 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

24 Pea and bean salad 조리법 Salad 6인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 2분 재료
메뉴 20 Pea and bean salad 이 레시피는 영국의 Ismaili Nutrition Center의 동의 하에 제공된 것이다. 다채로운 색감의 즐거움과 더불어 충분한 영양소를 함유한 샐러드로, 식이섬유 또한 풍부하여 건강식으로 추천되는 음식이다. 조리법 1. 강낭콩 통조림의 물을 빼낸 후 차가운 물에 강낭콩을 헹군다. 2. 냉동 완두콩과 누에콩을 삶은 후, 물을 빼내고 약간 차가울 정도로 식힌다. 3. 콩, 완두콩, 피망, 파와 다진 파슬리를 큰 그릇에 넣고 잘 섞는다. 4. 기호에 따라 허브나 양념을 넣어 향을 살리며, 레몬이나 라임즙을 넣어도 좋다. Salad 6인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 2분 재료 강낭콩 통조림 200g 냉동 완두콩 100g 냉동 누에콩 100g 잘게 썬 작은 붉은 피망/고추 1개 잘게 썬 작은 녹색 피망/고추 1개 얇게 썬 파 2개 다진 파슬리 2 큰술 Nutritional information per serving 0.2 g 0.5 g 0.1 g 2.2 g 373 mg 135 mg 64 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

25 Salad 4인분 준비 시간 : 25분 요리 시간 : 10-15분
메뉴 21 Griddle artichoke and beetroot salad with pine nuts and watercress Salad 4인분 준비 시간 : 25분 요리 시간 : 10-15분 간단한 드레싱을 사용하여 만든 아티초크와 비트의 완벽한 조합의 샐러드이다. 조리법 1. 얇게 썬 아티초크와 올리브 오일을 프라이팬에 넣고 중간불로 10~15분 동안 골고루 갈색이 될 때까지 볶는다. 2. 마늘, 레드와인 식초와 레몬즙을 섞어 드레싱을 만든다. 비트와 준비된 아티초크를 드레싱을 넣고 섞는다. 3. 물냉이 위에 2의 재료를 놓고 잣과 레몬즙을 위에 뿌린다. 아티초크는 기호에 따라 따뜻하게 또는 차갑게 제공한다. 재료 껍질을 벗기고 얇게 썬 아티초크 8개 올리브오일 1 큰술 다진 마늘 2쪽 레드와인 식초 2 큰술 레몬 한 개(즙) 얇게 썬 비트 500g 물냉이(watercress) 네 줌 잣 30g Nutritional information per serving 0.25 g 8.4 g 0.8 g 10.8 g 1793mg 334mg 179 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

26 Salad 4인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 15분 + 식히는 시간
메뉴 22 Chicken and couscous salad with rocket and pine nuts 비타민이 듬뿍 든 상큼한 맛의 샐러드로 하루에 필요한 식이섬유의 2/5정도를 섭취할 수 있다. 또한 상업용 드레싱에 비해 소금이 거의 들어있지 않은 드레싱을 사용한 건강식 샐러드이다. Salad 4인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 15분 + 식히는 시간 조리법 1. 쿠스쿠스를 그릇에 담고 끓는 물을 붓는다. 쿠스쿠스가 물을 흡수할 때까지 10분 동안 둔다. 포크를 사용하여 쿠스쿠스를 뒤척여 준다. 2. 프라이팬에 한 스푼의 올리브 오일을 붓고 중불에서 닭가슴살을 10~15분 정도 여러 번 뒤집으면서 익힌다. 다 익으면 상온에서 식힌다. 3. 샐러드 볼에 자른 닭가슴살과 모든 샐러드 재료들을 넣고 잘 섞는다. 4. 레몬조각과 함께 올리브 오일 을 골고루 뿌려 내놓는다. 재료 쿠스쿠스 185g 끓는물 240ml 올리브 오일 2 큰술 닭 가슴살 것 3 개 겨자잎(rocket) 1다발 (50-75g) 다진 파슬리 약간 다진 박하잎 약간 4등분 한 방울토마토 200g 깍둑썰기 한 오이 150g 잣 50g 레몬즙 3 큰술 후추 레몬 조각 Nutritional information per serving 0.30 g 17.3 g 2.1 g 4.1 g 591 mg 395 mg 475 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

27 Salad 4인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 25분 + 식히는 시간
메뉴 23 Roasted vegetable couscous Salad 4인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 25분 + 식히는 시간 포만감을 쉽게 느끼게 해주는 향이 좋은 점심 음식으로, 많은 양을 만들어서 냉장고에 보관 후 조금씩 꺼내 먹어도 좋다. 조리법 1. 오븐을 220°C/425°F로 예열한다. 2. 오븐 팬에 썰어놓은 채소들과 마늘을 넣은 다음 올리브 오일로 버무리고 허브, 칠리가루와 후추를 넣어 섞는다. 오븐에서 25분 동안 재료들이 연해지고 가장자리가 갈색이 될 때 까지 굽는다. 3. 또한 내열성의 높은 큰 그릇에 쿠스쿠스를 넣고 뜨거운 물을 붓고 5~10분 정도 쿠스쿠스에 물이 흡수될 때까지 기다린 후, 상온에서 식힌다. 4. 포크를 사용해서 쿠스쿠스를 뒤척인 후, 페타 치즈와 2의 구운 재료와 즙이 모두 섞이도록 한 후 그릇에 담아 레몬즙을 위에 뿌려 내놓는다. 재료 1인치 길이, 이등분 한 호박 2개 1/2인치로 자른 피망/고추 2개 쐐기형으로 자른 양파 1개 방울토마토 250g 잘게 썬 가지 1개 다진 마늘 2쪽 올리브 오일 2 큰술 허브 1 큰술 칠리가루 후추 쿠스쿠스 200g 끓는물 270ml 깍둑썰기 한 페타 치즈, 100g 레몬즙 2 큰술 Nutritional information per serving 0.94 g 12.1 g 4.5 g 10.7 g 1039 g 290 g 295 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

28 Rocket and millet salad with fresh apples and peaches
메뉴 24 Rocket and millet salad with fresh apples and peaches 이 음식은 크로아티아의 Croatian Action on Salt and Health (CRASH) 와 Croatian Society of Hypertension 의 Donatella Verbanac 에 의해 제공된 레시피이다. 겨자 잎의 쓴 맛과 복숭아의 단맛, 사과의 신맛이 잘 어울리는 샐러드로, 올리브 오일을 넣어 만든 완벽한 지중해식 음식이다. Salad 4인분 준비 시간 : 12분 요리 시간 : 10분 재료 수수 50g 올리브오일 4 큰술 겨자 잎 100g 씨를 발라내고 껍질을 벗겨 깍둑썰기 한 복숭아 1개 껍질을 벗기고 심을 제거 한 사과 1개 레몬즙 3 큰술 조리법 수수를 물에 살짝 씻어, 올리브오일을 조금 넣은 뜨거운 물에 10분 동안 끓인다. 물기를 빼내고 상온에서 식힌다. 손으로 겨자 잎을 잘게 잘라 그릇에 담고 그 위에 복숭아, 사과 및 수수를 넣는다. 레몬즙과 남은 올리브오일을 뿌려 제공한다. Nutritional information per serving 제안 불가(쪘다 말린 밀의 가루로 만든 음식)밀과 쌀인 쿠스쿠스를 수수를 대신 사용 하여도 좋음. 0.04g 11.5g 1.6 g 7.5 g 264 mg 65 mg 180 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

29 Salad 4인분 준비 시간 : 10~15분 요리 시간 : 0분
메뉴 25 Tuna and bean salad 빠르고 쉽게 만들 수 있는 샐러드로 먹기 하루 전에 만들어 놓아도 괜찮다. Salad 4인분 준비 시간 : 10~15분 요리 시간 : 0분 조리법 1. 큰 볼그릇에 겨자 잎을 제외한 모든 재료들을 섞은 후, 담아낼 접시에 겨자 잎을 깐 후 그 위에 담는다. 발사믹 식초와 후추를 뿌려 낸다. 재료 물을 뺀 콩 통조림 (예를 들어 카넬리니) 1x400g 물을 뺀 참치 통조림 1x200g 곱게 다진 작은 붉은 양파 1개 물을 뺀 사탕옥수수 통조림(무염) 1x200g 깍둑썰기 한 붉은 피망/고추 또는 다른 샐러드 야채 굵게 썬 파슬리 작은 다발 샐러드 잎 한 움큼(겨자잎) 또는 시금치 발사믹 식초 2-3 큰술 곱게 간 후추 Nutritional information per serving 0.32g 1.4 g 0.3 g 9.3 g 553 mg 217 mg 681 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

30 Main meals: fish

31 Main meal serves 4인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 20-25분
메뉴 26 Cou-cou and Jack Mackerel sauce 이 음식은 Barbados 의 Julian Rowe 와 Karen Griffith 영양사에 의해 소개된 것이다. Cou-cou와 찐 날치 요리는 Barbados의 전통음식으로, Cou-cou는 연어 또는 고등어 통조림으로 만들어진 소스 와도 함께 제공된다. 날치를 구하기 어려운 경우에, 고등어 통조림을 이용하여 만들 수 있는 음식으로, 고등어 통조림을 선택할 때는 반드시 함유된 소금함량을 확인하고 가장 적은 소금이 들어있는 것으로 선택하여야 한다. 조리법 쿠쿠만드는 법 1. 600ml의 물과 함께 옥수수가루를 섞어 반죽을 부드럽게 만든다. 2. 720ml의 물에 오크라를 부드러워질 때까지(2~3분) 끓이는데 이때, 오크라가 끓어 넘치는 것을 방지하기 위해서 냄비 뚜껑을 반만 덮어 놓는다. 익힌 오크라는 체로 걸러 준비해 두고, 오크라를 삶은 물도 다른 용기에 담아 둔다. 3. 약한 불에 냄비를 올려놓고 덩어리가 생기기 않게 소량의 오크라 삶은 물과 옥수수가루 반죽을 조금씩 넣으면서 잘 저어주어 쿠쿠를 완성한다(10분~15분 정도). 4. 완성된 쿠쿠에 체에 걸러둔 오크라를 넣어 섞은 후 수분간 더 익힌다. 이때, 오크라가 옥수수 반죽에 충분히 섞일 수 있도록 잘 저어준다. Jack Mackerel sauce 만드는 법 1. 냄비에 달라붙지 않는 요리용 스프레이를 뿌리고, 고등어, 물과 라임즙을 제외한 모든 재료를 넣고 약한 불에서 부드러워질 때까지 익힌다. 2. 고등어와 물, 라임즙을 넣고 2~3분 정도 약한 불에서 익힌 후, 쿠쿠와 함께 내놓는다. Main meal serves 4인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 20-25분 재료 · 쿠쿠 재료 옥수수가루300g 얇게 썬 오크라 8개 물 600ml, 720ml · Jack Mackerel 소스 재료 냄비에 달라붙지 않는 요리용 스프레이 잘게 썬 중간크기 양파 1개 잘게 썬 파프리카/고추 1개 중간 크기의 잘게 썬 토마토 3개 중간크기의 다진 마늘 2쪽 백리향 10잎 마저럼 5잎 카레가루 1 큰술 파프리카 가루 1 큰술 후추 ¼ 작은 술 토마토소스가 든 고등어 통조림(꽁치) 1x425 물 240ml 라임 반개(즙을 낼 것) Nutritional information per serving 0.72 g 19.9 g 3.8 g 8.1 g 749mg 553 mg 560 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

32 Main meal serves 5인분 준비 시간 : 25-30분 요리 시간 : 12분
메뉴 27 Malaysian grilled fish 이 음식은 Ministry of Health Malaysia 와Nutrition Society of Malaysia 에서 소개된 것이다. 기름기가 많은 생선을 이용한 향이 좋은 요리이다. Main meal serves 5인분 준비 시간 : 25-30분 요리 시간 : 12분 조리법 1. 생선에 사선으로 칼집을 낸 후 라임즙으로 문질러서 냉장고에 30분 동안 재워둔다. 2. 마늘, 양파, 생강을 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 간 다음, 칠리가루, 카레가루, 토마토 퓨레, 울금 가루와 곱게 간 후추도 프로세서에 넣고 살짝 갈은 후 요거트와 섞는다. 3. 3분의 2정도의 요거트 혼합물을 생선에 바른 후 1시간 동안 냉장고에 재워둔다. 4. 고온에서 예열된 그릴에 생선을 오려놓고, 6분 정도 양면이 노릇노릇하게 될 때까지 굽는다. 이때 남아있는 요거트 양념을 간간이 생선에 발라준다. 5. 고명을 얹어 장식하고 야채와 난 또는 밥과 함께 내놓는다. 재료 중간 크기 고등어 5토막(연어 또는 송어) 라임 반개(즙을 낼 것) 껍질 벗기고 다진 마늘 6쪽 껍질 벗기고 다진 양파 1개 1cm 크기로 잘게 썬 생강 칠리가루 2 작은 술 (생선)카레 가루 1 작은 술 토마토 퓨레 1 작은 술 울금 가루 ½ 작은 술 곱게 간 후추 1 작은 술 저지방 요거트 60g 식물성기름 1 큰술 〮 고명 재료 다진 파 2 작은 술 다진 고수 잎 2 작은 술 곱게 썬 토마토 1개 곱게 썬 오이 ½개 채 썬 샐러드 잎 2장 Nutritional information per serving 0.23 g 18.9 g 3.7 g 18.7g 692 mg 256 mg 271 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

33 Main meal serves 4인분 준비 시간 : 8분 요리 시간 : 15분
메뉴 28 Jamaican spicy baked fish 이 음식은 The Healthy Caribbean Coalition을 대표하여 The Heart Foundation of Jamaica’s Nutritionist인 Mrs. Frances Mahfood에 의해 소개된 것이다. 매우 간단히 만들 수 있는 한 끼용 음식으로 적합한 향이 좋은 자메이칸 요리이다. 조리법 1. 오븐을 180°C/350°F로 예열한다. 2. 요리용 스프레이오일을 생선 구울 팬에 뿌린다. 팬에 생선을 놓고 오일과 양념을 뿌린다. 뚜껑 없이 15분 동안 굽는다. 생선을 4조각으로 잘라서 밥과 신선한 야채와 함께 내놓는다. Main meal serves 4인분 준비 시간 : 8분 요리 시간 : 15분 재료 대구살 450g 스프레이오일 올리브오일 1 큰술 Jamaican spicy seasoning mix 1 작은술 P68 양념 필요 Nutritional information per serving 0.17 g 3.8 g 0.5 g 0.0 g 118 202.5 mg 370 mg SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

34 Main meal serves 4인분 준비 시간 : 12~15분 요리 시간 : 20분
메뉴 29 Oven baked salmon with three bean salsa 간단한 평일 저녁 식사로 적당한 음식으로, 발사믹 식초와 레몬을 넣어 만든 살사소스의 신 맛이 생선의 기름진 맛을 보완하여 준다. 조리법 1. 오븐을 190°C/375°F로 예열한다. 2. 연어 필렛을 내열성 접시 위에 놓고, 그 위에 올리브 오일과 파슬리와 후추를 뿌린다. 접시를 호일로 덮은 다음 오븐에서 20분 정도 생선살이 잘 익을 때까지 굽는다. 3. 생선을 굽는 동안, 살사소스를 준비한다. 발사믹 식초, 레몬즙과 후추를 함께 먼저 섞은 후, 나머지 재료들도 넣고 잘 섞어 드레싱을 만든다. 4. 파슬리와 레몬조각으로 장식하고, 살사와 연어 그리고 햇감자와 함께 내놓는다. Main meal serves 4인분 준비 시간 : 12~15분 요리 시간 : 20분 재료 연어 필렛 4개 올리브오일 1 큰술 곱게 간 후추 곱게 다진 파슬리 한 줌 · 살사재료 발사믹 식초 2 큰술 레몬 반개 즙 (선택) 검은 후추 1 작은술 물기 뺀 혼합된 콩 통조림 1*400g(무염) 물기 뺀 사탕옥수수 통조림 1*200g(무염) 깍둑썰기 한 토마토 2개 고명에 추가 할 다진 파슬리 한 줌 레몬조각 제안 겨자 잎 한 줌, 깍둑썰기 반 개의 붉은 피망 또는 곱게 다진 신선한 칠리 등을 살사에 추가하여도 좋다. 깍둑썰기 한 아보카도도 살사에 넣어주면 좋다. Nutritional information per serving 0.23 g 23.5 g 4.3 g 7.7 g 2555 mg 951 mg 546 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

35 Main meal serves 4-6인분 준비 시간 : 35분 요리 시간 : 50-60분
메뉴 30 Fish pie Main meal serves 4-6인분 준비 시간 : 35분 요리 시간 : 50-60분 영국 전통 음식인 생선파이로, 이 조리법은 소금과 기름 사용 없이도 맛있는 파이 맛을 느낄 수 있다. 조리법 1. 오븐을 200°C/180°F로 예열한다. 2. 감자를 약 20분 정도 부드러워 질 때까지 삶은 후, 삶은 물은 버리고 1 큰술의 저지방 스프레드와 후추를 넣고 으깨준다. 3. 그러는 동안, 프라이팬에 생선을 넣고 우유를 부어준다. 우유를 잠시 끓인 다음 불을 줄여 8분 정도 약한 불에서 끓인다. 접시에 생선만 빼내어, 잘게 부순 후 내열성 그릇에 담는다. 4. 끓인 우유에 밀가루와 1 큰술의 저지방 스프레드를 넣고 소스가 타지 않도록 잘 저어주면서 화이트 소스를 만든다. 소스가 걸쭉해지면 딜, 레몬즙, 후추를 약간 넣고 저어준다. 5. 완두콩, 스위트콘, 버섯과 계란을 내열성 그릇에 넣고 미리 준비된 생선과 잘 섞은 후 소스를 붓고 잘 저어준다. 6. 으깬 감자를 스푼으로 떠서 6의 재료에 넣고 포크를 사용하여 위를 평평하게 만든 후 십자형의 선을 만든다. 오븐에서 30~40분 정도 노릇노릇해 질 때까지 굽는다. 재료 껍질 벗긴 잘게 썬 감자 1kg 저지방 스프레드 2 큰술 곱게 간 후추 흰살생선 필렛 2개 연어 필렛 2개 저지방 우유 600ml 밀가루 2 큰술 잘게 썬 딜 또는 파슬리 한 줌 레몬즙 1 큰술 완두콩 4 큰술 물기를 뺀 작은 스위트콘 통조림 (무염) 1개 잘게 썬 버섯 100g 잘게 썬 완숙 달걀 2개 Nutritional information per serving 0.65 g 18.4 g 4.8 g 46.6 g 2268 mg 783 mg 584 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

36 Main meal serves 4인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 35분
메뉴 31 Salmon risotto 충분한 채소와 함께 제공되어, 포만감을 쉽게 느끼게 해주는 이탈리안식 건강요리이다. Main meal serves 4인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 35분 조리법 1. 오븐을 190°C/375°F로 예열한다. 2. 유리그릇에 레몬즙, 검은 후추와 함께 연어 필렛을 넣는다. 호일로 그릇을 덮고 오븐에서 20분 동안 연어가 잘 익을 때까지 굽는다. 3. 그러는 동안, 크고 두꺼운 냄비에 오일을 붓고 중약 불에서 양파, 마늘과 쌀을 넣고 부드러워질 때까지 익힌다. 4. 3의 재료에 와인을 붓고 와인이 거의 흡수될 때까지 약한 불에서 저어주면서 익힌다. 5. 4의 재료에 한 국자씩 야채스톡을 붓고 수분이 거의 쌀에 모두 흡수될 때까지 익힌 후 준비된 버섯, 완두콩과 딜을 넣는다. 쌀이 충분히 붓고 부드러워질 때까지 계속 저어주면서 같은 방법으로 스톡을 넣고 저어주면서 익힌다. 6. 연어를 오븐에서 꺼낸 후 포크를 이용하여 잘게 부순다. 7. 밥이 완성되면 불에서 내린 후 생크림과 연어를 넣고 잘 섞은 후, 검은 후추를 뿌려 담백한 야채샐러드와 함께 내놓는다. 재료 연어 필렛 2개 레몬 반 개 (즙) 검은 후추 1 작은 술 올리브 오일 1 큰술 다진 양파 1개 다진 마늘 한쪽 아보리오(Arborio) 쌀 300g 백포도주 200ml 야채스톡(저염) 750ml 얇게 저민 버섯 250g 완두콩 110g 잘게 썬 딜 한 줌 또는 말린 딜 3 작은 술 저지방 생크림 3 큰술 Nutritional information per serving 0.09 g 12.3 g 3.2 g 3.6 g 1444 mg 585 mg 496 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

37 Main meal serves 4인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 25분
메뉴 32 Salmon tagliatelle 기름진 생선을 주재료로 딜과 저지방 생크림을 넣어 만든 크림소스를 곁들인 특별한 조리법이다. Main meal serves 4인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 25분 조리법 1. 오븐을 190°C/375°F로 예열한다. 2. 내열성 그릇에 레몬즙(반 개)과 검은 후추로 양념한 연어 필렛을 넣는다. 호일로 덮고 오븐에서 20분 동안 익을 때까지 굽는다. 3. 8~10분 후, 팬에 물을 끓여 쫄깃쫄깃할 때까지 탈리아텔레 파스타를 익힌 후 물을 버린다. 4. 그러는 동안, 냄비에 오일을 붓고 달군 다음 부드러워질 때까지 leek를 익힌 후, 버섯, 완두콩 또는 스위트콘, 쥬키니와 백포도주를 넣어 야채가 부드러워질 때까지 5~10분 정도 익힌다. 5. 불을 끄고 생크림, 남아있는 레몬즙과 딜 그리고 준비된 탈리아텔레 파스타도 넣어 잘 섞는다. 6. 연어가 익으면, 포크로 잘게 부순 후 5의 탈리아텔레 파스타에 넣어, 샐러드와 함께 내놓는다. 재료 연어 필렛 2개 레몬 한 개(즙) 곱게 간 검은 후추 1 작은 술 탈리아텔레 파스타 350g 올리브오일 1 큰술 썬 서양대파(leek) 1개 썬 버섯 250g 완두콩 150g 또는 스위트콘 통조림 200g 잘게 썬 호박/쥬키니 1개 백포도주(선택) 50ml 저지방 생크림 200g 잘게 썬 딜 한 줌 Nutritional information per serving 0.13 g 19.1 g 7.0 g 6.7 g 1641 mg 749 mg 566 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

38 Main meals: meat and poultry

39 Main meal serves 6인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 2시간 30분
메뉴 33 Light steak and kidney pie 쇠고기 안심과 콩팥을 재료로 하여 만든 지방과 소금 함량이 적은 풍성한 맛이 특징인 파이이다. Main meal serves 6인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 2시간 30분 조리법 1. 두꺼운 냄비에 오일 1 큰술을 붓고 양파를 넣어 타지 않게 부드러워질 때까지 약한 불에서 볶은 후 접시에 옮긴다. 2. 팬에 나머지 오일 2 큰술을 넣고 안심과 콩팥을 골고루 잘 익을 때까지 굽는다. 다 구워지면 고기를 꺼내 양파와 함께 따로 둔다. 3. 팬에 밀가루를 넣고 기네스 맥주와 저염 쇠고기 스톡을 서서히 붓고 잘 저어준다. 이 때 팬의 바닥에 생긴 잔여물은 제거한다. 4. 고기와 양파를 팬에 다시 넣고, 끓인 후 향신료 다발을 넣고 불을 줄인다. 뚜껑을 닫고 약한 불에서 2시간 정도 고기가 연해질 때까지 끓인다. 버섯을 넣고 10분간 더 끓인다. 5. 오븐을 200°C/400°F로 예열한다. 6. 소고기를 요리하는 동안 필로 페이스트리의 시트 한 개씩 올리브오일을 잘 발라서, 들러붙지 않는 베이킹 매트에 놓는다(6개를 만든다). 페이스트리가 바삭바삭하고 황금빛이 될 때까지 10분 동안 오븐에서 굽는다. 7. 구워진 필로 페이스트리에 조리된 4의 안심과 콩팥을 6등분하여 담는다. 삶은 계절 채소와 으깬 감자와 함께 제공한다. 재료 올리브 오일 3 큰술 잘게 썬 양파 1개 4cm 크기로 깍둑썰기한 쇠고기 안심 900g 껍질 벗기고 잘게 썬 쇠고기 또는 새끼 양 콩팥 225g 밀가루 3 큰술 기네스 맥주 425ml 저염 쇠고기 스톡 570ml 향신료(bouquet garni) 1 묶음 4등분 한 들사리 버섯 115g 필로 페이스트리 200g Nutritional information per serving 0.6 g 18.0 g 5.2 g 2.1 g 800 mg 444 mg 463 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

40 Main meal serves 3인분 준비 시간 : 10~15분 요리 시간 : 40분
메뉴 34 Irish stew 마음을 따스이 녹여주는 음식으로 양고기의 어깨살, 목덜미 살 또는 목살 등 어느 부분이든 사용하여도 좋다. Main meal serves 3인분 준비 시간 : 10~15분 요리 시간 : 40분 조리법 1. 냄비에 어린양고기 반을 넣고 후추과 백리향으로 조미를 한다. 준비된 양파, 당근과 감자 절반을 고기 위에 넣고 후추를 뿌린다. 나머지 고기와 채소 재료도 동일한 방법으로 넣은 후 (파슬리 제외) 물을 붓고 끓인다. 2. 물이 끓으면 불을 줄여 뚜껑을 덮어 약한 불에서 40분 동안 익힌다. 불을 끈 후 파슬리와 생크림을 넣어 섞는다. 완두콩과 저염빵과 함께 내놓는다. 재료 지방을 제거하고 깍둑썰기 한 어린 양고기 450g 곱게 간 검은 후추 말린 백초향 1 작은 술 4등분 한 양파 3개 4등분 한 당근 3개 찐 감자 12개 물 300ml 잘게 썬 파슬리 3 큰술 생크림 50ml(선택) Nutritional information per serving 0.38 g 12.0 g 4.9 g 20.5 g 863 mg 236 mg 422 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

41 Main meal serves 4인분 준비 시간 : 35분 요리 시간 : 1시간
메뉴 35 Roast pork with apple and maple syrup compot and turmeric roast potatoes Main meal serves 4인분 준비 시간 : 35분 요리 시간 : 1시간 이 음식은 2008년 MasterChef UK 우승자인 James Nathan에 의해 소개된 것이다. 일요일 요리로 적당한 구운 고기 조리법으로 건강식으로 완벽하다. 고기는 단지 올리브로 양념하였으며, 설탕 대신에 메이플 시럽을 사용하였으며, 또한 울금을 사용하여 건강에 매우 좋은 음식이다. 이 음식은 훌륭한 레스토랑에서 먹는 음식처럼 느껴지지만 사실은 따라 하기 쉬운 조리법을 이용하여 일상식으로 자주 활용될 수 있다. 조리법 1. 오븐을 150°C/300°F로 예열한다. 2. 올리브는 프로세서에서 잘게 다진다. 다진 올리브를 구이판에 놓고 오븐에서 20분 동안 혹은 건조될 때까지 굽는다. 오븐에서 꺼내어 따로 둔다. 오븐을 200°C/400°F까지 온도를 높인다. 3. 그러는 동안, 사과 한 개를 1/2cm 깍둑썰기로 잘라 둔다. 나머지 사과는 잘게 썰어 물 1 큰술과 메이플시럽 2 큰술을 섞어 팬에 넣는다. 뚜껑을 덮고 낮은 불에서 10분 동안 끓인 후 핸드 블렌더로 빠르게 저어 퓨레로 만든다. 여기에 깍둑썰기 한 사과를 넣어 5~8분 동안 부드러워질 때까지 익힌다. 레몬즙과 메이플 시럽을 넣고, 뚜껑을 덮어 따뜻하게 둔다. 4. 한편, 냄비에 물을 붓고 감자가 부드러워질 때까지 약 7~10분 동안 익힌다. 물을 뺀 후 냄비를 흔들어 감자의 가장자리를 무르게 만든다. 또한 오븐 팬의 바닥에 식물성기름(약 5 큰술)을 붓고 윤기가 날 때까지 오븐에서 가열한다. 오븐에서 꺼내어 팬에 감자와 울금을 넣고 감자 표면이 노랗게 되도록 잘 섞는다. 오븐에 다시 넣어 25분 동안 바삭 하게 구워질 때까지 굽는다. 5. 감자가 구워질 동안, 오븐에 사용할 수 있는 내열 프라이팬이나 구이용 팬을 고온으로 가열한다. 돼지고기에 식물성기름(약 1 큰술)과 후추로 양념한다. 골고루 팬에서 짧게 재빨리 그을린다. 돼지고기가 잘 익을 때까지 7~10분 동안 오븐에서 굽는다. 꺼내서 따뜻하게 유지한다. 6. 마늘은 3 큰술의 식물성기름을 이용하여 높은 온도의 팬에서 바삭바삭하고 담황색이 될 때까지 튀긴다. 꺼내서 키친 타월에서 기름을 빼낸다. 세이지잎도 얇게 튀긴 후 기름을 빼낸 후 튀긴 마늘과 함께 따뜻하게 둔다. 7. 돼지고기를 구운 올리브 가루로 겉을 입힌 후 썰어서 준비된 따뜻한 애플 콤폿 위에 놓는다. 마늘 조각과 세이지 잎을 뿌리고 감자와 함께 내놓는다. 재료 씨를 제거하고 잘게 썬 검은 올리브 100g 껍질 벗기고 심을 제거한 사과 4개 물 1 큰술 메이플 시럽 2 큰술(입맛에 따라 2-3 더한다) 레몬 반 개(즙을 낼 것) 껍질 벗긴 어린 감자 16개(약 600g) 식물성기름 약 9 큰술 울금 2 작은술 돼지 안심 살코기 약 500g 검은 후추가루 잘게 썬 마늘 큰 것 6-8쪽 세이지, 샐비어 잎(약용・향료용 허브)소량 Nutritional information per serving 0.03 g 17.5 g 2.6 g 18.7 g 1366mg 429 mg 389 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

42 Main meal serves 4인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 40-45분
메뉴 36 Pork baked with parsnips, fennel and artichoke hearts 일요일 점심 메뉴로 적당한 향이 매우 좋은 음식이다. 또한 그릇 하나만 사용하여 쉽게 만들 수 있다. Main meal serves 4인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 40-45분 조리법 1. 오븐을 220°C/425°F로 예열한다. 2. 준비된 회향(향이 강한 채소의 하나. 씨앗과 잎도 요리에 씀), 파스닙(배추 뿌리같이 생긴 채소), 샬롯(작은 양파의 일종)을 내열성 그릇에 넣고 사이다를 부은 다음 오븐에서 5~6분 정도 굽는다. 오븐에서 그릇을 빼 낸 다음 온도를 200°C/400°F로 낮춘다. 3. 돼지고기 스테이크와 아티초크를 2의 재료에 넣고 레몬백리향, 커민씨, 후춧가루도 넣는다. 오븐에서 30분 동안 굽는다. 4. 파스타와 소량의 물냉이와 함께 내놓는다. 재료 뿌리와 외층을 제거한 후 잘게 썬 회향 구근 1개(초록색 윗부분) 껍질 제거하고 잘게 썬 파스닙 3개(배추 뿌리같이 생긴 채소) 껍질 제거하고 4등분 한 샬롯 4개(작은 양파의 일종) 저알콜사이다 400ml 돼지고기 어깨부분 스테이크 4개 물기를 뺀 아티초크 통조림 1x400g 레몬백리향 잎(잔가지를 벗겨낸 것) 5개 커민씨 1 작은 술 곱게 간 검은 후추 Nutritional information per serving 제안 내놓기 전에 저지방생크림 200ml를 넣어도 좋다. 0.30 g 6.8 g 2.0 g 12.8 g 1645 mg 652 mg 257 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

43 Main meal serves 4~5 인분 준비 시간 : 12분 요리 시간 : 10분
메뉴 37 Chicken choyla 유명 요리사이며 Pan-indian restaurant Cafe Spice Namaste의 후원인인 Cyrus Todiwala OBE DL에 의해 제공된 레시피이다. “ 이 요리는 준비하기도 쉽고 시간도 많이 걸리지 않아 쉽게 만들 수 있는 장점이 있다. 또한 간단한 스낵 메뉴로도 적당하며 콩과 밥을 곁들일 경우 주요리도 적당하다.” 높은 온도에서 조리하면 좀 더 시간을 줄이면서 색상과 질감을 높일 수 있다. 조리 법 1. 낮은 온도에서 가열된 대형 후라이팬(모든 썰어진 닭을 보유할 수 있을 만큼 큰) 또는 웍에 기름을 두른다. 2. 작은 그릇에 생강, 커민, 울금, 고추 가루, 라임 주스와 가람 마살라를 먼저 넣고 물2~3 큰술을 조금씩 넣으면서 잘 혼합한다. 3. 후라이팬의 온도를 높여 기름에서 연기가 약간 날 때 닭살을 넣고 1~2분 동안 높은 열에서 재빨리 볶는다. 이때 나무로 만든 평평한 주걱으로 살짝 휘저어 겉만 노랗게 익게 한 후, 3~5분 동안 뭉근히 익힌다. 4. 2의 준비된 양념을 3의 익은 닭에 넣고 잘 혼합한 후, 냄비 바닥에 양념이 타지 않게 주의하면서 2~3 분 동안 볶는다. 5. 마지막으로 다진 고수를 뿌려 잘 혼합한 후 접시에 담아 제공한다. Main meal serves 4~5 인분 준비 시간 : 12분 요리 시간 : 10분 재료 해바라기씨 또는 유채씨 기름 1 큰술 잘게 다진 생강 1 큰술 커민/지라 가루 1 작은술 울금 가루 ½ 작은술 고추 가루 1 작은술 신선한 라임 짜낸 것 또는 레몬 주스 1 큰술 가람 마살라 ½ 작은 술 물 2-3 큰술 깍둑썰기 한 뼈 없는 닭 1kg 잘게 다진 고수 1 큰술 Nutritional information per serving 0.40g 5.8 g 0.9 g 0.1 g 667mg 505mg 292 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

44 Main meal serves 6 인분 준비 시간 : 22분 양념장에 재워 두는 시간 추가 요리 시간 : 30~35분
메뉴 38 Chicken tikka masala 영국 심장재단에 의해 제공됐다. 모든 사람이 좋아하는 맛있는 요리로, 밥 또는 피타빵과 함께 상추와 채 썬 양파를 곁들이면 좋다. 조리 법 1. 요구르트, 마늘, 생강, 후추와 고추 페이스트를 잘 섞은 후 닭 위에 숟가락으로 떠서 바른다. 냉장고에 1~2시간 동안 양념에 재워둔다. 2. 큰 냄비에 기름을 두르고 가열한 후, 커민과 다진 양파를 넣고 갈색이 될 때까지 중간 열로 볶는다. 3. 양념을 재워둔 닭을 꺼내 냄비에 넣은 후, 약 5분 동안 높은 열에서 볶는다. 4. 호로파, 토마토 퓨레, 가람 마살라, 커민 및 고수 가루를 넣고 잘 섞는다. 5. 열을 줄이고 15~20분 동안 국물이 자작거릴 정도로 닭을 조린다. 6. 생크림과 고수를 섞어 바로 내놓는다. Main meal serves 6 인분 준비 시간 : 22분 양념장에 재워 두는 시간 추가 요리 시간 : 30~35분 재료 저지방 요구르트 3 큰술 다진 마늘 2 작은술 다진 생강 2 작은술 간 후추 1 작은 술 붉은 고추 페이스트 1 작은 술 껍질 없는 닭 가슴살(깍둑 썰기 한) 450g 유채씨 기름 1 큰술 커민 열매 1 작은 술 중간크기의 다진 양파 1개 다진 호로파 잎 1 큰술 토마토 퓨레 2 큰술 가람 마살라 1 작은 술 커민 고수 가루 1½ 작은 술 저지방 생크림 2 큰술 다진 고수 잎 1 큰술 Nutritional information per serving 0.21g 5.3 g 1.8 g 1.8 g 411mg 198mg 147 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

45 Main meal serves 5 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 15분
메뉴 39 Chicken and Spanish rice 〮 Healthy Caribbean Coalition을 대표하여 The Heart Foundation of Jamaica’ Nutritionist 에서 활동하는 Mrs. Frances Mahfood가 제공한 레시피이다. 국립 보건원에서 출판한 DASH Diet 레시피책에서 인용된 자료이다. 허브와 마늘, 쌀을 듬뿍 넣은 향이 풍부한 요리로 간단히 만들 수 있고 여름철 음식으로 적당하다. Main meal serves 5 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 15분 조리 법 1. 큰 프라이팬에 양파와 피망을 식용유를 붓고 5분 동안 중간 열에서 볶는다. 2. 여기에 토마토 소스, 파슬리, 후추와 마늘을 넣고 볶는다. 3. 불 위에서 2의 재료에 밥과 닭을 넣고 골고루 잘 섞는다. 재료 다진 양파 1개 다진 피망 1-2개 야채식용유 2 큰술 무염 토마토 소스 1컵 다진 파슬리 1 큰술 검은 후추 ¼ 큰술 다진 마늘 1½ 큰술 쌀밥 1250g 깍둑썰기 한 익힌 닭 가슴살(껍질과 뼈 제거) 400g Nutritional information per serving 0.19g 7.9 g 1.8 g 4.6 g 349mg 98 mg 511 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

46 Main meal serves 5 인분 준비 시간 : 30분 요리 시간 : 1시간 45분
메뉴 40 Kammy's low salt chicken curry 〮 영국출신 스포츠 강사인 Chris Kamara에 의해 제공됐다. 〮 “ 나는 카레를 매우 좋아하는데, 이 음식은 소금 함량은 줄이고 카레 향은 그대로 잘 살렸으며, 비교적 쉽게 요리할 수 있다. “ 조리 법 1. 프라이 팬에 기름을 두르고 마늘, 피망과 양파를 재빨리 1~2분 동안 볶는다. 2. 도기 냄비에 1의 재료와 감자를 담고 그 위에 깍둑썰기 한 닭을 넣는다. 3. 끓는 물 200ml에 고형 육수를 잘 녹인 후 다진 토마토와 향신료 등을 넣어 잘 섞어서 준비된 2의 재료에 붓는다. 4. 음식의 풍미를 살리기 위해서 낮은 열에서 5~6시간 동안 조리하면 좋지만, 시간이 부족한 경우 1시간 반정도면 익히면 충분하다. 5. 전분 가루를 찬 물에 잘 풀은 후 카레 가루와 섞어 높은 열에서 약간 걸쭉해 질 때까지 약 10분 동안 끓인다. Main meal serves 5 인분 준비 시간 : 30분 요리 시간 : 1시간 45분 재료 유채씨 기름 1 큰술 다진 마늘 2쪽 다진 피망 1개 중간 크기의 다진 양파 1개 중간 크기의 깍둑썰기 한 감자 5개 깍둑썰기 한 뼈 없는 닭 가슴살 450g 저염 고형 치킨 육수(예. Knorr) 1개 끓는 물 200ml 다진 토마토 1*400g 통조림 다진 고수 1 큰술 파프리카 1½ 큰술 생강 가루 1 큰술 고추 가루 ¼ 작은 술 카레 가루 ½ 작은 술 계피 가루 ¼ 작은 술 전분/옥수수 가루 2 큰술 찬 물 2 큰술 Nutritional information per serving 0.65g 4.0 g 0.5 g 14.1g 1236mg 289mg 233 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS