근력과 근지구력 향상을 위한 운동처방 강의 5.

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1 근력과 근지구력 향상을 위한 운동처방 강의 5

2 학습목표 근력과 근지구력 발달의 효과를 설명할 수 있다. 어떻게 근육이 수축하는지를 설명할 수 있다.
다양한 종류의 근섬유를 구별한다. 근력 수축의 형태를 분류할 수 있다. 근력 트레이닝에 대한 반응으로 골격근에서 일어나는 주요한 변화를 파악할 수 있다. 근력과 근지구력을 결정하는 요인들을 나열할 수 있다. 근력과 근지구력 프로그램을 작성하는데 사용되는 일반적인 원칙들을 개략적으로 설명할 수 있다. 근력과 근지구력을 향상시키기 위한 다양한 형태의 트레이닝 프로그램들을 구별할 수 있다. 근력과 근지구력 향상을 위한 프로그램을 작성할 수 있다.

3 근력과 근지구력 발달의 효과 요통감소 관절과 근육의 부상 위험 감소 근력감소 지연 및 골다공증 예방 자신감 있는 외모
일상 생활에 도움 근육크기 증가로 인한 휴식 대사율 증가 근육무게 1lb(0.45kg)↑ ⇒ 휴식대사율 약2-3%↑ 체중감소 및 바람직한 신체조성 휴식 대사율: 휴식기 동안의 에너지 소비량

4 근력과 근지구력 발달을 위한 생리적 기초 인체의 골격근은 몇 개인가? 골격근의 기능 근력 vs. 근지구력 약 600개
근력과 근지구력 발달을 위한 생리적 기초 인체의 골격근은 몇 개인가? 약 600개 골격근의 기능 인체가 움직일 수 있도록 힘을 제공 자세유지 체온 조절 근력 vs. 근지구력 최대의 힘 발휘하는 근육 능력 vs. 계속 반복해서 힘을 발휘하는 근육 능력

5 근육의 구조와 수축 신체부위의 움직임 근육수축의 원리
근육수축 → 건 → 뼈 근육수축의 원리 운동단위(Motor unit) CNS → 운동신경(Motor nerve) → 근섬유 → 신경자극(수축신호)⇒ 근육수축 근육경련(통제되지 않은 근육수축) 운동단위 – 하난의 운동신경과 그 운동신경이 자극하는 모든 근 섬유.

6 근육 수축의 형태 등척성(Isometric) 등장성(Isotonic) 등속성: 일정속도에서의 등장성 수축
근육수축, 길이변화가 없음 등장성(Isotonic) 근육수축, 길이가 짧아짐 등속성: 일정속도에서의 등장성 수축 단축성: 근육길이가 짧아짐 신장성: 근육길이가 늘어남

7 근섬유의 종류와 특성(4/9) 섬유의 종류 특성 지근섬유 중간형태 속근섬유 수축속도 느리다 중간 빠르다 피로에 대한 저항력
크다 적다 주된 에너지 시스템 유산소 유/무산소 무산소 힘의 발휘 지근섬유-붉은색 속근섬유-백색

8 근섬유 형태와 운동 장거리 달리기 선수의 다리 근육 스프린터의 다리 근육 일반인의 다리 근육
지근섬유 > 속근섬유/중간형태의 섬유 스프린터의 다리 근육 속근섬유 > 지근섬유/중간형태의 섬유 일반인의 다리 근육 지근섬유 = 속근섬유 = 중간형태의 섬유

9 근력을 결정하는 요인들 근육크기 근섬유 동원 남성 > 여성
근육 성장 촉진 호르몬(아나볼릭 스테로이드: Anabolic Steroid)의 부작용 – 간암, 혈압증가, 나쁜 콜레스테롤 증가, 전립선암 근섬유 동원 근 수축 시 동원되는 섬유의 숫자

10 근력과 근지구력 프로그램 작성을 위한 기본원리
점진적 저항운동(PRE: Progressive Resistance Training) 과부하 원리의 응용 트레이닝 특정성의 원리 운동하는 특정 근육군 트레이닝 강도 무거운 부하 + 적은 반복횟수 = 근력↑, 근지구력 향상 제한 가벼운 부하 + 많은 반복횟수 = 근지구력↑, 근력 향상 제한

11 근력증가를 위한 트레이닝 프로그램의 작성 시 안전 조치
근력증가를 위한 트레이닝 프로그램의 작성 시 안전 조치 보조자의 필요성 프리 웨이트(예: 바벨 등)의 잠금장치 점검 준비운동 호흡을 멈추지 말 것 느린 동작 초기: 가벼운 부하, 정확한 실행방법

12 근력과 근지구력 향상을 위한 트레이닝 적은 반복횟수/무거운 부하 ⇒ 근력 증가 + 근지구력 증가
근력과 근지구력 향상을 위한 트레이닝 적은 반복횟수/무거운 부하 ⇒ 근력 증가 + 근지구력 증가 많은 반복횟수/가벼운 부하 ⇒ 근지구력 증가, 약간의 근력 증가

13 웨이트 트레이닝 프로그램의 종류 등장성 프로그램 등척성 프로그램 등속성 프로그램 움직일 수 있는 부하에 대해 근육을 수축
가장 보편적인 프로그램 등척성 프로그램 움직일 수 없는 물체에 대해 등척성 또는 정적 수축을 사용하면서 고정된 각도에서 근육을 수축 등속성 프로그램 일정한 속도에서의 등장성 수축

14 집중분석 운동선수들이 폭발적인 파워를 발달시키기 위해 흔히 사용하는 트레이닝 방법?
플라이오메트릭(Plyometrics) 트레이닝 최대 수축을 시작하기 전에 재빨리 근육의 길이를 늘임 예) 드롭 점프(Drop-jump) 동적인 특성 때문에 근육과 관절의 부상 위험

15 웨이트 트레이닝을 위한 운동처방 개요 강도 반복횟수/세트 빈도 최대반복횟수(Repetition Maximum: RM)
근력 향상: 최소 6회/3세트 근지구력 향상: 18-20회/4-6세트 빈도 근력 향상: 2-3일/1주 근지구력 향상: 3-5일/1주

16 저항 트레이닝 프로그램의 시작과 유지 개별화된 운동처방의 작성 초기단계 점진적 진전 단계 유지 단계
통증이나 부상 없이 근력 증가 가벼운 무게, 많은 반복횟수, 2세트 1-3주간 지속 점진적 진전 단계 무게, 반복횟수/세트, 빈도 증가 4-20주간 지속 유지 단계

17 기본체력 프로그램에 포함하도록 권장되는 등장성 근력 트레이닝 프로그램
주 단계 빈도 세트 반복횟수 강도 1-3 초기 2회/주 2 15 15RM 4-2- 점진적 진전 2-3회/주 3 6 6RM 20+ 유지 1-2회/주

18 근력 트레이닝에 대한 인체의 적응 웨이트 트레이닝에 따른 생리적 변화들 웨이트 트레이닝에 따른 근력 향상의 속도
근비대, 근증식, 신체조성, 유연성, 체지방 감소 웨이트 트레이닝에 따른 근력 향상의 속도 단력 안 된 사람(빠르게 증가) vs. 단력 된 사람(점진적 증가) 웨이트 트레이닝에 대한 반응에서의 남녀 차이 남성 > 여성 상체 50% 하체 30% 근비대: 근섬유 크기에서의 증가 근증식: 근섬유 숫자에서의 증가

19 근력을 유지하기 위한 동기부여 시간관리 재미 파트너 외모의 변화 인식

20 웨이트 트레이닝과 관련된 질문 트레이닝 사이에 어느 정도의 휴식이 필요한가? 유산소 운동이 근육발달을 방해하는가?
프리웨이트 또는 머신 어느 것을 사용해야 하는가? 주기화란 무엇인가? 운동하지 않는 근육은 지방으로 변하는가? 나는 보디빌더처럼 되고 싶지는 않다. 웨이트 트레이닝을 해도 괜찮은가? 에너지보충 + 근육회복 – 24~72시간 근육발달을 늦출 수 있다. 프리웨이트 – 더 많은 근육들을 간접적으로 운동시키며(안정성과 균형에 요구되는 근육들), 더 큰 동작범위를 허용해준다; 머신 – 근육을 더 잘 분리시키며 보조자를 필요로 하지 않기 때문에 더 안전하다. 4. 주기화: 근육이 계속 발달하고 더욱 강해지도록 자신의 트레이닝을 주기적으로 변경시키는 것을 말한다. 강도와 운동량 변경. 5. 근육과 지방은 두 개의 다른 조직이므로 바뀌어질 수 없다. 신체지방은 칼로리 섭취량이 많아지거나 소비량이 줄어들면 증가한다.