제 4-2강. 저항운동.

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1 제 4-2강. 저항운동

2 근수행력 일을 할 수 있는 근육의 능력(힘ⅹ거리) 근수행력 중요한 요소 근력 근육의 형태상의 특성 일률 신경학적 지구력
생화학적 생역학적인 요소 신진대사 심혈관계 호흡계 인지 감정적인 기능 근수행력 중요한 요소 근력 일률 지구력 **이러한 요소들의 문제 기능적제한과 기능장애

3 저항운동(resistance exercise)
도수나 기계로 적용된 외부의 힘에 대해 저항하여 동적 혹은 정적인 근수축을 일으키는 능동적 운동의 한 형태 기능손상이 있는 사람을 위한 재활 프로그램의 필수요소이며 건강증진이나 유지, 신체적인 안녕과 운동기술의 수행력 강화, 손상과 질병의 위험 감소 또는 예방을 위한 조절 프로그램의 필수요소이다.

4 근력(Strength) 근력은 근육에 요구되는 지속력 및 장력을 생성하는 수축성 조직의 능력을 가리키는 광의의 개념
근육이 한번에 최대로 수축하는 동안 한 개의 근육이나 근육군이 저항을 극복하여 발휘할 수 있는 가장 큰 측정 가능한 힘을 말한다. 기능적 근력은 기능적인 활동을 하는 동안 부드럽고 조화롭게 힘을 생성, 감소, 조절하거나 예측하는 신경근육계의 능력과 관련이 있다. 저항운동의 가장 일반적인 적응은 근육의 최대힘 생성능력을 증가시키는 것인데, 주로 신경성 적응 및 근 섬유의 크기가 증가하여 근력이 증가하게 되는 것이다.

5 일률(Power) 근력과 움직임의 속도와 관련이 있고, 단위 시간당 근육에 의해 생성되는 일로써 정의  수행하는 일의 비율이다. 운동의 강도가 점점 커지고, 시간이 짧아질 수록 근 일률은 점점 커진다.

6 근지구력 장시간 저강도로 반복해서 지속적인 일을 수행할 수 있는 능력을 일컫는 개념이다.
부하(저항)에 대항해서 반복적으로 수축하려는 근육의 능력, 장력 유지와 생성, 시간이 늘어나면서 증가되는 피로를 견디는 능력이다. 균형유지와 인체분절의 적절한 정렬은 자세근에 의한 지속적 조절(지구력)을 필요로 한다. 저강도 근수축, 많은 반복, 장시간 지속은 항상 주요한 요소가 된다. 산소의 사용과 운반을 더 잘 하게 하는 대사 능력 증가와 산소의 증가에 의한 지구력 훈련으로 적응된다.

7 과부하의 원리 근수행력을 향상시키려면 과부하의 원리적용
근육의 대사력을 초과하는 부하가 적용되어야만 하는데, 즉, 근육은 예전의 부하보다 더 많은 부하를 가지고 일을 수행해야 한다. 과부하의 원리적용 운동의 강도와 양을 조정하여 근육에 가해지는 부하를 점차 증가시키는데 초점 저항의 강도는 얼마나 많은 저항이 근육에 부과되는지를 말하며 운동량은 반복, 세트, 운동의 빈도와 같은 변수들을 말한다

8 SAID(Specific Adaptation to Impaosed Demands) 원칙
운동의 특수성 근력, 일률, 지구력 개선과 같은 적응성 효과가 선택된 훈련방법이 고도의 특이성을 갖고 있음을 의미하는 광의의 개념이다. 운동의 형태, 속도 뿐만 아니라 사지의 위치와 운동을 하는 동안 움직임의 패턴을 고려 훈련전이 훈련 속도, 운동의 종류 및 형태와 관련된 매우 제한된 기준에 의해 일어나는 것으로 보고 저항훈련 프로그램에 있어 교차 훈련 효과 역시 운동한 사지에서 운동하지 않은 반태측 사지로 전이

9 탈훈련은 저항운동 정지 후 1주 내지 2주부터 시작되며 훈련효과가 상실될때까지 지속됨 이런 이유로 인해
근력과 지구력의 획득은 가능한 빨리 재활 프로그램에서 일상생활 활동의 통합이 필수적임 건강 프로그램의 필수적인 요소로 저항운동 프로그램의 유지하는데 참여하는 것

10 장력 생성에 영향을 미치는 요소

11 에너지저장, 혈액공급 충분한 혈액 공급은 근육에 산소와 영양을 전달하고
피로물질을 제거하며 근육의 장력 생성 능력과 피로에 저항하는 능력에 영향을 준다

12 피로 근 수행력에 영향을 미치는 복잡한 현상이므로 저항운동 프로그램에서 고려해야 할 사항 근피로는
반복적인 자극에 대한 근육 반응의 감소이며, 운동 단위 전위 크기가 점진적으로 감소하는 것으로 반영된다. 부하에 대항하여 정적 혹은 동적으로 반복 근수축이 형성되는 동안에 발생한다. 근육의 반응감소는 에너지 저장 능력의 감소, 불충분한 산소, 젖산 축적으로 인해 근자체의 수축성 기전 장애 중추신경계로부터의 억제(보호) 영향 특히, 빠른 연축 섬유의 근신경 접합부 자극 전도의 감소

13 근피로의 징후와 증상 통증, 경련, 근육 내에 불쾌한 감각 수축하는 근육에서 떨림
부자연스럽고 갑작스럽게 경련을 일으키는 능동적 움직임 저항에 대항하여 율동적인 운동을 하는 동안 최대 가능한 관절운동 범위가 줄어듬 대상운동 즉, 부정확한 움직임 패턴 사용 연속적인 저강도의 신체 활동에 대한 무능력 등속성 검사 동안 최대 토크 감소 -근육에 부하를 감소시키거나 운동을 멈춤

14 심호흡계(전신피로) 피로 지속적인 신체 활동 결과로 나타나는 전신 반응의 감소이다. 효율적인 산소 사용과 관련이 있다.
지구력훈련과 관련 있는 심호흡계피로는 혈당치 감소 근육과 간에 저장된 글리코겐의 감소 칼륨의 고갈 특히, 노령환자에서 심함 피로역치는 수축유지 시간의 길이/수행 가능한 운동의 반복 횟수

15 피로에 영향을 주는 요소 환자의 건강상태 식이요법 생활양식 비정상적인 피로 유발은 신경근 기능 장애 심폐기능 장애 종양 염증
심리적인 장애 **특수한 질환과 약물과 관련된 피로 패턴을 알아내어 운동 프로그램을 조절해야 한다.

16 운동 후 회복 적당한 시간을 모든 저항 프로그램에 고려 회복기간 동안 가벼운 운동>>휴식하는 방법
근육의 힘 생성 능력이 운동 전 상태의 90~95%로 되돌아 가려면 운동 후 1분안에 가장 빠르게 회복되고 대개 3~4분이 걸린다 회복중 근육에 일어나는 변화 에너지 저장이 다시 시작 젖산은 운동 후 한 시간 정도가 지나면 골격근과 활액에서 사라짐 근육들 속의 산소 저장량이 재충전 글루코겐은 며칠이 지난 후 다시 충전 회복기간 동안 가벼운 운동>>휴식하는 방법

17 나이 1 초기아동기와 사춘기 2 청소년기 3 젊은 성인과 중년 성인 4 노년기

18 심리적인 요소 손상과 질병은 근수행력과 정신 상태에 역효과를 미친다. 주의력 동기 되먹임

19 저항운동과 관련된 생리학적인 적응

20 골격근의 적응 적응은 근비대(Hypertrophy)
적당한 저항 수준이 아닌 그 이상으로 노출되었을 때 처음에는 많은 급성 생리학적 반응들을 보이다가 나중에는 적응하게 된다. 신체는 시간이 지남에 따라 새로이 부과되는 신체적 요구를 조정한다. 근비대(Hypertrophy) 근육의 장력 생성능력은 각각의 근섬유의 생리학적 총 단면적과 관련이 있다 중간에서 높은 강도의 저항운동 후(4~8주) 비대가 일어나지만 매우 높은 강도 저항 훈련시에는 2~3주내로 근력획득에 근거가 되는 비대가 증가하게 된다.

21 혈관과 대사 적응

22 결합조직의 적응 건, 인대와 결합조직 뼈 건과 인대의 장력증가는 육체적 활동과 뼈의 미네랄 밀도 사이에는 밀접한 연관이 있다.
근육의 크기 변화 및 적응성 근력을 지지하는 것으로 믿어지고 있다. 근육내의 결합조직은 두꺼워지고 확장된 섬유를 더욱더 지지하게 된다. 인대와 건이 강하면 손상위험이 적다 뼈 육체적 활동과 뼈의 미네랄 밀도 사이에는 밀접한 연관이 있다.

23 저항운동의 결정요소 운동 중의 신체분절 정렬 대상 움직임을 예방하기 위해 근위 혹은 원위 관절 고정 강도: 운동강도(저항수준)
양: 반복수와 세트; 각 단계별 운동수 휴식간격: 운동단계와 세트들 사이 휴식을 위해 분배된 시간 기간: 저항 훈련 프로그램의 전체 시간 구성 운동의 형태: 근수축 형태, 환자의 위치, 저항적용, 동작의 호나 일차적으로 이용되는 에너지 체계 운동의 속도 시간구분: 저항훈련의 특정시간 동안 양과 강도 다양성 기능통합: 기능적 요구들을 복사하는 저항운동의 사용

24 정렬과 고정 적절한 정렬은 고정(stabilization) 강화된 근육을 잡아당기는 선과 근 섬유의 방향에 의해 결정된다
저항운동을 하는 동안 매우 중요하다 중력과 부하에 대항하여 강화 활동을 하는 근육을 위해 환자나 사지는 고정되어야 한다 고정(stabilization) 외적고정 내적고정 동작패턴을 형성하는 것이 아니라 강화시키고자 하는 근육의 근위부 부착점 분절을 고정시키고자 이웃하는 근육을 등척성으로 수축하도록 하는 것이다.

25 강도 운동부하(exercise load)는 과부하원칙에 입각하여 ~ 운동의 강도와 근육에 과부하되는 정도는
각각의 운동 반복 동안 수축하는 근육에 부과되는 저항의 양이다. 근육에 가해지는 부하, 얼마나 무거운 것을 들어올리고 내릴지, 버틸지에 관한 범위를 의미 과부하원칙에 입각하여 ~ 운동의 강도와 근육에 과부하되는 정도는 양과 빈도 및 운동 방법이나 휴식 시간에 영향

26 최대하 운동 부하력 운동의 프로그램 시작에서 저항운동에 대한 환자의 반응을 평가시
연부조직 치유의 초기 단계에서 손상된 조직을 보호해야 할 때 관절 연골이 견딜 수 없는 큰 압박력이 주어지거나 병리학적 골절의 위험 요소 증가로 뼈의 탈미네랄화가 일어나는 고정기간 이후에 대부분의 아이들과 노인들에게 운동의 목표가 근지구력을 증진하는 것일때 운동단계 이후와 준비운동과 마무리 운동전에 관절에 압박력을 최소화하는 느린 속도로 등속성 운동을 하는 동안

27 최대 운동 부하력 운동목표가 근력 증가 및 일률 증가와 가능하다면 근 크기 증가일때
건강한 성인이 근골격계 손상을 당한 후 고도의 작업환경으로 돌아가기 위한 준비로 재활 프로그램 마지막 단계에서 알려지지 않은 병을 가진 개인에게 맞는 조건화된 프로그램에서 적극적으로 부하를 들어올리거나 바디빌딩을 하는 개인 훈련시 ** 운동의 강도는 통증을 일으켜서는 안된다. ** 심혈관 위험도 증가하게 된다.

28 초기저항운동과 훈련효과의 문서화 최대반복(Repetition Maximum)
건강한 실험대상자들을 대상으로 무거운 저항을 이용하여 무게 훈련 프로그램을 연구한 DeLorme에 의해 개발 가능한 관절가동범위를 통해 특정 반복 횟수로 근육이 움직일 수 있는 가장 큰 부하의 양 초기 운동부하는 1RM을 통해 계산 관절손상, 골다공증, 심혈관질병을 가진 사람에게는 부담 스러울 수 있다. 10RM은 1RM의 75%이다.

29 초기 운동부하력과 근력 기준 설정을 위한 추가적인 방법
장력계 케이블 등속성이나 손에 들 수 있는 근력계 체중의 비율 일반적인 벤치 프레스; 체중의 30% 일반적인 다리 신전; 체중의 20% 일반적인 다리 구부리기; 체중의 10~15% 일반적인 다리 압력; 체중의 50% 양(Volume) 특수한 운동의 단일운동 단계 동안 반복과 세트의 전체 수의 합 저항운동의 양과 강도 사이는 역관계가 존재한다

30 반복과 세트 1RM의 근력의 기본선 수준… 훈련 받지 않은 일반 성인은
60%의 강도로는 15번 가능하고 90%의 강도로는 4~5회 반복 가능하다

31 근력이나 지구력 증진 훈련 근력증진 근지구력증진 최근에 추천되는 방법은
2~3세트 동안 6~12번(6~12RM) 반복한 후 피로가 일어나는 운동부하를 사용하는 것 근지구력증진 오랜 시간 동안 점진적으로 근수축을 유지하는 것으로 얻을 수 있다 3~5세트의 40~50회 혹은 탄력 저항의 가벼운 수준으로 더 많은 회수를 시행한다. 재활프로그램의 아주 이른 시기에 적용가능함 손상된 근육은 고정된다는 점을 기억하고 초기에 운동 시작

32 빈도 하루나 일주일 단위의 운동 단계 횟수 빈도의 결정은 운동강도, 운동량, 환자의 목표, 전반적인 건강상태, 이전에 참여한 저항운동 프로그램등과 같은 결정 요소에 의존한다. 과도한 훈련에 대한 수행력 감소의 일반적인 원인은 과도한 빈도, 부적절한 휴식, 점진적 피로 초기에는 운동량과 강도는 적게 운동 횟수는 짧게 수행 초기 수술 후 운동범위 제한이 있는 환자에게 저강도 등척성 운동으로 근 위축을 예방하거나 최소화 운동강도와 양이 증가함에 따라 매일 혹은 주 5번 이상의 운동단계가 일반적이다.

33 기간 저항운동 프로그램 수행 동안 주일 혹은 달의 총수이다. 근 수행력은 손상의 정도에 따라 영향을 받는다.
근 비대나 혈관 증식과 같이 근육에서 발생하는 중요 변화는 최소 6~12주간의 저항 훈련을 필요로 한다.

34 휴식간격(회복기) 휴식간격의 목적은 운동에서의 휴식의 통합 격심한 운동으로부터 몸의 회복을 위해 필요
근피로, 지연성 근육통과 관련이 있다 점진적인 부하와 적정한 휴식간격의 분배는 근 수행력 향상에 필수적 요소 운동에서의 휴식의 통합 근육이 상호적 근 수축을 반복하는 사이 사이에서 이완 할때 매우 짧은 휴식이 일어남 휴식간격은 운동 강도와 운동량에 따라 달라진다 저강도(8~12RM); 30~60초 사이 고강도(3~5RM); 더 긴 시간이 요구 됨 노인,환자들은 세트의 중간에 무저항운동이 효과적(능동>수동)

35 형태(Model) 저항운동 프로그램에서 운동의 형태는 운동의 형식, 종류, 운동을 수행하는 방법을 의미
운동형태는 저항형태 즉, 운동부하가 어떻게 적용되느냐에 달려 있다.

36 근수축의 형태

37 운동 중 자세: 체중지지와 비 체중지지 비체중지지 자세 체중지지 자세 열린 사슬 운동이라는 용어로 사용
운동 동안 자유롭게 원위부(손과 발)를 움직일 수 있다 체중지지 자세 닫힌 사슬 운동이라는 용어로 사용 고정된 원위부 위에서 신체가 움직인다

38 에너지체계 무산소 운동 유산소 운동 고강도 운동과 관련된 무산소 운동은
빠른 근피로도 때문에 적은 반복으로 수행된다. 근력 강화 운동 유산소 운동 저강도로 장기간 동안 큰 근육군의 반복적인 운동과 관련이 있다 근 지구력과 심폐지구력을 증가 시킨다

39 운동의 속도 힘과 속도의 관계 구심성 근수축 원심성 근수축 근육 단축의 속도가 증가함에 따라 근력이 생산할 수 있는 힘이 감소
근길이 증가 속도가 증가함에 따라 구심성 구축 활동에 비해 원심성 활동이 일관성이 없지만 처음에는 근내 힘 생산이 증가하였으나 나중에는 빠르게 감소한다 초기 힘생산 증가는 처음 과부하가 주어질때 근육의 방어적 반응일 것이다.

40 저항훈련적용