1. 중심근육이란?

※ 중심근육(Core Muscle)이란? 중심근육이란 척추를 둘러쌓고 고정을 시켜 몸통을 세우는 허리, 골반 주변에 있는 20개 이상의 근육들을 통칭하는 말이다. 중심근육들은 몸통을 앞, 뒤, 옆으로 구부리거나 회전시키는 역할을 한다.

1. 중심근육(Core Muscle)이란?

※ 중심근육(Core Muscle)의 역할 척추의 안정화 인체가 움직일 때에 척추를 고정시켜주며 바닥에 있는 물건들을 들어올릴 때나 떨어진 물건을 주울 때 굽혔던 허리를 다시 펼 수 있게 해주는 역할.

※ 중심근육(Core Muscle)의 역할 2. 운동기능 조정 중심근육은 모든 동작의 중심부에 있기에 중심근육의 발달은 운동능력의 발달과 직접적인 영향이 있다고 볼 수 있다. (ex: 스키점프나 체조에서 점프 후 안정적으로 착지를 할 수 있도록 도와주는 것도 바로 중심근육 버텨주기 때문)

※ 중심근육(Core Muscle)의 역할 3. 힘의 원천 중심근육 같은 경우 순간적으로 힘을 내며 운동을 할 수 있도록 해주는 역할을 함. 야구의 배팅이나 축구의 슛, 태권도의 격파와 같은 운동을 할 때 순간적인 파워들이 중심근육에 의해 나오는 것이다.

※ 중심근육(Core Muscle)의 역할 4. 뇌의 자극 증가 진화학적인 관점으로 봤을 때 네발 보행에서 양발 보행으로의 자세변화는 중력적 스트레스를 자세 근육 수용체들과 관절 수용체들에게 가중시킴. 특히 가장 큰 중력 스트레스를 받는 척추 근육이나 관절 혹은 두부와 가까운 곳에 가장 밀도 있게 존재.

※ 중심근육(Core Muscle)의 역할 4. 뇌의 자극 증가 척추와 바로 연결되어 있는 소뇌와 시상에서 시냅스 형성이 활발히 일어남. 특히 소뇌는 신피질의 모든 영역과 연결을 가지고 있음. 고유감각 정보를 받아들이는 두정엽, 운동활동의 조화를 조절하는 전두엽 영역과 연결을 갖고 있음. 소뇌는 자세 운동 활성과 밀접한 관계. 양발 보행은 특히나 소뇌, 시상, 대뇌피질 등과 같은 감각 운동 네트워크 내에서 시간적, 공간적 자극누적의 양을 증가 시킴.

※ 중심근육(Core Muscle)의 역할 4. 뇌의 자극 증가 즉, 중심근육의 강화는 보행의 기반이 되었고 보행을 함으로써 다양한 수용체들의 자극이 뇌로 전달되어 뇌의 성장과 자극을 주게 되었다.

2. 중심근육 운동방법들

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 플랭크(Plank) 주의 : 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오게 하고 머리, 등 상부, 엉덩이를 일직선으로 유지한다. 엉덩이와 복근, 척추기립근 등 중심주변에 긴장을 유지한다.

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 2. 사이드 플랭크(Side Plank) 주의 : 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 발목부터 어깨, 머리와 몸 전체가 일직선을 이루도록 골반을 들어 올린다.

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 3. 리버스 플랭크(Reverse Plank) 주의 : 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 플랭크와 반대로 배쪽 부분이 하늘을 향하게 한다. 몸을 일자로 유지시킨 다음 견갑골을 고정을 시켜 몸의 중심을 잡는다. 어깨가 으쓱하게 올라가 숭모근에 힘이 들어가면 안된다.

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 4. 제트업 플랭크(Z-up Plank) 주의 : 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 머리부터 바닥에 닿는 무릎 지점까지 몸 전체의 압력을 넣어 완전히 일자로 만든다. 그 상태에서 약 30도 가량 뒤로 기울인 뒤 버틴다.

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 5. 러시안 트위스트(Russian Twist) 주의 : 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 허리는 구부리지 않고 일자로 편 상태에서 지면과 45도 각도로 몸을 뒤로 기울인다. 복부에 힘을 준 상태에서 몸을 오른쪽, 왼쪽으로 회전한다. 몸이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다.

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 6. 마운틴 클라이머(Mountain Climber) 주의 : 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 팔 굽혀펴기 자세에서 오른발을 들고 무릎을 천천히 가슴을 향해 최대한 끌어 올리고, 다시 시작자세로 한다. 다음 반대 왼쪽 다리를 같은 방법으로 진행한다. 운동 시 무릎이나 발이 바닥에 닿지 않게 주의한다.

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 7. 쿼드 루패드(Quadruped) 주의 : 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 팔을 어깨너비로 벌린 상태에서 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 무릎을 90도로 구부리고, 허벅지가 지면과 수직을 이루도록 한다. 허리가 굽지 않도록 복부에 힘을 주고 다리를 뒤로 뻗어 몸과 일직선을 만든다.

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 8. 힙 크로스 오버(Hip Cross Over) 주의 : 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 바닥에 누워 팔을 십자가 형태로 한 다음 골반 관절과 무릎이 각각 90도가 되도록 다리를 들어 올려준다. 복부에 힘을 주고 다리를 오른쪽, 왼쪽으로 최대한 내려준다. 이 때 어깨가 바닥에서 떨어져서는 안된다.

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 9. 맥길 컬업(McGil Curlup) 주의 : 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 바닥에 누워 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎은 구부린 다음 왼쪽 발바닥을 지면에 밀착시킨다. 양쪽 손바닥은 펴서 허리 뒤쪽 바닥에 올리거나 배에 살짝 올린다. 허리를 구부리지 않도록 주의하며 머리와 어깨를 천천히 들어 올린다. 심호흡을 하면서 최고지점에서 5~10초 가량 버틴다.

※ 중심근육 운동(Core Exercise)방법들 10. 스쿼트 월 푸시(Squat wall push) 주의: 복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 중심근육 전체를 수축시킨다. 기마자세로 살짝 앉은 상태에서 손바닥을 앞으로 밀며 팔을 곧게 뻗어 준다. 허리는 곧게 펴고 가슴을 살짝 위로 들어주며 턱을 지긋이 당긴 상태를 유지한다. 벽을 미는 동작을 상상하며 진행.