선수 시절의 추억 고교 시절 대학 생리학 시간 졸업 후.

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1 선수 시절의 추억 고교 시절 대학 생리학 시간 졸업 후

2 1.훈련 프로그램 작성에 관한 문제 제기 2.역도의 힘의 진행 방향에 대한 문제 제기 3.훈련 프로그램 작성의 실제
주기화에 따른 훈련프로그램 작성 1.훈련 프로그램 작성에 관한 문제 제기 2.역도의 힘의 진행 방향에 대한 문제 제기 3.훈련 프로그램 작성의 실제

3 훈련 프로그램 작성에 관한 문제 제기 1.힘과 스피드의 분리 훈련 적용 ? 2.기간 과 기간 사이의 적절한 배분
(동계훈련과 시즌의 연계과정을 어떻게 할 것 인가? ) 3.힘 운동 ,스피드 훈련,  파워 훈련, 파워 지구력 훈련의 기간별 훈련 방식의 채택의 필요성 4.훈련 강도 선택 (RM, %, 일 별 , 주 별, 월 별) 5.기술적 적용 시기 훈련 프로그램 작성시 지도자가 의문점을 가져야 할 내용인 것 같아 기술했습니다.

4 1-1.힘과 스피드의 분리 훈련 적용 힘 F = M * A Weight Lifting과 Power Lifting의 차이 스피드
최대 파워 는 78%의 힘의 수준이다 파워를 더 늘리는 방법은 간단하게 두 가지 방법을 생각 >> 근력을 늘리던지 스피드를 늘리던지…. 0.6 ~ 0.8 sec 최대 장력 도달 시간 P = F * D / T 파워를 늘리는 방법은 꼭 스피드와 근력 둘 중 하나만 실시 하라는 의미는 아니다.. 두 가지 체력 요소를 다 실시 해야 하는데 기간에 맞춰 실시하며 특정 선수는 둘 중 하나에 중점을 둬서 실시한다.

5 힘 속도 곡선 도 폭발적 근력 수준 최고속도 투수 Plyometric 투원반/투창 속 역 도 Power Lifting
힘 속도 곡선 최고속도 투수 Plyometric 투원반/투창 속 도 폭발적 근력 수준 역 도 Power Lifting Isometric 정적인 상태 힘 (근력)

6 1-2.기간 과 기간 사이의 적절한 배분 - 동계훈련과 시즌의 연계과정에 대한 문제 제기-
1-2.기간 과 기간 사이의 적절한 배분 - 동계훈련과 시즌의 연계과정에 대한 문제 제기- 4주, 6주, 8주, 12주 동계와 하계의 연결 선상의 훈련 ?

7 1-3.체력 훈련 요소 별 훈련 방식의 기간별 채택 힘 운동 스피드 훈련 파워훈련 파워 지구력 훈련

8 운동 스트레스 반응 : 훈련반응 인체가 스트레스에 반응하는 방법은 캐나다 생물학자인 Hans Selye에 의해 General Adaptation Syndrome (GAS:일반적 적응 증후군)으로 기술 되었다 이는 스트레스 반응 단계는 3단계로 경각,저항,피로의 단계로 연결되며 이러한 GAS를 저항운동과 운동 Conditioning에 적용하였다. 신체가 새롭거나 더 강한 스트레스를 경험 할 때 (예로 지금껏 들지 않았던 강도의 무게를 들었을 때)첫 번째 반응은 충격과 경각 단계이다 이는 수일 수주간 지속되고 운동 선수는 심한 통증과 경직 그리고 일시적인 수행능력 저하를 가져온다.다음 단계는 저항으로 신체가 긴장에 적응하고 정상적인 기능으로 돌아오는 단계이다 이 단계에서 이 특성은 좀더 연장된 기간 동안 지속될 것이며 이는 신체가 스트레스에 견뎌내는 능력과 훈련에 달려있다. 이 단계의 적응은 종종 과보상(Super compensation)이라 불리어지는 결과(경기력의 향상)로 나타나지만 스트레스가 오랜 시간 지속되면 피로단계에 접어들고 운동선수는 스트레스에 적응하는 능력을 상실하고 흔히 말하는 오버웍으로 빠져든다 . 한편 스트레스를 가중 시키는 운동 외 다른 요인은 적은 수면 량, 나쁜 식단 등이 있으므로 운동 선수는 전체적인 스트레스를 높이지 않기 위해 이러한 스트레스로 부터 자유로워야 한다

9 개인별로 차이는 있지만 스트레스(훈련)에 대한 공통적인 신체 반응은 다음과 같다
개인별로 차이는 있지만 스트레스(훈련)에 대한 공통적인 신체 반응은 다음과 같다 경각단계 저항단계 피로단계 경기력 저항단계 에서의 지도자는 선수를 위한 운동인지 지도자 만족에 의한 운동인지 ?

10 용량 강도 기술 훈련의 적용 모델 용량 강도 기술 활동성 휴식 시간 (훈련기간)

11 RM (Repetition maximum) 동계, 근력 훈련 % 하계, 시즌, 강도 조절 일 별 훈련시간, 강도 별 배분,
1-4.훈련 강도의 선택 RM (Repetition maximum) 동계, 근력 훈련 % 하계, 시즌, 강도 조절 일 별 훈련시간, 강도 별 배분, 종목별 배분(중복 사용근육의 분할 차원) 주 별 4,6,8,12 배분에 따른 강도 월 별 용량,강도,기술의 선택

12 일별 Program 作成 時 고려 사항 + - Level of adaption 1. Stength training 3.
(ca h Time + - (< 48 h) Level of adaption 1. Stength training 3. Super compensation 2. Regeneration (> 72 h)

13 5.기술적 적용 시기 기술적 적용을 위한 보강훈련 부위와 시기 Stiff Dead Lift – 대퇴 이두근
Rumania Dead Lift - Trunk 기술 훈련 강도가 기술 변화에 미치는 영향 50-60%, 60-70%,70-80%,80%이상 - 기술은 근과 신경작용에 의한 반응 -

14 역도의 힘의 진행 방향에 대한 문제 제기 1. Power Zone에 의한 움직임 2.복강의 압력 과 복근 근력의 차이
2.복강의 압력 과 복근 근력의 차이 3.동작에 따른 근작용 (Eccentric Contraction 위주) 4.근육의 작용이 자세 변화에 미치는 영향 5.개인별 보강 훈련의 필요성

15 2-1. Power Zone에 의한 움직임 몸통의 빠른 움직임 VS 몸통의 느린 움직임 Power Zone 이란
몸통과 사지의 힘의 진행 방향 몸통의 빠른 움직임 VS 몸통의 느린 움직임 Bounding Dead Lift 다리로 Squat 몸통으로 Squat? Bench Squat 이런 관점의 프로그램 작성 필요 사지에서 몸통으로 아니면 반대로 대각선의 비밀-오른다리 오른팔

16 2.복강 압 과 복근 력 차이 복강 압 복근 력

17 2-3.동작에 따른 근작용 (Eccentric Contraction 위주)
수축 >> 단축성 수축 /신장성 수축 1.Dead Lift 時 대퇴 이두근의 단축성과 신장성 자세변화 2.Last Pull 時 상완 이두근의 단축성과 신장성 자세변화 사지에서 몸통으로 아니면 몸통에서 사지로.. 대각선의 힘 진행.

18 4.근육의 작용이 자세 변화에 미치는 영향 1.Body Works로 본 八字 와 11字의 근 작용에 관한 변화
2.Body Works로 본 Jerk 동작의 근 작용에 관한 변화

19 슬관절의 변화

20 Knee의 Muscle / Tendon 작용
대퇴사두근과 대퇴이두근의 균형적인 근력 비율은 100:70~75 수준이다.

21 2-4. 개인별 보강 훈련의 필요성 체력적 선택 기술적 선택 근력적인 선택 VS 재활적인 선택
체력적 선택,기술적 선택,근력적인 선택 >>

22 어디를 보강 해야 하는가? 원인 분석 분석을 위한 지도자의 시각은 다양해야 한다. 즉 체력적,기술적, 심리적인
통찰을 동시에 할 수 있어야 한다

23 훈련 프로그램 작성 프로그램 작성시 고려사항 주기화에 따른 훈련 구성 요소 훈련 계획 작성 時 지도자 역할
분석 평가 기준선 마련하기(과제) 주기화에 따른 훈련계획(예:역도) 월별 훈련 (예:준비기2-농구) 주 별 훈련 (예:준비기 -농구) 일 별 훈련 (예:도입기-농구) 일일 프로그램 예시(역도)

24 프로그램 작성시 고려사항 최고 근력의 78% 주 하루 휴식 하루 활동성 휴식 3주 훈련 이틀 활동성 휴식
근력 유지: 최고 근력의 80% 이상 + 주 100% 1회(타 종목은 월 1-2회) RM과 % 등 강도 선택 기준 방법

25 주기화 프로그램 작성 중요구성 요소 시기 선택 방법 선택 강도의 진행 지도자는 항상 위 3가지 요소에 대해 고민해야 한다

26 훈련 계획 작성 時 지도자 역할 합의와 실행을 위한 지도자 자세
훈련 계획 작성 時 지도자 역할 합의와 실행을 위한 지도자 자세 훈련 목표 제시 훈련 방법 제시 훈련성과 테스트 및 평가 훈련 내용 제시

27 분석 평가 기준선 마련하기(과제) 훈련 시기에 따른 테스트 결과 변화 주시 필요
근력 Squat, Deaf Lift등의 기록과 Clean과 Snatch기록의 비교 평가 - 보조운동 대비 본 운동 기록의 % 계산 비교 평가 스피드 Clean과 Snatch의 소요시간 비교 평가 종목별 비교 인상과 용상 기록 비교 평가 - 40Kg 차이가 보편 타당한 기준(?)이다 면 그 이상 또는 그 이 하의 차이를 보조 기록과 스피드와의 연관성 유추

28 주기화에 따른 훈련계획(예:역도) 11월 12월 1월 2월 3월 4월 주기화 구분 도입기 준비기 1 준비기 2 전문준비기
시합 준비기 시즌 체력구성요소 11월 12월 1월 2월 3월 4월 본 운동 50-60% 60-70% 70-80% 80-90% (주2-3회) 100% (주1-2회) 근 력 보 강 7-9RM *10 Set 5-7RM *7 Set 3-5RM *5 Set 1-3RM *3-5 Set 70-80%(주3회) 90% (주1회) Plyometric 계단 뛰기 바운딩 박스점프 Depth Jump 스 피 드 오르막 (본 운동시 내리막 스피드강조) 근 지구력 근력 40~60% (부상예방 및 body Coordination) 파워의 지구력 Interval Weight (시합 시 인상 후 용상 기록 저조한 선수위주) I/W 주1-2회 TEST 1차 TEST (보강훈련) 2차 TEST 3차 TEST 4차 TEST (보강훈련N본운동) 5차 TEST (본운동 : 2주 2~3회) (본운동 : 1주 1~2회) 시합대비조절 80% 기준 Condition 조절

29 월별 훈련 (예:준비기2-농구) 기간에 따른 훈련 목표와 오전 오후의 배분 그리고 훈련 강도의 명문화>>> 선수에게 사전 고시 함

30 주 별 훈련 (예:준비기 -농구)

31 일 별 훈련 (예:도입기-농구)

32 일일 프로그램 예시(역도) 오후 신상 오전 훈련내용 종 목 강 도 회 수 세 트 보 강 훈 련 Stiff Dead Lift
이 름 홍 길 동 년 월 일 2009 / 12 / 20 / 월 주기와 단계 일반 준비기 2 훈련 세부사항 보조 운동 전 기초 훈련 실시 할 것 체 력 특 성 대퇴 이두 근력,몸통 근력 부족 보 강 훈 련 대퇴이두근력보강 기 술 특 성 Dead Lift – 상체 너무 일찍 일어남 훈련내용 종 목 강 도 회 수 세 트 보 강 훈 련 Stiff Dead Lift RM 10 3 Seated Shoulder Press 보 조 훈 련 Bench Squat 5 Shoulder Press 훈 련 내 용 종 목 강 도 회 수 세 트 기 초 훈 련 Hip Adduction /Abduction 10 3 Seated Good Morning EX 본 훈 련 Snatch 70% 5 Clean & Jerk 60% 2/2 보 조 훈 련 Bounding Dead Lift (wide grip) RM