세라밴드를 이용한 발목운동법 발목 신전운동 앉은 자세에서 세라밴드의 양쪽을 손으로 고정합니다.

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1 세라밴드를 이용한 발목운동법 발목 신전운동 앉은 자세에서 세라밴드의 양쪽을 손으로 고정합니다.
발바닥 쪽에 세라밴드를 끼우시고, 발을 바닥 쪽을 밀어줍니다 이 과정을 1세트에 15회씩 총 3세트를 실시합니다 * 이 운동을 통해 종아리근육의 근력강화및 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다.

2 발목 굴곡 운동 밴드의 양쪽 끝을 발 아래쪽에 단단한 곳에 묶어줍니다.
발등쪽에 밴드를 끼우시고 발목을 몸쪽으로 당겨 세라밴드의 저항에 대항합니다. 이 과정을 1세트에 15회씩 총 3세트를 실시합니다

3 발목 내측 운동 밴드의 양쪽 끝을 발 외측에 단단한 곳에 묶어 줍니다. 무릎은 그대로 유지한 상태로 발목만 안쪽으로 당깁니다
이 과정을 1세트에 15회씩 총 3세트를 실시합니다

4 발목 외측 운동 밴드의 양쪽 끝을 발 내측에 단단한 곳에 묶어 줍니다.
무릎은 그대로 유지한 상태로 발목만 바깥쪽으로 당깁니다. 이 과정을 1세트에 15회씩 총 3세트를 실시합니다

5 세라밴드를 이용한 무릎운동법 의자에 앉아 무릎 펴기
양손으로 의자를 잡고 편안하게 앉은 자세에서 밴드의 한쪽 끝을 의자의 뒤쪽 다리에 묶고 다른 한쪽 끝은 자신의 발목에 감는다. 등이 안정되도록 한 상태에서, 반동을 이용하지 않고 천천히 무릎을 펴고 5초간 유지 한다.

6 앉았다 일어서기 반쯤 앉은 자세에서 밴드의 중앙부분을 양발로 밟아 고정하고, 양끝을 양손으로 잡는다. (이때 밴드를 잡는 위치는 무릎 옆에 오도록 조절한다 ) 그 자세에서 무릎을 펴면서 신체를 일으켜 5초간 유지한다. 이때 상체가 앞으로 넘어지지 않도록 주의하며 팔꿈치는 굽히지 않는다.

7 앉은 자세에서 다리 뻗기 의자에 앉아 한쪽 다리의 발에 밴드의 중앙부분을 걸고 양끝을 각각 손으로 잡는다 밴드를 잡은 손은 가슴 옆에 둔 상태에서 다리를 곧게 펴고 5초간 유지한다. (이때 손이 함께 움직이면 다리에 충분한 부하가 걸리지 않으므로 손이 움직이지 않도록 자세를 확실히 유지한다.)

8 다리 끌어내리기 의자의 뒤에 서서 한쪽 다리에 밴드를 감고 밴드의 끝을 의자 등받이에 묶는다.
양손으로 의자 등받이를 잡아 신체를 안정시키고 그 자세에서 다리를 뒤로 끌어내리고 이 자세를 5초간 유지한다.

9 요통을 예방하는 세라밴드 운동법 의자에 않자 양손으로 밴드를 어깨 넓이 간격으로 잡고 양다리의 대퇴위에 댄다.
상체 앞으로 굽히기 의자에 않자 양손으로 밴드를 어깨 넓이 간격으로 잡고 양다리의 대퇴위에 댄다. 양 팔꿉치를 편 채 밴드를 누르면서 상체를 앞으로 굽힌다.

10 의자에 앉아 상체 세우기 의자에 앉아 밴드를 엉덩이에 걸치고 밴드를 잡은 양손을 귀 근처에 위치한 다음 상체를 구부정하게 한다. 상체를 펴는 동시에 밴드를 힘껏 당긴다.

11 업어 치 듯 비틀기 의자 뒤쪽 다리 중 한쪽에 밴드를 단단히 묶은 다음 환자는 의자에 앉아 밴드를 묶은쪽 어깨에 밴드를 메고, 목 옆에서 양손으로 잡는다. 양 다리는 어깨 넓이보다 조금 넓게 신체를 안정시킨다. 이 자세에서 업어치기를 하듯이 상체를 틀면서 밴드를 잡아당긴다. 좌우로 번갈아 시행한다.

12 밴드의 한쪽 끝은 환자가 잡고 다른 한쪽은 도우미가 잡아 준다.
상체 일으키기 바닥에 반듯이 누워 양 무릎을 굽힌다. 밴드의 한쪽 끝은 환자가 잡고 다른 한쪽은 도우미가 잡아 준다. 상체를 일으키면서 밴드를 무릎 위로 가까이 가져간다.

13 밴드를 어깨넓이로 잡고 한 쪽 다리의 대퇴에 댄다.
상체 일으키고 대퇴 끌어올리기 바닥에 반듯이 누워 양 무릎을 구부린다. 밴드를 어깨넓이로 잡고 한 쪽 다리의 대퇴에 댄다. 상체를 일으킴과 동시에 대퇴를 상체쪽으로 끌어당긴다. 양쪽 다리를 번갈아 시행한다.

14 세라 밴드를 이용한 고관절 운동 굴곡( 선 자세) 밴드를 발목 높이의 사물에 고정시킵니다. 발목 주위에 밴드를 고정시킵니다.
고정시킨 곳을 등지고 섭니다 무릎을 편 상태에서 다리를 앞쪽으로 뻗습니다 처음 자세로 천천히 돌아와 반복합니다.

15 굴곡 (앉은 자세) 의자에 앉으십시오. 무릎 약간 위 허벅지 주위로 고리를 만들어 밴드의 끝을 발 아래에 고정시킵니다. 한쪽 다리를 들어올렸다가 다시 원상태로 돌아옵니다. 처음 자세로 천천히 돌아와 반복합니다.

16 무릎을 편 상태에서 다리를 뒤쪽으로 뻗어줍니다.
신전 밴드를 발목 높이에서 고정시킵니다. 발목 주위에 밴드를 고정합니다. 고정시킨 부분을 마주 보고 섭니다. 무릎을 편 상태에서 다리를 뒤쪽으로 뻗어줍니다. 처음자세로 천천히 돌아와 반복합니다.

17 보이는 것처럼 관련된 다리르 바깥으로 하고 섭니다.
외전 밴드를 발목 높이의 사물에 고정시킵니다. 보이는 것처럼 관련된 다리르 바깥으로 하고 섭니다. 무릎을 펴고 다리를 바깥으로 잡아 당깁니다. 처음 자세로 천천히 돌아와 반복합니다.

18 사진처럼 관련된 다리를 잡아당길 쪽에 두고 섭니다.
내전 밴드를 발목 높이의 사물에 고정시킵니다. 사진처럼 관련된 다리를 잡아당길 쪽에 두고 섭니다. 무릎을 펴고 다리를 안쪽으로 잡아 당깁니다. 처음 자세로 천천해 돌아와 반복합니다.

19 발목 주위에 고정하여 사진과 같이 자세를 취합니다
내회전 발목 높이의 사물에 밴드를 고정시킵니다. 발목 주위에 고정하여 사진과 같이 자세를 취합니다 발목을 바깥쪽으로 잡아당깁니다. 처음 자세로 천천히 돌아와 반복합니다.

20 발목 주위에 고정하여 사진과 같이 자세를 취합니다.
외회전 발목 높이의 사물에 밴드를 고정시킵니다. 발목 주위에 고정하여 사진과 같이 자세를 취합니다. 발목을 안 쪽으로 잡아당깁니다. 처음 자세로 천천히 돌아와 반복합니다.

21 무릎을 구부린 상태에서 팔목으로 버티고 뒤로 눕습니다.
외전 + 외 회전 밴드를 허벅지 주위로 고리를 만듭니다. 무릎을 구부린 상태에서 팔목으로 버티고 뒤로 눕습니다. 양 허벅지를 서로 반대 방향으로 움직이십시오. 처음 자세로 천천히 돌아와 반복합니다.

22 어깨관절통증(오십견등) 예방을 위한 세라밴드 운동
어깨 스트레칭 운동(1) 세라밴드를 머리 뒤로 이동하여 다양한 각도의 근육을 스트레칭 해줍니다. 밴드대신 수건등을 이용하셔도 됩니다. 아래쪽의 팔을 서서히 잡아당긴후 5초이상 멈춰줍니다. 반대편도 동일하게 서서히 진행합니다.

23 어깨 스트레칭 운동(2) 어깨 넓이보다 넓게 팔을 쭉 편채로 밴드를 잡습니다. 본인의 뒤로 젖힐수 있을 만큼만 천천히 뒤로 뻗어줍니다. 최대지점에서 5초정도 머문후 다시 원위치로 돌아오길 반복합니다.

24 회전근 운동 (1) 문고리등에 세라밴드 한쪽을 고정합니다. 팔꿈치를 L자로 만든후 옆으로 잡아 당깁니다. 항상 상완(윗팔)은 몸에 붙여 있습니다. 서서히 원위치로 돌아오고 동작을 반복합니다.

25 시작위치는 전완이 지면과 수평이 되게하고 마지막은 90도 입니다
회전근 운동 (2) 앞뒤로 팔꿈치를 90도로 만들어 진행합니다. 시작위치는 전완이 지면과 수평이 되게하고 마지막은 90도 입니다 *회전근개 운동은 근육을 키우는 목적이 아니니 적당한 강도로 시행하시면 됩니다

26 본인의 근력에 따라 세라밴드의 색상을 선택하여 진행합니다
어깨근력 강화운동(1) 본인의 근력에 따라 세라밴드의 색상을 선택하여 진행합니다 팔을 직각으로 천천히 올려준후 원위치로 돌아옵니다. 12~15회 정도 진행합니다. 탄력이 약할경우 길이를 짧게 잡아 진행합니다

27 호흡을 들이마시면서 시작지점까지 돌아옵니다
어깨근력 강화운동(2) 팔을 앞으로 뻗은 채로 눈높이까지 올려줍니다. 호흡을 들이마시면서 시작지점까지 돌아옵니다 12~15회 정도 진행합니다. 탄력이 약할 경우 길이를 짧게 잡아 진행합니다

28 운동 진행 중 엄지손가락이 땅바닥 쪽을 향하도록 합니다.
어깨근력 강화운동(3) 운동 진행 중 엄지손가락이 땅바닥 쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치가 어깨높이까지 올린 후 서서히 시작점으로 돌아옵니다. 내릴 때도 근육이 긴장하며 운동이 되게 천천히 돌아옵니다.