노인을 위한 운동 Exercise for Senior Adults

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1 노인을 위한 운동 Exercise for Senior Adults
평생체육론 10조 노인을 위한 운동 Exercise for Senior Adults 노경미 박재혁 이준희 김인정

2 01. 02. 03. 04. 05. 06. 목 차 노화의 해부생리학적 변화 운동 중 주의사항 운동의 이득
목 차 01. 노화의 해부생리학적 변화 02. 운동 중 주의사항 03. 운동의 이득 04. 운동부하검사와 운동처방을 위한 권장사항 05. 운동과 허약한 노인 고객 06. 노화에 따른 영양상의 고려사항

3 01. 노화의 해부생리학적 변화 노인학 노화의 과정을 연구하고 기능적 감소를 이끄는 변인들을 규명하는 과학의 한 분야 인체계통의 퇴화에 대한 세가지 의견 1.자연적으로 발생하는 대사적 반응들이 정상적인 활동을 수행하는 세포의 능력을 억제, 비가역적으로 변화 시킴. 2. 유전자가 세포의 노화속도와 정상적인 세포의 기능적 수명에 영향을 줌. 3. 환경적 위험요소에 대한 노출이 가장 큰 영향을 줌. -> 결과적으로 세가지 의견 모두가 결과적으로 인체세포의 손상을 초래하는 연쇄적 반응

4 01. 노화의 해부생리학적 변화 건강과 생물학적 나이에 영향을 주는 생활습관 · 적절한 수분섭취 · 균형지고 규칙적인 식사
- 노화로 인한 기관계통의 저하 세포의 손실 > 조직의 저하 > 손상된 조직의 기관 기능 방해 > 기관계통의 약화 항상성의 불안정 > 만성적인 항상성의 불균형으로 인한 사망 초래 역연령 – 출생 이후의 달력에 의한 나이 생물학적 연령 – 사람의 성장 발육 정도와 건강상태, 몸의 전반적인 기능 상태에 따라 결정 하는 나이 ex) 60세의 사람의 몸의 기능상태가 40세인 사람의 상태와 같다면 생물학적 연령은 40세. -> 생물학적 연령은 역연령과 반드시 일치하지는 않음. 건강과 생물학적 나이에 영향을 주는 생활습관 · 적절한 수분섭취 · 균형지고 규칙적인 식사 · 적절하고 규칙적인 수면 · 일상적인 신체활동에 흥미 · 금연 · 절주 또 는 금주 · 건강한 체중유지 · 스트레스 수준 감소시키기 이렇게 좋은 생활습관을 가진 사람들이 나쁜 생활습관을 가진 사람보다 건강한 것으로 나타남

5 01. 노화의 해부생리학적 변화 1) 기관계통의 노화 세포자멸사 – 새로운 세포에게 자리를 비켜주기 위하여 오래된 세포가 제거되는 과정 * 피부계통 표피, 진피, 피하조직, 땀샘, 지방 분비선, 머리카락, 손톱, 신경을 포함. 외부환경에 대한 보호 장벽역할 내부 체온조절 비타민D 생산 감각정보를 받아들임 * 표피계통 다른 신체계통에 비해 노화에 따른 변화가 훨씬 더 명확함 광노화 작용 – 과도한 자외선 노출에 의해 현저하게 빨라지는 노화속도를 설명하는 용어

6 표피 노화와 함께 세포의 활동이 감소함에 따라 얇아짐. 세포주기가 느려지면서 표피세포는 더 크게 성장, 불규칙한 각질을 생산. 진피 콜라겐과 탄력소의 합성 감소로 인해 얇아짐. 남아있는 콜라겐이 덩어리지기 시작하여 피부에 주름이 만들어짐. 탄력소 감소에 따라 피부는 늘어난 후에 환원되는 능력이 감소. * 노화가 피부에 주는 영향 노화가 진행되여 피부가 얇아지면 병원치는 보다 쉽게 침입하여 손상을 일으킴 랑게르한스 세포 – 병원체를 파괴함 . 그러나 자외선에 의해 파괴됨. 결과적으로 노화된 피부는 손상을 입기 쉽고 회복이 느려지고 피부감염에 취약하게 됨. 그러므로 노인은 주위환경에 있는 미생물과 독소에 대한 노출을 최소화 해야함. 노화로 인해 피부세포가 자외선에 취약하게 되는 이유 자외선 노출에 의해 발생된 변이로부터 세포의 DNA를 보호하는 멜라닌 세포의 수와 활성도의 감소 그러나 햇빛을 무작정 피하게 된다면 칼슘흡수에 도움이 되는 비타민D의 부족으로 인해 골감소를 촉진시켜 골다공증을 야기 할 수 있음. 땀샘의 수 감소 땀샘의 활성도 감소 모세혈관의 수 감소로 인해 체온유지 능력의 감소

7 골다공증 * 골격계통 다공성 뼈의 상태로 불충분한 영양섭취와 최소한의 활동으로 야기된다.
신체를 지지하는 구조적 뼈대 근육들과 건의 부착점 제공 내장기관 보호 움직임을 돕는 지렛대 역할 미네랄저장 및 분비 조골세포 – 뼈의 신생 및 재생에 관여하는 세포 파골세포 – 뼈의 성장에 수반되어 불필요하게 된 뼈조직을 파괴- 흡수 하는 다핵세포 아동기, 청소년기 – 조골세포의 활동 > 파골세포의 활동 길이가 길어지고 강하고 밀도 높은 뼈를 형성 성인기 초기 – 조골세포의 활동이 파골세포의 활동과 같아질 때까지 골형성이 느려짐 중년기 – 조골세포의 활동 < 파골세포의 활동 뼈 조직의 손실이 일어나 골조직의 양이 감소하여 골절위험의 가능성 증가 유당불내증 – 유당을 분해하는 효소인 유당분해효소의 결핍. 유제품에 포함된 유당을 소화 하지 못하는 상태 골다공증 다공성 뼈의 상태로 불충분한 영양섭취와 최소한의 활동으로 야기된다. 영양소는 뼈 재생성을 위해 도움을 주지만 반면 운동은 오래된 뼈조직 위에 새로운 뼈기질을 축적 시키는 조골세포를 자극함. 영양소와 기계적 자극이 없다면 뼈조직은 뼈기질의 축적보다 분해가 더 빠르게 일어나 뼈의 건강과 전반적인 구조를 저해함. 척추, 엉덩이, 허리, 손목, 다리에서 골절이 많이 발생함.

8 · 관절 – 부동관절, 미동관절, 유동관절 관절의 노화 > 체내 총 수분량의 감소 · 윤활 관절 유리연골패드 – 관절에 주어지는 충격을 흡수 관절표면의 마찰의 최소화 시킴 노화로 인해 관절연골이 닳아 움직이는 동안 뼈에 마찰을 일으킴 인대에 있는 콜라겐섬유가 짧아지고 방향이 변함 -> 인대의 유동성 감소 · 염좌 – 관절을 형성하는 연골, 인대, 또는 건이 과신전 되었을 때 발생 한번 저항성을 초과하여 신전되면 원래의 길이대로 회복 X 증상 – 단기간의 부종, 통증, 관절가동범위의 감소 · 활액낭염 – 활액낭의 염증 과사용으로 인한 증후군 · 관절염 – 관절의 염증 반복적인 사용으로 인해 섬유가 소실되어 관절이 얇아짐. · 류마티스 관절염 자가면역질환 – 신체의 면역계통이 자신의 세포을 공격하여 발생하는 질환 작은 관절의 양방향으로 영향을 주며 뼈와 연골을 퇴화시키고 근육의 위축과 관절의 변형, 완전한 기능의 손실을 촉진시켜 움직임을 제한함.

9 * 근육계통 근섬유의 노화 – 혈관, 미오글로빈, 미토콘드리아의 수 감소로인해 지구력이 감소 근원섬유의 수 감소 글리코솜의 소실로 인해 근력과 근육의 크기 감소 상대적인 지근섬유의 비율증가 – 근육량의 감소 결합조직량의 상대적 증가로인해 근육에 힘줄이 많이 생김 탄력이 떨어지는 근육감소증 -> 이러한 근육감소증을 지연시키고 근육량을 유지하는 유일한 수단은 운동 뿐이다.. * 신경계통 및 내분비 계통 신경계통 – 신속히 작용하여 신경자극전달을 통해 신체활동 조절 내분비계통 – 다소 느리게 작용하며 호르몬을 통해 영향 신경계통의 노화 노화 > 대뇌 피질의 회백질에서 신경원 소실 > 백질보다 회백질의 소실이 더크게 일어나 기억, 청각, 균형, 시각 등의 예리함이 둔해짐. 수상돌기의 총수와 신경전달물질의 수치가 낮아지면서 잔여 뉴런의 능력 저하 신경전달물질의 소실 > 효과기 작용에 지장. 반사작용과 반응 시간이 느려짐 죽상동맥경화증의 발병으로 인해 중추신경계로의 혈액흐름이 감소 > 산소 전달의 부족으로 뇌졸중 위험 증가 혈압저하 발생

10 * 내분비 계통의 노화 노화 > 섬유성결합조직, 지방이 선조직을 대체 > 내분비 기관의 크기가 줄어들고 호르몬의 생산과 분비의 악화 > 호르몬 수치가 상당히 감소 or 초과 노화 > 흉선의 수축 > 세균과 유해물질에 대한 면역반응의 효과성 저하 노화 > 뇌화수체의 성장호르몬 분비 감소 > 뼈 와 골격근의 강도 저하, 항이뇨호르몬의 농도 증가 > 신장이 자극을 받아 혈압이 증가 갑상선 – 혈중 칼슘 수치가 높으면 칼시토닌의 생산과 분비가 감소 부갑상선 호르몬 – 골조직을 분해하는 필수적인 요인. 부갑상선 활성화로 인해 골다공증에 걸릴 확률이 높아짐 췌장 – 인슐린과 글루카곤을 생산 하지만 노화로 인해 이러한 호르몬에 대한 반응성이 떨어짐 > 혈당조절이 어려워지고 인슐린 저항성이 증가하여 혈당수준이 증가 멜라토닌 – 정상적인 수면 패턴이 자리 잡는 데에 도움을 주는 송과체에서 분비되는 호르몬 노화 > 빛에 대한 민감성의 저하로 일정하게 멜라토닌이 분비 > 수면패턴의 불규칙

11 * 심혈관계통과 호흡기계통 심혈관계통 – 심장, 혈관, 혈액 호흡기계통 – 비강, 인두, 후두, 기도, 기관지, 기관지의 수많은 분지 및 폐포 심혈관계통과 호흡기 계통은 함께 작용하여 산소를 신체세포로 전달, CO2 제거 혈관의 노화 혈관내층의 손상 > 혈관의 투과성 증가 염증유발 > 염증부위로의 혈액이 증가 > 백혈구를 운반, 염증부위로 기본적인 구성물질이 손상 관리와 회복 지원, 섬유성 결합조직의 축적, 석회화 > 병변의 증가 > 주기적인 성장과 퇴행이 지속 병변 – 순환하는 LDL분자를 가두어 활성산소에 의해 산화되고 LDL과 콜레스테롤은 커가는 플라크의 일부분이됨 > 병변이 딱딱해지고 동맥이 영향을 받아 영구적으로 좁아짐. > 혈소판이 이동하여 손상된 조직을 덮고 출혈을 예방하기 위해 피떡 형성 > 내강이 더욱 좁아지고 혈전증 혹은 색전증과 같은 비정상적인 혈액응고가 진행됨. 탄성동맥 노화 > 탄성섬유의 소실 > 콜라겐섬유, 칼슘, 지방 등이 동맥을 더욱 경화시켜 기능을 방해 소동맥 노화로 인해 추울 때 수축하고 더울 때 이완되는 능력이 저하되어 온도조절력이 손상 정맥 노화> 혈액역류를 방지하는 정맥의 판막의 약화 > 정맥의 해당분절에서 혈액의 저류 촉진 > 하지정맥류 노화 > 신체의 모세혈관 총수의 감소 > 산소와 영양소를 조직으로 전달하는 일에 장애를 초래함

12 심장 노화 > 심장벽의 탄력성 감소, 심장 판막이 두꺼워지며 딱딱해짐. > 심장조직의 손상> 손상된 심장조직의 지방세포와 섬유성 결합조직으로의 대체 > 심장의 수축력 손상 > 심장의 위축 비대 – 심혈관 질환의 전형적인 징조 노화 > 심혈관질환으로 인해 심장이 커지고 심박출량이 감소 노화 > 혈관이 좁아지고 동맥의 탄성이 소실 > 수축기 혈압의 증가 노화 > 혈액량과 총 적혈구 수가 감소하여 산소운반 능력 저하 호흡기계통에서의 노화 노화 > 환경 오염물질에 대한 노출 > 폐기종, 만성기관지염, 폐암 같은 호흡기질환 유병률 증가 콜라겐섬유가 많은 탄성섬유를 대체하면서 폐 조직의 탄성이 소실 됨으로써 폐의 팽창력과 수축력의 감소 폐포벽이 얇아지고 표면적의 감소 > 폐포의 가스 교환능력의 저하 평활관의 소실 > 세기관지의 벽이 얇아짐 > 분당 흡기량과 호기량이 감소 흉곽 흉곽에 염증이 생기면서 흉골과 갈비뼈 사이 연골이 경직되어 정상적인 호흡을 방해

13 림프계통/면역계통(Lymphatic/Immune System)
림프계통이 없으면 심혈관계는 기능이 정지되고, 면역 체계는 심각한 손상을 입게 되는데, 노화는 림프계통과 면역계통에 해로운 영향을 준다. 노화가 면역에 미치는 영향 · 감염에 저항하는 능력의 감소 · 감염위험의 증가 · 종양 성장률과 암 발병률의 상승 · 자가면역질환의 발병률 증가 · 상처치유속도의 저하 · 백신의 효능 감소

14 소화기계통(Digestive System)
소화기계통의 주요 기능은 심혈관계 혹은 림프계의 혈관으로 흡수될 수 있는 작은 성분으로 음식을 변환시키고, 소화되지 않은 물질을 배설물 형태로 배출시키는 것이다. 노화와 관련된 위장관에서의 변화 · 얇아지는 구강, 식도, 항문의 내막 · 위장관에서 세포 성장률의 감소 · 느려지는 연동운동 · 변비의 발생률 증가 · 치질발병의 가능성 증가 · 역류의 발달

15 소화기계통(Digestive System)
* 유당불내증(lactose intolerance) 유당불내증이란, 유제품에 존재하는 단당류를 소화하는데 필요한 효소인 유당분해효소(lactase)의 선천적인 결핍으로 발생. 유당불내증 환자는 유당이 포함되어있는 음식을 섭취할 경우 중증의 증상을 경험하기 때문에 반응을 유발하는 모든 음식을 회피하게 됨. 뼈에 필수적 영양소 칼슘과 비타민 D 부족 골 손실 증가

16 소화기계통(Digestive System)
* 유당불내증(lactose intolerance) 유당불내증이란, 유제품에 존재하는 단당류를 소화하는데 필요한 효소인 유당분해효소(lactase)의 선천적인 결핍으로 발생. 유당불내증 환자는 유당이 포함되어있는 음식을 섭취할 경우 중증의 증상을 경험하기 때문에 반응을 유발하는 모든 음식을 회피하게 됨. 뼈에 필수적 영양소 칼슘과 비타민 D 부족 골 손실 증가

17 소화기계통(Digestive System)
유당불내증환자 음식 섭취시 고려해야할 사항 · 적당량의 유제품을 섭취한다. · 유제품이 들어있는 다른 형태의 음식을 섭취한다. · 식사와 함께 효소 정제를 섭취한다. · 빵, 씨리얼, 샐러드 드레싱, 처방약 등 다수의 식품에는 유당이 포함되어 있기 때문에 식품라벨을 확인한다.

18 비뇨기계통(Urinary System)
- 비뇨계통은 체액과 전해질의 균형을 유지하고 찌꺼기를 제거하기위해 혈액을 걸러 소변을 생성하고 운반하며 제거하기 전까지 저장하는 기능한다. 노화와 관련된 비뇨기계통의 변화 · 방광 - 탄력성이 소실로 정상적인 수용량의 절반이하로 감소 · 세뇨관, 요도 - 배뇨 후에도 방광에 남아 있게 되어 지속적인 배뇨 욕구를 느끼게 하고, 배뇨를 조절하는 괄약근도 약해지고, 배뇨의 시기를 감지할 수 있는 능력이 감소됨 -> 요실금 · 노화하는 신장은 독소 제거하는 기능이 감소되어 걸러지지 않은 단백질이 소변의 일부로 배출되는데, 이 때문에 노인인구의 대략 33%는 단백뇨이다.

19 생식계통(Reproductive System)
남성의 생식계통 여성의 생식계통 * 남성의 생식계통 노화할수록 세포조직 감소, 고환 내의 탄력성 감소, 정자 생산의 속도 감소 하지만, 남성은 생에 말년까지도 생식력을 가짐 전립선에서 여러 가지 변화 -> 전립선암의 위험이 증가, 크기 변화 질환 (전립선비대증->이 증상은 생리적인 부분에서 상당한 방해를 줄 수 있음)

20 * 여성의 생식계통 에스트로겐요법이 이로운 이유 혈압을 낮추어줌, 동맥의 벽을 이완, 심박출량을 개선, 혈액응고의 위험을 감소, 총 콜레스테롤 수준도 낮추어 줌, 전반적인 혈액지질성분을 개선, 파골세포의 활성을 억제하여 뼈감소를 느리게 함, 뼈조직을 보존하는데 필수적 노화는 난소 구조와 호르몬에도 변화를 줌. 난소 구조 변화에는 40~50대 이후 폐경에 이르게 하되 골반부위의 근육에 장력이 감소해 생식기를 지지하는 인대가 신전되어 방광 등이 탈출 하는 등 소변이 누수되는것과 같은 복압성 요실금을 유발할 수 있음. 그리고 호르몬의 변화로 일과성 열감이 생기는데 일반적으로 발생하면 30초에서 10분 정도까지 지속됨. 편두통, 피로, 기분의 두드러진 변화, 수면장애, 집중장애, 관절의 쑤심, 증가된 근 긴장도, 실금, 소화관의 고통은 폐경 후에 올 수 있는 합병증들이다. 에스트로겐 감소 피부가 약해지고 주름이 생김, 잇몸 염증, 치아가 흔들림, 목구멍이 건조해짐, 쉰소리, 음정변화, 심장병, 뇌졸중 등 면역세포가 약해짐, 골밀도가 약해져 폐경기 여성들에게 골다공증을 일으킬 위험 높음

21 02. 운동 중 주의사항 모든 육체적 운동은 위험이 내재해 있기 때문에 안전한 기법으로 실행되어야 한다.
평소에 운동을 계속 해왔던 노인일 경우 자신들에게 익숙한 활동을 계속해도 되지만 운동을 많이 해보지 않았거나 비활동적이었던 노인일 경우는 더욱 조심스럽게 해야한다. 노인 운동참여자들을 위한 특별한 고려사항으로 ‘손상된 체온조절능력, 관절가동범위의 제한, 감소된 제지방조직, 균형감의 상실, 심폐기능의 감소 등’을 포함한다.

22 02. 1) 체온조절의 불능 체온 조절능력은 노화에 따라 약화됨
운동 중 주의사항 1) 체온조절의 불능 체온 조절능력은 노화에 따라 약화됨 노인 운동참여자들은 저강도로 운동을 해야하며, 상대적으로 시원한 환경에서 운동하고, 지속적으로 수분을 섭취해야 함 하지만 추운 환경에서 운동하는 노인 또한 위험하다. 노인들은 추운 환경에서 체온유지를 하기 어려운데 이유는 춥고 낮은 기온에서는 사지의 혈관이 수축하고 심부의 혈관은 이완되기때문. 즉, 심부조직에 혈액을 공급하는 혈관이 감소되어 혈액을 효과적으로 운반할 수 없음을 의미함

23 02. 운동 중 주의사항 2) 관절가동범위의 감소 노화 할 수록 관절의 유동성이 줄어듦 -> 일상생활에서 정상적인 신체활동은 어려움 움직임이 너무 오랜 시간 동안 제한된다면 근육은 위축되고, 관절은 변형되며, 기능적 능력은 감소하게 됨 -> 척추는 유연성이 감소해 뻣뻣해지고, 연골은 닳아 없어짐 윤활액의 생산 감소 -> 움직임을 제한시키고, 뼈를 약하게 함 인대의 콜라겐 섬유는 짧아지고 성향이 바뀌어, 관절의 유연성을 더 제한하는 요인이 됨 -> 이러한 변화들은 균형과 근력의 상실을 함께 발생시키고, 노인들에게서 일상적으로 발생하는 상해인 발목염좌, 손목염좌, 활액낭염, 관절염을 증가시킴 염증을 악화시킬 수 있는 관절의 과사용을 피해야 하고 운동을 하려면 개별성의 원리를 적용시켜 해야한다.

24 02. 2) 관절가동범위의 감소 노화 할 수록 관절의 유동성이 줄어듦 일상생활에서 정상적인 신체활동은 어려움
운동 중 주의사항 2) 관절가동범위의 감소 노화 할 수록 관절의 유동성이 줄어듦 일상생활에서 정상적인 신체활동은 어려움 움직임이 너무 오랜 시간 동안 제한된다면 근육은 위축되고, 관절은 변형되며, 기능적 능력은 감소하게 됨 척추는 유연성이 감소해 뻣뻣해지고, 연골은 닳아 없어짐 윤활액의 생산 감소 움직임을 제한시키고, 뼈를 약하게 함 이러한 변화들은 균형과 근력의 상실을 함께 발생시키고, 노인들에게서 일상적으로 발생하는 상해인 발목염좌, 손목염좌, 활액낭염, 관절염을 증가시킴 인대의 콜라겐 섬유는 짧아지고 성향이 바뀌어, 관절의 유연성을 더 제한하는 요인이 됨 염증을 악화시킬 수 있는 관절의 과사용을 피해야 하고 운동을 하려면 개별성의 원리를 적용시켜 해야함

25 02. 운동 중 주의사항 3) 제지방조직의 감소 노인들은 노화에 의한 점진적인 근력감소때문에 일상적 활동이 어려워지고 피하게 되며 결과적으로 근력이 더욱 감소하게 되어 심각한 경우 간단한 집안일조차 할수 없게 된다. 계속되는 근감소가 유발하는 위험으로는 보행장애, 근육 불균형, 비유동성, 낙상등이 있다. 근감소증 : 45세부터 시작됨 증상 : 첫째, 등과 다리근육의 감소. 둘째, 관절의 약화. 셋째, 골격근 동원 능력의 감소. 근감소증은 개인의 건강상태와 관련 없이 누구에게나 일어날 수 있지만, 신체적으로 비활동적인 사람은 근육량과 근력 모두가 빠르게 감소하는 것을 알 수 있다. 따라서 근감소증을 예방하기 위해서 가장 좋은 방법은 저항운동을 포함하여 규칙적인 운동을 하는 것이다.

26 02. 4) 균형의 상실 노인들은 평형성과 균형감각을 담당하는 내이의 특수감각수용체가 퇴화되어 불안정하다.
운동 중 주의사항 4) 균형의 상실 노인들은 평형성과 균형감각을 담당하는 내이의 특수감각수용체가 퇴화되어 불안정하다. 골절, 탈구, 급성 인대손상, 건 손상 균형의 상실 낙상(가능성 증가) 위험요소 이러한 요인들로 노인 운동참여자들의 균형과 관련된 문제를 일으키기 때문에 노인을 위한 운동 프로그램을 디자인 할 때 신중해야한다

27 02. 5) 심폐기능의 감소 노화와 함께 혈액을 순환시키는 심장의 능력은 심장의 크기와 용량이 떨어짐에 따라 감소한다
운동 중 주의사항 5) 심폐기능의 감소 노화와 함께 혈액을 순환시키는 심장의 능력은 심장의 크기와 용량이 떨어짐에 따라 감소한다 심장으로의 교감신경활성의 감소는 최대심박수를 낮추며, 수축력을 약화시키고, 박출률을 감소시킨다 주요 혈관의 감소된 탄력성은 혈압을 상승시킨다 동시에 폐 내의 폐포는 가스교환능력이 감소되고, 폐 조직의 탄성도 떨어진다 최대소섭취량 감소의 주된 원인은 근육량 감소에 의한 것이다

28 노인들의 운동에 대한 일반적인 장애요인과 동기요인
02. 운동 중 주의사항 6) 운동의 장애요인 노인들의 운동에 대한 일반적인 장애요인과 동기요인 운동에 대한 장애요인 운동에 대한 동기요인 시간적제약 상해에 대한 두려움 기술과 능력 부족 나쁜 건강상태 제한된 이동수단 예측되는 불편사항 제한된 수입 일상생활의 활동을 수행하기 위한 독립성 개선된 체력 개선된 외모 관절 가동성의 유지 개선된 수면시간과 수면의 질 근육량과 골밀도의 유지

29 03. 운동의 이득 *HHS의 자료에 의하면 65세에서 74세 노인 중,
운동이 모든 연령 때에 이득을 주는것은 사실이다. 하지만 소수의 노인들만 규칙적인 운동을 한다. *HHS의 자료에 의하면 65세에서 74세 노인 중, -주3회 이상 강도 중 정도에 운동을 20분 이상 참여하는 비율은 31% -주5회 30분 강도 중에 약간 더 활동적인 비율은 16% -안타깝게도 75세 이상에 노인에 23% 만이 3회 이상,20분의 중 강도 신체활동을 유지함.

30 03. 1) 만성질환의 위험을 감소시키고 건강상태를 관리하기 위한 방법
운동의 이득 1) 만성질환의 위험을 감소시키고 건강상태를 관리하기 위한 방법 * 일상적인 위험요인 -흡연 -고혈압 -높은 총 콜레스테롤 -비만, 과다한 포화지방 섭취 -좌업 생활습관 -전곡, 과일, 채소의 섭취 부족 국립보건과학센터에 따르면, 미국의 주된 사망 원인은 다음과 같은 순서로 사망에 기여함. -심장질환 -암 -뇌졸중 -만성폐질환 -사고 -당뇨 -폐렴 및 인플루엔자

31 일상생활에서 관리하는 방법 활동의 증가로 인한 위험수준 개선 또는 규칙적인 생활 *장기적인 혈압조절, HDL 수준증가 LDL과 총 콜레스테롤 수준의 감소를 촉진 시킴 맥아더 재단의 성공적인 노화 연구에서도 같은 의견을 제시함 연구에 따르면, 여러 가지 만성질환에 직면한 피험자는 활동 증가를 통해 예방적 효과를 경험했다고 하였음 수축기혈압 안정시심박수 최대운동능력증가 적정 체중유지 규칙적인 유산소운동으로 개선 할 수 있는것

32 규칙적이거나 지속적으로 활동적인 생활을 하지 못한 여성노인
03. 운동의 이득 2) 향상된 기능적 능력 일상생활의 활동 스스로 먹기, 씻기 옷 입기 몸 단장하기 스스로 화장실 이용하기 의자에서 침대로 이동하기 일하기 집안일 하기 지속적으로 활동적인 생활을 한 여성노인 최고의 기능적 능력을 가지고 있음 반대로 규칙적이거나 지속적으로 활동적인 생활을 하지 못한 여성노인 근육량과 약화된 관절 균형감 상실

33 03. 운동의 이득 3) 유연성과 균형 * 미질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 2004년에 약 명에 달하는 65세 이상 노인이 낙상으로 인해 사망하였고, 약 190만 명은 낙상으로 관련된 부상을 당함 - 좌업적인 생활 패턴으로 관절가동범위가 줄어들어 유연성이 감소함 이를 개선시킬 수 있는 방법 이것을 통해 관절가동범위의 유지로 유연성과 균형감각을 유지 할 수 있음 노인들에게 가장 위험한 낙상 위험 감소 심혈관 훈련 저항훈련 스트레칭 운동

34 03. 운동의 이득 3) 정신건강의 향상(정신적 이득) 정신건강의 향상 (정신적 이득) 연구자들은 그 기전에 대해 완벽이 이해하지 못하지만 연구결과 나타남. -증가된 활동과 좋아진 기분 -향상된 자신감 -높아진 자존감 -인지기능 강화 1.신체활동은 기분을 좋게 하는 엔돌핀의 분비를 자극 2.신체활동은 스트레스 상황에서 분비되고 두려움의 느낌이 커질 때 분비되는 호르몬인 코티졸의 혈중 수준을 감소 *듀크 대학에서 실시한 연구에서, 심각한 우울증을 진단 받았던 많은 노인환자들이 16주에 걸쳐 운동한 결과 더 이상 우울증에 시달리지 않았고, 운동만 했을 때의 효과가 약물치료와 운동을 병행한 경우의 효과와 같다는 것을 알아냄. *미질병통제예방센터(CDC)의 자료를 보면, 65세~74세까지의 노인 중 28~34%가 완전히 비활동적으로 생활한다고 함, 또한 75세 이상의 노인의 44%가 아무런 여가 활동도 하지 않으면, 특히 여성이 남성보다 더욱 비활동적인 것으로 나타남.

35 04. 운동부하검사와 운동처방을 위한 권장사항 1) 운동부하검사
* 미스포츠의학회의 운동검사, 운동처방 지침 8판에서 운동부하검사를 위한 지침. - 초기 부하량은 2~3 METs(metadolic equivalents, 대사당량) 정도가 되어야 한다. - 작업능력이 낮은 사람의 경우에는 부하의 증가향이 0.5~1.0METs를 넘지 않도록 해야 한다. - 평형감각, 협응력 또는 근력저하가 문제라면, 트레드밀 보다는 자전거. 에르고미터를 사용한다. 트레드밀을 이용하려 한다면 반드시 손잡이를 잡도록 한다. 하지만 대사당량 측청의 정확성을 감소시킨다. - 운동유발성 부정맥은 다른 연령대보다 노인들에게서 더 자주 발생한다. 또한 노인들은 보통 한 종류 이상의 약을 복용하며, 그 약들은 운동 시 심박수나 혈압에 영향을 주는 경우가 많다. - 운동부하심전도는 젊은 층에 비하여 노인들에게서 높은 민감도와 낮은 특성을 갖는다.

36 노인들의 운동부하검사 종료지침은 일반적인 종료 지침과 유사함.
부하가 증가함에도 불가하고 수축기혈압이 기저선에서 10mmg보다 크게 떨어지는것. 보통 정도의 심각한 협심증 증가하는 현기증 운동실조증 의식소실의 증가 산소부족증상 심전도 또는 수축기혈압에 관찰에 기술적 어려움 피험자의 중단요청 지속되는 심실빈맥 등

37 ACSM은 75세 이상의 노인이나 움직이는데 제한을 가진 개인의 운동부하검사에 관한 참고사항을 제공함.
운동부하검사 대신에 운동에 의한 심장의 한계를 알아낼 수 있는 병력과 이학검사의 정보를 제공해야 함. 심혈관질환의 증상에 따른 분류 기준은 ACSM의 운동검사, 운동처방 지침 8판의 2장에 제시 되오 있음. 75세 이상의 노인들에게 심혈관질환이 나타나지 않으면 저강도운동을 시작할 수 있음.(3METs이하)

38 04. 운동부하검사와 운동처방을 위한 권장사항 2) 운동처방 다른 연령대의 경우와 마찬가지로 노인들을 위한 운동 프로그램도 심폐지구력, 저항훈련, 유연성 활동을 강조해야 한다. 노인들은 최소 주당 5일, 총 30~60분의 중 강도의 신체활동을 해야 한다. 노인의 운동강도를 측정하기 위하여 0~10 수준의 운동자각도(RPE)척도를 사용한다.

39 노인들의 운동시 주의사항 노인들의 뼈는 젊은 성인들보다 약하기 때문에 낙상의 위험이 높은 운동을 피해야 한다.
모든 저항운동은 척추를 바로 세우고 통제된 방법으로 행해야 한다. 노인들은 체온조절에 어려움을 갖고 있기 때문에 덥고 습한 날씨 중에는 운동을 피하도록 한다. 충분한 수분을 섭취할 수 있도록 해야 한다. 관절염이나 다른 만성 질병의 재발이 일어나는 중에는 운동을 삼가 하도록 한다.

40 노인을 위한 운동 프로그램 준비운동 -걷기, 자전거타기 상체근력운동 -체스트 프레스 -렛 풀 다운
-짐 볼, 아령, 탄력밴드운동 하체근력운동 -계단 오르기 -스쿼트 -칼 프레이즈

41 05. 운동과 허약한 노인 고객 “허약한 노인”은 보통 일상생활의 활동을 수행하는 능력에 방해가 되는 육체적 또는 정신적 장애를 가진 75세 이상의 노인을 말한다. <먹고,씻고 입고 등등 단순한 일과생활>

42 허약한 노인을 위한 운동 운동시 주의사항 운동시간 및 강도
-상해를 피하고 운동 순응을 촉진시키기 위하여 운동강도와 시간을 제한해야 한다, -종종 심각한 근력약화,관절통,균형문제를 경험하기 때문에 보통 앉아서 또는 침대에 누운 채로 운동한다. 운동시간 및 강도 -아침과 저녁에 15분씩 나누어서 할 것을 권장한다. -실제 운동시간은 노인의 신체 수준에 따라서 달라진다.

43 06. 노화에 따른 영양상의 고려사항 건강을 전반적으로 향상시키는 생활방식 노인들을 위한 특별한 고려사항 -균형적인 식사
-규칙적인 신체활동 -건강한 체중관리 -금연, 절 주 및 금주 -규칙적인 수면 노인들을 위한 특별한 고려사항 -미각과 후각이 저하되어 음식에 대한 욕구가 감소한다. -치아 건강이 좋지 않아 음식 섭취가 어렵다. -소화기계통, 비뇨기계통, 호흡기계통의 기능이 저하되어 전반적인 건강에 영향을 준다. -심혈관계와 뼈 건강의 변화는 신체적 능력을 제한한다. -약물사용은 식욕, 소화, 흡수, 영양소 작용에 영향을 줄 수 있다.

44 필수 영양소 수분 단백질 탄수화물 지방 칼슘 비타민&미네랄

45 감사합니다