Ⅱ. 청소년의 생활.

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1 Ⅱ. 청소년의 생활

2 건강한 식생활과 식사 구성 1-1. 청소년의 영양 1-2. 청소년의 식생활 문제 1-3. 청소년의 바람직한 식생활

3 학습 목표 청소년들이 주의해야 할 식생활 문제를 열거할 수 있다. 표준 체중 계산법을 알고 적절한 체중을 유지할 수 있다.
청소년들이 주의해야 할 식생활 문제를 열거할 수 있다. 표준 체중 계산법을 알고 적절한 체중을 유지할 수 있다. 나의 식생활을 돌아보고, 개선점을 찾아 올바른 식생활을 실천할 수 있다.

4 일주일에 몇 번 정도 즉석식품을 먹으며, 주로 무엇을 먹는가?
라면을 일주일에 2~3회 정도 먹는다. 햄버거, 프라이드치킨을 일주일에 2회 정도 먹는다.

5 아침 결식 아침 식사의 중요성 건강한 하루의 시작을 알리는 종소리 비만 예방 뇌에 에너지를 공급하여 학습 능률 향상
아침 결식이 지속될 경우 영양 불균형 상태가 되어 건강 장애를 일으킬 우려가 있음.

6 아침 결식의 문제점

7 아침 식사로 적당한 음식 일주일에 아침 식사를 몇 번이나 거르는지 생각해 보자.

8 아침 식사로 적당한 음식 아침 식사를 하지 못하는 이유와 아침 식사를 하지 않았 을 때의 문제점에 대하여 이야기해 보자.
청소년기에는 ‘시간 부족, 늦잠, 식욕이 없어서’ 등의 이 유로 아침 식사를 거르고 있다. 아침 결식은 기력 약화, 정신 기능 약화, 학습 능력 저하 등을 일으킨다. 아침 식사로 적당한 음식에는 무엇이 있을지 이야기해 보자. 호박죽, 고기야채죽, 토스트, 샐러드, 우유 등

9 비만과 다이어트 비만이란: 정상보다 많은 체지방으로 인하여 체지방률이 높은 상태 비만의 문제점
비만이란: 정상보다 많은 체지방으로 인하여 체지방률이 높은 상태 비만의 문제점 - 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 및 암 발병률이 높아짐. - 외모에 대한 열등감으로 신체적, 사회적으로 부정적인 영 향 을 줌.

10 비만의 원인 활동량 부족 식사 섭취의 변화(간식이나 외식의 증가) 수면 부족 흡연: 복부 비만 초래 음주 유전적 요인 스트레스 연령

11 비만의 판정 161 56 56 54.9 54.9 102 정상 표준 체중 계산법 비만의 판정 ∨나는 비만일까요? 신장: cm
키 161cm 이상인 경우 {키(cm)－100}×0.9 키 150cm 이상~160cm 이하인 경우 {키(cm)－150}÷2＋50 키 150cm 미만인 경우 키(cm)－100 비만의 판정 저체중: 90% 미만 정상: 90~110% 과체중: 111~120% 비만: 121% 이상 비만도(%) = X 100 현재 체중 표준 체중 ∨나는 비만일까요? 신장: cm 체중: kg 표준 체중: kg 나는 비마도 %로 입니다. 비만도(%) = X 100 161 56 56 54.9 54.9 102 정상

12 식사 요법 하루 필요 에너지 = 기초 대사량 + 활동 에너지 기초 대사량이란: 호흡과 혈액 순환 등 생명을 유지하기 위해 필수적으로 필요한 에너지 양 기초 대사량에 영향을 주는 요인 - 성별 - 나이 - 체표면적 - 근육 비율 - 체온 - 갑상선 호르몬 분비량 - 식사 습관

13 저열량 식사 열량은 적어도 단백질과 무기질, 비타민은 충분히 섭취한다. 같은 열량을 섭취하더라도 한꺼번에 많이 먹는 것보다 여 러 차례에 나누어 먹는 것이 에너지 소모가 많다. 에너지 섭취량은 하루에 300kcal 정도씩 서서히 줄여서 일 주일에 0.4~1kg 정도 감량하는 것이 적당하다. 밀도가 높은 음식의 섭취를 줄인다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을 주고 열량이 적어서 도움 이 된다. 일정한 양의 식사와 규칙적인 식사 시간을 지킨다.

14 우리가 먹는 음식의 열량 | 간식의 열량 | 케이크 1조각 330kcal 도넛 1개 220kcal 미니 초콜릿 3개
아이스크림 1컵 160k 콜라 1캔 130kca 캐러멜 6개 100kcal 밀크셰이크 1컵 340kcal 떡볶이 1인분 400kcal

15 우리가 먹는 음식의 열량 | 패스트푸드의 열량 | 햄버거 1개 280kcal 햄버거 1개(대) 520kcal 치킨 2조각
치킨 너겟 2조각 200kcal 피자 1조각(대) 410kcal 어니언 링 1봉(소) 330kcal 프렌치프라이 1봉(소) 210kcal 치킨 샐러드 110kcal

16 저열량 음식 조리법 음식은 꼭 필요한 양만큼 조리한다. 담백하게 조리하고 간을 싱겁게 한다.
일품요리는 채소나 해조류 등의 부재료를 많이 넣는다. 고기류는 기름을 제거하고, 닭고기는 껍질과 기름을 제거 한다. 생선 통조림을 사용할 때에는 기름을 완전히 제거한다. 튀김, 볶음, 부침보다는 찌기, 굽기, 삶기, 무치기 등의 조리 법을 이용한다. 자극성이 강한 음식은 식욕을 촉진시키므로 자반, 젓갈 등 의 저장 식품은 되도록 제한한다.

17 운동 요법 운동 빈도: 주 3~5회 이상 꾸준히, 규칙적으로 운동 종류: 유산소 운동(달리기, 조깅, 빠르게 걷기, 수영, 줄넘기, 하이킹 등)은 자신이 좋아하는 것으로, 언제나 할 수 있고, 많은 비용이 들지 않는 것이 좋음. 운동 시간: 30~60분 정도 지속적으로 운동 방법: 낮은 강도로, 운동 시간을 길게

18 체중 조절에 운동이 좋은 이유 에너지 소비 증가, 기초 대사 증가 근육 증가, 체지방 감소
당뇨병, 고지혈증 등 만성병 예방 및 건강 증진 혈액 순환 촉진 및 피로 감소 요요 방지 심리적 스트레스의 해소 즐거움 제공 자존감의 향상

19 청소년이 주로 하는 다이어트 다음은 청소년이 주로 하는 다이어트 방법이다. 원푸드 다이어트 식사 조절 운동 간식 안 먹기
한 가지 음식만 먹는 다이어트 방법 예) 사과 다이어트 포도 다이어트 감자 다이어트 각종 영양소 결핍으로 영양 불량 발생 식사 조절 운동 먹는 양을 줄이면서 운동하는 방법 식사량을 급격히 줄일 경우 영양 불균형, 성장 지연 등을 초래함. 간식 안 먹기 식사 외에 간식을 전혀 먹지 않는 방법 채소, 과일, 저지방 우유 등 열량이 적은 간식을 섭취하는 것이 바람직함.

20 청소년이 주로 하는 다이어트 있다. 원푸드 다이어트
다이어트를 해 본 경험이 있는가? 있다. 경험이 있다면 어떠한 방법으로 다이어트를 하였는가? 원푸드 다이어트 만약 실패하였다면 무엇이 문제였는지 이야기해 보자. 원푸드 다이어트는 영양 불균형 초래, 탈수 현상, 요요 현 상이 일어나기 쉽다.

21 자기 관찰: 식습관과 운동 습관을 관찰하여 문제 요인 을 찾아 개선한다.
행동 요법 자기 관찰: 식습관과 운동 습관을 관찰하여 문제 요인 을 찾아 개선한다. 식사 일지 쓰기: 식사 시간, 먹은 음식과 음료의 종류와 양, 식사 속도, 식사 장소, 함께 먹은 사람, 먹을 때의 기 분과 상태, 주위 환경, 배고픈 정도와 체중 변화 등 기록 하여 문제점 발견 자기 감시 방법 원리 다이어트 일기 쓰기 자극 조절 보상 식품 구매 계획 활동 명절이나 파티에서 먹는 방법에서

22 즉석식품 선호 즉석식품이란 간단히 조리할 수 있고 저장이나 휴대가 간편한 가공식품 인스턴트식품이라고도 함.
청소년의 식품 섭취 형태

23 즉석식품의 종류: 스낵, 과자류, 라면류, 패스트푸드류, 케 이크 등
즉석식품의 문제점 - 고염, 고열량, 고지방이면서 각종 첨가물 많이 함유 - 영양적으로는 불균형 - 환경 호르몬 유출 우려 식이 섬유의 부족 자연식품을 가공했을 때의 나트륨의 변화

24 섭식 장애 거식증 병적으로 식욕이 없거나 먹 는 것을 거부하는 병이다.
비만에 대한 두려움이 크고 강박증, 우울증, 불안감에 시 달린다. 거식증이 지속되면 어지러움, 손발 저림, 빈혈, 무월경증 등이 생기고, 심하면 사망에 이르기도 한다.

25 폭식증 자신의 체중에 대하여 과도 한 집착 증상이 반복적으로 나타나는 상태를 말한다. 단시간 내에 많은 양을 먹고, 음식을 먹는 동안 통제력을 잃는다. 체중 증가를 막기 위하여 음 식물을 토해 내거나, 설사약, 이뇨제를 남용하거나 과도한 운동을 한다.

26 마구 먹기 장애 거식증이나 폭식증보다 흔히 나타난다. 스트레스가 심하거나 무리한 다이어트를 하는 사람에게 많이 나타난다. 한꺼번에 많은 음식을 먹은 후에는 심한 자책감과 우울 감에 빠진다. 폭식 후에 구토를 하지 않는 점이 폭식증과 구별된다.

27 섭식 장애 자가 진단 일상생활을 하는 데 식사 행동과 관련된 어려움을 가지고 있는지, 혹은 섭식 장애로 발전될 위험이 있는지 다음 해당 되는 항목에 ∨표를 해 보자. 체중 증가에 대한 두려움이 크다. 살을 빼야겠다는 생각에 집착한다. 체중에 따라 기분이 심하게 변한다. 체중이 늘면 쓸모없는 사람 같다. 살찌는 음식을 먹으면 죄책감이 든다. 폭식을 한 적이 있다. 폭식 후 살찔까 봐 음식물을 토해 낸다. 폭식 후 변비약, 이뇨제를 사용한다. 나의 체형에 매우 불만이다. 음식에 많은 시간과 노력을 투자한다. 다른 사람과 식사를 하지 않으려고 한다. 생리가 불규칙해지거나 멈춘 적이 있다. 음식을 몰래 먹는다. 운동을 하지 않으면 매우 불안하다. 살을 계속 빼야 한다고 생각한다. 체중이나 식행동으로 일상생활이 어렵다. ( ) *표시한 항목이 5개 이상이면 혼자 힘들어 하지 말고 전문가의 도움을 청한다. (출처: 현대인의 식생활)

28 빈혈 빈혈이란: 혈액 내 헤모글로빈 농도가 정상보다 감소한 상태를 말한다.
빈혈이란: 혈액 내 헤모글로빈 농도가 정상보다 감소한 상태를 말한다. 증상: 피로, 집중력 저하, 창백한 안색, 무기력, 성장 부진, 저항력 저하 등 빈혈 예방에 좋은 음식: 육류, 간유, 생선, 달걀, 굴, 쑥, 시 금치, 깻잎 등 철의 흡수 증진 인자: 동물성 단백질 식품의 철, 비타민 C 철의 흡수 방해 인자: 피틴산, 옥살산, 식물성 식품의 철, 차의 타닌, 저장 철분의 증가, 위산 분비의 저하 등

29 1 과다한 체지방으로 인하여 체중이 많이 나가는 상태를 무엇이 라고 하는가?
비만 2 식욕이 없거나 먹는 것을 거부하는 섭식 장애를 무엇이라고 하는가? 거식증

30 3 가까이 하면 좋지 않은 간식과 가까이 하면 좋은 간식에는 어 떠한 것들이 있는가?
<가까이 하면 좋지 않은 간식> 짠 간식: 스낵, 감자튀김, 캔 땅콩, 오징어 등(나중에 고혈압이 생길 우려가 있음.) 단 간식: 과자, 케이크, 초콜릿, 사 탕, 아이스크림, 탄산음료 등(비만 의 우려가 있음.) 매운 간식: 떡볶이, 순대볶음, 꼬 치류 등(위장 문제를 일으킬 수 있 음.) <가까이 하면 좋은 간식> • 감자, 고구마, 옥수수, 찹쌀떡 등 • 주스, 우유 및 유제품

31 식생활 평가표 식생활 평가표를 통하여 나의 식생활을 돌아보고, 어떻게 개 선해야 할지 생각해 보자. 식 생 활 평 가 문항
0~2일 3~5일 6~7일 1. 세 끼 식사를 규칙적인 시간에 한다. 1주일을 기준으로 선택 2. 식사량은 언제나 적당하게 한다. 3. 1일 2회 이상 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부 등의 식품을 섭취한다. 4. 녹황색 채소(당근, 시금치)를 먹는다. 5. 식물성 기름이 첨가된 음식을 먹는다. 6. 우유나 유제품을 먹는다. 7. 과일이나 과일 주스를 먹는다. 8. 즐거운 마음으로 여유 있게 식사를 한다. 9. 매끼 골고루 식사를 하며 편식하지 않는다. 10. 아침 식사는 반드시 한다.

32 식생활 평가표 식 생 활 평 가 점 수 총점(100점 만점) 문항 예 가끔 아니오
(합계X1점) (합계X3점) (합계X5점) 총점(100점 만점) 문항 식 생 활 평 가 예 가끔 아니오 11. 매일 가공식품(라면, 과자 등)을 먹는다. 12. 매일 한 끼 이상 편식을 한다. 13. 매일 동물성 식품이나 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는다. 14. 매일 짠 음식(젓갈, 장아찌 등)을 먹는다. 15. 매일 단 음식(설탕, 초콜릿, 사탕 등)을 먹는다. 16. 매일 맵고 자극적인 음식을 즐겨 먹는다. 17. 패스트푸드(햄버거, 피자 등)를 즐겨 먹는다. 18. 카페인이 든 음료(커피, 차류)를 매일 3회 이상 마신다. 19. 저녁 식사 후 자기 전에 간식을 먹는다. 20. 규칙적인 운동(주 3회, 20분 이상)을 하지 않는다. 0~59점: 식생활 습관을 고치세요. 60~79점: 식생활 습관이 보통입니다. 80~100점: 식생활 습관이 대체로 좋아요.