효과적인 스트레스 완화방법 장 우 심.

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1 효과적인 스트레스 완화방법 장 우 심

2 목 차 1. 생각의 변화 2. 생활양식의 변화 3. 숙면 4. 운동, 스트레칭 체조, 마사지 5. 감정표현 6. 대인관계

3 목 차 7. 업무(학습) 관리 8. 호흡법 9. 근육이완훈련 10. 바이오 피드백 11. 심상법 12. 명상법
13. 자율 훈련법

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5 생각의 변화 자신의 기대를 돌아본다. - 비현실적이지는 않은가? - 지나치지 않은가? 긍정적으로 생각하는 습관을 갖는다.
일상 생활이 자신의 감정에 의해 좌우됨을 인지한다. 좋은 감정을 가지고 일을 하도록 노력한다.

6 Happiness Studies(행복연구)
미국 샌프란시스코 대학 연구 결과, 당신은 현재보다는 지나간 과거가 특히 좋았다고 생각하는가? 혹은 과거는 잊고 싶을 뿐이며 현재가 훨씬 더 낫 다고 생각하는가? 오직 미래에만 희망을 걸고 있는가? 행복한 사람이라면 과거, 현재, 미래에 대해 균형 잡힌 생각을 갖고 있는 사람이었다는 결과

7 생활양식의 변화 규칙적이고 적당하게 바쁜 생활을 한다. 취미를 가지고 생활에 활력을 갖는다. 적당한 휴식을 취한다.
피로가 쌓이지 않게 한다. 균형 잡힌 식사를 일정한 시간에 한다. 식사를 거르지 않도록 한다.

8 숙 면 수면은 스트레스 때문에 민감해져 있는 몸과 마 음을 쉴 수 있도록 해준다.
규칙적으로 기상하고 취침하되, 필요에 따라 잠 을 충분히 잔다. 좋은 수면을 위한 방법 - 잠자기 전 저녁에 과식하지 않는다. - 잠자리가 너무 푹신하지 않도록 한다. - 실내온도는 20℃ 정도로 유지한다. - 고요한 음악 감상, 근육이완, 가벼운 독서 - 따뜻한 목욕을 병행한다.

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10 운동, 스트레칭 체조, 마사지 자신의 나이와 신체적 능력에 맞는 운동을 선택 가볍게 시작하여 점진적으로 강도와 시간을 증가
- 산책하기, 달리기, 등산, 수영, 에어로빅, 테니스, 스트레칭, 체조 등 일주일에 3~4일 이상, 20~30분/회, 숨이 약간 차 고 땀도 나면서 몸이 후끈거리는 정도로 할 것 이완과 즐거움이 운동의 목적 충분한 준비운동과 정리운동으로 운동의 효과 극 대화

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15 감정표현 자신의 생각과 감정을 적절하게 표현한다. 웃음은 사람의 기분을 바꾸어 준다. 웃음은 사람의 긴장을 풀어준다.
울음은 슬픔이나 분노로부터 오는 스트레 스를 해소시켜 준다.

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17 대인관계 성공적인 대인관계를 갖도록 최선을 다한다. 보다 적극적으로 대인관계를 맺는다.
성공적인 대인관계를 갖도록 최선을 다한다. 보다 적극적으로 대인관계를 맺는다. 누구와도 친밀감을 유지하도록 노력 한다.

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19 학습관리 일과 스케줄을 체계적으로 관리, 조절한다. 시간을 효율적으로 사용한다. 스스로 찾아내서 일을 한다.
새로운 것을 제안하는 성실성과 적극성을 보인다.

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21 호흡법 호흡양상을 변화시키면 체내에서의 생리적인 변화 정서적인 상태의 변화 복식호흡 : 긴장을 이완, 교감 신경의 활동 완화
복식호흡 : 긴장을 이완, 교감 신경의 활동 완화 부교감 신경의 활성화, 자율 신경과 호르몬계 조정 복강 내의 내장 기관, 분비선, 심장박동, 혈압 조정 질병 예방 및 피로 회복 혈색 유지 활기찬 생활 가능

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24 호흡의 방법 1. 장신구를 모두 풀고, 편안하게 앉을 수 있는 곳을 선 택한다. 2. 편안한 자세로 앉아 반가부좌를 한다.
(의자 – 어깨에 힘을 빼고 두 손을 포개어 배에 올림) 3. 눈을 감고, 모든 생각을 끊고 자신의 호흡에만 정신을 집중한다. 4. 숨을 4초간 들이 마시고 4초간 내쉰다. 5. 자신의 호흡에 집중한다.(코로 들이 쉬고 조금씩 오랫 동안 천천히 입으로 내쉰다.) 6. 호흡하면서 이런 말을 생각한다. - 나는 긴장을 풀고 있다, 나는 부드럽고 평온하다. - 신선한 공기가 나의 폐 안에 들어오고 나간다. - 나는 차분하고 상쾌하게 느낀다.

25 근육이완법 근육이 뻣뻣하고 통증을 느낄 때 : 심리적, 신체적 긴장에 의하여 발생
근육이 뻣뻣하고 통증을 느낄 때 : 심리적, 신체적 긴장에 의하여 발생 신체적 긴장이 사라지면 심리적 긴장도 사 라진다는 이론이 있음 마크 제이콥슨(미국의 생리심리학자) : 이완훈련 또는 근육이완훈련, 점진적 이 완훈련을 만듬 오전과 오후에 시간을 정해놓고 20~30분 지속하면 나중에는 5분 정도의 짧은 시간 에도 이완가능

26 근육이완훈련 방법 1. 편안한 자세를 취하고, 몸에 끼는 의복을 느슨하게 신발을 신고 있는 경우 벗는다. 2. 두 다리는 약간 벌리고, 두 팔은 편안하게 무릎 위로 내려 놓는다. 3. 천천히 입을 벌리고, 위턱과 아래턱을 교차하며 좌 우로 움직여 본다. 4. 입을 다물고, 윗니와 아랫니를 약간 떼어놓는 편안 한 상태에서 숨을 들이 쉬고 내쉰다. 5. 몸의 오른쪽에 힘을 주며 왼쪽 몸은 축 늘어뜨린다. 6. 반대로 왼쪽에 힘을 주고, 오른쪽을 축 늘어뜨린다. 7. 숨을 깊이 들이쉬고 천천히 내쉬면서 “힘이 빠져 편 안하다”고 자신에게 속삭인다.

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51 바이오 피드백(Biofeedback) Biofeedback is a process that enables an individual to learn how to change physiological activity for the purposes of improving health and performance. Precise instruments measure physiological activity such as brainwaves, heart function, breathing, muscle activity, and skin temperature. These instruments rapidly and accurately 'feed back' information to the user. The presentation of this information — often in conjunction with changes in thinking, emotions, and behavior — supports desired physiological changes. Over time, these changes can endure without continued use of an instrument.

52 바이오피드백이란? 바이오피드백은 생리적 신호 또는 활동을 보고 자기 스스로 조절하는 방법을 배우는 것이다.
바이오피드백은 생리적 신호 또는 활동을 보고 자기 스스로 조절하는 방법을 배우는 것이다. 생리적 신호로는 뇌파, 근전도, 피부 저항, 피부온도, 호흡, 맥박 등이 있다. 바이오피드백 시스템은 이들 신호를 측정하여 컴퓨터 모니 터에 보여주면 피검자는 눈으로 보고 인식하게 된다. 스트레스를 받으면 자율신경의 교감신경의 상승으로 근육 긴장, 피부저항증가, 피부온도 저하, 맥박상승, 호흡수 증가 의 일어 난다. 시간이 경과 하면 부교감에 의해 정상으로 되 돌아 가야하나 그러지 못하는 경우가 많다. 또한 만성 스트 레스는 자율신경계의 변화가 없다. 스스로 자기제어 능력이 생기면 스트레스 때 발생한 교감 신경계의 증상을 조절하는 방법을 깨달은 것이다.

53 우리가 거울을 보고 화장을 하거나 고치듯 생리신호를 우리가 원하는데로 조절하는 것이다.Self-regulation이라고도 한다.

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55 눈을 감고 다트 게임을 하는 것과 눈을 뜨고 하는 게임을 생각하면 이해가 쉽다
눈을 감고 다트 게임을 하는 것과 눈을 뜨고 하는 게임을 생각하면 이해가 쉽다. 눈을 감으면 다트를 표적에 맞추기가 매우 어렵지만 표적이 보이면 쉽게 할 수 있는 원리와 같다.

56 눈을 감고 다트 게임을 하는 것과 눈을 뜨고 하는 게임을 생각하면 이해가 쉬울 것이다.
눈을 감으면 다트를 표적에 맞추기가 매우 어렵지 만 표적이 보이면 쉽게 할 수 있는 원리다. 장점은 오래 지속되고 약물을 사용하지 않는다. 병원에서 할 수 있고 간단한 도구나 도구 없이도 할 수 있다. 우리 모두가 스트레스를 즐길 수 있는 그날 까 지......

57 심상법 분명하게 기억해 낼 수 있는 즐겁고 편안한 경험을 머리 속에 떠올림으로써 그 때의 즐거웠던 경험을 재경험
분명하게 기억해 낼 수 있는 즐겁고 편안한 경험을 머리 속에 떠올림으로써 그 때의 즐거웠던 경험을 재경험 신체 또한 그 때의 기분을 느낄 수 있음. 1. 장신구 풀고, 편안한 자세로 눈을 감고 심호흡 2. 과거의 평화롭고 조용한 어떤 장소를 떠올림 3. 어떤 일이 있었는지, 장면의 색깔, 조용한 장면 과 신선한 공기, 주위 사람들, 움직임 생생하게 그 장면의 좋은 기분을 회상하여 다시 경험함 4. 기억해 낸 것, 마음의 눈으로 본 것들을 즐기며 심호흡하고 몸을 편안히 이완

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62 명상법 명상은 뇌의 이완 상태 유도 Β파(깨어 있음) ⇒ α파(가수면 상태)
자율신경계의 조화, 긴장된 근육 이완, 면 역 강화 자아성찰, 타인과 자연에 대한 일치감 삶을 능동적으로 받아들이게 됨 조용한 아침이나 자기 전에 주로 함 타인의 영향을 받지 않는 곳이면 가능 조명은 은은하게 하는 것이 좋음

63 명상의 방법 1. 몸이 이완되면 온 몸이 환한 빛으로 감싸여 있다고 상 상 2. 편안함과 행복감을 느껴 본다.
3. 약 20분 정도 자연스럽게 편안함을 느낀다. 4. 복식호흡 5분 후 마무리 한다. 5. 복식 호흡 시에는 양손을 아랫배에 대고 천천히 숨을 들이마시고 내쉰다. (이 때 코와 입이 아닌 단전을 이 용한다. ) 명상의 종류 : 호흡-집중 명상법, 낱말-집중 명상법, 심상-집중 명상법, 소리-집중 명상법, 순간명상법 등

64 자율 훈련법 자율 훈련법은 유럽에서 발전 오스카 후욱트 : 독일의 유명한 대뇌 생리학자 슐츠 : 독일의 정신과 의사
오스카 후욱트 : 독일의 유명한 대뇌 생리학자 슐츠 : 독일의 정신과 의사 오스카 후욱트의 연구에 근거하여 슐츠가 개발 자율 훈련 방법 1.의자 깊숙이 앉아 양 팔은 무릎 위나 허벅지 위에 자유스럽게 놓고 양 발은 어깨너비로 벌리고 바닥 에서 발이 떨이지 않도록 한다. 2.머리는 앞으로 늘어뜨리거나 힘이 뺀 상태로 한다. 3.가볍게 눈을 감고 3회의 깊은 심호흡 4.말을 머릿속으로 천천히, 조용히 되풀이하며 표준 공식을 외친다.

65 자율 훈련법 표준공식 순서 1. 양쪽 손발이 무겁다. 2. 양 손, 양 발이 따뜻하다. 3. 심장이 조용히 뛰고 있다. 4. 편하게 호흡하고 있다. 5. 위 부분이 따뜻하다. 6. 이마가 시원하다.

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