요가발표 경영학부 진정국

목차 독수리 체위 서서 균형 체위 서서 전굴 체위 서서 후굴 체위

독수리 체위 운동방법 1. 바로 서서 상체를 앞으로 가볍게 숙인 뒤 양손을 좌 우로 벌렸다가 오른팔이 위로 가게 하여 팔꿈치를 X 자 모양으 로 교차 시킨다. 2. 두 무릎을 천천히 구부린 뒤 오른 다리를 올려 왼쪽 종아 리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다. ( 발이 꼬아지지 않을 때는 걸려는 노력만으로도 충분하다.) 3. 오른발로 균형을 잡으며 다리를 최대한 밀착 시키고 상체 가 구부러지지 않게 허리와 어깨를 똑바로 세운다. 4. 호흡을 유지하며 30 초간 자세를 유지 한 뒤 팔과 다리를 풀어 호흡하고 같은 방법으로 2 세트 반복

운동효과 1. 평소에 안 쓰는 근육을 움직이는 동작으로 전신의 좌우 균형을 맞춰 준다. 2. 다리를 꼬아서 골반의 균형을 맞추어 준다 3. 하체의 혈액순환을 원활하게 하여 매끈하고 군살 없는 다리를 만들어준다. 4. 발목이 강화되고 집중력이 향상된다 5. 어깨 근육의 이완과 엉덩이 주변 대둔근을 이완시 켜 탄력을 강화한다

주의할 점 척추를 바르게 펴서 정면을 바라본다. 어깨 에 힘이 들어가지 않도록 어깨와 귀가 멀어지 게 어깨를 내리고 좌우골반의 위치가 틀어지 지 않도록 한다.

서서 균형 체위 운동방법 1. 두발을 붙여서 서서 앞쪽 바닥에 한 점 또는 정 면의 한 점에 초점을 맞춘다. 왼 무릎을 구부려 몸 뒤에서 왼손으로 발목이나 발등을 잡는다. 2. 왼 무릎을 구부린 상태에서 두 무릎을 붙인 채 균형을 유지한다. 3. 오른 팔을 머리 위로 뻗어주고 오른손의 엄지 와 두 번째 손가락을 붙여 동그랗게 말아준다. 4. 천천히 잡은 왼 다리를 가능한 높이 올리며 뒤 로 늘인다. 5. 동시에 오른 팔을 상체가 내려가는 위치 만큼 내려준다. 사선방향 6. 이때 왼 엉덩이가 비틀리지 않도록 하고 다리 를 몸 뒤에서 똑바로 들어올린다. 7. 가능 한 오랫동안 자세를 유지한다. 8. 천천히 몸을 바르게 세우며 몸 옆으로 오른 팔 을 내린다. 왼다리를 내려 무릎을 붙인다. 왼 발 목을 풀어서 바닥으로 발을 내리고 왼 팔을 몸 옆으로 내린다. 9. 서서 이완 후에 같은 방법으로 오른 다리를 반 복한다.

운동효과 1. 균형 서서 체위는 움직일 때 몸을 어떻게 조절할 것 인가를 담당하는 소뇌를 발달 시킨다. 2. 육체의 균형을 가져오고 삶에 대한 성숙한 견해와 균형 잡힌 마을은 계발 시킨다. 3. 스트레스와 불안을 제거하고 신경계를 조화롭게 하 여 균형력과 집중력을 발달 시킨다. 4. 과도한 긴장을 제거하기 위해 이러한 수련은 가능 한 오래 유지하는 것이 좋다. 5. 엉덩이와 다리근육을 강화시킴으로서 슬림하고 탄 탄한 다리라인을 만들어주며 등과 옆구리의 군살을 제거하는 효과를 볼 수 있다.

주의할 점 가능한 자세를 오랫동안 유지한다. 서서 균형 체위는 고급동작이므로 초보자는 무리하게 동작을 따라 하지 않는다.

서서 전굴 체위 운동방법 1. 양 발을 붙이고 바른 자세로 서서 허 리를 곧게 핀다. 2. 숨을 내쉬며 등을 펴서 숙이고 이마 를 다리 가까이 둔다. 3. 숨을 마시며 등을 펴서 제자리로 돌 아오고 내시며 휴식한다. 4. 초보자는 너무 무리하지 않으며 다 리를 조금 굽혀준다. 1%BC

운동효과 1. 척추 다리 근육을 부드럽게 하고 하체 골격계를 튼 튼하게 해준다. 2. 힙을업시켜주며 뒷다리 각선미가 예뻐진다. 3. 신장과 방광의 기능이 원활해 진다. 4. 복부 수축으로 인해 장 기능을 활성화 시켜준다.

주의할 점 1. 척추를 반듯하게 펴서 내려가도록 하고 무릎은 가 능한 피도록 노력한다. 2. 유연성이 부족하다고 생각하는 사람은 양 발을 30cm 벌리고 서서 전굴 자세를 취한다. 3. 무리해서 상체를 전굴 시키기 보다는 무릎을 최대 한 펴고 수련한다.

서서 후굴 체위 운동방법 1. 차려 자세에서 두발에 힘을 주고 합장 자세로 한다. 2. 숨을 마시면서 두 팔 을 곱게 펴 천장 으로 향하게 하고 내쉬면서 복부를 약 간 옆으로 3. 내밀면서 동시에 두 팔을 곧게 하여 뒤쪽으로 천천히 넘긴다. 4. 중심을 잘 유지시키면서 상체를 후굴 시키며 숨을 내쉰다. 5. 마시면서 천천히 원위치로 돌아오게 한다.

운동효과 1. 등과 가슴이 펴지고 균형능력이 좋아진다. 2. 복압과 허리가 강화되고 척추노화가 방지된다. 3. 후굴능력이 배양되고 체형이 수정된다.

주의할 점 1. 무리하지 않고 가능한 선까지 내려간다. 2. 두 팔도 귀 옆에 바짝 붙여 곧게 펴주고 두 무릎이 벌어지지 않도록 한다. 3. 엉덩이를 강하게 수축시켜 골반을 앞쪽으로 밀어준 다.

감사합니 다.