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근골격계 질환이란 2 근 육, 건, 그리고 신경 등에 일어나는 통증을 동반한 질환들의 총칭 예) 수근관 증후군, 건염, 흉곽 출구 증후근, 경추 전방 자세 증후근 등 직 업 활동이 반복적이며 지속적이고 부자연스러운 작업 자세에서 행하여 지는 경 우 이러한 질환들이 발생할 확률이 높고 작업 중 또는 휴식 시에도 통증을 동반

3 근골격계 질환이란

근골격계 질환의 발생 단계 4 작 업 중 통증, 피로감 하룻밤 지나면 증상 없음 작업능력 감소 없음 몇 일 동안 지속 - 악화와 회복을 반복 작 업 시간 초기부터 통증 발생 하룻밤 지나도 통증 지속 화끈거려 잠을 설침 작업능력 감소 몇 주, 몇 달 지속 - 악화와 회복을 반복 휴 식 시간에도 통증 하루 종일 통증 통증으로 불면 작업 수행 불가능 다른 일도 어려움, 통증 동반 근골격계 질환 종류 및 증상

근골격계 질환 원인 및 일반적 예방 5

생활팀 근골격계 질환을 유발하는 대표적인 원인 6 1. 무 릎을 굽히거나 쪼그려 앉기, 팔꿈치를 높이 들어 올림 목과 허리 등을 과도하게 구부리는 부적절한 자세 2. 무 거운 물건을 반복적으로 들거나 강한 힘으로 공구를 작동하는 등 무리한 힘을 사용할 때 3. 자 세를 바꾸지 않고 장시간 같은 자세로 있을 때 4. 컴 퓨터 사용 시 부적절한 자세로 인해 손목이 눌려 저리거나 어깨나 목의 통증을 동반할 때 5. 어 깨나 팔꿈치, 손가락 등을 같은 동작으로 계속 반복 할 때

근골격계 질환 원인 및 일반적 예방 7 부 자연스런 자세 무 리한 힘과 동작 반 복동작 휴 식부족 근 골격계질환

근 골격계 질환 예방법 8 가장 중요한 것은 바른 자세 반복 작업 시, 반드시 자세를 수시로 바꾸어 줄 것(다양한 근육 사용) 작업 50분 마다 반드시 스트레칭을 해줄 것 장시간 서서 일할 경우 하이힐을 신지 말 것 신발 바닥이 얇은 신발을 피할 것 까치발로 물건을 꺼내지 말 것

9 근골격계 질환의 종류 및 증상

근골격계 질환 종류 및 증상 10

근골격계 질환 종류 및 증상 11 원인 컴 퓨터단말기증후군(Visual Display Terminal Syndrome)으로 사무자동화로 개인용컴퓨터·워크스테 이션 등 VDT가 부착된 장비가 많이 사용됨에 따라서 모 니터 장치를 장시간 보면서 작업하는 사람에게 호발. 증상 눈 이 피로해지거나 침침해지며 아프거나 시력이 떨어 지는 등의 안과적 증상 뒷목이 뻐근하고 머리가 아프거나 무거워지는 증상 구토와 불안감 등 전신 증상 요 통, 수근관 터널 증후군(Carpal Tunnel Syndrome), 거북목 증후군(Forward neck posture) 등이 발생

근골격계 질환 종류 및 증상 12 ① 바 른 자세 항상 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 똑바로 펴는 것이 좋음 “등 곧게 세운 자세” ② 작 업 환경 모니터를 눈높이에 맞게 올리는 것이 가장 중요 ③ 스 트레칭 주기적으로 목을 가볍게 돌려주거나 주물러주기 팔굽혀 펴기나 윗몸 일으키기 등의 간단한 운동을 통한 정적 긴장 완화 ④ 하 늘보기 녹색 식물이나 푸른 하늘을 자주 보며 눈의 피로를 덜어주도록 함

근골격계 질환 종류 및 증상 13 활 동성 유발점으로부터 척수로 들어가는 여러 신경 섬유가 자극되어 연관통 유발 연관통을 동반한 자율신경 증상이 발생 (연관통; 체내의 장기에 병적인 변화가 일어났을 때, 그 부위 에는 통증이 나타나지 않고 그 장기와 떨어져 있는 피부표면 의 특정 부위에 통증 또는 감각 과민이 느껴지는 것) 단 시간 또는 장시간 근육에 스트레스 부하 시, 과도한 근육 긴장과 조직 손상을 야기. 활동성 유발점(Trigger Point)에 의해 통증이나 자율 신경 증상이 발생

근골격계 질환 종류 및 증상 14 가 벼운 경우 휴식과 마사지, 온열치료 적용 일반적인 진통제(타이레놀 등)로 조절 중 등도 이상의 경우 활동성 통증 유발점에 바늘을 삽입하여 통증 유발점을 파괴하는 시술 시행

근골격계 질환 종류 및 증상 15 중 량물 인양 및 옮기는 자세 허리를 비틀거나 구부리는 자세 반복적으로 물건을 들거나 옮기는 자세 허 리 근육 긴장 또는 심한 경우, 추간판 탈출로 인한 신경 압박 및 허리 부위에 염좌가 발생하여 통증 추 간판 탈출증, 척추 전방 전위증, 척추 측만증, 척추 협착증 등

근골격계 질환 종류 및 증상 16 반 복적이고 지속적인 손목의 압박 및 굽힘 자세 손 가락의 저림 및 감각 저하 엄지, 검지, 중지, 손바닥 부위에서 저리고 타는 듯한 통증과 손 저림, 이상 감각을 호소 정중신경의 압박이 심한 경우 저림 및 감각 저하를 넘어 엄지 근육의 쇠약 및 위축 비 수술적 치료 – 손목에 부목 고정, 약물치료(소염제, 스테로이드 주사) 수술적 치료 – 수근관 유리술(횡수근인대 절제)

근골격계 질환 종류 및 증상 17 과 다한 손목 및 손가락의 동작 팔 꿈치 내측(Golf Elbow) 또는 외측(Tennis elbow)의 통증 보 존적 치료 통증을 조절(다양한 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDS) 사용) 물리치료(표재열과 심부열을 사용) 스테로이드 국소 주사, 체외 충격파 치료 수 술적 치료 병적 변화 부위의 제거 후 재봉합술 관절경을 이용한 수술

근골격계 질환 종류 및 증상 18 뼈 나 골단판 또는 관절면의 연속성이 완전 또는 불완전하게 소실되어 선상의 변형을 일으킨 상태 ① 통증과 압통 ② 기능소실 ③ 변형 ④ 부종 ⑤ 자세의 변화 ⑥ 비정상적 움직임과 마찰음 ⑦ 신경과 혈관 손상 골 절 의심 시, 2차 손상이 발생 예방을 위해 절대 움직이지 말고 환자 의 상태를 살펴보면서 의료진이 올 때 까지 대기 해야 함

19 사고 사례와 예방 대책

재해사례 20 깨끗하고 맛있는 환자식을 준비하 기 위해 노력하던 김씨(39세)는 음식 재료를 준비하기 위해 조리 실 대형냉장고에서 나오다 냉장고 입구 물기에 의해 젖어있던 바닥 에 미끄러져 넘어지는 사고 발생 함. 넘어진 후 통증이 가시지 않아 진료 결과 무릎 뼈 골절로 확인됨 재해발생 원인 : 작업장 바닥의 물기. 정리정돈 불량 골절

21 재해사례 선생님 김씨(28세)는 응급실에서 근무 중 90kg정도 나가는 거대한 체격을 가진 만취상태의 남자환자 가 응급실로 들어왔음. 응급상황 에서 급히 CT촬영을 위해 환자를 침대로 옮기기 위해 침대보를 당 기는 순간 갑자기 허리의 통증을 느껴 주저앉아 일어나지 못함 재해발생 원인 : 부적절한 환자이동, 무리한 자세 사고성 요통

재해사례 22 선생님 박씨(27세)는 거동이 불편 한 환자를 휠체어에 앉히는 작업 을 지속적으로 실시, 그런데 어느 날 허리에 이상을 느끼고, 통증이 호전되지 않아 견딜 수 없게 됨. 그 후 정형외과 진료 후 급성 요천 추부 염좌로 진단받아 계속 치료 중 재해발생 원인 : 과도한 들기 작업, 중량물의 인력작업 사고성 요통

예방대책 허리를 구부리거나 비트는 동작의 제거 및 최소화 들기 작업의 안전작업 방법 들기 작업 전에 먼저 옮길 장소와 방법을 정한다 무릎을 굽히고 허리를 곧게 한 상태에서 손과 다리의 근육을 사용하여 환자의 몸에 최대한 근접할 것 어깨높이 이상으로 들거나 비트는 동작을 피하고 침착하고 서서히 들어 올릴 것 환자를 들어 올리는 동안 허리를 이용하거나 비틀지 말 것 높낮이 조절이 가능한 환자이송카를 사용하도록 한다 환자 이송시 가능한 2인 이상이 작업을 실시하도록 한다 23 사고성 요통

24 예방대책 (슬라이딩보드 예시) 높낮이 조절 환자이송카, 슬라이딩 보드 사용 (전동리프트 예시) 사고성 요통

25 예방대책 2~3인 이상 공동작업 실시. 안전작업 수칙 준수 사고성 요통

26 신체부담 작업으로 인한 근골격계 질환 재해사례 선생님 이씨(30세)는 중앙공급실 에서 수술기구(약20kg)를 반복적 으로 들어올리는 작업을 계속 실 시하였음. 이씨는 수술기구 정리 도중 구부정한 자세를 바로 세우 는 과정에서 갑자기 허리의 통증 을 느낌. 통증 때문에 일어나지 못 하여 동료의 부축을 받고 병원으 로 감 재해발생 원인 : 부적절한 자세, 장시간 입식작업, 단순반복 작업

예방대책 과도한 허리굽힘, 부자연스러운 자세 및 정적 자세 시트교체 등이 용이한 침대로 개조 2인 1조 등 작업 및 단위 작업별 스트레칭 실시 어깨높이 이상으로 들거나 비트는 동작을 최소화 환자를 들어 올리는 동안 허리를 이용하거나 비틀지 말 것 무리하게 팔을 뻗치는 작업을 최소화하며 스트레칭 실시 장시간 입식 작업 Stool 형식의 의자 제공, 쿠션이 있는 신발 착용 신체조건에 따라 높낮이 조절이 가능한 발판 제공 중량물 인력운반 작업 카트, 레일식 테이블리프트 등 보조기구를 사용하도록 한다 2~3인 이상 작업 실시 및 단위 작업별 스트레칭 실시 27 신체부담 작업으로 인한 근골격계 질환

예방대책 피로예방매트 높낮이 조절의자 28 신체부담 작업으로 인한 근골격계 질환

29 요양기관 종사자들을 위한 근골격계 예방 및 관리를 위한 수칙 근골격계 질환 10대 예방 수칙 1활동 전 몸 풀기를 실시한다. 2활동 전 대상자와 충분한 대화 후 실시한다. 3이동 경로를 사전 검토한 후 실시한다. 4혼자 힘으로 어려울 때 동료에게 도움을 요청하거나 이동 도구를 활용한 다. 5이동 시 대상자를 몸에 최대한 근접시킨다. 6허리를 굽히거나 비틀지 않는다. 7오래 서서 일할 때는 의자나 발 받침대를 활용한다. 8스트레칭과 허리 근력강화 운동을 생활화한다. 9충분한 휴식과 수면을 취한다. 10규칙적인 식생활을 유지한다. (2011. 국민건강보험공단)

주요 관절 스트레칭 30

스트레칭이란 몸을 곧게 쭉 펴서 근육이 늘어나는 느낌을 느끼며 수행하는 운동 1. 근육의 긴장을 완화시켜 육체를 부드럽고 편안하게 함2. 인체 활동이 보다 자유롭고 편해짐에 따라 신체 여러 부위의 동작이 자연스러워짐3. 관절의 가동범위를 넓혀 운동수행능력을 향상4. 근육과 관절의 부상을 예방5. 본 활동(운동)에 대비해 신체 활성화6. 신체 지각력 발달7. 순환 촉진 31

스트레칭이란 32

1.앞으로 목 굽히기 운동 부위 및 효과 -상부 승모근, 목의 측면 근육들의 스트레칭 주의 사항 가능한 한 앉은 자세에서 스트레칭 운동 순서 허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취한 후 양손을 깍지 끼고 정수리 아래 뒤통수 에 댄다. 목 뒷덜미의 근육 에 신전감이 느껴 지도록 양손을 아 래쪽으로 눌러 턱 이 가슴에 닿게 한다. 33

2.머리 잡고 목 당기기 운동 부위 및 효과 -견갑거근의 스트레칭 (견갑거근: 어깨 뭉침의 주 원인) 주의 사항 -팔이 완전히 닿지 않는다면 정수리 우측 부분까지 잡고 스트레칭 동작은 너무 빠르지 않게 수행 운동 순서 허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취한다. 오른손을 머리 위로 가 로 질러 왼쪽 뒤통수의 귀 뒤쪽을 잡고 반대로 당긴다. 오른손에 힘을 주어 머리를 약 45°각도 로 당기도록 한다. 34

3. 팔꿈치 잡아 당기기 운동부위 및 효과 -후면 삼각근과 광배근, 상완 삼두근 및 승모근의 스트레칭 주의 사항 -팔의 높이가 어깨 보다 높지 않도록 주의 운동 순서 오른쪽 팔을 몸 가운데에 위 치시키고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 지지하도록 한다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 어깨와 등의 상부가 늘어남을 느낄 때까지 당기도록 한다. 반대쪽도 동일하게 수행한다. 35

4.깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗기 운동부위 및 효과 -전방 삼각근, 대흉근의 스트레칭 주의 사항 -팔꿈치 구부리지 않고, 상체를 구부리거나 시선이 바닥을 향하지 않도록 주의 운동 순서 똑바로 서서 양팔을 등 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 팔꿈치를 완전히 편다. 가슴과 어깨의 근육을 신전감이 느껴질 때까지 팔을 올린다. 36

5.팔꿈치 잡고 팔 뒤로 당기기 운동 부위 및 효과 -상완 삼두근의 스트레칭 (어깨와 목 등의 경직 해소에 도움) 주의 사항 -상체를 앞으로 구부리거나 어깨를 둥글게 모으는 동작을 피한다 운동 순서 똑바로 서서 왼팔을 들어 머 리의 왼쪽에 붙인다. 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 왼손이 뒷목이나 등의 윗부분에 닿 게 하고, 오른손을 들어 왼 쪽 팔꿈치를 잡는다. 오른손으로 잡은 왼쪽 팔꿈치 를 신전감이 느껴질 때까지 머리 쪽으로 당긴다. 반대쪽도 동일하게 수행한다. 37

6.손바닥 및 손등 몸 쪽으로 당기기 운동부위 및 효과 -상완근, 손가락 굽힘근, 손의 회내근군의 스트레칭 (손과 팔 근육의 사용이 많을 경우 수행) 주의 사항 -양손의 위치가 무릎에서 멀리 떨어져 있을수록 근육의 신장이 더 크게 적용 되며 가까울수록 스트레칭 동작이 더 쉬움 운동 순서 오른쪽 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔 을 전방으로 쭉 편다. 손끝이 바닥을 향하게 하고, 왼손으로 오른손을 잡아 부드럽게 당기도록 한 다. 팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 수행 한다. 38

6.손바닥 및 손등 몸 쪽으로 당기기 운동부위 및 효과 -상완근, 손가락의 신전근, 손의 회외근군의 스트레칭 주의사항 -팔꿈치가 신전된 상태를 유지하며 손 또한 편 상태를 유지 운동 순서 오른쪽 손등이 앞을 향하게 하 고 팔을 전방으로 쭉 편다. 손끝이 바닥을 향하게 하고, 왼 손으로 오른손을 잡아 부드럽 게 당기도록 한다. 팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지 한다. 반대쪽도 동일하게 수행한다. 39

7.몸 옆으로 굽히기 운동 부위 및 효과 -외복사근과 내복사근, 광배근의 스트레칭 (오래 앉아 있거나 서 있을 때 경직된 근육을 풀어 주는데 효과적) 주의 사항 -고개를 숙이거나 자세가 앞으로 숙여지면 스트레칭이 덜 이루어진다. 운동 순서 서거나 앉은 자세에서 시 작하며, 선 자세에서는 다리를 교차시키고 선다. 머리 뒤쪽으로 팔을 들어 위치시키고 다른 손으로 팔꿈치를 잡아 아래쪽으 로 당긴다. 동시에 허리와 몸통은 같은 방향으로 약간 굽히도록 하며 자세가 비틀거리거나 회전되 지 않도록 유지한다. 반대쪽 방향도 동일하게 반복 한다. 40

8.의자에 앉아 몸 앞으로 굽히기 운동부위 및 효과 -척추 기립근과 장늑근과 같은 허리 신전근 스트레칭 (허리와 등의 근육들이 전반적으로 스트레칭) 주의사항 -지나치게 굽히는 것은 오히러 척추의 손상을 일으킬수 있기 때문에 근육의 신전감과 통증을 구별하여야 한다. 또 허리를 굽게 세운 상태로 하지 않도록 한다 운동 순서 의자에 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 앉는다. 둥근 모양등이 되도록 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 아랫배가 다리에 닿을 정도로 구부려 등의 근육에 전체적으 로 신전감이 들도록 한다. 41

9.다리 교차하여 앉아 몸 앞으로 굽히기 운동부위 및 효과 -중둔근과 소둔근을 비롯한 둔부의 측면에 근육의 스트레칭 (이 스트레칭은 걷기와 자세의 개선의 효과적) 주의사항 -발목을 굽혀 발끝이 위를 향하는 경우 종아리와 허벅지 근육들이 더 늘어남. 뻗은 다리는 몸을 굽히는 동안 구부리지 않도록 한다 운동 순서 앉은 자세에서 왼쪽 다리의 발목이 오른쪽 다리 무릎에 위치하게 다리를 올린다. 양손으로 왼쪽 다리를 잡고, 허리를 편 상태로 몸을 앞으로 굽힌다. 왼쪽 엉덩이에 신전감이 느껴져야 하며, 반대쪽도 동일한 방법으로 반복한다. 42

10.누워 무릎 잡고 몸 쪽으로 당기기 운동부위 및 효과 -대둔근의 스트레칭 (엉덩이 근육의 스트레칭은 장시간 서 있는 자세부터 격렬한 스포츠 활동에 이르기까지 하지를 사용한 활동으로 인해 생긴 피로를 회복 시키기 위한 것임. 주의사항 -목이나 등을 구부리는 동작을 피하도록 한다. 반대쪽 다리가 바닥에서 들리지 않게 주의 한다. 운동 순서 다리를 곧게 펴고 바닥에 눕는다. 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼쪽 무릎을 양손으로 잡아 가 슴까지 당긴다. 둔부와 허벅지 뒤쪽의 근육에 신 전을 느낄 때까지 잡아당긴다. 오른쪽 다리도 동일한 방법으로 반복한다. 43

11.양 무릎 가슴으로 당기기 운동부위 및 효과 -허리의 신전근과 둔부의 근육의 스트레칭 (허리 통증을 위한 스트레칭으로 효과적) 주의사항 -스트레칭 시 허리까지 바닥에서 떼어지지 않도록 주의 통증이나 경련이 있는 경우 한 다리씩 시행 운동 순서 바닥에 누워 무릎을 구부리고 양발을 둔부 쪽으로 당긴다. 허벅지 아래를 양손으로 잡고 양 무릎을 가슴과 어깨 쪽으로 당기며, 엉덩이를 약간 바닥에서 들어 올린다. 허리에서 신전감이 느껴져야 한다. 44

12.무릎 굽혀 굴리기 운동부위 및 효과 -둔부의 근육과 몸통 하부 근육들의 스트레칭 (허리 통증의 예방 및 불균형적인 근육상태를 위한 스트레칭) 주의사항 -무릎이 이동하는 속도가 너무 빠르지 않게 조절하여야 하며 통증이 느껴진다면 느껴지지 않을 정도까지 수행 운동 순서 누운 자세에서 양쪽 무릎을 구부린다. 양다리를 같은 쪽으로 바닥에 천천히 내린다. 이때 팔꿈치와 머리는 바닥에 평평하게 댄 상태 를 유지한다. 반대 방향으로 반복한다. 45

13.엎드려 몸통 올리기 운동부위 및 효과 -복직근과 내외복사근의 스트레칭: (복부근육의 스트레칭과 직립자세를 유지하기 위한 허리 근육 강화 효과적, 그러나 허리 질환이 있거나 우려되는 경우 피하는 것이 좋음) 주의사항 -수동적인 힘으로 허리를 아치 모양으로 만드는 것은 위험한 동작 특히 복부의 근육이 약한 경우나 척추질환이 있는 경우, 허리 과신전 주의! 운동순서 바닥에 배와 이마를 대고 엎드린다. 팔을 옆구리에 붙이고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 손바닥이 양 골반에 내려올수록 스트레칭 효과가 커진다. 손바닥을 천천히 밀면서 등에 아치를 만들고, 가슴 과 복부가 완전히 바닥에서 떨어지게 한다. 46

14.고양이 자세 운동부위 및 효과 -척추기립근의 스트레칭 (요추의 안정화에 효과적이고 허리통증이나 척추질환에 유용하게 사용, 복부 심부 근육도 자극) 주의사항 -둥글게 만든 자세: 10~15초유지 허리를 내린 자세: 5~10초 유지 -팔이 굽혀지지 않도록 하며 허리를 둥글게 만들 때에는 시선이 복부 쪽을 향하게 하고 허리를 펼 때에는 시선이 약간 위로 향하게 함 운동 순서 바닥에 무릎을 꿇고 어깨너비로 벌리고, 양손은 상체와 다리의 각이 90°가 되게끔 바닥을 짚어 준다. 양손의 간격도 어깨 너비로 벌리고 발등과 발가락 이 완전히 바닥에 닿게 한 후, 등을 평평하게 한다. 복부에 힘을 주면서 등과 허리를 위로 둥글게 만들어 자세를 유지한다. 허리를 내려 아치를 만든다. 47

15.무릎 끓고 엎드리기 운동부위 및 효과 -척추기립근 및 둔부,견관절 굴곡근 등의 스트레칭 (요통을 예방하고 허리를 비롯한 몸의 중심부 근육들을 이완) 주의사항 -통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 시행 무릎에 통증이 있다면 스트레칭 중지 운동 순서 무릎을 바닥에 대고 발등이 바닥에 닿게 앉는다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 손과 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 숙인다. 최대한 숙인 후 자세를 유지한다. 48

16.한발로 서서 무릎 신전근 스트레칭 운동부위 및 효과 -대퇴사두근 및 대퇴근막장근, 봉공근, 장요근 등의 근육 스트레칭 (균형을 유지 하기 위한 훈련이 동시에 수행됨) 주의사항 -무릎이 지나치게 굽혀지는 경우 통증이 있을 수 있으며 이 때는 발목을 뒤로 더 당겨 무릎이 뒤로 더 당겨 지도록 함 운동 순서 균형과 지지를 위해 되도록 한 손을 벽면 에 대고 선다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손 으로 발목을 잡는다. 49

17.선 자세 슬괵근 스트레칭 운동부위 및 효과 -슬괵근과 척추기립근의 스트레칭 (운동 전과 후의 스트레칭에 적합) 주의사항 -통증이 느껴질 정도로 수행하지 않도록 하며 발을 모을수록 스트레칭 강도가 높아짐 운동 순서 양발을 골반 너비 로 벌리고, 발끝이 정면을 향하도록 하여 선다. 무릎은 편 상태를 유지하며, 허리 를 굽혀 손끝이 바닥을 향하도록 한다. 허벅지 뒤쪽과 허리가 늘어남을 느껴야 한다. 50

18.벽밀기 운동부위 및 효과 -비복근,가자미근 그리고 족저근 스트레칭 (걷거나 달리기 등의 운동 후, 피로 회복을 위해 효과적인 스트레칭) 주의사항 -다리를 넓게 벌릴수록 스트레칭 효과가 커지며, 뒤쪽의 무릎을 굽히면 더욱 효과적인 가자미근 스트레칭 가능 운동순서 선 자세에서 몸 앞쪽에 지지물 혹은 벽을 두고, 왼발을 앞쪽에 위치 시킨다. 손을 전방 지지물에 대고, 허리를 곧게 펴고, 오른쪽 다리를 완전히 신전시킨 채, 왼쪽 무릎을 굽힌다. 몸을 앞으로 기울이며, 양발의 뒤꿈 치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 종아리와 아킬레스건 부위가 늘어남 을 느껴야 한다. 반대쪽도 반복한다 51

52 몸 튼 튼 ! 마 음 튼 튼 ! 우리의 건강이 곧 어르신들의 건강입니다!