효과적인 금연방법 백 유 진 한림대 성심병원 가정의학과

평생건강관리 질병치료 건강증진 삶의 질 향상 조기진단

주요 건강위험요인 흡연 음주 운동 부족 스트레스:일 + 가족 + 일상생활 + 성격 + 건강 영양불균형: 염분섭취 과다, 아침식사 거르기

한국인의 주요사인 (1998) (100,000명당) * 미국인의 허혈성 심질환 사망률: 300/100,000 총사망률 876.3

한국남자의 주요사인 (1998) (100,000명당)

애연가의 변 “군대생활의 유일한 낙” “신체건강에는 나쁘지만 정신건강에는 좋다” “정신 집중을 위해” “사업상(군 업무상)의 대화를 부드럽게” “손과 입이 심심해서” “담배를 끊으면 살이 찔까봐” “우리 할아버지는 줄담배를 피웠는데도 오래 사셨다” “담배가 해롭다면 군의관들은 왜 피우나?”

군대 내 흡연문화의 특수성 남성적, 권위주의적, 절대명령의 체계 스트레스 관리 프로그램과 자원의 부족 흡연폐해에 대한 인식도 부족 소위 “고문관” 현상 흡연 위험성 위치노출 및 화재, 폭발 위험 장병 체력저하

금연은 쉬울까 어려울까? 금연에는 방법이 있는가? “담배 끊기는 참으로 쉽다, 나는 수 백번도 더 끊어 보았으니까…”- 마이크 트웨인(미국소설가) “Truth is a pathless land.”- 크리슈나무르티(인도 철학자) “지극한 도는 어렵지 않으니 다만 쉽다, 어렵다를 생각지 않을 뿐이다.”- 승찬(중국승려) “쉬운 방법을 찾는 자는 실패한 자이다.” 담배 끊는 방법은 없다!!!

금연동기화 흡연여부를 묻지 않고 알아낼 것: 설문지, 담배/라이터소지, 담배냄새, 입냄새 등 폐암 가능성 16배, 뇌심장혈관 질환 증가 오래가는 감기, 만성기침, 기관지염, 위장병, 발기부전의 주 원인 심폐지구력 (체력) 약화의 주 원인

금연동기화 II “여태껏 받은 신체검사와 보약먹는 것을 다 합쳐도 담배 5개비 줄이는 것만은 못하다” “운동으로 건강관리를 잘해도 흡연하면 도로아미타불이다.” “지금이라도 금연하면 2년 후에는 전혀 피지 않은 사람과 거의 같게 된다” 혈중 일산화탄소 측정으로 객관적 평가를 보여줌

금연권고 “담배를 끊어야 합니다” “끊을 의사가 있으면 끊게 도와 주겠다”

그렇다면 당신의 금연 단계는? - 금연의 5 단계

1단계 (고려 전) “금연할 생각이 전혀 없다.” 담배가 나쁘다고 하면 화를 낸다. 1단계 (고려 전)   “금연할 생각이 전혀 없다.” 담배가 나쁘다고 하면 화를 낸다. 오래 살겠다고 담배를 끊는 째째한 인간이다. 나는 짧고 굵게 살겠노라. 담배 끊으려고 스트레스 받느니 그냥 피는 것이 건강에 이롭다 담배를 피고도 오래 산 사람들을 거론 한다.

2단계 (고려) “앞으로 언젠가는 담배를 끊어야겠다. 그러나........” 담배가 해롭다는 것을 인정한다. 2단계 (고려)      “앞으로 언젠가는 담배를 끊어야겠다. 그러나........” 담배가 해롭다는 것을 인정한다. 담배를 피우는 것에 대해서 부정적으로 생각하고 있다. 그러나 아직 당장 끊겠다는 것은 아니다. 아직 미련이 많이 남아 있다. 2달에서 6달 이내에 금연할 것을 고려하고 있다.

3단계 (준비) “앞으로 한달 이내에 금연할 것을 고려하고 있다.” 3단계 (준비)      “앞으로 한달 이내에 금연할 것을 고려하고 있다.” 이 단계에서는 매우 구체적으로 금연을 준비하고 있는 상태이다. 이제 구체적인 날짜를 검토하고 있으며, 금연 예정일을 한 달 이내로 생각하고 있다. 

4단계 (금연실천)  “이제 금연하고 있다.” 이 단계는 금연으로 돌입하는 과정이다.

5단계 (유지)      “지난 6개월 이내에 이미 금연하였다.” 이미 금연에 성공하였으며, 앞으로 금연상태를 유지하는 길만이 남았다.

니코틴의존성 평가 하루 20개비 이상 흡연 아침 기상 30분 이내 흡연

행동요법: 금연법 금연준비기 (2주) 금연일 금단증상기 (2주) 금연유지기 (3주)

금연법: 금연준비기 “담배 끊는 날: X월 X일” 주요 술좌석 또는 스트레스를 피한다 왼손으로만 담배를 핀다 라이터와 성냥을 갖고 다니지 않는다 담배를 평소와 다른 위치에 넣는다 은단, 껌, 사탕 등을 주머니에 넣고 다닌다 담배개비 수를 하루 7개비까지 줄인다 카페인 음료를 피한다 항우울제를 처방한다

항우울제 Nortriptyline Bupropion(Zyban : 자이반) 25mg 취침전 복용으로 시작 3일마다 25mg씩 증량 75mg으로 8주 복용후 서서히 줄인다. 금연은 복용 2주째 시작 부작용: 구갈증 Bupropion(Zyban : 자이반) 150mg 하루 한번 3일 복용 이후 150mg 하루 두번 8 –12주 복용 부작용: 불면증

금연법: 금연일 담배, 성냥, 라이터, 재떨이 등을 모두 버리고 금연을 실시 세탁하여 담배냄새가 배이지 않은 새 옷을 입게 한다 금단증상 설명 니코틴 대체제 처방

니코틴 패치 금연하는 날 아침부터 가슴이나 팔에 매일 한 장씩 부착 피부보호를 위해 신체 부위를 달리 해서 부착 한번 부착한 부위는 일주일 동안 피한다. 부작용: 피부염, 가려움, 불면증, 구역, 금기: 임산부, 협심증이 악화된 사람, 최근 심근경색 크기에 따라 3종류: 클수록 니코틴 함량이 많다. 사용기간 니코틴 의존 척도 6점 이상/15개비 이상 – 제일 큰 것 3-4 주, 중간 크기 2주, 작은 크기 2주 니코틴 의존 척도 3-5점/10-15개비 – 중간 크기 4주, 작은 크기 2-3주

금단증상 신체증상 오심, 두통, 근육통, 변비, 설사, 식욕증대 정신증상 안절부절, 불안, 불면증, 집중력 감소, 건망증, 시간인지력 장애, 흡연갈망 적게 피는 사람도 금단증상이 있을 수 있음 저녁에 증세가 가장 심해짐 금연 후 2-4일 가장 심하고 2주간 지속

금연법: 금단증상기 수분 섭취를 충분히 한다 입이 심심하면 이쑤시개를 물고 있거나, 은단, 껌 등을 사용 식후 바로 담배를 피던 사람은 흡연 대신 양치질을 한다 술좌석, 스트레스를 피하고 즐거운 일을 계획한다 규칙적인 운동을 한다 - 저녁식사 후 산책

금연법: 흡연충동 억제 냉수를 한잔 들이킨다 손을 씻거나 세수를 한다 심호흡을 10회 한다 껌, 은단을 사용한다 손목에 고무줄을 차고 있다가, 한번씩 튕긴다 “한대는 괜찮겠지”하는 유혹에 빠지지 않는다 금연의지가 적힌 명함크기의 종이카드를 지갑에 넣고 다니다가 충동이 심할 때 담배 대신 태운다

금연법: 금연유지기 재흡연하기 쉬운 시기, 단 한대의 담배라도 원상 복구 가능성 금단증상기에 익힌 방법으로 금연을 계속 금연 후에 오는 건강회복 효과를 음미하고 즐김 흡연의 지배에서 벗어 났다는 자신감 새 습관 : 담배 사양, 동료의 금연 권고 재흡연에 대한 대처

금연실패 금연 결심 칭찬 실패 원인 분석 포기하지 말고 재시도 시기 결정

금연 실패/ 흡연 재발의 이유 금단증상 체중 증가 스트레스 음주 사회적 압력(군대내의 압력)

금연 후 체중증가 금연자의 약 20%에서 2-5kg의 체중증가 실제로는 원체중의 회복, 흡연을 하면 식욕감퇴와 만성 저산소증에 의한 대사장애로 체중감소를 초래 “5kg의 체중증가가 건강에 미치는 위해는 흡연자의 담배 5개비에도 못 미친다” 체중조절은 완전 금연 후 체중증가는 예방가능: 식이 및 운동

금연 후 기침, 가래증가 금연자의 약 20%에서 발생 손상된 기관지점막이 회복되는 과정 대부분 수 주내 개선, 수 개월간 지속될 수도

사회적(군대 내) 압력 “얼마나 오래 살려고”, “짧고 굵게” 남성 신화 : 대범, 호탕, 폭탄주 자기주장 훈련(Assertiveness training) “이 사람아! 아직도 담배를 피나?” 금연 기간 중 위험 모임 최소한으로 “죽지 않는다. 다만 사람같이 못 산다”

스트레스 관리 기법 (인지행동 요법과 이완요법)

인지행동치료 1. 기본 원리 2. 인지적 오류의 종류 3. 실제 적용하는 방법

기본 원리 인지적 오류 상황이나 사건 인지도식 핵심 신념 상황에 대한 (왜곡된) 해석 (긍정적/부정적) 감정발생 이를 해결하고 싶은 동기 발생 기본 원리 (부적응적) 행동

인지적 오류 1. 흑백논리 2. 과잉 일반화 3. 파국적 해석 4. 지레짐작하기 5. 정서적 추리 6. 자기와 관련짓기

실제 적용법 치료적 동맹(Therapeutic alliance) 가장 중요 협력적 경험주의(collaborative empiricism)

(continued) 실제 적용 기법 실제 그렇게 믿을 증거가 있는가? 상황해석이 합리적인가 ? 상황에 대한 다른 해석은 없는가? 어떤 해석이 더 합리적인가? 그래서 어떻다는 건가? 그 내포된 의미는 어떻다는 건가? 설명이나 조언이 아닌 소크라테스식 질문 행동주의적 실험(behavioral experimentation)

문제해결중심적 단기치료 기본 가정 문제해결의 자원은 모두 그 사람 안에 있다. 기법 기본 가정 문제해결의 자원은 모두 그 사람 안에 있다. 기법 만약 기적이 일어나서 당신이 바라는 대로 된다면 - 무엇이 어떻게 달라졌을까? 그렇게 되려면 무엇이 어떻게 변화되어야 할까? - 그러려면 뭐가 다르면 될까?

유용한 개념들 1] 자기 실현형 예언(Self-fulfilling prophecy) 이에 부합하는 방식으로 행동 자신의 생각이나 신념 상대에게 전달 상대도 그에 부합하는 방식으로 행동 신념의 확증 자신에게 전달됨

(continued) 2] 통제감각(Sense of control) 실제적 통제(actual control) : 원하는 결과를 얻기 위해 요구되는 어떤 행동을 수행할 수 있는 실제 능력 인지된 통제(perceived control) : 그런 자신의 능력과 환경적 뒷받침에 대한 신념과 기대

(continued) 통제의 방법 Assertive positive : active change Yielding positive : Let go /acceptance Assertive negative : overcontrol Yielding negative : helpless, at a loss

(continued) 3] 자기 효능감(Self-efficacy) 문제해결 상황에서, 내가 이것을 해낼 수 있다는 신념과 자신감 이것이 낮은 이유를 평가하고 대안 마련 실제 능력이 낮은 경우 : 실력 배양 혹은 let go control 막연한 두려움과 자기비하적 생각 : 합리적으로 교정

(continued) 4] 스트레스와 대처방식(Stress & Coping) 능동적 vs 수동적

이완요법 스트레스로 인한 자율신경계의 과민과 근육 긴장을 해소 기법 복식호흡(들숨, 날숨) 근이완/급속 근이완 상상적 이미지법(담배 구름 정화법) 생체 되먹이기 기법 명상(집중과 통찰)