(Lifetime Physical Fitness and Wellness) 신체활동과 건강 (Lifetime Physical Fitness and Wellness)

건강과 역학(Epidemiology) - 건강과 관련된 상태 - 특정 인구의 발병 분포 - 결정자와 관련된 연구 - 건강문제 조절을 위한 연구응용 질병의 원인을 밝히기 위해 (유전적, 환경적 인자? (예, 흡연과 폐암과의 관계) 질병의 자연사를 추적하기 위해 (병의 징후와 증세, 회복 또는 죽음)

환경적 조건 신체적 매개체 특성 방어체계 역학적 3요소 : 환경, 숙주, 매개체의 상호작용 생물학적 사회적 면역 자연면역 획득면역 행동 매개체 특성 미생물적 화학적 물리적 심리적 매개체의 존재와 생존에 영향 질병에 저항하는 능력에 영향 매개체에 노출되는 개인에 영향 역학적 3요소 : 환경, 숙주, 매개체의 상호작용

역학의 주 목적 : Summery 질병의 통제 : - 질병의 증상과 발병원인 이해 - 질병예방과 치료 - 질병의 원인이 되는 매개체 제거 - 매개체의 이동이 줄어들도록 환경변화를 통해 숙주에 대한 저항력 향상 - 숙주의 행위를 영양, 면역성 그리고 운동으로 전환시킴

웹 인과율(Web of causation) 유전적, 환경적, 행동적 등의 인자에 따른 복잡한 질병의 원인을 규명하는 모델 동맥경화 비만 스트레스 호르몬 고혈압 유전 신체활동 다이어트 심장마비 고혈압성 질환 흡연 불규칙성 응혈 심장질환

관상동맥질환의 주요 위험인자 유전적/생물적 환경적 행동적 물리적:공기,물, 나이 흡연:영양부족 성 음주:비활동 인종 약물남용 소음, 안전하지 않은 고속도로 사회, 경제적:수입 주거,고용,지위,교육 가족:이혼, 가족 및 사랑하는 이의 죽음, 자녀의 가출 등 나이 성 인종 질병에 대한 민감도 등 흡연:영양부족 음주:비활동 약물남용 과속/안전벨트 미착용 성공에 대한 중압감

관상동맥심장질환 - 심장에 혈류를 공급하는 동맥의 내벽이 두꺼워져 혈관이 점차 좁아지는 현상 - 결국, 심부전과 심장마비의 주요원인이 됨 (심혈관 질환으로의 총 사망자 중 약 50%) 관상동맥심장질환의 4대 주요 위험인자 흡연 고혈압 중성지방 (고 콜레스테롤혈증 포함) 비만 (특히, 복부비만)

질병과 운동부족의 관계 질병 관계 결과 관상동맥질환 활동적 vs 비활동적 약 2배 흡연 ″ 고 콜레스테롤 ″ 고혈압 ″ 질병 관계 결과 관상동맥질환 활동적 vs 비활동적 약 2배 흡연 ″ 고 콜레스테롤 ″ 고혈압 ″ 나이 ″ 성 ″

콜레스테롤 분류표 Total cholesterol LDL-C HDL-C TC/HDL-C Optimal - <100 3.5 or less Near 100-129 Desirable <200 >60 Borderline 200-240 130-160 39-59 3.6-5.0 High risk >240 >160 40 5.0+ Source: National Cholesterol Education Program (NCEP)

성인의 혈압 분류표 Category Systolic Blood Pressure (mm/Hg) Diastolic Goal <120 <80 Normal <130 <85 High Normal 130-139 85-89 Stage1 Hypertension 140-159 90-99 Stage2 Hypertension 160-179 100-109 Stage3 Hypertension ≥180 ≥110 Source: National Institutes for Health

미국인의 심혈관계질환 관련 위험요인과 위험인자 비율 60 50 40 30 20 10 59% 위 험 인 자 비 율 (%) 18% 10% 10% 위험요인: 고혈압 혈청 금연 비활동성 콜레스테롤 위험비율: 2.1 2.4 2.5 1.9 위험수준: ≥150mmHg ≥268mg/dl 1갑/하루 운동 안함 vs vs vs vs <130mmHg <218mmHg 금연 3회/주, 20분 미국인의 심혈관계질환 관련 위험요인과 위험인자 비율

Deadly quarter 혈압 >140mmHg 혈청 중성지방 >150mg 혈당 >110mg/dl 복부 지방[허리둘레 >39.3inch(100cm) 최근; >36inch(90cm)

X-Syndrome 위험요인 ☞ 이 중 3가지 이상 갖고 있으면 위험율 높음 세계보건기구 미국 콜레스테롤 교육프로그램 (WHO 기준) 1. 혈압 : ≥ 수축기 130/이완기 85mmHg 2. 혈당 : ≥ 110mg/dL(공복시) 3. 중성지방 : ≥ 150mg/dL 4. HDL 콜레스테롤 : 남자; ≤ 40, 여자; ≤ 50mg/dL 5. 허리둘레 : 남자; ≥ 90cm, 여자; ≥ 80cm 미국 콜레스테롤 교육프로그램 (NCEP) 1. 혈압 : ≥ 140/90mmHg 2. 중성지방 150mg/dL이상 3. HDL 콜레스테롤 남자 35mg/dL이하, 여자 40mg/dL 4. 체질량지수(BMI) : 30(한국 25) or WHR 비; 남자 0.9, 여자 0.85 5. 소변 알부민 배설량 20μg/min(30mg/d) ☞ 이 중 3가지 이상 갖고 있으면 위험율 높음

신체 활동 Pyramid Source: Park Nicollet Health Innovations, Minneapolis(2003)

미국내 권장 운동량 실시 분포 지도

연령별 운동과 비운동 분포

운동 부족증 자가진단 1.항상 피로를 쉽게 느끼고 무기력해질 때가 많다. 2.어깨가 딱딱하게 굳어져 있고 간혹 아프다. 3.눈에 충혈이 잘 되고 얼굴에 윤기가 없으며 탁하다. 4.팔 다리의 근육에 탄력이 없고 밋밋하게 굵어졌다. 5.앉아서 허리를 굽혀보면 관절이 굳어서 허리가 많이 굽혀지지 않는다. 6.서 있으면 다리나 허리가 빨리 피곤하고 간혹 아프다. 7.목 어깨가 자주 뻐근하고 통증을 느낄 때가 있다. 8.운동을 한 다음 날은 심한 피로감, 근육통이 있다. 9.날씨가 춥지 않을 때도 손발이 차다. 10.날씨가 바뀌는 때엔 감기나 몸살이 잘 걸린다. 11.소화가 잘 안되고 간혹 변비가 발생한다. 12.항상 머리가 무겁고 아침에 일어나도 개운하지 않다. 13.식사 후 식곤증을 많이 느끼고 오후엔 졸 때가 자주 있다. 14.가까운 거리도 꼭 자동차를 이용한다. 15.휴일에도 외출하기보다는 집에서 보내는 날이 많다. 16.TV 보기를 좋아하며 누워 뒹굴면서 지낸다. <진단표> 3개 이하 : 정상 수준 4~7개 : 가벼운 운동부족 증상 8~13개 : 운동부족 증상(맞춤운동 필요) 14개 이상: 운동부족 증상 매우 심각(운동정밀검사와 성인병진찰 필요)

신체 운동의 효과 운 동 부 족 증 과 조 기 사 망 위 험 High Benefit of moderate Low Benefit of moderate physical activity Extra benefits of more activity Extra benefit of vigorous activity Sedentary Moderate More activity

적당한 운동이란? ◈ 낮은 수준의 신체활동도 건강에 대한 효과 있음 ※ 소비칼로리 양 ※ 소비칼로리 양 - 주당 최소 500-1000kcal 소비 권장 - 주당 1000-2000kcal 소비하는 사람; 중간강도로 매일 운동 - 주당 2000-3500kcal 소비하는 사람; 중, 저강도로 매일 운동 -> 조기사망위험율 10-20% 정도 감소 * 적당한 ~ 약간 높은(Moderate ~ High) 수준의 신체활동 요구 ☞ 운동의 효과를 높이기 위해서 최소 수준의 운동 -> “건강 효과의 역치” ※ 운동의 효과를 높이기 위해 요구되는 최소 신체활동 수준 - 운동종류 : 유산소운동, 근력운동, 스트레칭, 봉 체조, 맨손체조 등. - 운동시간 : 20-60분 정도 - 운동강도 : 중~고강도 - 운동기간 : 주당 3-5일 정도

Basic Principle of Fitness (심폐체력)  Guidelines(ACSM, 2006) - Frequency: 3~5/day - Intensity: HRR 60~80% - Time: 30~60min./day, 강하고 짧게 10 분 또는 분할 - Type: 싸이클, 수영, 달리기 등

운동강도 설정 방법 ☞ 맥박 측정 부위 : ※ 안정 시 1분간 맥박수를 체크 - 운동시 측정 불가능함 1. 손목 부위의 요골동맥 2. 목 부위의 경동맥 - 검지와 중지를 이용하여 가볍게 누른다. ※ 안정 시 1분간 맥박수를 체크 - 운동시 측정 불가능함 - 운동 후 15초간 박동수 × 4 또는 10초간 박동수 × 6을 하여 계산 함

나이로 예측된 최대 심박수 ※ Karvonen의 심박수 이용법 - HRmax = 설정 운동강도 X (HRmax – HRrest) -> 최대심박수 이용 - HRR = 설정 운동강도 X (HRmax – HRrest) + HRrest -> 유지심박수 이용

100kcal 소모하는 운동 종 류 소요시간 (분) 종류 체조 평지 걷기 줄넘기 언덕 오르기 조깅 목욕 하이킹 골프 농구 부엌일 빨레 바닥걸레질 청소 25분 20분 18분 13분 12분 48분 24분 19분 43분 35분 28분 다림질 당구 탁구 테니스 수영 손뜨게질 땅파기 나무손질 마라톤 배구 자전거타기 스키 등산 38분 15분 10분 72분 6분 32분 22분 14분 8분

신체 활동별 시간당 소비칼로리량

10분당 소비되는 칼로리 신체활동 여자 남자 빠르게 걷기 45 60 그림 그리기 45 60 제초작업 45 60 세차 45 60 신체활동 여자 남자 빠르게 걷기 45 60 그림 그리기 45 60 제초작업 45 60 세차 45 60 아이들과 술레잡기 50 67 잔디 깍기 55 73 바닥 닦기 55 73 등산로 걷기 60 80 출근길 자전거 타기 60 80 눈 치우기 60 80 가구 옮기기 60 80 계단 오르기 70 93 크로스컨트리 스키 80 106 등산 야영 80 106 계단 달려 오르기 150 200

1일 150kcal 소비 활동 (1,000/주) - 세차하기 45-60분 - 휠체어 농구 20분 - 창문 또는 바닥 닦기 45-60분 - 배구 45분 - 미식축구 30-45분 - 휠체어타기 30-45분 - 35분 내 2.8km걷기 - 농구 30분 - 30분 내 싸이클 8km 달리기 댄스(빨리하기) - 30분 내 3.2km 걷기 - 휠체어 농구 20분 - 배구게임 15-20분 - 15분 내 싸이클 6.4km - 15분 내 2.4km달리기 - 줄넘기 15분 - 고정계단오르기 15분 - 랩타임 수영 20분 - 아쿠아로빅 30분

Physical activity target zone  운동 구성: FITT 반드시 준수

운동은 독이다? ◈ 최근 연구에서 강도 높은 운동 트레이닝은 질병에 대한 인체 면역력 감소. ◈ 가벼운 정도, 적당한 양의 운동은 면역기능 증가, 감염의 위험성 감소. - 특히 상부호흡기 감염(감기) 발병 위험 높아짐. (Upper Respiratory Track Infection ; URTI)

신체활동과 감기 발병의 관계 상 부 호 흡 기 감 염 위 험 활동적 적당한 아주 높은 운동의 양과 강도 Low immune Function Moderate immune function High immune function 활동적 적당한 아주 높은 운동의 양과 강도

운동중독증 운동에 대한 내성이 점차 높아지는 것이 무섭다 ☞ 과유불급(過猶不及)

건강 효과의 역치 1.4 1.2 1.0 0.8 0.6 0.4 0.2 이 론 적 질 병 위 험 또는 (사망) 신체 활동 수준 이 론 적 질 병 위 험 또는 (사망) 건강 효과의 역치 비활동적 아주 낮은 낮은 적당한 높은 신체 활동 수준

바람직한 운동방법 1. 준비운동 운동 전 5-10분 정도 맨손체조, 스트레칭, 봉체조, 걷기, 자전거타기 등 2. 주 운동 3. 정리운동 운동 후 5-10분 동안 스트레칭 등 준비운동과 동일한 종류로 실시

성공적인 운동의 원리 1. 과부하의 원리(overload) 일정한 수준이상의 부하가 주어져야 함 2. 점진성의 원리(progression) 운동빈도, 강도, 시간 등을 점차 늘려나가야 함 3. 특이성의 원리(specificity) 자신의 몸 변화와 선택된 운동과 직접적인 관계 파악 4. 가역성의 원리(reversibility) 신체활동을 중지하면 체력 수준도 감소 5. 일관성의 원리(consistency) 신체활동을 규칙적으로 실시하는 것이 중요 6. 개인차(individual difference) 7. 안전(safety) 8. 휴식(rest)

건강생활 영양섭취

3대 영양소 섭취 권장사항 50 40 30 20 10 Essential N. Essential Essential -Leucine -Isoleucine -Valine -Tryptophan -Methionine -Threonine -Lysine -Histidine -Arginine N. Essential -Alanine -Aspartic -Glutamic acid -Glutamine -Glycine -Proline -Serine 40-50% Complex 40-50% Complex <7% Saturated <7% Saturated >10% Poly- unsaturated >20% Mono- unsaturated 15% <10% Simple 10% Simple Carbohydrate Fat Protein 50-60% 30% 15%

체내 적정 영양소 비율 Source : Lifetime Physical Fitness and Wellness, 2003

Teenage boys and girls in USA 음료 섭취와 설탕축적의 관계 Teenage boys and girls in USA Source: Health and Wellness for Life, Human Kinetics, 2010

에너지 섭취와 소비 균형

Physical Activity & Foods Pyramid

Weight Control 미국(1999) 과체중과 비만으로 15-20%의 심각한 건강위험과 사망률 - 여성 55%, 남성 63% 과체중 - 이들 중 21%의 남성, 27%의 여성은 비만 - 1960-1994년 사이 13%에서 22.5%로 증가 - 여성 44%, 남성 29% 다이어트 실시 - 년간 40억 달러 소비 - 10억 달러는 체중 감량 센터 또는 식품 구입 과체중과 비만으로 15-20%의 심각한 건강위험과 사망률 - 과체중으로 매년 30만 명 사망 - 비만은 흡연자(19%), 빈곤(14%), 약물복용(6%) 보다 더 유행

비만으로 인한 건강 위험 Obesity 고혈압 심장이상 혈중 지질 동맥경화 혈전 색전증 골다공증 담낭 질환 심장마비 정맥류 II형 당뇨병 수면 중 무호흡 호흡기 문제 암(유방, 전립선)

정맥류란? - 정맥류'는 푸르거나 검붉은 색의 혈관이 꽈리처럼 부풀어 다리 피부를 통해 튀어 나와 있는 일종의 혈관 기형 - 혈액을 다리에서 심장으로 올려 보내는 정맥 내 밸브(판막)가 망가져 나타남. - 밸브는 아래쪽에서 올라오는 혈액이 다시 내려가지 못하도록 차단하는 역할을 하는데 밸브가 망가지면 역류 되는 혈액과 올라오는 혈액이 만나 소용돌이를 일으키고 그 압력으로 정맥이 부풀게 됨. - 누워있을 때는 잘 안보이나 서 있으면 다리에 약 300-800 cc의 혈액이 몰려 혈관의 압력이 높아져 심하면 지렁이가 지나가는 것처럼 보이기도 함.

비만의 비율과 사망률(미국) BMI의 5단계 변 화 비 율 사망 가능성 I III V 220 200 180 160 140 35 30 25 20 15 10 5 .35 .30 .25 .20 .15 .10 .05 I III V 220 200 180 160 140 120 100 80 사 망 율 × 1 상 대 체 중 변 화 비 율 전체 사망 55세 45세 55세 CHD에 의한 사망 45세 22 24 26 28 30 32 34 36 BMI, kg/m2 90 100 110 120 130 140 150 160

체지방 분포와 지방세포

체중증가의 이론들 ▣ 초기 이론 - 지방세포 이론 - 설정점(set point) 이론: 뇌->시상하부->체중조절기전 - 샘의 분비물장애 이론: 갑상선기능부전증 (모든 과체중의 1-2%의 원인) ▣ 현재 이론 - 유전적 특징 - 질병과 약물 - 열량섭취량 - 사회, 경제적, 연령과 성별 - 심리학적 요인 - 체중조절 - 식이장애

비만과 성인병의 발생률 병 명 비만인 사람 정상 체중인 사람 마른 사람 당 뇨 병 16.5% 7.6% 4.7%  비만과 성인병의 발생률 병     명 비만인 사람 정상 체중인 사람 마른 사람 당   뇨   병 16.5% 7.6% 4.7% 심 근 장 애 27.8% 13.3% 13.4% 고   혈   압 57.6% 35.1% 38.7% 동 맥 경 화 27.3% 21.4% 7.9%

활성산소(free radical)란? - 활성산소는 '프리라디칼(free radical)' 혹은 '자유기(自由基)' '유리기(遊離基)' 라고 불림. 동식물의 체내 세포들의 대사과정에서 생성 되는 산소화합물로 노화나 동맥경화, 암 등의 발병 원인 호흡한 산소가 에너지를 만들고 물로 환원 되는 과정에서 수 천 배 산화력이 높은 산소찌꺼기. 몸 속에서 발생되거나 스트레스,자외선,세균침투, 환경오염, 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등 생산된 활성산소는 인체의 정상적인 DNA와 세포, 조직공격 활성산소는 DNA의 유전정보를 파괴하고 세포막을 붕괴하여 비정상적인 세포단백질을 형성.

활성 산소의 방어와 흡수 Free Radicals Antioxidants Cell DNA 현대병의 90% 이상 활성산소가 원인 노화의 원인설로 가장 강력한 가설

영양소의 기능과 항 산화 효과 영양소 식품 항 산화 효과 영양소 식품 항 산화 효과 Vitamin C 감귤, 키위, 딸기, 멜론, 브로컬리 활성산소의 활동억제 녹,황색 채소. 양배추 Vitamin E 채소 기름, 녹, 황색 잎채소, 마가린 산화작용으로 인한 맥아, 귀리, 아몬드, 곡류로 만든 빵, 지질 보호 곡류 Beta-carotene 당근, 호박, 토마토, 브로컬리, 활성산소를 빨아들임 녹색 잎채소 Selenium 바다식품, 브라질 땅콩, 고기 세포막 손상 예방에 전체의 곡류 도움

컬러파일 건강식탁 (5가지 색깔의 채소, 과일 섭취하자는 캠페인) - 식물성 색소성분인 파이토케미컬 10여 년 전 미국 FDA: ‘Five a Day the Color Way’ (5가지 색깔의 채소, 과일 섭취하자는 캠페인) 햇빛을 많이 받은 과일 -> 카로티노이드, 플라보노이드 - 식물성 색소성분인 파이토케미컬 - 암세포 전이를 막음

신들의 디저트 -노랑- 레몬: 산성 -> 섭취 후 약 알칼리성 -> 소화촉진 작용 - 베타 카로틴: 체내 흡수 후 Vit. A로 전환 -> 면역, 생리과정 에 관여, 백내장, 동맥경화 등 예방 - 1일 섭취량; 5-6mg(귤 3개 정도) 감귤류: 나린진, 헤스페리딘 -> 혈관보호, 동맥경화 예방 구연산 -> 혈관계질환예방

젊음의 파트너 -보라- 블루베리: 안토시안 색소 -> - 피로한 눈 회복, 원기회복, 노화방지, 혈중 염증 저하로 심혈관 질환예방, 콜레스테롤 감소 - 노년층에 인기 - 레스베라트롤: 안토시안의 양과 밀접히 관련 포도즙 효능 실험 결과 (자료; 생로병사의 비밀2, 162p, 2005)

태양의 선물 -빨강- 폴리페놀: 체내에서 유해산소 제거 -> 청정제 역할 1. 토마토 - 소화촉진 - 암 유발세포 제거 - 동맥경화 예방 1. 토마토 - 소화촉진 - 피로회복(Vit. A, C와 미네랄 다량 함유) - 산성 음식 중화 - 피부 탄력 유지 - 신진대사 원활 - 체수분 조절 -> 지방분해 촉진 - 항산화 작용, 노화 예방 -> 리코펜 성분 - 고혈압 예방 -> 루틴 성분 정액내 리코펜농도 (자료; 생로병사의 비밀2, 162p, 2005)

복분자 술을 먹인 암컷 쥐의 에스트로겐 양의 변화 2. 복분자: 젊음을 주는 힘 - 플라보노이드 -> 뇌하수체 성선자극 호르몬 분비 촉진 -> 난소, 황체, 여성호르몬 분비 상승 복분자 술을 먹인 암컷 쥐의 에스트로겐 양의 변화 (자료; 생로병사의 비밀2, 162p, 2005)

- 퀘르세틴, 켐페롤 -> 암세포가 에스트로겐과 만나는 것을 차단 3. 체리 - 수족 관절 유연성 강화 -> 관절염 예방 - 소염 진통 효과 - 고기 구울 때 발생되는 발암물질(HAA)생성 억제 1. 멜라토닌 2. 안토시아닌 3. 페릴릴알코올 - DNA 손상 예방 - 항산화 효과 4. 사과 (껍질) - 퀘르세틴, 켐페롤 -> 암세포가 에스트로겐과 만나는 것을 차단 (암세포 증식을 늦춤)

달콤한 보약 -초록- 1997년 미국 식품영양학회 : 과일 추출(필수 영양소) -> 각 과일의 영양 기여도 조사 1위; 키위 2위; 파파야 3위; 멜론 4위; 망고 5위; 레몬 녹색과일의 대표적인 과일: 키위, 아보카도, 멜론; Vit. B, C 다량 함유 성분 초록 과일 기타 과일 키위 멜론 아보카도 사과 레몬 딸기 Vit. C 93 22 15 4 40 60 Vit A 46 18 120 19 0 12 Vit B6 0.12 0.1 0.36 0.05 0.04 0.06 Vit E 1.9 0.2 1.2 0.5 0.8 0.4

키위의 주요 함유 영양소 양 영양소 함유량(100g) 영양소 함유량(100g) Vit. C 93mg Cu 0.11mg Vit. E 1.9mg Mg 16.9mg Rutein 1.35mg Ca 32.4mg Folic acid 2.7mg Cellulose 2.70mg (자료; 생로병사의 비밀2, 162p, 2005) 베타 카로틴 -> 항산화 효과 - Vit. E; 사과의 6배 - 섬유소; 바나나의 5배 - Vit. C; 오렌지의 2배 우측 그림. 키위의 항산화 능력 실험 (흡연 후 키위 섭취 유무 비교) (자료; 생로병사의 비밀2, 162p, 2005) 실험군(흡연 후 키위섭취 군) 대조군(흡연만 한 군)