유청소년 운동선수의 영양관리 이 명 천 (국 민 대 학 교)

목 차 I. 운동과 체력 II. 영양과 체력 III. 운동, 영양, 스포츠관련 체력 IV. 식이보충제와 영양 목 차 I. 운동과 체력 II. 영양과 체력 III. 운동, 영양, 스포츠관련 체력 IV. 식이보충제와 영양 V. 식이보충제와 경기수행능력 VI. 사례

신체활동 I. 운동과 체력 비 정형적 신체활동 정형적 신체활동 1. 건강 체력 일상에서 일어나는 활동 체력증진을 위한 계획된 건강한 체중, 신체구성 심폐기능, 근력, 지구력, 유연성 포함 혈압, 골 강화, 자세조정, 지질과 당 대사 포함 건강관련 체력 마커(marker)로 사용 신체활동 일상에서 일어나는 활동 걷기, 계단 오르기, 자전거타기 댄스, 정원 가꾸기, 가사 직업활동, 게임, 육아 등 체력증진을 위한 계획된 신체활동 프로그램 건강관련 체력 포함 비 정형적 신체활동 정형적 신체활동

주의할점 2. 운동과 건강증진 (Thompson ) -한번의 운동수행이 유익한 반응인 혈중지질 급성 개선 운동은 다양한 호르몬을 방출을 위한 대사작용 자극 골격은 호르몬과 혈액 속의 대사물질 생산 및 방출 - 호르몬과 대사물질은 건강에 잘 적응하도록 - 유전자 발현에 영향을 주는 다양한 체 조직으로 들어감 주의할점 (Thompson ) -한번의 운동수행이 유익한 반응인 혈중지질 급성 개선 - 혈압강하, 인슐린 민감성 증진. - 운동이 습관화되지 않으면 퇴보

3. 일반적인 운동 가이드라인 5단계 감 소 4단계 주 당 2~3일 3단계 유연성운동(5~10분) 주 당 3~7일 2단계 3. 일반적인 운동 가이드라인 신체 활동 저항,근력운동 (15~30분) 유연성운동(5~10분) 유산소성 운동(20~60분) 저강도 운동(30분 이상) 5단계 감 소 4단계 주 당 2~3일 3단계 주 당 3~7일 2단계 주 당 3~6일 1단계 매 일

4. 건강 및 체력(SOSFO KISS, 2006) 1) 건 강 주요 성인질환 유병률 : 2005년 위암 2.10천명, 당뇨병 49.65천명, 고혈압 125.46천명, 중풍 13.87천명, 심장병 15.03천명, 간질환 10.10천명. 주요 사망 원인(2004년 기준) : 신생물(26.7%), 순환기계질환(23.8%), 외적 사망 원인(12.4%) 순. 자기 자신의 건강에 대한 평가 : 건강하다(2006년 44% > 2003년 42.5%)

건강유지 방법(2006년 기준) : 규칙적인 운동(44.3%), 충분한 휴식 / 수면(30.6%). 규칙적인 식사(22.5%) 기타(2.6%) 순. 2005년~2010년까지 국가간 평균 수명 : 세계 전체 평균 수명은 66.5세 (남자 64.2세, 여자 68.4세). 한국인의 평균 수명 : 78.2세(남자 74.5세, 여자 81.9세).

(2) 체격 신장과 체중은 전반적으로 증가 / 체지방율은 전반적으로 감소 경향

영 양 영 양 소 II. 영양과 체력 nutrition nutrient 1. 영양과 영양소 - 섭취, 소화, 흡수, 대사작용 포함 - 생애를 통해 이루어지는 식품의 섭취와 이용의 모든 과정 - 우리 몸 속에 한 가지 또는 그 이상의 생화학적 / 생리적 역할 - 식품에서 찾아볼 수 있는 특수한 성분 영 양 소 nutrient

2.영양소의 역할 스테미나 뼈의 형성 근파워 당질(탄수화물) 지 방 단백질 비타민 미네랄 영양소의 역할

3. 영양소 섭취와 건강상태 사망 결핍증 적정하고 안정한 섭취 독성 효과 영양소 섭취 섭취 부족 상한 값 영양권장량 범위값 하한 값 섭취 과다 영양소 섭취와 건강상태 출처: 이명천 외(2008)

4. 영양과 신체활동 셋 째 모든 영양소 : 규칙적인 대사활동, 인체의 여러 과정 돕기 둘 째 셋 째 모든 영양소 : 규칙적인 대사활동, 인체의 여러 과정 돕기 비타민, 무기질, 단백질 : 인체 대사과정의 생리적 기능 촉진을 위한 상호작용. 둘 째 모든 영양소 : 신체 조직 재구성, 성장 발육 촉진 역할 단백질 : 근육, 다른 연골조직, 효소의 주요 구성물질 칼슘, 인 같은 무기질 : 골격 구성 역할 첫 째 영양소는 인체대사활동을 위한 에너지 제공 탄수화물, 지방, 단백질 비타민, 무기질, 물 은 에너지 원이 아니다.

III. 운동, 영양, 스포츠 관련 체력 1. 스포츠관련 체력 스포츠의 승리 결정 요소: 경쟁을 이겨내기 위한 정신적, 육체적 훈련, 및 선천적인 잠재력 극대화 선수는 근력, 파워, 스피드, 지구력 및 종목별 신경근 운동 능력 등의 스포츠관련 체력(Sport-related fitness) 향상 경기력 향상을 위한 수많은 수단 중 가능성이 큰 분야가 영양관련분야이다.

스포츠영양학(Sports nutrition) : 경기력을 향상시키기 위해 스포츠에 영양적 원리를 적용하는 새로운 연구분야 2. 스포츠 영양학 스포츠영양학(Sports nutrition) : 경기력을 향상시키기 위해 스포츠에 영양적 원리를 적용하는 새로운 연구분야 Louise Burke : 건강증진과 훈련적응을 위해 훈련 후 빠른 회복과 경기 중 적정성을 위한 식사 전략의 적응이다.

청소년 국가대표 선수와 일반 청소년 축구선수의 체력 테스트 비교 3. 청소년 축구 선수의 체력비교 청소년 국가대표 선수와 일반 청소년 축구선수의 체력 테스트 비교 구분 청소년 국가대표 일반 청소년 P 근력 악력(kg) 42.4 ±10.11 38.7 ± 5.60 .327 배근력(cm) 159.3 ± 14.21 108.4 ± 9.22 .000* 유연성 앉아서 손 내밀기(cm) 23.3 ± 4.93 17.8 ± 5.61 .031* 배신근력 (cm) 47.6 ± 8.04 42.5 ± 8.60 .186 지구력 윗몸일으키기(회) 30.0 ± 4.92 27.3 ± 3.70 .188 평형성 룸버그 테스트(초) 62.30 ± 36.02 31.9 ± 17.02 .027* 민첩성 사이드 스텝(회) 36.7 ±5.91 37.2 ± 4.74 .817 전신 반응(초) .332 ±0.14 .376 ± 0.01 .006* 순발력 서전트 점프 (cm) 46.0 ± 5.81 46.6 ± 9.12 .865 심폐지구력 스텝 테스트(점) 86.9 ± 9.21 86.4 ± 7.84 .908 * p<.05 출처 : 황인우 ·노호성(2006)

4.스포츠 영양 가이드라인 유지 및 당류 소랑 우유 및 유제품 2~4최 육류, 가금류, 생선류, 콩 및 견과류, 계란 2~3회 채소 및 과일류 2~3회 밥, 빵, 시리얼 및 파스타류 6~11회 수분 8회 이상 스포츠 영양 가이드라인 출처: U.S.A National Dairy Council(2002)

5. 경기력 향상과 영양 스포츠에서 경기력을 향상시키기 위한 두 가지 기본 요소 : 1) 유전적 소질, 2) 훈련 상태 그러나, 강력한 훈련 프로그램과 유전적 잠재력을 극대화 하더라도 경기력은 적정 수준 이하일 수 있다. Rom Maughan : 재능이 있고 동기부여가 잘되며 고도의 훈련을 받은 선수들이 경기에 임할 때 승패의 한계는 작은 데서 오지만, 영양은 모든 것이 같을 때 승패의 차이를 가져 올 수 있다.

극대화 6. 최상의 운동수행능력과 스포츠 영양 영양 ① 영양 평가 (시간, 열량, 균형) ② 개인별 식사 계획 필요 열량 산출 ③적용, 수정, 보완 운동 ① 운동평가 ② 실행, 목표달성 ③ 수정, 보완 최상의 운동수행 능력과 스포츠 영양

7. 청소년 선수와 군것질 마그네슘을 먹자 ! 군것질 속 MSG (monosodium 3) 오물오물 껌 ! 과연 ? 종류 칼로리(kcal) 나트륨(mg) 군만두 5개 474 590 피자 1조각 404 597 떡뽂이 한 접시 253 729 햄버거 소 1개 344 747 과자(쿠키류) 1봉 약 890 과자(스낵류) 1봉 약 500 초코케이크 1조각 306 90 추잉껌 3g 약 8.6 청포도 사탕 1개 27.2 초콜릿 바 약 300 청량음료 1캔 92 아이스크림(콘) 약 352 아이스크림(하드) 약 150 마그네슘을 먹자 ! 군것질 속 MSG (monosodium L-glutamate)의 실체 3) 오물오물 껌 ! 과연 ? 인기 군것질거리의 영양 정보 출처: 한국영양학회(2006)

(1) 6대 영양소 탄수화물 단백질 지방 비타민 무기질 물 8. 유소년 운동선수의 체중관리 우리 몸에 꼭 필요해요 매일 매일 골고루 먹어야 키도 크고 건강해요

(2) 체중조절 방법 올바른 식사요법 잘못된 식습관 교정 규칙적인 운동

(3) 단음식 피하기

(4) 운동하세요 ! -1 식품 열량 (Kcal) 걷기 자전거 수영 달리기 활동시간 (분) 사과1개 100 47 41 17 12 오렌지1개 68 32 28 8 바나나1개 당근1개 40 19 16 7 5 우유1잔 125 59 51 21 15

(4) 운동하세요 ! -2 식품 열량 (Kcal) 걷기 자전거 수영 달리기 활동시간 (분) 오렌지쥬스1잔 100 47 41 7 12 버터와 빵 1개 78 37 32 13 9 달걀후라이 1개 120 56 49 20 14 햄1쪽 140 66 57 24 17 닭튀김 1개 230 108 94 39 28

(4) 운동하세요 ! -3 식품 열량 (Kcal) 걷기 자전거 수영 달리기 활동시간 (분) 피자1쪽 250 118 103 43 30 햄버거1개 270 127 111 46 32 스파게티 400 188 164 68 48 라면1개 500 235 205 85 60 자장면 540 254 221 92 65

(5) 운동시 주의점 운동은 밥 먹은 후 1시간 정도 지나서 하는 것이 좋아요. 운동 전과 후에는 반드시 유연성 운동 (스트레칭)으로 준비운동과 정리운동을 해야 다치지 않고, 근육들이 아프지 않아요. 운동을 하면 목이 마르겠죠? 물을 마실 때는 조금씩 자주 마셔야 해요. 한꺼번에 왈칵 마시면 배탈이 날 수 있지요.

언제 어디서 어떤 운동(놀이)을… 누구랑 얼마동안? (6) 운동 일기 8월 4일 집앞공원 줄넘기, 자전거타기 엄마, 동생 1시간 10분 8월 5일 내 방 윗몸일으키기, 스트레칭 혼자서 30분 8월 6일 학교 술래잡기, 숨바꼭질 친구들 50분

IV. 식이보충제와 영양 1. 식이 보충제 식이보충제 : 필수비타민, 무기질, 아미노산과 같은 필수영양소 + 식이보충제 : 필수비타민, 무기질, 아미노산과 같은 필수영양소 + 인삼, 은행, 최음제, 마황등 약초와 같은 비필수 영양소 물질 포함 식이보충제 : 필수영양소보다 다른 영양소가 함유 영양소 결핍교정보다 총식이섭취량이나 양호한 건강 상태 유지 보충제

2. 식이보충제와 건강 식이보충제에 자신의 건강을 맡기는 사람은 매우 중요한 생활습관들 (적당한 운동, 건강식단 등)을 무시 할 수 있다. 2. 식이보충제는 건강을 위해 복용하는 사람들에게 잘못된 생각을 심어주어 적절한 식이의지를 없앨 수 있다. 3. 한 영양소의 과다 복용은 영양상태나 건강에 부정적인 효과를 줄 수 있다.

4. 식이보충제를 약의 형태로 사용하는 사람들은 의학 처치의 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 5. 식이보충제는 질적인 면에서 천차만별이다. - ConsumerLab. Com - 6. 과량의 식이보충제 섭취는 건강을 해치고 사망을 초래할 수 있다.

V. 식이보충제와 경기수행능력 1. 기능향상 보조제 기능향상 = 그리스어로 ‘일(ergo)’과 ‘생산(gen)’의 합성어 일을 할 수 있는 잠재력을 향상시킨다는 뜻 기능향상 보조제 주된 범주 약리학적 보조제 영양학적 기계적 심리적 생리적보조제

2. 기능향상 보조제 분류 기능향상 보조제 분류 6가지 탄수화물 : 특별한 탄수화물 혼합물 : 운동 중 탄수화물의 흡수, 저장, 이용을 쉽게 지방산 : 특별한 지방산은 탄수화물의 대체 연료를 제공 3. 단백질 : 아미노산은 근육 성장과 근력 발달을 촉진하는데 동화스테로이드보다 더 큰 잠재성 4. 비타민 : 특별한 비타민 복합물, 심지어 비타민 B15과 같은 비타민도 스포츠의 감각 향상에 영향을 주는 기능성 보조제로 활용 5. 무기질 : 크로뮴, 바나듐, 보론과 같은 특별한 무기질 동화 보충제 6. 물 : 특수 산소 함유 물. 유산소성 지구력 선수를 위해 개발.

3. 영양학적 기능향상 보조제 필수영양소를 함유한 식이보충제의 대부분은 권장량 섭취 시 안전 그러나, 건강에 위험을 주는 성분을 함유할 수 있다. Hermann Engels : 의학적 권위가 상업적으로 팔린 스포츠보충제에 대한 운동선수의 가능한 역기능작용 고려

운동능력 향상 보조물의 종류와 기대되는 주요 작용기전 4. 식이보충제와 경기수행능력 보조물의 종류 보조물의 명칭 기대되는 주요 작용기전 호르몬제 아나볼릭 스테로이드 제지방량, 근육 증대, 근력 및 순발력 증대 성장호르몬 근육 및 골격 증대, 지질 동원 증대 구강피임약 생리주기 조절을 통한 월경 증후군 방지와 수행력 향상 에리토로포이에틴 골수에서의 적혈구 생성 증대, 유산소성 지구력 증대 약물 암페타민 중추신경 흥분제, 피로억제 및 집중력, 근력 증가 베타 차단제 교감신경 억제, 심박동 억제 카페인 중추신경 각성제, 지질 동원 촉진 알코올 중추신경 억제, 통증 감각 억제, 긴장 이완 코카인 중추신경 흥분제, 환각 및 도취 생리 활성제 혈액 토핑 혈액량 증가, 산소 운반 기능 개선 산소 흡입 산소 공급량 증대를 통한 유산소 능력 개선 인산 중추신경계, 항스트레스 호르몬 증가, 에너지원 저장 반응 중탄산염(인산염) 체내 산성화의 완충(산화적 인산화 과정) 영양물질 비타민 B15 유산소 능력의 개선(산화효소 활성도) 카르니틴 지질 이용 증대를 통한 지구력 개선 아스파르트산 혈중 암모니아 제거, 피로지연 벌꿀과 로열제리 에너지 공급과 피로회복 운동능력 향상 보조물의 종류와 기대되는 주요 작용기전 출처: 서영환(2005)

5. 기능향상 보조제와 법적문제 스포츠에서 경기력 향상을 위한 제약 물질 사용은 스포츠연맹에서 금지 스포츠에서 약물 사용은 도핑(doping) 국제올림픽위원회(IOC) 의무분과는 금지된 약품과 도핑기술의 리스트 발표 현재 모든 필수 영양소들(대부분의 음식물과 식품들)은 약으로 분류되지 않고 경기와 관련된 사용은 합법적으로 인정 그러나 동화 스테로이드와 유사한 효과를 나타낼 수 있는 몇몇 보충제들은 금지

사례 1) 세포 Cr 운반의 일반적인 도식. 3가지 Cr pools 구획 세포 Cr 운반의 일반적인 도식. 3가지 Cr pools 구획(혈청, 세포질 및 미토콘드리아). 이러한 pools은 두 가지 다른 CRTs(Cr 운반체)와 상호 연결되어 있다. 즉, 원형질막 Cr 운반체(plasma membrane Cr transporter; PM-CRT)와 미토콘드리아 Cr 운반체(Mi-CRT)이다. 혈청과 세포질 사이의 높은 Cr 농도구배(600-1,000배)는 NaCl 농도구배를 통해 유지되며, Cr은 NaCl과 함께 PM-CRT에 의해 근육조직으로 동시 운반된다(co-transport). Mi-CRTs는 미토콘드리아 세포막내부에 존재하며, 미토콘드리아 내부로 Cr을 운반한다. 이들 3 부위(혈청, 세포질 및 미토콘드리아)는 세포막들에 의해 구분되며, 확산을 통해 평형이 유지되지 않는다. 따라서 Cr 운반체가 이들 독립적인 각 부위 사이의 Cr의 교환과 채널을 중재하기 위해 조절되며, 각 부위의 총 Cr 함량뿐 아니라 PCr/Cr 비율 역시 특정 대사적 요구에 따라 달라진다(그림은 glycolytic fast twitch 골격근의 예) (Walzel et al., 2002).

감 사 합 니 다.