훈련 계획

목표 이 단원이 끝난 후, 당신은 다음 사항들을 이해하고 실행할 수 있어야 함 : 이 단원이 끝난 후, 당신은 다음 사항들을 이해하고 실행할 수 있어야 함 : 훈련 계획을 세우는 것이 왜 중요한지 그리고 무엇이 효과적인 계획을 만드는지 정의/설명하기 기간 구분 훈련의 개념 정의/설명 연간 계획을 사용하여 기간 구분 훈련의 각 단계/주기 계획 훈련하는 1년 동안 훈련 양, 강도 및 집중도가 조정되어야 하는지 설명 테이퍼링을 이해하고 훈련 연간 계획에 알맞게 사용하는 방법

훈련 계획 왜 훈련을 계획 하는 것이 중요한가? 계획을 할 때 훈련에 대한 사기를 진작시키기 위해서 어떤 요소를 고려해야 하는가? 계획을 할 때 훈련에 대한 어떤 장애물을 고려해야 하는가? 훈련을 계획하고 처방 할 시 선수들과 소통하는 것이 왜 중요한가?

기간 구분 훈련 훈련 기간을 적절한 단계로 나누고 더 작은 훈련 주기를 만듦과 동시에 훈련 목표를 잃지 않는 것 기간 구분 훈련의 주요 이유 각기 다른 기간에 알맞은 훈련을 처방하기 위해 장기 지도 계획을 관리 가능한 세부 계획으로 구성하기 위해 각 종목, 각 선수에 따라 훈련 계획

기간 구분 훈련의 단계 7 단계 개인 훈련 스케줄 처방 1 단계 선수 프로필 및 목표 설정 2 단계 대회의 목적 Stage 3 전체 주기 계획 5 단계 주요 주기 계획 6 단계 세부 주기 계획 8 단계 훈련 분석 4 단계 훈련 단계 계획

기간 구분 훈련의 단계 전체 주기 몇 개월 ~ 몇 년 단계 몇 주 ~ 몇 개월 주요 주기 2주 ~ 6주 세부 주기 7일 ~ 14일 훈련 처방 하루 하루

주요 용어 및 연간 계획의 구성 Micro cycle : 전체 주기 Meso cycle : 주요 주기 주요 용어 및 연간 계획의 구성 Micro cycle : 전체 주기 Meso cycle : 주요 주기 Micro cycle : 세부 주기 Single session : 1개의 세션

전체 훈련 주기 몇 달 ~ 몇 년 전체 주기 계획은 4가지 단계로 구분 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 12월 준비 대회 전 대회 회복 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 12월 1월 2월 3월 준비 대회 전 대회 회복 싸이클로 크로스 선수의 예

양 및 강도 양은 빈도 (얼마나 자주) 와 지속 기간 (얼마 동안)에 의해 결정 강도는 노력 (얼마나 강하게)로 측정 됨

준비 단계 기간 2개월 ~ 5 개월 초점 유산소 지구력 훈련 반복 연습이 잘 된 워밍업 프로그램 개발 새로운 기술 개발 다른 모든 훈련의 기초 육체적 컨디셔닝, 기술 및 시나리오 연습 힘 강화훈련 및 코어-안정성 훈련 기술 및 심리적 기술 훈련 훈련 강조 낮은 강도 및 많은 양의 훈련

대회 전 단계 기간 4주 ~ 8주, 몇 개의 연습 경기 포함 초점 새로운 기술의 적용 심리적 기술 훈련 구체적 컨디션 조절 기술/전술 훈련 훈련 강조 구체적인 대회 대비 훈련을 하면서 강도 증가 및 양 감소 구체적 훈련 내용은 강도 증가에 대한 선수의 반응 및 회복 능력에 의해 결정

대회 단계 기간 2개월 ~ 3개월, 목표 대회 포함 초점 새로운 기술의 적용 기술 및 체력 정교화 테이퍼링 전략 워밍업 및 쿨다운 프로그램 훈련 강조 강도 증가 및 양 감소 육체적 및 기술적 부분 유지 심리적 및 전술적 준비 세부적인 경기 대비 훈련

회복 단계 기간 3주 ~ 6주의 짧은 기간 초점 중요 훈련에서 휴식 훈련 및 사이클로부터 완벽한 휴식 교차-훈련 일반적 운동 육체적 및 정신적 회복 훈련 강조 사이클 시 재미있고 다양하게 양 감소 및 낮은 강도

* 전체 주기에서 훈련 단계 – 도로 시즌 준비 대회 준비 대회 회복 전체 주기에서 훈련 단계 – 도로 시즌 * 대회 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 12월 준비 대회 준비 대회 회복 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 양 높음  높음 높음  낮음 낮음  낮음 낮음  높음 강도 훈련 초점 AE STME SP MP R AE (Aerobic Endurance) : 유산소 지구력 STME (Short term Muscular Endurance) : 단기 근지구력 SP (Speed) : 스피드 MP (Muscle Power) : 근력 R (Recovery) : 회복

* 전체 주기에서 훈련 단계 – 도로 시즌 준비 대회 준비 대회 회복 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1월 전체 주기에서 훈련 단계 – 도로 시즌 * Preparation Recovery Competition Pre-Competition 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 DEC NOV OCT SEPT AUG JUL JUN MAY APR MAR FEB JAN 대회 AE STME L  L H  H L  H R SP MP TF I H  L V 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 12월 준비 대회 준비 대회 회복 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 양 높음  높음 높음  낮음 낮음  낮음 낮음  높음 강도 훈련 초점 AE STME SP MP R 양 강도

주요 주기 계획 2주 ~ 6주 임무, 구성, 훈련의 형태 및 훈련 양에 따라 다름 각기 다른 훈련 목표에 따라 구체적 시간을 배정 주요 주기의 수는 다음과 같이 다양함 : 대회 별 개인 별 주요 주기의 목표 별 각 주기의 변화 필요 사항 : 양 강도 훈련 초점

주요 주기 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 12월 1월 2월 3월 준비 대회 전 대회 회복 P1 P2 P3 PC1 PC2 C1 C2 R1 P – 준비 PC – 대회 전 C – 대회 R - 회복

세부 주기 계획 7일 ~ 14일 훈련 세션의 연속, 회복일 포함 하나의 훈련 세션에는 몇 가지 세부 운동 포함 시간 별 다른 훈련 가능 훈련 세션의 알맞은 순서 및 중간 휴식 계획 지도자가 과잉보상 및 점진적 과부하를 체계적으로 계획하는 것을 가능케 함 1~5의 척도에서 강도와 양 조절

세부 주기 계획 세부 주기에서 양과 강도가 어떻게 훈련으로 이어지는지 판단하기 위해 다음 요소 고려 : 목표: 검사: 처방: 선수의 목표 (예 : 어떤 대회를 위해 훈련)? 대회의 목적은 무엇인가? 목표 달성 위해 어떤 훈련이 필요한가? 검사: 해당 세부 주기는 연간 계획의 어디에 위치하나 (예 : 어느 훈련 단계, 어느 주요 주기, 그리고 훈련 초점)? 선수의 훈련 상태 선수 할애 가능 시간 (예 : 훈련을 몇시간 동안 할 수 있나?) 처방: 세부 주기의 전반적 양 및 강도는 1~5척도에서 배분되고 이것은 훈련 세션으로 옯겨짐

* 훈련 단계에서 주요 주기 – 도로 시즌 Races 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 12월 준비 대회 전 대회 회복 H  H H  L L  L L  H AE STME SP MP R P3 P4 PC1 PC2 C1 C2 C3 C4 P1 P2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 양 H+H+ H++H++ HM ML LL L LM MH 강도 LL+ L+M HH H TF T L – 낮음, H – 높음, T – 테이퍼,

* 훈련 단계에서 주요 주기 – 도로 시즌 Races Volume Intensity 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 12월 준비 대회 전 대회 회복 H  H H  L L  L L  H AE STME SP MP R P3 P4 PC1 PC2 C1 C2 C3 C4 P1 P2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 양 H+H+ H++H++ HM ML LL L LM MH 강도 LL+ L+M HH H TF T Intensity Volume L – 낮음, H – 높음, T – 테이퍼, Volume – 양, Intensity – 강도

테이퍼링* ‘주어진 기간 동안 점진적 비선형(非線型)의 훈련 양의 감소함으로써 일상 훈련의 생리적 및 심리적 스트레스를 감소하고 경기력을 최적화하기 위한 시도’ 목표 성취도 증가 축적된 피로도 최소화 ‘느낌’을 잃지 않기 위해 *테이퍼 (네이버 지식백과) : 경기 대회에 좋은 컨디션으로 참가하기 위해 경기 대회가 있기 1주일 내지 5주일 전부터(이것은 종목이나 개인에 따라 다르다) 연습량을 조금씩 적게 하고, 휴식을 취하면서 컨디션을 조정하는 것임. 테이퍼링 이라고도 한다.

테이퍼링 성취도 증가 근력 및 파워 증가 신경근 활동 증가 호르몬 기능 증가 심리적 상태 강화 성취도 0.5 – 6% 범위

테이퍼링 테이퍼는 디트레이닝*으로 이어지지 않는 한에서 전체적 훈련량의 전체적 감소를 요구함 훈련량 감소는 빈도수, 훈련 시간 (양) 및 강도를 조정하여 얻을 수 있음 *디트레이닝 : 트레이닝에 의해 증가한 에너지(트레이닝 효과)가 트레이닝을 중지하면 감소되는 과정 Frequency – 빈도수, Duration – 지속 시간, Intensity – 강도, Workload - 훈련량

테이퍼링 : 훈련량 감소 강도 조정 훈련 기간 (양) 조정 빈도수 조정 테이퍼 기간 3가지 전략 : 높은 강도 + 낮은 양 낮은 강도 + 중간 양 오직 휴식 훈련 기간 (양) 조정 ‘기준’ 훈련 양에서 50 – 90% 감소 빈도수 조정 테이퍼 이전 빈도수의 30-50% ‘디트레이닝’ 이 나타나지 않음 ‘느낌 손실’ 테이퍼 이전 빈도수의 80% 권장 테이퍼 기간 사이클 선수의 경우 4 ~ 14일 동안 테이퍼를 할 경우 생리적, 심리적 및 성취도에 긍정적 효과

테이퍼 유형 Normal Training : 정상 훈련, Linear Taper : 직선 테이퍼 Exponential Taper (Slow Decay) : 지수 테이퍼 (느린 감쇠) Exponential Taper (Fast Decay) : 지수 테이퍼 (빠른 감쇠) Step Taper (i.e. Reduced Training) : 스텝 테이퍼 (예 : 훈련 감소)

테이퍼 유형 직선 테이퍼 : 점차적 및 점진적. 이 유형의 테이퍼는 지수 테이퍼보다 훈련 량이 높음 지수 테이퍼 (느린 감쇠): 훈련 테이퍼 비율은 빨리 줄어들지만 얕아지며 훈련 량이 느리게 감소 지수 테이퍼 (빠른 감쇠) : 테이퍼 기간 중 훈련량 가소가 빠르게 지속됨. 훈련 량이 더 빠르게 감소됨. 스텝 테이퍼 : 고정/감소된 훈련 량을 테이퍼 기간 중 일정하게 진행시킴. (감소 수치 고정).

테이퍼의 유형 제한 된 연구 (관찰 경험) 지수 VS 스텝 테이퍼 지수 : 느린 VS 빠른 추천 : 지수 테이퍼 사용 시 5% 경기력 향상 스텝 테이퍼 사용 시 1% 경기력 향상 지수 : 느린 VS 빠른 빠른 지수 테이퍼 사용 시 6% 경기력 향상 느린 지수 테이퍼 사용 시 2% 경기력 향상 추천 : 스텝 테이퍼 보다는 지수 테이퍼 사용 느린 지수 테이퍼 보다는 빠른 지수 테이퍼 사용

테이퍼: 단체추발 예 테이퍼 일수 훈련 훈련량 요약 1 2 3 4 5 로라 30분, Zone 1 테이퍼: 단체추발 예 테이퍼 일수 훈련 훈련량 요약 1 로라 30분, Zone 1 트랙 – 단체추발 4X 플라잉 5km. 훈련 사이 15분 회복 20km / 경기 속도 보다 조금 느리게 2 한시간 회복 단체추발. 3X 플라잉 4km. 1 X 플라잉 1km. 13km / 경기 속도 3 단체추발 2X 3km 플라잉 1X 4km 스탠딩. 10km / 경기 속도 보다 조금 빠르게 30min rollers. Z1. 4 Recovery 회복 단체추발 1X 4km 플라잉 1X 3km 스탠딩 7km / 경기 속도 보다 조금 빠르게 5 단체추발 1X 3km 플라잉 6km / 경기 속도 보다 조금 빠르게

테이퍼: 단체추발 예 테이퍼 일수 훈련 훈련량 요약 6 7 8 9 10 이동 – 3시간 비행 / 1시간 차 해당 없음 테이퍼: 단체추발 예 테이퍼 일수 훈련 훈련량 요약 6 이동 – 3시간 비행 / 1시간 차 해당 없음 로라 30분, Zone 1 7 회복 단제추발 1X 플라잉 2km, 10분 회복 1X 스탠딩 2km. 5km / 경기 속도 8 9 단제추발 1X 플라잉 4km 4km / 경기 속도 10 로라 30분 단제추발 1X 스탠딩 3km 3km / 경기 속도 대회 당일

테이퍼: 단체추발 예

테이퍼 : 1km 독주 예 테이퍼 일수 훈련 기어 훈련량 요약 4 X 플라잉 500, 2 sets 51 X 14 (98in) 4 X 플라잉 500, 2 sets 51 X 14 (98in) 4000m 1 회복 해당안됨 2 3 1 X 플라잉 100m, 1X 200m 300m 4 마지막 선택 독주 1000m 5 6 7 2 X 플라잉100m, 2 X 스탠딩 스타트 반바퀴 350m

테이퍼 : 1km 독주 예 테이퍼 일수 훈련 기어 훈련량 요약 8 1 X 플라잉 1000m 51 X 14 (98in) 회복 해당없음 10 11 1 X 플라잉100m, 1 X 플라잉200m, 1X 스탠딩 Q lap 362.5m 12 이동 – 2시간 비행. 시차 없음 13 이동일정 – 가벼운 로라 세션 14 15 1 X 플라잉100m, 4 X 스탠딩 Q lap 350m 16 대회 당일

테이퍼 : 1km 독주 예

실용 적용 훈련 강도 유지 혹은 증가 훈련 양 감소 : 50% + 훈련 빈도수 감소 : 10 – 30% 테이퍼 기간 최대 14일 의미있는 최소 테이퍼 : 6-7일 점차적, 비선형(非線型) 평균 경기력 향상 3%

실용 적용 작은 대회 시 테이퍼 실험 새로운 세션을 도입하고 싶은 유혹을 참아야 함 선수가 어떻게 수행하고 하는지 듣고 배우기 운동의 “새로운” 요소를 도입하지 말 것 예를 들어 – 독주 훈련을 하고 있다면, 훈련 중에 실시하지 않았던 10초 스프린트를 도입하지 말 것 선수가 어떻게 수행하고 하는지 듣고 배우기 테이퍼의 궁극적 목표를 잊어서는 안됨 : ‘선수의 짐을 덜어주어 회복과 초과 회복 보장

싱글 연간 계획

사이클로 크로스와 MTB 크로스컨트리 둘 다 참가하는 선수의 연간 계획 더블 기간 구분 훈련 1년에 2개의 목표 대회가 있을 경우 전체 주기 두번 반복 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 12월 1월 2월 3월 준비 대회전1 대회 1 회복 대회전2 2 사이클로 크로스와 MTB 크로스컨트리 둘 다 참가하는 선수의 연간 계획 멀티 기간 구분 훈련은 선수가 2개 이상 의 목표 대회가 있을 경우

더블 기간 구분 훈련 연간 계획 : 스프린트

더블 기간 구분 훈련 연간 계획 : 장거리

대안 디자인 : 기간 구분 훈련 ‘반대’ ‘반대’ 기간 구분 훈련 ‘전통적’ 기간 구분 훈련에 대한 다른 접근 대안 디자인 : 기간 구분 훈련 ‘반대’ ‘반대’ 기간 구분 훈련 ‘전통적’ 기간 구분 훈련에 대한 다른 접근 대회 목표에 따른 훈련 강도 유지 낮은 강도에서 고정된 강도로 초점을 변경 ‘파워’의 개발 훈련 양 점차적으로 증가 강도(용량)을 줄이지 않고 증가 CMC TRAINING SESSION

대안 디자인 : ‘반대’ 기간 구분 훈련 전통적 반대 준비 유산소 바탕 개발 스피드 및 파워 개발 대회전 대안 디자인 : ‘반대’ 기간 구분 훈련 전통적 반대 준비 유산소 바탕 개발 스피드 및 파워 개발 대회전 특정 지구력 기반 개발 대회 특정 지구력, 스피드, 파워 통합 훈련 (기간 및 특정 부문) 테이퍼 CMC TRAINING SESSION

대안 디자인 : ‘반대’ 기간 구분 훈련 좋은 점 ‘대회 중심’ 훈련 ‘느린’ 훈련으로 돌아올 필요 없음 대안 디자인 : ‘반대’ 기간 구분 훈련 좋은 점 ‘대회 중심’ 훈련 ‘느린’ 훈련으로 돌아올 필요 없음 생리학적 요소의 지속적 개발 시간 절약이 가능하고 ‘오프 시즌’ 시 날씨가 안 좋을 때 선호 나쁜 점 오버트레이닝 리스크 긴 시즌 끝날 시 정신적으로 힘듦 높은 강도의 훈련에만 집중을 하여 유산소 시스템의 지속적 개발을 등한시 하는 경우가 생길 가능성도 있음 공식 연구 미약 CMC TRAINING SESSION

목표 이제 당신은 다음 사항들을 이해하고 실행할 수 있어야 함 훈련 계획을 세우는 것이 왜 중요한지 그리고 무엇이 효과적인 계획을 만드는지 말하기 기간 구분 훈련의 개념 설명 연간 계획을 사용하여 기간 구분 훈련의 각 단계/주기계획 훈련하는 1년 동안 훈련 양, 강도 및 집중도가 조정되어야 하는지 설명 테이퍼링을 이해하고 훈련 연간 계획에 알맞게 사용하는 방법