2. 지질 (Lipids) : 중성지방과 콜레스테롤 1. 역할 - 세포막의 구성성분 - 농축된 에너지원 - 추위로부터 보호, 신체의 형태유지, 내부장기 보호 2. 중성지방: 포화지방산, 단일 불포화, 다가불포화 포화지방산: 팜유, 코코넛유 단일불포화: 올리브, 땅콩, 캐놀라유 다가불포화: 옥수수, 해바라기, 면실유, 호두유 3. 콜레스테롤: 호르몬 전구체, 지용성비타민(A,D,E,K)흡수시 필요 -간과 소장에서 합성 -육류, 우유류, 계란 노른자

여러 가지 지방산 올레산(Oleic acid) 리놀렌산 스테아르산 (Stearic acid) 포화지방산 단일불포화 다가불포화 포화탄화수소 사슬과 불포화 탄화수소 사슬: 분자 구조에 유의하라!

지질과 건강 -콜레스테롤, 포화지방산 함유 식품섭취 혈중 지질함량 증가 -불포화지방산(예, 오메가3) 섭취 심장병위험 감소 카놀라유, 대두유, 호두, 아마씨유, 연어, 청어, 참치, 고등어 트랜스지방: 트랜스 지방은 불포화 C=C 결합을 많이 가지는 식물성 지방에 수소를 화학적으로 첨가시켜 불포화도를 낮추고, 융점을 높여 단단하게 만든 포화지방을 말한다. 포화지방산과 같은 기능. - 고소하고, 바삭바삭한 맛... 점점 빠져들게 되는 위험한 유혹, 트랜스지방! 트랜스지방은 우리가 즐겨 먹는 외식 메뉴 속에, 특히 햄버거 같은 패스트푸드나 과자로 대표되는 가공식품 등에 들어있다.

단백질(Proteins): 아미노산 1. 역할 세포의 형성, 유지, 보수, 머리카락과 손톱의 구성성분, 효소, 항체, 호르몬생성시 필요 에너지원 단백질 합성을 위해 20개의 아미노산 사용, 11개 합성, 9개는 식품으로 섭취(필수 아미노산)

-비필수 아미노산: 글리신, 알라닌, 세린, 아스파라긴산, 글루탐산, 프롤린, 옥시프롤린, 아르기닌, 시스틴, 히스티딘, 티로신 -필수 아미노산: 류신, 라이신, 메티오닌, 발린, 이소류신, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘 -완전 식품: 각 필수 아미노산을 적절히 함유한 동물성 식품 -불완전 식품: 필수 아미노산 하나 또는 그이상이 결여된 식품, 식물성 식품 하지만 대두, 전곡, 종자, 견과류, 완두, 렌즈콩은 필수 아미노산의 급원이다.

단백질과 건강 -많은 양의 동물성 식품 섭취는 포화지방산의 지나친 섭취의 원인이 된다 심장병 위험 -근육양 증가는 적적한 운동과 근육발달 운동이 병행 되야 한다. -채식주의: 다양한 식물성 식품 섭취, 유제품소비, 복합비타민/무기질제제 섭취 -식품 알레르기 우유, 계란, 피넛, 견과류, 밀가루, 대두, 생선및 갑각류 단백질

건강한 생활습관 비만, 심장병, 제2당뇨병 및 소화계 장애를 줄이기 위해서 더 많은 과일, 야채, 콩, 전곡등을 섭취하여 매일 식이섬유 25g은 섭취한다. 당뇨병, 심장병의 위험을 줄이기 위하여 지방은 하루에 섭취하는 칼로리의 20-35%보다 적게 취하고 포화지방산을 10%보다 적게 섭취해야 하며, 콜레스테롤은 300mg 또는 그 이하로 줄이도록 한다. 저지방 요구르트, 무지방 우유를 섭취하고 치즈, 지방질, 육류, 튀긴음식및 지방을 함유한 구운음식과 스낵류드의 섭취를 줄이는 것에 의해 콜레스테롤, 포화지방산, 트랜스 지방산의 양을 줄일 수 있다. 많은 패스트푸드는 지방을 다량 함유하고 있다. 샐러드나 지방없이 구운 닭과 생선메뉴를 선택하여 튀긴 음식 섭취를 줄인다. 붉은 육고기및 다른 동물성 식품을 많은 양 섭취하게 된다면 적게 먹으려고 하고 대신 더 많은 콩류, 견과류 전곡류를 섭취하려고 노력한다.

비열량 영양소 비타민: 매우 적은 양으로 물질 대사나 생리 기능을 조절하는 필수적인 영양소이다. 지용성과 수용성으로 나뉘고 그 종류에는 비타민 B복합체, C (수용성), A, D, E, K (지용성) 등이 있다 항산화제: 자유라디칼형성은 혈관질환, 암, 안구의 비정상적 변화, 만성질환 유발 항산화제는 자유라디칼의 생성을 저해하거나 감소시킨다. 비타민 E, C, 베타카로틴(A): 감기, 심장병, 암 및 알츠하이머의 위험성 감소

B1 B2 비타민 B군 B3 B6 B9 B12

2. 무기질(minerals) - 유기물질을 만들고 있는 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 나머지 원소를 일괄해서 무기질, 또는 미네랄이라 부른다. 인체를 구성하는 영양상 중요한 무기질은 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 염소 그리고 미량 원소로서 철, 구리, 황, 요오드, 망간, 코발트, 아연 등이다.

칼슘(calcium): 강한 골과 치아를 위해 필수적 골다공증 - 40세 이후 사람의 뼈는 새로 만드는 것보다 분해가 먼저 일어난다. 골반, 엉덩이, 허리 뼈의 골절(여성>남성) 폐경후: 에스트로겐 감소 (에스트로겐은 골밀도를 유지하기 위해, 또 칼슘을 보유하기 위해 뼈를 자극) 날씬하고 뼈가 가는 사람 적은 양의 칼슘 섭취, 흡연과 알코올 - 예방: 호르몬 대체요법, 칼슘, 비타민 D, 마그네슘섭취

철분 -적혈구의 헤모글로빈 구성성분 철분결핍에 의한 빈혈증(anemia) 골수에서 헤모글로빈이 적게 함유된 적혈구 생산 적은 산소공급 (에너지 공급 문제) 여성: 월경에 의해 손실된 철분 섭취 육류나 비타민 C가 함유된 음식은 철분의 흡수를 돕는다.

3. 수분 - 성인의 몸의 약 60%가 수분으로 이루어져 있다. 소변, 발한, 호흡, 배변으로 손실 - 성인의 몸의 약 60%가 수분으로 이루어져 있다. 소변, 발한, 호흡, 배변으로 손실 물, 우유, 주스, 소프트드링크, 과일, 야채로 보충 권장량: 여성 11컵, 남성 16컵 탈수 -몸이 약해지고, 정신이 혼미, 성질이 급해진다. -나트륨과 칼륨, 무기질 손실

영양있는 식사계획 -적절한 영양소와 균형잡힌 영양소 나의 피라미드 계획 미농무부(Department of Agriculture, USDA)

영양 성분표 (nutrition facts) 사용 : 영양 기준치(Daily values, DVs)에 대한 비율과 무게를 표시

비타민과 무기질의 보조제가 필요할까? -식품의 선책을 신중하게 하고 중요한 식품군을 권장량만큼 섭취함으로써 건강한 성인은 보충제 없이 충분히 영양소를 섭취 해야한다. -임신 수유부, 철분, 칼슘, 엽산 보충 -채식주의자: 칼슘, 철분, 아연, 비타민B12, D -성장기: 비타민B12, D -영양소기준치(DV)의 각 영양소의 100%를 초과하지 않도록 섭취한다. 영양실조 (malnutrition) : 부적당 영양소 섭취시 일어나는 영양부족 및 영양 과잉상태