산업보건위생 스트레스 이완요법 안전분야–교육자료 미디어개발2009-5-21

목 차 제 1장 스트레스란 무엇인가? 제 2장 호흡법과 명상법 제 3장 점진적 근육이완법 제 4장 심상법 제 1장 스트레스란 무엇인가? 제 2장 호흡법과 명상법 제 3장 점진적 근육이완법 제 4장 심상법 제 5장 이완법 시 생기는 질문 2

제1장 스트레스란 무엇인가? 3

제1장 스트레스란 무엇인가? 1. 스트레스의 정의 스트레스(Stress)란 스트레스는 스트레스 요인(Stressor)을 조절하면서 생기는 심리적, 생리적, 행동적 반응을 의미한다. 스트레스 요인(Stressor) : 외부에서 생겨나는 자극 4

제1장 스트레스란 무엇인가? 2. 스트레스로 유발되는 증상 일반적 생리적 반응 - 짧은 시간에 스트레스요인에 대처하기 위하여 초기 반응 : - 짧은 시간에 스트레스요인에 대처하기 위하여 뇌에서 스트레스 호르몬인 에피네프린(아드레날린)분비 -> 혈당, 혈압 상승, 심박동 증가, 동맥 수축, 소화 지연 단기적 스트레스 : 효과적 반응 장기적 스트레스 : 질병 유발 5

제1장 스트레스란 무엇인가? 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 1. 심리적 반응 불안 우울 초조 압박감 긴장 절망감 등 6

제1장 스트레스란 무엇인가? 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 2. 생리적 반응 근육긴장 두통 소화 불량 수면 장애 불면 호흡 곤란 성기능 장애 피로감 등 7

제1장 스트레스란 무엇인가? 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 3. 행동적 반응 폭음, 폭식 등 식습관 변화 짜증, 화, 신경질 등 과민 반응 집중력 저하, 결근 재해 발생 등 8

제1장 스트레스란 무엇인가? 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 4. 신체 기관별 스트레스 반응 뇌 : 공포, 불안, 불안, 편두통 심장 : 빈맥, 심부전증, 고혈압, 심한 흉통, 현기증, 고혈압으로 인한 두통, 두근거림 위장 : 일반적 위장장애, 구토증, 위산과다, 속쓰림, 설사, 장염, 소화불량, 변비, 울렁거림 9

제1장 스트레스란 무엇인가? 2. 스트레스로 유발되는 증상(계속) 4. 신체 기관별 스트레스 반응 (계속) 근육 : 목통증, 어깨통증, 두통, 목이 뻣뻣해짐, 요통, 팔 다리의 일반적 통증 손, 피부 : 손이 차가움, 발한, 피부발진 폐 : 호흡 불량, 천식, 과호흡, 숨이 참 이갈이 10

제1장 스트레스란 무엇인가? 3. 스트레스 증상 완화 방법 스트레스 증상 완화 방법의 종류 호흡법 명상법 점진적 근육이완법 심상법 등 11

제1장 스트레스란 무엇인가? 3. 스트레스 증상 완화 방법 (계속) 스트레스 이완요법의 장점 누구나 손쉽게 배울 수 있다. 부작용이 없다. 비용이 들지 않는다. 크게 시간이 필요하지 않다. 효과적인 증상 완화법이다. 12

제2장 호흡법과 명상법 13

제2장 호흡법과 명상법 1. 호흡법 - 개요 호흡법 : 복식호흡을 통하여 신체를 이완시킴 스트레스 반응 교감신경의 활성화, 부교감신경의 억제 혈압 상승, 빈맥, 심계항진, 호흡증가, 얕은 호흡, 기관지 확장 피부에 소름, 발한 증가 14

제2장 호흡법과 명상법 1. 호흡법 – 개요(계속) 신체 이완 교감신경계의 활성화 저하 혈압 저하, 심장박동 정상화 에너지 공급의 필요성이 줄어들어 신진대사율 감소 산소 소모량 감소로 호흡도 느려짐 15

제2장 호흡법과 명상법 1. 호흡법 – 복식호흡 복식호흡의 효과 신체가 적절히 이완되면 스트레스로 인한 신체증상 감소 긴장감, 압박감, 불안, 우울, 분노, 짜증 등 부정적 감정 감소 복식호흡은 스트레스로 긴장된 신체를 가장 쉽게 이완시키는 방법 16

제2장 호흡법과 명상법 1. 호흡법 – 복식호흡(계속) 복식호흡을 잘 하는 방법 누운 상태에서 책을 배 위에 올려 놓고 연습 - 들숨에서 책을 들어올리고, - 날숨에서 책을 내린다고 생각한다. 호흡의 길이 : 자신에게 편안한 수준으로 유지한다. 내쉴 때 : ‘편안하다’라는 말과 함께 몸의 긴장이 빠져나가는 것을 느껴본다. 17

제2장 호흡법과 명상법 1. 호흡법 - 복식호흡 실시방법 - 양미간에 힘을 풀고 - 입은 약간 벌리고 1. 호흡법 - 복식호흡 실시방법 1. 편안한 자세로 눈을 감고 몸의 긴장을 푼다. - 양미간에 힘을 풀고 - 입은 약간 벌리고 - 어깨는 자연스럽게 내린다. 2. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 두고 - 배 위의 손이 오르내리는 느낌에 집중한다. 3. 호흡은 - 코를 통해서 부드럽게 한다. 18

제2장 호흡법과 명상법 - 규칙적으로 호흡한다. 1. 호흡법 - 복식호흡 실시방법(계속) 1. 호흡법 - 복식호흡 실시방법(계속) 4. 일부러 크고 깊게 숨 쉬려 하지 말고 - 평소 호흡 속도를 유지하되 - 규칙적으로 호흡한다. 5. 배로 숨 쉬는 느낌이 잘 느껴지지 않으면, - 들숨 때 배를 볼록하게 내밀고 - 날숨 때 배를 살짝 밀어 넣는다. 19

제 2장 호흡법과 명상법 1. 호흡법 - 복식호흡 실시방법(계속) 6. 숨을 들이쉴 때 - 속으로 ‘하나’라고 세고 1. 호흡법 - 복식호흡 실시방법(계속) 6. 숨을 들이쉴 때 - 속으로 ‘하나’라고 세고 - 잠깐 멈춘 뒤 - 내쉬면서 - ‘편안하다’라고 속으로 말한다. 7. 같은 방법으로 - ‘하나에서 열’까지 실시하고 - 다시 “열에서 하나”까지 실시한다. - 총 20회 실시한다. 20

제2장 호흡법과 명상법 2. 명상법 – 개요 명상 : 정해진 시간 동안 모든 생각을 배제하고 일정한 하나의 대상에 주의(의식)를 집중하는 마음 훈련 전통에 따라 대상이 다름 - 특정한 단어나 구(句)를 큰 소리를 내거나 조용하게 반복해서 암송 - 촛불이나 꽃과 같은 어떤 고정된 대상을 바라보며 주의를 모으기도 함 21

제2장 호흡법과 명상법 2. 명상법 – 개요(계속) 인간의 의식은 한 곳에 집중하여 머물지 않음 - 명상을 하는 동안 수많은 종류의 생각들이 저절로 나타나 명상을 방해함 명상을 하면서 의식을 한 곳에 집중하면 - 마음이 편안해지고 신체가 이완됨 22

제2장 호흡법과 명상법 2. 명상법 – 명상의 효과 심장 박동률과 호흡률이 낮아짐 뇌에서 몸이 이완될 때 생기는 알파파가 증가함 신체질환 고혈압, 심장병, 편두통, 당뇨병, 관절염 등의 예방과 치료 정신적 측면 강박적 생각, 불안, 우울, 적개심 등의 경감 23

제2장 호흡법과 명상법 2. 명상법 – 실시방법 1. 주위의 방해를 받지 않는 - 조용한 공간을 선택한다. 2. 의자에 두 무릎을 편안하게 벌리고 앉거나, 양반다리 자세로 바닥에 앉는다. 3. 등을 똑바로 펴고 앉아서 머리의 무게를 척수 위로 오게 한다. - 이 자세는 가슴을 쉽게 가능한 자세가 된다. 24

제2장 호흡법과 명상법 2. 명상법 – 실시방법(계속) 4. 어깨에 힘을 빼고 - 손은 자연스럽게 두 무릎 위에 올려둔다. 5. 좌우로 가볍게 상체를 흔들고 - 이어 앞으로 흔들어서 - 앉은 상체가 균형이 잡혔는지 확인한다. 6. 눈을 감고 - 천천히 코를 통해서 호흡한다. - 주의를 코에 모으고 - 편안하게 자신이 숨쉬는 것을 관찰한다. 25

제2장 호흡법과 명상법 2. 명상법 – 실시방법(계속) 7. 자신의 호흡이 빠른지 혹은 느린지, 호흡이 깊은지 혹은 얕은지 등을 관찰하면서 호흡하되, - 호흡하는 것을 좇아가지는 않는다. 8. 명상을 하면서 수동적 태도를 유지하는 것이 중요하다. - 잡념이 드는 것은 당연하다. - 잡념이 떠오르면, 잡념에 따라가지 말고 - 다시 호흡을 관찰한다. 26

제2장 호흡법과 명상법 2. 명상법 – 실시방법(계속) 9. 명상이 잘 되고 있는지 아닌지에 신경을 쓰지 마라. - 오직 ‘나는 지금 자신이 어떻게 호흡하고 있는지’를 고요히 살펴본다. 10. 명상을 하는 시간은 중요하지 않다. - 중요한 것은 5분을 하더라도 매일 꾸준히 하는 것이다. - 명상이 끝나면 천천히 숨을 내쉬면서 눈을 뜬다. 27

제2장 호흡법과 명상법 1. 개요 에드문트 제이콥슨(Edmund Jacobson)이 창시 불안한 생각과 사건을 경험하게 되면 - 근육이 긴장하게 된다는 생각에서 발전 심리적으로 스트레스를 받게 되면 근육은 긴장함 - 반대로 근육이 점진적으로 이완되어 가면 - 맥박률과 혈압이 낮아지고 - 호흡률과 발한률도 낮아짐 28

제3장 점진적 근육이완법 29

제3장 점진적 근육이완법 1. 개요(계속) 점진적 근육이완법 - 특정 근육과 근육군이 긴장 또는 이완된 것을 확인하고 - 긴장과 이완의 감각 차이를 구분할 수 있게 해줌 근육을 충분히 이완하게 되면 - 신체적 이완감과 - 심리적 이완감을 경험 이완법 중에서 가장 많이 사용되는 긴장 이완법 30

제 3장 점진적 근육이완법 2. 효과 근육의 긴장 불안 불면증 우울증 피로 과민성 대장증후군 근육의 경련 목과 등의 통증 고혈압 말더듬 등의 치료효과가 탁월함 31

제3장 점진적 근육이완법 3. 실시방법 - 자명종 시계, 핸드폰, 아이의 울음에서 20분간 정도 떨어져 지낼 수 있는 1. 주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간을 선택 - 자명종 시계, 핸드폰, 아이의 울음에서 20분간 정도 떨어져 지낼 수 있는 시간과 공간을 택함 2. 몸의 긴장을 빼고 편안하게 눕거나, 머리와 전신을 받쳐주는 안락의자에 앉음 3. 근육군을 하나하나씩 긴장시킴 32

제3장 점진적 근육이완법 3. 실시방법(계속) 4. 10초간 그 긴장을 유발시키면서 긴장의 느낌을 기억한다. - 이 때 잠시 숨을 멈춘다. 5. 갑자기 힘을 빼면서 - 천천히 숨을 내쉬면서 - 조용하게 ‘편안하다’라고 속삭인다. 33

제3장 점진적 근육이완법 3. 실시방법(계속) 6. 이 때의 느낌을 긴장했을 때의 느낌과 비교해 가면서 음미해 본다. 7. 다시 깊이 숨을 들이쉰 후 - 천천히 숨을 내쉬면서 - 조용하게 ‘편안하다’라고 속삭인다. 34

제3장 점진적 근육이완법 3. 16개 부분 근육군 훈련 3,4 : 팔 위쪽 5,6 : 다리 아래쪽 7,8 : 허벅지 근육 1,2 : 팔 아래쪽 3,4 : 팔 위쪽 5,6 : 다리 아래쪽 7,8 : 허벅지 근육 9 : 배 근육 10 : 가슴 근육 35

제3장 점진적 근육이완법 3. 16개 부분 근육군 훈련(계속) 11 : 어깨, 등 근육 12 : 목 근육 13 : 입 11 : 어깨, 등 근육 12 : 목 근육 13 : 입 14 : 눈 15 : 이마 16 : 머리와 허리 36

제4장 심상법 37

제4장 심상법 1. 심상법 - 개요 심상 : 이미지를 근육을 이용해서 이완시키는 방법 20세기 초 프랑스 에밀 쿠에(Emile Coue’)가 처음 도입 - 쿠에는 상상력의 힘이 의지력의 힘을 능가한다고 믿었음 - 수의적인 의지력에 의해 이완상태로 들어가기는 어렵지만 - 상상력에 의해서는 이완감이 전신에 골고루 퍼져 나가게 할 수 있음 38

제4장 심상법 1. 심상법 - 효과 - 두통 - 근육통 - 만성 통증 - 일반 또는 특수상황에 대한 불안 심상법의 효과 - 두통 - 근육통 - 만성 통증 - 일반 또는 특수상황에 대한 불안 - 기타 스트레스 관련 질병 등 증세의 완화에 효과가 있음 39

제4장 심상법 2. 실시방법 - 자명종 시계, 핸드폰, 아이의 울음에서 - 20분간 정도 떨어져 지낼 수 있는 1. 주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간을 선택한다. - 자명종 시계, 핸드폰, 아이의 울음에서 - 20분간 정도 떨어져 지낼 수 있는 - 시간과 공간을 택한다. 2. 옷을 느슨히 입고 누운 후 - 눈을 부드럽게 감는다. 3. 자신의 몸을 훑어본 후 - 특정한 근육에 긴장이 있는지 찾아본다. - 가능한 긴장된 근육을 이완한다. 40

제4장 심상법 2. 실시방법(계속) 4. 마음 속으로 온갖 감각적인 심상을 형성해 본다. - 시각, 청각,후각, 촉각, 미각 등 온갖 감각을 모두 포함 - 자신이 가장 편안하다고 느끼는 장소를 떠올린다. 예 : 시원한 그늘이 있는 숲 속에 있는 장면을 떠올린다면 - 숲에서 나는 향기 - 눈에 보이는 나무의 모양, 색깔 - 바람이 불 때 느껴지는 감촉 등을 포함해서 생생하게 떠올린다. 41

제4장 심상법 2. 실시방법(계속) 5. 반복하여 짧게 ‘나는 지금 이완하고 있다.’ 라고 스스로에게 이야기하라. - 이 때 ‘나는 긴장하지 않는다’ 라는 부정적 표현은 피한다. 6. 하루에 세 번씩 이런 심상을 실천하라. 42

제5장 이완법 시 생기는 질문 43

제5장 이완법 시 생기는 질문 1. 순서와 동작 때문에 집중이 되지 않는다. 순서와 동작이 중요한 것은 아니다. 신체가 이완을 하고 있다는 것이 중요하다. 꼭 순서와 동작을 맞출 필요는 없다. 44

제5장 이완법 시 생기는 질문 2. 내가 잘 하고 있는지 신경이 쓰인다. 이완법은 잘 하려고 애쓴다고 잘 되는 것이 아니다. 그저 편안한 마음으로 내버려 둔다고 생각하는 것이 중요하다. 잘 하려고 애쓸수록 이완이 잘 안 된다. 45

제5장 이완법 시 생기는 질문 3. 중간에 자세를 바꾸고 움직이고 싶어진다. 원칙적으로는 한 번 잡은 자세를 유지하는 것이 좋지만 중간에 자세를 바꾸고 싶으면 - 바꾸어도 괜찮다. 46

제5장 이완법 시 생기는 질문 4. 이완만 하면 그냥 잠이 든다. 그 자체는 문제가 되지 않는다. - 잠이 든다는 것은 이완이 되었다는 증거이기도 하다. 그러나 이완기법을 습득하기 위한 경우에는 - 잠드는 것은 곤란하다. 이완이 깊은 경우 - 다소 몽롱하고 졸린 느낌이 들 수도 있다. 그러나 훈련은 - 계속 한다. 47

제5장 이완법 시 생기는 질문 항상 긴장해 있던 사람들은 이완을 하면 - 이런 느낌에 너무 익숙하지 않아 불안해 지기도 한다. 5. 혹시 이완법을 하면 안 되는 체질이나 병이 있는가?(계속) 항상 긴장해 있던 사람들은 이완을 하면 - 이런 느낌에 너무 익숙하지 않아 불안해 지기도 한다. 그것이 이완의 느낌이니 - 받아들이고 계속하면 된다. 48

제5장 이완법 시 생기는 질문 긴장하고 이완하는 과정 속에서 - 특정한 근육에 경련이 일어나는 경우가 있다. 5. 혹시 이완법을 하면 안 되는 체질이나 병이 있는가?(계속) 긴장하고 이완하는 과정 속에서 - 특정한 근육에 경련이 일어나는 경우가 있다. 이는 그 근육이 - 평소에 너무 많이 긴장되어 있기 때문에 일어나는 현상이다. 그럴 경우 - 긴장하는 힘을 다소 낮출 수도 있다. 49

제5장 이완법 시 생기는 질문 고혈압이 있는 사람은 - 숨을 참고 지나치게 힘을 주면 5. 혹시 이완법을 하면 안 되는 체질이나 병이 있는가?(계속) 고혈압이 있는 사람은 - 숨을 참고 지나치게 힘을 주면 - 혈압이 올라감으로써 위험해질 수도 있다. 그러나 이완법의 원칙만 지키면 - 어떠한 체질이나 병도 상관이 없다. 50

Q & A

감사합니다.