다이어트 생활 속에서 답을 찾아라 500kcal 덜 섭취하고 더 소모하는 법 ★ 성인 남성 하루 평균 필요 kcal : 약 2500kcal ★ 성인 여성 하루 평균 필요 kcal : 약 2000kcal ★ 체지방 1kg 빼기 위한 소모 kcal : 7700kcal =>

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1 다이어트 생활 속에서 답을 찾아라 500kcal 덜 섭취하고 더 소모하는 법 ★ 성인 남성 하루 평균 필요 kcal : 약 2500kcal ★ 성인 여성 하루 평균 필요 kcal : 약 2000kcal ★ 체지방 1kg 빼기 위한 소모 kcal : 7700kcal => 하루 평균 소모하는 칼로리보다 매일 약 500kcal 를 줄인다면, 15 일이면 7500kcal 를 소모하게 된다. Ⅰ. 더 적은 칼로리 섭취하기 ① 식사 중엔 TV 를 끈다 ② 작은 식기를 사용한다 ③ 커피도 골라 마신다 ④ 팝콘보다는 영화에 집중한다 ⑤ 탄산음료 끊기 ⑥ 저지방 우유 마시기 ⑦ 달콤한 후식 삼가기 ⑧ 드레싱 고르기 ⑨ 사이드 메뉴 먹지 않기 ⑩ 술을 마셔야 한다면 저칼로리 맥주를 마신다 보통 하루 먹는 양의 1/3 만 줄여도 500kcal 를 줄일 수 있다. 식사할 때 전체 반찬은 고르게 먹되, 주요 탄수화물 공급원인 밥과 칼로리 높은 요리는 30% 를 덜 먹는다. 세끼 식사를 제외한 간식, 미팅 다과 등 틈틈이 섭취하는 칼로리만 줄여도 하루 500kcal 는 충분히 줄일 수 있다. 의외로 쉽게 칼로리를 줄일 수 있는 방법을 참고하자.

2 다이어트 생활 속에서 답을 찾아라 500kcal 덜 섭취하고 더 소모하는 법 Ⅱ. 더 많은 칼로리 소모하기 음식으로 500kcal 섭취하는 것은 쉽지만 활동이나 운동으로 500kcal 소 모하는 것은 쉽지 않다. 한가지 활동으로 500kcal 소모를 기대하지 말고 여러 활동을 병행한다. 아래는 100kcal 를 소모시킬 수 있는 활동이다. 5 가지를 꾸준히 하면 500kcal 를 소모할 수 있다. ① 욕실청소 25 분 : 솔로 구석구석 닦으면 집안일 중 단연 최고 ② 이불빨래 25 분 : 이불을 발로 밟아 세탁하면 유산소운동 효과 있다. ③ 유리창 닦기 25 분 : 큰 원을 그리면서 여유 있게 닦는 것이 효과 있다. ④ TV 볼 때 발 굴리기 15 분 : 누워서 페달 밟기 ⑤ 가구배치 바꾸기 20 분 : 집 안 내부 가구 배치 변경 ⑥ 세차하기 35 분 : 직접 세차 후 왁스 칠하면 세차 운동강도의 1.5 배 ⑦ 마트에서 카트 쓰지 않기 45 분 ⑧ 애완견 산책시키기 25 분 ⑨ 마사지해주기 25 분 ⑩ 계단 오르내리기 20 분 : 내려갈 때는 운동강도가 40% 감소된다 ⑪ 설거지 40 분 : 한쪽 다리를 올렸다 내렸다 반복하면 허벅지 안쪽 근육 단련된다. ⑫ 청소기 돌리기 35 분

3 다이어트 생활 속에서 답을 찾아라 500kcal 덜 섭취하고 더 소모하는 법 Ⅲ. 운동으로 칼로리 소모하기 본격적인 운동으로는 좀 더 짧은 시간 안에 칼로리를 소비할 수 있 다. 운동마다 칼로리 소비 정도가 다르다 많은 이들이 하고 있는 운동 종류에 따라 100kcal 소모에 걸리는 시간을 알아봤다. 아래 항목을 참고하자. ① 달리기 10 분 : 시속 8km 가 좋다 ② 파워워킹 12 분 : 정자세의 워킹 이어야 한다. ③ 등산하기 14 분 : 등산초보자는 낮은 산부터 ~ ④ 자전거 35 분 : 유산소운동으로 심폐와 근력향상, 하체 단련에 좋다 ⑤ 줄넘기 10 분 : 짧은 시간 대비 큰 효과 볼 수 있다. 전신근력 사용하는 운동이다. ⑥ 수영 7 분 ⑦ 요가 42 분 : 식후 한두 시간 지나서 하는 것이 좋다. ⑧ 스트레칭 42 분 ⑨ 배드민턴 17 분 : 공격과 수비전환이 빨라 몸의 긴장이 높아 칼로리 소 비량 크다. ⑩ 에어로빅 25 분 : 일정시간 최대한 많은 양의 산소 공급이 필요한 유산 소 운동이다. ⑪ 골프하기 22 분 : 실내연습장보다 코스 라운딩이 더 많은 칼로리를 소 모한다. ⑫ 근육 트레이닝 17 분 : 근육량 늘리면 기초대사량이 높아져 칼로리 소 모가 더 된다.