역도와 웨이트트레이닝 기능학 적용 PH.D. 권 만 근 한국체육대학교.

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1 역도와 웨이트트레이닝 기능학 적용 PH.D. 권 만 근 한국체육대학교

2 역도의 특성 역도는 무거운 물체를 머리 위로 들어 올리는 매우 단순한 경기인 것처럼 생각되지만, 무거운 바벨을 들기 위해 짧은 시간에 수 많은 근육군들이 시간적•공간적으로 서로 협응하면서 타이밍을 맞추어서 이루어져야 한다. 그리고 바벨의 중심이 인체의 중심에서 멀리 벗어나지 않도록 효율적이고 정교한 동작이 요구되는 민감하면서도 고도의 기술이 필요한 경기이다(김용재, 1998). 인상, 용상을 각 3차시기 안에 최대의 기록을 내는 경기로 시기별 중량 전략이 중요한 종목이다. 인상 용상

3 Clean Jerk 용상의 주요동작 1. 퍼스트 풀(1st pull) 2. 세컨 풀(2nd pull) 3. 스쿼트(squat)
4. 일어서기(stand up) Jerk 5. 딥 스플릿(dip-split) 6. 스탠드(stand) 신동철(1993)은 인체 내에서 발휘되는 힘을 체계적으로 분석하고 선수의 동작에 대한 정밀 분석을 통하여 그들의 장단점을 파악하고 이들을 보완할 수 있도록 구체적인 방안을 제시하는 것이 매우 중요하다고 하였다.

4 용상의 주요동작(EMG) (69kg급 80% 중량) 퍼스트 풀 (1st pull) 세컨 풀 (2nd pull) 스쿼트 (squat) 일어서기 (stand up) 딥스플릿 (dip-split) 스탠드 (stand) 승모근 427 452 437 257 501 467 광배근 536 654 185 754 784 485 척주기립근 401 534 499 157 167 74 외측광근 526 575 304 503 189 대퇴이두근 289 262 258 90 210 46 비복근 795 506 267 564 649 255 일반적으로 근육의 발현이 증가되면 선형적으로 EMG의 신호의 크기가 증가될 것이라고 생각하였지만 문영진, 이순호, 임비오(2007)가 실시한 연구에 따르면 바벨무게가 증가하여도 EMG값은 증가하지 않았다고 보고하고 있다.

5 국가대표 남자역도선수 3명, 기록의 80%를 시점으로 연속적으로 같은 무게를 수행하거나 5~10kg씩 증가하면서 EMG분석을 실시하였음(문영진외 2명, 2006)
1구간 2구간 3구간 4구간 근부위 무게 Right Left 차이 광배근 120kg 352 345 7 38 215 177 28 381 353 65 836 771 130kg 369 17 161 267 106 40 327 287 59 641 582 135kg 509 357 152 107 226 119 32 194 162 36 580 544 승모근 566 248 318 196 33 163 340 30 310 813 57 756 586 286 300 296 143 153 209 176 727 61 666 481 250 231 260 90 170 234 204 778 62 716 전면 삼각근 21 19 465 532 67 241 270 29 416 632 216 12 289 397 108 366 639 273 494 780 15 2 333 507 174 331 609 278 650 622 후면 247 243 4 301 256 45 264 246 18 115 258 282 24 252 26 355 190 165 186 104 82 307 205 102 79 193 125 110 86 척주 기립근 70 83 93 10 84 109 25 155 120 35 41 101 60 31 54 11 98 81 52 56 42 복직근 34 53 346 607 261 480 114 22 8 99 164 281 779 498 44 228 23 603 482 121 내측 광근 600 344 393 324 69 777 561 66 658 238 420 697 441 588 604 16 363 132 361 525 336 189 841 454 387 87 비복근 783 653 638 414 384 417 409 315 200 430 230 113 55 89 255 166 217 92 147 210 63

6 구간별 EMG 광배근 광배근- 광배근은 기록이 80%수준에서 각각 5kg 씩 바벨 무게를 증가함에 따라 근력 발현 크기가 선형적인 증가현상을 보이지 않고 있다 이는 광배근이 1구간(출발구간), 3구간(라스트 풀 구간)에서 주동근이라 보고한(문영진, 2005) 내용과 비교해 볼 때 선수들이 광배근을 주동근으로 정확하게 활용하지 못함으로써 무게 증가에 따른 EMG 신호 크기가 전체적으로 선형적으로 증가하지 못하고 있는 것으로 광배근 활용도에 초점을 맞추어 훈련하는 것이 필요한 것으로 판단된다 승모근- 바벨 증가폭이 0~15kg에서 뚜렷한 근발현의 선형적 증가를 보이지 않는 것은 두 가지 측면에서 해석이 가능할 것으로 판단된다. 첫째는 동작이 일정하고 안정되게 수행되지 않는 측면이고 또 하나는 0~15kg 사이의 바벨 무게 변화는 근발현의 크기에 의해 결정되지 않는다는 것이다 전면삼각근- 이러한 결과를 토대로 판단해 볼 때 전면삼각근도 바벨 증가에 따라 일반적으로 일관성을 보이지 않았지만 동작의 일관성만 확보되면 근발현의 크기도 일관성을 보일 수 있을 가능성을 제시하고 있는 것으로 사료된다 척주기립근- 바벨 무게가 120kg, 130kg, 135kg으로 증가할 수록 근발현의 크기가 작아지는 현상을 보였다 복직근- 무게 증가에 따른 뚜렷한 양상으로 근 발현의 크기의 증가형태를 보이지 않고 있다 내측광근- 무게 증가에 따라 2,3,4구간에서 좌우측 내측광근이 같은 무게 시도에 따라 큰 차이를 나타냈다. 따라서 동작수행에 따른 근력발현의 일관성에서 문제가 있음을 알 수 있다. 동작의 일관성 훈련을 통한 근력발현의 일관성을 추구하는 노력이 요구된다 비복근- 왼 비복근에서 1,2,3 구간시 무게가 증가될 수록 근발현의 크기가 감소하는 것으로 나타났다. 4구간에서 왼비복근은 120kg에서 가장 큰 값을 나타냈다. 135에서는 다른 무게에 비해 전체적으로더 낮은 근발현의 크기를 보이고 있다. 이는 동작의 일관성이 0-10kg 기록 향상에 있어 중요한 요인이라는 것을 보여주는 것이다(문영진외 2명, 2006).

7 1 광배근, 내측광근, 복직근, 승모근, 전면삼각근, 척주기립근, 비복근은 바벨 무게 증가(0~15kg)에 따른 근 발현의 크기가 선형적인 증가를 보이지 않았다. 바벨 무게 증가에 따라 발현근육의 크기가 클 것이라는 인식과는 차이를 보였다. 2 현재 기록에서 0~15kg 정도의 기록을 향상시키기 위해서는 동작의 일관성에 의해 근력발현의 일관성을 추구하는 것이 단지 근력을 향상시키는 것 보다 더 중요한 요인이 될 가능성이 큰 것으로 판단된다.

8 역도 훈련상해 ▷역도의 훈련상해 종류 수 관절(21.6%) 견부(27.5%) 요부(29.4%) 대퇴 및 무릎(19.6%)
하퇴 및 발목(2.0%) 최근에 원활한 파워의 전이를 통해 역도의 pull(끌기와 잡아채기)동작의 성공적인 수행을 위해 복부와 허리 및 대퇴근력의 향상과 움직임의 효율성 증대 그리고 신체 협응성의 증대를 통해 허리부상의 예방이 필요하다 (Scott 등 2002; Britte nham & Brittenham, 1997).

9 이름 : 박OO 나이 : 당시 18세 전공 : S고등학교 역도선수
기간 : 2003년 7월 8일 ~ 2004년 12월 28일 (약 1년 7개월) 특이사항 : 역도 훈련 중 허리 부상으로 은퇴 (중략) 역도에서 하던 것이랑은 많이 달랐다. 처음에는 무지 힘들었는데 차츰 나아지는 것 같았다. K-Bar(빈바)로 데드 리프트를 했는데 허리가 너무 아플 때는 허리를 구부리지도 못하고 뛰어다니지도 못했다. 이렇게 한달동안 자세운동을 하고 K-Bar(빈바)에다 양쪽에 5kg씩 끼고 하였다. 처음 주에는 K-Bar(빈바)를 드는데 천근만근을 드는 것처럼 무거웠다. (중략) K-Bar(빈바) 15개 드는게 역도 할 때 100kg 드는 것보다 힘들었다. (운동일지 중 발췌)

10 박 OO RM테스트 2004.07.19 2004.11.22 벤치프레스 : 150 kg/ 2회 데드리프트 : 180 kg/ 2회

11 근밸런스 및 재활운동 근력( ) 근비대( ) 근분리( ) 근선명도( )

12 역도의 훈련종목 예시 인상, 용상 종목 용어 기타 보조 종목 인상 (Snatch) 백 스쿼트 (Back squat)
용상 (Clean & jerk) 행 인상 (Hang snatch) 탑 인상 (Top snatch) 풀업 (pull up) 밸런스 (balance) 점프 밸런스 (jump balance) 끌기 (Dead lift) 무릎정지 끌기 (Dead lift) 기타 보조 종목 백 스쿼트 (Back squat) 프론트 스쿼트 (front squat) 하프 스쿼트 (Half sqaut) 벤치 프레스 (Bench press) ㄱ자 끌기 (ㄱ자 Dead lift) 굿 모닝 익스텐션 (Good morning extention) 하이 풀 (High pull) 저크 종목 용어 푸시저크 (Push jerk) 랙 저크 (Rack jerk) 푸시 프레스 (Push press) 밀리터리 프레스 (Military press)

13 역도 주동근 부위별 웨이트트레이닝

14 데드 리프트 바를 어깨넓이보다 주먹 한개 간격정도로 넓게 잡는다. 편하게 선 자세에서 가슴을 들고 아랫배는 집어넣는다. 척주기립근이 긴장하는 것을 느껴본다. 이때 허리를 안으로 넣거나 엉덩이를 뒤로 빼지 않는다. 견갑골(어깨 뒤 평평한 뼈)을 고정시켜 어깨가 앞으로 구부러지지 않게 하고, 척추기립근에 긴장을 느끼며 서서히 앞으로 구부린다. 이때 바는 대퇴근을 스치듯 내려오며 동시에 무릎을 살짝 구부린다. 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠지지 않게 한다. 몸이 지면과 수평이 되는 지점에서 멈추고 천천히 처음의 자세로 되돌아간다. 이때 등이 구부러지거나 허리가 안으로 들어가면 척추에 무리가 갈 수 있으므로 부상의 위험이 생긴다. 척주기립근 운동과 동시에 전반적인 등 전체의 근육과 둔부, 하체 등의 근육이 협응근으로 작용한다.

15 백 익스텐션 • 백 익스텐션은 척주기립근이 주동근일 뿐 아니라 슬굴곡근의 단두를 제외한 반막양근, 반건양근을 비롯 대둔근까지 발달시킬 수 있는 운동이다. 상체를 숙일 시, 척주기립근이 이완되며 천골 및 요추의 주위근육을 유연하게 만드는데 도움이 된다. 이 운동의 효과를 극대화 시키기 위해서는 슬굴곡근 및 대퇴사두근이 안정되게 지지되어야 하며 등 상부를 비롯하여 가슴과 복직근의 협응능력 및 유연성이 발휘될 때 효과를 기대할 수 있다. 또한 위 조건이 갖추어진 경우 상체가 수평을 이룰 때 그 자세를 잠시 유지하는 것이 필요하다. 따라서 초보자는 매트에서 백 익스텐션을 실시한 후 머신에서는 점진적으로 실시하기를 권장한다.

16 크런치 • 복근운동이라고 하면 싯 업(Sit-UP)을 많이 얘기하면서도 크런치(Crunch) 운동 효과에 대해서는 가볍게 생각하는 예가 많다. 크런치의 장점은 척주기립근 대신 상배근의 도움으로 실시할 수 있다는 점이다. 그러나 초보자 내지 잘못된 동작으로 수행하는 경우에는 상복부보다 어쩌면 목이 아프다고 통증을 호소하는 경우가 생길 것이다. 올바르게 운동한다면 허리의 힘을 배제하면서 복근의 근력을 최대한 활용하게 되며 주위 협응근의 개입을 줄임으로써 운동 효과를 더 높일 수 있다. 이 운동은 초보자 및 요통 환자들에게 추천하고 싶다. 물론 고급자 선수들의 경우 이미 척주기립근이 강화되어 있으므로 크런치 운동을 통해 길항근 작용을 보다 신선하게 느끼는 경우도 있다.

17 랫 풀 다운 • 하이 풀 다운(High Pull Down)이라고도 하는데 말 그대로 친(Chin:턱걸이)을 대신할 수 있는 운동이다. 본 운동을 통해 본인의 체력수준을 가늠하며 케이블과 연결된 가변저항운동의 효과를 극대화 할 수 있다고 생각한다. 즉, 턱걸이를 수행하기 힘든 초보자들의 등 운동을 대체할 수 있는 운동이 될 수 있다. 그러나 프리 웨이트인 턱걸이를 통해 근력, 순발력 향상을 시킨 경우라면 랫 풀 다운을 이용하여 등 근육을 보다 정밀하게 단련시키는 기구로도 이용할 수 있다. 따라서 이 점을 적절하게 다룰 수 있는 프로그램을 제시할 때 그 효과를 증진시킬 수 있을 것이다.

18 쉬러그 • 이 동작은 사진에서처럼 다른 협응근육의 참여를 줄이며 승모근 고유의 근육 참여를 높이는 방법이다. 가령, 어깨를 으쓱하는 동작으로 끝나기보다 승모근의 기시와 정지를 살펴보면 승모근 상부는 후두골에서 시작 쇄골 외측 1/3후면에서 정지한다. 결국 상부근육 발달은 견봉단을 상, 내측으로 올리며, 중부는 견갑골을 내전 수축시키듯 당긴다. 그리고 하부 승모근은 견갑골을 내측으로 내리듯 운동하여야 하는 어려움이 있다.

19 벤치 프레스 벤치에 누워 바를 잡는다. 다리는 다소 벌려 균형을 유지하는데 도움을 준다. 바를 잡는 넓이는 바를 가슴까지 내렸을 때, 상완과 전완의 각도가 직각을 이룰 수 있는 범위면 좋다. 바를 아래로 천천히 내린다. 이때 중요한 것은 어깨는 항상 벤치에 밀착되어 있다는 것이다. 어깨를 고정시키기 위해 검상돌기(명치부분)는 들어주고 아랫배는 집어넣어 허리에 부담을 주지 않았다. 허리에 힘이 들어가지 않아야 한다. 가슴의 2/3지점(개인마다 다를 수 있다)까지 바를 완전히 내린다. 숨을 내쉬며 천천히 처음의 자세로 바를 밀어 올린다. 동작이 끝날 때까지 어깨는 벤치에 밀착되어있고 검상돌기는 들려있는 자세가 유지되어야 한다.

20 밀리터리 프레스 가슴을 들어준 상태에서 팔은 45도 정도 모은다. 바는 턱이 있는 위치에서 시작한다.
전면삼각근의 자극을 크게 하기 위해 가슴은 들고 얼굴을 스치듯 천천히 위로 밀어 올린다. 이때 팔이 흔들리거나, 가슴을 들기 위해 허리를 집어넣으면 안 된다. 바를 머리 위로 올리며 근육의 움직임을 완전하게 한다.

21 비하인드 넥 프레스 팔꿈치가 직각이 되는 넓이로 바를 잡는다. 후면삼각근의 기시는 견갑골의 견갑극(어깨 뒷부분)에서 시작한다. 가슴은 죽이고 허리가 안으로 말려들어가지 않도록 한다. 이때 어깨의 강한 자극이 느껴진다. 협응근으로 승모근과 능형근 삼두근 등의 작용이 함께 이루어진다. 몸의 자세를 유지하며 팔은 지면과 수직으로 밀어 올린다. 견갑골은 고정되어있어야 하며 이때 후면과 측면삼각근의 강한 수축이 일어난다. 견갑골을 고정시키는 근육인 승모근, 능형근, 견갑거근 등의 협응근이 작용을 하여 자세를 유지하는데 도움을 준다.

22 스쿼트 바를 승모근 위치에 올려놓고 다리는 어깨넓이(개인마다 차이가 있음) 정도 벌리고 선다. 가슴은 들고 턱은 살짝 당겨 몸을 바로 세운다. 이때 허리는 안으로 말아 넣지 않는다. 발끝은 바깥쪽을 향하게 한다. 무릎이 발끝 방향과 같은 방향으로 나가면서 발뒤꿈치에 체중을 실어 천천히 자세를 낮춘다. 이때 시선은 정면을 유지하고 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다. 몸이 뒤로 넘어갈 정도로 체중을 뒤꿈치에 싣는 동시에 상체는 되도록 세운다. 대퇴부위가 바닥과 수평이 되는 지점까지 낮추었다가 다리의 힘을 주어 천천히 사진 ①의 자세로 일어선다. 이때 상체는 항상 바로 편 상태를 유지해서 바의 중량이 발뒤꿈치로 떨어지게 한다.

23 스티프 레그 데드 리프트 • 등이 구부러지지 않도록 주의한다. 시선은 항상 정면을 주시한다. 둔부를 뒤로 뺄수록 슬굴곡근의 긴장이 커지며 운동의 효과가 높아진다. • 데드 리프트와 같은 기본 운동이 잘 준비된 상태가 아니면 허리의 무리가 오는 등 이 운동을 하는데 어려움이 따른다. 데드 리프트와는 달리 무릎을 곧게 펴 슬굴곡근의 긴장(Tension)을 유도하는 운동으로 둔부와 허리 슬굴곡근의 탄성을 강화시킬 수 있다. • 스티프 레그 데드 리프트의 효율성 증진시키기 위해 둔부 및 허리, 슬굴곡근의 유연성이 필요하므로 스트레칭은 필수 항목이다.

24 스탠딩 캐프 레이즈 최대 수축시 1초~2초 정도 정지한다.
비복근 운동으로 아킬레스건의 유연성 향상에 영향을 미친다. 물론 하체 운동 시, 대퇴사두근 및 협응근인 둔근이 주요 역할을 하지만, 스쿼트 동작 시에는 비복근 및 아킬레스건의 협응 작용이 매우 중요하다. 순발력 향상에도 영향을 미치며 특히 점프, 단거리 달리기, 도움닫기에 있어서도 비복근의 역할이 중요하다. 대퇴 및 슬와근 운동과 함께 스탠딩 캐프 레이즈(Standing Calf Raise)운동을 꾸준히 해준다면 하체 전반의 근력을 향상시키는데 탁월한 효과를 거둘 수 있다.

25 바벨 컬 • 바를 들어 올릴 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지거나 뒤로 빠지지 않도록 한다.
• 팔은 크게 이두와 삼두로 나누게 되는데 많은 사람들이 이두, 소위 ‘알통’이라는데 관심을 갖는다. 이두는 해부학적으로 단두와 장두로 이루어져 이두의 굴곡을 가능하게 한다. 가장 기본이 되는 바벨 컬을 통해 이두근의 파워 향상을 목표로 하는 경우가 많다. 그러나 이 운동의 단점은 자칫 반동에 의해 허리 및 팔꿈치가 흔들릴 수 있으며 이 경우 이두근력향상의 어려움 및 부상의 원인이 되기도 한다. 바벨 컬(Barbell Curl)을 할 때에는 팔꿈치를 안정시켜 고정하는 것이 중요하며 특히 복근 및 허리 강화를 해 둠으로써 반동을 방지 할 수 있다. 위에서 언급했듯이 팔꿈치를 고정할 때 이두근의 길항작용을 돕는 삼두근의 역할도 매우 중요하다. 이러한 점들을 유념하며 바른 자세로 운동한다면 훌륭한 팔 근력을 얻을 것이다.

26 리스트 컬 • 리스트 컬은 전완근을 발달시키는 운동으로 조금 더 자세히 설명하면 바벨과 덤벨을 들기, 끌어당기기를 하는 다른 운동을 통해 발달되기도 한다. 반대로 말해 전완 발달여부에 따라 바벨과 덤벨을 이용 끌기 들기 효과에 큰 영향을 미친다. 전완을 집중하기 위해 리스트 컬을 하는 이유는 전완을 구성하고 있는 해부학적 요측수근굴근, 척측수근굴근, 심지굴근과 천지굴근으로 이루어져 있는 팔 안쪽 깊은 근육까지 강화시켜 줌으로써 전완근의 근력에 효과를 준다. 리스트 컬은 다른 웨이트 트레이닝 종목보다 소홀하기 쉬운 종목이나 위에서 언급했듯이 전완근의 복잡한 근육을 발달 강화시켜 줌으로써 다른 운동 동작 수행을 원활하게 하며, 부상예방을 위해 필요하며 특히 팔꿈치 관절의 부상예방에 도움이 된다. 특히 사이클, 권투, 배드민턴, 골프, 테니스 종목은 전완의 회전과 파워에 매우 중요한 역할을 함으로 이점을 유의 훈련한다.

27 참고문헌 권만근(2008). 체력육성을 위한 K-Bar웨이트트레이닝. 도서출판 홍경.
김동현(2009). 고교 역도선수들의 경기력향상을 위한 운동프로그램에 관한 연구. 한국체육대 대학원 문영진 이순호, 임비오(2006). 역도 인상동작 수행시 바벨 증가에 따른 EMG 경향성에 대한 연구 한국운동역학회지 제 16권 4호, pp. 1-12 박은혜, 강찬금(2003). 역도 인상동작에 대한 근력의 기여도 분석. 한국운동역학회지 13(3) 박일봉 여남회, 김정태(2008). 고교여자역도 선수들의 용상동작 수행 시 체급별 무게증가에 따른 EMG 변화 비교 분석. 한국운동역학회지 제18권 제2호 pp 원진희(2006). 요부 안정화운동이 역도선수의 요추부 기능개선에 미치는 영향. 한국체육대 사회체육대학원 황규동(2004). 역도 선수의 스포츠 상해 실태 조사. 조선대 교육대학원

28 감사합니다