수영 교육 선창룡 코치.

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1 수영 교육 선창룡 코치

2 대부분의 스포츠 생리학 교재나 트레이닝 교재는 경기력 향상을 위한 인터벌 트레이닝의
구성방법을 소개하고 있다. 몇 가지의 예외를 제외하고는 이러한 구성방법들은 1960년대와 1970년대에 달리기 선수들을 위해서 개발된 지침에 기초를 두고 있다. 우리 경영에서는 인터벌 트레이닝의 개념을 빌려와 이 방법들을 우리 종목의 특이적인 요구에 더 잘 맞게 종합적으로 개선시키고 다듬어 왔다. 이러한 무계획적인 트레이닝 방법의 개선작업은 코치들과 스포츠 과학자들에 의하여 산발적으로 이루어져 왔다. 코치들은 운동시간, 휴식시간, 운동강도를 다양하게 조합하여 적용해 보고 스포츠과학자들은 이러한 조합들이 에너지시스템에 어떻게 영향을 주며 경기력에는 어떤 효과를 미치는가를 이해하느라 바빴다. 이와 같이 인터벌 트레이닝을 수영에 적응하는 과정에서 코치들과 스포츠 과학자들이 인터벌 트레이닝의 요소를 기억하기 위하여 사용해온 용어들도 서로 달랐다. 불행히도 이러한 용어의 다양성은 상호간의 의사교환도 어렵게 만들었으며 트레이닝 프로그램의 비교도 어렵게 만들었다. 따라서 인터벌 트레이닝을 기술하기 위한 표준화된 형태 (용어체계지침)가 필요하게 되었다. 이 책자에서 다루는 내용들은 인터벌 트레이닝의 기초가 되는 생리학적인 개념들의 통일성을 유지하기 위하여 사용자의 편의를 고려한 표준화된 체계를 제공하고 있다. 따라서 코치와 스포츠 과학자들 모두 트레이닝을 계획하고 평가할 때나 경기력의 극대화를 위한 노력을 전개하는 과정에서 승패를 효율적으로 판정할때도 이러한 체계를 사용하기를 희망한다. 이러한 상호 통합적인 노력은 비생산적인 훈련을 피하고 성공적인 훈련 프로그램을 계획하는데 도움이 될 것이다. 그리고 트레이닝 프로그램의 계속적인 평가와 개선을 통하여 최고수준의 경기를 달성하게 될 것이다. Rick Sharp. Ph.D. 본 지침서를 사용하기 전에 기억해야 할 사항 지침서의 전체 내용을 걸 쳐 주의해야 할 사항이 기술되지만, 어떤 선수도 똑같은 선수가 없다는 사실을 기억하라 선수 각자가 서로 다른 이유는 수없이 많기 때문에 코치들은 어떤 선수의 트레이닝 계획을 결정할 때에는 여러 요인을 고려해야 한다. 생물학적 연령: 이 연령은 연대적인 연령과 같을 수도 있지만 다를 수도 있다. 생물학적인 연령은 그 선수에게 어떤 형태의 트레이닝이 적합한지를 결정하는데 반드시 고려되어야 한다. 예를 들면 나이가 어린 선수일수록 지구력 훈련에 더 잘 적응하며, 사춘기 이전이나 사춘기경에는 증가되는 지구력 훈련에 더 잘 적응할 수 있는 짧은 시기가 있다.

3 성차 : 연구에 의하면 남자와 여자는 비슷한 종목의 수영을 하지만, 트레이닝에 대하여 서로 다른
반응을 보일 수도 있는 것으로 밝혀졌다. 따라서 이러한 사실도 고려되어야 한다. 트레이닝 수준: 그 선수가 받아온 트레이닝의 내용과 기간이 앞으로의 트레이닝을 결정하는데 중요한 고려 요인이 된다. 어릴 때부터 아주 강한 지구력 훈련을 받아온 나이든 선수는 최대유산소능력의 향상을 위한 트레이닝은 그다지 필요하지 않다. 반면에 그동안 많은 훈련을 받지 않은 체력요인의 향상을 위해 더 많은 훈련이 필요할지도 모른다. 선수의 체형: 동일한 종목에서 경쟁하는 선수일지라도 선수 개인에 따라 서로 다른 트레이닝 프로그램을 필요로 할 수 있다. 많은 양의 지구력 훈련은 어떤 선수에게는 필요하고 효과가 있을 수 있지만 어떤 선수에게는 신체적으로나 정신적으로 해로울 수 있다. Ω 수영의 에너지 공급 비율과 트레이닝 범주 운동 지속시간과 수영경기 종목에 따른 ATP-PC시스템, 젖산 시스템, 유산소 시스템의 상대적 기여도는 [표1]에서 보는 바와 같다. 실제로 에너지 시스템의 상대적 기여도는 수영경기 종목의 거리에 의해서 결정된다기 보다는 그 종목의 지속시간과 더욱 밀접한 관계를 가지고 있다. 따라서 이 표를 참고할 때에는 그 선수의 종목(거리)보다는 그 종목에 대한 선수의 기록을 기준으로 하는 것이 더 정확하다. [표1] 지속시간 수영종목(거리) ATP-PC(%) 젖산시스템(%) 유산소시스템(%) 40-60초 100m 25 65 10 1:30-2분 200m 2-3분 50 40 3-5분 400m 7 53 5-6분 38 55 7-10분 800m 5 30 14-18분 1500m 3 20 77 18-22분 2 18 80

4 에너지 공급의 특성에 의거하여 수영 선수들에게 필요한 일곱가지 트레이닝 요소를
제시할 수 있다. [표2] 즉, 유산소 시스템과 관련된 1. 자유[REC]트레이닝 2. 최소유산소[EN1] 트레이닝 3. 무산소성역치[EN2] 트레이닝 4. 최대산소섭취[EN3] 트레이닝 젖산시스템과 관련이 있는 5.젖산내성[SP1] 트레이닝 6.최고젖산내성[SP2] 트레이닝 7.스피드 또는 스프린트[SP3] 트레이닝이 그것이다. [표2] 미국수영연맹의 수영 트레이닝 범주 수영의 트레이닝 이론과 방법론 앞에서 제시한 3가지 에너지 시스템을 발달시키기 위하여 수용 트레이닝에서 적용하여할 트레이닝의 범주는 다음과 같다. 첫째, 유산소트레이닝(aerobic training)으로 산소를 이용한 에너지 방출과 관련된 과정을 향상시키기 위한 트레이닝이다. 둘째, 젖산시스템 향상을 위한 무산소트레이닝(anaerobic trining)으로서 젖산 시스템에 의한 에너지 방출과 관련된 과정을 향상시킴으로써 수영경기에서 마지막 50M를 더 빠르게 수영할 수 있도록 하는 것이다. 셋째, 스피드 트레이닝(speed training)으로서 고에너지 인산화물(ATP-PC)로부터 에너지 방출을 향상시킨다. 이것은 짧은 거리의 수영경기를 빠르게 수행하는 능력을 향상시키는 중요한 트레이닝 형태이다. 요소의 설명 요소 심박수 범위 젖산범위 운동 : 휴식 자유수영 REC -120 0-2mM 자유 최소유산소 EN1 10-30초 휴식 무산소성역치 EN2 최대산소섭취 EN3 20초 1:1 무산소지구력 SP1 최대 1:1 - 1:2 젖산내성(극복) SP2 1:2 - 1:8 스피드(스프린트) SP3 적용불가 1:2

5 유산소 능력 향상을 위한 트레이닝 유산소 트레이닝의 목적은 선수들이 많은 양의 젖산 축적 없이 더 빠르게 수영할 수 있는 능력을 향상 시키는 것이다. 최근의 연구들에 의하면 유-무산소성 역치의 개념이 유산소 대사의 가장 효과적인 트레이닝을 위해서 기초가 된다. 무산소 역치(anaerobic theshold)는 선수가 유산소적으로 유지할 수 있는 최대의 스피드와 일치한다. 만일 선수들이 두 역치 사이의 어떤 스피드에서 트레이닝 한다면 과도한 트레이닝의 위험을 덜 안고 유산소 지구력을 더 빠르게 향상시킬 수 있다고 제안되었다. 선수들은 역시 유산소 지구력의 향상율을 높이기 위해서 무산소성 역치 이상에서도 트레이닝하는 경우가 가끔 있다. 유산소성 및 무산소성 역치는 여러 가지 스피드에서 수영을 반복하면서 혈액 샘플을 채취하고 이 혈액의 젖산농도를 분석함으로써 측정 될 수 있다. 유산소성 역치는 혈액중에 2mM의 젖산을 생성시키는 수영 스피드와 비슷하다. 그리고 대부분의 선수들에게 무산소성 역치는 혈중에 약 4mM의 젖산을 축적시키는 수영 스피드와 일치한다. 유-무산소성 역치의 개념에 따라 수영선수들이 행하여야 할 3가지 형태의 유산소 트레이닝이 있다. 1. 자유수영. 2. 최소유산소트레이닝. 3. 무산소성 역치 트레이닝 4. 최대산소섭취 트레이닝. 1. 자유수영(REC): 자유수영은 유산소 시스템의 발달을 목적으로 하는 것이 아니라 트레이닝을 위한 웜업이나 웜다운, 힘든 트레이닝의 과정 중에 피로회복을 목적으로 실시하는 낮은 강도의 수영, 기술의 교정을 목적으로 하는 드릴, 킥, 풀 등에 사용되는 훈련을 말한다. 따라서 훈련강도는 아주 낮고 엄격한 강도를 준수하지 않고 자유롭게 하는 수영훈련이다. 이런 형태의 훈련이 주가되는 경우는 시즌이 끝나고 1-4주간 실시하게 되는 이행기 훈련이라고 할 수 있으며, 그 외에는 보조적인 훈련에 이용된다.

6 2. 최소유산소 트레이닝(EN1)：이 형태의 트레이닝은 선수들이 트레이닝 강도를 감소시켜서 조직의 회복, 에너지 회복, 항상성의 회복 등의 기회를 갖고자 할 때 사용되는 트레이닝이다. 이 트레이닝만을 실시하는 날에는 유산소 능력이 감소되지 않도록 유산소성 역치나 그보다 약간 높은 수준에서 트레이닝 해야한다. 수영 선수의 전체유산소 트레이닝 거리의 25%정도는 이 스피드로 해야 한다. 3. 무산소성 역치 트레이닝(EN2) : 이 형태의 트레이닝은 혈중에 3-5mM의 젖산을 생성시키는 스피드로 트레이닝 하는 것이다. 이러한 스피드는 선수들이 유산소 대사과정의 발달에 덜 효과적이라는 것이다. 그것은 그러한 트레이닝이 빠른 젖산 축적을 초래하기 때문일 것 이다. 젖산의 축적은 수영선수가 인내하며 수영할 수 있는 총거리를 감소시키고 그 결과 유산소 대사의 발달을 저해할 수 있다. 수영선수의 유산소 트레이닝 거리의 50%는 이 스피드로 완료해야 한다고 한다. 이 트레이닝에 사용되는 반복거리는 m의 거리가 이용될 수 있다. 그러나, 더 긴 거리를 반복함으로써 유산소대사과정의 적응을 더 잘 유도할 수 있기 때문에 400M이상의 거리를 반복하는 것이 좋다. 셋트의 총 거리는 시니어 선수들의 경우 3000M이상이 되어야 한다. 더 어리고 미숙한 선수들의 경우 전 세트를 수행하는데 소요되는 시간이 최소 30분은 되어야 한다. 반복거리 사이에 휴식시간은 10-30초 정도로 짧게 해야 한다. 선수들은 전체 세트를 수행 할 수 있는 수준에서 가장 빠른 평균스피드를 유지 해야 한다. 이러한 지침을 따른다면 혈중 젖산의 측정은 불필요하다고 할 수 있다. 동기유발이 잘된 선수들은 무산소 역치보다 더 빠른 스피드로 수영할려고 하기 때문에 전체 세트를 일정한 페이스로 완주할 수 없다는 점을 고려하여 무산소성 역치의 스피드 또는 그보다 약간 낮은 스피드로 수영하도록 지도해야한다. 또다른 지침이 필요하다면 심박수의 주관적인 느낌이 이용될 수 있다. 심박수는 이 되어야 하며, 주관적인 느낌은 최대 운동을 10으로 할 경우에 8(약간힘들다)정도의 강도로 해야 한다.

7 4. 최대산소섭취 트레이닝(EN3): 가끔 무산소성 역치보다 약간 높은 속도, 즉 혈중에 4-8mM/1의 젖산을 축적시키는 속도로 트레이닝 하는 것이 중요하다. 이 형태의 트레이닝은 최대 유산소능력을 발휘하는 것이라고 할 수 있다. 이 트레이닝은 유산소 능력이 더 빨리 향상 될 수 있도록 촉진하는 자극을 제공한다. 그러나 이 트레이닝은 근육 속에 많은 젖산을 축적시키고 빠른 글리코겐 고갈을 초래하기 때문에 아주 힘든 트레이닝이다. 따라서 3-4번째 유산소 트레이닝 주기마다 한 번씩 실시하는 것이 바람직하며, 총 유산소 트레이닝의 25% 정도가 되어야 한다. 앞의 두가지 유산소 트레이닝과 마찬가지로 여러 가지의 반복거리가 사용될 수 있지만 M의 거리가 바람직하다. 전체 반복 거리는 M정도, 소요시간은 15-30분 정도가 되어야 한다. 따라서 휴식시간은 앞의 두 가지 트레이닝의 경우보다는 더 길게 하여 빠른 스피드를 계속 유지 할 수 있도록 해야 한다. 따라서 휴식시간은 20초 이상으로 운동:휴식의 비가 1:1 정도이면 적당하며 반복스피드는 무산소역치 트레이닝의 스피드의 %정도가 적당하며 심박수는 정도가 기준이 되며 마지막 세트를 완료했을때 거의 최대에 이르도록 해야 한다. 주관적 운동강도는 8-9(힘들다)정도이어야 한다. 󰊲 젖산 시스템 향상을 위한 훈련 젖산 시스템의 향상을 위한 무산소 트레이닝의 목적은 근육에 아주 심한 고통을 유발하고 그로 인해 근육의 파워가 감소되고 협응력이 떨어질 정도로 까지 근육의 PH가 감소하는 경기의 종반까지 더욱 빠른 속도로 수영할 수 있는 능력을 향상시키는데 있다. 이러한 목적은 근육의 완충능력을 강화시키고, 젖산의 생성속도를 증가시킴으로써 달성 될 수 있다. 젖산 시스템의 향상은 다음과 같은 두가지 측면에서 이루어질 수 있다. 첫째, 수영선수가 젖산을 더 빨리 많이 생산시키지만 그것을 더욱 효율적으로 완충시킬 수 있다면 더 빠른 속도로 더욱 긴 거리를 수영할 수 있을 것이다. 둘째, 젖산축적에 의한 고통을 참아내는 정신력의 강화를 통해서도 젖산시스템의 능력을 향상시킬 수 있을 것이다. 즉, 선수가 젖산축적의 고통을 자주 당하게 되면 나중에는 고통에 굴복하지 않고 수영을 더 빠르게 할 수 있다.

8 1. 무산소 지구력 트레이닝(SP1) : 무산소 지구력 트레이닝의 목적은 수영경기의 종반까지 더욱 빠르게 수영할 수 있도록 젖산 생성율을 향상시키는 것이다. 선수들은 반복거리를 짧은 휴식 인터벌을 가지면서 아주 빠른 속돌로 수영해야한다. 이 트레이닝은 트레이닝 동안 수회에 걸쳐 아주 빠른 속도로 젖산을 생성시키도록 근육을 자극할 것 이다. 이 목적을 위해서는 M의 거리가 권장된다. 이 방법은 아주 높은 젖산 축적을 유발한다. 세트의 전체 거리는 M가 적당하며, 운동:휴식의 비는 1:1-1:2 정도라야 한다. 그리고 스피드는 경기 스피드의 90-95%속도, 심박수는 최대심박수에 가까워야 한다. 주관적 운동 강도는 8-10(아주 힘들다)정도가 되어야 한다. 이런 형태의 트레이닝을 경기 페이스 감각 향상을 위해 활용하는 것도 현명하다. 이 경우에 반복은 가능한 휴식을 적게 하면서 현재의 경기 스피드 또는 바람직한 경기 스피드로 수영해야한다. 브로큰(broken)스윔이 이 목적을 위해서 바람직하다. 즉, 반복거리를 실제 경기 거리의 절반 또는 그 이하로 조정하여 경기 스피드를 유지 할 수 있도록 하는 것이 바람직하다. 2. 젖산냉성(극복) 트레이닝(SP2): 이 형태의 트레이닝은 근육의 완충능력을 향상시키는데 그 목적이 있다. 근육 속에 젖산이 최대수준에 도달될 수 있도록 함으로써 근육이 젖산 축적의 고통을 견뎌 낼 수 있도록 능력을 향상시키는 것이다. 반복거리는 M의 거리가 적합하다. 세트의 전체 길이는 M가 적당하며, 휴식시간은 근육 속의 젖산 농도가 충분히 감소되어 빠른 속도로 수영 할 수 있고 이어지는 수영에서 더 많은 완충이 요구되도록 하기 위하여 충분히 길게(5-15분)해야 하며 일반적으로 운동:휴식의 비가 1:2-1:8정도가 되도록 한다. 휴식기에는 부하기의 절반정도의 속도로 회복을 촉직ㄴ시키는 수영을 해야 한다. 스피드는 경기 스피드의 % 이샹이 되도록 해야하며 심박수는 최대심박수에 가까워야 한다. 주관적 운동강도는 9-10(아주 힘들다)정도 이어야 한다.

9 3. 스피드 트레이닝(SP3): 스프린트 스피드는 다음과 같은 조건이 만족됨으로써 향상될 수 있다.
첫째, 스트록의 기술향상과 많은 근섬유(특히 속근섬유)의 동원에 의하여 달성될 수 있는 전체 추진력의 증가에 의하여 향상된다. 둘째, 근육속에 저장되는 ATP-PC양의 증가에 의하여 향상될 수 있다. 셋째, ATP-PC를 분해하여 에너지를 방출시키는 ATPase와 CPK효소의 활성이 증가됨으로써 향상될 수 있따. 이러한 대사적 적응이 초대의 스피드로 짧은 거리를 반복함으로써 가장 잘 일어날 수 있다는 것을 몇몇 연구결과에서 확인할 수 있다. 스프린트 운동중에 에너지 생산율을 증가시키는 모든 적응들은 근세포에서 일어나기 때문에 이 스프린트 트레이닝은 자신의 주종목으로 해야 한다. 12.5M, 50M의 반복거리를 사용하되 가급적 15초 이하의 스프린트 수영이 스피드의 향상을 위해 이상적이다. 트레이닝시에 근섬유 동원과 ATP-PC반응의 향상을 위한 자극(과부하)을 효과적으로 주기 위하여 가능한 한 최대의 스피드로 수영해야 한다. 이 트레이닝에서의 반복거리가 너무 짧아 심박수를 최대로 자극하지 못하므로 심박수는 트레이닝 지도의 지표로서 부적합하다. 휴식시간은 운동:휴식의 비가 1:2-1:6정도로 하는 것이 바람직하다. 휴식시간은 근육속의 PC가 거의 완전히 회복 될 때까지 가짐으로써 그 다음에 이어지는 수영을 스프린트 스피드로 완료할 수 있도록 해야 한다. 만일 휴식기에 PC가 완전한 재보충이 되지 않으면 해당작용이 에너지의 주공급원이 되어 젖산의 축적이 일어날 것이다. 젖산축적이 일어나면 스피드는 감소할 것이며 ATP-PC반응에 과부하도 주어지지 않을 것이며, 그 결과 스피드 향상이라는 목적은 달성될 수 없다. 25M의 반복거리를 사용할 경우에는 30-40초의 휴식기를 가지는 것이 적합하며 50M의 반복거리를 사용할 경우에는 2-3분 정도의 휴식기를 주는 것이 좋다. 스프린트 트레이닝은 통증을 유발하지 않아야 한다. 훈련중에 통증을 느끼는 경우는 ATP-PC반응보다는 무산소 대사작용에 의하여 대부분의 에너지가 공급하고 있다는것을 나타내는 것이며, 스프린트 트레이닝은 경기중의 스피드를 향상 시킬 목적으로 계획한다는 것을 명심해야 할것이다. 따라서 스피드 향상을 위한 이 트레이닝중에서 산증(젖산으로 인한 산성화)이 에너지 생산율을 저해하지 않도록 하기 위해서 통증이 유발되지 않도록 하여야 한다.

10 “요즘은 6초동안 계산 하는 방법을 선호합니다.”
트레이닝 세트 구성의 일반지침 [표3] 트레이닝 요소별 세트 구성의 일반지침 1. AT 스피드는 20-30분간 가장 빠른 속도로 지속할 수 있는 평균기록(T-20/T-30)을 기준으로 하여야 하며, 그 외 다른 방법에 의한 무산소성역치 스피드를 결정하여 사용할 수도 있다. T-20이나 T-30 이외의 방법을 적용할 때 그 결과가 다르게 나올 수 있으므로 무산소성역치 스피드를 결정할 때 시중을 기해야 한다. 2. Pull과 Kick의 스피드는 무산소성 역치 스피드의 90-95%의 수준을 기준으로 하여 EN1이나 EN2의 세트로 구성 하며 이 경우 풀은 팔을, 킥은 다리만 주로 사용하기 때문에 수영훈련처럼 심박수나 젖산 농도가 높이 올라가지 않는다는 사실을 알아야 한다. 3. 심박수(맥박수)는 선수 개인에 따라 차이가 있기 때문에 모든 선수에게 동일한 기준을 적용할 수 없다는 것을 기억해야 한다. 맥박수를 측정할 때는 10초 동안의 맥박을 세어서 계산하되 0,1,2,‘’‘’‘’‘으로 센다. 맥박측정기를 사용할 경우 선수가 직접 세어서 계산하는 것 보다 높게 나오는 것이 보통이다. “요즘은 6초동안 계산 하는 방법을 선호합니다.” 요소 심박수의 범위 운동:휴식비 훈련강도 젖산농도 색깔 REC 120이하 자유 AT의 80% 0-2mM WHITE EN1 10-20초 휴식 AT의 90% 1-3mM PINK EN2 10-30초 휴식 AT의 100% 3-5mM RED EN3 20초-1:1 AT의 % 4-8mM BULE SP1 최대 1:1-1:2 경기기록의 90-95% 6-12mM PURPLE SP2 1:2-1:8 경기기록의 % 10-18mM GREEN SP3 적용불가 1:2 경기기록의 110% 2-3mM GOLD

11 즉, 휴식시간을 더 짧게 가질수록 지구력을 더 발달시키고 휴식시간을 길게 가질수록 스프린트 능력을 더 발달시키는 결과를 가져온
4. EN1 이나 EN2에서 휴식 시간은 선수의 특성에 따라 10-30초 사이에서 약간 차이를 둘수 있다. 예를 들면, 스프린트 타입의 선수는 휴식시간을 길게 지구력 타입의 선수는 휴식시간을 짧게 적용할 수 있다. 5. EN3의 경우 운동시간:휴식시간의 비율은 스프린트 능력을 발달시키는 방향으로 또는 지구력을 발달시키는 방향으로 조정할 수 있다. 즉, 휴식시간을 더 짧게 가질수록 지구력을 더 발달시키고 휴식시간을 길게 가질수록 스프린트 능력을 더 발달시키는 결과를 가져온 반복 횟수 거리 소요시간 훈련요소 트레이닝요소 총거리 1 1200 16:00 1M:레드-10 스피드 EN2 800 12:00 드릴: 편안한 스트록으로 REC 특수한 세트 또는 환경 만일 지속적인 수영훈련 중에 느리고 빠른 수영의 혼합이나 스트록의 변화와 같은 요소가 혼합되어 있다면 전체훈련 거리 중에서 각각의 에너지 시스템에 기여한 부분을 계산해야 한다. 예컨대 2000M 스트레이트로 수영 하는 중에 홀수 400M는 무산소성 역치 수준의 IM을 하고 짝수 400M는 50M씩 약한 스트록으로 드릴 또는 테크닉훈련을 한다면 다음과 같이 계산해야 한다. * 홀수 400×3(1,3,5번째) = 1200, 짝수 400×2(2,4번째) = 800 동일한 세트를 몇 라운드 훈련할 경우에 전체 라운드에 의하여 사용된 에너지 시스템을 결정하느냐 또는 한 세트내에서 사용된 에너지 시스템을 결정하는냐가 문제가 될 수 있다. 예컨대, 레이스 페이스에 초점을 둔 6×50 on:50 세트간 라운드를 라운드 사이에 회복수영없이 10:00의 사이클로 수영한다고 하자. 이것을 각각의 세트(6×50)로 보면 EN3세트로 보아야 할 것이다.(각 50M를 50초 사이클로 수영하므로 운동:휴식의 비율이 1:1 정도이기 때문). 만일 이것이 전체의 라운드로 보면 300-브로큰을 3회 반복하는 것으로 운동:휴식의 비

12 가 1:2(5:10분)로 되어 SP1 훈련이 된다. 이러한 혼란을 피하기 위하여 한 세트의 거리가 200M를 초과하면 라운드의 수나 라운드간 운동:휴식의 비에 관계 없이 각각의 세트를 기준으로 해야한다. 즉, 위의 예는 EN3영역에서 6×50 on:50 세트를 3라운드 실시하는 것으로 알아야 한다. 만일 4×50 on:50(200-브로큰을 6:30 사이클로 3라운드 실시한다면 이것은 SP1 세트로 보아야 한다. 수직 킥 (Vertical kicking): 첫째, 킥의 강도를 결정해야 한다. 운동:휴식의 비를 보고 다음에 그 강도에 준하여 킥의 거리를 결정한다. 예컨대 30초간 수직킥과 30초간 휴식을 10라운드 실시한다고 하자. 만일 강도가 높다면 에너지 시스템의 영역 EN3와 SP1사이가 될것이다. (운동:휴식의 비가 1:1) 이 경우 EN3로 보고 30초에 갈 수 있는 킥의 거리를 계산한다. 만일 정상적인 킥으로 50M 소요시간이 35초라면 킥의 스피드는 50/35 = 1.43m/sec가 된다. 따라서 30초간 킥으로 나갈 수 있는 거리는 1.43m/sec×30sec = 42.6m가 된다. 파워 랙이나 고무줄같은 보조기구를 이용하는 훈련은 대부분 ATP-PC 시스템을 주로 가동시키는 훈련이므로 스피드 트레이닝 요소(SP3)로 분류되어야 한다. 그러나 이런 형태의 운동이 15초를 초과하거나 반복 사이에 휴식시간이 짧으면서 반복횟수가 많으면 지구력훈련(EN3)으로 분류 되어야 한다. 이런 경우에는 대부분 수직킥과 같은 방법으로 계산한다. 세트 사이클 훈련내용 트레이닝 요소 전체거리 10×43 1:00 수직 킥 EN3 430

13 선수의 주종목에 따른 세트의 총거리 및 소요시간:M(분)
우수선수의 훈련세트 구성 [표-4] 종목에 따른 트레이닝 요소별 세트 및 거리 1. 아래의 표에서 제시된 거리는 우수선수들을 위한 지침이긴 때문에 에이지 그룹 선수들에게 그대로 적용하지 말아야 한다.(에이지 그룹 선수들을 위한 지침 참고) 2. 이 트레이닝 거리는 고등학교 선수 이상 또는 우수선수들을 기준으로 제시된 것이지만 우수선수 중에서는 이 수준 보다도 높은 수준에서 트레이닝 해야 좋은 효과를 거둘 수 있는 선수들도 있을 수 있다. 요소 자유 세트의 예 선수의 주종목에 따른 세트의 총거리 및 소요시간:M(분) 1500/800/400 400/200/100 200/100/50 REC 3×400 EN1 4-8×600 (50-60) (40-55) (30-45) EN2 6-10×400 (30-40) (35-45) (25-40) EN3 50-300 5-10×200 (30-40) (24-41) (16-36) SP1 50-200 6-10×150 (24-36) (18-30) (18-30) SP2 50-100 4-6×100 (20-40) (30-50) (30-60) SP3 10-25m 4-8×25 (4-8) (4-12)

14 3. 이 표는 경기 종목에 따라 바람직한 지침을 제시하고 있다. 그러나 이 지침에 지나치게 억매일 필요는 없다.
4. 어떤 선수는 유산소능력이 뛰어난 반면 어떤 선수는 무산소 능력이 뛰어난 경우도 있다. 따라서 선수에 따라서 서로 다른 트레이닝 요소를 선호하거나 더 잘 견디는 경우가 있으므로 선수의 특성을 살리기 위해 이 지침을 변화시켜도 좋다. 5. 어떤 스프린트 선수는 장거리 트레이닝에 더 잘 적응하는 경우가 있다. 이 기준과 동떨어진 트레이닝을 하는 선수를 잘 관찰해야 한다. 6. 선수는 아주 다양한 요인들의 영향을 받아 성장하므로 선수를 훌륭하게 키우기 위해서는 그 선수의 경기력 수준을 정확하게 파악하고 있어야 한다. 7. 이 표에 제시된 기준은 각각의 트레이닝 요소에 중점을 두고 훈련할 경우의 훈련량을 제시하였으므로 훈련주기에 따라 중점훈련이 아닌 요소는 그 중요도에 따라 훈련량을 경감시켜야 한다. (표-5와 표-6 참조). ✡ 주기별 중점 훈련요소의 변화 여기에 제시되는 두 개의 표에서는 주기별 훈련계획에 대한 지침을 나타내고 있다. 즉, 시합을 준비하는 과정에서 경기종목에 적합한 에너지 시스템들을 효율적으로 발달시키기 위해서 주기별로 훈련의 중점을 다르게 두는 방법에 대하여 설명하고 있다. 물론 이 지침도 일반적인 기준에 맞춰진 것이다. 언제나 스프린트 또는 지구력 훈련에 더 잘 적응하는 선수가 있기 마련이다. 여기서 1년간 포함되어야 할 주기를 모두 다루고 있지만, 항상 이러한 주기를 따라야 하는 것은 아니다. 연간계획에서 보면 어느 한 기간(주기)에 어떤 트레이닝 요소에 더 중점을 둘 수 있다. 예들 들어, 가을과 겨울에 걸쳐 지구력 훈련을 더 오랫동안 실시 할수도 있으며, 여름까지는 선수의 전문종목에 필요한 전문훈련을 실시하지 않을 수도 있다. 여러 가지 변인이 있기 때문에 어떤 훈련 프로그램의 성공여부를 평가하기 위해서는 트레이닝의 진행과정을 면밀히 점검하는 것이 중요하다. 이러한 표는 지침으로서 제시할 뿐이며, 반드식 그대로 따라야 하는 것은 아니다.

15 주기별 변화는 서서히 조금씩 이루어져야 하며 한꺼번에 너무 많은 변화를 주면 오히려 문제를 일으킬 수도 있다는 것을 기억하라.
약간 의심스러우면 이전에 성공적이었던 방법을 따르는 것이 좋다. 몇시즌이 지나면 그 동안의 훈련을 평가할 수 있는 자료를 확보하게 될 것이며 그때가 되면 더 좋은 결과를 얻을 수 있는 방법을 찾을 수 있을 것이다. 당신의 탐구 정신이 당신과 당신의 선수들을 살아남을 수 있도록 할 것이다. 아직 밝혀지지 않은 많은 새로운 개념적 훈련 방법들이 당신을 기다리고 있다. 새로운 발견을 위해 계속 노력하고 그것을 주의 동료들과 나누어 가지도록 노력하라. [표-5]중장거리 선수의 주기별 트레이닝 프로그램 구성지침 [표-6] 단거리 수영선수의 주기별 트레이닝 프로그램 구성지침 구 분 시즌전 유산소능력시 무산소능력시 경기대비시 경기시즌 중점훈련 REC/EN1 EN1/EN2 EN3 EN3/SP1 2차중점 EN2 SP2 유지훈련 SP3 SP1 기간(주) 1-4 4-8 3-6 2-4 구 분 시즌전 유산소능력시 무산소능력시 경기대비시 경기시즌 중점훈련 REC/EN1 EN1/EN2 EN3/SP1 SP1/SP2 2차중점 EN2 EN3 SP2/SP3 SP3 유지훈련 기간(주) 1-4 4-8 3-5 2-4

16 훈련 페이스의 결정 1. 선수들에게 원하는 에너지 시스템을 정확하게 트레이닝 시키는 일의 중요성에 대하여 교육한다. 만일 특정 에너지 시스템을 발달시키기 위해 제시된 페이스와 2-5%의 차이만 나더라도 좋지 않은 결과를 초래할 수 있다. 따라서 선수들에게 에너지 시스템의 정확한 트레이닝 방법에 대하여 교육을 잘 시켜야 한다. 2. 훈련보다 더 좋은 것은 없다. 코치가 여러 가지 에너지 시스템에 초점을 둔 훈련 사이클을 수립했으면 선수는 어떤 훈련도 빠뜨리지 말아야 한다. 빠뜨리면 손해다. 3. 시즌초기의 T-30에 기초한 평균페이스는 다음 3-4주간의 수영 훈련 페이스를 결정하는데 이용될 뿐이다. 훈련방법에 의하여 체력이 향상되면 새로운 훈련페이스 결정을 위한 T-30을 실시해야 한다. 4. T-30에서 수영선수가 기울인 노력의 정도를 평가하기 위하여 직후 30초 후, 1분 후에 각 10초간의 맥박수를 세어라. 항상 첫 번째 맥박을 0(0, 1, 2'''''''')으로 세어야 한다. 󰋎 T-30 직후의 맥박 bpm(분당맥박수) 󰋏 종료 30초 후의 맥박 bmp 󰋐 종료 1분 후의 맥박 bmp 만일 3회 측정한 맥박의 합이 70미만이면 그 수영선수는 최선을 다하지 않았기 때문에 정확한 지구력 훈련 페이스로 나타낸다고 할 수 없다. 6개월 후에도 맥박수가 동일하게 기록 된다면 그 기록과 페이스는 정확하다고 결론 내려도 된다. 맥박수는 사람에 따라서 큰 차이를 보인다는 사실을 기억하라. 따라서 개인별로 차이를 관찰해야 한다. 5. T-30에서 선수는 수영을 일정한 페이스로 지속해야 한다. 󰋎 30분동안 수영한 거리를 재는 방법과 󰋏2000 또는 3000m(최소 30분은 걸리는 거리 선택)의 수영기록을 재는 방법이 있음.

17 6. 지구력 테스트의 페이스 차트를 이용하여 수영선수의 100m당 평균 페이스를 구할 수 있다.
7. 트레이닝 프로그램 계획: 발달시키고자 하는 에너지 시스템을 결정하기 위하여 지구력 차트나 스프린트 차트를 이용한다. 8. 색으로 구분된 트레이닝 차트(EN1-EN2-EN3)를 이용하여 경기시에 사용되는 에너지 시스템의 발달을 위해 정해진 거리를 얼마의 기록으로 다녀야 하는지를 결정한다. 스피드(스프린트) 트레이닝을 위한 차트(SP1-SP2)는 곧 계발 될 것이다.

18 7월 2일 수요일 AM : 서울레져수영장 훈 련 종 류 훈 련 내 용 거리 횟수 Cycle 강도 Time warm-up
거리 횟수 Cycle 강도 Time REC EN1 EN2 EN3 SP1 SP2 SP3 Total warm-up choice 600 m x 1 on 12:00 kick no bord sidekick 500 10:00 pull with paddle drill chtchup drill 300 6:00 06:00 swim 50m-1+100m-1+150m-1+200m-1 4 9:30 38:00 2000 speed pace 50 10 1:00 down 400 8:00 08:00 00:00 최대한 스토록 길게 하시구요. 허리롤링에 중점을 두어 하세요.. 사이드킥 하실때 뻗고 있는 손 동체와 일직선이 되도록 부탁드려요. 스피드 페이스 하실땐 기록의 변화없이 일정하게 할 수 있도록 하셔야 합니다. 합계 1:34분 2300 4800 % 비율 47.9% 0.0% 41.7% 10.4% 100%