비만관리를 위한 운동길잡이.

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1 비만관리를 위한 운동길잡이

2 목차 체지방 감량을 위한 효과적인 프로그램 유형별 비만과 운동 생활습관병과 운동

3 체지방 감량을 위한 효과적인 프로그램 목표체중 설정 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 운동의 형태 운동 강도 운동 시간
체지방 감량을 위한 효과적인 프로그램 목표체중 설정 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 운동의 형태 운동 강도 운동 시간 운동 빈도 운동 프로그램 운동 중 응급처치

4 목표 체중의 설정 가장 이상적인 감량은 1주에 0.5~1kg 이상 체중 – 표준 체중의 10% 내외 구체적 계획 설계
1. 식사 요법 –식사 일기를 통한 섭취칼로리와 잘못된 식습관 파악 2. 운동요법 – 실천 가능한 운동 계획 3. 행동요법 – 비만을 초래하는 행동 수정

5 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 하루 필요 칼로리에서 500~800kcal 정도만 줄여서 섭취
하루에 500kcal 씩 식사 섭취량을 줄이면 한 달에 3kg정도의 체지방을 줄일 수 있다.

6 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법

7 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 1. 목표 체중을 산출 목표체중 = 현재 제지방량(kg)/ 목표제지방률(%)
3) 목표 제지방률 : 75%

8 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 2. 체지방 감량 목표를 산출 체지방 감량 목표 = 현재체중 – 목표체중
1) 체지방 감량 목표 : 6.6 kg 2) 현재체중 : 70kg 3) 목표체중 : 63.4kg

9 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 3. 1일 에너지 소모량을 산출 1일 에너지 소모량 =
안정 시 대사량(RMR) + 1일 활동수준 *기초대사율(Harris-benedict 공식) Men ; RMR = ⅹ (BW) ⅹ(HT)-6.755ⅹ (Age) Women ; RMR = ⅹ (BW) ⅹ (HT) ⅹ (Age)

10 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 1) 1일 에너지 소모량 : 2003.4kcal
2) 기초 대사율(Harris-Benedict 공식적용) : (70kg)+ 1.8496(160cm) –4.6756(30) = 1484kcal

11 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 3) 1일 활동수준 : 1484kcal ☓0.35 = 519.4kcal * 활동수준
RMR에 대한 상대적 증가량(%) 남자 여자 비활동 가벼운 활동 보통정도의 활동 힘든 활동 아주 힘든 활동

12 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 4. 1일 칼로리 섭취량을 조사한다

13 섭취 칼로리와 소비 칼로리 계산법 5. 체지방량 감소를 위한 소요 기간 결정
소요 기간 :목표 체지방 감량을 위한 에너지 소모량/(1일 칼로리 감소량 + 1일 운동 시 에너지 소모량) 소요 기간 : 66일 목표 체지방 감량을 위한 에너지 소모량 :6.6kg 1일 칼로리 소모량 + 1일 운동 시 에너지 소모량 :500kcal +200kcal = 700kcal

14 체중조절의 원리와 지침의 요약

15 운동의 형태 유산소 운동과 무산소 운동(저항운동) 병행
1) 유산소 운동 : 산소를 사용해서 에너지원을 발생하는 운동으로 체지방 분해에 가장 효과적인 운동. 2) 저항운동 : 체지방을 감소시키고 제지방량을 증가시킴 : 고강도 저항운동 – 근육증가 : 저강도 저항운동 – 균형잡힌 체형 만듬

16 운동의 형태 효과적인 유•무산소성 운동 1) 유산소성 운동 : 속보, 조깅, 사이클처럼 대근육을 가능한 많이 사용하는 운동
2) 저항운동 – 1회 최대반복횟수(1RM)을 측정하여 점증부하적 운동 *1RM 구하는 공식 - Brzycki (1993) : 남성 최대근력을 평가 최대반복횟수가 10 이하 일 경우 1RM = 들어올릴 무게 (1Ib)/( (반복횟수 ⅹ0.0278))

17 운동 강도 유산소성 운동 : 60~80%Hrmax의 범위 운동자각도(RPE)의 ‘약간 가볍다’ ~ ‘다소 힘들다’ 의 범위

18 운동 시간/빈도 운동 시간 : 1회 운동 시 30~90분 (그러나, 체중감량 목표, 운동 강도, 운동 빈도, 운동 종류를 고려.) 운동 빈도 : 1주 최소 4회 이상 (과체중 이면서 기초체력 수준이 낮은 경우는 운동강도를 낮추고 운동 빈도를 주 5회 이상)

19 체지방 감량을 위한 효과적인 운동 프로그램

20 운동 프로그램 1. 비만과 스트레칭 - 탄력을 사용 - 과도한 동적 스트레칭은 상해 유발
정적 스트레칭 – 탄력을 사용하지 않음

21 운동 프로그램 1) 스트레칭의 효과 관절의 가동범위를 증가시켜 관절의 부상과 근육의 통증을 예방
1) 스트레칭의 효과 관절의 가동범위를 증가시켜 관절의 부상과 근육의 통증을 예방 신체의 과도한 사용에 의한 근육통 완화 체온 및 근육온도를 증가시켜 신체 활동을 원활하게 해준다 근육 유지에 도움을 준다 혈액 순환 촉진

22 운동 프로그램 2) 스트레칭의 방법 천천히 실행 편한 장소 선택 평상시 호흡으로 실시
준비기는 천천히 호흡을 들이쉬고, 내쉬면서 스트레칭 실시 대략 10~20초 정도 유지한 뒤 처음 동작으로 서서히 되돌아 감 스트레칭 시간과 수준을 점증적으로 증가 정적 스트레칭은 반동 없이 실시

23 운동 프로그램 3) 스트레칭과 비만과의 관계 : 근육의 섬유질을 탄력 있게 해주고 결합조직과 근섬유 사이를 부드럽게 만들어 줌으로써 전체적 신체 활동량을 높여 주고 에너지 소모의 극대화를 가져온다 또한, 근육의 피로 물질인 젖산을 제거하여 컨디션을 조절 시켜준다.

24 운동 프로그램 4) 부위별 스트레칭법

25 운동 프로그램 2. 비만과 웨이트 트레이닝 : 중량을 이용하는 저항성 운동이며 지구력보다는 근력을 필요로 하는 운동이다.

26 운동 프로그램 1) 웨이트 트레이닝의 효과 골밀도를 증가시켜 골다골증 예방
근육, 인대, 건을 발달시켜 관절의 안전성을 높이며, 부상 방지 몸의 탄력성 증진 및 전체적인 몸매의 균형을 잡아줌 근육량의 증가로 기초 대사율이 증가 신체에 대한 자신감과 성취감을 고취

27 운동 프로그램 2) 웨이트 트레이닝의 방법 충분한 준비운동을 한 후에 운동에 들어감.
자신의 최대반복횟수RM을 알고 운동에 들어감. 1회에 1시간 정도가 적당. 기간과 운동 빈도를 고려해 주 3~4회가 적당.(근육의 휴식시간이 필요하다) 반복횟수는 남성의 경우 8~12회가 적당하며 여성의 경우 저 강도로 15~20회가 적당. ⇒후면 계속…

28 운동 프로그램 2) 웨이트 트레이닝의 방법 세트 설정은 보통 3세트를 기본으로 함. 호흡은 자연스럽게 함
중량을 들 때 좌우의 균형을 맞도록 올바르게 잡는다 초보자는 보조자의 도움을 받아 실행 초보자의 경우 운동 강도는 낮은 강도부터 시작하여 점진적으로 부하를 증가

29 운동 프로그램

30 운동 프로그램 3. 비만과 유산소운동 : 운동 중 에너지가 주로 유산소 대사에 의해 공급되는 운동이며, 일반적으로 비교적 낮은 강도에서 장시간(20~30분 이상)동안 지속적으로 리드미컬하게 행할 수 있는 전신 운동이다.

31 운동 프로그램 1) 유산소운동 효과 심폐기능을 향상 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춤 체지방을 분해하여 에너지원으로 사용
여러 가지 생활습관병의 예방 효과

32 운동 프로그램 4. 걷기운동 : 특별한 경제적 투자 없이도 할 수 있으면, 자기 체중을 이용하기 때문에 가장 안전하고 자연스러운 운동이다. : 보폭 = 자기신장- 100 50~100m/분 정도의 속도

33 운동 프로그램 1) 걷기운동의 방법 스트레칭 체조로 준비운동 충분히 허리는 펴고 머리는 세우고 일정한 보폭을 유지
발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고 발 앞쪽으로 중심을 옮김 팔은 앞뒤로 리드미컬하게 온몸의 힘을 빼고 흔들며 걷는다 머리는 숙이지 않는다 ⇒후면 계속

34 운동 프로그램 심박수를 관찰하는 습관을 가진다
체중감량을 위한 걷기는 1회에 30분 이상, 주당 5회 이상 실시해야 체중 감량 효과를 볼 수 있으며 초기에는 체지방 감소가 더디게 나타나므로 여유를 가지고 실시 해야 한다. 날씨에 따라 적절한 운동복 선택 신발 선택은 충격 흡수가 잘되는 쿠션있는 것으로 선택 스포츠 양말을 착용

35 운동 프로그램 2) 비만과 걷기운동의 관계 : 낮은 강도의 운동이지만 지방을 감소시켜 비만 예방 : 심혈관계 기능 향상
: 식전 아침 걷기운동은 지방을 빠르게 소모시켜 과체중의 경우 더 효과적

36 운동 프로그램 3) 걷기 신발을 선택하는 요령

37 운동 프로그램 5. 조깅 천천히 달리는 동작을 의미함. 걷기 다음의 단계 자발적, 자연스런 참여
특별한 기술이나 장비, 복장이 필요치 않음 본인 스스로 운동량 조절 가능 혼자 또는 가족과 함께 할 수 있음

38 운동 프로그램 1) 조깅의 방법 속도는 뛰면서 대화 할 수 있는 정도 (55초 동안 100m정도)
상체와 어깨에 힘을 빼고 가슴을 편다 팔은 자연스럽게 흔든다. 착지 시 무릎을 조금 굽혀 충격을 흡수한다 발꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨간다 신발은 발가락이 끼지 않는 편이 좋다 운동 후에 충분한 수분 보충을 해준다 운동 전/후 충분한 스트레칭을 해준다

39 운동 프로그램 6. 고정식 자전거 바퀴에 부착되어 있는 벨트의 저항에 따라 운동 강도 결정 회전 속도에 따라 운동량 조절
비만인 경우 상체의 체중을 안장에 고정시켜 하체에 부담을 최소화

40 운동 프로그램 1) 고정식 자전거 방법 익숙해지도록 규칙적인 연습이 필요 안장의 높이는 자신의 골반 높이 정도
실내 운동화 착용 최대 심박수를 고려해 운동 강도 설정 회전 속도는 분당 50~70회 정도가 일반적(자신의 체력을 충분히 고려) 음악을 듣거나, 텔레비전을 보거나 잡지를 보면서 자전거를 즐긴다

41 운동 프로그램 7. 등산 ‘산을 오르는 것’을 의미함 자연속에서 하체 강화 및 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동

42 운동 프로그램 1) 등산 방법 등산 전 충분한 스트레칭 체력에 맞는 코스 선택
초급자의 경우 가까운 거리선택, 30분 걷고 5분 이상 휴식 중•상급자의 경우 50분 걷고 10분 쉬기 내리막 길은 무릎 손상 우려가 있으므로 주의 비만인은 배낭 매는 것을 피한다

43 운동 프로그램 잘 맞는 등산화 착용 일행 중 체력이 가장 약한 사람 기준으로 산행 걷는 속도는 일정한 속도 유지
보폭을 작게 하며 발바닥 전체를 이용해서 딛는다 기본적 응급처치 숙지

44 운동 프로그램 2) 비만과 등산과의 관계 : 1시간의 등산은 약 600~1080kcal를 소비, 이는 1시간에 약 8~11km를 달리는 것과 맞먹는 효과이며 걷기(시속 3.2km)를 약 3시간 한 것과 비슷한 것이다. : 체중감량을 위한 등산은 주 3회 이상 꾸준히 해야 효과

45 운동 프로그램 8) 태보 에어로빅 태권도와 복싱의 기본동작과 에어로빅 스텝 이용, 음악과 함께 실시 유산소 운동과 근력 강화
관절의 회전운동으로 관절의 유연성을 높임

46 운동 프로그램 9. 요가 신체의 균형과 호흡 조절, 정신적 안정이 기본 체내의 혈액순환 촉진 정상적 호르몬 분비 유도
근육의 탄력을 높여 체지방 감량의 효과

47 운동 프로그램 10. 인라인 스케이트 시간과 장소에 제한이 없음 배우기가 쉽고 스피드를 즐길 수 있음
시간당 칼로리 소모량 : 1kg당 5.72kcal 바퀴의 쿠션으로 무릎에는 무리가 덜 가면서 하체 운동에 효과 속도로 인한 상해 유발 가능성이 있어 반드시 보호장구 착용, 안전한 공간에서 실시

48 운동 프로그램 11. 스쿼시 높은 칼로리 소모량과 재미가 장점 관절부위의 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않음
현재 증상이 없다 하더라도 비만인 사람들에게는 운동 중 증상이 나타날 수 있으므로 고도 비만자나 평상시 운동량이 없던 사람에게는 적합하지 않음

49 운동 프로그램 12. 아쿠아로빅 수영과 에어로빅의 장점의 조화 부력으로 인해 체중의 부담이 적어 관절에 가는 무리를 덜어 줌
걷기, 제자리 뛰기, 다리 들어올리기, 물장구 치기 등 초보자들도 혼자 운동 가능 고도 비만자에게 적극 권장되는 운동

50 운동 프로그램 13. 줄넘기 특별한 장소가 필요 없고, 휴대하기 간편함 특별한 기술 없이도 운동 가능
경제적이면서도 체중 감량 효과 큼 비만인 사람에게는 무릎에 무리 갈 수 있음 운동 전 스트레칭 및 걷기 등을 먼저 한 후 실시

51 운동 중 응급처치 : 응급 환자 발견 시 우선 전문 구조대에게 도움을 요청하고(또는 주변 사람에게 요청을 하도록 부탁) 즉각 환자 상태를 파악 후, 즉시 초기 심폐소생술을 시행 하여야 한다(가능하면 환자를 움직이지 않고 파악하는 것이 좋다).

52 운동 중 응급처치 다음과 같은 질문을 자신에게 하면서 환자파악을 진행해야 한다 1. 환자의 의식은 있는지?
2. 환자의 호흡은 있는지? 3. 맥박은 있는지?

53 운동 중 응급처치

54 운동 중 응급처치 1. 의식 확인 질문을 하거나 간단한 요청을 한다. 눈을 떠보세요! 환자의 어깨를 조심스럽게 흔들어 본다.
1. 심각한 의식장애가 있는 환자는 중얼거리거나 신음소리를 내거나 약간 움직인다. 2. 의식이 없는 혼수환자는 흔들어도 전혀 반응이 없다.

55 운동 중 응급처치 2. 기도 확보 1) 입안의 모든 이물질을 제거한다. 2) 두개의 손가락으로 환자의 턱을 들어 올리면서
다른 손은 환자 이마에 두고 머리를 뒤로 젖힌다. 3) 머리나 몸을 다쳤다고 판단되면 숨이 트일 만큼만 조심해서 턱을 젖혀 든다.

56 운동 중 응급처치 3. 호흡 확인 환자의 입 근처에 구조자의 얼굴을 대고 호흡음을 들으면서 눈으로 가슴을 보면서 확인한다.
1) 흉곽의 움직임을 확인한다. 2) 호흡음을 듣는다. 3) 구조자의 뺨에 호흡이 느껴지는지 확인한다. 4) 약 5초간 보고, 듣고, 느끼면서 호흡을 확인한다.

57 운동 중 응급처치 4. 경동맥의 맥박확인 1) 목을 뒤로 젖히고 두 개의 손가락으로 갑상 연골을 확인하고 밑으로 내리면서 갑상연골과 근육사이에서 경동맥 맥박을 확인한다. 2) 약 5초간 확인한다.

58 운동 중 응급처치 5. 외부출혈의 지혈 1) 상처부위에 소독된 거즈패드나 깨끗한 손수건
을 대고 직접 압박한다. 소독된 거즈를 대어 상처에 세균이 들어가지 않도록 한다. 2) 뼈를 다친 게 아니라면 상처를 심장보다 높게 들어올린다. 3) 피가 붕대 밖으로 배어나오면 거즈패드를 더 대어 피를 흡수하게 한다. 이때 피에 젖은 거즈를 떼어내지 않는다.

59 운동 중 응급처치 6. 내부출혈의 지혈 부상 정도와 부위에 따라 달라진다
멍이 든 정도라면 얼음찜질을 하거나 고통을 가라앉히는 약을 준다. 얼음을 댈 때는 피부가 상하지 않게 피부와 얼음주머니 사이에 거즈나 수건을 대준다. 심한 부상으로 내출혈이 의심되면 응급의료서비스를 받도록 한다.

60 운동 중 응급처치 7. 쇼크 상해를 입으면 혈류에 영향을 주는데 더 많은 산소요구량에 의해 심박수가 증가하고 호흡도 신체의 산소요구량에 맞추어 진다. 이때 맥박과 호흡이 불규칙적이면 심장기능에 지장을 초래한다.

61 운동 중 응급처치 : 창백하거나 푸르고 차가우며 축축한 피부 1) 쇼크의 증상 : 빠르고 약한 맥박, 가뿐 호흡
: 불안, 과민, 심한 갈증 : 메스꺼움, 구토 : 혼수 또는 의식 상실

62 운동 중 응급처치 2) 쇼크의 응급처치 - 상태가 악화되지 않도록 한다. - 기도, 호흡, 순환을 지켜보고 문제가 있으면
- 상태가 악화되지 않도록 한다. - 기도, 호흡, 순환을 지켜보고 문제가 있으면 처치한다. - 환자를 편하게 안정시킨다. 안정시키지 못하면 통증 때문에 신체 스트레스가 심해져서 쇼크 상태가 더 빨리 진행된다. 편안하게 쉬게 하면 통증을 줄일 수 있다.⇒후면 계속

63 운동 중 응급처치 - 정상 체온을 유지하게 한다. - 환자를 안심시킨다. - 특별한 상태에 대한 처치를 한다.

64 운동 중 응급처치 8. 운동 중 부상 시 처치 4단계 1) 휴식의 단계
: 부상 부위는 회복 시까지 72시간 이상 안정을 시켜야 한다. 2) 얼음찜질의 단계 : 찜질 시기는 부상 직후부터 48시간~72시간 동안 실시 : 얼음 찜질은 표피의 통증, 염증, 부종을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하여 충분한 영양분 공급으로 회복을 촉진시키며 조직손상을 완화시킴.

65 운동 중 응급처치 : 통증 예방과 붓는 것을 막아 준다. 3) 압박(Compression)의 단계
: 붓는 것을 방지하기 위해 실시 : 혈액순환을 방해하지 않도록 한다. 너무 단단히 매면 부상부위에 경련이 일어나므로 느슨하게 충분히 감도록 한다. : 압박 상태로 취침하지 않도록 한다. 4) 거양 또는 환부 높임의 단계 : 통증 예방과 붓는 것을 막아 준다.

66 유형별 비만과 운동 소아비만과 운동 산후비만과 운동 복부비만과 운동 갱년기비만과 운동

67 소아비만과 운동 주로 1세 미만의 영아와 5~6세 및 사춘기 에 생김
세포 수 증가와 더불어 성인비만으로 이행되어 심하면 동맥경화, 당뇨병 심근경색 등 생활습관병이 나타날 수 있다

68 소아비만과 운동 원인 : 생활적 문제 -식생활의 불균형 및 부족한 신체 활동 유전적 문제 - 비만율 4~5배 높음
질환적 문제 – 갑상선기능저하증, 쿠싱증후군, 성장호르몬 결핍증

69 소아비만과 운동 소아비만 운동프로그램 : 신체발육과 성장에 지장을 주지않기 위해 열량을 심하게 제한할 수 없으므로 상대적으로 운동이 더 중요하다.

70 소아비만과 운동 낮은 강도의 운동으로 시작, 단계적으로 강도 올림
고도비만(이상체중의 150%이상)인 경우 운동적 의학적 진찰 후 운동 처방 생리적, 심리적 요인 감안해 짧은 시간에 간헐적으로 할 수 있는 운동 상해 예방을 위한 보호 장비의 사용 충분한 준비운동 부모가 함께 동참하는 운동은 더욱 효과적

71 소아비만과 운동 어린이 근력 운동의 지침 체격이 아무리 크다 해도 심리적으로 미숙 하다는 것을 기억
프로그램에 포함되는 운동 기술과 적절한 호흡 지도 어떤 상황에서도 8RM보다 무거운 사용해서는 안됨

72 소아비만과 운동 주당 2회로 근력운동 기간 제한, 전 범위의 다관절 운동 실시
근력운동은 반드시 지도자의 관리 감독 하에 진행되어야 함

73 소아비만과 운동 소아비만의 운동 요법 시 주의할 점 기후
: 열에 대한 내성이 낮으므로 습도와 기온이 평균보다 지나치게 높은 상태에서 30분 이상 운동하지 말아야 한다.(AAPS) 2. 신체 상태와 식후 경과시간 : 발열, 두통, 기타 감기 증상, 설사, 피로, 극도의 정신 긴장 등의 신체 상의 이상이 있는 경우 운동 중지 또는 가벼운 운동정도 지도

74 소아비만과 운동 : 가벼운 운동의 경우 식후 1시간, 강한 운동의 경우 식후 2시간 이 지나고 나서 운동 실시
3. 준비운동과 정리운동 : 준비운동은 중추신경의 흥분성을 높여 자율 신경계의 조절을 원활하게 해주고, 본 운동 중에 발생할 수 있는 운동 상해를 예방 : 정리운동은 자극되어 있는 내장기관이나 신경계를 안정시키고 순환계의 정상적인 작용을 원활히 하도록 도움

75 소아비만과 운동 어떤 운동이 키를 크게 할까요?? 스트레칭 체조는 우리 몸의 근육을 늘려주고 관절과 근육을 이완시킨다. 이러한 적당한 압력과 피로는 우리 몸에 자극으로 받아들여져 성장을 촉진시킨다.

76 산후비만과 운동

77 산후비만과 운동 1. 산후비만과 운동프로그램 1) 임신 중 운동 간헐적, 또는 지속적으로 1시간 이내의 운동을 한다.
1) 임신 중 운동 간헐적, 또는 지속적으로 1시간 이내의 운동을 한다. 주 3회 정도 격일제로 하는 것이 좋다. 산책 등은 매일 한다.⇒후면 계속

78 산후비만과 운동 운동 중지 사항이 있거나 복부긴장이 심할 때는 휴식을 취한다.
운동 중지 사항이 있거나 복부긴장이 심할 때는 휴식을 취한다. 운동 시간은 자신의 컨디션이 좋은 시간에 하는 것이 가장 좋으며, 대체로 오전 10시에서 오후 2시 사이가 좋다 스트레칭, 요가, 걷기와 같이 저강도의 운동을 선택

79 산후비만과 운동 2) 출산 후 운동 : 출산 후 회복 기간은 대개 약 6주~15주정도 걸리며 이 시기에는 신체 대부분의 관절과 근육이 이완되어 격렬한 운동은 삼가 한다. 스트레칭이나 가벼운 요가,가벼운 걷기를 병행하여도 좋다. 이 시기이후에는 유산소 운동 즉 땀이 나는 운동을 시작해서 출산으로 인해 증가된 남은 체중들을 서서히 조절하는 것이 바람직하다.

80 산후비만과 운동 2. 산후 비만과 운동 프로그램의 실제

81 산후비만과 운동 2. 산후 비만과 운동 프로그램의 실제

82 산후비만과 운동 2. 산후 비만과 운동 프로그램의 실제

83 산후비만과 운동 3. 출산 후 비만을 예방하기 위한 또 다른 방법들을 살펴보면 1) 가능하면 모유를 먹인다
: 수유 자체가 에너지 소모가 된다 2) 산후 우울증을 극복한다. : 변해버린 자신의 모습을 감당하지 못해 허탈감과 우울증에 시달리게 되는데 이것이 쉽게 폭식증으로 이어진다

84 산후비만과 운동 3) 출산 후 전통적인 산후 조리법은 피한다. : 우리나라에서는 산후에 몸을 보신하기 위해 고지방 고열량 식품들을 많이 섭취하며 운동량은 현저히 감소시키고 있다.

85 복부비만과 운동 분류 복부비만 : 복부 비만(상체 비만, 중심성 비만) : 하체 비만(말초 비만)
: 다른 부위보다 복부 또는 복강 내에 지방이 과도하게 축적된 경우 : 하체비만에 비하여 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥 경화성 심혈관질환(뇌졸중, 허혈성 심장질환)등의 성인질환이 잘 발생

86 복부비만과 운동 1. 복부비만에서 피하지방과 내장지방 1) 피하지방(피부 밑에 쌓인 지방) : 성장기에 살이 찌는 경우
: 피하지방은 성인병 유발 등 건강적인 측면에서 본다면 큰 문제가 되지 않는다. 2) 내장지방(사람 몸의 장기 사이사이에 쌓인 지방) : 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각 종 생활 습관병에 걸릴 확률이 높다

87 복부비만과 운동 2. 복부비만과 운동 프로그램 : 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 실시하는 것이 보다 효과적이다.

88 복부비만과 운동 2. 복부비만과 운동 프로그램

89 복부비만과 운동 2. 복부비만과 운동 프로그램

90 복부비만과 운동 2. 복부비만과 운동 프로그램

91 갱년기비만과 운동 원인 : 1. 기초대사율 감소 2. 상대적인 운동량 감소 3. 우울증 등 심리적 요인에 의한 폭식
4. 의약품 – 골다공증 치료(프로게스테론), 신경통 치료제(스테로이드계)로 쓰이는 제제로 인한 식용증가

92 갱년기비만과 운동 1. 갱년기비만과 운동 프로그램 : 유산소 운동 – 매일 30분씩 중강도 운동
: 근력운동 – 큰 근육군을 사용하는 8~10가지 그룹을 1세트로 10~15회 실시. 주 2회 정도 실시

93 갱년기비만과 운동 2. 구체적인 운동 프로그램을 살펴보면 - 걷기는 많은 고령자를 위한 최적의 운동 형태이다
- 수중운동과 고정된 자전거 운동은 특히 체중을 지지하는 활동 능력을 감소시켜 관절에 부담을 적게 준다⇒후면 계속

94 갱년기비만과 운동 - 운동은 참여자가 접근하기 쉽고 편리하며 즐거움을 주는 것이어야 한다.
- 평소 운동을 하지 않는 경우, 유연성을 향상시킬 수 있는 스트레칭 운동을 먼저 시작하는 것도 도움이 된다

95 갱년기비만과 운동 3. 웨이트 트레이닝의 경우 - 참여자는 운동하는 동안 정상 호흡 패턴을 유지하도록 한다.⇒후면 계속
- 프로그램에 사용되는 모든 운동을 위한 적절한 트레이닝 기술을 운동처방사에게 지도받아야 한다. - 참여자는 운동하는 동안 정상 호흡 패턴을 유지하도록 한다.⇒후면 계속

96 갱년기비만과 운동 - 통증이 유발되지 않는 시점까지 관절 가동범위 내에 운동을 수행한다.
- 스트레칭은 부드럽게 하고 반동을 주지 않는다.

97 갱년기비만과 운동 4. 스트레칭 방법

98 비만과 생활습관병 심혈관계 질환과 운동요법 고혈압과 운동요법 당뇨병과 운동요법 요통과 운동요법 퇴행성 관절염과 운동요법
생활습관병과 운동 비만과 생활습관병 심혈관계 질환과 운동요법 고혈압과 운동요법 당뇨병과 운동요법 요통과 운동요법 퇴행성 관절염과 운동요법

99 비만과 생활습관병 문제점 : 여러 습관병과 건강저해 원인이 됨
체중이 표준보다 25%이상 초과되는 경우 사망률은 약 1.7배 높음 체중이 표준보다 40%이상 초과되는 경우 사망률은 2.2배 높음 비만 자체보다 합병증으로 인한 사망률이 높음

100 비만과 생활습관병 비만으로 인한 질병 심혈관계 질환 : 심장질환, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 뇌혈관 장애, 중풍
내분비계 질환 : 당뇨병 호흡기계 질환 : 지방간, 간기능 이상, 담석증 정형외과 질환 : 골다공증, 관절염, 골절, 요통 비뇨기과 질환 : 무월경, 불임, 성기능장애, 성욕감퇴 악성종양 : 자궁암, 유방암, 대장암 기타 : 피부질환, 신장질환, 대인기피증, 우을증

101 비만과 생활습관병

102 심혈관계 질환과 운동요법 심혈관계 질환이란? - 심장질환 : 심낭염, 협심증, 심근경색, 울혈성 심부전 등
- 혈관계 질환 : 고혈압, 저혈압, 동맥경화, 뇌졸증 발병 원인 : 환경적 요인과 유전자 간의 상호 작용에 의해 발병

103 심혈관계 질환과 운동요법 심혈관계 질환의 유전인자 - 고지혈증 : LDL 콜레스테롤 증가 중성지질 증가 HDL 콜레스테롤 감소
- 고혈압, 흡연, 비만, 가족력, 당뇨병, 운동부족, 연령, 성격, 스트레스, 성별, 폐경기 이후

104 심혈관계 질환과 운동요법 심혈관 질환의 운동요법 예방프로그램 – 외견상 건강하지만 심장질환 의 발병가능성이 높은 사람
재활 프로그램 – 심근경색증 등의 심장질환을 가지고 있거나 심장수술을 받은 사람 - 재활 전문의사 및 운동처방사의 정밀한 처방이 필요

105 심혈관계 질환과 운동요법 협심증이 있는 경우, 운동 전 운동부하 검사를 통해 협심증 유발강도를 파악하여 그보다 10~20% 정도 낮은 강도로 운동 심혈관 질환이 있는 경우, 주로 유산소성 운동이 좋으며 저항운동은 낮은 부하를 이용하여 주의하면서 실시 운동 시작 전 혈압, 맥박, 체중을 측정 운동 시 준비운동과 정리운동이 무척 중요함 운동 중 머리가 아래로 내려가는 동작 주의(머리, 안구, 흉곽 내의 압력이 높아짐)

106 심혈관계 질환과 운동요법

107 고혈압과 운동요법 고혈압이란? 뇌졸증, 중풍, 동맥경화증, 협심증 및 심근경색증 등의 위험한 합병증을 일으키는 요인이 된다.

108 고혈압과 운동요법 고혈압과 운동요법 1. 음식을 싱겁게 먹는 것이 중요, 또한 표준 체중을 유지하고 스트레스에 대한 관리 필요
2. 운동 전 반드시 혈압 측정 3. 혈압 감소 효과를 얻기 위해서 최소 6~8주간 이상 지속적인 운동 실시

109 고혈압과 운동요법 4. 고혈압의 경우 유상소성 운동이 좋으며 저항운동은 낮은 부하를 이용하여 주의하며 실시
5.본 운동 전후에 스트레칭을 포함한 준비운동 및 정리 운동 실시(특히 정리운동을 길게 하여야 함) 6. 고혈압이 있는 경우 오후 운동을 권장하며, 겨울 운동은 삼간다

110 고혈압과 운동요법

111 당뇨병과 운동요법 당뇨병이란? Ⅰ형(인슐린 의존형) – 전체의 약 5% - 소아 당뇨병이라고 불리는 유전적 소인이
강한 자가면역 질환 Ⅱ형(인슐린 비의존형) - 보통 45세 이상의 사람들에게서 발생 - 주 발생요인은 과체중, 운동부족, 고 콜레스테롤이 있다

112

113 당뇨병과 운동요법 당뇨병과 운동요법 1. 당뇨병의 종류, 합병증의 유무, 체력 수준, 운동경험, 식사요법의 수행 상태 등에 따라 운동처방이 달라짐 2. 운동 시작 전후에 혈당검사 3. 아침 공복 시 운동은 금하고, 운동 1~3시간 전에 식사 후 운동 실시 4. 혈당 조절이 잘되는 오후 시간대에 하는 것이 좋음

114 당뇨병과 운동요법 5. 신발과 양말이 선택이 중요하며 운동 후 발 관리에 각별한 주의 필요(당뇨병성 괴저)
6. 운동 중이나 후 저혈당 증상이 나타나는 경우, 즉시 사탕이나 주스, 꿀물 등을 먹는 것이 좋다. 7. 위험에 대비해서 인적이 드문 장소나 시간을 피하고 위급 시 자신이 당뇨병 환자임을 알릴 수 있는 메모지를 소지하고 운동

115 요통과 운동 요법 요통이란? - 질환이 아닌 증상 - 누구나 한번쯤 겪게 되는 현상
- 척추의 구조와 직접적인 관계를 가지고 발생 - 정신적 요소와 기타 다른 장기의 다양한 병변에 의해서도 발생

116 요통과 운동 요법 요통의 원인 - 좋지 못한 자세 - 근육의 약화 - 유연성의 부족 - 심한 스트레스 - 바르지 못한 걸음걸이
- 위염 등 내장에 병이 있을 때

117 요통과 운동 요법 - 신경장애 - 비만인의 경우 - 운동 부족 - 출산 - 갑자기 무거운 물건을 들때

118 요통과 운동 요법 요통 질환의 운동요법 - 예방이 중요 - 재발 방지를 위한 운동의 생활화
- 운동 목적은 통증 감소로 정상적인 기능 회복 - 요통의 증세에 따라 운동방법이 달라짐

119 요통과 운동 요법

120 요통과 운동 요법

121 요통과 운동 요법 요통을 방지하려면 - 허리의 유연성을 유지하여야 함 - 요통을 방지하기 위해 복부 근육을 강화시켜야 함
- 정상체중을 유지하며 가파른 경사의 등산을 삼가 함 - 골프, 스쿼시, 테니스 등의 허리에 자극이 되는 운동을 금함 - 수영 또한 영법에 따라 허리에 부담을 줄 수 있다

122 요통과 운동 요법

123 퇴행성 관절염과 운동요법 퇴행성 관절염이란? : 관절연골과 주위 뼈에 퇴행성 변화가 나타나서 생기는 관절염 원인
: 완전히 밝혀지고 있지는 않지만 관절내의 뼈의 충격부분을 덮고 있는 연골의 파괴와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

124 퇴행성 관절염과 운동요법 일반적인 증상 - 아침에 관절 부분이 뻣뻣해지는 증상,
- 초기에는 간헐적으로 나타나지만 진행되어지면서 심해진다 - 연골 부분이 많이 파괴되어 뼈와 뼈 부분이 직접 닿아 격렬한 고통이 따르며 심하면 소리가 날 수 있다. - 관절 부분이 부은 것처럼 커지고 완전히 손상되어 움직일 수 없는 상황까지 이룰 수 있다.

125 퇴행성 관절염과 운동요법 관절염의 운동요법 - 초기 관절염은 움직임이 없으면 아프지 않으나, 걷기 시작하거나 계단을 오를 내릴 때 점점 통증이 심해진다. 이 때문에 운동부족이 되기 쉬워 비만이 점점 진행되기도 한다. - 운동 목적 : 통증, 경직의 완화, 관절운동범위 유지, 소실된 운동기능의 회복, 골밀도 증가, 근력 및 근지구력 증진, 관절기능 보존 등의 신체기능의 향상과 운동을 통한 관절의 안전성 증가

126 퇴행성 관절염과 운동요법

127 퇴행성 관절염과 운동요법