2. 트레이닝 이론(Ⅰ) 오정환 전공체육 체력 2006 • 건강체력 : 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 체지방량

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1 2. 트레이닝 이론(Ⅰ) 오정환 전공체육 체력 2006 • 건강체력 : 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 체지방량
• 운동체력 : 조정력(민첩성, 평형성, 교치성), 순발력, 협응력, 반응시간 등 체력 건강체력과 운동체력 이시코의 분류 행동체력 ① 운동의 발현능력 : 근력, 순발력, ② 운동의 지속능력 : 근지구력, 전신지구력, ③ 운동의 조정능력 : 민첩성, 평형성, 교치성, 유연성 방위체력 ① 물리-화학적 스트레스 : 기후, 기압, 오염물질 등 생물적 스트레스 : 병원균, 바이러스, 기생충 생리적 스트레스 : 공복, 불면, 피로, 갈증 심리적 스트레스 : 불쾌감, 긴장, 고민, 슬픔 건강의 현대적 개념 : 신체적, 감정적, 사회적, 지적, 정신적 요소가 균형을 이루고 있는 상태 웰니스 : 정적인 것이 아니라 변화할 수 있는 것으로 완벽한 건강을 유지 증진시키는 행동과 밀접한 관계가 있는 것을 웰니스라 한다. 최상의 웰니스의 유지 : 신체활동 뿐아니라 매일 적당한 영양섭취, 스트레스관리, 질병예방, 정서적 안정 등에 능동적으로 대처하는 태도를 가져야 한다. 웰니스의 구성요소 ① 신체적 요소 : 일과 업무를 효과적으로 수행할 수 있는 능력이다. ② 정신적 요소 : 삶의 방향과 의미를 제공해 주며, 성장하고 배우고 새로운 도전을 할 수 있도록 힘을 준다. ③ 사회적 요소 : 다른 사람과 친밀감을 유지․발전시키는 능력이다. ④ 지적 요소 : 개인과 가족, 직업적 발전을 위해 정보를 효과적으로 배우고 사용할 수 있는 능력이다. ⑤ 정서적 요소 : 스트레스를 조절하며 감정을 적절히 조절하고 표현할 수 있는 능력이다. 체력과 웰니스 AAHPER ① 신체 각 기관의 성장, ② 위험 상황에 대처할 수 있는 협응력, 근력, ③ 정서적 안정, ④ 특수한 적응력과 의식, ⑤ 일상 활동에서의 태도, 가치, 기능, ⑥ 충분한 지식과 통찰력, ⑦ 정신적, 도덕적인 자질 체력요소별 측정방법 체력요소 측정방법 정적근력 악력, 각력, 배근력, 완력 근지구력 턱걸이, 오래매달리기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 에르고메타에 의한 측정 순발력 제자리 높이뛰기, 멀리뛰기, 50m 달리기, 버티컬 암폴 테스트 전신지구력 장거리 달리기(1600m, 1200m 걷기 달리기), 칼슨의 테스트, 하버 스텝 테스트 민첩성 전신반응검사, 선택반응검사, 탬핑과 스텝핑, 사이드스텝, 버피 테스트 평형성 물구나무서기, 직선 보행검사, 스틱 테스트, 눈감고 한발서기, 개구리 서기 유연성 윗몸굽히기, 엎드려 윗몸 젖히기, 앉아 윗몸 앞으로 굽히기 현행 체력 검사 종목 ① 순발력 : 50m 달리기, 제자리 멀리 뛰기 ② 상체 근지구력 : 팔굽혀 펴기(남), 팔굽혀 매달리기(여) ③ 복부 근지구력 : 윗몸 일으키기 ④ 유연성 : 앉아 윗몸 앞으로 굽히기 ⑤ 심폐지구력 : 오래달리기-걷기 ( 1,600m(남), 1,200m(여) )

2 2. 트레이닝 이론(Ⅱ) 오정환 전공체육 운동처방절차 체력의 진단 부하운동의 처방 효과의 판정 부하운동의 재처방 2006
트레이닝 처방의 기본원칙 기본 원칙 : ① 점증부하의 원리 ② 과부하의 원리 ③ 개별성의 원리 ④ 특이성의 원리 ⑤ 절제와 역작용의 원리 ⑥ 구조휴식과 초과회복의 원리 ⑦ 반복성 원리 ⑧ 가역성 원리 ⑨ 다면적 발달의 원리 전신 지구력을 향상시키기 위한 원리 ① 주된 에너지 동원 능력을 향상시킬 수 있는 트레이닝 방법 ② 트레이닝 형태는 경기 종목에서 사용하는 주 에너지 시스템과 운동 양식이 비슷해야 한다. Ritter의 개별성원리 적용시 고려사항 ① 연령에 적합한 운동강도 설정 ② 운동을 시작한 시기 및 연령 고려 ③ 운동수행능력과 노력에 대한 개인의 가능성 고려 ④ 개인의 건강 상태 고려 ⑤ 부하된 운동량의 정도에 따른 선수의 회복능력 고려 ⑥ 신체적 구성과 신경조직 특성 고려 체력의 진단 부하운동의 처방 효과의 판정 부하운동의 재처방 트레이닝 요인 ① 신체적 요인 ② 기술적 요인 ③ 전술적 요인 ④ 심리적 요인 ① 질적 요소 : 운동양식, 운동강도 ② 양적 요소 : 운동시간, 운동빈도, 운동기간 트레이닝 요소 운동양식 정적 등척성 운동 최대 수축 근수축 구분 장점 등척성 트레이닝 ․ 시간과 장소에 구애받지 않는다. ․ 부상 근육의 재활에 효과적이다. ․ 어려운 동작 범위 지점 극복에 도움이 된다. 등장성 트레이닝 ․ 노력 수준의 결정이 용이하다. ․ 관절 가동 전 범위의 근력 발달이 용이하다. ․ 심리적 자극 효과가 높다. 등속성 트레이닝 ․ 근육의 통증 감소에 효과적이다. ․ 빠른 동작의 근력 증대에 효과적이다. 등장성 운동 RM 동적 등속성 운동 운동 속도 무산소 운동 최대 스피드, 최대심박수, 혈액젖산 농도 에너지 생성체계 유산소 운동 최대심박수, 최대산소섭취량, 혈액젖산 농도 근력 웨이트 트레이닝, 파워렉, 사이벡스 지구력 지속, 반복, 인터벌, 서킷, 복합 트레이닝 트레이닝 형태 유연성 맨손체조, 스트레칭, 유연체조 순발력 웨이트, 플라이오 매트릭스 지속운동의 장점 ① 전신적 컨디셔닝에 의한 지구력(피로에 대한 저항)의 강화 효과를 얻을 수 있다. ② 지속적 달리기는 장거리 달리기의 페이스를 익히는데 도움이 된다. 서킷 트레이닝 특징 : 근력, 순발력, 지구력, 유연성 등 종합적인 기초 체력을 기르는 훈련법으로 각 체력 요소를 기르는 운동 종목 6~10가지를 부분적으로 선택 치우치지 않도록 배열하여 실시한다. 운동강도 : 각 종목을 모두 일정한 시간 내의 반복횟수를 측정하여 ½로 한다, 운동시간 : 1회의 운동시간은 5~8분으로 하며 3회 순회하는 총소요시간의 90%를 목표시간으로 한다, 운동빈도 : 격일제 또는 주 6회 장점 ① 경기종목상의 특성을 고려한 체력요소의 항목을 포함시킬 수 있다. ② 좁은 공간에서도 트레이닝 장비의 설치가 가능하다. ③ 30분 이내에 전체적인 트레이닝 수행이 가능하고, 동기유발이 높다 ④ 개인에 맞게 운동량이나 강도를 처방할 수 있다. 컴바인드 트레이닝 특징 : 시뮬레이터를 이용하는 방법과 여러 가지 스포츠 활동에서 공통적으로 나타나는 동작을 뽑아 일련의 운동 프로그램을 만들고 이를 통해 기초 체력을 고르게 발달시키는 방법이 있다. 운동강도 : ① 이동운동 : 앞-뒤로 달리기, 높이 뛰어오르기, 방향바꾸기 등 ② 회전운동 : 구르기, 온몸 뒤틀기 등 ③ 진동운동 : 들어올렸다 내리기, 8자로 흔들기 등 ④ 협력운동 : 상대편 뛰어넘기, 상대편 들어올리기 등 운동시간 : 10~20분 초기 1세트 이후 3세트 이상, 운동빈도 : 격일제 또는 주 6회 전신지구력 운동형태 형태 1 : 걷기, 조깅, 사이클 등 운동강도를 일정하게 유지하기 쉽고 실행중 에너지 소비의 변화가 적은 운동 형태 2 : 수영, 크로스 컨트리, 스키 등 기술을 발휘하는데 에너지 소비율이 깊이 관련되어 있으나 운동 중 일정한 운동 강도를 유지할 수 있는 운동 형태 3 : 무용, 농구, 테니스 등 운동 정도의 변화가 많은 운동 형태 4 : 유산소운동과 무산소운동을 혼합한 서킷 트레이닝 카보넨 방식 최대심박수 = 220 – 나이 목표심박수(% Hrmax) = (HRmax – restHR)x목표(%) + 휴식시 심박수 최대반복횟수(RM) WO + W1 WO : 약간 무겁다고 생각되는 중량(7~10회 반복 수축이 가능한 무게) W1 : WO x x R, R : 반복회수 운동량 운동강도 운동빈도 운동시간

3 2. 트레이닝 이론(Ⅲ) 오정환 전공체육 준비 운동과 정리운동 운동능력 향상의 이론적 배경 2006
순환계 : ① 체온의 증가 ② 심장의 부담 감소 ③ 심장의 기능 촉진 ④ 기도 저항 감소 ⑤ 혈관 저항 감소 ⑥ 헤모글로빈의 산소해리능력 증가 골격계 : ① 근육의 온도 증가 ② 근육의 효율 증가 ③ 근육 효소의 활성화 ④ 수축-이완시간 단축 ⑤ 관절의 가동범위 증가 ⑥ 마이오글로빈의 산소해리능력 증가 준비 운동과 정리운동 준비운동 효과 정리운동 효과 ① 호흡-순환계의 정상화 ② 심장의 부담 감소 ③ 혈액의 정상적 환류 ④ 인체 항상성의 회복 ⑤ 근육통이나 근육의 단축현상 방지 ⑥ 운동 중 부산물(젖산)의 제거 ⑦ 운동 중의 피로회복에 효과적 운동능력 향상의 이론적 배경 근비대 : ① 근섬유당 모세혈관 망 수의 증가, ② 근원섬유의 수나 크기의 증가 ③ 마이오신세사를 중심으로 한 수축단백질의 양 증가 ④ 건이나 인대의 장력 증가 백근의 발달 : ① 순발성 트레이닝을 통해 백근섬유가 발달한다. ② 수축-이완시간과 힘의 발생이 높게 나타나 순발성 운동에 유리하다. 신경충격빈도 : ① 동원되는 운동단위 수가 증가한다. ② 신경자극 충격 빈도가 증가한다. ③ 근력의 크기를 증가시킨다. 기타 : ① 관절의 가동범위 증가 ② ATP-PC, 글리코겐 저장량의 증가 ③ CPK, MK, PFK의 활성화 근 력 운반능력 : ① 모세혈관 망 수의 증가 ② 총혈액량과 헤모글로빈 수의 증가 ③ 산소나 에너지의 공급이 원활하고 부산물의 제거가 효율적으로 일어나 지구력이 향상된다. ④ 산소확산능력이 향상된다. 소비능력 : ① 미토콘드리아의 산화능력이 개선된다. ② 미토콘드리아의 수나 크기의 증가를 가져온다. ③ 산화효소의 활성화를 가져온다. 적근의 발달 : ① 지구성 트레이닝으로 적근의 선택적 비대가 일어난다. ② 에너지의 효율이 높아지고 피로에 대한 저항이 높게 나타나 지구성 운동능력을 향상시킨다. 동정맥 산소차 : 운반능력과 소비능력의 개선에 따라 동정맥 산소차가 향상된다. 근지구력 순발력 = 근력 X 스피드 ① 최대산소부채량(또는 EPOC)의 증가 ② 백근의 비대 ③ 동원되는 운동단위 수 증가 ④ 신경자극충격 빈도의 증가 ⑤ ATP-PC, 근글리코겐 저장량 증가 스피드에 영향을 주는 요인 ① 유전 ② 반응시간 ③ 외력의 극복 ④ 의지력과 집중력 ⑤ 근육의 탄성 ⑥ 기술 스피드 트레이닝 방법 ① 스프린트 트레이닝 ② 가속질주 ③ 할로우 스프린트 순 발 력 최대산소섭취량 = 최대 심박출량 X 최대 동정맥 산소차 호흡기능의 개선 : 폐활량 증가, 안정시 1회 호흡량일정 최대운동시 증가, 호흡수 감소, 최대환기량 증가, 최대운동시 폐확산 증가, 동정맥 산소차 증가 순환기능의 개선 : 심근층 및 심실강 크기의 증가, 1회 박출량의 증가, 심박수의 감소, 혈압의 감소, 동정맥 산소차의 향상(인체효율성 증대) 전신지구력 조정력 강화의 이론적 배경 ① 협응성에 영향을 미치는 요인 : 사고나 개인의 체육적 기능, 지각기관의 기교와 정밀도, 근육운동 경험 ② 조정력을 결정하는 요인 : 난이도, 수행의 정확성, 습득기간 조정력

4 2. 트레이닝 이론(Ⅳ) 오정환 전공체육 트레이닝 생리학 2006 과부하의 원리, 가역성의 원리, 특이성의 원리
트레이닝의 원리 최대산소섭취량을 증가시키는 지구력 트레이닝 : 최대산소섭취량의 50~80%의 운동강도, 주당 2~5회, 1회 운동시 30~60분 동안의 대근육군이 포함되는 운동 최대산소섭취량 = 최대 1회박출량 x 최대 심박수 x 최대 동정맥산소차 트레이닝을 통한 1회박출량의 증가 ① 확장(이완) 말기 혈액량 증가 : 심실용적 증가, 혈액보충시간과 정맥환류량 증가, 혈장량 증가 ② 심실 수축력 증가 ③ 총말초저항 감소 트레이닝을 통한 동정맥산소차의 증가 : 모세혈관 밀도의 증가, 미콘드리아 수와 크기 증가 최대산소섭취량  지구성 트레이닝은 활동의 생화학적, 구조적 특성에 커다란 변화를 일으킨다. ① 미토콘드리아 수의 증가와 모세혈관 밀도의 증가이다. 미토콘드리아 증가는 산화적 대사(크렙스 싸이클, 지방산회로, 전자전달계)에 포함된 효소가 증가하는 것과 관련이 있다. ② 해당과정을 통해 세포질에서 생성된 NADH를 ATP 생성을 위한 전자전달계로 운반하는데 사용되는 ‘순환체계’에서 변화가 일어난다. ③ 피부브산에서 젖산으로 전환하는데 사용되는 젖산탈수소형태가 변화한다. 주어진 최대하 운동에서 일어나는 모든 생리적 반응은 위의 3가지 특성에 변화로 일어난다. 지구력 트레이닝이 경기력과 항상성에 미치는 영향 생화학적 적응현상과 산소결핍 ① 지구성 트레이닝 후 낮아진 ADP농도는 PC의 고갈이 덜 이루어지도록 한다. ② 지구성 트레이닝 후 낮은 ADP 농도와 높은 PC 농도는 해당과정의 자극을 감소시키고 결국 운동시작과 함께 ATP를 제공하기 위한 무산소과정의 의존도를 감소시킨다. ③ 결국 산소부족이 적고, PC 고갈이 적으며, 젖산과 수소이온 형성이 감소한다. 트레이닝을 통한 동정맥산소차의 증가 : 모세혈관 밀도의 증가, 미콘드리아 수와 크기 증가 생화학적 적응현상과 혈장포도당 농도 ①  지방조직으로부터 근육 유리지방산의 동원능력 증가 ② 세포질로부터 미토콘드리아로 유리 지방산의 운반능력 증가 ③ 유리지방산 크렙스 사이클로 들어가기 위한 아세틸 CoA를 분해하는데 필요한 베타산화효소의 증가 생화학적 적응현상과 혈중 pH ① 지구성 트레이닝 후 낮은 ADP 농도는 운동 시작부에 PFK의 자극을 감소시키고, 지방의 이용력 증가는 장시간의 운동 중 탄수화물 산화를 감소시킨다. ② 미토콘드리아 수의 증가는 피루브산이 세포질에서 젖산탈수소효소에 결합되기 보다는 크렙스 사이클에서 산화되기 위해 미토콘드리아에 의해 사용되는 기회를 증가시킨다. ③ 젖산이나 수소이온 생성을 감소시키는 지구성 트레이닝으로 근육에서 부가적인 두 가지 생화학적 변화가 일어난다. ㉠ 해당과정 중 생성된 NADH는 피루브산과 반응하거나 전자전달계에서 산화되어 ATP를 생성하는 미토콘드리아로 운반될 수 있다. 지구성 트레이닝은 미토콘드리아로 NADH를 운반하는 순환체계를 증가시킨다. ㉡ 지구성 트레이닝은 근세포 내 존재하는 젖산탈수소효소(LDH)의 형태를 변화시킨다. 이러한 변화는 젖산과 수소이온생성을 적게 하고 피루브산이 미토콘드리아에 의해 사용되도록 한다. 생화학적 적응현상과 젖산 제거 ① 지구성 트레이닝은 활동근의 모세혈관 밀도를 증가시킨다. 이것은 미토콘드리아에 산소운반을 용이하게 하기 위해 두 가지 변화를 일으킨다. ㉠ 모세혈관에서 미토콘드리아까지의 거리가 짧아지고, ㉡ 각 모세혈관을 통해 혈류속도가 감소한다. 따라서 미토콘드리아에 산소확산이 더욱 많아지게 된다. 결과적으로 트레이닝 후 활동근은 동일한 최대하 운동부하에서 보다 적은 혈류량을 요구한다. 근육은 적은 혈류량을 가지고도 동일한 항정상태의 산소섭취량을 이루기 위해 혈액당 더 많은 산소를 사용할 수 있다.(동정맥산소차 향상) ② 트레이닝 후 주어진 최대하 운동부하에 대한 심박출량이 변화가 없거나 약간 감소한다. 트레이닝 후 증가된 혈류를 저장하는 2개의 혈액 저장고는 간관 신장이다. 간은 당신생과정을 위한 젖산제거의 주요한 부분으로 지구성 트레이닝 프로그램 후 부분적으로 간의 젖산제거 능력이 증가하기 때문에 젖산 수준은 낮아진다. 지구력 트레이닝 트레이닝 후 최대하 운동 중 변화 : 심박수, 환기량, 젖산, 혈장 에피네프린과 놀에피네프린의 반응은 감소한다. 말초 신경 순환계 : 말초조절기전은 최대하운동에 대하여 심박수, 환기량, 간과 신장의 혈액순환에 영향을 미친다. 근육에서의 장력과 온도, 화학적 변화와 관련된 수용기는 대사율 변화에 비례하여 활동전위 발화율을 증가시킨다. 중추명령의 체계 : 고위뇌중추의 피드포워드 정보입력의 감소와 근육에서 피드백 감소는 운동에 대한 교감신경계의 정보출력과 심박수, 환기반응을 감소시킨다

5 2. 트레이닝 이론(Ⅴ) 오정환 전공체육 부하운동의 처방 트레이닝의 계획 2006 근 력
① 운동양식 : 동적 웨이트트레이닝, ② 운동강도 : 최대근력의 70%이상(최대반복횟수 활용), ③ 운동빈도 : 격일제, ④ 운동시간 : 3세트이상, ⑤측정 : 악력, 배근력, 완력, 각력 근 지 구 력 ① 운동양식 : 동적 웨이트트레이닝, ② 운동강도 : 최대근력의 60%이하(최대반복횟수 활용), ③ 운동빈도 : 주6회, ④ 운동시간 : 3세트이상(얼아웃 상태), ⑤ 측정 : 턱걸이, 오래매달리기, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등 ① 운동양식 : 동적 웨이트트레이닝, 플라이오 매트릭스, ② 운동강도 : 근력부족시(최대근력의 70%이상), 스피드 부족시(최대근력의 60%이하), ③ 운동빈도 : 격일제 또는 주6회, ④ 운동시간 : 3세트이상 최대스피드로 실시, ⑤ 측정 : 수직뛰기, 제자리 멀리뛰기, 버티컬 암폴 테스트, 50m 달리기 등 순발력 전신지구력 ① 운동양식 : 지속운동, 반복(레피티션, 템포주) 운동, 인터벌운동, ② 운동강도 : 지속운동 ( 최대스피드의 85~90%), 반복운동( 최대스피드의 4/5), 인터벌( 무산소적 부하기와 유산소적 면하기) ③ 운동시간 : 지속운동( 얼아웃), 반복운동( 질주 후 5~10분 정도 완전 휴식), 인터벌( 질주 후 불완전 휴식), ④ 운동빈도 : 격일제, ⑤ 측정 : 하버스텝테스트, 칼슨 테스트 ① 운동양식 : 컴바인드, 서킷 트레이닝, ② 운동강도 : 컴바인드 ( 이동, 회전, 진동, 협력), 서킷트레이닝 ( 일정한 시간에 반복할 수 있는 최대반복횟수를 세어 그 절반의 횟수를 강도로 한다. 이를 놈(Norm)이라한다.) ③ 운동시간 :컴바인드( 20~30분), 서킷트레이닝( 총 소요시간의 90%가 목표시간), ④ 운동빈도 : 격일제 또는 주 6회, ⑤ 측정 : 민첩성( 전신반응시간, 탭핑과 스텝핑, 버피테스트 등), 평형성 (눈감고 한발로 서기, 개구리서기 등) 조정력 스트레칭의 효과 ① 근육의 긴장을 풀어 주어 심리적으로 편안감을 제공한다. ② 협응력을 향상시키며 동작 표현을 자유롭게 해준다. ③ 신체의 가동범위를 증가시킨다. ④ 근육의 저항력을 증가시켜 스포츠 상해를 예방할 수 있다. ⑤ 신경반사 작용을 통해 격렬한 운동을 원활히 수행할 수 있도록 한다. ⑥ 신체의 감각기능을 향상시킨다. ⑦ 혈액순환을 촉진시킨다. ⑧ 심리적 안정을 가져다 준다. 유연성이 부족한 선수의 결점 ① 다양한 동작을 취할 수 없다. ② 상해를 입을 가능성이 매우 높다. ③ 근력, 스피드, 협응력 등의 발달에 제한을 받는다. ④ 높은 수준의 기술을 수행할 수 없다. 유연성 운동의 과학적 원리 : 정적 스트레칭을 이용하여 점진적으로 스트레칭을 하게 되면 근방추의 자극이 약해져 근육을 효과적으로 늘릴 수 있다. 스트레칭 특 성 동적 스트레칭 정적 스트레칭 근신경 촉진법 상해의 위험 높음 낮음 중간 고통의 정도 스트레칭에 대한 저항 실용성(시간과 보조자) 좋음 우수함 약함 효율성(에너지 소비) 가동 범위 증가의 효과 과잉 보상 사이클 트레이닝 절정에 기여하는 요인 : 풍부한 잠재력과 빠른 회복률, 완전한 근신경 협응, 부하를 주지 않음, 경기일정, 과보상, 트레이닝 후의 회복, 동기유발, 중추신경계의 작업 능력 경기 단계의 트레이닝 목표 ① 종목 특성에 알맞은 심리 준비를 하고 운동 능력을 계속 향상시킨다. ② 각종 기술을 완성해 나가고 실전 경험을 쌓는다. ③ 일반적인 신체적 특성을 갖추어 나간다. ④ 이론적 지식을 습득한다. 고지 적응 : 단기간의 변화(과호흡, 최대심박수와 최대심박출량, 혈장량의 감소, 적혈구 수 증가(에리트로포이에틴)), 장기간의 변화(과호흡, 최대심박수, 최대심박출량 감소, 혈장량 평지수준, 적혈구수, 모세혈관 밀도, 미토콘드리아 수 증가) 트레이닝의 계획