3장 비타민 • 무기질 • 물.

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1 3장 비타민 • 무기질 • 물

2 비타민 식품에 소량 함유 유기물질, 필수영양소 많은 대사과정에 관여(*열량/구성원X)
체내합성 불가능⇒소량 필요하나 골고루 먹어야 각종 비타민 결핍증 예방 신선한 과일, 채소 도정 안 한 곡류↑ 식품 신선도↓, 곡류 도정 ↑ ⇒ 비타민 함량 ↓

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5 비타민의 기능 3대 열량영양소의 효율적 이용 호르몬 비슷한 조절기능, 항산화작용으로 성장과 건강전반, 시각등에 필수
특히 효소를 활성화시키는 보조인자로서 막중한 역할(*효소=생리기능 촉진제) 대표적 초기부족현상=피로감, 식욕부진 최적건강:반건강:질병의 차이 원인 만성 퇴행성질환, 암등 예방에 일조

6 지용성 비타민-비타민 A ■ 동물성;레티놀(*간유등 과잉-독성), 식물성;카로티노이드(녹황색 채소-독성 없음):
■ 동물성;레티놀(*간유등 과잉-독성), 식물성;카로티노이드(녹황색 채소-독성 없음): 베타카로틴이 체내에서 비타민 A로 전환(당근, 시금치 등을 참/들기름과 같이 조리) 기능: 세포분화, 시각기능, 항산화/암 간에서 대사 및 저장 결핍증:야맹증, 안구건조증, 감염률상승,거친 피부 전세계 부족상태 1억 여명, 한국인 중 일부연령층, 경계결핍 상태

7 지용성비타민-비타민 D Sunshine vitamin
자연식품에는 극소량 존재 햇빛의 촉매작용으로 피부의 ‘7-디하이드로 콜레스테롤’로부터 D3 합성 가능 → 간, 신장에서 활성형태로 변함 칼슘 항상성 유지, 뼈 대사 칼슘이온으로 조절되는 세포/신경기능 유지, 혈액응고 항 구루병/골연화증/골다공증

8 지용성비타민-비타민 E 자연식품(견과류,씨앗류,콩,전곡류,압착식으로 짠 기름)에 8가지 존재 *알파-토코페롤
체내 혈장, 간, 지방조직에 다량 존재 유아, 흡수이상→신경장애 초래 세포막의 다가불포화지방산이 유리기(free radical)에 의해 산화됨을 방지 항산화효과가 과산화물의 생성 막아 노화방지,적혈구세포막 보호로 빈혈방지 혈액순환, 생식기능, 흉터예방 도움

9 지용성비타민-비타민 K 섭취(채소) 쉽고 장내 세균에 의해 합성 가능, 결핍증 흔하지 않음(예외: 항응고제 복용, 항생제 과용으로 장내 세균총에 이상,지방흡수불량증) 혈액응고 인자의 합성에 필수

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11 수용성비타민-비타민 B군 (전곡류,과일,채소,효모,동물내장 등)
티아민(B₁), 리보플라빈(B₂), 나이아신:에너지대사 중 산화환원반응 관련조효소 B₁:결핍 ⇒ 각기,신경계장애(짜증,피로,과민성,두통,우울증,집중력약화 등 ) *백미/흰밀가루 주식,알코올중독,정맥포도당과잉공급, 노인) B₂: 결핍⇒ 눈이 빛에 예민, 구순구각염 나이아신 : 항 펠라그라/식욕부진/짜증

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14 수용성비타민-비타민 C 과일과 채소에 풍부한 아스코르빈산은 빛, 고온, 산화, 알칼리/금속이온에 의해 파괴되기 쉬움-냉장보관, 생채소 유리 항산화제 역할-식품내 영양소 산화방지,세포막지방 산화 방지 결합조직 콜라겐 합성에 필요-뼈/치아/근육/혈관건강에 중요, 철분흡수증진, 상처회복, 면역력 증진, 암예방, 노화지연 작용, 유독물질(담배 등)배출, 스트레스 극복(부신호르몬생성) 등

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16 채소 과일 고르기 유기농으로 재배한 것이 일반 농작물에 비해 잔류농약은 차치하고 비타민 등의 함유량이 높다.
도정한 곡류보다 현미 등 도정 안 한 전곡류가 섬유질과 각종 미량영양소를 훨씬 더 많이 함유하고 있다. 채소, 과일은 일반적으로 금방 수확한 것이 저장했던 것보다 비타민 함량이 높다. 제 철에 수확한 채소 가 비닐하우스에서 재배한 것에 비해 비타민 등 영양소 함량이 훨씬 높다. 같은 채소, 과일이라도 색깔이 짙고 선명 할수록 비타민과 파이토케미컬(식물영양소) 함량이 높다. 신선한 제철식품이 아니면 냉동이 차선책(통조림X)

17 비타민 섭취 가이드라인 되도록 조리시간 짧게 물을 적게 사용(생것 ≻ 찐것(전자오븐), 살짝 볶은 것 ≻ 데친것 ≻ 삶은 것)(*쌀 문질러 씻기x) 과일/채소 생으로 섭취(*당근,콩,생선,양배추-약간 익힌 것이 흡수율 높음) 정제가공식품보다 복합당질 위주 식사 술,커피,담배,살탕,약물,스트레스,과로=흡수/이용 방해, 체내비타민 파괴/소모

18 무기질(Minerals) 동•식물성식품 연소 시 남는 재, 무기물질 여러 생리 기능 조절/유지
구성소=체중의 약 4%(3/4=뼈,치아, 연조직, 근육,혈액,신경세포) 조절소=생체반응의 조효소 역할(근육수축,영양소대사,호르몬생성,수분균형,산•알칼리평형) 다량무기질 : 100mg이상/day 필요 칼슘,인,마그네슘,소디움,포타슘,염소,유황 등 미량무기질 : 철,아연,구리,불소,요오드,망간,셀레늄,크롬,몰리브덴 등

19 칼슘 (Ca) 식사에서 크게 부족한 미네랄 인체 가장 많은 미네랄(99%-뼈에 존재, 1%-혈액응고, 호르몬/효소생산, 심장박동조절, 근육/신경조절에 관여) 부족 : 골다공증, 불면증, 고혈압, 결장암, 다리통증, 관절염,치아질병 등 관련 우유/유제품,검은깨,멸치,건새우,해조류,푸른채소,두부

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21 기타 다량 무기질 소디움(소금함유식품):세포외액의 주양이 온;삼투압조절,신경자극전달,산/염기평형
*결핍;경련,식욕감퇴, 과잉:고혈압,칼슘손실(뇨) 포타슘(칼륨)(채소,과일,곡류,두류):세포 내액,주양이온 *소디움과 같은 기능 + 심장박동조절/혈압저하 *부족: 신경게 이상,불면증,부정맥 염소:세포외액,주음이온;신경자극전달,위액 황:티아민, 비오틴, 3 아미노산의 구성성분

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23 미량 무기질 체내 무기질 중 1%이하, 필수영양소 식이 구성성분, 체내 요구량, 생체이용률, 식물이 자란 토양, 무기질간의 상호작용, 등에 따라 흡수율이 달라짐 적정량섭취는 다양한 식품섭취가 관건

24 철분(Fe) 결핍증: 빈혈(창백한 안색, 심한 피로감, 변비, 쉽게 부러지는 손톱, 호흡곤란 등)
경계 결핍: 면역력, 집중력, 학습력 저하 간,굴,살코기,녹색 채소,붉은 살 생선,두부,난황,말린과일(건포도 등),통곡식 철분 흡수 촉진:동물성/저장철분량↓/비타민C/유기산/위산 철분 흡수 방해:피틴산/탄닌/저장철분량↑/타 무기질/위산↓/위장질환, 감염, 카페인

25 아연(Zn) 결핍: 맛/냄새감각 상실(식욕부진), 상처회복 지연, 인슐린 생산 부진, 면역계 약화, 성장부진(왜소증), 성적성숙지연, 남성 성불능 등 전곡류, 패류(굴 등), 육류, 계란 등

26 크롬(Cr) 당뇨병, 저혈당증의 예방에 관여 부족: 인슐린 기능 저하, 성장 지연 전곡류, 굴, 효모

27 요오드(I) 갑상선 호르몬의 주성분 결핍; 갑상선종, 동맥경화,비만, 심신무기력, 건조한 두발, 신경과민 등 해조류

28 셀레늄(Se) 항산화제(면역계 도움, 세포 보호) 암, 심장병 예방 전곡류, 양파, 마늘, 효모 등)
☎ 나쁜 미네랄: 수은, 납, 카드뮴(환경오염)등의 배설은 좋은 미네랄(칼슘,셀레늄,아연 등, 비타민A•C•E )의 공급이 관건

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30 필수미네랄 섭취 요령 덜 정제가공된 식품 섭취(백색식품절제) 다양한 자연식품 골고루 섭취
칼슘 흡수율=20~40% *흡수방해인자: 술, 담배,커피,콜라,고지방,염분,스트레스,운동부족 인산과잉(육가공식품, 탄산음료),제산제 *도움인자:비타민 D(햇빛), Mg(해조/채소류)여성호르몬, 비타민C 알코올=혈액 Ca, Mg, Zn 양 감소 철분흡수율 홍차-87%,커피-39%까지 감소 비타민C/유기산(감, 귤 등 과일)-철분흡수↑

31 물 타 영양소와 달리 며칠만 못 마셔도 사망(체수분 2%소실→갈증, 4% → 근육피로, 20% → 사망, 심한 탈수 → 신장기능 영구손상) 일생을 통해 체내 수분비율 감소경향 기능:조직구성(근육의 76%), 화학반응,영양소 이동, 노폐물 수송/배설, 장기보호(뇌척수액 등), 윤활유(침, 관절액 등) 역할, 체액의 전해질 농도 및 산/염기의 평형 유지, 체온유지

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34 건강을 위한 물 마시는 요령 3.운동전후에 1~3컵을 마시며 땀을 많이 흘릴 땐
1.아침 공복과 식간에 하루 총 8컵 이상의 깨끗한 물을 천천히 마신다.갈증신호가 저하된 유아/노인은 의식적 으로 충분한 수분공급을 해야 하며 식사 중에 마시는 물이나 국물은 소화액을 희석해 소화를 방해하기 쉬우므로 국물도 최소화하고 공복 시와 식후 1시간이후 부터 계속 물을 자주 마시는 것이 체질개선의 첩경이다. 2.찬물이 흡수가 잘 되며, 마시기 전 한번 휘저어 주면 좋다. 3.운동전후에 1~3컵을 마시며 땀을 많이 흘릴 땐 야채주스, 물김치 등으로 염분을 공급해 준다. 4.알코올,커피,콜라,스트레스는 이뇨촉진 호르몬을 부추겨 수분손실을 증가시키며, 단 음료수는 세포내액의 당 희석 작용 때문에 갈증을 고조시키므로 피한다.

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