1 [ 경기력 극대화를 위한 컨디셔닝 조절 ] 윤 재 량윤 재 량

2 Company Logo 목차 Ⅰ. 트레이닝의 기초 1. 주기화 이론 2. 트레이닝 프로그램의 구성 3. 트레이닝 프로그램의 주기 Ⅱ. 시합 전, 중, 후의 식사지침 1. 시합 전 식사지침 2. 시합 중 식사지침 3. 시합 후 식사지침 4. 시합 전 7 일간의 식사지침 Ⅲ. 도핑검사 바로 알자 Ⅳ. 피로회복 방법 Ⅴ. 요약 및 정리

3 Company Logo ISSUE 5 Ⅰ. 트레이닝 계획의 기초 1. 주기화 이론 - 개념 : 1 년을 더 작은 트레이닝 기간 ( 단계 ) 으로 세분화하여 트레이닝 프로그램 수립 - 주기화 단계 : (1) 준비기 ( 일반준비기, 특수준비기 ), (2) 시합기 ( 시합준비기, 시합기 ), (3) 전이기

4 Company Logo ISSUE 18 - 목적 : 그 해의 가장 중요한 시합에서 최고 경기력 발휘. - 체력, 기술, 정신력 발달의 주기화 프로그램 적용 1) 주기화 단계 2. 트레이닝 프로그램 구성

5 Company Logo ISSUE 트레이닝 프로그램의 주기 ` 가 ) 일반준비기 - 전반적인 근육기능과 최대근력 육성 ( 근력 중심 스포츠 ) - 전신지구력 운동수행 능력 향상 ( 지구력 중심 스포츠 ) - 전술적인 기본기술 향상 훈련 별도 - 연간 프로그램의 1/4 정도 할당

6 Company Logo ISSUE 트레이닝 프로그램의 주기 나 ) 특수준비기 - 기술과 전술의 요소를 상당부분 훈련 - 기술과 신체운동능력을 적절하게 연결 - 스포츠종목의 기술적인 측면과 관련된 특이적 트레이닝의 70-80% 할당 - 후반부에서 운동량은 점차 감소시키고 강도는 점차 증가

7 Company Logo ISSUE 트레이닝 프로그램의 주기 다 ) 시합준비기 - 운동강도 ( 증가 ) 와 운동량의 비율을 적절하게 조절 - 스포츠종목의 기술과 관련된 특이적인 트레이닝 실시 - 공개적인 실전연습을 통하여 경기력 극대화 유도 라 ) 시합기 - 선수들의 잠재력을 최적수준까지 향상 - 지구력요구 종목은 훈련량을 준비기 수준까지 - 파워, 스피드 종목은 훈련량을 준비기의 50-75% 수준 - 훈련강도는 계속 높여 실제 경기의 2-3 주 전에 최고수준

8 Company Logo ISSUE 트레이닝 프로그램의 주기 마 ) 무부하기 - 그 해 목표하는 대회에 출전하기 직전에 편성 - 중요경기에 앞서 중추신경계, 근육내 에너지원, 심리상태 등 인체의 모든 기능을 재충전 하는 과정 - 운동량과 운동강도를 감소시켜 휴식과 회복 ( 3+1 주간프로그램 선택 ) 바람직 - 기간 : 대략 1 주일 정도

9 Company Logo ISSUE 트레이닝 프로그램의 주기 바 ) 전이기 (Off- Season) - 다음 해 연간 트레이닝 프로그램간의 교량적 역할 - 심리적인 휴식으로 인체의 모든 요소들을 이완시켜주고 생리적인 재충전 기회 - 시합기의 40-50% 정도의 체력 유지 - 지도자 없이 선수 스스로 실시 - 종목 특성에 따라 훈련상황을 바꿔주는 것도 좋은 방법 - 전 시즌 동안의 프로그램을 분석하고 새로운 계획구상 - 의사의 검진을 통하여 선수자신의 건강상태 파악

10 Company Logo ISSUE 연간 주기화 사이클의 예 ( 가 ) 단일 사이클

11 Company Logo ISSUE 27 ( 나 ) 3 중 사이클 4. 연간 주기화 사이클의 예

12 Company Logo Ⅱ. 훈련시 식사지침 훈련시 식사는 평상시 식사보다 탄수 화물이 많아야 한다 0. 아침식사는 훈련 1-2 시간 전에, 시합 3-4 시간 전에 0. 점심식사는 훈련 2-3 시간 전에, 시 합 3-4 시간 전에 0. 훈련 직후에 유동식 ( 액체음식 )/ 반유 동식 ( 죽 ), 1 시간 후에 정규식사

13 Company Logo 1. 훈련시 식사지침 0. 탄수화물 식품은 밥, 빵, 감자류, 국수, 파 스타 등 곡류 0. 원활한 신진대사를 위해 과일류와 채소 류 0. 후식은 우유, 요구르트, 밀크쉐이크, 아이 스크림 등 적당량 0. 피로예방과 회복을 위해 과일쥬스 ( 오랜 지, 포도, 키위, 멜론 등 ) 0. 수분을 충분히 섭취 (400-2,000ml)

14 Company Logo 2. 시합 전 식사지 침 0. 탄수화물이 풍부한 식사 ( 밥, 빵, 감 자, 국수, 파스타 등 ) 0. 식물성 단백질 식품 ( 두부, 콩류 등 0. 생선 찌게류 0. 저지방 우유나 주스에 시어리얼, 요 구르트는 피로회복 0. 헴버거. 육류, 기름에 튀긴 음식은 삼 가

15 Company Logo 3. 시합 전 영양 공급 0. 시합 1 시간 이내엔 간단한 스낵류 0. 고지방 - 고단백은 제한 0. 설탕이 많은 음식 ( 청량음료, 꿀 등 ) 주의 0. 특별히 좋아하는 음식은 휴대 ( 바나나 ) 0. 새로운 음식은 삼가, 익숙한 음식으로 0. 수분은 충분히

16 Company Logo 4. 시합 중 식사지 침 0. 평소 익숙한 음료를 수시로 섭취 0. 과일음료 섭취시 4-8% 농도 ( 스포츠 음료 ) 0. 배가 고플 경우 건포도나 스포츠 바, 바나 나를 음료와 함께 0. 숙소, 훈련장, 경기장 등에 개인별 음료수 통 준비 0. 경기 사이에 먹을 수 있는 음식 ( 건포도, 바 나나, 빵 등 ) 을 가방에 미리 준비, 식당도 당 질이 풍부한 음식을 미리 예약

17 Company Logo 5. 시합 후 식사지 침 0. 충분한 수분 섭취 (15-20 분마다 ml) 0. 수분이 풍부한 과일 ( 수박, 포도, 파인애플 등 ) 0. 우유, 쥬스와 바나나를 섞은 콘프레이크 1 접시 0. 식혜 2 캔과 빵 1 개 / 건포도 2 스푼 0. 가급적 빠른 시간내 고탄수화물 식사 0. 설탕물, 꿀물로 긴장감 해소

18 Company Logo 6. 시합 전 7 일간의 식사지침 0. 시합 7 일전 - 기술 반복 훈련, 당질 음료 섭취 보충 0. 시합 6 일전 - 훈련량 감소, 충분한 수분과 고당질 식사 0. 시합 5 일전 - 운동강도와 시간 감소, 당질과 수분 섭취 0. 시합 4 일전 - 경기전략 수립, 기술훈련, 지치지 않도록

19 Company Logo 6. 시합 전 7 일간의 식사지침 0. 시합 3 일전 - 저강도 운동, 고당질 저지방식, 심신 휴식 0. 시합 2 일전 - 아침, 오전 휴식, 오후 훈련 감소, 기술점검, 정신력 강화, 당질과 수분 섭취 0. 시합 1 일전 - 휴식, 시합장소 연습 / 비디오 확인, 상대선수의 분석, 수분과 탄수화물식 ( 밥, 빵, 과일 )

20 Company Logo Ⅲ. 도핑검사 바로 알자 0. 금지약물 - 흥분제, 진통제, 근육강화제, 이뇨제 등 0. 한약 / 보약 / 건강보조제 - 마황, 반하, 아편 ( 몰핀 ), 마전자, 백약자 - 개소주 등의 테스토스테론 첨가 가능성 0. 치료약 복용시 - 감기약 ( 에페드린류 ), 담당의사의 처방전 이나 소견서를 받아 소명자료로 활용

21 Company Logo Ⅳ. 피로회복 방법 0. 대사적 피로 : - 샌드위치, 과일, 수분과 에너지원의 보충 0. 신경적 피로 : - 샤워, 사우나, 마사지 등의 이완 요법 - 온탕 (3-4 분 ) 과 냉탕 (30-60 초 ) 3 회 반복 - 샤워 : 온수 (1-2 분 ) 와 냉수 (10-30 초 )3 회 - 가급적 일과 종료 후가 좋다 0. 심리적 피로 : 명상, 호흡, 음악, 근육이완

22 Company Logo ISSUE 49 Ⅴ. 요약 및 정리 0. 주기화 이론 적용 0. 훈련 프로그램의 주기 - 시합기 / 무부하기 0. 시합 전, 중, 후의 식사지침 - 충분한 탄수화물식사, 수분 섭취 - 평소 익숙한 음식 섭취 / 준비 0. 시합 전 7 일간의 식사지침 0. 도핑검사 바로 알자 - 담당의사의 처방전 / 소견서 지참 0. 피로회복 방법 - 에너지원 보충 및 온냉샤워 3 회 반복

23 Company Logo ISSUE 52 감사합니다