어린이 영양 및 식단구성 동남보건대학 박 경 숙

목 차 Ⅰ. 어린이 영양 Ⅱ. 어린이 영양의 문제점 Ⅲ. 어린이 식생활 Ⅳ. 어린이 비만, 만성퇴행성질환 Ⅴ. 식품교환표를 이용한 식단 Ⅵ. 천연조미료 제조법과 Menu 활용 Ⅶ. 계절식품을 이용한 조리방법 Ⅰ. 어린이 영양 Ⅱ. 어린이 영양의 문제점 Ⅲ. 어린이 식생활 Ⅳ. 어린이 비만, 만성퇴행성질환 Ⅴ. 식품교환표를 이용한 식단 Ⅵ. 천연조미료 제조법과 Menu 활용 Ⅶ. 계절식품을 이용한 조리방법

 어린이 영양 ▪ 학령기 아동은 단백질 및 무기질을 비롯한 모든 영양소가 축적되는 시기이고, 체표면적당 체내 대사가 활발하여 기초대사가 성인보다 높은 시기임 ▪ 학령기 영양상태 불량은 신체적, 정서적, 지적 발달을 지연시키는 원인

 어린이 영양의 문제점 ▪ 지방섭취 과잉, 칼슘 부족 등 영양섭취 불균형 ▪ 탄산음료, 라면, 아이스크림 등 다소비 원인식품 ▪ 당, 나트륨, 트랜스 지방 등의 과잉섭취

 올바른 식생활 ▪ 다양한 식품을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 맞게 섭취 ▪ 규칙적인 시간에, 과식하지 않고, 싱겁게 섭취 ▪ 식사는 가능한 한 여럿이 함께 즐겁게 섭취 : 신체의 영양 뿐만 아니라 마음의 영양을 풍부히 얻는 장이 되도록.

 잘못된 식생활 최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 비만, 뇌혈관 질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 퇴행성 질환이 나날이 증가 이러한 만성질환은 식습관의 불균형으로 생긴 것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있다.

비만 (Obesity)

 비만의 원인 ▪ 유전 (Heredity) : 양쪽부모 비만 70~80% 한쪽부모 비만 40~50% 양쪽부모 정상 10% 이하 ▪ 식습관 (Eating habits) : 과식, 폭식, 불규칙한 식사 빠른 식사속도, 야식과 잦은 간식 섭취 ▪ 육체활동부족 : 소비열량 감소

 비만의 원인 ▪ 스트레스 : 과식, 폭식 ▪ 인슐린과잉분비 : 지방축적 촉진, 지방분해 억제 ▪ 임신 : 임신시 과도한 체중증가 - 출산후 비만 ▪ 중추성 요인 : 식욕조절중추 이상

 비만의 문제점 ▪ 당뇨병, 지방간, 고혈압, 협심증, 고지혈증, 심혈관질환, 암 등 만성 퇴행성 질환의 위험요인

매우 높음 ( 위험도 >3 배 ) 중등도 ( 위험도 : 2~3 배 ) 약간 높음 ( 위험도 : 1~2 배 ) 인슐린 비의존성 당뇨병관상동맥성 심장질환얌 ( 유방암, 자궁내막암, 대장암 ) 담낭질환중풍생식기 호르몬 이상 이상지혈증고혈암다낭종성 난소증후군 인슐린 저항골관절염수정 이상 수면무호흡증고요산증, 통풍요통 ( 자료 : WHO. Obesity Preventing and the global Epidemic-Report of a WHO Consultation On Obesity.1997 비만과 관련 질병의 상대적 위험비 (Relative risk)

Body Mass Index (BMI) describes relative weight for height: weight (kg)/height (m 2 ) Overweight = 25–29.9 BMI Obesity = >30 BMI  비만의 판정

표준체중법 (Broca 법 ) 신장 161cm 이상 : 표준체중 (kg) = { 신장 (cm)-100}×0.9 신장 150~160cm : 표준체중 (kg) = { 신장 (cm)-150}/2+50 신장 150cm 미만 : { 신장 (cm)-100} 남자 = 키 (m)X 키 (m)X22 여자 = 키 (m)X 키 (m)X21 1. 표준체중법 (ideal body weight)

비만지수 (%) 비만도 (%) = ( 실제체중 - 표준체중 )/ 표준체중 × % 이하 : 심한 저체중 -20%-10% : 저체중 ±10% : 정상체중 +10%~+20% : 체중과다 +20%~+30% : 비만 +30% 이상 : 고도비만 2. 비만지수 (obesity index)

3. 체질량지수 (BMI) 를 이용한 평가 비만상태체질량지수 (kg)/ 키 (m 2 ) 비만관련 질병의 위험도 저체중 <18.5 낮음 정상 18.5~22.9 과체중 23.0~24.9 증가 비만 1 단계 비만 2 단계 비만 3 단계 비만 25.0~ ~34.9 ≥ 35.0 중등도 고도 매우 고도

지방조직 체내 분포상태에 따른 분류 상체비만 ( 복부비만, 남성형 비만, 사과형 비만 ) : 심장형 관상동맥질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 ) 하체비만 (( 여성형 비만, 서양배형 비만 ) 비만의 형태  비만의 형태

1. 끼니를 거르지 말고 소식으로 2. 올바른 식습관으로 3. 밥상 위를 푸른 초원으로 4. 간식에 변화를 5. 요리법의 전환으로 6. 생명수를 충분히 7. 야식의 미련을 버린다 8. 외식은 가능한 줄인다 9. 가벼운 운동으로 10. 저칼로리 식사요법을 보완한다 비만의 예방  비만의 예방

1. 식이요법 2. 행동수정요법 3. 운동요법 비만의 치료  비만의 치료

1. 식이요법 비만인의 열량과 영양소 섭취 1 주 0.5kg 감량 → 1 일 500kcal 감소 ( 남자 1500kcal, 여자 1200kcal 유지 ) 감량식 경우 어육류, 저지방 유제품, 채소 및 과일류가 다양하게 포함된 식사 유지 비만의 치료  비만의 치료

식품교환표란 ? 영양소의 성분이 비슷한 6 가지군 ( 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 ) 으로 묶어 같은 식품군안에서는 서로 바꾸어 먹을 수 있도록 한 것 식품을 다양하게 선택할 수 있어 영양적으로 균형잡힐 뿐만 아니라 기호에 맞는 즐거운 식사가 될 수 있다 식품교환표를 이용한 식단

식품군의 1 교환 단위당 영양가 식품군 식품교환 단위 수 당질 (g) 단백질 (g) 지방 (g) 열량 (kcal) 곡류군 어육류군어육류군 저 중 고 채소군 지방군 우유군 과일군

식품군별 주요 식품 구분 식품 곡류군 밥, 곡식류, 빵류, 떡류, 국수류, 묵류, 감자류, 밤, 크래커 어육 류군 저지방이 적은 육류, 조기, 가자미, 오징어, 새우, 건어물 중안심, 등심, 등푸른 생선류, 콩류, 두부, 난류등 고갈비, 삼겹살, 생선통조림, 치즈, 유부등 채소군 가지, 고사리, 당근, 도라지, 무, 버섯, 상치, 숙주, 시금치, 양배추, 오이, 콩나물, 호박 등 모든 채소류 지방군 기름 ( 식용유, 참기름, 들기름등 ), 버터, 마아가린, 마요네즈, 땅콩, 아몬드, 잣, 호두, 땅콩버터등 우유군 우유, 분유, 두유등 과일군 감, 귤, 딸기, 멜론, 바나나, 포도, 복숭아, 사과, 수박, 자두 등의 과일과 과일쥬스류

열량에 따른 식품군별 교환 단위 수 칼로리 곡류 군 어육류군 중지방 채소군지방군우유군 과일 군

식품교환표에 의한 1,500kcal 저열량식이 식품군 식품교환 수 단백질 (g) 지방 (g) 당질 (g) 열량 (kcal) 곡류군 어육류군 저지방군 중지방군 고지방군 채소군 지방군 우유군 과일군 계 ,510

곡류군 1 교환단위 당질 23g/ 단백질 2g/ 열량 100kcal 곡류군곡류군 밥 1/3 공기 (70g) 옥수수中 1/2 개 (50g) 감자大 1 개 (130g) 밤 6 개 (60g) 도토리 묵 ½ 모 (200g) 식빵 1 쪽 (35g) 비스켓 5 쪽 국수 삶은것 1/2 공기 (90g) 인절미 3 개 (50g) 고구마 中 1/2 개 (100g)

어육류군 1 교환단위 어육류군어육류군 저지방 50kcal 고기류 40g ( 탁구공크기 ) 생선 ( 小 ) 1 토막 50g 새우 3 마리 30g 조갯살 1/3 컵 70g 뱅어포 1 장 15g 물오징어 ( 中 ) 1 토막 50g 꽃게 ( 小 ) 1 마리 70g 중지방 75kcal 햄 1 쪽 40g 달걀 ( 中 ) 1 개 55g 꽁치 ( 小 ) 1 토막 50g 두부 1/6 모 80g 고지방 100kcal 생선통조림 1/3 컵 50g 치즈 1.5 장 30g 갈비 ( 小 ) 1 토막 30g

채소 군 20 kcal 익힌쑥갓 1/3 컵 (70g) 익힌양배추 2/5 컵 (70g) 불린무말랭이 1/3 컵 (10g) 오이썰어서 1/3 컵 (70g) 피망 2 개 (70g) 연근 6 쪽 (50g) 익힌 무 1/3 컵 (70g) 익힌시금치 1/3 컵 (70g) 풋고추 7~8 개 (70g) 채소군 1 교환단위 당질 3g/ 단백질 2g/ 열량 20kcal

지방 군 45 kcal 기름 1 작은술 (5g) 마가린 1.5 작은 술 (6g) 들기름 1 작은 술 (5g) 참기름 1 작 은술 (5g) 땅콩 10 개 (10g) 마요네즈 1.5 작은 술 (7g) 호두大 1 개 (8g) 잣 1 큰술 (8g) 지방군 1 교환단위 지방 5g/ 열량 45kcal

우유군 1 교환단위 당질 11g/ 단백질 6g/ 지방 6g/ 열량 125kcal 우유군 125kca l 우유 1 컵 (200g) 두유 1 컵 (200g) 전지분유 5 큰 술 (25g)

과일군 1 교환단위 당질 12g/ 열량 50kcal 과일 군 50 kcal 사과中 1/3 개 (100g) 배中 1/4 (100g) 수박大 (250g) 귤中 (100g) 토마토 1 개 (250g) 딸기中 10 개 (150g) 포도 19 개 (100g) 참외 19 개 (100g) 바나나中 1/2 개 (60g) 오렌지주스 1/2 컵 (100g)

아침 (8 시 ) 간식점심 (1 시 ) 저녁 (6 시 ) 간식 보리밥 2/3 동태국 느타리볶음 상추겉절이 배추김치 두유 해초비빔밥 ( 밥 2/3) 시금치된장국 검정콩조림 봄배추겉절이 현미밥 더덕전골 조기구이 돗나물생채 섞박지 바나나 1/2 개  체중조절 식단 ( 봄 )

아침 (440kcal) 간식 (128kcal) 점심 (597kcal) 저녁 (435kcal) 오곡밥 조개국 두부부침 깻잎조림 김구이 배추김치 저지방우유 귤 1 개 비빔밥 미역오이냉국 불고기 마늘쫑조림 단무지 배추김치 팥밥 김치국 병어구이 연근조림 오이지무침 백김치  체중조절 식단 (1600kcal) ( 여름 )

비만치료와 관련된 식행동 유형 2. 행동수정요법 비만치료와 관련된 식행동 유형 바람직하지 못한 색행동바람직한 식행동 아침을 굶는다. 아침을 꼭 먹는다 밥을 빨리 먹는다. 천천히 먹는다. 일을 하면서 먹는다. 항상 식사시간을 지켜서 먹는다. 폭식을 한다. 항상 정한 양만 먹는다. 음식을 버리지 못한다. 음식을 깔끔하게 정리해 둔다. 음식을 항상 넉넉히 준비한다. 항상 약간 모자란 듯 요리한다. 움직이기 싫어한다. 자꾸 움직인다. 인스턴트 식품을 좋아한다. 인스턴트 식품의 사용을 줄인다. 심심하면 먹는다. 심심하면 재미있는 일을 한다.

식사 습관과 관련한 자극 조절 1. 하루 세끼를 꼭 먹고, 매끼마다 정해진 장소와 시간에 먹는다. 2. 먹는 중에 다른 행동은 금지한다. 3. 항상 음식을 남기도록 하고 남김없이 먹어 치우지 않는다. 4. 입 속에 뭔가를 씹으면서 다른 반찬에 젓가락질 하지 않는다. 5. 한번에 한 가지 음식을 먹고, 숟가락, 젓가락을 놓고 씹는다. 6. 여유를 갖고 식사를 하고 배가 부르게 먹지 않는다. 7. 먹고 나면 곧바로 식탁에서 일어선다. 8. 음식은 반드시 식당에만 두고 눈에 띄지 않게 한다. 9. 문제가 되는 음식은 구입하지 않는다. 10. 식사가 끝나면 식탁을 바로 치우고, 음식은 보이지 않게 멀리 둔다.

▪ 가능하면 포만감을 줄 수 있는 섬유소 함량이 높은 식품을 선택 ▪ 모든 음식을 1 인 1 회 분량의 ¾ 정도 로 섭취 ▪ 열량을 줄이되 비타민, 무기질, 단 백 질 등의 섭취가 부족되지 않도록 저열량식 Point

▪ 에너지 소비 증가 ▪ 식사요법과 병행 시 식사량 감소 가능 ▪ 체지방 분해 촉진 ▪ 근육량 증가 ▪ 몸내 탄력 유지 3. 운동요법 비만치료 시 운동 효과

  Food Therapy  Detox 요법  Spa Food  Food Coordination   Food Therapy  Detox 요법  Spa Food  Food Coordination Food Therapy

 다시마 : 다시마 의 점성이 장의 찌꺼기 제거 : 만성변비, 뱃살줄임 건 다시마를 갈아 따뜻한 밥에 깨소금과 함께 듬뿍 뿌려 먹음 ( 현미밥, 보리밥 )  우 엉 : 아르기닌, 이눌린 성분이 신진대사를 도와 노폐물 제거. 껍질을 제거하지 않고 설탕을 넣지 않고 저칼로리로 조리, 껍질 째 씻은 뒤 식초 넣은 물에 끓인 후 칼등으로 두드려 펴서 먹기 좋게 자름 소금 대신 멸치 우린 국물과 식초, 간장, 참깨 간 것을 다진 우엉에 고루 뿌린 우엉 샐러드  건오징어 : 핵산, 셀렌 같은 성분이 다량 포함돼 있어 피로회복에 좋은 식품. 피로감 이 밀려올 때 꼭꼭 씹어 먹는다.  청국장 ( 체중감량 ), 홍합 ( 피로회복 ), 토마토 ( 노화예방 ) Food Therapy 매일 먹는 평범한 음식으로 비만방지

Detox 요법 1. 식사를 할 때 한 번에 30 회 가량 오래 씹음. 2. 식품은 흐르는 물에 잘 씻는 것만으로도 농약이 70~90% 제거가 가능 3. 쌀은 30 분 가량 물에 침수 4. 과일은 껍질을 벗겨먹어야 농약이 축적되는 것을 막을 수 있음. 5. 생선, 육류의 독을 줄이려면 지방을 떼고 먹음. 6. 하루 2 리터 이상 물을 많이 마심. 7. 생선회를 먹을 때 곁들이는 고추냉이는 식중독균을 줄임 8. 생선, 고기에 곁들여 먹는 무는 고기가 탈 때 생긴 발암물질이 활동하는 것 방지 1. 식사를 할 때 한 번에 30 회 가량 오래 씹음. 2. 식품은 흐르는 물에 잘 씻는 것만으로도 농약이 70~90% 제거가 가능 3. 쌀은 30 분 가량 물에 침수 4. 과일은 껍질을 벗겨먹어야 농약이 축적되는 것을 막을 수 있음. 5. 생선, 육류의 독을 줄이려면 지방을 떼고 먹음. 6. 하루 2 리터 이상 물을 많이 마심. 7. 생선회를 먹을 때 곁들이는 고추냉이는 식중독균을 줄임 8. 생선, 고기에 곁들여 먹는 무는 고기가 탈 때 생긴 발암물질이 활동하는 것 방지 체내에 쌓인 유해물질을 외부로 배출시켜 몸의 기능을 원활하게 하는 역할. 비만, 당뇨, 고혈압과 같은 만성 질환 예방효과

1. 제철 재료, 천연재료 사용 2. 채소, 과일, 해조류 > 곡물, 콩 > 생선, 고기, 유제품 > 견과류, 식물성 기름 순으로 섭취 3. 천연향신료 이용, 드레싱과 소스는 기름 대신 채소국물 이용 4. 과일껍질은 발효식초로, 채소껍질은 야채국물 5. 깨끗이 씻은 재료의 모든 부분 활용 6. 기름을 이용하기 보다는 굽고, 데치고, 무치고, 삶고, 찐다. 7. 오래 씹히는 음식을 느긋하게 즐긴다 8. 미역국, 산채비빕밥, 다시마 버섯국, 봄동과 포항초 유자 드레싱 샐러드 몸과 마음을 다스리며 생기를 불어 넣는 건강음식 저칼로리, 저지방, 저염식 Spa Food