. . . The 10 Minute Success POSTURES (운동자세) R&G Marketing

Strengthening 근력강화 A 01 기마자세 – 하체운동 A 02 깊은 기마자세 – 하체운동 R&G Marketing 몸 위치/Straps 양다리를 골반만큼 벌리고 중앙에 위치. 운동자세 무릎은 약간 구부린다. 허리는 반드시 항상 곧게 편다. 머리는 약간 숙인다. 양쪽 발에 고르게 몸의 중심을 놓는다. 약간 앞발 쪽으로 무게중심을 기운다. 긴장부위 다리, 종아리, 엉덩이, 허리 변형자세 익숙해지면 움직이면서 동작을 취한다. 몸 위치/Straps 양다리를 골반만큼 벌리고 중앙에 위치. 무릎을 100 ° 정도 깊게 구부린다. 이때, 무릎이 앞쪽으로 엄지발가락 위치보다 나오지 않게 한다. 운동자세 허리는 곧게 편 상태로 약간 앞으로 몸을 숙인다. 머리는 약간 숙인다 양쪽 발에 고르게 몸의 중심을 유지한다. 긴장부위 다리, 엉덩이, 허리 변형자세 익숙해지면 움직이거나 한쪽 다리 자세를 취한다 R&G Marketing

Strengthening 근력강화 A 03 넓게 선 기마자세 – 하체운동 A 04 깊은 변형 기마자세 – 하체운동 몸 위치/Straps 발바닥은 바닥에 붙이고 발을 팔(팔)자로 벌인다. 무릎을 100 ° 정도 깊게 구부린다. 운동자세 구부린 무릎은 발과 수직선 위치에 오게 한다. 허리는 곧게 편다. 긴장부위 엉덩이, 종아리 상부, 허벅지상부내측, 허리 변형자세 익숙해지면 움직이면서 동작을 취한다. 몸 위치/Straps 한쪽 다리를 중앙에 위치. 무릎을 90 ° 정도 깊게 구부린다. 이때, 무릎이 앞쪽으로 엄지발가락 위치보다 나오지 않게 한다. 운동자세 허리는 곧게 편 상태로 약간 앞으로 몸을 숙인다. 양쪽 발에 고르게 운동한다. 긴장부위 다리, 엉덩이(대퇴사두근 大腿 四頭筋), 허리 변형자세 익숙해지면 움직이면서 동작을 취한다 R&G Marketing

Strengthening 근력강화 A 05 하체 종아리 운동 A 06 골반 브릿지자세 – 하체운동 R&G Marketing 몸 위치/Straps 양다리를 골반만큼 벌리고 중앙에 위치. 양쪽 발에 고르게 중심을 둔다. 운동자세 무릎은 약간 구부린다. 허리는 곧게 편다. 선 자세로 복부에 힘을 준다. 긴장부위 종아리 변형자세 같은 자세에서 무릎을 90 ° 정도 구부린다. 몸 위치/Straps 양쪽 발바닥을 고르게 바닥에 닿게 한다. 무릎을 90 °이하로 구부리고 골반을 바닥에서 든다. 운동자세 허리는 곧게 편다. 발 뒤꿈치를 당겨 상체를 향하게 한다. 긴장부위 뒷다리 관절힘줄 부위, 엉덩이 변형자세 익숙해지면 한쪽 다리로 번갈아 자세를 취한다. R&G Marketing

Strengthening 근력강화 A 07 활배근 – 상체운동 A 08 윗몸 구부리기 자세 – 상체운동 몸 위치/Straps 양팔을 어깨 넓이로 벌려 중앙의 바를 잡는다. 엉덩이를 곧고 편하게 한다. 운동자세 팔을 쭉 펴고 허리를 곧게 펴서 어깨를 낮춘다. 무릎을 90 ° 정도 구부린다. 다리를 긴장부위 어깨, 팔, 상체상부 변형자세 익숙해지면 양 다리를 앞으로 편 동작을 한다. 몸 위치/Straps 양손을 중앙에 어깨 넓이로 벌린다. 양 손끝이 안쪽을 향하게 한다. 가슴을 손 위치로부터 수직선 상에 위치한다. 무릎을 구부려 바닥에 대고 엎드린다. 운동자세 복부에 힘을 줘서 허리를 펴고 앞으로 몸을 숙인다. 긴장부위 가슴, 어깨, 삼두박근 변형자세 다리와 무릎을 펴거나, 손을 모으는 동작을 취한다. 익숙해지면 움직이는 동작과 함께한다. R&G Marketing

A 09 삼두박근 Triceps Dip – 상체운동 A 10 이두박근 Biceps Curls – 상체운동 Strengthening 근력강화 A 09 삼두박근 Triceps Dip – 상체운동 A 10 이두박근 Biceps Curls – 상체운동 몸 위치/Straps 양팔을 어깨 넓이로 벌려 몸 쪽으로 손을 향하게 하여 매트의 가장자리를 잡는다. 엉덩이를 곧고 편하게 한다. 운동자세 팔을 약간 구부리고 엉덩이를 바닥에서 든다. 허리를 곧게 펴서 어깨를 낮춘다. 무릎을 90 ° 정도 구부린다. 긴장부위 어깨, 팔상부, 상체상부 변형자세 다리를 앞으로 펴고 상체를 위아래로 움직인다. 몸 위치/Straps 파워플레이트 하단 가까이에 다리를 벌리고 선다. 90 °가량 구부린 상태로 스트랩 길이를 조절한다. 양팔을 같은 위치에 놓고 무릎은 약간 구부린다. 운동자세 허리와 손목을 곧게 편다. 긴장부위 팔을 구부려 최대한 위쪽으로 힘을 준다. 스트랩이 떨리지 않도록 힘을 줘서 당긴다. 변형자세 양손이 바깥쪽을 향하게 하여 동작을 한다. 파위플레이트 위에서 같은 동작을 취한다. R&G Marketing

Strengthening 근력강화 A 11 Bent over Pull – 상체운동 A 12 Shoulder Press – 상체운동 몸 위치/Straps 파워플레이트 하단 가까이에 다리를 벌리고 선다. 팔을 뒤로 젖히고 손을 몸에 붙인다. 무릎을 약간 구부리고 줄을 힘껏 당긴다. 운동자세 가슴을 앞으로 밀면서 어깨는 뒤로 젖힌다. 긴장부위 허리, 어깨 변형자세 팔을 상체까지 당기고 몸을 앞으로 구부린다. 파워플레이트 위에서 같은 동작을 취한다. 몸 위치/Straps 양손을 어깨넓이로 벌리고 중앙을 짚는다. 다리를 곧게 편다. 얄발을 파워플레이트 가까이로 놓는다. 운동자세 허리를 펴고 머리를 들어 척추와 나란히 한다. 어깨는 손위 수직선 상에 오게 한다. 팔은 약간 구부리고 손은 앞으로 힘주어 민다. 긴장부위 어깨, 팔상부 변형자세 양팔을 펴고 움직이는 동작을 취한다. R&G Marketing

A 14 Lateral Side Raise – 상체운동 Strengthening 근력강화 A 13 Front Raise – 상체운동 A 14 Lateral Side Raise – 상체운동 몸 위치/Straps 파워플레이트 하단에 골반넓이로 다리를 벌려 선다. 팔을 앞으로 뻗고 약간 구부린다. 무릎을 약간 구부리고 줄을 힘껏 당긴다. 운동자세 허리를 곧게 펴고, 팔을 약간 구부린다. 손목은 곧게 펴고 팔을 위로 힘을 주어 올린다. 긴장부위 어깨, 상체 변형자세 파워플레이트 위에서 같은 동작을 취한다. 몸 위치/Straps 파워플레이트 하단에 골반넓이로 다리를 벌려 선다. 팔을 앞으로 뻗고 약간 구부린다. 무릎을 약간 구부리고 줄을 힘껏 당긴다. 운동자세 어깨를 뒤쪽으로 젖히고 허리와 손목을 편다. 팔을 약간 구부리고 팔꿈치를 위로 올린다. 긴장부위 상체상부 변형자세 파워플레이트 위에서 같은 동작을 취한다. R&G Marketing

Strengthening 근력강화 A 15 배 구부리기 – 복부운동 A 16 하복부운동 R&G Marketing 몸 위치/Straps 허리받침을 파워플레이트에 놓고 그 위에 눕는다. 운동자세 양다리를 약간 구부린 상태로 들어올린다. 가슴을 다리를 향해 들어올린다. 복부에 힘을 주고 골반을 들어올린다. 긴장부위 복부, 상체하부 변형자세 발을 골반 넓이로 벌리고 스탭퍼 위에 올린다. 몸 위치/Straps 양손을 파워플레이트 앞 가장자리에 올려놓는다. 앞팔을 파워플레이트 위에 똑바로 올려놓는다. 운동자세 엉덩이를 약간 들어 올리고 허리를 곧게 편다. 발을 파워플레이트 쪽으로 당긴다. 긴장부위 복부, 상체하부 변형자세 무릎을 꿇은 상태로 같은 자세를 취한다. R&G Marketing

Strengthening 근력강화 A 17 선 자세의 복부운동 A 18 측면복부운동 R&G Marketing 몸 위치/Straps 파워플레이트의 앞 중앙에 선다. 양발을 골반 넓이로 벌인다. 손을 가슴 높이로 올려 손잡이를 잡는다. 운동자세 양다리를 약간 구부리고 허리를 곧게 편다. 복부에 힘을 주고 손잡이를 아래로 당기면서 상체 도 같이 아래로 당긴다. 긴장부위 복부, 상체하부 변형자세 팔과 상체를 더 구부린다. 몸 위치/Straps 팔꿈치를 파워플레이트 중앙에 올려놓는다. 한발을 다른발의 뒤쪽에 포개 놓는다. 운동자세 머리, 상체, 다리를 일직선상에 곧게 편다. 어깨를 내리고, 상체의 하부에 힘을 준다. 긴장부위 복부, 상체하부 변형자세 자세를 교대로 취한다. 엉덩이를 위쪽으로 올린다. R&G Marketing

Stretching 스트레칭 B 01 대퇴근육 이완 B 02 대퇴사두근 이완 R&G Marketing 몸 위치/Straps 파워플레이트의 앞 중앙에 선다. 양발을 골반 넓이로 벌인다. 손을 가슴 높이로 올려 손잡이를 잡는다. 운동자세 다리와 허리를 곧게 편다. 엉덩이를 치켜 올리고 뒤로 스트레칭 한다. 허리는 약간 아래쪽 바닥으로 당긴다. 긴장부위 뒤다리 근육, 대퇴부, 허리하부 변형자세 상체를 가능한 더 바닥을 향하여 구부린다. 몸 위치/Straps 정강이를 파워플레이트 중앙에 올려놓는다. 한발을 수평으로 유지시킨다. 운동자세 몸통상체를 곧게 펴고, 배에 힘을 준다. 허리를 펴고 엉덩이를 앞쪽으로 민다. 긴장부위 넓적다리 상부, 엉덩이와 골반 앞쪽 변형자세 자세를 교대로 취한다. 뒤쪽 다리를 들고 발을 고정한다. R&G Marketing

Stretching 스트레칭 B 03 종아리근육 이완 B 04 다리내측 근육 이완 R&G Marketing 몸 위치/Straps 발을 곧게 앞으로 뻗고, 양쪽 발을 앞뒤로 벌린다. 운동자세 다리와 허리를 곧게 편다. 앞쪽 다리를 구부리고 뒤쪽 다리는 편다. 뒷발의 뒤꿈치로 파워플레이트를 누른다. 긴장부위 종아리 변형자세 양쪽 다리를 교대로 자세를 취한다. 엉덩이와 상체를 앞으로 밀면서 허리를 곧게 편다. 몸 위치/Straps 파워플레이트 중앙에 한 쪽 다리를 옆으로 올린다. 다른 쪽 다리를 파워플레이트 반대 방향으로 가볍게 구부린다. 운동자세 상체를 곧게 펴고 엉덩이를 아래 쪽으로 내린다. 긴장부위 종아리 변형자세 다리를 교대로 올려 놓는다. R&G Marketing

Stretching 스트레칭 B 05 어깨 근육 이완 B 06 흉부 근육 이완 R&G Marketing 몸 위치/Straps 파워플레이트 앞에 뒤돌아 선다. 스트랩을 파워플레이트 앞쪽 홈에 설치한다. 엉덩이 바로 밑높이로 스트랩 길이를 조정한다. 운동자세 허리를 펴고 오른쪽 스트랩을 왼손으로 잡는다. 오른손으로 머리를 잡고 오른쪽 방향으로 당긴다. 몸통상체를 천천히 왼쪽으로 움직인다. 긴장부위 어깨, 뒷목 변형자세 좌우 방향을 바꾼다. 몸 위치/Straps 파워플레이트 앞쪽 바닥에 등을 대고 앉는다. 양팔을 약간 굽히고 파워플레이트 위에 놓는다. 파워플레이트 쿠션을 플레이트에 놓는다. 운동자세 어깨를 아래로 밀면서 가슴은 앞으로 민다. 목과 허리는 펴고, 팔을 아래로 누르면서 상체를 파워플레이트로부터 밀어낸다. 긴장부위 가슴, 어깨 앞부분 변형자세 스트랩을 좌우측면 홈에 끼우고 앞쪽으로 당긴다. R&G Marketing

Fat-Burning 피하지방연소 C 01 종아리 지방연소 C 02 팔 지방연소 R&G Marketing 몸 위치/Straps 파워플레이트 쿠션 위에 종아리부분을 올린다. 운동자세 발끝을 위로 향하고 편안한 자세로 눕는다. 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 발과 다리를 바깥쪽으로 천천히 움직인다. 몸 위치/Straps 무릎을 구부리고 파워플레이트 앞에 모로 눕는다. 누운 상태로 몸이 파워플레이트에 닿지 않게 한다. 쿠션을 파워플레이트 가장자리에 놓는다. 운동자세 팔 전체를 파워플레이트에 올려 놓는다. 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 좌우 팔을 교대로 한다. R&G Marketing

Fat-Burning 피하지방연소 C 03 넓적다리 지방연소 C 04 다리 내측 지방연소 R&G Marketing 몸 위치/Straps 파워플레이트 쿠션 위에 넓적다리부분을 올린다. 팔꿈치를 세우고 상체를 지탱한다. 운동자세 허리를 펴고 복부에 힘을 준다. 다리 아랫부분을 구부린다. 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 스탭퍼를 치우고 같은 자세를 취한다. 쿠션을 상체방향으로 점차 옮긴다. 몸 위치/Straps 무릎을 구부리고 파워플레이트 한쪽 발을 올린다. 모로 누워 몸이 파워플레이트에 닿지 않게 한다. 쿠션을 파워플레이트 가장자리에 놓는다. 운동자세 종아리부위를 약간 구부린다. 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 좌우 발을 교대로 한다. R&G Marketing

Fat-Burning 피하지방연소 C 05 다리외측 지방연소 C 06 다리 후부 지방연소 R&G Marketing 몸 위치/Straps 파워플레이트 쿠션 위에 길게 눕는다. 다리 옆부분으로 모로 눕고 무릎을 약간 구부린다. 상체를 한쪽 팔꿈치를 세워 지탱한다. 운동자세 허리를 펴고 척추전체가 곧게 펴지도록 한다. 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 스탭퍼로 상체를 지탱한다. 좌우 방향을 바꿔 자세를 취한다. 몸 위치/Straps 쿠션을 파워플레이트 위에 올려 놓는다. 파워플레이트에 다리 상부를 올리고 편히 눕는다. 스텝퍼에 상체부분을 눕힌다. 운동자세 허리를 곧게 편다. 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 다리에서 엉덩이부분까지 진동이 되도록 움직인다. R&G Marketing

Relaxation 피로회복 마사지 D 01 어깨 목 부위 릴렉스 D 02 허리하부 마사지 R&G Marketing 몸 위치/Straps 파워플레이트 앞에 편안히 앉는다. 쿠션을 파워플레이트 위에 올려놓는다. 팔을 곧게 뻗고 손을 파워플레이트에 올려 놓는다. 운동자세 허리와 목을 곧게 편다. 손과 팔에 체중을 나눠주고 뒤로 몸을 기울인다. 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 팔을 구부리거나 앞팔을 파워플레이트에 놓는다. 몸 위치/Straps 파워플레이트를 등지고 앉는다. 다리를 쭉 편다. 허리하부와 파워플레이트 사이에 쿠션을 끼운다. 운동자세 허리와 목을 곧게 편다. 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 다리를 약간 구부린다. 파워플레이트에 몸을 점차 강하게 기댄다. R&G Marketing

Relaxation 피로회복 마사지 D 03 상체 마사지 D 04 허리 마사지 R&G Marketing 몸 위치/Straps 파워플레이트를 등지고 앉는다. 다리를 약간 구부리고 파워플레이트 위의 쿠션에 팔꿈치를 올리고 가볍게 기댄다. 운동자세 허리와 목을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌다. 팔꿈치에 가볍게 몸을 기울인다. 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 같은 자세에서 엉덩이를 들어올린다. 몸 위치/Straps 파워플레이트를 위에 쿠션을 놓는다. 무릎을 구부리고 다리를 앞쪽으로 뻗는다. 파워플레이트 쿠션 위에 편히 앉는다. 운동자세 허리를 둥그렇게 구부리고 상체를 앞으로 구부린다 . 긴장부위 전신의 긴장을 푼다. 변형자세 허리를 곧게 한 자세를 취한다. (허리강화자세) R&G Marketing