9장. 스트레스와 대응행동

◈ 학습목표 스트레스 정의와 양면성을 이해한다. 스트레스에 대한 반응과 측정방법을 이해한다. 성격에 따른 스트레스를 이해하고 스트레스에 대처하는 방법을 모색해본다.

1. 스트레스의 정의 사전적인 정의 : 적응하기 어려운 환경에 처할 때 느끼는 심리적·신 체적 긴장상태 Seyle : 스트레스란 신체가 어떤 외부 자극에 대하여 보이는 비특정적 반응(nonspecific response) 스트레스 대처 : 환경의 변화에 적응해 나가는 것. 스트레스 경험 : 자극과 반응 - 자극 : 어떤 상황이나 어떤 사건. 스트레스원(Seyle) - 반응 : 항상성 유지에 장애로 경험되는 상태.(Cannon) 신체적인 방어의 틀, 비특정반응(일반적응증후군) Seyle

2. 스트레스의 양면성 1) 유용한 스트레스(eustress) 2) 해로운 스트레스(distress)

2. 스트레스의 양면성 1) 유용한 스트레스(eustress) 2) 해로운 스트레스(distress) 상황을 극복하도록 도와주는 것 생활 속에 있는 긍정적 힘 2) 해로운 스트레스(distress) 질병을 유발하게 되는 스트레스 육체적 정신적 문제의 원인이 되는 과도한 압력 자극이나 상황에 따라 나누어지는 것이 아니라 어떻게 받아들이고 해석하는가에 따라 영향을 받는 것

최적의 상태 : 중간 정도의 스트레스를 경험 하고 있을 때 효율적으로 행동하게 될 때 적절한 양의 스트레스가 필요. 스트레스 관리가 필요.

3. 스트레스 반응 - 스트레스 경험 : 심리적 신체적 정서적 행동적 증상이 수반 - 스트레스가 자신에게 주는 영향으로 어떤 증상이 나타나는지 파악 - 반응을 잘 알고 있으면 자신의 스트레스를 파악하고 대응할 수 있 다 - 스트레스 경험으로 느끼는 일반적 증상 일반적응증후군 신체적 반응 심리적 반응 및 자살사고

3. 스트레스 반응 일반적응 증후군(GAS) 스트레스에 따른 생리적 변화는 시상하부라는 뇌의 신경중추에 의해 일어난다.. 시상하부 흥분되면 신경적 생화학적 반응이 연쇄적으로 일어나 전신의 기능을 변화 스트레스를 받아 발생하는 모든 신체적 반응을 일반적응증후군.

3. 스트레스 반응 1) 일반적응 증후군(GAS) 일반적응증후군의 3단계 (1) 1단계 : 경고기(Alarm Reaction) - 스트레스가 많은 상황에서 갑자기 직면했을 때. 초기 적응 반응 어떤 상황을 위험으로 지각하여 투쟁 혹은 도피 반응이 유발되 고 생리적 각성이 생김 - 작은 자극에도 과민해지고 신체적· 심리적 통합 유지 못함. - 심계항진, 수면장애, 복통, 설사

3. 스트레스 반응 - 저항단계에서도 스트레스가 해소되지 못하고 지속되어, (2) 2단계 : 저항기(Stage of Resistance) - 항상성에 의해 스트레스에 적응하는 것처럼 보임 - 지속적인 스트레스를 받는 경우, 개인이 가진 자원과 에너지가 총동원 되고 스트레스에 대한 적응반응이 최고점에 이름 (3) 3단계 : 소모기(Stage of Exhaustion) - 저항단계에서도 스트레스가 해소되지 못하고 지속되어, 우리 몸이 가지고 있는 에너지를 다 사용 - 면역체계가 약화 - 죽음, 학습된 무기력

3. 스트레스 반응 2) 신체적 반응 (1) 고혈압 (2) 궤양 - 과도한 염화수소산의 분비→ 많은 양의 위산 분비 - 심장박동의 지속 - 동맥벽의 수축→ 심장은 혈액을 내보내기가 어려워 고혈압 경험 (2) 궤양 - 과도한 염화수소산의 분비→ 많은 양의 위산 분비 (3) 면역체계 - 질병에 취약하도록 만들어 면역체계의 기능에 손상

3. 스트레스 반응 (3) 면역체계 스트레스 대뇌변연계 시상하부 뇌하수체전엽 자율신경계 ACTH 부신피질 부신수질 코르티졸 아드레날린 면역억제 흉선위축(+) 면역중가 흉선위축(-)

3. 스트레스 반응 3) 심리적 반응 (1) 불안 (2) 분노와 공격성 (3) 무력감 - 무기력해진다 - 가장 흔한 반응, 불쾌한 정서 - 활동에 관심없고 타인회피 세상사 무관심 - 외상후 스트레스 장애(PTSD) (2) 분노와 공격성 (3) 무력감 - 무기력해진다 - 정서적으로 우울, 열등감, 후회 경험 - 자살

3. 스트레스 반응 4) 스트레스와 자살 - 2011년 자살사망률은 인구 10만 명당 31.7명 OECD 국가 중 1위 - 스트레스가 가장 중요한 요인 - 2012년 13세 이상 : 10명 7명이 일상생활에서 스트레스 경험 - 스트레스와 자살은 높은 연관성 - 자살 예방 : 스트레스를 잘 관리

4. 스트레스의 측정 사회적 재적응 평정척도(SRRS) Holmes와 Rahe(1967)의 사회적 재적응 평정척도(Social Readjustment Rating Scale: SRRS) 어떤 사람이 특정기간 동안 어느 정도의 스트레스를 경험하는가 측정 스트레스 점수는 각각의 주요 생활사건이 개인의 생활에 미치는 영향을 고려하여 스트레스의 양으로 나타냄 1년간 경험한 사건을 체크하고 스트레스 점수를 더하면 1년간 경험한 삶의 변화와 그에 따른 스트레스 정도를 알 수 있음

4. 스트레스의 측정 2) 일상생활의 골칫거리 Lazarus : 스트레스의 핵심은 “골칫거리”라는 개념임. 일상의 작은 골치 아픈 일에서도 스트레스 경험 일상의 골칫거리가 많을수록 부정적인 기분에 빠져들게 되고, 스트레스를 강하게 느끼며, 신체적 질병에 걸릴 확률이 높아짐. 가사일, 건강문제, 시간의 압박, 내적 생의 문제, 환경문제, 일에서 생기는 문제, 미래에 대한 걱정

5. 스트레스와 성격 개인의 성격에 따라 스트레스의 영향 정도가 달라짐 - 강인성(hardness) - 낙관주의(optimism) - 감각추구성향(sensory seeking) - 자율반응(autonomic response) - A-유형행동(type A behavior)

5. 스트레스와 성격 • Friedman과 Rosenman(1959) : 심장병을 유발하는 주요 심리적 요인 1) A유형 행동 으로 제안됨 - 시간개념이 강하다. - 참을성이 없고 공격적이다. - 경쟁적이며 승부욕이 강하다. - 성취지향적이고 정력적이다. - 심미안과 감정이 결여되어 있다. • 교감신경계가 민감하게 흥분. 스스로는 스트레스를 별로 느끼지 못한다.

5. 스트레스와 성격 2) 강인성 Kobasa(1982) 강인성(hardiness)이란 스트레스에 잘 견디는 성격 특성을 의미함 세가지 하위요소 • 헌신(commitment) : 뚜렷한 가치관과 목표의식을 가지 일에 최 선을 다함. • 통제감(control) : 자신의 행위가 위기 상황에 직접 영향을 미칠 수 있다고 생각하는 것 • 도전(challenge) : 문제를 회피하기보다는 맞부딪혀 해결해 나가 는 데서 희열을 느끼는 것

자신이 느끼는 스트레스 수준 파악 : 코헨이 개발한 지각된 스트레스 척도 0~7점 : 스트레스 지각 수준이 평균보다 아주 낮음 8~11점 : 스트레스 지각 수준이 평균보다 조금 낮음 12~15점 : 스트레스 지각 수준은 평균 16~20점 : 스트레스 지각 수준은 평균보다 조금 높음 21점 이상 : 스트레스 지각 수준은 평균보다 훨씬 높음

5. 스트레스와 성격 3) 낙관주의 세상이나 인생을 희망적으로 보는 긍정적인 태도나 시각 비관주의 : 나쁜 일이 일어날 것이라고 믿고 기대하는 성격 특성 문제에 직면하게 되면 문제를 해결하기보다는 회피하려는 경향 높음 부정정서를 강하게 느낌

6. 스트레스 대응행동 문제중심적 대응과 정서중심의 대응 적응적 대응과 부적응적 대응 인지적 대응과 행동적 대응 - 수많은 개인적인 요소들이 ‘스트레스 대응행동‘ 결정 - 개인이 스트레스 자극에 직면하여 효과적인 대응을 하지 못했다면, 거기에는 과도한 스트레스 뿐만 아니라 본인의 대응행동이 적절하 지 못했던 이유가 추가

6. 스트레스 대응행동 (1) 문제중심적 대응 문제중심의 대응과 정서중심의 대응 - 스트레스를 일으키는 상황을 평가하고 스트레스 자극을 변화 시키기 위해 어떤 것을 하는 것 - 직면적 대응, 계획적인 문제해결, 책임감 수용 (2) 정서중심적 대응 - 당시 경험하는 정서적인 고통을 조정하여 삶과 환경의 관계에 변화를 가져오는 것 - 부정적인 정서반응을 조절 - 자기통제나 거리두기, 사회적 지지추구 • 두 가지 모두를 적절히 활용하는 것이 바람직하다.

6. 스트레스 대응행동 - 효과적으로 대응해서 부작용 최소화 2) 적응적 대응과 부적응적 대응 3) 인지적 대응과 행동적 대응 - 비효과적으로 대응해서 부작용 야기 3) 인지적 대응과 행동적 대응 - 스트레스와 관련된 부정적 효과를 강화시키거나 제거하고 스트 레스 유발사건 자체를 자신에게 유리하게 만들기 위해 사고 방식 을 사용 하는 것 - 긍정적 사고, 합리적 사고, 행동적 대응

6. 스트레스 대응행동 (1) 방어기제 4) 구체적인 대응기법 - 당장의 불안을 감소 - 직접적으로 처리할 수 없을 때, 심리적 안정을 준다. - 기만형 기제 : 자신의 불안이나 위협이 되는 스트레스를 자기의 감정이나 태도를 변화시킴으로 인식을 변화 시키는 무의식적 기제. 합리화, 억압, 억제, 투사 - 대체형 기제 : 달성할 수 있는 다른 목표를 설정하여 그것을 달성 보상, 치환, 반동형성, 승화, 주지화 - 도피형 기제 : 비현실적인 세계로의 도피를 통해 만족 추구 공상, 퇴행, 동일시, 현실 부정, 운동성 히스테리 - 지나친 방어기제 사용은 자기자신에 대한 파경과 성장 방해

6. 스트레스 대응행동 4) 구체적인 대응기법 (2) 근육 이완법 - 요가. 명상. 최면술 - Jacobson에 의해 개발 - 긴장감 해소하고 심신의 안정과 평온을 회복 - 생리적 긴장과 심리적 긴장을 구분 - 심리적 긴장은 생리적 또는 신체적 긴장 수반 하고 심리적 긴장 이 해소되면 신체적 긴장도 소멸 - 주요 신체 부위의 근육을 의도적으로 점진적으로 수축시켰다 서서히 풀어주는 동작을 반복하는 과정에서 심리적 긴장을 자 유자재로 통제

6. 스트레스 대응행동 4) 구체적인 대응기법 (2) 근육 이완법 - 자율이완 훈련법 암시를 통해서 자율신경계통의 긴장을 이완 - 개인/소집단/대집단 실시 - 기구나 전문가 감독이 필요하지 않고 여러 상황에서 적용 - 여러 번의 연습에 의해 숙달 : 2~3회/day - 고혈압, 편두통, 위궤양 감소

6. 스트레스 대응행동 4) 구체적인 대응기법 (3) 사고 바꾸기 - 자신의 사고에 대해 아는 것이 중요 - 이익과 해가 되는 사고들을 구분 - 사고를 적합하고 긍정적인 사고로 전환하는 기술을 익히는 것 이 중요 - 사고멈추기, 긍정적 사고하기

6. 스트레스 대응행동 4) 구체적인 대응기법 (3) 사고 바꾸기 ① 사고 멈추기 - 자신이 원하지 않은 생각이 날 때 “그만＂속으로 말하기 - 부정적인 사고 반추되면 명확히 인식하고 과감히 의식적으로 중단 - 간단하나 효과가 좋다 - 부정적인 사고를 멈출 수 있다.

6. 스트레스 대응행동 4) 구체적인 대응기법 (3) 사고 바꾸기 ② 긍정적으로 사고하기 - Ellis 인간은 선천적으로 비합리적으로 생각하려는 경향 비합리적인 사고를 바꾸기 위해 노력하는 생득적 경향 - 비합리적 생각으로부터 인지적 왜곡 파생 - 전형적인 부정적 사고 : 이분법적 사고, 재앙화 등 - 부정적 사고를 하고 있다는 인식을 못함 - 기록해서 분석 - 중요하거나 중복되는 생각이나 사고 발견 - 부정적인 사고 패턴을 조절, 통제

6. 스트레스 대응행동 4) 구체적인 대응기법 - 스트레스 상황에서도 균형 있는 적당한 식사가 중요 (4) 영양관리 - 영양관리 부족 : 필수 영양소를 몸에서 빼앗아 감. (5) 운동 - 육체적 자극 긴장 완화 - 에너지 저장고 복원 - 스트레스와 질병을 예방 - 체중 감소 - 유산소 운동, 장기적(연구)

10장. 심리검사와 지능