2006 아디다스 MBC한강마라톤선수의 경기력 향상을 위한 영양관리 때 : 2006. 8. 27(일) 및 9. 3(일) 곳 : 교육문화회관 주최 : ADIDAS 이 명 천 국민대학교 체육대학 mclee@kookmin.ac.kr 2006 새 도약 새 마음

목 차 I. 마라톤선수의 영양관리 1. 평상 시 관리 2. 경기 전 관리 3. 경기 중 관리 4. 경기 후 관리 5. 요약 II. Q n A : The Top 7 2006 새 도약 새 마음

2006 不狂不及 趨舍有時

평상 시 관리

Table 1. The RDA of Various Sport Events in Players(Male)* Energy (kcal) CHO (%) Fat Protein Ca (mg) Fe V. B1 (mg/ 1000 kcal) V. B2 Niacin 1 사격, 양궁 3500 55 30 15 1500 18 (+15) 0.5 0.6 6.6 2 역도, 높이뛰기, 단거리 (200, 400m), 펜싱, 검도 3 배드민턴, 야구, 하키 핸드볼, 아이스하키, 농구, 배구, 탁구, 테니스, 축구 4000 65 20 4 레슬링, 유도, 복싱, 태권도 4500 5 스케이팅, 사이클, 경보, 수영, 조정, 카누, 골프, 스키, 마라톤, 중거, 크로스컨트리 5000 70 12 6 바디빌딩 25 7 체조 3000 Events Item 상기 권장량은 남자 선수의 경우 신장 170-175cm, 체중 67-72kg을 기준으로 하며 여자 선수는 신장 165-170cm, 체중 56-72kg을 기준으로 하여 작성 (이명천 외, 한국운동 영양학회지, 2000) 체육과학연구원 이 명 천

The basic food guide for athletes 필요시 영양보충제 또는 기능향상 보조제 ○ 유지 및 당류 : 식용유 1 작은술(5g), 버터 1 작은술(6g), 마요네즈1작은술(6g) 탄산음료1/2컵(100g), 설탕 1큰술(12g) *** ○ 우유 및 유제품 : 우유 1컵(200g), 치즈 2장(40g), 호상요구르트 (110g) 액상요구르트(150g) 아이스크림 ½컵(100g) 당류 및 알콜류 : 절제하여 섭취 유지류 : 조금만 섭취, 또는 첨가 ○ 고기, 생선, 계란 및 콩류 : 육류 1접시, 닭 (생 60g), 생선 1토막(생 70g), 달걀 1개(50g), 두부(80g) 우유 및 유제품 > 1-2회 (매일, 훈련시, 경기중 >1-2회 ○ 채소 및 과일류 : 시금치나물, 콩나물, 느타리버섯 , 물미역 각 1접시(생70g), 배추김치 1접시(60g), 딸기 10개, 귤 중 1개, 사과 중 1/2개(100g) 오렌지쥬스 ½컵 토마토 중 1개(200g) 고기, 생선, 계란 및 콩류 > 4- 5회 (매일, 훈련시, 경기중 > 4-5회) 채소류 및 과일류 > 6-7회 (매일 6-7회, 훈련시> 7회, 경기전= 7회), 이 중 적어도 3-4회는 채소류로 섭취 ○ 곡류 및 전분류 : 밥1공기(210g), 국수 1대접(건면 90g), 식빵3쪽(100g), 떡2-3편(100g), 시리얼(90g) 곡류 및 전분류 > 4-5회 (매일 4-5회, 훈련시 > 5회, 경기전 > 6-8회) glycogen loading시 최대로 섭취 수분 (water or fluids) > 8 cups(또는 8 X 8 ozs)의 수분 장시간 수행되는 경기에 참여시 1 cup/15-20mins의 찬 물 섭취 권장, 필요시 전해질 음료 및 스포츠 음료 섭취 가능, 고섬유질 음료, 카페인 음료 제한 Figure 2. The basic food guide for athletes (이명천 ‧ 김미혜, 2001) 체육과학연구원 이 명 천

2. 경기 전 관리

경기 전 관리 경기기간 중의 식사관리도 중요하지만 365일 훈련 중의 식습관이 더 중요 일반적인 식사관리는 탄수화물(↑), 지방(↓), 음료섭취(↑)로 구성 복합탄수화물 섭취(식이섬유소,비타민,무기질) > 단순탄수화물 섭취(설탕,잼,건과일,과일주스, 케이크,비스킷,과자류) 체육과학연구원 이 명 천

전채(appetite)는 훈련의 강도를 높일 수 있음 훈련 후 가능한 빨리 수분 섭취나 식사 아침식사는 필수 고탄수화물•저지방 아침식사로 하루 시작 오후 훈련 시 간식은 오후 3~4시에, 훈련 후 저녁 식사 전채(appetite)는 훈련의 강도를 높일 수 있음 훈련 후 가능한 빨리 수분 섭취나 식사 체육과학연구원 이 명 천

소화 및 흡수(적은 양으로 자주 고탄수화물 식사 섭취) 경기 전 식사는 친숙하고 즐겁게 먹을 수 있는 것 선택 경기 몇일 전 탄수화물 충분히 섭취 소화 및 흡수(적은 양으로 자주 고탄수화물 식사 섭취) 경기 전 식사는 친숙하고 즐겁게 먹을 수 있는 것 선택 저지방, 저단백질, 저섬유소, 위를 불편한지 않게 하는 음식 경기 전 정식보다 소화가 잘 되는 유동식(액체) 식사가 효과적임 경기 전 약 2~3시간 전에 식사하는 것이 바람직 체육과학연구원 이 명 천

경기 전 식사 가벼운 고탄수화물 식사 - 저지방, 흡수가 양호한 식사 시리얼이나 죽으로 된 아침식사 탈지우유, 과일(신선한 과일, 건과일, 자연산 주스 등) 포함 감자, 파스타, 밥, 국수, 크림소스를 적게 바른 육류나 치즈(버터, 마가린, 기름, 등) 유동식(탈지 및 반우유) 체육과학연구원 이 명 천

3. 경기 중 관리 체육과학연구원 이 명 천

경기 중 수분섭취 식사를 할 때마다 충분한 수분섭취 홍차나 커피는 가급적 금지 예: 1~2컵(500ml)의 수분 섭취 홍차나 커피는 가급적 금지 체수분 손실 때문 경기 전이나 경기 중 가능하면 5분마다 500ml 이상 수분섭취(개인차 고려) 하루 중 수시 수분섭취 - 체수분이 모자라지 않도록 훈련기간 중 시도 - 가장 효과적인 수분섭취 방법 숙지 개인차를 고려한 수분섭취 체육과학연구원 이 명 천

★ 달리기 전 ․ 중 ․ 후의 수분 섭취 ① 달리기 전 : 1~2시간전 500㎖ (1~2컵) 냉수 ★ 달리기 전 ․ 중 ․ 후의  수분 섭취 ① 달리기 전 : 1~2시간전 500㎖ (1~2컵) 냉수     10~15분전 500㎖(1~2컵) 냉수 희석과일주스, 스포츠음료 : 물 = 1 : 1 ② 달리기 중 : 15~20분마다 100~200㎖ 냉수 희석 스포츠음료 ③ 달리기 후 : 즉시 수분섭취 농축과일주스(500㎖이상) 섭취 체육과학연구원 이 명 천

4. 경기 후 관리

경기 후 관리 경기 후 - 탄수화물을 재축적 가능한 빨리 탄수화물 함유 음료 탄수화물이 풍부한 식사 경기 직후 - 탄수화물이 풍부한 식사보다 탄수화물 함유 음료 섭취(현장사례) 간식 - 바나나, 건과일, 탄수화물 함유 음료 (과일 주스, 스포츠 음료), 시리얼 등 체육과학연구원 이 명 천

훈련량(경기 횟수)이 많을수록 간식섭취방법(시리얼, 건포도, 바나나, 키위, 고구마 등) 중요(개인차 고려) 휴식시간 : 선수들의 몸이 훈련 스트레스로부터 회복되는 시간 – 완전휴식 / 자기관리(自理)철저 먹고 마실 때는 특별한 감각과 정성이 요구됨 체육과학연구원 이 명 천

5. 요 약

요 약 경기 전 스포츠식사는 피로를 회복할 수 있게 구성하라. - 충분한 글리코겐 축적과 수분섭취 포함 경기 전 스포츠식사는 피로를 회복할 수 있게 구성하라. - 충분한 글리코겐 축적과 수분섭취 포함 경기 당일 아침에도 글리코겐을 충분히 축적하라. 고탄수화물 저지방 식사를 하라. 갈증이 나기 전에 충분히 마셔라. - 특히 더운 환경(여름, 실내외 등)에서 훈련이나 경기 시 위에 수분이 있을 때는 적은 양/잦은 섭취로 컨디션을 조절하라. - 훈련기간 중 습관화 체육과학연구원 이 명 천

경기 전 식사는 친숙한 것을 선택하고 즐겁게 하라. 새로운 식사나 음료수를 자제하라. 홍차, 커피, 알코올 섭취는 가급적 피하라. - 이뇨효과 / 체수분 감소 원인 경기 전 식사는 친숙한 것을 선택하고 즐겁게 하라. 새로운 식사나 음료수를 자제하라. - but, 훈련 중 섭취시기 / 종류 등 사전점검 필수 아침 경기 시 정식을 소화하기 어렵다면 유동식을 시도하라. 식사는 경기 전 약 2~3시간 전에 섭취하라. - 소화 / 흡수가 잘되는 식사가 이상적 체육과학연구원 이 명 천

마라톤 선수의 10가지 피로회복 지침 1. 수분섭취를 항상 생각하라. 2. 항상 마셔라 3. 무알콜 음료를 마셔라. 마라톤 선수의 10가지 피로회복 지침 1. 수분섭취를 항상 생각하라. 갈증 전 수분섭취, 개인 음료수통 지참 2. 항상 마셔라 탈의실 갈 때, 탈의실 내에서, 샤워 전•후 훈련과 경기중의 음료섭취는 피로회복 도움 3. 무알콜 음료를 마셔라. 4. 가능하면 빨리 탄수화물 식사를 하라. 샌드위치, 콜드 파스타, 바나나, 건포도, 단순당류로 된 간식을 정식 사이에 섭취하는 것을 두려워하지 말라. 5. 훈련이나 경기 후 지도자나 전문가가 권장하는 식사와 음료가 있을 때라도 자신에게 적합한 것을 선택하라 (개인차 고려). 체육과학연구원 이 명 천

8. 알코올을 마신 경우는 잠자기 전에 물을 충분히 마셔라. - 다음날 아침에도 물을 충분히 마셔라(탈수예방). 6. 탄수화물 함유 음료가 불편할 때는 물을 마셔라. - 물을 마시는 것이 마시지 않는 것보다 좋다. 7. 훈련시와 경기 후 알코올 섭취를 삼가라. 8. 알코올을 마신 경우는 잠자기 전에 물을 충분히 마셔라. - 다음날 아침에도 물을 충분히 마셔라(탈수예방). 9. 냉장고 안에 또 한 개의 음료수를 준비해 두어라. - 훈련이나 경기가 끝난 후 숙소로 돌아오자마자 냉장고에 가서 음료수를 마셔라. 10.식사를 하거나 TV를 볼 때마다 마셔라. - 스포츠드링크나 물과 같은 무알코올 음료수를 마셔라. 체육과학연구원 이 명 천

경기력 향상을 위한 스포츠 식사는 식사 주기화를 고려하여야 한다. 식사도 하나의 패턴이므로 신체의 항상성 유지에 맞춘 시도변화가 마라톤선수의 경기력을 극대화하고 선수의 수명을 더 연장할 수 있다. (이명천, 2006). 체육과학연구원 이 명 천

把 根 留 住 거북이와의 산책 Thank you !

II. Q n A : The Top 7 Ⅳ. The Top 7 – Q&A

Q1. 탄수화물 : 단백질 : 지방의 적정 비율은 ? KOR 65 : 15 : 20 USA 55 : 15 : 30 물속에 안정된 수소 및 산소 동위효소를 용해하여 이중 라벨로 처리 장점-방사능 분출하기 않기 때문에 안전      개개인의 일상생활 속에서 적용될 수 있음      제한된 대사측정실이나 산소소비량의 측정을 위한 장비의 부착등과 같은 과정 생략가능 단점-비싸다. 3.가장 널리 이용되는 에너지 측정방법--칼로리!! 칼로리-열량의 측정단위        열량 또는 열에너지로서 다른 형태의 에너지로 나타내어질 수 있음       1Kcal- 1g,의 물을 1도 올리는데 요구되는 열량              =1000cal              =3.086풋파운드(ft․lb)              =427KGM              =4.2킬로줄(kj)또는 4200주울              =200ml산소소비(약) 열량계로 측정 했을 때 의 영양소의 에너지량 1g의 탄수화물=4.30칼로리 1g의 지방    =9.45칼로리 1g의 단백질  =5.65칼로리 1g의 알코올  =7.00칼로리 위의 내용을 보고 의아해 하실 수 있겠지만 우리 인체는 섭취한 음식을 완전히 흡수를 하지 못하고 단지 소화된 탄수화물의 97% 지방의 95% 단백질의 92% 만을 흡수하기 때문에 실제적인 지침은 1g의 탄수화물 =4칼로리 1g의 지방     =9칼로리 1g의 단백질   =4칼로리 1g의 알코올   =7칼로리 이것으로 사용한다. KMA 50: 20 : 30

Q2. 적색육류(red meat)를 꼭 먹어야 되나 ? 지방육류는 가급적 피하기 제지방 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 권장 제지방 육류는 단백질 + 철분, 아연, 미네랄 보충

Q3. 비타민제 복용은 어떻게 ? 오렌지 주스 비타민 C 미네랄정제 복합 비타민 시리얼 + 에너지바 채식주의 선수 오랜지주스, 딸기, 키위, 바나나, 피망, 고추, 브로콜리, 당근, 시금치, 토마토, 고구마 등 Power house food

Q4. 경기 전 간식 후에 에너지바를 먹는 것은 ? 에너지바는 편리하나 값이 비쌈 요구르트, 바나나, 주스, 베이글, 쿠키 경기 1시간 전 섭취 시 스테미너와 지구력에 도움

Q5. 땀을 많이 흘렸을 경우 어느 음료가 더 좋은가 ? S-Drink - 프로야구 경기 시 심신피로 예방 물 + 탄수화물 (농도 주의) : 경기 후 2시간 마다 50g 의 탄수화물 섭취 Water – 1시간 이내 스포츠 활동은 수분섭취가 일반적

Cranberry juice섭취 (고칼로리) 주스 + 탄수화물 특별한 간식 Q6. 체중 증량 비법은 ? 저지방 우유나 주스를 충분히 섭취 Cranberry juice섭취 (고칼로리) 주스 + 탄수화물 특별한 간식

Q7. 마라톤선수의 경기 전 성생활은 ? 찬 성 론 자 의 견 해 ★ 성관계 후 충분한 휴식 ★ 적당한 마사지 효과 ★ 성관계에 의한 수면 부족해결 ★ 올림픽 중거리 선수 → 성관계 1시간 후 세계기록

Q7. 마라톤선수의 경기 전 성생활은 ? 반 대 론 자 의 견 해 ★ 성관계 후 운동능력 저하 ★ 불충분한 수면 ★ 시합 전 성관계 → 슛 성공률 저조(농구) ★ 시합 4시간 전 성관계 → 다리가 굳어짐 *** 마라톤 선수 → 성관계 없음 : 2시간10분 성관계 직후 : 2시간16분 반 대 론 자 의 견 해

Q7. 마라톤선수의 경기 전 성생활은 ? 종 합 ★ 선수의 연령과 체력의 개인차 ★ 일상생활의 일부 ★ 체력관리 철저 ★ 성관계 후 충분한 수면 → 무해