Chapter 3 건강한 식사 구성

Chapter 3 건강한 식사 구성 목차 1. 영양섭취기준 2. 식사구성안

학·습·목·표 Chapter 3 건강한 식사 구성 1 2 영양섭취기준의 개념을 이해하고 자신이 해당하는 영양섭취기준을 설명할 수 있다. 식사구성안의 개념을 이해하고 이를 활용하여 식단을 작성할 수 있다.

1. 영양섭취기준 1) 영양섭취기준이란? ‘질병이 없는 대다수의 한국인이 건강을 최적 상태로 유지하고 질병을 예방하는 데에 도움이 되도록 필요한 영양소의 섭취 수준을 제시한 기준’ 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량 설정 상한섭취량 설정 영양섭취기준 영양소 섭취 부족 예방 영양소 과다 섭취 예방 보충자료 1. ㆍ에너지 필요추정량: 에너지는 비만 예방을 위해 평균필요량에 해당하는 에너지인 ‘필요추정량’으로 제시. ㆍ에너지적정비율: 탄수화물과 지질은 영양균형과 질병예방에 도움이 되는 ‘에너지적정비율’로 제시.

그림 3-1 영양섭취기준에서 각 기준별 영양소 섭취 수준과 위험 정도

영양섭취기준 KDRI (1) 평균필요량 EAR (2) 권장섭취량 RNI (3) 충분섭취량 AI (4) 상한섭취량 UL 권장필요량: ㆍ 평균필요량+2SD(표준편차) ⇒ 건강한 인구 집단의 97~98%의 영양 필요량 충족시킴. 충분섭취량: ㆍ 자료 부족으로 평균필요량과 권장섭취량을 산출하기 어려울 때 설정 ㆍ건강한 인구 집단의 영양소 섭취량을 추정 또는 관찰하여 정한 수치. 평균필요량: 건강한 인구 집단의 50%에 해당하는 사람들의 영양 필요량을 충족시키는 수준 영양섭취기준 KDRI (1) 평균필요량 EAR (2) 권장섭취량 RNI (3) 충분섭취량 AI (4) 상한섭취량 UL 상한섭취량: ㆍ인체 건강에 유해 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준 ㆍ과량 섭취 시 건강에 악영향이 있는 경우에 설정 ㆍ현재 비타민 7종(비타민 A,D,E,C,니아신,B6,엽산), 무기질 11종(칼슘, 인, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 불소, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴)에 대해 설정

2) 한국인의 영양섭취기준

2) 한국인의 영양섭취기준

2. 식사구성안 식사구성안: 영양섭취기준에 맞는 건강한 식사를 하려면 하루에 어떤 식품을 얼마만큼, 어떻게 구성하여 먹어야 하는지를 제안한 것. 함유하고 있는 주요 영양소의 종류에 따라 여섯 가지 식품군으로 나눔(표 3-2) 식사구성안 식품군 대표 식품의 1인 1회 분량 권장식사패턴 기준에너지와 함께 성별, 연령별로 식품의 1인 1회 분량에 의한 식품군별 1일 권장 섭취 횟수를 제시한 것(표 3-4) 우리나라 사람이 주로 섭취하는 식품에 대하여 보통 한 사람이 한 번에 섭취하는 분량임(표 3-3) 12

식품군명 일부 수정: 고기·생선·계란·콩류→ 고기·생선·달걀·콩류(2012.국어표기법상) 1) 식품군 식품군명 일부 수정: 고기·생선·계란·콩류→ 고기·생선·달걀·콩류(2012.국어표기법상) 표 3-2 식품군의 분류와 주요 내용 식품군 주요 내용 곡류 ㆍ1인 1회 분량은 쌀 90g에 해당됨. ㆍ단 시리얼 · 감자류 · 묵류 · 밤의 1인 1회 분량 에너지는 다른 곡류 1인 1회 분량 에너지의 1/2이므로 식단 작성 시 0.5회로 간주함. ㆍ 식이섬유 섭취를 늘리기 위해서 잡곡류 사용을 권장함. 고기 · 생선 · 달걀 · 콩류 ㆍ1인 1회 분량은 쇠고기 60g에 해당되며 단백질 10g이 포함됨. ㆍ단 견과류의 1인 1회 분량 에너지는 다른 단백질 식품 1인 1회 분량 에너지의 1/2이므로 식단 작성 시 0.5회로 간주함. ㆍ고기는 살코기 기준이므로, 갈비 등의 고지방 고기 사용 시에는 유지류를 추가 사용하는 것으로 간주하여 1일 에너지섭취량이 넘치지 않도록 조정해주어야 함. 채소류 ㆍ1인 1회 분량은 생채소류 70g에 해당됨. ㆍ단 버섯, 우엉, 도라지 등의 1인 1회 분량 에너지는 다른 채소 1인 1회 분량 에너지보다 높아 각각 30g, 25g, 25g임. ㆍ 소금 섭취를 줄이기 위해 싱겁게 조리해야 함. 과일류 ㆍ1인 1회 분량은 사과의 경우 100g에 해당됨. ㆍ식이섬유 섭취를 늘리기 위해 주스보다는 생과일 섭취를 권장함. 우유 · 유제품류 ㆍ 1인 1회 분량은 우유 1컵(200mL)에 해당됨. ㆍ단 치즈의 1인 1회 분량 에너지는 다른 우유 · 유제품류 1인 1회 분량 에너지의 1/2이므로 식단 작성 시 0.5회로 간주함. ㆍ당류가 적게 함유된 식품을 권장함(맛 우유보다 흰 우유 섭취 권장). 유지 · 당류 ㆍ 1인 1회 분량은 유지 5g, 당류 10g에 해당됨. ㆍ 음식 조리 시 유지 · 당류를 소량만 사용하도록 권장함.

표 3-3 식품군별 대표 식품의 1인 1회 분량

해보기: 식품군을 골고루 먹고 있는가로 알아보는 ‘나의 식생활 평가’ 항목 일주일간의 섭취 일수 0~2일(0점) 3~5일(0.5점) 6~7일(1점) ㆍ 식사를 할 때에는 식품 배합을 생각해서 먹는다. ㆍ 당근, 시금치 등의 녹황색 채소를 매일 먹는다(김치 제외). ㆍ 과일을 매일 먹는다. ㆍ 채소류를 매일 먹는다(녹황색 채소 제외). ㆍ 하루에 한 번은 고기, 생선, 달걀, 콩 제품 중에 하나 이상을 먹는다. ㆍ 우유나 유제품을 매일 마신다. ㆍ 미역, 생미역, 파래, 김 등의 해조류를 매일 먹는다. ㆍ 기름을 넣어서 조리한 음식을 매일 먹는다. ㆍ 아침은 매일 규칙적으로 먹는다. ㆍ식사는 언제나 적당량을 먹는다. ▶ 합계 ----점 ----점 합계 평가: 8.5~10점은 ‘매우 양호’, 6.5~8점은 ‘양호’, 4.5~6점은 ‘보통’, 4점 이하는 ‘불량’ 자료: 대한지역사회영양학회 다이어트넷

같은 식품군 내에서도 다양한 식품을 선택하여 섭취해야 함. 2) 권장식사패턴 권장식사패턴: 반드시 이렇게 먹어야 한다는 것이 아니라, 이런 정도의 식사 구성을 하면 영양섭취기준을 만족시킬 수 있다는 예를 보여주는 것임. 같은 군에서도 다양한 식품을 섭취해야 함: 같은 식품군내에서 식품마다 주영양소이외에 다른 영양소 및 건강 기능 성분 함량 다름⇒ 같은 군 내에서도 다양한 식품을 선택해 섭취해야 함. 같은 식품군 내에서도 다양한 식품을 선택하여 섭취해야 함.

보충자료 3. 식단 작성 시 자신에게 맞는 권장식사패턴 선택하기 Tip: 자신의 1일 에너지섭취량에 가까운 기준에너지이며, 성별과 연령에 맞는 권장식사패턴 선택하여 식단 작성함. 표 3-4 권장식사패턴 적용 대상 식품군 A 타입(어린이, ㎉)1) B 타입(성인, ㎉)2) 1,400A 1,600A 1,800A 2,000A 2,600A 1,600B 1,900B 2,000B 2,400B 3~5세 유아 6~11세 여 6~11세 남 12~18세 여 12~18세 남 65세 이상 여 19～64세 여 65세 이상 남 19~64세 남 곡류 2 2.5 3 4 3.5 고기·생선·달걀·콩류 6 5 채소류 7 과일류 1 우유· 유제품류 유지· 당류 1) A타입: 어린이를 위한 것이며, 우유 · 유제품의 1일 권장 섭취 횟수를 성장기임을 감안하여 2회로 제시함. 2) B타입: 성인을 위한 것이며, 우유 · 유제품의 1일 권장 섭취 횟수를 성인에게 부족하기 쉬운 칼슘 섭취를 위해 1회로 제시함. 자료: 한국인 영양섭취기준. 한국영양학회, 2010

3) 식품구성자전거 뒷바퀴: 권장식사패턴의 식품군별 1일 권장섭취횟수와 분량에 맞춰 뒷바퀴 면적 배분 앞바퀴: 수분 섭취 중요성 강조 위해 물잔 배치 자전거 이미지 사용: 적절한 운동으로 비만 예방 강조 우리나라 식사 모형 ’식품구성자전거’ 건강한 식생활 적절한 운동

그림 3-3 식품군별 권장섭취량의 비율

4) 식사구성안을 이용한 식단 작성 1.성인의 1일 에너지섭취량 정하기 보충자료 4. 끼니별 에너지 배분 Tip: 일반적으로 ‘아침: 점심: 저녁’= ‘1: 1~1.5: 1 표 3-1 영양섭취기준(59p) 1.성인의 1일 에너지섭취량 정하기 표 3-4 권장식사패턴(64p) 2. 권장식사패턴 이용해 식품군별 1일 권장섭취횟수 정하기 보충자료 4. 끼니별 에너지 배분하기 Tip(66p) 성인의 1일 식단 구성의 예(68-69pp) 3. 식품군별 1일 권장섭취횟수를 세끼 식사와 간식에 배분하기 끼니별 음식명 정하기 Tip(67p) 4. 끼니별 음식명, 조리법, 식품 재료와 분량 정하기 5. 식단표 작성하기 식단의 평가(67p) 6. 식단 평가하고 반영하기

에너지 필요량 산출 공식 한국인 영양섭취기준에서 제시한 에너지 필요추정량 이용 (2) 현재 체중, 활동 수준별 에너지 이용 1일 에너지 필요량(kcal) = 에너지 필요추정량(kcal) x 상해계수 (2) 현재 체중, 활동 수준별 에너지 이용 1일 에너지 필요량(kcal) = 현재 체중(kg) x 활동 수준 에너지(kcal/kg) 부상 정도 상해계수 심하지 않은 수술 1.2 골격외상 1.35 수술 1.44 패혈증 1.6 – 1.9 외상 + 스테로이드 1.88 심한 화상 2.1 – 2.5 비만도 활동 수준별 에너지(kcal) 가벼운 활동 중등 활동 심한 활동 과체중 20-25 30 35 정상 40 저체중 45

(3) 기초대사량, 신체활동계수, 상해계수 이용 1일 에너지 필요량(kcal)= 기초대사량 x 신체활동계수 x 상해계수 <기초대사량 산출공식> ◈ 성인 1 남자 : 1.0kcal/h/kg x 체중(kg) x 24시간 여자 : 0.9kcal/h/kg x 체중(kg) x 24시간 ◈ 성인 2 (19세 이상) 남자(kcal/일) = 204 - 4 x 연령(세) + 450.5 x 신장(m) + 11.69 x 체중(kg) 여자 (kcal/일) = 255 - 2.35 x 연령(세) + 361.6 x 신장(m) + 9.39 x 체중(kg) ◈ 아동 및 청소년(3-18세) 남자(kcal/일) = 68 - 43.3 x 연령(세) + 712 x 신장(m) + 19.2 x 체중(kg) 여자 (kcal/일) = 189 - 17.6 x 연령(세) + 625 x 신장(m) + 7.9 x 체중(kg) ◈ 신체활동 수준별 활동계수 신체활동 수준 누워있는 환자 움직일 수 있는 환자 보통 환자 매우 활동적 신체활동 계수 1.2 1.3 1.5 1.75

보충자료 5. 끼니별 음식명 정하기 Tip 1. 주식을 1가지 정한다: 쌀밥, 잡곡밥, 떡국, 국수 등 2. 국이나 찌개를 1가지 정한다: 채소국, 고깃국, 생선국, 된장찌개 등 3. 단백질 반찬을 1~2가지 정한다: 고기구이, 생선찜, 달걀찜, 두부조림 등 4. 채소 반찬을 2~3가지 정한다: 생채소, 나물 등 5. 김치를 정한다: 배추김치, 깍두기, 오이소박이 등 6. 후식을 정한다: 과일, 음료 등

식단의 평가 항목 예 아니오 ㆍ대상자에게 맞게 1일 에너지섭취량을 정했는가? ㆍ식품군별 1일 섭취횟수 합계가 권장식사패턴의 권장섭취횟수와 일치하는가? ㆍ매끼 식사에 식품군별 1일 권장 섭취횟수가 적절하게 배분되었는가? ㆍ음식의 재료와 조리법이 다양하며 중복되지 않았는가? ㆍ음식의 맛, 색, 질감 등이 다양하고 조화를 이루고 있는가? ㆍ조리에 소요되는 시간이 적당한가? ㆍ식비 예산에 맞는가?

성인 남자 19~64세의 1일 식단 구성의 예(2,400Bkcal)

성인 여자 19~64세의 1일 식단 구성의 예(1,900Bkcal)

Chapter 3 건강한 식사 구성 제 3장 과제 p 72 ‘나의 식단 작성하기’ 각자 건강관리를 위한 식단작성하기 실습

식사일지 양식 농식품정보시스템: 식단관리 이용 영양소 분석 (http://koreanfood.rda.go.kr) 식사 음식명 섭취량 (목측량) 재료명 실제량 식사한 곳 아침 점심 저녁 간식 영양소 분석 열량: 단백질: 칼슘: 철:

식사일지 작성 후 자료 정리법 체지방분석기 측정 : 학기초, 13주째, 비만도 검사 식사일지 작성 : 학기 중 매달 주 5회, 3개월 식사일지 작성 후 열량 및 영양소 분석 분석 내용 학기 동안 섭취한 식품소비패턴 변화 분석 비만도의 변화 체중의 변화 식습관 및 영양지식의 변화 식습관과 체형관리, 비만도의 상관성 등등