V. 영양소 (Nutrition)

1. 에너지 대사 # 에너지 : 일을 수행할 수 있는 능력 (단위 : kcal) # kcal : 1g의 물을 섭씨 14.5도에서 15.5도로 1도의 온도를 증가시키는데 필요한 열량. 에너지 소비의 구분 ① 휴식대사량 ② 활동에 의한 에너지 소모량 ③ 식품 이용을 위한 에너지 소모량 ④ 적응 대사량

(1) 휴식대사량 (Resting Metabolic Rate : RMR) # 정상적인 신체기능을 유지하고 체내 항상성을 유지하며, 자율 신경계의 활동을 위하여 최소로 필요한 에너지 # 주로 근육 대사 활동에 기인하므로 체 근육량에 비례 # 식사 후 여러 시간이 지난 후 편안한 상태에서 측정   * 기초대사량(Basal Metabolic Rate : BMR) : 식사 후 12-18시간이 지나고 잠에서 깬 상태에서 일어나기 전에 측정 # 하루 에너지 소비량의 60-75%를 차지 # 나이 성별, 체격, 영양상태, 호르몬 균형상태, 자율신경계의 활동 등에 의하여 영향을 받음.

(2) 활동에 의한 에너지 소모량 (Thermic Effect of Exercise : TEE) # 활동, 운동 등 주로 근육 활동에 필요한 에너지 # 에너지 필요 부분 중 개인에 따른 변량이 가장 큰 부분 # 중정도의 활동을 하는 경우 하루 에너지 소비량의 30% 정도를 차지 # 휴식대사량과는 달리 임의로 그 양을 변화시킬 수 있다.

(3) 식품이용을 위한 에너지 소모량 (Thermic Effect of Food : TEF) # 식품을 섭취한 후 휴식대사량 이상으로 소비되는 열량 # 일반적으로 섭취한 에너지의 10% 정도를 차지. (4) 적응 대사량(Adeptive Thermogenesis : AT) # 변화하는 환경에 적응하기 위하여 증가된 분량의 대사량 # 스트레스, 온도, 심리상태, 영양상태 등의 변화에 따라 자율신경의 활동이 증가하고 호르몬 농도 등이 변화함에 따라 증가될 수 있는 에너지 부분

2. 영양 # 영양이란 생존에 필요한 물질을 외부로부터 취하여 성장과 발육, 그리고 생활을 계속하는 것을 의미하며 이에 필요한 물질을 영양소라  한다. 1) 탄수화물(carbohydrate) # 인체에 가장 적합한 형태의 에너지원 # 글리코겐 형태로 간이나 근육에 저장

(1) 탄수화물의 종류 가. 단당 : 포도당, 과당, 갈락토오스 등 나. 이당 : 서당, 맥아당, 유당 등 다. 복합당  - 전분(Starch):고구마, 옥수수, 콩, 채소 등 - 섬유소(Fiber):체내에서 소화되지 않고 kcal가 거의 없음 (2) 글리코겐 가. 근육 글리코겐 - 위치상 1차적 에너지원  - 근육 세포 내에 저장 나. 간 글리코겐 - 혈액으로 Glucose 공급    - 신체 훈련 통한 에너지 저장 능력의 증강

2) 지방(fats, lipids) (1) 에너지 원료    - 탄수화물 부재시 에너지원    - 느린속도의 에너지 생산과정    - 중성지방의 형태로 저장    - 장시간 수행되는 신체활동의 중요한 에너지원

(2) 불포화지방과 포화지방    - 포화지방 : 주로 동물성, 혈중 콜레스테롤 증가시킴, 실온에서 고체      예) 쇠고기, 돼지고기, 초코렛, 버터, 코코넛 오일    - 단순 불포화지방 : 주로 식물성, 혈중 콜레스테롤의 변동 없음      예) 땅콩, 올리브, 캐놀라, 오리고기 등    - 복합 불포화지방 : 주로 식물성, 혈중 콜레스테롤을 감소시킴      예) 생선, 옥수수, 호두, 해바라기씨, 참깨, 마저린

# 20개의 아미노산이 인체의 성장과 신진대사를 위해 필요 - 필수 아미노산(Essential amino acids) : 3) 단백질 # 세포를 구성하고 재조직 하는데 중요한 작용 # 신체내의 화학적 균형을 유지 # 호르몬, 항체 및 효소의 생성을 조절 # 면역 기능 # 20개의 아미노산이 인체의 성장과 신진대사를 위해 필요   - 필수 아미노산(Essential amino acids) : 페닐알라닌, 트립토판, 발린, 루이신, 아이소루이신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 히스티딘*      신체내에서 합성할 수 없다.   - 아미노산 영양의 평가는 필수 아미노산의 양에 따라 정해진다. - 고단백 식이 : 달걀, 돼지고기, 닭고기, 오징어, 치즈, 쇠고기, 우유

4) 비타민 # 지방세포에 의해 이동되고 저장 # 지용성 비타민 A : 신체조직의 회복                 D : 골격과 치아의 성장 촉진                 E : 세포 구조의 유지                 K : 혈액 응고 # 수용성 비타민 : B1, B2, B6, B12, C 5) 무기질 # 다량 무기질 : 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨 # 소량 무기질 : 철, 아연, 구리, 요오드, 불소

6) 물 - 건강과 생명 유지에 중요한 역할, 체온조절 및 세포조직에 직접적으로 관여. 몸의 45-64%를 구성하는 물질 - 하루 최소 머그컵으로 8-10컵 섭취 - Water = 0 kcal