당뇨병과 운동

심장 및 혈관장애: 동맥경화, 협심증, 고혈압, 당뇨병성 신증 당뇨병의 증상 대사장애 합병증 다음 다뇨 다식 체중감소 권태, 피로감 눈: 시력장애, 망막증 신경:신경통, 지각장애 피부: 부스럼, 가려움증 감염: 폐렴, 질염, 종기 심장 및 혈관장애: 동맥경화, 협심증, 고혈압, 당뇨병성 신증

당뇨병의 분류 특징 I형(IDDM) II형(NIDDM) 내당능장애(impaired glucose tolerance) IDDM(insulin dependent diabete mellitus) NIDDM(Noninsulin dependent diabete mellitus) 특징 I형(IDDM) II형(NIDDM) 발증연령 40대 이전 40대 이후 발증양상 급격 완만 증상 다음,다뇨,다식 무증상 체격 정상 혹은 쇠약 비만 케톤산혈증 많다 적다 당뇨병가족력 치료 인슐린요법, 식사, 운동요법 체중감소, 식사요법,운동,경구혈당제제 혹은 인슐린요법 내당능장애(impaired glucose tolerance) 공복시 혈당치가 정상이거나 약간 상승된 상태, 식후 혈당치가 비정상적으로 상승된 상태 스트레스 시 상승, 현재 당뇨병이라고 할 수 없는 범위에 있으나 정상범위에서 벗어난 형태 임신성 당뇨병

당뇨병의 진단 기준 요당검사 혈당검사 혈당농도(mg/dl) 전혈(whole blood) 혈장(plasma) 정맥 모세혈관 공복시 당부하 2시간 후 ≥120 ≥180 ≥200 ≥140 내당능장애 ＜120 120-180 ＜140 140-200 ＜ 140 160-220

당뇨병의 치료방법 당뇨병 관리의 목표 운동요법 약물요법 교육 식사요법 표준체중 유지 당뇨병의 자각 증상을 경감 신진대사(탄수화물, 지질)를 개선 합병증을 예방.관리 생산적인 생활을 영위 운동요법 약물요법 교육 식사요법

당뇨병의 운동효과 인슐린 감수성 증가 당지질 대사 활발(혈 중 포도당 이용률 증가) 노화로 인한 인슐린 감수성 감소를 예방 체중 감소 혈전 형성과 혈중 지방 감소 당뇨병 환자 대부분에서 나타나는 고혈압, 고지혈증, 동맥경화의 위험성 감소 여러 가지 호르몬 기능 활성화 생활의 활력성과 자신감을 줌

운동효과, 실시시간, 양, 정도 효과 혈당조절 체중감소 혈액순환 촉진 인슐린 분비 조절 정신적, 육체적 스트레스 해소 실시시간 식사 30분 ~ 1시간 후 운동량 20분~60분/일, 3~5번/주 강도 최대심박수 40~80%

운동 부족을 확인 해라 어떤 운동이 좋은가? 운동 강도는 얼마나 하는 것이 좋은가? 걸음걸이 측정기 칼로리 측정기 생활 활동 조사 어떤 운동이 좋은가? 유산소운동 언제 어디서나 할 수 있는 그리고 비용이 적게 드는 운동 운동 강도는 얼마나 하는 것이 좋은가? 중간정도(VO2 max 40-80%) 즉 가볍다고 느끼는 정도의 운동 강도 목표 심박수 : (220- 나이) x 40-80%

운동량을 얼마나 하는 것이 좋은가? 운동시간과 빈도는 얼마나 하는 것이 좋은가? 운동은 언제하는 것이 좋은가? 1일 운동량은 1일 총 소비칼로리의 약 10%에 해당하는 소비 칼로리로 결정 표준체중(kg) = (신장(cm) –100) x 0.9 1일 총 소비칼로리 가벼운 활동 : 표준체중 x 30kcal 중 정도 활동 : 표준체중 x 35kcal 심한 활동 : 표준체중 x 40kcal 격심한 활동 : 표준체중 x 45kcal 운동시간과 빈도는 얼마나 하는 것이 좋은가? 10-30분 이상 지속 1주일에 3-4일 이상 실시 주 3일 시 격일제 운동은 언제하는 것이 좋은가? 식후 30분 1-2시간이 좋음

운동 프로그램의 기본 구성 운동처방의 원칙 5~10분간 준비운동 30~40분 적당한 강도의 유산소적 주운동 5~10분간 정리운동 운동처방의 원칙 준비운동과 정리운동을 한다 운동강도를 VO2max 약 40-80% 운동 소비에너지는 1일 총 소비에너지의 약 10%를 목표로

운동의 계획 계산의 예 (체중 75kg ) 1주일 동안 500g의 체중감량을 목표로 1주일 동안 500g의 체중감소는 3500Kcal를 더 소모(하루에 500Kcal) 500Kcal 조절 (예, 하루에 2400kcal 소모하는 사람의 경우) 운동요법에 의해서 240Kcal(1일 에너지 소모의 10%) 식사요법으로 260Kcal 덜 섭취 1일 240Kcal의 운동량을 소모하기 위한 운동방법은 준비운동(5분-가벼운 체조)- 주운동- 정리운동(5분-가벼운 체조) 5분간의 준비운동과 정리운동의 총 에너지 소모량은 41Kcal 계산의 예 (체중 75kg ) 에너지 소모량 = 0.052(kcal/kg/분) X 75kg x 10분 = 41kcal 주운동의 에너지 소모량은 199kcal가 된다 ( 240-41 = 199kcal) 운동시간 = 운동 에너지 소모량 / 1분간 체중 1kg 당 에너지 소모량 x 체중(kg) 체중 1kg 당 1분간 가벼운 조깅 시 0.1384Kcal 가 소모 = 199kcal / 0.1384 x 75 = 19.2 분 그러므로 준비운동 5분, 가벼운 조깅 약 20분, 정리운동 5분 총 30분 운동

운동종목의 에너지 소모량 매우 가벼운 운동 강도 - 30분 지속에 80kcal 소모 산책 0.0464 kcal/kg/분 가사(세탁, 청소) 0.0471~0.0499 일반 사무 0.0304 장보기 0.0481 풀뽑기 0.0522 가벼운 운동 – 20분 지속에 80kcal 소모 걷기(70분/m) 0.0623 목욕 0.0606 계단 내려오기 0.0658 걸레질 0.0676 체조 0.0522~0.1083 자전거(평지) 0.0658 골프(연습) 0.0835

약간 강한 운동 - 10분 지속에 80kcal 소모 가벼운 조깅 0.1384 kcal/kg/분 계단 오르기 0.1349 계단 오르기 0.1349 자전거(오르막) 0.1472 스키걷기 0.0782~0.1348 스케이트 0.1437 배구 0.1437 등산 0.1048~0.1508 테니스(연습) 0.1437 배드민턴(연습) 0.1437 스쿼시(연습) 0.1615 배구(연습) 0.1437~0.2499 축구(연습) 0.0853~0.1419

강한 운동 – 5분 지속에 80kcal 소모 마라톤 0.2959 kcal/kg/분 줄넘기 0.2677 농구 0.2588 줄넘기 0.2677 농구 0.2588 수영 0.1988 검도 0.2125

비만 NIDDM 치료를 위한 프로그램 걷기 조깅 수영 주 속도 거리 시간 소모에너지 1~2 분당 80m 2.4km 32분 170 Kcal 3~4 2.8km 40분 210 Kcal 5~6 분당 90m 3.2km 35분 250 Kcal 7~8 3.6km 280 Kcal 분당소모에너지(걷기) 1~4주 0.074kcal/min/kg 5~8주 0.0996kcal/min/kg 분당소모에너지(조깅) 1~4주 0.1217kcal/min/kg 5~8주 0.1415kcal/min/kg 주 속도 거리 시간 소모에너지 1~2 분당 130m 2.6km 20분 170 Kcal 3~4 분당130m 3.2km 25분 210 Kcal 5~6 분당 150m 3.7km 250 Kcal 7~8 4.2km 28분 280 Kcal 조깅 분당소모에너지(수영) 1~4주 0.3738kcal/min/kg 5~8주 0.1968kcal/min/kg 수영 주 수영종목 속도 거리 기준(50m) 시간 소모에너지 1~2 자유형 분당 37m 450m 1분 20초 12분 170 Kcal 평형 분당 30m 1분 40초 15분 3~4 550m 210 Kcal 540m 18분 5~6 650m 250 Kcal 600m 20분 7~8 740m 280 Kcal 660m 22분

당뇨병 환자의 운동 시 주의점 다음과 같은 증상 발생 시 즉시 운동 중단 식사는 운동 시작 30분 1-2시간 전에 인슐린 투여는 적어도 운동 시작 전 1시간 전에 인슐린 투여와 운동을 병행 시 인슐린 투여량을 줄인다 준비운동과 정리운동을 충분히 가벼운 운동부터 점진적으로 운동강도를 높인다 복장 및 신발에도 세심한 주의를 운동요법과 식사요법을 병행 다음과 같은 증상 발생 시 즉시 운동 중단 열과 두통, 현기증이 있다 몸이 나른하고 식욕이 없어 식사를 하지 않았다 수면이 부족하다 조금만 움직여도 숨이 차고 기분이 좋지 않다 얼굴과 발에 부기가 있다 복통과 설사가 있다 근육과 관절에 통증이 있다

고혈압과 운동

고혈압이란? 수축기 혈압이 160mmHg 이상, 확장기 혈압이 95mmHg 이상 일차상 고혈압(90~95%) – 유전적 요인 +식생활,생활환경이 원인 이차성 고혈압 – 질병이 원인 -> 원인 제거가 중요 당뇨병과 동반되는 고혈압이 위험 식생활 개선과 운동이 고혈압 예방 및 치료에 효과적

고혈압과 운동 운동요법으로 아침체조, 산보, 걷기운동, 수영 등 유산소운동이 바람직 걷기운동 자기의 혈압 상태에 맞게 운동 강도와 속도를 조절 1분에 70m 거리로부터 시작 후 점차 증가 오랜 시간 동안 걷는 것이 바람직 수영 헤엄치지 말고 물속에서 걷기 체조 발바닥 자극운동 운동은 혈압 조절에 중요 – 수축기 혈압을 4~8mmHg 감소 무거운 물건을 들어 올리는 운동은 삼가는 것이 바람직

운동량 결정을 위한 5가지 요소 운동빈도 - 얼마나 자주 … 주당 3-5일 운동빈도 - 얼마나 자주 … 주당 3-5일 운동강도 - 얼마만큼의 강도로 최대 능력의 40-60% 운동시간 - 얼마나 오래동안 15-45분 종목 - 어떤 종류의 운동을 걷기, 자전거, 수중운동 즐거움 - 지금 즐거운가? 운동빈도 3일이하의 운동은 효과가 별로 없고 5일이상은 근 골격계 상해 유발 운동 효과는 6-8주 사이에 효과가 나타남 운동강도 고강도 운동은 심혈관계에 무리 초래 운동시간 운동에 적응되고 체력이 향상되면 운동시간을 1시간까지 늘리도록 1회 200-300kcal 에너지 소모가 따르는 운동량이 좋음 본 운동 전 후에 스트레칭를 포함하는 준비/정리운동을 5-10분 실시

운동 종류와 실시 방법 1 걷기 고혈압 환자에게 가장 좋은 운동 종목 운동강도 조절이 용이하며 합병증을 지닌 환자의 경우에도 안전 걷기 실시 방법 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 자세로 반듯이 걷는다. 가벼운 걷기나 스트레칭으로 준비운동과 정리운동을 한다 운동 전 중 후 심박수 측정(10초간) 걷기운동에 충분히 적응되면 걷는 거리를 늘려간다. 운동을 마친 후 피로나 무리함이 느껴지면 강도를 증가시키지 말고 그 단계의 운동을 계속 실시한다.

걷기 운동 프로그램 (걷기속도=100/분) 운동단계㈜ 거리(km) 목표시간(분) 주당 빈도 1-2 1.6 16 4회 3-4 2.0 20 5-6 2.4 24 7-8 2.8 28 9-10 3.2 32 11-12 3.6 36 13-14 4.0 40 15-16 4.4 44 17-18 4.8 48

운동 종류와 실시 방법 2 걷기-조깅 조깅을 할 때는 목표 심박수를 넘지 않도록 주의 근 골격계 상해의 위험이 존재 말초신경 장애나 망막증이 있는 경우는 부작용 측면에서 조깅을 삼가는 것이 좋다. 걷기와 조깅을 병행하는 것이 효과적

걷기-조깅 프로그램 운동단계㈜ 방법 목표시간(분) 주당 빈도 1 걷기 3.2 34 3회 2 3.8 42 3 4.8 40 4 거리(km) 목표시간(분) 주당 빈도 1 걷기 3.2 34 3회 2 3.8 42 3 4.8 40 4 55 4회 5 걷기/조깅 24 6 22 7 조깅 20 8 26 9 25 10 31

운동 종류와 실시 방법 3 수영 강도가 높지 않으면서 심혈관계 자극할 수 있는 운동 물에 공포를 지닌 사람들은 할 필요 없음 수중체조나 물속 걷기도 좋음

수영 운동 프로그램 운동단계㈜ 거리(m) 목표시간(분) 주당 빈도 1 300 12 3회 2 10 3 400 13 4 4회 5 500 14 6 7 600 16 8 700 19 9 800 22 900

운동 종류와 실시 방법 4 자전거 타기 운동효과는 걷기만큼 좋음 근 골격계 상해를 예방할 수 있고 충격이 적음 하체만 사용하여 같은 운동 시간이라도 걷기/조깅보다 운동량 적음 다리의 피로를 더 빠르게 느낄 수 있음 자전거 타기 방법 근육의 긴장을 풀고 신체의 균형을 잘 유지한다. 상체의 움직임을 적게 하고 자전거가 직선으로 가게 한다. 자전거 타기 전 후 준비. 정리 운동을 한다. 안장의 높이는 뻗은 다리가 거의 펴질 정도로 조정한다.

자전거 타기 운동 프로그램 운동단계㈜ 거리(km) 목표시간(분) 주당 빈도 1 6.4 20 3회 2 18 3 8.0 24 4 22 4회 5 6 9.6 26 7 8 11.2 30 9 28 10 27

운동요법 지침서 운동하기 전 점검해야 할 사항 혈압이 160/100mmHg이 넘지 않는 자 심장, 폐, 당뇨, 관절염, 신장에 병이 있지 않는 자 남자 나이 40이 넘은 경우, 여자 나이 50이 넘은 경우 55세 이전에 심장에 문제가 생긴 분이 가족 중에 있는 자 이전에 가슴 통증이나 호흡 곤란 증, 어지러움증을 경험했는지 1 단계 – 목표를 정한다 처음에는 가벼운 목표를 정한다. (예: 매일 운동을 하겠다는지 또는 점차 시간을 늘리던지 등) 2단계 – 운동 준비를 한다 운동화 운동복 준비 3단계 – 스트레칭을 한다 5-10분 간 스트레칭 (혈액 순환과 유연성)

스트레칭 체조 근육이 약간 당기는 듯한 느낌이 있도록 하되 통증이 있어서는 안됨 각 동작에서 20초 씩 유지, 3-5회 정도 반복 요통이나 관절염이 심한 경우 의사와 상담 목 앞 옆으로 숙이기 어깨와 허리 늘려주기 가슴펴기 고관절 늘리기 운동 4단계 – 유산소 운동을 한다 30분 이상 힘들면 하루 이틀 쉰다 몸의 반응에 귀를 기울린다

근력운동 5단계 – 근력을 키운다 1주일에 두번 이상은 근력운동을 하는 것이 좋다. 5단계 – 근력을 키운다 1주일에 두번 이상은 근력운동을 하는 것이 좋다. 근력운동 근력운동 시작 전 심혈관계 위험 요인을 체크할 것 한번에 6초 이상 부하를 들고 있지 말 것 숨을 참지 말 것 –호흡을 편안이 할 것 머리 위로 무거운 것을 들어올리는 운동을 하지 말 것 무거운 부하를 들지말 것 처음시작 시는 0.5-3kg 아령을 이용하는 것이 좋음. 서서히 무게를 늘려 6kg까지 늘리는 것이 바람직 중량운동은 최대로들 수 있는 무게 절반을 여러 번 반복하는 것이 좋음

근력 운동 종목 뒤꿈치 들기 앞으로 팔들기 아령 몸으로 붙여 들기 팔꿈치 굽혀 앞으로 들기 윗몸일으키기 6단계 – 운동을 지속한다 3개월-9개월 정도 운동 지속하면 목표에 달성

운동 시 주의 사항 운동할 때 신체에 나타나는 경고(운동 중지) 가슴이 답답할 때 호흡곤란증이 올 때 가슴에 통증이 오거나 통증이 목, 어깨, 혹은 등쪽으로 뻗칠 때 심장박동이 지나치게 빨라지거나 불규칙한 심장박동이 느껴질 때 어지럽거나 속이 좋지 않다고 느껴질 때 운동할 때 손상을 방지하는 방법 충분한 수분을 섭취한다 느슨하고 편안한 운동복을 입는다 운동 전후에 몸을 풀고 운동의 강약을 조절한다 규칙적인 운동을 한다 너무 완벽하게 하려고 하지 않는다 음식을 먹은 후 2-3시간 동안은 운동을 하지 않는다 자동차 매연이 있는 곳에서는 운동을 피한다 날씨에 맞추어 운동량을 조절한다

운동과 영양

영양소의 종류와 기능 영양소의 종류 탄수화물 단백질 지방 무기질 비타민 물 에너지의 50%를 차지 뇌 기능을 촉진 체조직을 구성, 성장 및 손상받은 세포 회복에 필요 에너지의 10-15%를 차지 지방 체조직을 형성 에너지 섭취의 30-35%가 필요 무기질 칼로리원은 아님 생물체의 구성분으로서 중요 비타민 결핍 시 성장이 정지 생체 기능에 영향을 미침 물 체중의 62-70% 차지

음식섭취량 운동과 영양 밸런스 운동 -> 에너지 수요 증가 <- 식품섭취량 증가 필요 열량수요 < 요구량 <- 체내 조직에서 공급(조직 기능 저하) 음식 섭취량은 개인차 존재 (체격, 연령, 성별, 운동정도, 계절, 식습관, 질병, 스트레스 등) 운동과 영양 밸런스 체력 향상을 위한 트레이닝 시 영양소 소요량은 성별, 연령별 차이 존재 가벼운 운동 약 2500Kcal 중등정도 운동 약 약 3000Kcal 장시간 강도 높은 운동 약 3500kcal 탄수화물, 단백질, 지방,의 열원 영양소를 통해서 공급(비타민, 무기질 공급도 중요) 탄수화물, 지방, 단백질 -> 4: 1: 1: 비율로 섭취 예) 근력 향상 ->단백질 공급(동물성 단백질 섭취)

탄수화물과 운동 1g당 4Kcal 열량을 냄 탄수화물 섭취후 소화->포도당으로 전환 ->간장의 글리코겐으로 전환 탄수화물 부족 시 단백질 분해가 심해지고 지방질의 산화가 불완전하게 됨 생체 모든 기능에 충분한 에너지 공급을 위해서 원활한 탄수화물 대사가 중요 운동 시 소비되는 에너지 = 근육 내 저장된 글리코겐 글리코겐의 보급원은 탄수화물(단백질/지방도 에너지원 그러나 그 효율은 낮음) 운동에 필요한 에너지원 주로 탄수화물 그 후 체내 지방-> 단백질이 동원 탄수화물의 흡수율은 99%로 체내에 들어가면 곧 포도당/글리코겐으로 변화 이용(예 겨울 산행 시 쵸코렛 구비) 알코올은 직접적인 에너지원이 아님(1g 당 7kcal) 필요이상 섭취 시 -> 글리코겐이 지방으로 전환 체중감소 위해 음식물 제한 -> 뇌의 혈당 수준 저하(정신집중 방해 및 의욕 저하) (뇌는 혈액 내의 포도당을 에너지로 사용)

지방과 운동 단백질과 운동 1g당 9Kcal 열량을 냄 신체 내 장기 조직의 큐숀 역할을 함 신체 체온 유지의 절연체 역할을 함 성장촉진, 습진 방지 기능을 함 연수 시 많은 산소를 필요로 하는 단점을 지님 지방은 체내에서 콜레스테롤 합성에 필요 세포 막 생성, 호르몬 합성과 답즙산 생산에 필요한 성분 식물성 지방과 동물성 지방의 섭취비율 = 2:1 전체 섭취 열량의 15-20% 섭취가 바람직 지방이 많이 섭취되면 운동에 방해 단백질과 운동 1g당 4Kcal 열량을 냄 물질대사를 움직이는 효소와 호르몬을 만듬 헤모글로빈의 산소 운반을 맡음 수용성 지단백의 지질 운반을 맡고 있음 에너지원으로 가치는 적지만 매일 섭취해야 건강 유지 체중 당 1kg 에 1-1.5g 섭취 근력 강화 운동 -> 체중 1kg 당 2-3g 공급이 적당 운동 전 단백질을 줄이는 것이 바람직

무기질 7.35-7.5pH 유지가 필요 정상보다 높으면 알칼리증, 적으면 케톤증 알칼리증이 심하면, 모든 기능이 과민, 전신경련, 호흡불능 케톤증이 심하면, 혼수 상태에 빠지고 생리 기능 비타민 A 결핍시 골격 성장 저하, 세균감염에 대한 면연력 저하, 안건조증 및 기관지염에 쉽게 노출 B1는 탄수화물, 지방, 아미노산 대사에 중요한 역할을 함 B2는 생체 내 산화 환원에 관여, B6는 단백질 대사에 관여 C는 콜라겐 생성에 관여, D는 Ca과 P의 장내 흡수 촉진 K는 혈액의 응고 작용 저하 물 영양분 흡수 및 운반, 혈액 순환, 노폐물 처리 삼투압의 평형 상태 유지 무기질 용행를 도움 체온 조절

고온 환경에서의 운동과 수분 무기질 공급 비타민과 운동 더운 계절 ->생리 기능 이상과 열량 소모 큼 -> 충분한 수분 섭취 고온 시 하루 8-10 liter 이상이 수분으로 배출 <- 수분 섭취 식염, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 인 등 무기질 섭취가 중요 수분 손실 시 수분과 무기질 섭취 스포츠 음료 섭취도 좋으나 많은 양 섭취 시 복부 팽만감 유발 4-8도의 물이나 음료를 80-120 cc 씩 10-15분 간격으로 섭취 비타민과 운동 필요한 영양소지만 에너지원이 되는 것은 아님 식품을 통해서 섭취 지용성 비타민 (A, D, E, K) – 과도한 복용은 독성을 일으킴 수용성 비타민 (B,C) – 과도 복용시 소변으로 배출

경기력과 식사 경기전 에너지 섭취 경기직전 및 경기중 에너지 섭취 경기 후 에너지 섭취 탄수화물 부족 시 뇌기능을 충분히 발휘하지 못함 글리코겐의 축적-> 경기력 향상 경기전 에너지 섭취 글리코겐 축적이 중요(고강도 운동에서 매우 중요) 글리코겐 부족 시 근육은 지방을 연료로 사용 경기직전 및 경기중 에너지 섭취 탄수화물 섭취를 제한 경기 3시간 전 음식 섭취는 바람직하지 않음 운동 중 과당액 섭취는 지구성 경기력 향상 도모 경기 후 에너지 섭취 가능한 한 빠르게 탄수화물을 섭취 소량의 탄수화물을 여러 번 섭취하는 것이 효율적