목차 1 목차 2 목차 3 Breakfast Main meals: fish Side dishes

Presentation on theme: "목차 1 목차 2 목차 3 Breakfast Main meals: fish Side dishes"— Presentation transcript:

1 목차 1 목차 2 목차 3 Breakfast Main meals: fish Side dishes
Fruit and nut muesli Cou-cou and Jack mackerel sauce Caramelised onion mashed potato Banana bread muffins Malaysian grilled fish Laapsi khichdi a’la Pervin Jamaican spicy baked fish Apple, cinnamon and raisin muffins (wet khichdi with onion and tomato) Oven baked salmon with three bean salsa Date and walnut muffins Fish pie Okra (bhindi or bhinda) Crêpes with raspberry sauce Salmon risotto Plain naan Salmon kedgeree Salmon tagliatelle Whole-wheat roti (tortilla) Gallo pinto Soups and starters Main meals: meat and poultry Ital carrot and sweet potato soup Light steak and kidney pie Spices and sauces Irish stew Potato and buckwheat soup Jamaican spicy seasoning mix Roast pork with apple and maple syrup with parsley and chives compot and turmeric roast potatoes Thai red curry paste Thai style mushroom and noodle soup Pork baked with parsnips, fennel and Tomato sauce Easy low salt bread artichoke hearts Spring onion steamed buns Chicken cholya Desserts Hara bhara kebab Chicken tikka masala Ginger and coconut panna cotta Chicken and Spanish rice Pan fried aubergines with chilli Orange, lemon and almond cake Kammy’s low salt chicken curry tomato sauce Delicious chicken curry Peppered balsamic strawberries Ricotta stuffed mushrooms Lasagne Pomegranate sorbet Fresh tuna and sweetcorn frittas Chilli con carne with salsa Spicy beef burgers Thai fish cakes with a sweet Pizza Moroccan style pigeon pastilla chilli dipping sauce Beef kebabs with Mediterranean couscous Tomato salsa and roasted tomatoes Pork and ginger stir fry Salads Thai red curry Green Goddess summer salad San chow boy Easy rice salad Main meals: vegetarian Pea and bean salad Caramelised onion frittata Griddled artichoke, beetroot salad Roasted vegetable and feta cheese frittata with pine nuts and watercress Falafel with tomato and cucumber relish Chicken and couscous salad with Mediterranean style sandwich rocket and pine nuts Courgette and butter bean pie Roasted vegetable couscous Simple mushroom risotto Rocket and millet salad with Spinach and ricotta lasagne Malaysian spicy tofu fresh apples and peaches Tuna and bean salad

2 Main meal serves 6 인분 준비 시간 : 20분에 양념에 재워두는 시간 추가 요리 시간 : 35~40분
메뉴 41 Delicious chicken curry Main meal serves 6 인분 준비 시간 : 20분에 양념에 재워두는 시간 추가 요리 시간 : 35~40분 남아프리카 공화국의 심장 뇌졸중 재단 소속의 Ayesha Seedat(남아프리카 영양사)에 의해 제공됐다. 로티(토틸라)와 함께 먹으면 좋다. 조리 법 1. 닭을 생강과 마늘 패이스트, 울금 가루, 커민과 고수 섞은 것, 레몬 주스, 곱게 간 붉은 고추 가루와 함께 1-2시간 재워둔다. 2. 냄비에 기름을 두르고 열을 가한 후, 양파, 계피 막대와 elachi 꼬투리를 넣는다. 중간 불 세기로 양파의 색이 약간 분홍색으로 변할 때까지 볶는다. 3. 양념에 재워둔 닭을 2의 재료에 넣고 익힌다. 토마토를 넣고 수 분간 더 가열한 후 카레 잎과 물을 넣고 잘 저어준다. 불을 줄여 약 15-20분 동안 더 가열한다. 4. 식탁에 내놓기 전에 다진 고수로 고명을 얹고, 현미밥 또는 로티, 샐러드와 함께 제공한다. 재료 껍질 제거한 닭 1마리(자르고 씻어 낸 것) 생강과 마늘 페이스트(마늘 6쪽과 3cm로 자른 생강) 2 큰술 울금 가루 ¼ 작은 술 (갈은 커민과 고수 씨/고수잎, 향신료 각 1 작은 술씩) 2 작은 술 레몬 주스 2 큰술 붉은 고추 가루 1 큰술 유채씨 기름 1 큰술 중간크기의 얇게 썬 양파 1개 계피 막대 elachi/카다멈 꼬투리 2개 중간 토마토(액상으로 된 것 또는 일반용) 3개 카레 잎 하나 물 약 250ml 다진 고수/ 고명 얹인 고수풀 잎 한 움큼 제안 〮 닭 대신에 돼지고기나 소고기를 사용할 수도 있음. Nutritional information per serving 0.24g 10.7g 2.6 g 0.3 g 956mg 300mg 254 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

3 Main meal serves 6 인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 1시간 5분
메뉴 42 Lasagne 풍미가 좋은 이탈리아 요리로, 치즈 소스에 소금과 지방 대신에 육두구를 넣어 맛을 살렸다. 조리 법 1. 큰 냄비에 다진 고기를 넣고 낮은 온도에서 갈색이 되도록 잘 저어주면 볶는다. 양파와 마늘을 넣고 양파가 반투명해 질 때까지 약 5분 동안 볶는다. 2. 나머지 소스 재료들을 모두 냄비에 넣고 20분 동안 약한 불에서 끓인다. 3. 한편, 그릇에 라자냐 시트를 담고 끓는 물을 붓고 뚜껑을 덮어 부드럽게 만든다. 4. 치즈 소스를 만들기 위해서 간단하게 소스 냄비에 치즈를 제외한 모든 재료를 넣고 중간 정도의 불 세기로 소스가 걸쭉해 질 때까지 계속해서 저어주면서 가열한다. 불에서 내린 후 치즈를 넣고 잘 저어준다(나중에 토핑에 사용하기 위해 치즈를 약간 남긴다). 5. 오븐을 200℃/400℉로 예열한다. 6. 라자냐를 구울 그릇에 치즈 소스 ⅓, 라자냐 시트 ⅓ , 고기 소스 ⅓ 순으로 층을 만들어 담는다. 이렇게 두 번 반복하여 층을 만들고 맨 위에 남아있는 체다 치즈를 뿌린다. 30분 동안 갈색으로 변할 때까지 오븐에서 굽는다. Main meal serves 6 인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 1시간 5분 재료 라자냐 시트 9장 고기 소스재료 고기 살코기 다진 것 500g 다진 양파 2개 곱게 다진 마늘 6쪽 깍둑썰기 한 당근 2개 얇게 썬 버섯 150g 깍둑썰기 한 긴 호박/쥬키니 1개 레드 와인 150ml 토마토 퓨레 2 큰술 다진 토마토 2*400g 통조림 건조된 오레가노 1 작은 술 건조된 바질 1 작은 술 치즈 소스재료 지방우유 450ml 저지방 스프레드 25g 밀가루 3 큰술 육두구 ½ 작은 술 체다치즈 85g Nutritional information per serving 0.59g 12.5g 5.9 g 15.3g 1318mg 750mg 418 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

4 Main meal serves 8 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 45분
메뉴 43 Chilli con carne 야식으로 적당한 멕시코 음식으로, 콩을 이용한 전통 요리로써 고수를 넣어 음식의 풍미를 한 층 더 살렸다. Main meal serves 8 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 45분 조리 법 1. 중간 불 세기에서 큰 냄비에 기름을 붓고 양파와 마늘을 부드러워 질 때까지 3-5분 동안 볶은 후, 다진 고기를 넣고 갈색이 될 때까지 골고루 잘 저어주며 볶는다. 볶는 과정에서 생긴 기름은 덜어낸다. 2. 향신료, 토마토 퓨레와 고추를 잘 섞어 2-3분 동안 조리한 후강낭콩, 완두콩, 스위트콘, 와인을 넣고 잘 저어주면서 20-30분 동안 뚜껑을 열고 조린다. 3. 고수를 마지막으로 넣고 5분간 더 익힌다. 약간의 고수를 고명으로 얹어서 밥과 저지방 요구르트와 함께 제공한다. 재료 올리브 오일 1 큰술 깍둑썰기 한 양파 1개 곱게 다진 마늘 2쪽 기름기가 적은 갈은 소고기 400g 커민 1 큰술 검은 후추 2 작은 술 생강 ½ 작은 술 고수 ½ 작은 술 굵은 고추 가루 1 작은 술 입맛에 따라 고추 가루 1-2티스푼 토마토 퓨레 1 큰술 씨를 제거하고 얇게 썬 붉은 고추 1개 강낭콩 통조림 (무염)1*400g 완두콩 통조림 (무염)1*400g 스위트 콘 400g 레드 와인(선택) 100ml 다진 토마토 통조림 2*400g 다진 고수 한 줌 제안 채식주의자 용 칠리 콘 카르네는 고기대신 당근 큰 것 두 개(껍질 벗기고 네모썰기 한 것)을 넣고, 호박 두 개(네모썰기 한 것)와 붉은 고추 한 개(네모썰기 한 것)를 사용하여 만들면 된다. Nutritional information per serving 0.24g 8.1 g 2.5 g 7.3 g 690mg 247mg 232 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

5 Main meal serves 8 인분(8버거) 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 20분
메뉴 44 Spicy beef burgers 영국 심장 재단 제공한 레시피이다. 만들기도 쉽고 시중에서 구입한 버거에 비해 맛도 뛰어난 건강식 버거이다. Main meal serves 8 인분(8버거) 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 20분 조리 법 1. 중간 정도의 불 세기로 그릴을 예열하여 두고, 큰 그릇에 준비된 모든 재료를 넣고 잘 혼합한다. 2. 손으로 약1cm(½인치) 두께로 8개의 버거를 만든다. 예열 된 그릴 위에 버거를 놓고, 약 20분 동안 한 두번 뒤집어 주면서 굽는다(개인 취향에 따라 시간 조정가능). 불과 버거 거리는 8cm이상 유지토록 한다. 구어진 버거는 롤빵과 채소와 곁들여 함께 내놓는다. 재료 기름기가 적은 다진 쇠고기 450g 거칠게 간 작은크기의 당근 2개 잘게 썬 버섯85g 통밀 또는 흰색 빵가루 55g 토마토 퓨레 2 큰술 살짝 저은 달걀1개 다진 마늘1쪽 커민 2 작은 술 고수 2 작은 술 매운 고춧가루 1 작은 술 갓 빻은 후추가루(입맛에 따라 첨가) 제안 · 다진 쇠고기 대신에 돼지고기 또는 양고기 살코기로 대체하여 사용하여도 좋다. 그리고, 당근 대신에 호박/쥬키니 한 개를 사용하여도 괜찮다. · 냉동할 경우,: 만든 버거는 한 개씩 포장하여 1개월 정도 저장 가능하다. 먹기 전에 해동한 후 그릴에 구우면 된다. Nutritional information per serving 0.3 g 6.8 g 2.8 g 3.5 g 352mg 166mg 142 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

6 메뉴 45 Pizza 시중에 판매하는 피자 대신 집에서 쉽고 간단히 만들 수 있는 건강식 피자이다. 토핑 재료로 양파, 버섯, 파인애플 또는 할라페뇨 고추를 사용하여도 좋다. 조리 법 1. 반죽을 만들기 위하여 큰 볼에 밀가루, 효모와 후추를 먼저 섞어두고, 별도의 용기에 오일과 마늘을 미지근한 물을 넣고 잘 혼합한 후 반죽 재료에 붓는다. 숟가락을 사용하여 반죽이 끈적끈적해 지도록 잘 저어준 후 10분 동안 놓아 둔다. 2. 손과 반죽을 치댈 곳에 밀가루를 뿌린 후 준비된 1의 반죽을 놓고 손으로 한 쪽 면씩 늘리고 다시 접어가면서 1분 동안 치대어 반죽이 부드럽고 탄력과 탄성이 생기도록 한다. 3. 반죽을 둥그렇게 만들어 기름 바른 발효시킬 그릇에 담고, 랩으로 싸서 약 한 시간 또는 반죽이 두 배 크기로 될 때까지 따뜻한 곳에 둔다. 4. 한편, 중간 정도 세기의 불 위에 기름 두른 냄비를 놓고 양파와 마늘을 약 5분 동안 양파가 부드럽고 투명하게 될 때까지 볶는다. 토마토 퓨레와 다진 토마토, 칠리가루, 후추를 섞어 냄비에 넣고 소스가 걸쭉해 질 때까지 약 15-20분 동안 낮은 열에서 끓이고 마지막으로 바질을 넣고 수분간 더 끓여 소스를 만든다. 부드러운 소스를 원하면 핸드 블렌더를 사용하여도 좋다. 5. 반죽이 충분히 발효되면 피자 구울 팬에 밀가루를 살짝 뿌린 후 반죽을 놓고 약 30cm(12인치) 지름의 원모양의 피자판을 만든다. 예열된 오븐에서 240℃/475℉까지 구어낸다. 6. 숟가락 뒷면을 사용해서 구운 피자판 위에 토마토소스를 잘 바르고 그 위에 토핑 재료를 잘 펼쳐 놓는다. 오븐에서 10-15분 동안 갈색이 될 때까지 구어 낸 후 남은 바질 잎으로 장식하여 제공한다. Main meal serves 2 인분(1피자) 준비 시간 : 20-15분 (1시간 발효 시간 추가) 요리 시간 : 30-40분 재료 기본재료 강력분 300g과 얇게 펼 때 사용할 여분의 밀가루 패스트 액션효모(건조 효모 종류) ½ 작은 술(7g 봉지 절반) 약간의 후추 올리브 오일 1 큰술 (+ 팬에 바르기 위한 기름) 다진 마늘 1쪽 소스재료 올리브 오일 ½ 작은 술 다진 양파1개 곱게 다진 마늘 1쪽 토마토 퓨레 1 큰술 다진 토마토 통조림 1*227g 약간의 굵은 칠리 가루(입맛에 따라 첨가) 거칠게 다진 바질 한 줌 토핑재료 얇게 저민 노란색 피망/고추 1개 얇게 저민 토마토 1개 익힌 닭 100g 스위트 콘 2 큰술 잘게 썬 모짜렐라 치즈 60g 바질 잎 약간(+ 고명용) Nutritional information per serving 0.95g 17.2g 5.9 g 13.9g 1185mg 560mg 807 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

7 Main meal serves 12 인분 준비 시간 : 50분 요리 시간 : 50분
메뉴 46 Moroccan style pigeon pastilla 전통적인 모로코 pastilla에 현대적 요소를 가미한 음식이다. Main meal serves 12 인분 준비 시간 : 50분 요리 시간 : 50분 조리 법 1. 비둘기 가슴을 반으로 길게 자르고 물기를 제거한 후 후추와 계피가루로 양념한다. 약간의 올리브 오일을 두른 두꺼운 두께의 후라이 팬에 고기 양면이 분홍색이 남아 있도록 재빨리 굽는다. 선반 위에 놓고 식힌다. 2. 한편, 올리브 오일 1 큰술에 양파와 막대 계피, 생강, 사프란, 오렌지즙을 넣고 볶는다. 양파가 부드럽고 갈색이 될 때까지 볶은 후 치킨 육수를 붓고 양이 반으로 줄을 때 까지 끓인다. 3. 달걀과 설탕을 잘 섞어서 2의 육수에 넣은 후 재빨리 섞는다. 차게 식힌 다음 다진 파슬리와 고수를 넣어 섞는다. 4. 후라이 팬에 얇게 저민 아몬드를 갈색이 될 때까지 볶아 놓는다. 5. 오븐을 200℃/400℉까지 예열한다. 6. pastilla를 만들기 위해, 5인치의 작은 파이 구이용 용기 12개를 준비한다. 필로 페이스트리 시트 한장의 반쪽만 올리브 오일을 바른 후 길게 절반으로 접는다. 계란 노른자를 발라서 구이용 용기 가운데에 잘 담는다. 담긴 페이스트리 시트 위에 반으로 자른 비둘기 가슴살 3개를 놓고 달걀노른자 1큰술을 떠 넣고 그 위에 구운 아몬드를 뿌린다. 페이스트 위를 잘 접은 후 그 위에 달걀 노른자와 올리브 오일을 바른 후 구이용 팬에 pastilla를 놓는다. 나머지 11인분도 같은 방법으로 만들어 준비한다. 7. Pastilla가 갈색으로 바삭해 질 때까지 10분 동안 굽는다. 오븐에서 꺼내어 가루 설탕과 계피가루를 위에 가볍게 뿌린 후, 과일향이 강한 쿠스쿠스와 신선한 채소 샐러드를 망고 또는 사과식초 드레싱과 버무려 함께 곁들여 낸다. 재료 비둘기 가슴살 18개 간 후추 계피가루 1 작은 술 올리브 오일 약 7 큰술 잘게 다진 양파 225g 계피 조각 1½인치 잘게 다진 생강 1인치 사프란 조금 오렌지 반개(즙) 치킨 육수(저염) 850ml 달걀 6개 페에라라 설탕(황설탕의 일종) 110g 다진 파슬리 한 줌 다진 고수 한 줌 얇게 저민 아몬드 225g 필로 페이스트리(해동된) 시트 12장 달걀노른자 8개 뿌리기 위한 가루 설탕 Nutritional information per serving 0.31g 31.0g 4.0 g 12.5g 943mg 1026mg 589 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

8 Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 15분
메뉴 47 Beef kebabs with Mediterranean couscous and roasted tomatoes Unilever Australia Limited에 의해 제공된 음식이다. 이 음식은 지중해의 태양, 모래, 바다를 떠올리게 하는 건강식 쇠고기 바비큐 요리로,신선한 토마토, 아삭아삭한 향초, 쿠스쿠스와 부드러운 쇠고기 맛의 조화가 환상적이다. 조리 법 1. 오븐을 160℃/325℉로 예열한다. 2. 구이용 팬에 토마토를 놓고 오일을 가볍게 뿌린 후, 후추와 파슬리로 조미한다. 3. 오븐에서 40분 동안 토마토가 부드럽게 잘 익을 때까지 익힌 후 꺼내어 따뜻하게 보관한다. 4. 바비큐용 그릴 또는 그릴 팬을 예열한다. 5. 8 개의 꼬치에 쇠고기를 나누어 꿰고 오일과 혼합 허브를 고기 위에 뿌려 양념한다. 바비큐용 그릴 위에 놓고 가운데가 잘 익을 때까지 각 면을 1-2분 동안 구운 후 그릴에서 빼낸 후 5분 동안 상온에 둔다. 6. 상자에 적힌 만드는 방법에 따라 쿠스쿠스를 준비한다. 7. 향초 잎과 토마토를 위에 곁들인 쿠스쿠스와 쇠고기 케밥을 곁들여 제공한다. Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 15분 재료 로마 토마토(2등분 한) 4개 올리브 오일 스프레이 갈은 후추 다진 파슬리 2 작은 술 지방을 제거한 후 깍둑썰기 한 쇠고기 400g 혼합허브 1 작은 술 Continental사의 지중해식 야채＆허브 쿠스쿠스 1통 물 250ml 올리브 오일 2 작은 술 향초 잎 2 묶음 Nutritional information per serving 0.70g 9.4 g 2.9 g 3.9 g 119mg 64 mg 305 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

9 Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 15분
메뉴 48 Pork and ginger stir fry Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 15분 상큼한 맛이 도는 동양식 건강음식이다. 조리 법 1. 끓는 물에 달걀 국수를 삶은 후 물기를 빼고 들러붙는 걸 막기 위해서 찬물에서 씻은 후 건져둔다. 2. 한편, 기름을 웍 또는 큰 후라이 팬에 두르고 강한 불에서 가열한 후 돼지고기를 넣고 5분 동안 볶는다. 3. 생강, 마늘, 고추와 레몬풀을 넣고 다시 1-2분 동안 볶은 후, 나머지 채소와 캐슈넛을 섞고 3-5분 동안 더 볶는다. 채소는 약간 사각사각할 정도로 볶는다. 4. 간장, 레몬 즙과 황설탕을 넣고 잘 섞은 것을 3의 볶은 채소에 넣는다. 마지막으로 건져 둔 국수를 넣고 잘 섞어서 제공한다. 재료 달걀국수 200g 유채씨 기름 ½ 큰술 잘게 자른 돈가스용 돼지고기 400g 3*3cm크기 다진 생강 다진 마늘 3쪽 씨를 빼고 잘게 다진 붉은 고추 1개 거친 부분을 제거하고 얇게 썬 레몬풀 줄기 1개 채 썬 버섯150g 깍지 완두 또는 꼬투리채 먹는 완두콩 75g 다진 붉은 피망/고추 ½개 다진 배추잎 2장 캐슈넛 75g 저염 간장 1 큰술 레몬 1개(즙) 황설탕 1 작은 술 제안 어린옥수수, 죽순과 water chestnut 등 본인이 원하는 채소를 사용하여도 좋다. Nutritional information per serving 0.74g 10.3g 2.8 g 5.3 g 966mg 534mg 378 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

10 Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 10-15분
메뉴 49 Thai red curry , 가정에서 직접 만든 카레를 사용하여 소금 함량은 최대로 줄였으며, 타이 풍미를 살린 향이 강한 정통식 태국 음식이다. 조리 법 1. 중간 정도의 불 세기에서 코코넛 우유를 3-5분 동안 또는 우유가 분리될 때까지 끓으면, 카레 페이스트를 넣고 1분 동안 저어주면서 더 끓인다. 2. 닭을 넣고 1분 정도 끓인 다음 물을 넣는다. 3. 호박, 당근, 파인애플과 카피르 라임 잎을 넣고 그대로 젓지 않은 상태로 2-3분 동안 끓인 후, 닭이 거의 익었으면 설탕을 넣고 낮은 열에서 2분 동안 더 끓인다. 4. 흰 밥에 커리를 고추, 달콤한 바질잎 또는 고수로 장식하여 제공한다. Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 10-15분 재료 코코넛 우유 통조림 1*400ml 태국스타일 붉은 카레 페이스트 4 큰술 얇게 썬 닭 가슴살 2개 물 400ml 잘게 썬 호박/쥬키니 2개 둥글게 썬 당근 2개 깍둑썰기 한 파인애플 200g 카피르 라임 잎(조각으로 찢은 것 또는 라임 절반의 일반용 제스트) 4개 설탕 1 큰술(입맛에 따라 첨가) 장식용 얇게 썬 붉은 고추 2개 장식용 달콤한 바질 잎 또는 고수 제안 · 돼지고기, 생선 또는 조개류를 닭 대신해 사용하여도 좋다. 생선 또는 조개류를 사용할 경우에는 설탕을 넣고 2분만 조리하여야 한다. · 호박, 당근과 파인애플 대신 청대콩, 대두, 베이비 스위트콘, 완두콩 또는 고추 등 다른 채소들을 사용하여도 좋다. Nutritional information per serving 0.9 g 3.3 g 1.0 g 36.9g 718mg 175mg 332 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

11 Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 15분
메뉴 50 San chow boy Unilever Australia Limited에 의해 제공 됐다. 중국에서 유래 되었을 것 같은 음식이나, 돼지고기와 양상추를 사용한 이 요리는 호주인들이 좋아하는 대표음식이다. Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 15분 조리 법 1. 다진 고기를 갈색이 될 정도로 잘 볶는다. 2. Chow Mein Mince Recipe Base, 버섯, 양배추와 물을 1의 볶은 고기에 넣고 잘 섞는다. 3. 뚜껑을 덮고 10분 동안 익힌 후 양파를 넣고 잘 저어준다. 4. 준비된 양상추 잎 위에 3의 재료를 숟가락으로 떠서 담고 그 위에 숙주와 고수를 얹어 바로 제공한다. 재료 참기름 ¼ 작은 술 다진 돼지고기 500g Continental사의 Chow Mein Mince Recipe Base 1통 저민 버섯 200g 채 썬 양배추 100g 물 65ml 작은크기의 양파 또는 파 3개 양상추 1통 숙주 200g 곱게 다듬은 고수 잎 Nutritional information per serving 1.52g 9.8 g 3.4 g 3.0 g 1146mg 447mg 250 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

12 Main meals: vegetarian

13 Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 35분
메뉴 51 Caramelised onion frittata 매우 쉽게 만들 수 있는 요리로 캐러멜화 된 양파와 파슬리가 독특한 맛을 낸다. 조리 법 1. , 지름이 약 20cm 정도의 들러붙지 않는 오븐 용 후라이 팬에 올리브 오일 1티스푼을 붓고 낮은 열로 가열한다. 후라이 팬에 양파를 넣고 양파의 색이 짙은 갈색이 될 때까지 약 20분 동안 저어주면서 부드럽게 익힌다. 조리 중간 쯤에 호박도 넣고 잘 익힌다. 2. 달걀을 깨서 큰 그릇에 넣고 포크로 잘 저은 후 파슬리를 넣고 섞어서 1의 재료에 붓는다. 치즈를 위에 살살 뿌려 넣고 15분 동안 프리타타의 아랫면만 잘 익도록 놓아둔다. 이때 프리타타의 위 부분은 액체상태 그대로다. 3. 뜨거운 그릴 위에 후라이팬을 옮겨 놓고 프리타타의 윗부분이 몽글몽글 올라오면서 황금빛으로 될 때까지 5-10분 동안 조리한다. 익은 프리타타를 삼각형 모양으로 4 조각으로 자른 후 야채 샐러드 또는 토마토 샐러드와 함께 제공한다. Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 35분 재료 1cm 굵기로 둥글게 자르고 이등분 한 호박/쥬키니 2개 껍질을 벗기고 반으로 자른 후 반원으로 썬 큰 양파 3개 올리브 오일 1 큰술 잘게 다진 파슬리 한 줌 후추가루 달걀 5개 체다 치즈 50g 제안 · 음식의 부피를 더 하기를 원할 때는 호박과 함께 얇게 채 썬 삶은 햇감자 6개를 더 넣어도 좋다. · 호박 대신에 채 썬 leek를 넣어도 좋다. Nutritional information per serving 0.5 g 16.1g 5.6 g 7.1 g 537mg 260mg 242 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

14 Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 55분
메뉴 52 Roasted vegetable and feta cheese frittata Main meal serves 4 인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 55분 덥거나 추워도 맛있는, 이 매우 쉬운 요리는 여름 저녁이나 공원에 소풍을 위해 완벽하다. 단지 약간의 페타 치즈를 사용함으로 당신은 소금과 기름 없이 지중해의 풍미를 즐길 수 있다. 조리 법 1. 오븐을 220℃/425℉로 예열한다. 2. 오븐구이용 그릇에 준비된 채소들을 넣고 올리브 오일 한 큰술과, 혼합 허브와 후추를 넣고 살살 잘 버무려서, 오븐에서 약 25분 간 채소가 부드러우면서 가장자리가 갈색으로 변할 때 까지 굽는다. 3. 달걀을 깨서 큰 그릇에 넣고 포크로 잘 저은 다음, 후추를 뿌린 후 준비된 2의 채소와 햇감자와 섞는다. 4. 지름이 약 20cm 정도의 들러붙지 않는 오븐용 후라이 팬에 올리브 오일 1티스푼을 붓고 낮은 열로 가열한다. 3의 재료를 부은 다음 치즈를 위에 살살 뿌려 준다. 15분 동안 프리타타의 아랫면만 잘 익도록 놓아두며, 이때 프리타타의 윗 부분은 액체상태 그대로다. 5. 뜨거운 그릴 위에 후라이팬을 옮겨 놓고 프리타타의 윗부분이 몽글몽글 올라오면서 황금빛으로 될 때까지 5-10분 동안 조리한다. 익은 프리타타를 삼각형 모양으로 4 조각으로 자른 후 야채 샐러드 또는 토마토 샐러드와 함께 제공한다. 재료 1cm 두께로 둥글게 자르고 이등분 한 호박/쥬키니 1개 다진 피망/고추 2개 웨지 모양으로 자른 양파 1개 올리브 오일 1 큰술과 1 작은 술 다진 혼합 허브 1 큰술, 또는 검은 후추 1 작은 술 달걀 5개 저며 놓은 찐 감자 6개, 1cm로 깍뚝썰기 한 페타 치즈 50g Nutritional information per serving 0.8 g 16.1g 5.0 g 6.7 g 1015mg 270mg 272 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

15 Main meal serves 6 인분 준비 시간 : 25분 요리 시간 : 1시간 30분
메뉴 53 Falafel with tomato and cucumber relish 이것은 많은 사람이 애호하는 길거리 건강식이다. 통조림 완두콩 대신 말린 완두콩을 사용하여 소금이 매우 적게 들어있고, 레몬주스, 허브와 향신료 등이 풍부히 들어있다. 또한 팔라펠을 튀기는 방법 대신 오븐에 구움으로써 건강에도 좋고 비용도 절약할 수 있다. 조리 법 1. 끓는 물에 마른 완두콩을 넣고 약한 불에서 약 한 시간 동안 완두콩이 부드럽게 될 때까지 익힌 후, 삶은 물을 버린 후 차게 식힌다. 2. 오븐을 180℃/350℉로 예열한다. 3. 프로세서에 올리브 오일을 제외한 모든 팔라펠 재료를 넣어 잘게 부순다. 시간 여유가 있는 경우에는 미리 혼합 재료를 만들어 냉장고에 보관하면 향이 더 잘 베서 좋다. 위생장갑을 끼고 혼합 재료를 나누어서 12-16개의 작은 덩어리로 만든다. 4. 오븐구이용 팬에 올리브 오일을 두르고 그 위에 팔라펠 덩어리를 놓는다. 오븐에서 30분 동안 한 번 돌려가면서 황금색이 될 때까지 굽는다. 5. 렐리시 재료인 토마토와 오이를 같은 크기의 작은 정사각형으로 자른다. 그릇에 토마토와 오이, 요구르트, 박하를 넣고 함께 잘 섞는다. 피타빵을 오븐에서 바삭거리지 않을 정도로 수분간 데운다. 팔라펠을 피타빵, 렐리시, 샐러드 잎과 함께 제공한다. Main meal serves 6 인분 준비 시간 : 25분 요리 시간 : 1시간 30분 재료 통밀 피타 빵 6개 샐러드 잎 60g 팔라펠 재료 물기 뺀 완두콩 통조림 2개(2*400g ) 마늘 3쪽 다진 양파 1개 커민 간 것 1 작은 술 고수 간 것 ½ 작은 술 약간의 붉은고추 또는 고추가루 1 작은 술 후추 다진 파슬리 20g 레몬 주스 2 큰술 올리브 오일 1 큰술 토마토와 오이 렐리시 재료 토마토 3개 오이 ½개 저지방 요구르트 150ml 잘게 다진 박하 1 큰술 Nutritional information per serving 1.1 g 5.3 g 0.8 g 8.8 g 581mg 214mg 389 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

16 Main meal serves 준비 시간 : 5분 요리 시간 : 0분
메뉴 54 Mediterranean style sandwich 호주 영양사인 George Weston Foods 소속의 Kathy Usic가 제공 조리 법 1. 그릇에 아보카도와 잣을 잘 섞는다. 2. 한 쪽 빵 위에 아보카도 혼합물, 가지, 말린 토마토와 시금치를 놓고 다른 빵 한쪽을 덮은 후 반으로 잘라 즉시 제공한다. Main meal serves 준비 시간 : 5분 요리 시간 : 0분 재료 작은크기의 으깬 아보카도 ½개 곱게 다진 잣 통밀과 귀리 빵 2조각 굵게 다져 익힌 가지 50g 햇볕에 반건조 시킨 토마토 어린 시금치 잎 Nutritional information per serving 0.86g 10.8g 2.0 g 4.5 g 1366mg 209mg 253 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

17 Main meal serves 6~8인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 50분
메뉴 55 Courgette and butter bean pie 채식주의자들을 위한 간단히 먹을 수 있는 건강식 파이로, 민트, 파슬리와 고추 향이 나는 Butter bean이 들어있는 필로 페이스트리이다. Main meal serves 6~8인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 50분 조리법 오븐을 190°C/375°로 예열한다. 올리브 기름 ½ 큰술에 파와 고추를 3분 동안 볶아 익힌 후 회향 씨앗과 밥을 넣는다. 갈은 호박과 butter bean을 넣고 잘 섞은 후 불에서 내린다. 충분히 식은 2의 재료에 파슬리, 민트, 달걀과 크림을 넣고 잘 섞도록 저어주고 후추로 간한다. 30×20cm 크기의 오븐 구이용 팬에 약간의 올리브유를 둘러 기름칠을 한 다음 3의 재료를 담고 그 위를 필로 페이스트리로 덮고 풀어 둔 달걀물을 바른다. 황금빛이 될 때까지 약 40분 동안 오븐에 굽는다. 재료 곱게 다진 파 2묶음 잘게 썬 붉은 고추 1개 올리브기름 ½ 큰술+ 회향 씨앗 2 작은 술 쌀밥 50g 갈아서 여과기에 물기를 뺀 호박750g 물기를 뺀 butter bean 통조림 400g 2개(무염) 다진 파슬리 잎 5 큰술 다진 민트 잎 2큰술 달걀 3개 + 살짝 푼 달걀 1개 저지방 크림 200 ml 후추 필로 페이스트리 200g Nutritional information per serving 0.34 g 12 g 4.9 g 5.5 g 592mg 239mg 312 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

18 Main meal serves 4인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 25~35분
메뉴 56 Simple mushroom risotto Main meal serves 4인분 준비 시간 : 10분 요리 시간 : 25~35분 말린 버섯을 사용하여 만든 리조또로 맛과 향이 매우 좋다. 조리법 월계수 잎과 마른 버섯을 뜨거운 야채 스톡에 담가둔다. 그 사이에 두꺼운 스튜냄비에 기름을 두르고 중불로 열을 가한다음, 양파와 마늘을 넣고 2~3분간 부드러워질 때까지 볶는다. Chestnut 버섯을 넣고 버섯이 갈색이 될 때까지 2~3분간 볶는다. 알보리오쌀에 2의 재료를 넣고 기름이 골고루 섞이도록 잘 저어준다. 여기에 와인을 붓고 대부분의 와인이 흡수될 때까지 약한 불에서 서서히 저으면서 익힌다. 1의 스톡(버섯과 월계수 잎은 제거)을 한 국자씩 서서히 넣으면서 완전히 쌀에 흡수되도록 한다. 쌀이 충분히 수분을 흡수하여 부드러운 리조또가 되도록 하며, 스톡이 부족한 경우에는 끓는 물을 넣으면 된다. 다진 1의 버섯과 파슬리, 저지방 스프레드와 후추를 리조또에 넣어 잘 섞는다. 신선하게 갈은 파마산 치즈와 그린 샐러드와 함께 내놓는다. 재료 월계수 잎 2장 마른 버섯 한줌 야채 스톡 1.2L 올리브기름 2 큰술 다진 양파 1개 다진 마늘 4쪽 얇게 썬 Chestnut mushroom 400g 알보리오 쌀 350g 화이트 와인 150ml 다진 파슬리 2 큰술 저지방 스프레드 25g 후추 파마산 치즈 가루 Nutritional information per serving 제안 신선한 버섯과 함께 익힌 닭고기를 넣으면 훌륭한 닭고기 버섯 리조또를 만들 수 있다. 0.2 g 10.8 g 2.5 g 3.3 g 1404mg 469mg 510 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

19 Main meal serves 6인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 1시간 10~15분
메뉴 57 Spinach and ricotta lasagne Main meal serves 6인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 1시간 10~15분 지방함량이 낮은 리코타 치즈를 사용하여 만든 저염 라자냐로 채식주의자에게 적합한 음식이다. 재료 토마토 소스 올리브유 1 큰술 깍둑 썰기 한 양파 1개 다진 마늘 2쪽 깍둑 썰기 한 고추/피망 1개 작게 썬 당근 2개 토마토 퓨레 1 큰술 잘게 썬 토마토 통조림 400g 2개 레드와인(선택) 150mll 후추 시금치 리코타 속 재료 냉동 시금치 1kg 리코타 치즈 300g 잣 50g 다진 마늘 1개 육두구 1 ½ 작은 술 라자냐 시트 (약 10장) 슬라이스 한 큰 토마토 2개 조리법 오븐을 190°C/375°F로 예열한다. 중간 불 세기 정도에서 팬에 기름을 두르고 양파와 마늘이 부드러워질 때까지 볶은 후 고추, 당근, 토마토 퓨레를 넣고 5분간 더 조리한다. 잘게 썬 토마토와 레드 와인을 2의 재료에 넣어 잘 저어주고 후추로 간한다. 불을 약하게 줄여 당근이 완전히 익고 토마토 소스의 양이 약간 줄을 정도로 20~25분간 끓인다. 만약 레드 와인을 넣지 않은 경우에는 15~20분 정도 조리하면 충분하다. 잠시 식힌 후에 핸드 믹서기를 이용하여 토마토 소스를 잘 갈아 준비해 둔다. 그 사이, 스튜냄비에 냉동된 시금치를 넣고 중간불로 가끔 저어주며 녹인다. 시금치가 완전히 녹으면, 냄비에 생긴 수분을 덜어내고 차게 식힌다. 볼에 리코타 치즈, 잣, 마늘, 육두구를 넣고 잘 섞은 후 시금치를 넣어 라자냐 속을 만들어 둔다. 오븐용 용기에 라자냐 시트를 깔고 그 위에 만들어 놓은 토마토 소스 1/3정도를 바른 후 시금치 라자냐 속 ½을 올린다. 동일한 순서로 시트, 소스 1/3, 라자냐 속 1/2을 사용하여 한 층을 더 만든다. 맨 위에 라자냐 시트를 덮고 남은 토마토 소스 1/3을 바르고 그 위에 썰어 둔 토마토를 펼쳐놓는다. 라자냐가 익을 때까지 30분 동안 오븐에 넣어 구은 후 채소잎 샐러드와 같이 내놓는다. 제안 잘게 썬 민트 잎 2 큰술을 육두구 대신 사용하면 색다른 맛과 향을 느낄 수 있다. 건강에 좋은 통밀로 만든 라자냐 시트를 사용하여도 좋다. Nutritional information per serving 0.62 g 15.4 g 4.6 g 15.8 g 1408mg 406mg 419 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

20 Main meal serves 5인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 45~55분
메뉴 58 Malaysian spicy tofu(tofu rendang) Main meal serves 5인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 45~55분 말레이시아 보건복지부와 영양사협회에서 제공한 레시피이다. 이 말레이시아의 요리는 밥과 채소들과 곁들여서 주요리 음식으로 제공되어도 좋고 부식이나 간식으로 제공되어도 좋다. 맨 마지막에 넣은 코코넛은 카레 음식의 맛과 향을 더욱 살려준다. 재료 물기 뺀 단단한 두부 500g 식물성 기름 2 큰술 계피 스틱 ½ cm 2개 정향 3개 잘게 썬 샬롯 5개 다진 마늘 4쪽 얅게 저민 1cm 길이 생강 회향 씨앗 1 작은술 커리 잎 5장 커리 가루 2 큰술 물 2 큰술+ 따뜻한 물 200ml 저지방우유 180ml 구워서 갈은 코코넛 2 큰술 조리법 그릴을 높은 온도로 예열한다. 두부를 정육면체로 자르고 서로 붙지 않게 그릴에 놓고 5분 정도 구어낸다. 센 불에서 기름을 두른 냄비에 계피, 정향, 샬롯, 마늘, 생강을 넣고 2~3분 동안 볶아 향이 잘 우러나오도록 한다. 여기에 회향 씨앗과 커리 잎을 넣고 5분간 더 저어주며 볶는다. 커리 가루에 물 2 큰술을 넣고 잘 혼합하여 만든 페이스트를 2의 재료에 넣고 타지 않게 물을 조금씩 넣으면서 1~2분 동안 잘 풀어준다. 여기에 따뜻한 물 200ml 를 넣고 팔팔 끓인 다음, 그릴에 구운 두부를 넣고 불을 줄인다. 저지방 우유를 붓고 잘 저어주면서 30~40분간 거의 수분이 없어질 때까지 조리한다. 갈은 코코넛을 넣고 3~5분 더 조리한 후 밥과 야채와 함께 내놓는다. 제안 두부 대신에 살짝 튀긴 닭고기나 깍둑썰기 모양으로 구운 닭고기를 넣어도 좋다. 약간의 설탕을 넣어 조리하여도 좋다. Nutritional information per serving 0.09 g 23.7 g 2.7 g 2.1 g 377mg 220mg 475 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

21 Side dish

22 Side dish 6인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 25분
메뉴 59 Caramelised onion mashed potato Side dish 6인분 준비 시간 : 20분 요리 시간 : 25분 으깬 감자에 캐러멜화된 양파를 넣어 맛을 한 층 더 살린 음식이다. 조리법 표면의 녹말을 제거하기 위해 잘게 썬 감자를 차가운 물에서 헹군다. 큰 냄비에 감자를 넣고 20분 정도 삶는다. 감자가 조리되는 동안, 낮은 온도의 불 위에 올리브유를 두른 들러붙지 않는 프라이팬을 놓는다. 양파를 프라이팬에 넣고 약 20분 동안 잘 저어주면서 어두운 갈색이 될 때까지 익혀 캐러멜화 한다. 삶은 감자의 물을 잘 빼낸 다음 냄비에 다시 감자를 넣는다. 저지방 스프레드와 우유 그리고 후추를 감자에 넣고 으깨는 기구를 사용하여 감자가 솜털같이 가벼워 질 정도로 부순다. 2의 캐러멜화된 양파를 으깬 감자에 넣고 잘 섞는다. 스테이크 요리나 파이와 함께 내놓는다. 재료 으깬 감자 1.2kg 올리브유 1 큰술 얇게 썬 양파 2개 저지방 스프레드 50g 저지방우유 100ml 후추 제안 또 다른 맛을 느끼고 싶다면 조리 마지막에 발사믹 식초 2 큰술을 양파에 넣어주면 좋다. Nutritional information per serving 0.52 g 14.0 g 6.8 g 3.0 g 393mg 152mg 279 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

23 Side dish 4~5인분 준비 시간 : 10분+물에 담가두는 시간 2시간 요리 시간 : 45~55분
메뉴 60 Laapsi khichdi a’la Pervin (wet khichdi with onion and tomato) 유명 요리사이며 Pan-indian restaurant Cafe Spice Namaste의 후원인인 Cyrus Todiwala OBE DL에 의해 제공된 레시피이다. “이 요리는 매우 훌륭한 khichdi로 우리가족이 가장 좋아하는 음식 중의 하나이다. 내 아내가 우리 가족들이 기호에 맞게 여러 번 시행착오를 거쳐 개발한 요리이기도 하다. Laapsi Khichdi는 양파, 마늘 그리고 토마토 등의 재료 사용에 따라 맛이 여러가지로 달라진다. Laapsi는 ‘젖어 촉촉한’이란 의미의 단어로 죽과 같은 형태의 음식이다.” 조리법 1. 쌀과 녹두를 깨끗이 씻어서 2시간 동안 물에 담가 둔다. 2. 센 불에 6~8L 용량의 캐서롤 냄비에 놓고 기름을 두른 다음, 쿠민씨를 넣고 20~30초 동안 색깔이 변할 정도로 살짝 볶고, 이어 hing/아위, 마늘 순으로 넣고 잘 볶는다. 3. 마늘 색이 연한 갈색으로 변하면 바로 잘게 썬 양파를 넣고 5분 정도 양파가 부드러워 질 때까지 볶는다. 이때 물을 약간 부어주어 재료들이 바닥에 늘러 붙는 것을 방지하여야 한다. 4. 물에 불린 쌀에 녹두, 울금 가루, 다진 토마토, 고춧가루, 쿠민 가루를 섞고, 물을 조금씩 넣고 잘 저어주면서 3~4분 정도 끓인다. 5. 뚜껑을 닫고 중불에서 가끔씩 저어주면서 30~40분 정도 요리한다. 특히 냄비의 밑바닥부터 위로 내열성 플라스틱이나 나무 주걱을 이용하여 잘 저어주어야 한다. 약간 걸쭉해져도 무방하나 너무 수분이 빨리 없어지면 물을 조금씩 더 넣어줘야 괜찮다. 6. 쌀과 녹두가 익고 khichci가 죽처럼 되면 고수를 넣고 잘 저어준 뒤 불을 끈다. 7. chicken choyla나 sweet mango chutney, shredded mango choonda와 함께 썬파를 곁들여서 제공하여도 좋다. Side dish 4~5인분 준비 시간 : 10분+물에 담가두는 시간 2시간 요리 시간 : 45~55분 재료 쌀 400g 녹두/쪼갠 녹두, 주황색 편두/분홍 색 콩 또는 쪼갠 노란 완두콩 200g 해바라기유 2 큰술 커민씨 1 작은 술 아위 ⅛ 작은 술 간 마늘 4쪽 잘게 썬 중간크기의 붉은 양파 1개 울금 ½ 작은 술 중간크기의 다진 토마토 2-3개 고춧가루 ¼ 작은 술 쿠민가루 ¼ 작은 술 물 1.2L 다진 고수 1 큰술 Nutritional information per serving 0.04g 7.0 g 0.9 g 4.9 g 582mg 211mg 581 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

24 Side dish 6인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 20~25분
메뉴 61 Okra(bhindi or bhinda) 이 레시피는 the British Heart Foundation Healthy Meals, Healthy Heart 에 게시되어 있다. 오크라는 몸에 좋은 식품이기는 하지만, 전통적인 요리 방법에서는 많은 양의 기름을 사용하고 있어 본 레시피를 이용하면 기름 사용량을 줄일 수 있다. 조리법 오크라를 하나씩 흐르는 차가운 물에 씻어낸 후, 1cm~2.5cm의 길이로 잘라 준비해 둔다. 크고 들러붙지 않는 팬에 기름을 둘러 열을 가한 후 커민 씨와 잘게 썬 양파를 넣고 양파가 부드러워질 때까지 볶는다. 여기에 오크라, 청고추, 쿠민가루, 울금 그리고 잘게 썬 고수 줄기를 넣고 잘 섞어준다. 숟가락으로 떠서 잘게 썬 토마토를 위에 넣고, 뚜껑을 열어둔 채 5분 동안 중불에서 조리한다. 2~3분 간격으로 오크라를 잘 뒤적여 주고, 불을 줄여 7~10분 동안 재료가 잘 익을 때까지 조리한다. 불을 끄고 접시에 옮겨 담는다. 잘게 썬 고수 잎으로 장식하고 음식을 내놓기 전에 레몬즙을 위에 살짝 뿌려준다. Side dish 6인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 20~25분 재료 레이디 핑거스/오크라 450g 올리브유 1 큰술 커민 씨 1 작은 술 중간 크기의 다진 양파 2개 으깬 청고추 1 작은 술 쿠민가루 ½ 작은 술 울금 ½ 작은 술 잘게 썬 고수 잎과 줄기 1 큰술 중간 크기의 잘게 썬 토마토 1개 레몬즙(선택) 1 큰술 Nutritional information per serving 0.03 g 3.1 g 0.2 g 4.5 g 356mg 66 mg 65 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

25 Side dish 10인분 준비 시간 : 12분+부풀어오르는 시간 30분 요리 시간 : 15분
메뉴 62 Plain naan 이 레시피는 the British Heart Foundation Healthy Meals, Healthy Heart 에 게시되어 있다. 통 밀가루는 식이섬유 함량이 높은 매우 좋은 식품이다. 특히 어린이들에게 전곡류를 먹는 습관을 들이게 하여 식이섬유 섭취량을 늘리도록 한다. 전곡류는 특히 심장질환을 예방하는데 좋은 식품으로 알려져 있다. 조리법 밀가루에 우유와 물을 넣고 잘 섞어 부드러운 반죽을 만든다. 반죽을 잘 치댄 후, 뚜껑을 잘 덮어서 따뜻한 장소에 반죽이 잘 부풀어 오르도록 30분 동안 둔다. 반죽을 10개의 공 모양으로 나누고 적당한 모양으로 밀어 후라이팬에서 중간불로 굽는다. 난은 차파티처럼 잘부풀어 오르도록 굽도록 하며, 조리된 난은 다른 요리를 할 동안에 호일에 싸서 따뜻하게 보관한다. Side dish 10인분 준비 시간 : 12분+부풀어오르는 시간 30분 요리 시간 : 15분 재료 베이킹파우더가 들어간 밀가루 175g 베이킹파우더가 들어간 통밀 가루 50g 저지방우유 50ml 따뜻한 물 (미지근한 물) ml Nutritional information per serving 0.33 g 0.8 g 0.2 g 1.1 g 62 mg 137mg 151 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

26 Side dish 6~8인분 준비 시간 : 8분 요리 시간 : 24~32분
메뉴 63 Whole-wheat roti(tortilla) The Heart and Stroke Foundation South Africa 소속의 Ayesha seedat (Registered Dietitian SA) 에 의해 제공된 레시피이다. 빠르게 만들기 쉬운 로티 또는 또띠야 레시피이다. 또띠야는 카레요리와 가장 잘 어울리는 곁들임 음식이다. Side dish 6~8인분 준비 시간 : 8분 요리 시간 : 24~32분 조리법 큰 그릇에 밀가루를 담고, 기름을 넣어 잘 섞는다. 뜨거운 물을 조심스럽게 조금씩 넣고 수저로 잘 저어주며, 재료가 손으로 만질 정도로 식으면 부드러운 반죽이 되도록 잘 치댄다. 반죽을 6개나 8개의 공 모양으로 나누고(원하는 크기에 따라서) 각 공 모양의 반죽을 밀어 원 모양으로 만든다. 눌어 붙지 않는 팬에 높은 열을 가하고, 뜨거워졌을 때 또띠야를 올려 뒤집어 가며 약 4분간 굽는다. 재료 흑빵 또는 통밀 가루 220g 평지씨 유 2 큰술 끓인 물 250ml Nutritional information per serving Trace 4.4 g 0.4 g 22.3 g 133mg 131mg 152 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

27 Side dish 5인분 준비 시간 : 20분+물에 담가두는 시간 요리 시간 : 45~55분
메뉴 64 Gallo pinto Kindly provided by Araúz Hernández AG, Solis Mata M, Blanco Metzler A. Recetas criollas saludables. Tres Ríos, Costa Rica: INCIENSA, 1999. 비록 조리시간은 더 걸리나 생콩을 이용하여 만든 요리로 통조림용 콩으로 만든 음식에 비해 맛과 향이 매우 뛰어나 시간 투자가 아깝지 않다. 조리법 1. 콩과 나머지 재료들을 압력솥에 넣고 약 30분간 재료들이 부드러워 질 때까지 익힌다. 익은 콩은 물기를 빼고 양파, 마늘, 허브는 빼내어 버린다. 압력솥이 없을 경우에는, 냄비에 재료들을 넣은 뒤 뚜껑을 덮고 부드러워 질 때까지 약한 불에서 끓인다. 2. 그 동안에, 쌀과 나머지 재료들을 밥솥에 넣고 약 10분간 밥이 될 때까지 조리한다. 양파와 마늘을 빼내어 버린다. 3. 냄비에 양파, 마늘, 깍둑썰기를 한 피망 반절 그리고 물을 넣고 끓인다. 밥과 익은 콩을 넣고 잘 섞는다. 불을 줄이고 가끔씩 저어주면서 물이 완전히 없어질 때까지 수분간 끓인다. 4. 고수와 남은 피망을 위에 놓은 다음 뚜껑을 닫고 불을 끈다. 피망이 따뜻해 질 때까지 몇 분 동안 기다린 다음 뚜껑을 열고 잘 섞어준다. 뜨거운 채로 제공한다. Side dish 5인분 준비 시간 : 20분+물에 담가두는 시간 요리 시간 : 45~55분 재료 · 콩 재료 씻어서 밤새 물에 불린 검정 콩 또는 팥 40g 통마늘 3개 셀러리 잎 3장 말린 오레가노 1 작은 술 깍둑썰기 한 피망 ½개 크게 다진 양파 ½개 물 500ml · 밥 재료 씻은 쌀 150g 껍질을 벗겨서 이등분 한 통마늘 1개 크게 다진 양파 ½개 깍둑썰기 한 중간크기의 양파 1개 곱게 다진 마늘 4쪽 깍둑썰기 한 중간크기의 피망/ 홍 고추 또는 고추 1개 물 65ml 다진 고수 줄기 또는 고수 잎 2 큰술 Nutritional information per serving 0.08g 0.5 g 0.1 g 3.5 g 373mg 90 mg 178 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

28 Spices and sauces

29 Spices and sauce 7 작은 술 준비 시간 : 2분 요리 시간 : 0분
메뉴 65 Jamaican spicy seasoning mix The Healthy Caribbean Coalition을 대표하여 The Heart Foundation of Jamaica’s Nutritionist인 프랑스인 Mahfood부인에 의해 제공된 레시피이다. 이 요리법은 국립보건원에 의해 출판 된 The DASH Diet에서 인용되었다. 자극적인 맛의 자메이카의 혼합양념으로 고기, 가금류, 생선 또는 야채 요리와 잘 어울린다. 식탁용 소금대신 사용하면 좋다. Spices and sauce 7 작은 술 준비 시간 : 2분 요리 시간 : 0분 재료 갈은 백후추 1½ 작은 술 고춧가루 ½ 작은 술 갈은 후추 ½ 작은 술 양파 가루 1 작은 술 마늘 가루 1 ¼ 작은 술 말린 바질 1 작은 술 말린 백리향(타임) 1½ 작은 술 조리법 1. 모든 재료를 함께 넣고 섞어서 밀폐용기에 보관한 뒤 필요 할 때 꺼내 사용한다 Nutritional information per serving Trace 0.1 g Trace Trace 25 mg 6 mg 3 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

30 Spices and sauce 4 큰술 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 0분
메뉴 66 Thai red curry paste 이 정통 조리법으로 만든 4 큰술의 페이스트는 4인분용 태국스타일 카레 만들기에 적당한 양이다. 생선이나 고기 요리에 양념으로 사용하여도 좋으며, 많은 양의 페이스트를 만들어 밀폐된 용기에 담아 냉장고에 보관하여도 된다. Spices and sauce 4 큰술 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 0분 조리 법 1. 모든 재료를 프로세서에 넣고 부드러운 페이스트가 될 정도로 돌린다. 밀폐된 용기에 넣어 냉장고에 저장한다. 재료 갈은 고수 2 작은 술 갈은 커민 1 작은 술 구운 카르다몸 꼬투리 간 것 2개(선택) 갓 간 검은 후추 ½ 작은 술 다진 레몬그라스 줄기 2개 다진 마늘 4쪽, 씨를 제거하고 다진 붉은 고추 2개 (또는 입맛에 따라 선택) 껍질 제거한 다진 샬롯 2개 다진 생강1 작은 술 다진 카피르 라임 껍질 1 작은 술 또는 일반용 라임 껍질 1개 Nutritional information per serving 0.01g 0.4 g 0.0 g 0.3 g 160 mg 26 mg 4 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

31 Spices and sauce 2인분(파스타소스) 준비 시간 : 5분 요리 시간 : 20-25분
메뉴 66 Tomato sauce 파스타나 피자용 기본 소스 조리법 1. 팬에 기름을 둘러 중간 정도의 불에 달구고, 다진 양파와 마늘을 넣고 약 5분 동안 양파가 부드럽고 투명해질 때까지 볶는다. 2. 토마토퓨레를 넣고 이어 다진 토마토, 칠리 또는 허브를 더한다. 3. 약한 불에서 15-20분 동안 소스가 걸쭉해 질 때까지 끓인다. 개인 취향에 따라 후추로 간을 하며, 또한 완성된 소스를 핸드 브랜더로 갈아 더 부드럽게 만들어도 된다. Spices and sauce 2인분(파스타소스) 준비 시간 : 5분 요리 시간 : 20-25분 재료 올리브오일 1 작은 술 다진 양파 1개 곱게 다진 마늘 한 쪽 토마토 퓨레 2 큰술 다진 토마토 통조림 1 x 400g 말린 칠리 또는 허브 약간 후추 (입맛에 따라 첨가) 제안 신선한 허브를 손쉽게 구할 수 있다면, 토마토 통조림에 넣어도 좋다. 다진 토마토를 넣기 전에 피망, 버섯과 양파 볶은 것, 옥수수통조림 등을 더 넣어도 좋다. 고기 파스타 소스는 살코기 다진 것과 양파와 마늘을 넣고 볶은 것을 사용하여 만든다. 더 매운 소스는 곱게 간 칠리와 양파와 마늘을 넣고 볶은 것을 사용하여 만든다. Nutritional information per serving 0.32g 2.1 g 0.2 g 11.9 g 717mg 91 mg 85 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

32 Dessert

33 Dessert serves 4인분 준비 시간 : 5-10분 요리 시간 : 10분+냉동시간
메뉴 67 Ginger and coconut panna cotta 이 음식은 호주의 New Holland Publishers에서 출판한 Heart Food(Veronica Cuskelly와 Nicole Senior가 쓴 the Healthy Heart Cookbook) 에서 인용한 것이다. 연유를 사용하여 만든 카라멜 크림 맛을 잘 살린 panna cotta로 코코넛과 생강의 향이 잘 어우러진 것이 특징이다. 진한 맛을 원하는 경우 생강과 코코넛 농축액을 더 넣으면 된다. 조리법 1. 냄비를 약한 불로 달구고 연유, 설탕과 생강을 넣는다. 설탕이 녹을 때까지 잘 젓는다. 2. 뜨거운 물에 젤라틴을 넣고 잘 저어 녹인 다음 2의 우유혼합물을 부어 잘 섞는다(젤라틴이 잘 녹았는지 확인하여야 하며, 우유는 덩어리가 생기지 않도록 온도를 일정하게 유지하는 것이 중요하다). 3. 생강을 건져 버리고 혼합물을 주전자에 붓는다. 코코넛 농축액을 섞은 다음 4 x 125ml 용기에 혼합물을 붓고 식힌다. 뚜껑을 덮어 냉장고에 4시간 동안 또는 밤새 넣어둔다. 4. 접시에 panna cotta 를 올려 놓고 (따뜻한 물에 얼린 용기를 살짝 담그거나 용기 가장자리에 칼집을 내서 꺼낸다), 패션프루트와 파파야를 곁들여 내놓는다. Dessert serves 4인분 준비 시간 : 5-10분 요리 시간 : 10분+냉동시간 재료 연유 통조림(1.5% 지방) 1 x 375ml 정제당 2 큰술 다진 2cm 크기 생강 식용젤라틴 가루 2 작은 술 뜨거운 물 2 큰술 코코넛 농축액 ¼ 작은 술 반으로 자른 패션프루트 2개 썰은 파파야 제안 패션프루트와 파파야 대신 파인애플과 리치, 파파야와 라임즙 또는 체리와 딸기와 함께 제공하여도 좋다. Nutritional information per serving 0.15g 1.4 g 0.9 g 19.7 g 617mg 200 mg 126 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

34 Dessert serves 8 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 50분 + 식히는 시간
메뉴 68 Orange, lemon and almond cake served with fresh raspberries 맛있는 감귤류 케이크로 버터 대신 올리브 오일을 사용하여 심장 건강에 좋은 음식이다. 레드커런트가 제철일 때 산딸기 대신 사용하면 좋다. 조리 법 1. 오븐을 180℃/350℉로 예열한다. 2. 냄비에 물을 붓고 오렌지와 레몬을 넣은 다음, 열을 줄이고 15분 동안 익힌다. 불을 끄고 그대로 식힌다. 3. 식은 과일을 꺼내어 반으로 잘라 주서기로 즙을 낸다. 남은 레몬과 오렌지 껍질 1개를 프로세서에 넣고 간 다음, 여기에 만들어 놓은 과일 즙을 넣고 잘 섞은 후 아몬드 간 것도 넣는다. 4. 설탕에 달걀을 넣고 색깔이 연해지고 푹신푹신해질 때까지 휘젓는다. 3의 재료와 올리브 오일을 넣어 잘 섞은 후 밀가루를 넣고 부드럽게 혼합한다. 5. 기름칠 한 케이크 팬(지름 20~22cm)에 붓고 약 50분 동안 오븐에서 잘 익도록 굽는다. 완성된 케이크는 오븐에서 꺼내어 선반 위에서 식힌다. 6. 산딸기 또는 레드커런트에 가루설탕을 뿌려 장식하여 내놓는다. Dessert serves 8 인분 준비 시간 : 15분 요리 시간 : 50분 + 식히는 시간 재료 오렌지 2개 레몬 1개 아몬드 간 것 180g 달걀 4개 정제당 170g 올리브 오일 80ml+ 밀가루 (+베이킹파우더) 125g Nutritional information per serving 0.28g 23.5g 3.0 g 23.3g 272mg 162mg 389 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS

35 Dessert serves 2~4인분 준비 시간 : 5분 향이 충분히 스며드는 시간 : 2시간
메뉴 70 Peppered balsamic strawberries Cerebos Limited, Australia 에 제공된 것이다. 후추, 발사믹 식초와 딸기를 사용하여 손쉽게 빨리 만들 수 있다. 조리법 1. 제공하기 두 시간 전에 모든 재료들을 함께 섞어서 과일에 식초와 후추향이 충분히 스며들게 하여 맛을 부드럽게 만든다. Dessert serves 2~4인분 준비 시간 : 5분 향이 충분히 스며드는 시간 : 2시간 재료 꼭지를 따고 이등분한 딸기 1 팩 후춧가루 2 작은 술 발사믹 식초 2 작은 술 Nutritional information per serving 0.02 g 0.2 g g 7.2 g 257mg 39 mg 34 SALT FAT SAT SUGARS K P CAL

36 Dessert 4 인분 준비 시간 : 5분 요리 시간 : 5분 냉동 시간 : 최대 7시간
메뉴 71 Pomegranate sorbet 석류와 라임의 매력적인 톡 쏘는 맛이 특징인 셔벗으로, 얼리는데 많은 시간이 필요하다. 조리 법 냄비에 물과 설탕을 넣고 중간 불로 설탕이 잘 녹을 때까지 가끔 저어주며 가열한다 (끓일 필요는 없다). 불에서 내린 다음 냉장고에서 식힌다. 2. 물과 설탕 혼합물에 석류와 라임 주스를 섞는다. 아이스크림 제조기에 셔벗 혼합물을 넣고 교반한 다음 냉동시킨다. 또는 혼합물을 그대로 냉동용 용기에 넣고 얼려도 된다. 3. 혼합물을 한 시간 동안 얼린 다음, 냉동고에서 꺼내어 거품기를 사용하여 얼음을 잘게 깬 후 다시 냉동고에 넣는다. 4. 약 7시간 동안 셔벗이 얼 때까지 3의 과정을 반복한다. Dessert 4 인분 준비 시간 : 5분 요리 시간 : 5분 냉동 시간 : 최대 7시간 재료 물 75ml 설탕 75ml 석류 주스 ml 라임 반개(즙) Nutritional information per serving 0.01g 0.0 g 0.0 g 31.9g 286mg 15 mg 126 K P CAL SALT FAT SAT SUGARS