비만예방 및 관리를 위한 바른 식생활 실천 “올바른 식품선택에서 건강밥상까지”.

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1 비만예방 및 관리를 위한 바른 식생활 실천 “올바른 식품선택에서 건강밥상까지”

2 청소년기는 Ⅰ. 청소년 영양관리의 필요성 육체적 성장과 영양필요량이 증가 되고 생활양식과 자아개념이 확립 되는 시기
• 가장 급속한 성장과 발육이 이루어짐 • 에너지 및 영양소의 요구량이 절정에 달하며, 칼로리나 단백질 섭취가 부족 하면 성장이 저해 되므로 충분한 영양 섭취가 필요

3 Ⅱ. 우리나라 청소년의 영양적 문제점은? 영양불균형이 심각함 칼슘 섭취 부족 : 권장 섭취량의 50%수준
정상체중 청소년 경우: 영양 섭취 부족율 23.5% 에너지 및 지방섭취 과잉율 3.4% 1 2 칼슘 섭취 부족 : 권장 섭취량의 50%수준 3 아침 결식율이 높음 (26%) 4 영양지식 수준이 낮을수록 식습관이 좋지 않음 5 가공식품 과다섭취 문제가 심각 함

4 Ⅲ. 청소년 비만 1. 비만이란? 단순하게 체중이 증가하는 것이 아니라 지방세포의 비정상적인 증가에 의해 체중이 증가된 상태
체격이 큰 사람이라도 골격이 크고 근육이 발달된 경우는 비만이라고 보기 어렵고, 겉으로 날씬하게 보이는 사람이라도 작은 골격을 가지면서 체지방 비율이 높다면 비만이라고 할 수 있음

5 2. 비만을 판정하려면? Ⅲ. 청소년 비만 1) BMI(체질량지수)를 이용한 평가 BMI = 체중(kg) 키(m) X 키(m)
비만도 판정 18.5≦ BMI < 23 정상체중 23 ≦ BMI < 25 과 체 중 BMI ≧ 25 비 만

6 Ⅲ. 청소년 비만 2) PIBW(비만도)를 이용한 평가 PIBW(%) = × 100 [표준체중 구하기]
현재체중(kg) PIBW(%) = × 100 표준체중(kg) [표준체중 구하기] 신장 계산공식 신장>160cm [신장(cm) – 200]×0.9 150cm ≦ 신장 ≦160cm [신장(cm) – 150]×0.5+50 신장<150cm 신장(cm) –100 [비만도를 이용한 평가] PIBW 비만도 판정 PIBW < 90% 체중미달 90% ≦ PIBW < 110% 정상체중 (Good) 110%≦ PIBW < 120% 과체중 120%≦ PIBW 비만

7 Ⅲ. 청소년 비만 [예시] A양 신장 166cm,체중 63kg 정상 [ BMI(체질량지수)를 이용한 평가 ]
신장 166cm → m로 변환하기 : 166cm → 1.66m 신장 1.66m → 제곱하기 : 1.66 × 1.66 = 2.76 63(kg)/2.76 = 정상 [ PBMI(비만도)를 이용한 평가 ] 표준체중 : ( ) × 0.9 = 59.4kg PIBW : 63(kg)/59.4(kg) × 100 = 106.1% 정상

8 Ⅲ. 청소년 비만 3. 청소년 비만! 왜 위험한가? 지방세포 수가 증가하는 특성이 있어 성인비만으로 진행 될 위험이 높고 만성질환의 위험이 증가 1 호흡기능에 이상을 주어 무호흡증 및 코골이가 심해져 학업 집중도가 저하 2 3 척추와 관절에 기계적인 압박을 주어 뼈와 근육의 건강을 악화시킬 수 있음 자아 존중감이 낮아져 부정적인 자아 이미지를 갖게 되어 우울증이나 대인기피증이 나타날 수 있음 4

9 1. 바른 식생활 실천 방법 Ⅳ. 비만예방 및 관리를 위한 바른 식생활실천 • 하루 3끼를 규칙적으로 알맞게 먹는다.
• 다양한 식품을 골고루 먹는다. • 식사와 간식은 정해진 시간에만 한다. • 과식할 기회를 줄인다. • 패스트푸드와 가공식품을 되도록 적게 먹는다. • 집밖에서의 군것질을 줄인다. • 고칼로리의 드레싱이나 소스를 적게 사용한다. • 음식을 먹자마자 식탁에서 일어난다. • 냉장고나 식탁 위 등 눈에 띄는 곳에 과자나 음식을 놓지 않는다.

10 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
1. 아침식사를 꼭 한다. 1) 아침식사의 중요성 전날의 저녁 식사 후 오랜 시간 공복 상태일 때 음식을 공급하여 혈당을 정상적으로 유지 해줌 1. 혈당을 일정하게 유지하여 두뇌나 신체 조직에 열량 공급 2. 하루 음식섭취 배분의 균형과 필요한 영양소를 섭취하게 하는데 도움을 줌 3. 정상 체중 유지와 식욕조절 및 올바른 식습관 형성에 영향을 줌 4. 규칙적인 아침식사는 학업성취도를 높임

11 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
2) 간편하고 영양적인 아침식사 방법 (1) 한식 밥을 주식으로 한 아침식사는 죽을 주식으로 한 아침식사는 • 복합당질(도정이 덜된 곡류) 함량을 높게 • 지방은 적게 • 단백질은 빠지지 않고 적절하게 • 비타민과 무기질은 풍부하게 섭취한다 흰죽보다는 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질이 골고루 함유된 고칼로리 고단백 영양죽을 섭취한다

12 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
(2) 양식으로 아침식사를 할 때는 복합 당질 식품 선택 단백질식품을 추가하여 채소는 많이 건강음료와 함께 지방이 적은 식품이나 불포화 지방산 이용 흰 빵보다는 식이섬유소가 많은 빵을 (호밀빵, 곡물빵, 해바라기빵, 검은콩 식빵) 계란, 닭 가슴살, 훈제연어, 참치 등의 자연식품을 추가하여 양상추, 양배추, 옥수수, 토마토 등을 함께 섭취 저지방 우유나, 생과일 주스를 버터보다는 올리브유를

13 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
(3) 시리얼로 아침식사를 할 때는 복합당질 함량이 높은 시리얼을 선택 단백질식품을 추가하여 채소와 과일을 추가하여 우유는 저지방 우유로 통 곡물 시리얼을 삶은 달걀, 닭 가슴살 샐러드 등으로 단백질을 보충 양상추 샐러드나 채소주스, 생과일, 과일주스 등으로 비타민과 무기질을 보충

14 2. 식품구성자전거를 이용하여 다양한 식품을 섭취한다.
Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지 2. 식품구성자전거를 이용하여 다양한 식품을 섭취한다. 출처 : 사)한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 개정판, 2010

15 1) 식품구성자전거란? Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
우리가 주로 먹는 식품의 종류와 영양소 함유량, 기능에 따라 비슷한 것 끼리 묶어 6가지 식품군으로 나누고 자전거 바퀴모양을 이용하여 6가지 식품군의 섭취횟수와 분량에 따라 면적을 배분하고 자전거바퀴에 물잔을 삽입 균형 잡힌 식사, 수분섭취, 적절한 운동을 통해 알맞은 영양섭취와 건강유지 및 비만을 예방하자는 메시지를 도식화 한 것

16 2) 식품구성자전거의 식품군별 역할 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지 식품군 역 할 주요 영양소
곡류 ∙활동에 필요한 에너지 공급 ∙많이 먹으면 비만이 될 수 있고 적게 먹으면 체중이 줄고 몸이 약해질 수 있음 탄수화물 어육류· 난류· 두류 ∙피와 살 등의 구성성분이며 뇌 발달을 도움 단백질의 주요 공급원 지방, 비타민 B1, 철 등도 함유 채소류· 과일류 ∙인체 기관의 기능 조절. ∙적게 먹으면 피로를 느끼고 무기력해지기 쉬움 무기질, 비타민A, 비타민C와 식이섬유소 우유· 유제품 ∙뼈와 근육발달 칼슘의 주요공급원, 양질의 단백질, 비타민 B2, 비타민 A 등도 함유 유지·당류 ∙힘을 내고 체온을 유지 ∙많이 먹으면 비만과 충치가 생길 수 있으므로 되도록 적게 섭취 지방

17 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
3) 식품구성자전거의 식품군별 주요식품 식품군 역할 곡류 밥, 식빵, 국수, 찹쌀떡, 콘푸레이크, 감자, 고구마, 밤 등 고기, 생선, 계란, 콩류 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 햄, 갈치, 삼치, 고등어, 생굴, 꽃게, 오징어, 건멸치, 건오징어 등 채소류 콩나물, 시금치, 배추김치, 오이소박이, 버섯, 마늘, 도라지, 토마토, 다시마, 미역 등 과일류 사과, 귤, 참외, 포도, 수박, 오렌지 주스 등 우유·유제품 우유, 치즈, 호상요구르트, 액상요구르트, 아이스크림 등 유지·당류 식용유, 참기름, 버터, 마요네즈, 커피믹스 ,설탕, 꿀 등

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4) 식품구성자전거 식품군별 대표식품의 1인 1회 분량

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5) 식품구성자전거에 의한 권장식사패턴 섭취횟수 2,000 kcal 2,600kcal 적용대상 12-18세 식품군 여 남 곡류 3 4 고기, 생선, 6 계란, 콩류 채소류 7 과일류 2 우유, 유제품류 유지,당류

21 3. 청소년 성장 발육을 위해 꼭 필요한 영양소를 섭취한다. Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
청소년기에는 전체 골격 성장의 45%가 이루어지므로 칼슘, 인 섭취가 중요하다. 혈액과 근육량 증가를 위해 철을 많이 섭취해야 한다. 칼슘섭취량을 충족시키기 위해 우유 및 유제품섭취를 늘임 (1일 : 우유 2잔과 치즈, 요쿠르트 등 유제품을 최소 1가지 섭취) 붉은 살코기, 등푸른 생선, 조개류, 굴 등 소화흡수율이 높은 heme철이 많이 포함된 식품을 주 3회 이상 자주 섭취

22 4. 외식, 바로 알고 섭취한다. Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
음식의 종류, 한 끼 식사량 등을 염두에 식사하여 식사량이  항상 일정하게 유지되도록 한다. 2. 외식은 영양적으로 불균형하고, 칼로리와 소금을 과잉 섭취할 수 있으므로 가급적 하루 1회 정도 한다. 3. 외식 시간은 정해진 식사시간에서 1시간 이상 벗어 나지 않도록 한다. 4. 음식을 먹는 속도를 조절한다. (다른 사람들보다 빠르지 않게)

23 1) 중식섭취 시에는 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지 자장면보다는 짬뽕을
∙ 자장면이 짬뽕에 비해 칼로리와 지방함량이 높음 ∙ 짬뽕은 채소를 먹은 후 면을 먹고 국물은 적게 섭취 탕수육은 소스에 버무리기보다 소스를 살짝 찍거나 그냥 먹는다 튀김류보다 칼로리, 지방, 나트륨 함량이 적은 냉채류를 ∙ 탕수육이나 군 만두보다는 냉채류를 선택

24 2) 뷔페 식 섭취 시에는 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지 • 식사 전 미리 먹을 양을 계획한다.
식사를 시작할 때부터 음식의 양에 주의를 기울여 과식하지 않도록함 • 식사 전 미리 먹을 양을 계획한다. • 빠른 속도로 식사하지 않는다. • 당분이 적은 음식부터 섭취하고, 소스 사용을 최소량으로 • 육류는 튀김보다 구이나 찜을 선택 • 식사 중간에 당분이 적은 수분(물, 차류)을 섭취하여 과식을 예방 • 후식은 케이크, 초콜릿, 떡류 보다는 과일 1~2조각으로

25 3) 분식 섭취 시에는 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지 소스와 기름이 적게 들어가고
분식은 지방, 단순 당, 염분의 함량이 많고 탄수화물 위주의 메뉴가 많아 식사구성이 불균형함 소스와 기름이 적게 들어가고 곡류, 채소와 어육류 등이 균형적으로 이루어진 음식을 선택한다. •

26 5. 학교급식, 바르게 섭취한다. Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
1일 영양권장량의 약 1/3 제공을 목적으로 하므로 제공되는 식사량은 모두 섭취한다. 단, 비만한 경우는 식사량을 조절하여 섭취한다. 1. 식판 이용 시 밥공기보다 많은 양을 담을 수 있으므로 주의 2. 나물, 생 채소를 충분히 섭취 3. 샐러드는 1인 분량만 섭취, 드레싱은 열량이 높으므로 줄여서 섭취 4. 김치는 나트륨 함량이 많으므로 1접시 이내로섭취

27 6. 간식, 바로 알고 섭취한다. Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지 항목 식품선택(마켓)
식품조리(주방) 식품섭취(식탁) 추천대체 음식 곡류군 라 면 ∙튀김, 볶음류는 피하기 ∙끓는 물에 면을 한번 데친 후 조리 ∙스프는 반만 넣고 생채소 를 추가 (콩나물 등) ∙라면과 채소를 골고루 섭취 ∙부족 될 수 있는 단백질 보충을 위해 계란, 흰우유를 함께 ∙추가 밥은 금함 국수장국, 쌀국수 떡 볶 이 ∙쌀 떡볶이 선택 1인분(접시)보다 1/2인분(컵볶이) 이용 ∙기름대신 물을 넣고 조리 ∙떡보다 채소를 많이 넣고 조리 ∙튀긴 어묵, 쫄면, 치즈 등 을 넣지 않기 ∙물엿은 적당량 넣기 ∙추가로 설탕 등을 넣지 않기 ∙채소를 먼저 섭취 ∙양념을 적게 섭취 ∙튀김류와 함께 섭취하지 않기 (가래떡11개=100kcal)

28 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
항목 식품선택(마켓) 식품조리(주방) 식품섭취(식탁) 추천대체 음식 어 육 류 군 어묵, 핫바 소시지 ∙기름 사용이 적은 제품 선택 ∙끓는 물에 한번 데치거나 삶기 ∙소스를 뿌리지 않고 섭취 ∙채소와 함께 섭취 치킨 (닭 요리) ∙튀긴 치킨보다는 굽거나 삶은 조리법을 사용한 치킨 선택 ∙껍질 제거 ∙살코기 위주로 적당량 섭취 닭가슴살 샐러드 채 소 ∙기름기 많은 드레싱 (마요네즈, 머스타드 등) 사용은 피하기 ∙생채소로 섭취 ∙샐러드 섭취 시 저열량소스를 (발사믹식초+올리브 오일,저지방요구르트 , 과일 드레싱 등) 생채소

29 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
항목 식품선택(마켓) 식품조리(주방) 식품섭취(식탁) 추천대체 음식 과 일 군 생과일 ∙당분이 적은 과일 선택 ∙생으로 적당량 섭취 ∙과일을 설탕에 찍어서 먹지 않기 ∙과일을 갈면 식이섬유소가 파괴되므로 가급적 생과일로 섭취 샐러드 과일 통조림, 주스 ∙가급적이면 무가당 제품 선택 ∙통조림 과일이나 과일주스보다는 생과일 선택 ∙과일통조림은 건더기만 사용 ∙과일 샐러드는 마요네즈를 이용 한 조리법은 피함 ∙무가당주스도 당분이 함유되어 있으므로 과다한 섭취는 피함 ∙샐러드에는 저열량소스를 섭취 (발사믹식초+올리브오일, 저지방요구르트, 과일드레싱 등) 무가당 우 유 우유, 두유 ∙가당우유(초코 우유 등)는 피하고 흰우유를 선택 ∙자주 섭취하지 않기 저지방 우유 탈지분유

30 6. 패스트푸드, 바로 알고 섭취한다. Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지 구분 칼로리
패스트푸드 선택 시 패스트푸드 섭취 시 햄 버 거 ∙햄버거 : 270kcal ∙치즈버거 : 340kcal ∙불고기버거 : 393kcal ∙새우버거 : 413kcal ∙치킨버거 : 483kcal ∙슈퍼사이즈나 세트 메뉴를 피하고 필요한 음식만 선택 ∙작은 사이즈를 선택 ∙추가메뉴(감자튀김 등)를 선택하지 않기 ∙치즈, 베이컨, 토핑 등은 추가하지 않기 ∙햄버거 1개 + 음료 정도 섭취 ∙추가 메뉴 섭취 시 채소샐러드 ∙채소샐러드 섭취 시 소스를 뿌리지 말고 찍어서 섭취 ∙마요네즈, 치즈가 들어간 소스 보다는 식초, 간장 등을 활용 활용한 소스를 섭취 (발사믹식초 등) 샌 드 위 치 ∙미니버거샌드 : 195kcal ∙햄에그토스트 : 250kcal ∙참치샌드위치 : 366kcal ∙BLT*샌드위치 : 391kcal ∙통밀빵 , 호밀빵 선택 ∙패티(햄 등)는 기름에 튀긴 제품보다는 굽거나 삶은 제품 선택 ∙채소가 많이 들어간 제품 선택 ∙채소 또는 과일과 함께 섭취

31 Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
구분 칼로리 패스트푸드 선택 시 패스트푸드 섭취 시 치 킨 ∙치킨텐더 2조각 : 170kcal ∙핫윙 2조각 : 210kcal ∙후라이드 치킨 1조각 : 295kcal ∙기름에 튀긴 제품 보다는 굽거나 삶은 조리법을 사용한 제품 선택 ∙양념치킨 보다는 후라이드치킨을 후라이드치킨 보다는 그릴드치킨을 ∙껍질을 제거하고 섭취 ∙치킨 무는 소량만, 가능하면 생채소와 함께 섭취 피 자 ∙regular 1조각 : 224kcal ∙large 1조각 : 287kcal ∙팬피자 보다는 씬피자(얇은도우)를 ∙가능하면 석쇠에 구운 제품을 선택 ∙치즈, 고구마 무스 등이 많이 들어간 제품은 피함 ∙디핑소스(치즈 등)를 찍지 않고 섭취 ∙피클은 소량만, 함 섭취

32 8. 가공식품 , 바로 알고 섭취한다. Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
가공식품에는 맛과 품질 향상, 보존 기간을 늘리기 위해 식품첨가물이 첨가됨 식품첨가물로 인해 나트륨 함량은 높고 가공과정 중 식이섬유소와 비타민, 무기질 등의 영양소는 손실됨

33 영양성분표시를 확인하는 습관을 갖는다. Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지 영양성분표시란?
식품에 어떤 영양소가 얼마나 들어 있는지를 포장에 표시한 것 주의!! 영양소 함량을 표시하는 기준중량(단위중량)이 ‘1회분량’ ‘100g’‘1봉지’ 등으로 다르므로 정확한 표시 기준을 반드시 확인

34 “비만예방 및 관리를 위해 식생활 지침을 인지 하고 실천한다.” 1. 각 식품군을 매일 골고루 먹자
Ⅴ. 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지 “비만예방 및 관리를 위해 식생활 지침을 인지 하고 실천한다.” 1. 각 식품군을 매일 골고루 먹자 2. 짠 음식과 기름진 음식을 적게 먹자 3. 건강 체중을 바로 알고, 알맞게 먹자 4. 물이 아닌 음료를 적게 마시자 5. 식사를 거르거나 과식하지 말자 6. 위생적인 음식을 선택하자

35 비만예방 및 관리를 위한 올바른 식품선택에서 밥상까지
경주시 주민건강지원센터