스트레스와 스트레스 관리

스트레스 (stress) - 우리의 정신과 육체에 부담을 주거나 위협하는 상황을 의미 - 인간이 부담스럽거나 위협적인 상황에 반응할 때 일어나는 복잡한 심리적 및 신체적 반응 스트레스 요인 - 생리학적 ( 육체적 ) 스트레스 요인 : 질병, 통증, 부상을 당하는 것 뿐만 아니라 위험한 공해물질과 극한 온도변화에 노출 되는 것 - 심리적 스트레스 요인 : 과격한 감정조절, 사회생활에서 발생하는 곤란한 상황 을 해결하고 복잡하고 까다로운 생각과 관계를 정리하며, 그에 대처하는 것을 포함 불쾌스트레스 (distress): 해결하기 힘든 사건이나 원하지 않는 부정적인 결과 를 초래하는 스트레스 유쾌스트레스 (eustress): 부모가 되는 경험, 운동경기에서 시합을 하거나 원하 던 직업을 갖게 되는 일 등 사람들을 행복하고 도전적으로 또는 성공했다고 느 끼도록 해주는 스트레스

스트레스에 대한 반응 육체적인 반응 - 위급상황에서 인체의 신경계는 즉시 부신을 자극해서 코티솔, 에피네프린과 노르에페네프린등의 호르몬을 분비 : 스트레스 호르몬 인간의 육체가 위험한 상황에서 그와 맞서게 하든지 혹은 그 자리를 즉시 피하게 한 다.

육체적인 반응 쎌리에의 범적응 증후군 - 경계단계 : 스트레스  경계신호를 부신에 보낸다  부신에서 스트레스 호르몬 분비 ( 표 3-1) - 저항단계 : 스트레스 요인에 대해 보호생리작용을 유지  위협상황이 완화되면 정상 생리 상태로 회복되는 작용, 스트레스 상황이 계속되면 소모단계로 - 소모단계 : 스트레스에 대한 생리적 반응이 약화되고 세균감염에 취약 ** 근심과 걱정이 많은 사람  스트레스 호르몬 수치가 높다  고혈압과 심혈관 계 질환

정신적인 반응 - 좌절, 두려움, 분노와 같은 심리적인 증상을 더 많이 호소, 화를 잘 내거나, 과 식, 약물복용, 주의 집중력 부족, 수면 부족 - 긍정적인 효과 : 일에 대한 노력과 집중력을 증가시켜 작업수행능력을 향상시 킨다.

스트레스가 건강에 미치는 영향 (Premenstrual Syndrome) 월경전 증후군

1) 과민성 대장 증후군 - 성인의 10~17% - 재발성 장경련, 반복적인 변비와 설사, 배변시 점액 동반 - 의학검사로 원인을 찾을 수 없다. 2) 면역력의 약화 - 스트레스는 면역계의 정상적인 균형과 기능을 변화시켜서 인체가 감염에 약해지 도록 하고 인체의 다른 기관을 손상시킨다. - 스트레스에 의해 염증유발 싸이토카인의 생산 증가  류마티스 관절염, 염증성 대장 증후군, 당뇨병, 심혈관계 질환, 암, 골다골증 유발과 관련.

4) 두통 : 긴장성두통 (tension type headache)- 앞머리에 꽉 죄는 띠를 감아놓은 느낌 편두통 (migraines)- 머리 한쪽이 쑤시는 증상 - 뇌를 둘러싸서 보호하고 있는 뇌척수막의 신경에 염증이 발생 - 오라 (aura): 섬광증이나 지그재그 선증같은 증세, 따끔거림 증세, 무감각증과 언어장애 3) 궤양 ( 위궤양, 십이지장궤양 ) - 위장내의 보호벽과 보호점막이 위에서 분비되는 염산을 포함한 정상적인 양의 화학물질을 견뎌내지 못할 때 발생 - 흡연, 음주, 소염제의 복용, 나이, 가족력 - 스트레스  흡연, 폭음, 불충분한 휴식

스트레스를 주는 사건 년 홈즈 (Homes) 와 라헤 (Rache), 사회재적응 등급척도 소개

성격, 질병과 스트레스 - 부정적인 사람 : 스트레스에 취약, 불안, 화, 우울, 현명하지 못한 결정 수면부족, 흡연, 약물 남용 성격적으로 분노, 적대감, 원한, 의심과 불신과 같은 감정을 가진 사람들은 심 혈관계 질환이 많이 생긴다. - 긍정적인 사람 : 스트레스가 긍정적인 결과를 가져올 것으로 평가, 도전의 대상, 생활의 일부 만성적인 스트레스 1) 심혈관계 질환, 뇌졸중의 위험 증가 2) 면역체계의 약화

스트레스에 대처하기 : 개인이 스트레스 원인에 능동적으로 대처하기 위해서 사용하는 행동적인 반응과 사고과정 문제에 중점을 둔 전략 : 계획하고 부딪혀서 문제를 해결한다 ! - 스트레스 요인의 부정적인 영향을 직접적으로 감소시키고 제거할 수 있는 행동 예 ) 일의 우선순위를 정하고, 돈과 시간을 관리, 은퇴 후를 계획, 직업을 바꾸기 위 한 재훈련 1) 시간 관리 : 우선 순위 정하기, 목표일 기록, 일의 목록 만들기, 휴식 포함 2) 일지 쓰기 : 일어난 사건, 생각과 감정을 기록한 일지 감정에 중점을 둔 전략 : 생각을 변화시키면 스트레스가 줄어든다 ! 1) 유머, 휴식과 기분전환 2) 스트레스 상황을 도전으로 인식, 성장을 경험할 수 있는 기회로 인식 사회적 지원을 받는 전략 : 다른 사람의 도움을 받자 ! 1) 가까운 친구, 친척의 위로, 애완동물, 지원단체에 참여, 성직자나 종교단체로부 터의 도움

스트레스 관리 기술 : 이완 및 기분전환기술 이완 : 긴장상태에서 골격근육을 이완시키는 방법을 배운다. 1) 심호흡  호흡조절로 혈액의 수치가 정상으로 돌아오고 이완됨을 느낀다. 정상호흡수 12~18 회 / 분, 심호흡 8~10 회 / 분 2) 점진적인 근육이완 - 긴장상태 : 이마나 두피, 턱과 목근육의 긴장  긴장성 두통 유발 - 이를 가는 행위 : 수면중 나타나는 긴장의 신호로 턱관절 통증 유발 - 점진적 근육이완법 : 긴장된 근육과 이완된 근육간의 차이를 인식하는 방법을 배우는 것

3) 명상과 이완반응 - 명상 : 정신적으로 한 단어나 물체 또는 생각에 집중함으로써 이완을 하는 행동 - 마음 챙김명상 (mindfulness meditation) 생각의 흐름과 경험하는 것을 생각하고 느끼는 그대로 둘 수도 있다 년대 초월 명상운동 (transcendental mediatation, TM): 마하리쉬 마헤시 요 기 - 벤슨의 방법 ①조용한 장소에서 눈을 감고 정상호흡을 하며 간단한 단어를 반복하거나 즐거운 생각을 유지하는데 집중 ②발에서 시작해서 몸과 얼굴 쪽으로 올라가며 점진적으로 근육을 풀어준다. ③이 자세를 10 분간 유지 ④평상시의 의식으로 돌아오면 눈을 뜨고 일어서서 근육을 긴장시킨다. 4) 이미지 기법 - 근육을 풀어준 후 상상력이나 과거의 경험을 이용하여 평화롭고 즐거운 장면을 떠올린다. - 운동선수나 배우들이 스트레스를 줄이고 공연이나 기록 향상을 위해 자주 사용 : 일련의 동작과 상황을 시각화

5) 자신과 대화하기 - 자신이 능력에 무분별하거나 부정적인 생각을 갖는경우 긍정적인 자 기대화를 통해 자신감 증대 - 개인적인 칭찬 (“ 나 오늘 정말 멋지게 보였어 ”), 격려의 말 (“ 나는 이 문 제를 해결할 수 있어 ”), 개인적인 감정을 표현하는 말 (“ 내가 그 시험에 서 일등 할 수 있다는 것을 알고 있어 ”) 6) 육체적인 운동 - 관심을 스트레스 요인으로 부터 멀어지게 하고 육체활동의 즐거운 측 면으로 전환시킨다. - 스트레스 충격 완화, 스트레스시 방출되는 여분의 에너지를 대사시킴 - 다른 사람과의 체육활동을 통해 사회적 및 정신적이 안녕 증진 - 태극권 (tai chi): 몸이 움직이는 동안 마음의 이완을 강조 - 요가 (yoga): 육체운동, 호흡기법, 명상활동, 식이요법

삶 속에서 스트레스 1) 유아기 : 부모의 이혼, 사망, 이사 전학, 가족의 질병 - 부모에게 더욱 의존, 의지, 수면장애, 두통, 위통, 고립, 문제아 1) 청소년기 : 육체적, 사회적 변화로 인한 스트레스 - 우울, 마약복용, 문제 청소년으로 발전 1) 노년기 : 은퇴 후 무료하고 무능한 느낌, 손주 부양, 배우자의 질병, 고 독, 친구와 가족의 죽음, 자신의 질병과 죽음 직면 - 우울, 자살

생활양식 (Lifestyle): 좋은 건강과 장수를 증진시 키거나 또는 망칠 수 있는 다양한 행동을 포함한 삶의 방 식 위험인자 (risk factor): 건강상의 문제를 발전시킬 수 있는 요인

건강에 관련된 행동의 변화 - 결정을 내리는 과정의 모형 변화행동의 필요성 인지 변화는 가치가 있다 고 믿음 정보를 받음 미디어 가족 병원및 약국 친구 개인적 경험 선택평가 실행과 정체의 숙고 결정을 만듦 외부로 부터 오는 정보분석 이익과 손해 평가 피드백 - 동기부여 - 효력

건강과 관련된 행동이해 질문 그림 1-7 행동변화의 단계

1. 단계 변화에 대한 손해 또는 반대와 변화에 대한 장점 또는 찬성에 대한 목록을 작성하라. 행동 변화를 성공시키기 위한 전략 1 체중을 줄이지 말아야 하는 이유 2 새옷을 사는데 돈을 쓰지 않아도 된다. 2 헬스클럽에 가입하거나, 다이어트 센터에 가입하는 비용을 쓰지 않아도 된다. 4 빠진 몸무게를 유지하는데 어려움을 겪지 않아도 된다. 5 단음식이나 기름진 음식을 계속 먹을 수 있 다. 총점 : 17 점 13 점 예 ) 체중을 줄여야 하는 이유 3 당뇨나 암, 심장병의 위험을 줄일 수 있다. 5 몸에 맞는 옷을 보기 좋게 입을 수 있다. 4 내 자신에 대해 긍정적으로 생각할 수 있다. 5 군살을 뺄 수 있다. “ 습관을 변화하는 것은 새로운 정보를 배우는 것과 새로운 기술을 연습하는 것을 필요로 한다.”

2. 단계 변화를 이행하고 당신의 진보를 평가할 수 있는 단계를 설정하라. - 목표를 도달하기 위한 날짜를 정하라. - 성공을 증진시킬 수 있는 요인과 방해가 되는 요인들의 목록을 작성하라. 3. 단계 행동계획을 준비하라. 예 ) 헬스클럽 가입, 6 시 이후 음식물 금지, 즉각적으로 담배 끓기 - 매일 나아간 기록 작성, 진보에 대한 느낌 기록

행동 변화를 성공시키기 위한 전략 2 1. 자극 조절 (stimulus control) 감각적인 동기 : 광고판의 담배 광고를 보는 것, 다른 사람의 담배 냄새를 맡는 것 재떨이와 라이터를 버리기 2. 반대조건 부여 (counterconditioning) 담배를 피우고 싶을 때, 산책을 하거나 따듯한 물에 목욕을 한다. 담배를 피우고 싶을 때마다 무설탕 껌을 씹거나, 채소나 과일을 먹거나 물 한잔 을 마신다. 3. 보상 (rewards) 담배를 샀던 돈을 저금할 통을 가진다. 영화, DVD 다른 유형의 보상과 같은 즐거운 무언가에 돈을 쓴다. 4. 사회적 지지 (social support) 담배를 끓기 위해 필요한 도움, 격리, 긍정적인 보강을 위해 담배를 피우지 않는 사 람이나 변화의 더 나중 단계에 있는 사람들과 어울려야 한다.