영양의 첫 출발 1

* * 하루 3번 식사의 중요성 섭취 당질 뇌 제 때에 포도당만 이용 (40g/60g) 최소 ‘120g/일’ 의 포도당 필요 GLYCOGEN 지방 * 잉여에너지 (60g/회) 뇌 * 포도당만 이용 (40g/60g) 최소 ‘120g/일’ 의 포도당 필요 ‘3~4회/일’ 의 식사 요구

골고루 유지,견과 및 당류 우유 및 유제품 고기,생선,계란,콩류 과일류 채소류 곡류, 전분류

바꿔먹기표의 이해 골고루 곡류 및 전분류 Ⅰ (300kcal) 곡류 및 전분류 Ⅱ (100kcal) 고기, 생선, 계란, 밥 1공기 210g 국수 한대접 (건면 90g) 식빵 2쪽 110g 곡류 및 전분류 Ⅱ (100kcal) 밤(대) 3개 60g 떡 2편 (절편50g) 씨리얼 30g 육류 1접시 (생 60g) 달고기 1조각 (생 60g) 생선 1토막 (생 50g) 고기, 생선, 계란, 콩류 (80kcal) 콩 (20g) 두부 2조각 (80g) 달걀 1개 (50g)

골고루 과일류(50kcal) 채소류(15kcal) 콩나물 1접시 (생 70g) 시금치나물 1접시(생 70g) 사과(중) 1/2개 (100g) 배추김치 1접시 (생 40g) 오이소박이 1접시 (생 60g) 참외(중) 1/2개 (200g) 귤(중) 1개 (100g) 버섯 1접시 (생 30g) 물미역 1접시 (생 30g) 채소류(15kcal) 오렌지주스 1컵 (100g) 포도 1/3송이 (100g)

골고루 우유 및 유제품류(125kcal) 유지, 견과 및 당류(45kcal) 호상요구르트 1/2컵 (110g) 치즈 1장 액상요구르트 3/4컵 (150g) 우유 및 유제품류(125kcal) 우유 1컵 (200g) 아이스크림 1컵 (100g) 유지, 견과 및 당류(45kcal) 설탕 1큰술 (10g) 식용유 1작은술 (5g) 버터 1작은술 (5g) 땅콩  (10g) 마요네즈 1작은술 (5g)

당지수 ( Glycemic Index:GI)란? 음식 섭취 후 혈당 증가치를 같은양의 포도당의 혈당 증가치와 비교해서 백분율로 나타낸 수치 . 측정하고자 하는 식품의 면적 대조식품의 면적 (같은 중량의 포도당) .측정하고자 하는 식품이 증가시키는 혈당량 동량의 포도당이 증가시키는 혈당량 x 100 x 100

*식품별 GI지수 고당지수 70 이상 보통 당지수 55-70 저당지수 55 이하 -기준 : 포도당 50g의 당지수 = 100 찹쌀떡 보통 당지수 55-70 밤 저당지수 55 이하 -기준 : 포도당 50g의 당지수 = 100

* 건강한 당질 섭취법 - 가능한한 저GI 식품섭취하고 과다섭취금지 .GI가 높은 설탕, 액상과당 대신 .견과류(땅콩, 잣, 호두), 식물성 오일류 등은 GI는 낮지만 열량이 높음 - 섬유소가 풍부한 식품을 함께 섭취 .매끼마다 저GI식품을 포함 .현미밥 56, 토마토 30, 콩 25

* 당부하지수 (Glycemin Load ; GL) * GI의 단점 - 식품의 1회 섭취량이나 1일 평균 섭취 횟수 반영 불가 * 당부하지수 (Glycemin Load ; GL) 각 식품의 GI 뿐 아니라 1일 섭취량 및 섭취횟수를 고려하여 계산됨 즉, 한번에 먹는 량을 감안해 얼마나 빨리 혈당을 올리느냐로 표시됨 GI(%) X 섭취식품의 탄수화물 함량 X 섭취식품 총량 (carbohydrate content(g) in serving food) (serving size)

*지양식품(100g 기준) *권장식품 사 과 36 (54kcal) 밤 식 빵 60 (162kcal) 91 (283kcal) 사 과 36 (54kcal) 밤 60 (162kcal) 식 빵 91 (283kcal) 오 렌 지 31 (46kcal) 토 란 64 (58kcal) 감 자 90 (66kcal) 토 마 토 30 (14kcal) 현 미 55 (350kcal) 찹 쌀 떡 88 (235kcal) 강낭콩 27 호 밀 빵 55 (265kcal) 백 미 84 (372kcal) 브로콜리 25 (28kcal) 고 구 마 55 (128kcal) 베 이 글 72 (73kcal) 전 유 27 (67kcal)

파스타/곡류 채소류 당류 1회 섭취분량(g) 혈당지수(GI) 탄수화물(g) 혈당부하도(GL) 현미 백미 스파게티 1컵 55 기준 식품 포도당 = 100 낮은 GI 식품(55 이하) 낮은 GL 식품(10 이하) 중간 GI 식품(55-70) 중간 GL 식품(11-19) 높은 GI 식품(70 이상) 높은 GL 식품(20 이상) 1회 섭취분량(g) 혈당지수(GI) 탄수화물(g) 혈당부하도(GL) 파스타/곡류 현미 백미 스파게티 1컵 55 72 41 46 53 40 25 38 16 채소류 익힌 당근 옥수수 구운 감자 49 85 39 57 8 21 48 유제품 전유 탈지유 저지방 요구르트 아이스크림 27 32 33 61 11 12 17 31 3 4 6 19 견과류 찐 콩 강낭콩 54 26 10 당류 꿀 과당 유당 1작은술 73 23 5 1 2

빵과 머핀 과일류 1회 섭취분량(g) 혈당지수(GI) 탄수화물(g) 혈당부하도(GL) 베이글 통밀빵 흰빵 크라상 작은것 1 기준 식품 포도당 = 100 낮은 GI 식품(55 이하) 낮은 GL 식품(10이하) 중간 GI 식품(55-70) 중간 GL 식품(11-19) 높은 GI 식품(70 이상) 높은 GL 식품(20 이상) 1회 섭취분량(g) 혈당지수(GI) 탄수화물(g) 혈당부하도(GL) 빵과 머핀 베이글 통밀빵 흰빵 크라상 작은것 1 72 69 70 67 30 13 10 26 22 9 7 17 과일류 사과 바나나 오렌지 중간크기 1 38 55 44 29 15 8 16 음료 사과주스 오렌지주스 게토레이 콜라 1컵 40 46 78 63 12 간식류 감자칩 바닐라웨하스 초콜릿 30g 5개 54 77 49 18

각종 유지의 지방산 조성 알맞게 코코넛 기름 버터 팜유 쇠기름 쇼트닝 돼지기름 마가린 대구간유 참기름 콩기름 옥수수 기름 올리브 기름 들깨 기름 채종유

퀴즈 생각해 봅시다 식품과 비타민 보충제 중 무엇을 선택할까?

식이섬유 수용성 불용성 즐겁게 과일, 해초 야채, 버섯 콜레스테롤, 중성지방, 당질, 식염 등의 흡수 방지 장기능 활성 동맥경화, 고지혈증, 비만, 고혈압 예방 변비, 대장암 예방

식품중의 식이섬유소 함량 즐겁게 2.2 1.6 1.5 1.2 0.8 0.6 0.4 쌀밥 1공기 양배추 2장 감자 1개 당근 (g) 쌀밥 1공기 양배추 2장 감자 1개 당근 사과 옥수수 오이 고구마

즐겁게 사과 및 사과 주스의 섬유소 함량 비교 2.75 0.7

알맞게 알코올 섭취와 복부지방의 축적

알맞게 알코올 섭취 평소식사 술 평소식사 +술 식사량 감량 +술 알코올 섭취 시 영양소 섭취량의 변화

알코올 섭취 각종 술 한잔의 열량가 비교 알맞게 소주 (1/4병) 맥주 (500ml) 위스키 (50ml) 브랜디 포도주 레모네이드 (250ml) 190 160 150 125 60 115 각종 술 한잔의 열량가 비교

싱겁게 세계 각국의 나트륨 섭취량과 혈압

소금 싱겁게 생리적 하루 필요량: 3g 세계 보건기구 (WHO) 권장량: 5g 이하 한국인 하루 평균 섭취량: 15g이상 소금 절임, 가공, 인스턴트 식품 섭취, 외식 빈도 제한 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계 질환의 주요 요인

식품가공에 따른 나트륨 함량의 증가 싱겁게 밀가루 100g 식빵 100g Na 4mg Na 346mg 토마토 100g

몸짱 마음짱? 요즘 잘나가는 가수랍니다! <비> <Big Mama King>

비만이란? 여러 원인에 의해 체내에 지방이 과잉 축적되어 체중이 증가한 상태 <정상과 비만 복부의 횡단면>

비만의 합병증 고혈압 피부질환 당뇨병 고지혈증 지방간 담석증 관절염 보행장애 나! 비만

정상과 비만 복부 정상 비만 복부

탄수화물(당)=>지방=>단백질 알맞게 에너지 조절 에너지 이용 순서 탄수화물(당)=>지방=>단백질 = DIT 활동 대사량 BMR 섭취량 소비량 지방 1kg = 7,700Kcal 하루 필요 에너지 = 2,100~2,600Kcal 지방 1kg 감량 = 평상식이의 ½을 1주일간 섭취

올바른 D i e t 건강한 삶 충분한 휴식 좋은 영양 적당한 운동 1. 다양성(Variety) 자기관리 능력 식행동 충분한 휴식 좋은 영양 건강한 삶 건전한 사고 1. 다양성(Variety) 2. 적절한 양(Moderation) 3. 균형식(Balance) 자기관리 능력 적당한 운동

요 요 현 상 다이어트 실패 후 체중 조절을 위해 식사량을 줄이거나 다이어트 식품만을 먹게 되면 인체에서 어떤 현상이 나타날까? 인체는 주인의 의도와는 상관없이 이를 위기 상황으로 받아들이고 칼로리 소모를 최대한 줄이고 섭취한 칼로리를 최대한 아껴 더 심각한 상황에 대비해 지방으로 저장하게 된다. 예를 들어 체중 조절을 위해 하루 섭취 열량을 2,000Kcal에서 1,000Kcal로 줄이게 되면 신체에서도 '비상사태'를 선포하고 불요불급한 열량 소비를 피하면서 뇌, 신장, 심장, 폐 등 생명유지에 꼭 필요한 장기만 사용하여 열량소비를 최대한 줄이게 된다. 이와 같이 생명유지에 꼭 필요한 신체 대사를 기초대사율이라고 한다. 이 기초대사율도 최대한 줄여 가면서, 그래도 에너지가 모자라면 저장해둔 지방을 소비하는 것이 아니라 몸에 꼭 필요한 근육을 분해하여 에너지로 이용한다. 지방은 생존을 보장하는 마지막 카드이기 때문이다. 문제는 여기에 있다. 지방은 유지하는데 에너지가 거의 들지 않는데 반해 근육을 유지하는데는 상당한 에너지가 필요하다. 따라서 몸에 필요한 근육이 소실되면 근육을 유지하는데 드는 에너지가 줄게 되어 기초대사율이 더욱 감소하게 된다. 이 때문에 식사 량을 줄여도 기운만 없고 몸만 약해지고 살은 빠지지 않는다. 절식에 대한 이러한 인체의 반응은 절식이 반복될수록 점점 더 그 강도가 더해 간다. 절식을 할 때마다 신체는 언제 굶게 될지 모르니 항상 에너지를 아껴 써야 한다는 경고가 반복적으로 전달된다.

요요 현상이 나타나는 원인 단식, 초저열량 절식 식이 체중 근육의 증가 소실 에너지 소비량 급감 따라서 단식이나 다이어트 식품으로 여러 번 절식을 반복하는 사람은 갈수록 근육은 줄고 지방은 많아져 점점 더 돌이킬 수 없는 비만의 악순환에 빠져들게 되는 것이다. 누구든 평생 굶고 살거나 다이어트 식품만 먹을 수는 없을 것이다. 그렇다면, 단식이나 무리한 식이요법으로 체중을 줄인 후 이전의 정상 식사 습관으로 돌아가는 경우 어떤 일이 일어날까? 식이요법을 실시하기 전과 비교하여 이 사람은 기초대사율이 극도로 낮아져 있으며, 근육이 소실되어 에너지 소비가 줄어들게 된다. 따라서 체중 변화에 영향을 주지 않는 정상적인 식사를 하더라도 이 사람은 지속적으로 체중이 늘어 얼마 지나지 않아 식이요법 이전보다도 체중이 더 증가하게 된다. 이를 '요요현상'이라고 한다. 절식 후 기초대사율이 원래대로 돌아오는데 얼마나 시간이 걸리는지는 연구에 따라 상이한 결과를 보이고 있지만 임상 경험을 토대로 보면 상당히 오랜 시간이 걸리게 된다. 과거 단식이나 다이어트 경험이 많은 사람일수록 체중 조절이 더 어려운 경향이 뚜렷하다. 에너지 소비량 급감

전북대학교 부설 비만연구센터 (진수당 교육동 101)

*http://www.orc.or.kr

24시간 회상법 조사기록지

*잘못된 기록과 잘된 기록의 예

*식품의 눈대중표

v.i.c.t.o.r.y. 언제나 화이팅~ 연수 생각

감사합니다. Thank you!