스트레스 관리와 행동 수정 강의 10

학습목표 스트레스와 스트레스 요인을 논의한다. 스트레스 관리와 관련된 단계들을 설명한다. 스트레스를 관리하는데 사용되는 보편적인 이완기법들을 열거한다. 행동수정에 대한 일반적인 모형을 설명한다. 건강에 부정적인 영향을 미치는 행동을 바꾸기 위해 어떻게 행동 수정이 사용될 수 있는지에 대한 보기를 제시한다. 가장 보편적인 형태의 사고가 어떤 것인지를 파악한다. 자신의 사고 위험을 줄이기 위한 단계들을 설명한다.

건강증진의 중요 요인 운동 건강한 영양섭취 체중조절 스트레스 관리 건강하지 못한 행동의 수정

스트레스 관리 스트레스란? 환경의 변화에 대한 생리적/심리적 반응 스트레스 요인(stressor) 신체적 – 부상, 피로 등 심리적 – 긴장, 불안 등 일상생활에서의 요인 – 교통사고, 직장 혹은 학교에서의 갈등, 재정문제 등

스트레스가 건강에 미치는 영향

스트레스와 질병과의 관계 Hans Selye(1978)의 일반적응증후군 (General Adaptation Syndrome) 스트레스에 적응하는 3단계 경계 단계(alarm stage) 저항 단계(reaction stage) 탈진 단계(Exhaustion stage)

경계단계(Alarm Stage) 생리적 반응 특징 스트레스 -> 교감신경계 활성화 -> 스트레스 호르몬(에피네프린, 코티졸 등) 분비 -> 근육 긴장 증가 및 심박수와 혈압상승 특징 불안, 두통, 음식섭취와 수면의 혼란 병에 쉽게 걸림 사고가 나기 쉬움

저항단계(Reaction Stage) 초기의 전투에도 불구하고 스트레스가 지속될 때에는 장기전에 들어가게 된다. 경고단계의 증후가 사라지므로 병이 나은 것처럼 보이지만 그렇지 않다. 스트레스에 적응하려는 노력으로 신체의 여러 기관과 선에서 호르몬 분비가 증가하고, 감염에 대한 저항력이 낮아지며, 위궤양이나 고혈압 같은 장애가 나타난다. 심리적으로는 만성적인 불안이나 신경증이 생기기도 한다.

탈진단계(Exhaustion Stage) 스트레스에 반응하는 능력 상실 질병에 아주 취약함 몇 칠 혹은 몇 주 동안의 지속적인 신체적/심리적 고갈 상태

Selye’s 스트레스 적응모델의 단점 탈진단계 질병에 대한 취약성 <- 스트레스에 반응하는 능력상실 vs. 스트레스에 대한 인체의 장기적인 반응 스트레스 -> 스트레스 호르몬(코티졸) 증가 혈중 코티졸↑ -> 면역계의 능력 저하

Selye의 모델을 통해 상기해야 할 점 첫 단계의 경고반응을 무시하지 않고 이에 효과적으로 대처해야 한다는 사실이다. 위험이 어떤 병균(감기 바이러스 등)일 때는 약 먹고 푹 자고 과로를 피하고 하는 것이 도움이 된다. 이 단계에서 하루 이틀로 회복될 것을 소진 단계까지 가게 되면 한두 달로도 완전회복이 안 된다. 심리적 스트레스일 경우에는 열나고 온몸이 쑤시는 등의 신체적 반응보다는 불안, 초조함이 두드러진다. 이러한 심리적 반응들을 ‘경고’로 받아들인다면 스트레스가 무엇인지를, 무엇이 압박감, 좌절, 갈등을 일으키는지를 돌이켜 생각해 보아야 한다.

스트레스 평가 긍정적 vs. 부정적 스트레스의 개념 개인차를 이해 긍정적 스트레스(eustress) – 어느 정도의 스트레스는 자신의 능력을 극대화하는데 필요함 부정적 스트레스(distress) – 최적의 스트레스 수준을 넘어 섬 -> 능력저하, 질병의 위험 초래 개인차를 이해 3가지 유형 Type A – 아주 의욕적, 시간을 아끼며, 열심히 일하지만, 참을성이 없고, 때로는 적대적인 사람 ->스트레스에 민감하게 반응 Type B – 느긋하며, 공격적이지 않고, 참을성이 강한 사람 -> 스트레스에 민감하지 않음 Type C – 자시만만, 의욕적, 경쟁적인 사람 -> 스트레스를 잘 활용 지금까지 스트레스가 건강에 미치는 영향이 얼마나 큰지에 대해 얘기 했는데, 가장 중요한 것은 수시로 스스로의 스트레스 정도를 평가 함으로써 적절한 스트레스 관리를 하는데 있습니다. 자 그럼 어떻게 자신의 스트레스 수준을 평가하는지에 대해 살펴보기로 하죠.

스트레스 평가(계속) 방법 – 스트레스 지수 설문지(pp.255) 예) 그렇다 아니다 1. 나는 남들과 자주 논쟁한다. 2. 뉴스를 듣거나 신문을 읽을 때에 자주 화가 난다. 3. 운전할 때에 자주 화를 낸다. 4. 분노나 적개심을 통제하기가 어렵다. 5. 잠을 못 이루는 경우가 자주 있다. 6. 나는 신체활동을 규칙적으로 하지 않는 다.

스트레스 지수 설문지(계속) 평가방법 총 20문항 그렇다 (1점), 아니다(0) 6-20 많은 스트레스 3-5 평균적 스트레스 0-2 낮은 스트레스 하나라도 “그렇다”라고 대답하면 자신의 스트레스 관리가 필요

스트레스 관리의 단계 스트레스 감소 스트레스 대처: 이완기법

스트레스 감소 스트레스 요인 감소 단계 일상적인 요인들을 밝힘 요인 제거 예: 시간관리(우선순위를 정하고 실행함)

집중분석: 시간관리 지침 목표를 설정한다. 수첩을 사용한다. 자신의 시간 관리를 때때로 평가한다. 자신의 목표 달성을 방해하는 것에 대해 “아니오”라고 말할 수 있어야 한다. 책임을 위임한다. 정신을 산란시키는 것들을 제거한다. 자신을 위한 시간을 배려한다. 목표를 달성하면 자신을 보상한다.

스트레스 대처: 이완기법 점진적 이완 호흡운동 휴식과 수면 운동 명상 시각화

점진적 이완 트레이닝(pp.246) 이완된 자세를 취함(앉거나 눕는다). 천천히 몇 차례 심호흡 5초 동안 각 근육군마다 수축 오른발가락을 구부린다, 왼발 오른발을 최대한 많이 아래로 뻗는다, 왼발 오른쪽 허벅지를 수축시킨다, 왼쪽 복부근육을 수축시킨다. 어깨를 최대한 많이 앞으로 움직임으로써 자신의 어깨를 수축시킨다. 오른손의 손가락을 최대한 많이 벌린다, 왼손 …

호흡운동 앉거나 누워 편안한 자세로 눈을 감는다. 천천히 숨을 들이 쉬고 내쉰다(3초). 스트레칭과 호흡의 결합 숨을 들이쉬면서 팔을 위쪽으로 뻗으며 숨을 내쉬는 동안에 팔을 내린다.

운동 장시간-고강도 운동 저-중강도의 운동 다른 형태 신체적/심리적 스트레스 증가 스트레스 감소 달리기, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동 다른 형태 요가, 태극권(tai-chi) 등

운동(계속) 스트레스에 대한 운동효과 규칙적인 운동이 어떻게 스트레스를 감소시키는가? 휴식과 독서 > 30분의 운동 > 명상 규칙적인 운동이 어떻게 스트레스를 감소시키는가? 운동 -> 엔도르핀 분비 -> 스트레스와 관련된 화학물질의 영향 차단 -> 스트레스 감소 운동 -> 스트레스를 가져다 주는 다른 생각들로부터 자유롭게 함 ->스트레스 감소 운동 -> 체력과 자아상(self-image)에서의 향상 -> 스트레스에 대한 저항력 증가 -> 스트레스 감소

명상 이완을 가져오고 내적인 평화를 얻기 위한 노력으로 오랫동안 사람들에 의해 실천되어온 이완 기법 여러 가지 방법이 있음 보편적인 요소 하루에 2번씩 15-20분 동안 조용히 앉아, 하나의 단어 또는 이미지에 집중하면서 천천히 그리고 규칙적으로 호흡

시각화(Visualization)/심상(Image) 마음속의 그림을 통하여 스트레스 감소 매력적인 그림(조용한 전원 풍경) 사용 명상법과 유사

건강하지 못한 행동의 수정 행동 변화를 위한 모형 특정 행동 수정 목표 사고 예방

전략을 실행하며 문제에 대응하기 위한 새로운 대처 기술 숙지 행동변화를 위한 모형 단계번호 실행 1 문제의 파악 2 변화에 대한 욕구 3 문제에 대해 과거와 현재를 분석 4 단기목표를 설정 5 장기목표를 설정 6 서약서에 서명 7 변화에 대한 전략을 개발 8 전략을 실행하며 문제에 대응하기 위한 새로운 대처 기술 숙지 9 행동변화에 대한 자신의 진전을 평가 10 행동변화를 유지하기 위한 장기 전략 계획

특정 행동 수정 목표 금연 체중조절 1단계: 준비(목표 설정, 서약, 계획수립) 2단계: 중단(점차적으로 중단, 주변 사람들의 격려와 지지가 중요 요인) 3단계: 유지(가족과 동료의 도움과 지지, 흡연조장 장소를 피함, 스스로의 교육) 체중조절

체중조절계획의 구성요소 체중감소에 대한 개인 욕구 최근 2주간의 식이일지 작성 단기/장기 목표 설정 서약 새로운 식이계획 설정 과식을 조장하는 상황이나 모임을 피함 체중감소 진전상황 평가(주 별) 감량된 체중 유지를 위해 행동변화 계획 수립

사고 예방 사고에 대한 위험요인 사고 위험을 줄이는 방법 안전의식의 결여 모험 추구적 태도 스트레스 -> 부주의해 짐 -> 사고 위험 증가 술과 약물중독 환경적 요인(화재 등) 사고 위험을 줄이는 방법 (표 10.2, pp.252)