파워 지도법

개요 및 교육결과 본 교육 종료 후에는 다음 상황에 대한 이해가 가능: 파워 훈련 및 경기시 파워 사용의 장점 파워 측정장치 생리학 및 파워 파워를 사용한 훈련 훈련,경기시의 데이터 해석 파워 분석 소프트웨어 훈련과 경기시 파워의 한계점 다른 자료들은 최근 학습을 통해 습득

파워란? 파워는 작업(work)을 하는 속도, 혹은 에너지가 기계적인 동작으로 변환되는 속도 사이클에서는 이 동작이 자전거를 앞으로 나가게 함 페달에 가해지는 힘, 와트(watts)로 측정 실제 작업량 대비 작업량에 대한 반응. (예 : 심장박동수는 작업량에 대한 반응)

파워 사용의 장점? 훈련 및 경기 시 파워를 사용하는 것에 대한 장점은 무엇이라고 생각합니까? 선수가 생산하는 와트수는 내부 혹은 외부 요소에 의해 변경되지 않음 (예 : 바람, 수화 상태, 아드레날린) 직접적인 비교 지속적인 측정 속도 조절 훈련 질 향상 경기 상황 묘사 장비 및 자세 테스팅 영양 의견 (Feedback) 약점

Power devices 파워를 측정하는 기본적인 방법은 토크(회전력)를 측정하기 위해 스트레인 게이지 (변형을 측정하는 기구)의 변형 측정 현재 시장에 있는 파워 장치 : SRM Quarq Ergomo Power Tap Metri gear Polar iBike, or iAero

SRM 현재 시장에서 가장 오래된 장치 크랭크의 스파이더(spider arm)에 스트레인 게이지 아마추어, 프로 및 과학 버전 : 스트레인 게이지의 수를 증가시켜 유효성 증가 (4-8) 2.5% - 0.5% 정확성 Garmin 헤드 유닛과 호환 가능한 무선 버전 ANT+ 호환 가능 MTB, 도로, 트랙, BMX 버젼 가장 믿을만 하고 내구성이 좋지만, 가장 비쌈 www.srm.de

SRM

파워탭 뒷 허브에 스트레인 게이지 경기 혹은 훈련 바퀴 내구성 ANT+ 호환가능 무선 버젼 휠셋(Wheelsets) 또는 허브 MTB, 트랙, 도로 버젼 내구성 ANT+ 호환가능 무선 버젼 휠셋(Wheelsets) 또는 허브 더욱 알맞은 비용 파워 소프트웨어 www.cycleops.com

쿼크 크랭크와 스파이더에 스트레인 게이지 부착 – 설치 및 배터리 교환 용이 특별 크랭크 세트만 가능 Specialised SRAM Rotor FSA 유로바이크(Eurobike)에서 새로운 SRAM MTB 버전 출시 +/- 1.5%의 정확성으로 보고 ANT+ 호환가능 현재까지 믿을 수 있고 유효하다는 평 www.quarq.com

가민 벡터 및 룩 / 폴러 커 상업적으로 아직 시판중: 특정 페달만 가능 Garmin이 Metrigear로부터 2010년에 기술을 구매했다. 특정 페달만 가능 Garmin – ‘Vector’ Look/Polar – Keo 페달에서 매우 가까이 (페달의 축에서) 힘을 측정할 수 있다는 장점 독립적인 다리(leg) 프로필 자전거 교체에 설치 용이 현재 리뷰가 용이하지 않다

에르고모 BB에 부착 BB에 스트레인 – 빛의 굴절 사용 ; 정확한 설치 필수 믿을만하지 못하며 확실하지 않음

아이에어로 및 폴러 Polar – 체인 상태 및 체인 속도를 측정하는 복잡한 등식으로 파워 계산 iAero (전 iBike) 바람 저항에 의거하여 파워 계산, 현재는 공기역학(aerodynamic) 도구로 주로 사용 두 장치 모두 매우 확실하지 않고 믿을 수 없지만 시장에 존재

생리학 및 파워 운동 생리학은 운동 중 신체의 변화. 파워를 통해 훈련 및 경기에 대한 신체의 반응 파악. 몇 가지 반응은 증명될 수 있으며 선수의 생리적 특징을 확인할 수 있음 훈련으로 인한 변화 심장 변화 파워 프로파일링

활동 다음 훈련 데이터는 무엇을 보여주는가? 생리적으로 어떤 변화가 일어났나? 파워 출력 (w) 심장 박동수 (bpm) 2008년 4월 2008년 6월 250 152 143 275 159 150

파워 vs. 심장박동수

심장 변화

심장 변화 Heart rate trending upwards over the ride (red)

일반적 타임 트라이얼 Typical Time Trial 심장박동수 Heart Rate (Bpm) 파워 출력 Power Output (Watt)

Demands of Time Trial 심장 박동수 Heart rate 파워 Power 케이던스 Cadence

Demands of Time Trial 기간: 55min 최대 파워: 665 watts 평균 파워: 403 watts 평균 심장박동수: 181bpm 181bpm 178bpm 179bpm 183bpm 칼로리: 1342kj

파워 프로파일링 파워 프로파일링이란? 왜 사용하는가? 무엇으로부터 데이터를 얻는가? 다른 다양한 시간에 파워 전달을 하는 선수의 ‘프로파일’을 보여주는 것 왜 사용하는가? 선수의 장단점을 확인할 수 있다 선수의 잠재력 확인에 도움을 준다 선수의 발전 및 훈련의 성과를 확인할 수 있다 성과 기준을 작성 가능하도록 해준다 무엇으로부터 데이터를 얻는가? 훈련 테스팅 경기 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 시간 A 선수 B 선수 C 선수 D 선수 U23 Watts 0:01 1286 0:10 1171 0:40 832 1:00 704 4:00 445 10:00 382 20:00 355 60:00 295 ‘테스트’ 시간 왜 이러한 시간인가? 성과와 경기력 향상에 밀접한 다양한 생리적 표지 5초 혹은 5분 단위 사용 가능, 혹은 대체 가능한 측정방법 어디서 이런 가치가 오는것인가? 최대 파워는 특정 시간 유지 데이터를 컴퓨터 분석 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 Time 0:01 0:10 ATP – PCr 0:40 무산소성 당분해 1:00 근력 4:00 10:00 20:00 60:00 120:00+ ATP – PCr 신경근 파워 Peak force 스피드 / 케이던스 무산소성 당분해 근력 무산소 용량 유산소성 지구력 무산소성 역치 단기간 근지구력 유산염 임계값 유산소성 지구력 무산소성 역치 유산염 임계값 VO²max CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 시간 A 선수 B 선수 C 선수 D 선수 U23 Watts 0:01 1286 0:10 1171 0:40 832 1:00 704 4:00 445 10:00 382 20:00 355 60:00 295 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 ATP – PCr 무산소성 당분해 유산소성 지구력 유산소성 지구력 0 0:01 0:10 0:40 01:00 04:00 10:00 20:00 60:00 시간 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 시간 A 선수 B 선수 C 선수 D 선수 U23 프로 Watts 0:01 1286 1204 1299 1639 0:10 1171 1030 868 1400 0:40 832 723 673 871 1:00 704 656 623 742 4:00 445 457 438 514 10:00 382 410 345 20:00 355 393 335 366 60:00 295 357 305 273 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 0 0:01 0:10 0:40 01:00 04:00 10:00 20:00 60:00 시간 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 시간 A 선수 B 선수 C 선수 D 선수 U23 W/Kg 0:01 19.19 0:10 17.47 0:40 12.41 1:00 10.50 4:00 6.64 10:00 5.70 20:00 5.29 60:00 4.40 체중 당 와트(Watts)? 절대적인 파워는 ‘show’적인 측면에서 매우 흥미롭다 – 즉, ‘누군가가 생성할 수 있는 파워는 어느정도인가’ 체중을 고려하지 않고 어떻게 선수의 파워에 대해 타당하게 이야기 할 수 있을까? 적은 경기로는 많은 발전을 할 수 없다 발전이 없다면, 체중을 변화하라 파워-체중 비율 체중 (Kgs) 고려는 성과에 중요한 요소 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 0 0:01 0:10 0:40 01:00 04:00 10:00 20:00 60:00 시간 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 시간 A 선수 B 선수 C 선수 D 선수 U23 프로 W/Kg 0:01 19.19 18.52 17.79 20.48 0:10 17.47 15.60 11.89 17.5 0:40 12.41 10.94 9.21 10.88 1:00 10.50 9.93 8.53 9.27 4:00 6.64 6.92 6.00 6.42 10:00 5.70 6.21 4.72 5.47 20:00 5.29 5.95 4.58 4.57 60:00 4.40 5.40 4.17 3.41 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 0 0:01 0:10 0:40 01:00 04:00 10:00 20:00 60:00 시간 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일링 시간 A 선수 B 선수 C 선수 D 선수 U23 프로 Watts W/Kg 0:01 1286 19.19 1204 18.52 1299 17.79 1639 20.48 0:10 1171 17.47 1030 15.60 868 11.89 1400 17.5 0:40 832 12.41 723 10.94 673 9.21 871 10.88 1:00 704 10.50 656 9.93 623 8.53 742 9.27 4:00 445 6.64 457 6.92 438 6.00 514 6.42 10:00 382 5.70 410 6.21 345 4.72 5.47 20:00 355 5.29 393 5.95 335 4.58 366 4.57 60:00 295 4.40 357 5.40 305 4.17 273 3.41 CMC TRAINING SESSION

파워 프로파일 파워 프로파일링

파워 프로파일 전형적인 독주 선수의 프로파일 상승세 프로파일

활동 남자 선수가 다음과 같은 프로파일이라면 어느 종목 선수인가? 시간 w.kg 5 초 파워 19 1 분 파워 9 5 분 파워 스프린트 선수 독주 선수 전반적인 도로 선수 어느 종목 선수 인가? 시간 w.kg 5 초 파워 19 1 분 파워 9 5 분 파워 4 20 분 파워 3.2

파워 프로파일

파워 장치로 훈련 단계: 1. 트레이닝 Zone, 파워 프로파일 확인. 선수의 파워가 대회 및 경기 수준 (타 선수 수준)과 얼마나 차이가 나는지 확인하기 위한 테스트 2. 선수가 어떤 부분을 훈련해야 하는지 결정. 아래 3번으로 어떻게 이 목표를 달성할지 결정. 3. 특정 경기 및 코스 상황을 위한 훈련 4. 체력적으로 원하는 목표를 달성하기 위한 프로그램 착수

Zone 테스팅 Zone 결정 방법 랩 테스팅 특정 시간 동안 평균 파워 : SRM 4분 파워 영국 사이클 1분 파워 중요 파워(Joe Friel), 5초 ~ 특정 시간 한계값 or FTP (Andy Coggan), 20분 모든 경기 및 훈련은 테스트 각 방법의 한계

SRM Zones Zone % 4 분 파워 목표 변화 1 0 – 26 회복  혈류 2 26 – 53 기본 지구력  지방 대사 3 53 – 80 효율성 개선  산소 사용, 효율성 4 80 – 90 한계점 증가  탄수화물 대사 5 90- 최대 스프린트 파워 최고치 훈련 종료  무산소 케이던스(cadence)가 낮은 zone과 겹침 30-50rpm으로 66 – 98 힘 지구력  최대 파워

영국 사이클의 Zones Zone % 1 분 파워 목표 변화 회복 0 – 36  혈류 1 37 – 45 기본 지구력  지방 대사 2 46 - 54 효율성 증가  산소 사용, 효율성 3 55 - 63 지속가능한 파워 향상  탄수화물 대사 4 64 - 71 한계치 증가  젖산 한계점 5 72 – 80 높은 최대 파워 유지  최대 산소 소모량(VO2max), 무산소 6 81 – 100 최대 파워 증가  최대 파워, 한계치, VO2max Supra-maximal 101 – 최대 스프린트 파워 스프린트 파워 증가  최대 파워, 신경성 페달링

Andy Coggan’s Zones Zone % 20 분 파워 빼기 5% 목표 변화 회복 < 55  혈류 1 56 - 75 지구력  지방 대사 2 76 – 90 템포(Tempo)  산소 사용, 효율성 3 91 – 105 한계치  탄수화물 대사 4 106 - 120 유산소 파워  VO2max 5 121 + 무산소 용량  무산소 최대 - 신경근(Neuromuscular) 파워  최대 파워

훈련 및 경기 데이터 해석 훈련 훈련 세션 중 목표했던 결과 달성? 인터벌(interval)이 어떻게 종료? 심장박동수 반응 적절? 충분히 열심히 훈련하고 있나? 매 주 충분한 과부하?

인터벌 해석 훈련 세션: Zone 5 30초/ 회복 1분 30초, 높은 케이던스, 경기 기어 최고 심장박동수 서서히 증가(적색) 인터벌 간 회복 심장박동수 서서히 증가 (피로도(fatigue)가 쌓이면서) 각 인터벌 최고 파워 피로도(6번째 인터벌)까지 증가, 그 후 감소 심장박동수와 파워가 최고치를 도달하지 못했다면 선수는 이 인터벌 세트 시 원하는 결과를 위해 충분히 노력하지 않았음

선수의 진척 상황 0 0:01 0:10 0:40 01:00 04:00 10:00 20:00 60:00 시간

선수의 진척 상황 : 무산소 0 0:01 0:10 0:40 01:00 시간

선수의 진척 상황 : 유산소 04:00 10:00 20:00 60:00 시간

시즌별 데이터

경기 – 여자 월드컵 대회 62kg, 여자 선수, 한계점 310W (5 w.kg) 결과 : 결승 스프린트 에서 25위 내 입상

… 계속 파워는 지속적으로 변화 아래 zone에서의 시간 – U 모양 가속 이 정보를 통해서, 훈련은 더 명확해 질 수 있음

TDF – Alpe de Heuz ITT 2004

활동 – 개인 도로 독주 이 선수에게 어떤 피드백을 주시겠습니까? 적색 = 심장박동수, 황색 = 파워, 녹색 = rpm 케이던스가 감소하는 반환지점 주목 심장박동수 서서히 증가

마지막 쿼터(4분의 1) 4분의 3 지점, 결승점 주목, 선수가 결승점이 멀지 않았다는 점을 갑자기 알아차린 후 갑자기 질주 이상적으로, 파워는 같아야 함, 혹은 서서히 증가 선수는 완전히 진이 빠지지 않은 상태에서 경기 종료 선수 피드백 : 파워를 최대화 시키기 위하여 독주 전체 시간 동안 속도 조절 전략

데이터 비교 평균 파워 그룹 선택: 마지막 스프린트: 최종 결과: 388 (5.79w/kg) / 432 (6.54w/kg) 13sec’ at 640watts 마지막 스프린트: 16sec at 914watts 최종 결과: 2nd 14th

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파워 분석 소프트웨어 WKO+ trainingpeaks: 온라인 및 오프라인 버전 개인 파일 및 시즌별 분석 가격 – 기본 : $129 USD

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파워 분석 소프트웨어 Golden Cheetah Power agent 파워탭과 제공 복잡함과 기능은 SRM과 WKO 사이 최신 분석 소프트웨어 무료 다운로드 현 소프트웨어 사용자들의 긍정적 피드백 MAC 호환 가능

파워 훈련 및 경기의 한계 비용 및 장비 교체 복잡 숫자에 대한 집착 조심해야 하는 점 – 파워는 한 것, 하는 것에 대해서는 보여주지만 할 수 있는 것은 보여주지 않음 시간이 걸리는 분석 및 이것에 대한 이해 필요. 그렇지 않으면 그냥 비싼 사이클 컴퓨터일 뿐!

링크 및 참고자료 www.srm.de www.cycleops.com www.quarq.com www.trainingpeaks.com Google wattage forum Training and racing with a Power Meter, By Hunter Allen and Andrew Coggan