트레이닝 방법 5주 2차시 - 비뚤어진 몸에 의한 근육 불균형 개선 -

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1 트레이닝 방법 5주 2차시 - 비뚤어진 몸에 의한 근육 불균형 개선 -
트레이닝 방법 5주 2차시 - 비뚤어진 몸에 의한 근육 불균형 개선 -

2 근력 트레이닝 ing)은 근의 길이는 변하지 않게 하고서 근력을 발휘하는 운동이며, 1)근력의 정의
근력(strength)란 근수축(muscle contraction)에 의해 발휘되는 장력(tension)으로 그 크기는 근수축에 참가하는 근 섬유의 수, 즉 운동단위(motor unit)의 수와 근섬유에 발사되는 신경전달(impulse) 의 빈도에 비례된다. 그러므로 근육의 부피가 클수록 더 큰 힘을 발휘할 수 있다. 근육에 중량을 부하하는 중량부하운동으로는 등척성 트레이닝과 등장성 트레이닝이 있는데 등척성 트레이닝(isometric train- ing)은 근의 길이는 변하지 않게 하고서 근력을 발휘하는 운동이며, 자세를 정확하게 세운다든지 팔에 부하를 주어 꼭 쥐고 있다든지 하는 것을 말한다.

3 등장성 트레이닝(isotonic training)은 근의 길이를 단축 시
키면서 근력을 발휘하는 운동으로 오래 전부터 스포츠 선수에게 이용 되어지고 있는 트레이닝 방법이다. 또한 이 트레이닝은 외부에서 보면 움직임을 수반하는 작용인 것이므로 동적 수축형 이라든가 등장성 트레이닝이라고 부르고 있다.

4 등척성 트레이닝은 고정물에 대항하여 전력을 발휘시킨다. 즉 등척성
2) 근력 트레이닝의 처방 (1)등척성 트레이닝 처방 가) 운동강도 및 운동시간과 기간 등척성 트레이닝은 고정물에 대항하여 전력을 발휘시킨다. 즉 등척성 근력의 운동대, 벽, 문턱, 타올, 로프등을 이용하여 여러 몸 자세로 전력을 다하여 밀거나 또는 당긴다. 이때 밀고 당기는 저항 부하는 자기 최대 근력의 90%이상 또는 100%로 실행하여야 한다. 한편 트레이닝 기간은 최소한 4-6주가 필요로 하다. 트레이닝 강도 (최대근력에 대한 %) 트레이닝 시간(sec) 최저한도 적정한도 40-50 15-20 45-65 60-70 6-10 18-30 80-90 4-6 12-18 100 2-3

5 트레이닝은 주당 6일 매일 1회 실시하는 것이 좋으나….
나) 운동빈도 및 세트 수 트레이닝은 주당 6일 매일 1회 실시하는 것이 좋으나…. 주 3-4회 5-6초х5-10RM(repetition maximum) : 최대 반복 수 를 실시하는 것이 좋다. (2) 등장성 트레이닝 처방 올바른 자세로 10회 반복하여 3-5set 할 수 있는 중량이 효과적. 근지구력 증진에는 최대부하로 10-12회 반복하여 3-4set로 최대근력에 대한 운동강도 % 최대반복회수(RM) 최대근력의 100% 1회(RM) 최대근력의 80% 3-5회 최대근력의 60% 8-10회 최대근력의 50% 13-20회 최대근력의 40% 15-20회 최대근력의 30% 50-60회

6 최대심박수 220-나이 최대운동능력 최대심박수-안정시 심박수 목표심박수 안정시 심박수+(최대심박수 х 운동강도)

7 허리 유연성 측정 뒷짐지고 허리 올리기 20대 – 50cm 대 – 40cm 대 – 30cm

8 엎드려 고양이 등 만들기 무릎을 꿇고 엎드린 다음 머리를 숙여 등을 둥글게 만든다.

9 엎드려 허리 펴기 무릎을 꿇고 엎드린 다음 머리를 들고 허리를 편다.

10 엎드려 가슴 펴기 엎드린 후 손을 가슴 위치에 대고 가슴을 들어 올린다. 턱은 당긴다.

11 공처럼 구르기 (유연성 및 평형성) 쪼그리고 앉아서 손으로 정강이 부분을 잡고 턱을 당긴 후 앞 뒤로 구른다. 10~15회

12 누워서 Cross 닿기 팔짱을 끼고 서로 반대 방향의 팔꿈치와 무릎이 맞닿게 한다.
팔꿈치와 무릎이 만나는 위치는 배꼽의 위가 되도록 한다.

13 고관절 및 골반운동(새우운동:자율운동) 사진과 같이 긴 다리(왼쪽 다리)의 무릎을 자신의 몸 쪽으로 5-10cm 정도 당겨준다. 오른쪽 다리의 발바닥을 왼쪽 발등 위로 올린다. 머리 쪽으로 당겼다 놓는 동작을 20-30회 이상 반복한다.

14 새우운동 2단계(머리 들고 새우운동) 머리를 들면서 20∼30회 이상 반복한다

15 새우 운동의 효능 -양 다리 길이 교정 -척추 좌우 만곡 교정 -척추 생리적 만곡도 회복
 새우 운동의 효능 -양 다리 길이 교정 -척추 좌우 만곡 교정 -척추 생리적 만곡도 회복 * 척추의 변형이나 골반의 비틀림이 개선

16  골반 체형운동 (누워서 엉덩이들기) 1. 편안하게 누운 자세에서 두 무릎을 세우고, 긴 다리의 발끝을 짧은 다리의 발끝보다 약 5-10cm 정도 몸 쪽으로 당긴다. 2. 엉덩이를 10cm정도(자신의 신체상태에 따라 조절)들었다가 힘을 빼고 툭 소리가 나게 바닥에 놓기를 20회 정도 반복한다. * 선(천)장관절의 변위를 포함한 골반의 전체적인 불균형이 개선

17 골반 및 척추운동(풍차 돌리기) 긴 다리의 발끝 부분을 몸 안쪽으로 약 45도 정도 돌려놓고 긴 다리 위에 짧은 다리를 깊게 포개 올려 놓는다. 긴 다리의 발뒤꿈치는 최대한 엉덩이 쪽으로 당긴다. * 고개는 반드시 다리가 숙여지는 방향과 반대편으로 돌린다.

18 다리 뻗어 몸통 돌려주기 좌우 중 잘 안 되는 쪽이 더 근육이 뭉쳐있으므로 더 많이 해 줌으로써 근육의 불균형을 바로 잡아서 척추의 변형을 개선시킨다. *손을 깍지 끼고 턱을 그 위에 올려 놓고 실시해도 좋다.

19 상체 굽혀 근신장운동

20 어깨 신장운동(어깨 및 척추불균형개선) * 긴 다리 쪽의 무릎을 약 5cm 정도 뒤로 당기고 실시한다.

21 자전거 타기운동(보행진단 및 개선) 발끝을 당기고 발 뒤꿈치로 차준다. 이때 차면서 숨을 내쉬고 다리를 접으며 들이 쉰다. 각 15회씩 총 30회 실시.

22 Shoulder Circle(서서 수건 돌리기)
양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 바르게 선다. 긴 다리의 발을 약 5cm 정도 뒤로 당기고 두 발은 11자 상태를 유지한다. * 어깨관절뿐만 아니라 척추의 불균형 역시 함께 개선되어 목이나 어깨 결림과 통증이 감소되는 효과를 기대할 수가 있다.

23 허리와 골반 스트레칭 땅에 완전히 엎드려서 턱을 앞으로 놓아둔다. 양손을 가슴 옆에 놓아주고 팔을 서서히 펴준다.
상체는 최대한 뒤쪽으로 보내주며 힙에 힘을준다 20~40초 유지한다.

24 허리와 골반 스트레칭 앞에 놓여진 다리는 앞으로 구부려주며 뒤에 놓여진 다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
양손을 발과 무릎위에 얹고 상체를 최대한 뒤로 젖혀준다. 20~25초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.

25 골반의 스트레칭 양 다리를 최대한 꼬아주어 양다리를 무릎이 중앙에 겹치도록 앉는다.
양 손으로 발을 잡아 상체를 서서히 숙여준다. 20~25초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.

26 옆구리 스트레칭 무릎을 꿇고 땅에 앉는다. 한쪽 팔은 위로 쭉 뻗어 올리고 다른 한 손으로는 손목을 잡아 당겨준다.
양쪽 힙을 뻗은 팔의 방향으로 치우치게 하여 힙이 땅에 닿게 한다. 최대한 상체를 반대쪽으로 기울려 주어 20~25초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.

27 옆구리 스트레칭 양발을 어깨넓이 두배 정도 벌려준다. 한발을 90도 앞쪽으로 열어주고 다른 한발은 똑바로 놓아둔다.
양팔을 옆으로 쭉 뻗어주어 열어준 발의 다리를 90도 정도 구부려준다. 4. 상체를 옆으로 기울여주어 놓아진 발 안쪽으로 손을 짚어준다. 5. 시선은 뻗어 올린 윗손을 바라보며 20~30초 정지한다. 6. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

28 의자를 이용한 스트레칭

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34 출처 : 자생 한방병원