Nongsoli@korea.com 박봉률 운동과 생활 건강 nongsoli@korea.com 박봉률.

Presentation on theme: "Nongsoli@korea.com 박봉률 운동과 생활 건강 nongsoli@korea.com 박봉률."— Presentation transcript:

1 nongsoli@korea.com 박봉률
운동과 생활 건강 박봉률

2 사랑에 대해서 4 한겨레21. 2008. 2. 26 로미오와 줄리엣에게 전화가 있었다면 사랑하는 연인들에게 전화는 필수품이다
사랑에 대해서 4 한겨레 로미오와 줄리엣에게 전화가 있었다면 사랑하는 연인들에게 전화는 필수품이다 하루라도 전화 통화가 안 되면 얼마나 애가 끓고 가슴을 졸이게 되던가! (물론 연애 초기에만 그렇지만.) ‘러브콜’ : 뛰어난 능력을 가진 사람을 스카우트하기 위해 좀더 좋은 조건을 제시하며 유혹할 때 흔히들 쓰는 표현 말. 미국 사람들에게 러브콜이라고 하면, 흔히 쓰는 표현은 아니지만 ‘사랑하는 사람에게서 온 전화’라는 뜻에 좀더 가깝다. “오늘처럼 따사로운 아침엔 / 너의 목소리 들려오는 전화기에 대고 /사랑해 사랑해 얘기하고 싶어”, 이런게 러브콜

3 20세기 중반 미국 심리학자들이 연인들을 대상으로 연구 결과
: 사랑이 이뤄지려면 물리적인 거리가 가까워야 한다. 1932년 보사드와 연구 동료들 연구 필라델피아에 사는 결혼한 남녀 5천명에게 결혼 상대가 얼마나 가까운 곳에 살고 있었는지 물어봤더니 ㅁ 처음 만났을 때 그들이 같은 건물에 살고 있었다 12%, ㅁ 다섯 블록(반경 약 3km) 이내에 살고 있었다 33% 2) 1952년 클라크와 그의 동료들이 431쌍의 결혼한 남녀 인터뷰 연구 ㅁ 34%가 다섯 블록 이내에 살고 있었고, ㅁ 54%가 16블록 이내에 살고 있었다.

4 3) 레온 페스팅거(사회심리학자) 연구 그가 매사추세츠공대(MIT)에 재직하고 있을 당시, MIT 학부 기숙사에 살고 있는 학생들을 대상으로 교우관계를 조사해봤다. ㅁ 같은 기숙사 안에서도 서로 가까운 방을 쓰고 있는 학생들끼리 친했으며, ㅁ 사람들이 많이 지나다니는 우편함이나 계단 근처에 있는 방을 쓰는 학생들의 교우관계가 훨씬 폭넓었다. ㅁ 물리적 거리가 가깝고 자주 얼굴을 볼수록 사랑에 빠지거나 친해질 가능성이 높다는 것이다.

5 * 왜 물리적으로 가까운 거리에 있을수록 사랑에 빠질 가능성이 높아질까?
* 이들 연구 결과가 우리에게 들려주는 메시지는 무엇일까? ㅁ 과학자는 이를 ‘반복 노출 효과’로 설명한다. - 사람들은 자주 마주치고 얼굴을 여러 번 볼수록 그들에게 호감을 느낀다. - 피험자들에게 여러 사람의 사진을 보여주는 심리학 실험에서도 반복 노출된 사진에 대해 호감도는 크게 증가했다. - 수업에서 자주 얼굴을 마주쳤다는 이유만으로 그에게 좋은 인상을 갖게 되는 연구 결과도 발표된 바 있다. - 2분간 그저 눈을 바라보고 있는 것만으로도 호감도는 크게 증가했다. - 반복 노출을 통해 상대가 내게 안전한 사람이라는 인식이 무의식적으로 자리잡게 되어 상대적인 호감도가 증가한다는 것이다

6 눈에서 멀어지면 마음에서 멀어지더라 - 속담도 ‘실제로 그런 경향이 있다’는 사실이 밝혀짐 - 교통수단이 거의 발달하지 않고 전화가 대중화되기 전에는 멀리 떨 어진 남녀가 만나는 일조차 불가능했다. - 1900년대에 들어서기 전에는 이웃 마을을 벗어난 남녀가 사랑에 빠 지거나 결혼을 하는 경우는 전세계적으로 매우 드물었다. - 자동차와 기차가 등장하고 전화가 일반적으로 사용되면서 사랑의 반경은 매우 넓어졌다. - 만약 로미오와 줄리엣이 휴대전화를 사용했더라면 그런 비극적인 파국을 맞이했을까? - 미국의 저널리스트이자 소설가인 크리스토퍼 몰리 “만일 우리 인생이 단지 5분밖에 남지 않았다는 사실을 안다면, 우리 모두는 공중전화 박스로 달려가 자신의 소중한 사람들에게 전화할 것이다. 그러고는 더듬거리며 말할 것이다. 사랑한다고.” 오늘날 현대인들의 사랑은 전화선을 타고 흐른다

7 약한 유대의 위력 인간관계에서 절친한 유대관계와 약한 유대관계(그냥 아는 사이) 사회학자 마크 그래노비터 박사의 연구 (어떤 방법으로 일자리를 찾는가?) 개인적인 접촉을 통해 일자리를 찾는 사람은 전체에서 56% 자주 만나는 사람으로 통해 17% 가끔만나는 사람으로 55% 아주 드물게 만나는 사람 28% 미국의 한 신문사 “내 인생을 뒤바꾼한 사람” 10권 이내에 언급된 대부분의 사람은 나와 별로 가깝지 않은 사람 다른 세계로 통하는 문은 “나와 같은 세계 사는 친구” 보다 “다른 세계에 사는 사람”이 제공해 줄 확률이 높다

8 나는 탈모일까? 자신의 상태를 체크 하는 세 가지 방법
다음 사항을 체크해 3개 이하면 탈모 걱정 없고. 4~6개면 탈모가 의심스럽다. 7개 이상은 탈모 위험 상태이므로 아래 2번과 3번을 참조해 탈모 여부를 판단하고 병원을 찾도록 한다. 최근 들어 두피가 가렵다. 머리숱이 갈수록 줄어드는 느낌이다. 두피에 뾰루지가 자주 난다. 하루라도 샴푸를 안 하면 두피에 기름기가 많이 생긴다. 업무상 스트레스를 많이 받는다. 염색,파마,드라이,젤,스프레이 등 모발에 자극을 많이 주는 편이다. 생활이 불규칙하고 밤을 새우는 경우가 많다. 목이 뻣뻣하고 근육이 자주 당긴다. 친가나 외가 쪽에 대머리인 분이 있다. 두피가 딱딱한 편이다. 갑자기 비듬이 심해졌다.

9 화를 자주 내며 기분 전환이 쉽지 않다. 일주일에 한 번 이상 과음을 한다. 담배를 하루에 한 갑 이상 피운다. 인스턴트 식품이나 패스트푸드, 탄산음료를 좋아한다. 하루에 커피를 세 잔 이상 마신다. 항상 가발이나 모자를 쓰고 다닌다. 최근 6개월 이내에 심하게 다이어트 한 적이 있거나 현재 다이어트 중이다. 소변이 잦거나 시원하지 않다. 두피에 통증을 느끼고 두피가 붉은 편이다.

10 2.머리를 감고 24시간이 지난 뒤 모발 20가닥 정도를 엄지와 검지로 잡고 두피가 약간 올라올 정도로 당겨본다.
두피 어느 한 곳만 할 것이 아니라 두피 전체에 골고루 해서 5개 이상 빠지면 탈모가 진행중인 것으로 볼 수 있다. 3.3일간 빠진 모발을 세어본다. 아침에 일어나서 베개에 떨어진 머리카락, 머리 감을 때, 일상생활을 하면서 떨어지는 모발을 세어서 하루 평균 80개를 넘는다면 탈모가 의심스럽다.

11 젊어지는 12가지 비법 미국 시카고 프리트그의재 마이클 로이젠 교수의 인터넷 사이트 “진짜 나이( 생물학적 나이 토대로 소개 비타민을 섭취하라 담배를 끊어라 혈압을 관리하라 치아 운동을 하라 안전벨트를 맬 성생활을 즐겨라 건강상태를 항상 점거하라 진짜나이 테스트를 받아라 호르몬 대체요법을 받아라 평생 공부하라 스트레스를 줄여라

12 제 3장 체력 증진을 위한 운동처방 제 1절 운동처방 그 사람의 현재 체력수준을 기초로 하여 운동종목, 운동강도, 운동시간, 운동빈도 등 4가지 요건을 적절 히 배분하는 절차 운동처방은 각 개인의 특성, 즉 성별, 연령, 체형, 건 강상태, 체력수준, 생활습관, 운동습관 등을 고려 개인에 따라 필요한 운동의 종류, 횟수, 강도, 시간, 날짜 등을 상세히 검토

13 제 2절 운동처방의 구성요소 운동처방의 요소 운동형태 : 운동처방의 목적에 따라 운동형태 선별
- 심폐지구력 : 달리기, 자전거타기,수영 등 - 근력,근지구력 : 웨이트, 써키트 트레이닝 등 2) 운동량 : 얼마만큼의 시간 또는 기간 동안 운동 할 것인가 3) 운동빈도 : 일반적으로 주당 횟수를 의미

14 4) 운동강도 : 어느 정도로 운동을 할 것인가 - 개인의 수준에 따라서 강도는 다르게
- 항상 운동강도의 적정 범위 사이에서 채택 - 안전한계 : 그 이상의 강도에서는 위험을 수반 - 유효한계 : 그 이하의 강도에서는 효과를 기대하기 어려움 - 운동강도는 체력이 좋을 수록 처방의 범위가 넓어지고 체력조건이 떨어질 수록 그 범위는 좁아진다.

15 제3절 운동처방의 결정요인 운동형태 (운동종목)의 결정 1) 건강상태 2) 발육상태 3) 능력과 흥미 : 중도포기 하는 문제 4) 시설과 지도자 2. 운동강도의 결정 1) 체력증진을 위해서는 인체에 적절한 자극을 줄 수 있는 정도 2) 낮으면 : 효과 없고, 3) 높으면 : 사고나 상해 위험 4) 적합한 운동 강도는 일반적으로 최대 심박수의 75% 수준

16 5) 목표심박수 = (최대심박수 – 안정시심박수) × 0.6(운동강도) + 안정시 심박수 안정시 심박수 : 안정된 상태에서 1분간 측정한 심박수 (2) 최대심박수 : 220-자신의 연령 (3) 운동강도 0.6 = 체력이 낮은 사람 (60%운동강도에서의 목표심박수) 0.7 = 보통인 사람(70%운동강도에서의 목표심박수) 0.8 = 높은 사람(80%운동강도에서의 목표심박수) 예) 22세이고 안정시 심박수가 78회 경우 목표심박수 75% (220-22)-78 * = 168회

17 3. 운동빈도의 결정 : 운동을 얼마나 자주 하느냐 일반적으로 1주일에 4일 정도가 가장 적합하다 운동효과를 얻기 위해서는 충분한 시간을 가지고 실시 적정 운동시간은 운동강도, 건강상태, 신체적 능력 등 고려 보통 최대심박수 75% 수준, 30분간의 운동이 적합 4. 운동량 (운동시간)의 결정 최대심박수 75% 수준의 운동강도에서 적합한 운동량은 30분간의 지속적인 운동이다.

18 제 4절 운동처방의 방법 체중감량을 위한 운동처방 운동량 설정 -주목적 : 과다한 체지방량의 감소
-지방 1kg : 약9,000kcal -성인 1일 섭취 열량 : 약1,800~2,500kcal -약 30~60분간 유산소 운동 : 약250~500kcal 소비 결론 : 짧은 기간 동안 현저한 체지방 감량 기본적으로 불가 -장기적 목표 수립 : 1주당 약0.5kg 정도 감량 목표

19 제 4절 운동처방의 방법 1. 체중감량을 위한 운동처방 2) 운동형태 3) 운동강도 체지방 감량의 효과 : 유산소 운동
-속보, 조깅, 사이클링 같은 대근육이 많이 동원되는 운동 - 동작이 리드미컬하고 지속적, 즐길 수 있어야 함 - 경쟁적 요소가 적은 운동 형태 3) 운동강도 -운동강도가 높을 수록 소비 열량 많은 -운동에너지 : 강도 높으면 무산소성, 낮으면 유산소성 에너지 -일반적으로 최대심박수Hrmax 60~80%범위 -4~5주 간격으로 증가시켜 나간다

20 제 4절 운동처방의 방법 1. 체중감량을 위한 운동처방 4) 운동시간 5) 운동빈도
많은 양의 체지방을 소모시키기 위해서는 가능한 운동시간 길어야 함 - 1회 운동시간 : 60~90분 - 격일제 (3일) : 1회 운동시 80~90분 - 4일 : 60~70분, 5일 이상 : 30~60분으로 지속적으로 운동 5) 운동빈도 -어떤 경우라도 최소 주당 3회 -과체중 : 주당 5회 이상 -적정 운동강도, 시간, 종목을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동

21 제 4절 운동처방의 방법 2. 체중 증가를 위한 운동처방 체중증가는 체지방이 아닌 근육량(제지방 체중) 음식조절과 운동 병행
음식 : 고단백질 운동 : 웨이트 트레이닝 (중량 운동) * 대근육 사용하는 운동 위주로 8~12가지로 구성

22 제 4절 운동처방의 방법 3. 심폐지구력을 위한 운동처방 운동형태 1형태 : 걷기, 조깅, 싸이클링 – 쉽고 애너지 소비 적음
-대근군을 사용하고, 장시간 동안 행하는 유산소 운동 (조깅, 걷기, 수영, 스케이트, 줄넘기, 각종 지구력운동) 1형태 : 걷기, 조깅, 싸이클링 – 쉽고 애너지 소비 적음 2형태 : 수영, 스키 - 일정한 운동 강도유지 3형태 : 무용, 농구, 테니스 – 운동강도의 변화가 많음

23 제 4절 운동처방의 방법 3. 심폐지구력을 위한 운동처방 2) 운동강도 : 최대심박수 55~90%
3) 운동시간 : 15~60분의 지속적 또는 간헐적 유산소운동 4) 운동빈도 : 주당3~5회

24 4. 근기능 강화의 운동처방 정적근력운동 : 근육의 길이는 변화지 않고 힘을 발휘
4. 근기능 강화의 운동처방 정적근력운동 : 근육의 길이는 변화지 않고 힘을 발휘 동적근력운동 : 근육의 길이를 변화시키면서 수축과 이완 등속적근력운동 : 관절 가동영역을 통해 근육이 동일한 속도로 동적 수축 : 특수장비가 필요 써키트트레이닝 : 순환식으로 실시하는 동적 근력운동

25 여성에게 웨이트 트레이닝은 남성적 체형을 만드는가? 잘못된 생각
남성호로몬 : 테스토스테론 testosterone 여성호로몬 : 에스트로겐 estrogen 남성호르몬 : 특정 부위 근육 속 단백질을 합성하여 근육을 크게 만들고 근력을 증가 여성호르몬 : 신체 지방 연소 및 제거. 즉 장기간 지속하면 지방을 연소시켜 아름다운 체형 만듬 -뼈밀도를 증가시켜 퇴행성 골다공증, 관절염, 갱년기 질환예방 참고 : 여성 바디빌더 선수는 남성호르몬제 및 단백질 합성제 약물 복용

26 -1975년 Bob Anderson “stretching”이란 체조해설서 -10년 전부터 사용 되지만 크게 관심을 보이지 않음
5. 유연성 강화의 운동처방 운동형태 근골격계 정상적 기능을 발휘하기 위해서는 적절한 가동범위 스트레칭-직역하면 “신전” ( 동적 스트레칭 : 반동을 주어 실시 -신체분절에 강한 부하를 받음 -근섬유나 결체 조직에 상해를 입을 위험 정적 스트레칭 : 느린 속도로 근육을 신전 -동적인 스트레칭에 비해 상해의 위험이 적음 스트레칭의 역사 -1975년 Bob Anderson “stretching”이란 체조해설서 -10년 전부터 사용 되지만 크게 관심을 보이지 않음

27 5. 유연성 강화의 운동처방 스트레칭시 유의사항 장소 : 구이 장소를 구애받지 않아도 됨
체온상승 : 근육이 쉽게 이완되도록 신체 내부환경 만들기 스트레칭 순서 - 가벼운 조깅 (땀이 약간 날 정도) - 각 신체부위별 스트레칭 -본운동이 끝난 후 가벼운 걷기(약 5분정도) 4) 복장 – 움직이기 쉬운 복장

28 제1절 트레이닝의 원리 1. 과부하의 원리 : 일상 중에 받는 자극보다 더 강한 자극 2. 점진성의 원리
2) 운동부하 정적 스트레칭의 강도는 신전된 상태에서 정지한 시간 30초 ~ 1분까지 늘려감 제1절 트레이닝의 원리 1. 과부하의 원리 : 일상 중에 받는 자극보다 더 강한 자극 2. 점진성의 원리 : 운동의 양과 강도를 점진적으로 증가시켜 가는 것

29 제1절 트레이닝의 원리 3. 개별성의 원리 : 트레이닝의 형태, 성질, 가도, 기속시간, 수행방법등 트레이닝 계획시 선수의 성별, 연령, 체력수준 고려 4. 전면성의 원리 : 근력, 지구력, 조정력, 유연성등 체력요소 전반을 고르게 발달시켜야 한다. 5. 의식성의 원리 : 트레이닝목표, 내용, 방법등을 운동선수가 이해해야 효과적으로 근력, 순발력, 지구력, 조정력 발달

30 제1절 트레이닝의 원리 6. 운동배열의 원리 : 대근군이 소근군보다 먼저 운동이 되도록 7. 반복성의 원리 : 운동강도와 량을 합리적으로 결정하고, 부하와 휴식, 피로와 회복시간을 적절히 배분하여 반복훈련

31 제4장 트레이닝 원리와 방법 제2절 트레이닝 방법 1. 근력의 강화 1) 운동 양식
(1) 등장성 운동 (WEIGHT-TRAINING) : 바벨, 덤벨같은 무거운 물건을 움직여서 하는 동적 운동으로 무거운 저항에 대하여 힘을 발휘 (2) 등척성 운동 (ISOMETRIC -TRAINING) : 벽, 난간 등 고정된 물체에 대하여 힘을 발휘하는 정적운동 으로 근육의 길이가 변하지 않음

32 제2절 트레이닝 방법 1. 근력의 강화 2) 웨이트 트레이닝(근력강화) (1) 중량부하의 강도
: 최대근력의 2/3이상이 효과적 : 10~15회 반복할 수 있는 중량부하 (2) 아이소메트릭 트레이닝 (3) 근긴장의 강도 : 최대근력의 40~50%

33 제2절 트레이닝 방법 1. 근력의 강화 3) 에어로빅 웨이트 트레이닝 : 근지구력 향상을 도모하기 위하여 적당한 부하중량
을 택하여 반복운동하는 것 (최대근력의 20~30%) : 근육의 순환기능개선을 목적 : 반복하는 운동시간화 반복횟수에 비중을 둔다. : 중량은 45초 동안 15~20회 반복, 20회 이상 반복초과시 중량증가 : 심박수가 분당 150회 이상이면 5분정도.

34 제2절 트레이닝 방법 2. 전신지구력의 강화 1) 지속적 운동 : 어떤 운동연습을 시작해서 끝날 때 까지 쉬지않고
하는것으로 1회의 연습으로 끝내는 운동방법 2) 반복운동 (1) 단거리 달리기의 반복운동 : 스피드를 강화하기 위해 단거리 운동의 반복 (2) 중거리 달리기의 반복운동 : 산소부채능력향상을 위해 정상상태이상의 부하를 주어 무산소적 화학변화가 근육내에서 일어나도록.

35 제2절 트레이닝 방법 2. 전신지구력의 강화 3) 인터벌 운동 : 휴식기에 불충분하게 휴식하고 이어서 부하기에 들어
가는 방법을 반복하는 전신 지구성 트레이닝 방법으로 장거리와 중거리 달리기 연습 방법이다. 첫째 : 호흡, 순환기능 특히 심박출량을 증가 목적 둘째 : 산소부채능력 향상 셋째 : 근력증강

36 제3절 트레이닝의 실시단계 1. 의학적인 검사 2. 적절한 운동복과 운동화의 착용 3. 운동효과에 대한 기다림 4. 준비운동
: 골격근 이완 –근육통과 상해 방지 : 심장근 준비 – 2분간걷기,조깅, 가벼운 운동 5. 정리운동 : 정적 스트레칭 – 근육통감소와 근육단축 방지 : 심혈관계- 2분간걷기,조깅, 주운동관련 가벼운 운동 6. 운동 프로그램의 수정과 운동계획의 조정

37 제4절 운동 실시단계 1. 준비운동 1) 준비운동의 원칙 : 최상의 컨디션 유지, 사고나 부상예방, 연습의욕고취
2) 준비운동의 량 : 아침에는 길게(체온 ) : 더울때 짧게, 추울때는 길게 : 5~ 15분 정도 (개인차 고려) 3) 준비운동의 예 : 체조, 걷기, 조깅, 스트레칭 등

38 제4절 운동 실시단계 4) 준비운동의 효과 체온이 상승하여 1. 효소가 활발하여 에너지 만들기 쉽다.
2. 순환기능 활성화 ->산소공급 쉽게 3. 근육의 움직임 빠르게 4. 중추신경계의 흥분도가 높아 운동수행시간이 빨라짐 5. 근육의 최대 파워 증대, 순발력 상승 6. 유산소적 에너지 다량생성 7. 근육이나 관절을 부드럽게 하여 상해 예방

39 (1) 처음부터 격렬한 운동을 하면 운동에 필요한 에너
제4절 운동 실시단계 5) 준비운동시 유의점 (1) 처음부터 격렬한 운동을 하면 운동에 필요한 에너 지를 만들기 위한 산소공급이 충분치 않게 되고 젖산을 축적시켜 피로를 유발한다. (2) 준비운동을 지나치게 하지 않는다.

40 제4절 운동 실시단계 2. 정리운동 1) 정리운동의 량 :5~15분 정도 2) 정리운동의 효과 (1) 정상적인 혈액순환 유지
(2) 2배의 속도로 젖산 제거 (피로회복) (3) 정신적 긴장 해소 3) 정리운동 시 유의점 : 가벼운 운동을 하고 주 운동후에는 곧바로 앉거나 눕지 말고 빨리 정리운동을 한다. 4) 정리운동의 예 (가벼운 조깅, 걷기, 스트레칭)

41 제5절 운동 상해의 예방 1. 운동상해의 원인 1) 기술및 훈련이 부족할 때 2) 자기 과신이나 주의가 산만할 때
3) 지나친 운동으로 과로할 때 4) 준비운동이 부족할 때 5) 운동에 대한 예비지식 부족, 반칙, 난폭행위 6) 시설과 장비, 장소의 결함이 있을 때