8장 건강 체중 지키기

비만,합병증이 가장 많은 질병 정상체중유지=건강의 지표(지나친 체중과다/감소⇒신체성분 비율을 비정상화 ⇒ 각종 발병률↑) 비만치료=비만인의 체중이 바람직한 것으로 감소되고 그 체중이 적어도 5년이상 유지되는 것

에너지 균형과 체중유지 에너지섭취량 = 에너지소모량 에너지 대사의 불균형⇒ 신체구성 변화 ⇒ 신체기능 감소 ⇒ 삶의 질↓ 1 kcal=1kg의 물,1℃↑ 필요에너지의 양 탄수화물,단백질,지방 1g ⇒4, 4, 9kcal 술 1g ⇒7kcal 에너지 영양소의 함유량에 따라 식품의칼로리가 달라진다

인체 에너지 소모량 기초대사 에너지 : 호흡 및 맥박 유지 활동(기계적)에너지 : 근육의 수축운동 열에너지 : 체온유지 전기에너지 : 뇌/신경의 자극을 전달 화학에너지 : 새 세포 합성

비만 (Obesity) 의 원인 섭취량 소비량

비만의 기타 요인 칼로리대사 이상 (갑상선 기능 저하 등) 유전적 요소(부모 비만;자녀비만률↑,일란성쌍생아; 다른환경, 체중 증가 비슷) 환경(부모 자식간의 관련은 식습관 답습,부부나 양부모; 체형 비슷, 식품부족/노동량 많은 사회 비만률↓) 따라서, 체지방량의 최저치는 유전적이나 최대치는 식행동/활동량에 좌우됨

비만의 진단과 치료 비만의 자가진단⇒표 7-1 (P94)참조 치료목표=체지방 감소 및 유지 원인에 따라 개별 치료방법 추구 식사요법, 운동요법, 행동수정요법을 동시 병행하면 효과 큼 비만치료=고혈압, 당뇨의 개선 가능 기력/자긍심 회복 vss 다이어트 스트레스

식사요법 균형 잡힌 영양 공급,열량만 제한 고지방식품↓, 단백질 충분히,고섬유소 식품(만복감, 변비예방),저지방소스,저지방 우유, 무지방 요구르트, 등 1일 1200~1500kcal정도 섭취 (0.5~1kg, 체중1%/1주 감소)

다이어트 십계명 1.주위 사람들에게 널리 알리기 2.물은 하루 10컵 이상 마신다 3.400kcal 내외 자연식을 규칙적으로 4.기름으로 볶기, 튀기기는 NO! 물로 볶기, 찌기, 굽기, 데치기 등 이용 5.식탁에서 20번 이상 꼭꼭 씹어 먹기

다이어트 십계명 6. 간식은 생채소로 하며, 저지방 유제품, 약간의 과일(사과1/3개, 귤1개), 견과류 한 줌을 하루 1~2회 섭취 7. 저녁 식사는 일찍 하고 식사 후에는 생채소 외에는 먹지 말것 8. 외식 삼가(채소 많은 메뉴선택) 9. 비타민, 미네랄을 추가로 보충 10.많이 걷고 하루 30분 이상 지속적으로 운동

건강관리의 지표 표준 체중 유지가 기본 *표준체중 kg = (신장cm-100)x0.9 올바른 ‘인체 구조조정’은 건강 지향적인 생활 습관을 익히고 자동화 시키는 것이 그 열쇠

체중조절을 방해하는 44가지 습관 1.소문난 다이어트, 시작하고 본다. 2.주위 사람들에게 비밀로 하고 다이어트 한다. 3.무작정 적게 먹거나 굶는다. 4.식사를 한 두끼 거른다. 5.식사시간이 정해져 있지 않다. 6.해가 진 후 집중적으로 먹는다. 7.다이어트를 자기 마음대로 한다. 8.내일부터 다이어트 하겠다고 결심, 최후의 만찬을 즐긴다. 9.체중이 줄면 먹고 싶었던 것을 실컷 먹는다. 10.낮잠을 즐기며 움직이는 것을 싫어한다.

체중조절을 방해하는 44가지 습관 11.텔레비전 앞에 붙어 산다. 12.집안일은 파출부에게 맡긴다. 13.체중을 줄이려고 사우나에 자주 간다. 14.되도록 걷지 않는다. 15.체중을 너무 자주 달아본다. 16.양치질은 아침에만 한다. 17.배고플 때 장을 본다. 18.화가 나면 먹는다. 19.아무데서나 먹는다. 20.일의 마무리를 먹는 것으로 한다. 21.간식은 절대로 안 먹겠다고 결심한다. 22.과일은 마음 놓고 먹는다.

다이어트를 방해하는 44가지 습관 23.식후에 꼭 커피를 마신다. 24.물살이 겁나 물을 적게 마신다. 25.물대신 탄산음료를 마신다. 26.외식을 자주 한다. 27.빨리 먹는다. 28.남은 음식은 모조리 먹어 치운다. 29.튀김을 좋아한다. 30.무엇인가 먹어야 잠이 온다. 31.먹는 것에 신경 안쓰고 운동만 한다. 32.혼자서 운동한다. 33.부위별 살빼기 운동에 집중한다. 34.원 푸드 다이어트를 자주 한다.

다이어트를 방해하는 44가지 습관 35.당기는 대로 먹는 것이 몸에 좋다고 여긴다. 36.흰밥, 흰빵, 흰국수를 주식으로 한다. 37.김치만 있으면 다른 채소는 필요 없다. 38.샐러드는 마요네즈에 버무려 먹는다. 39.단백질 식품은 있을 때만 먹는다. 40.기름 안붙은 고기는 무슨 맛으로 먹는냐고 생각한다. 41.입에서 살살 녹는 음식에서 벗어나지 못한다. 42.뷔페나 양식당은 다이어트 휴가라고 생각한다. 43.술자리에서 절제하지 못한다. 44.세밀한 칼로리 계산에 매달린다.

건강의 열쇠 올바른 식생활 – 영양의 균형 규칙적 배변습관 적절한 수분공급 바른 자세와 적절한 산소공급 규칙적 운동과 휴식 및 수면습관 긍정적 사고와 스트레스 해소 금연/금주 적정체중 유지

감사합니다