트레이닝 방법론

- 목 차 - 체력과 건강 트레이닝에 따른 신체의 변화와 적응 트레이닝의 기본 원칙 1. 체력의 개념 2. 체력 요소 - 목 차 - 체력과 건강 1. 체력의 개념 2. 체력 요소 트레이닝에 따른 신체의 변화와 적응 1. 근육의 작용에 미치는 영향 1) 운동자극시 근육의 작용에 나타나는 변화 2) 근의 작용에서 볼 수 있는 적응 2. 호흡순환계의 작용에 미치는 영향 1) 운동자극시 호흡순환계의 작용에서 나타나는 변화 2) 호흡순환 기능에서의 적응 트레이닝의 기본 원칙 1. 트레이닝의 기본원리 2. 트레이닝 처방의 기본요소

체력과 건강 1. 체력의 개념 체력이란 인간의 생존과 생활의 기반이 되는 신체적 능력을 말하며 체력은 크게 적응력과 활동력으로 대별된다. 적응력이란, 인간이 처한 여러 가지 환경의 변화에 대응하여 생리적 항상성(homeostasis)을 보전할 수 있는 능력을 말함. 활동력은 인간에게 부여된 신체적 자질을 보다 왕성하게 개발함으로 써 일상생활 속에서 생산성을 높일 수 있는 능력을 말함. 활동력의 구성 요소 힘을 일으켜 낼 수 있는 능력 : 운동의 발현 능력(정적 및 동적 근력) 힘을 오래도록 낼 수 있는 능력 : 운동의 지속 능력(근지구력 및 전신 지구력) 힘을 조절해서 낼 수 있는 능력 : 운동의 조정 능력(민첩성, 평형성, 유연성 등)

2. 체력 요소 체력은 각각 독특한 특성을 가진 여러 가지 요소가 합쳐진 것이다. 그러므로 체력이 우수하다는 것은 건강과 관련된 체력의 요소(5개 요소)와 운동기술과 관련된 체력의 요소(6개 요소)가 모두 일정한 수준 이상의 상태를 유지하고 있는 것을 의미한다. 건강 관련 체력 요소 신체구성(body composition) - 근육, 지방, 뼈 그리고 신체를 구성하는 조직의 상대적 비율 심폐기능(cardiovascular fitness) - 지속적인 운동시 에너지원(특히, 산소)을 근육으로 공급하기 위한 심장, 혈관, 혈액, 그리고 호흡기계의 능력 유연성(flexibility) - 관절에서 행해질 수 있는 운동의 범위

운동기술과 관련된 체력의 요소 근지구력(muscular endurance) - 근육운동을 지속적으로 반복하거나 유지할 수 있는 능력 근력(strength) - 큰 외력을 발휘하거나, 무거운 중략을 들어올릴 수 있는 능력 운동기술과 관련된 체력의 요소 민첩성(agility) - 공간에서 신체의 방향을 빠르고 정확하게 바꿀 수 있는 능력 평형성(balance) - 정지하거나 움직이는 동안 균형을 유지할 수 있는 능력 협응성(coordination) - 운동 과제를 부드럽고 정확하게 수행하기 위하여 신체 여러부분의 감각을 잘 사용할 수 있는 능력

- 자극에서 그 자극에 반응 시작하는 시점까지 걸리는 시간 순발력(power) - 짧은 순간에 에너지를 힘으로 전환시키는 능력 반응시간(reaction time) - 자극에서 그 자극에 반응 시작하는 시점까지 걸리는 시간 순발력(power) - 짧은 순간에 에너지를 힘으로 전환시키는 능력 스피드(speed) - 짧은 시간 내에 움직임을 수행할 수 있는 능력 신체활동의 신체적 건강측면에서의 효과 주된 효과 수반되는 효과 심폐기능의 증대 심근의 강화 심박수의 감소 혈압의 감소 혈중지질의 감소 동맥경화증에 대한 저항성 증대 혈액의 O2 공급능력 증대

주된 효과 수반되는 효과 제지방 체중의 증대와 체지방량의 감소 작업능률의 증대 외모의 개선 질병에 대한 감수성의 감소 근력 및 근지구력의 증대 근육상해에 대한 위험 감소 요통발생 위험의 감소 운동수행능력 증대 관절의 상해발생 위험의 감소 유연성의 증대 근육상해에 대한 위험의 감소 관절상해 발생 위험의 감소 운동수행 능력 증대

트레이닝에 따른 신체의 변화와 적응 1. 근육의 작용에 미치는 영향 1) 운동자극시 근육의 작용에서 나타나는 변화 1) 운동자극시 근육의 작용에서 나타나는 변화 (1) 근수축력의 변화 인간이 운동을 시작하려 할 때, 먼저 신경의 흥분이 근에 전달된다. 팔꿈치를 굽이게 될 경우 근의 표면에서 근전도(electromyogram) 를 기록해 보면 힘의 발휘를 하지 않으려고 했을 때는 볼 수 없었던 약한 전위의 변화가 나타난다.

다음으로는 처음부터 최대 노력으로 팔꿈치를 굽히려 했을 경우의 힘 또는 근전도의 상태를 보면 전위에 변화가 일어난 약 0.2초 후에 힘의 발휘가 나타난다. 그리고 그 힘은 처음에는 약하고, 전위의 큰 변화가 나타남으로써 급격히 증대하고 최대 힘에 도달하기까지 약 0.8초 정도가 걸리게 된다.

이와 같이 인간이 전략을 다하려고 해도 거기에는 시간적 제약이 있 으며 일정 시간이 지난 후에 최대근력이 발휘되지만, 그 힘은 대략 10초 정도 가지만 계속 유지할 수 있으며 그 이후에는 스스로는 최 대 근력을 발휘하고 있는 것 같아도 약 10초 후에는 90% 수준으로, 그리고 추가 10초 후에는 80% 수준으로 발휘되는 힘은 점점 감소 되어 간다.

같은 힘의 발휘에도 최대근력의 20% 이하의 힘을 발휘하는 경우에 는 대부분 무한에 가까운 힘을 계속 발휘할 수 있다.

따라서 근력과 힘의 지속관계는 근력이 커짐에 따라 힘의 지속은 급 속하게 짧아지는 반비례 관계가 형성된다.

(2) 근수축력 저하의 배경 근수축의 에너지원 감소 - 근수축의 에너지원은 ATP이고 이를 공급하는 구조는 ATP-PC 시 스템, 무산소성 해당과정, 유산소성 해당과정을 통해서 이루어 지며, 운동양식에 따라 공급의 구조가 다르고 근육내 저장된 글리 코겐의 사용양 또한 달라지게 된다. - 글리코겐 소모량 : 장시간의 저강도 운동 > 단시간의 고강도 운동

에너지 공급의 한계 - 에너지 공급과정에는 에너지 용량(capacity)과 공급속도(power) 에 특징이 있다. ATP-PC 시스템의 경우 체중 1kg당 에너지 총량 100kcal이고 공급속도의 한계는 13kcal/kg/sec이기에 단거리 질 주와 같은 고강도 운동시 이 시스템에만 의존한다면 지속 가능한 시간은 약 8초 수준이다. - 무산소성 해당과정의 경우에는 에너지용량은 230kcal/kg이고 에 너지 공급속도는 7kcal/kg/sec이므로 중거리 달리기와 같은 운동 시 지속 가능한 시간은 약 33초이다. - 유산소성 해당과정은 에너지 용량은 거의 무한대이며, 공급속도가 3.6kacl/kg/sec로 에너지 공급시간이 늦으므로 비교적 가벼운 지 구성 운동에 적합하다.

- 글리코겐의 감소 양상은 근섬유의 종류에 따라 다르다. 인간의 근 섬유는 수축 속도, 발휘되는 방법, 수축특성을 기준으로 다음의 3 가지로 분류되며, 다양한 신체활동에 다양하게 반응한다. FTb(FG, fast twitch glycolitic fiber) : 빨리 수축하고, 발휘하는 장력 도 크나 피로하기 쉽다. 에너지획득 반응에는 ATP-PC와 무산소성 해 당과정이 주역이 된다. FTa(FOG, fast twitch oxidative glycolitic fiber) : FTb섬유와 ST섬유의 양쪽의 성질을 가지고 있어 수축속도도 빠르고 지구능력도 있다. ST(SO, Slow twitch oxidative fiber) : 수축속도는 느리지만, 지구성이 뛰어나다. 에너지획득 반응에는 유산소성 해당과정이 주역이 된다.

운동양식에 따른 속근섬유와 지근섬유의 글리코겐 감소상태 근육의 활동력에서 볼 수 있는 출력의 크기 또는 시간적 경과에 따 른 변화는 출력 발휘에 관여하고 있는 근섬유의 수축특성을 반영하 고 있음 - 최대능력의 20% 이하 운동강도 : 지근섬유의 글리코겐 사용 - 최대능력의 20% 이상 운동강도 : 속근섬유의 글리코겐 사용

2) 근의 작용에서 볼 수 있는 적응 (1) 근수축력의 증대 근육량의 증대 - 근력 트레이닝을 규칙적을 행하는 것에 의해 신체의 활동부위가 굵어지는 것은 잘 알려진 사실이며 근육량의 증대는 근섬유의 비 대(hypertrophy)가 원인이다. - 근수축력의 증대를 목적으로 트레이닝을 실시하는 경우에는 근 비대 현상은 속근섬유가 지근섬유에 비해 우세하게 나타난다. 신경계의 개선 - 근비대와 더불어 근수축력 증대에 영향을 미치는 요인은 출력 발 휘에 참가하는 운동단위(motor unit)의 수가 트레이닝에 의해서 많아지기 때문이다.

(2) 근수축 지속능력의 증대 근수축 지속능력의 증대를 목적으로 트레이닝을 할 경우, 근파워와 지속시간과의 관계는 3가지 측면에서 설명할 수 있다. 높은 파워에서의 지속력 - 높은 파워는 전력운동시에서의 근파워이며, 이때의 근수축 에너 지원은 ATP-PC와 무산소성 해당과정에서 얻어내며 운동시간의 지속에 따라 ATP-PC무산소성 해당과정으로 이행된다. 그 결 과로 젖산이 근육내 축적되어 근육의 출력저하가 일어난다. - 훈련에 따라 높은 파워의 지속능력이 증대되는 것은 근육내의 ATP 또는 글리코겐 등의 에너지원의 증대와 젖산에 대한 근육의 내성 증가가 생겨나기 때문이며, 지속적인 고파워 훈련으로 인해 FTa(FOG) 근섬유가 증대하는 것도 한가지 이유이다.

중간 파워에서의 지속력 - 중간 파워의 발휘시에 에너지 공급체계는 무산소성과 유산소성 해당과정의 2가지 에너지 획득 구조가 모두 활용된다. - 중간 파워에서의 지속능력의 증대는 운동 중의 무산소성 해당과 정에서 분해되는 글리코겐의 양과 대사과정에서 활용할 수 있는 산소의 양이 증대함으로써 가능하게 된다. - 따라서 중간 파워에 대한 장기간의 트레이닝을 실시하는 경우, 근비대(특히, FTa 섬유)를 통한 글리코겐 저장량의 증가와 유산 소성 능력 증대를 꾀할 수 있다. .

- 낮은 파워에 대한 지속능력의 증대는 근육에의 혈류량과 근육으 낮은 파워에서의 지속력 - 낮은 파워에 대한 지속능력의 증대는 근육에의 혈류량과 근육으 로 소비되는 산소량의 증가에 의해서 초래된다. 즉, 낮은 파워 발 휘에서의 에너지 공급체계는 산소를 이용한 해당과정이며 때문에 체내에 받아들여진 산소는 작업근으로 운반하는 능력이 개선되지 않으면 안된다. - 장기간의 낮은 파워 훈련은 지근섬유의 비대와 더불어 근 혈류량 의 증가를 유도하는 모세혈관의 수와 크기를 증가시켜 지속력을 크게 한다. 근군 모세혈관 근섬유 근섬유 단위면적당 모세혈관 수 비트레이닝군 신전근 20.0 42.1 47.5 % 둔 근 21.5 51.5 41.7 % 트레이닝군 신전근 28.4 28.4 100.0 % 둔 근 25.5 27.6 92.4 %

2. 호흡순환계의 작용에 미치는 영향 1) 운동자극시 호흡순환계의 작용에서 나타나는 변화 (1) 호흡기능의 변화 생체는 신체활동을 하는데 필요한 산소를 체내로 공급하고, 에너지 대사의 결과로 생긴 이산화탄소를 체외로 배출하는 가스교환을 끊 임없이 행하고 있으며, 여러 가지 조건하에서 운동시, 각각의 조건 에 맞도록 호흡기능이 변화한다.

운동개시, 최대하 운동 또는 운동종료 후 호흡기능의 변화 - 운동을 시작하면 폐환기량(pulmonary ventilation)은 먼저 급속히 그리고 점진적으로 증가하여 일정한 양에 도달한다. - 운동을 멈추면 폐환기량은 처음에는 급속히, 그리고 점차로 저하 하여 운동 전의 상태로 돌아간다. - 운동시작 직후 약 15초간의 폐환기량 증가는 대뇌에서 호흡중추 에의 직접적인 자극과 고유수용기(화학수용기)에서의 반사성 호 흡자극에 의한 것이다. - 운동시작 후 20초 부터는 근의 수축에 의해 만들어진 이산화탄소 가 혈액을 통해 호흡중추에 도달함에 의한 반사적인 조절이 이루 어 진다.

운동강도와 호흡기능의 관계 - 운동 중의 분당 환기량과 운동강도 또는 산소섭취량간에는 직선 비례관계가 성립한다. - 그러나 운동강도가 무산소성 역치(anaerobic threshold)를 넘으 면 폐환기량은 매우 급속히 증가한다. 근수축 활동에 의한 젖산생성  중탄산(HCo3)에 의한 중화  H2o + Co2 로 변화  혈중 CO2의 호흡중추 자극  환기량 증가 - 분당 환기량(1회 환기량*호흡수)은 운동강도의 증가에 따라 증가 하나 최초 운동강도의 증가에서는 1회 환기량 증가가 분당 환기 량 증가의 원인이며 무산소성 역치 수준을 넘게 되면 분당 환기량 의 증가는 주로 호흡수의 증가에 더 큰 영향을 받는다.

최대 운동시의 호흡기능 - 일반 성인남자의 안정시 1회 호흡량은 약 0.5리터, 호흡수는 1분 간 약 16회이나 최대 운동시에는 각각 20리터, 60회까지 증가한 다. 따라서 분당 환기량은 안정시 8리터 수준에서 최대운동시 약 120리터 수준이다. (2) 순환기능의 변화 운동시작, 최대하 운동 또는 운동종료 후의 순환기능 변화 - 운동시작에 따라 근의 에너지 소비가 증가하고, 이에 따라 산소 섭취량이 증가하며 증가의 정도는 운동강도에 따라 다르다. 운동 강도가 낮을 때에는 산소수요량(oxygen requirement)과 산소섭 취량(oxygen uptake)가 같아져 운동을 장시간 계속할 수 있다. - 운동강도가 커지면 산소수요량이 산소섭취량 보다 많아져 산소

- 부족(oxygen deficit)을 보충하기 위하여 무산소성 대사에 의한 에너지가 동원되어 젖산이 만들어지고 운동 지속시간은 짧아지게 된다. - 강도가 낮아 산소의 수요량과 섭취량이 같은 운동 초기에서도 산 소부족이 생기는데, 그 이유는 산소공급을 위해서는 호흡순환계 가 운동에 적응하기 위해 약간의 시간이 걸리기 때문이다. 이때 체력수준이 높은 사람일수록 단시간 내에 적응하게 된다. - 운동종료 후의 산소섭취량은 시간을 두고 안정시의 수준으로 돌 아간다. 이 회복기의 안정수준을 넘는 산소는 체내 산소의 재충전, 젖산의 분해 등에 사용된다.

운동강도와 순환기능의 관계 - 운동의 시작에 따라 심장의 활동은 높아지며, 운동강도가 높아짐 에 따라 심박출량도 거의 비례하여 증가한다. - 안정시의 심박출량은 성인 남자가 약 3-5리터/분이며 성인 여자 는 남자의 약 70% 수준이다. 그러나 최대운동 중의 심박출량은 20-25리터/분으로 증가한다. 최대 운동시 순환기능 - 보통 최대산소섭취량은 최고 심박수와 1회박출량, 그리고 동정맥 산소차와 관계한다. 최대 운동시 이러한 인자가 모두 최고 수준에 도달하게 된다.

2) 호흡순환 기능에서의 적응 (1) 호흡기능의 적응 트레이닝에 의한 최대산소섭취량의 증대는 호흡기능의 변화에 의 해 성취할 수 있다. 즉 최대산소섭취량은 최대환기량과 최대운동시 산소섭취율로 결정되므로 최대환기량의 개선이나 산소섭취율의 개 선 혹은 양자의 개선에 의해 가능하다. - Davis 등(1993)은 9명의 중년 남성을 대상으로 하루 45분간 지구 성 트레이닝을 1주일에 4회, 9주간 실시한 결과 최대산소섭취량 과 무산소성 역치 모두 증가하였다는 결과를 제시함. 한편 산소섭취효율의 향상은 심박출량의 증가와 폐포에 있어서 확 산기능의 개선에 의해서 유발되어지는 것으로 보인다. - 운동선수의 최대 폐확산 용량은 일반인 보다도 크고 낮은 파워의 트레이닝에 의해 안정시, 최대하 운동시, 또는 최대운동시 폐확산 용량을 개선시키는 것으로 연구되었다.

(2) 순환기능의 적응 운동 중에 산소섭취량이 최대가 될 때, 즉 최대산소섭취량이 출현 하는 순간에는 근대사 및 호흡순환기능도 최대로 작용하므로 최대 산소섭취량은 순환기능에서 다음과 같이 나타낼 수 있다. 최대산소섭취량 = 최대심박출량 * 동정맥 산소차 = 1회 박출량 * 최고심박수 * 동정맥 산소차 따라서 순환기능에서 본 최대산소섭취량의 증가는 심박출량에 의 한 양적 증대와 동정맥 산소차에 의한 질적 개선 또는 그 양자가 동 시에 개선되는 것으로 적응한다. - Astrand & Rodahl(1986)에 의하면 트레이닝 초기에 볼 수 있는 최대산소섭취량의 증가는 주로 심박출량의 증대에 관계하고 그 후 트레이닝을 지속함으로써 볼 수 있는 최대산소섭취량의 증대는 동 정맥 산소차의 개선에 의한 것이다.

Davis(1989)의 보고에 의하면 동정맥 산소차가 개선되는 요인은 활 동근에의 혈액분배 개선, 근조직에 있어서의 산화능력의 개선, 또 는 트레이닝에 의해 산화를 주된 에너지 획득기구로 하는 지근섬유 의 동원수 증가로 꼽고 있다. - 근대사가 트레이닝에 의해 무산소적 해당과정에 의존하지 않고 보다 높은 운동강도까지 유산소성 대사로 에너지를 획득할 수 있 도록 변화한다. (3) 호흡순환기능의 적응에 영향을 미치는 인자 최근 연구에 따르면 호흡순환기능에 효과를 얻기 위해서는 낮은 파 워의 트레이닝 강도가 유산소성 역치 이상의 강도로 실시해야 한다. - 유산소성 역치 이하의 트레이닝은 운동부족병의 예방이나 재활 (rehabilitation)으로는 충분한 강도이나 스포츠선수들에게는 매우 높은 운동강도 이어야 한다.

트레이닝의 기본 원칙 < 트레이닝 처방의 기본 요소 > 체력증진을 위한 트레이닝을 실시할 때에는 어떤 운동을 선택하여 어떻게 실시할 것인가에 대한 구체적인 계획이 수립되어야 한다. 따 라서 어떤 유형의 운동을 어떤 강도로 얼마나 자주 실시하는가 하는 것이 트레이닝 처방의 구성요소가 된다. 1) 운동형태 트레이닝의 목적에 따라서 운동의 형태는 선별되어야 한다. - 심폐지구력을 향상시기 위해서는 달리기, 자전거 타기, 수영 등과 같은 유산소성 운동을 실시하고, 근력이나 근지구력의 양성을 위 해서는 웨이트트레이닝이나 서키트 트레이닝 등의 중량부하운동 을 실시해야 한다. 또한 신체의 균형미와 유연성을 증대시키기 위 해서는 체조나 에어로빅스 등이 적합하다.

2) 운동부하의 질적 요소(운동강도) 운동강도란 어느 정도로 운동을 할 것인가를 결정하는 중요한 척도 가 되는 것이다. 운동강도는 개인의 수준과 목표에 따라 다르게 처 방되어야 하지만, 항상 운동강도의 적정범위를 고려하지 않으면 안 된다. 즉, 운동강도는 안전한계와 유효한계 범위 사이에 채택되어야 한다. - 안전한계란 그 이상의 강도에서는 위험을 수반할 수 있는 운동강 도이며, 유효한계란 그 이하의 강도에서는 효과를 기대하기 어려 운 운동강도이다. 트레이닝의 가장 직접적인 목표인 강도 설정에 대해 살펴보면 근력 과 근지구력 트레이닝에서는 최대근력의 몇 %인가를 기준으로 처 방하고 전신지구력의 강도 처방기준이 되는 것은 최대산소섭취량 또는 최대심박수의 몇 % 수준으로 처방하게 된다.

3) 운동부하의 양적 요소(운동시간 및 빈도) 새로운 적응을 유발하는 것은 트레이닝 자극으로서 운동부하의 질 적 조건이지만, 이것을 적응능력으로서 몸에 익히게 하는 것은 트레 이닝 자극으로서 운동부하의 양적 조건이다. (1) 운동부하의 지속시간 운동부하의 지속시간은 부하되는 운동의 종류나 내용에 따라 다르 지만 일반적으로 초 또는 분의 시간단위로 처방되는 경우와 회수로 처방되는 경우가 있다. - 동적 웨이트 트레이닝(등장성 및 등속성) : 회수 처방 - 정적 웨이트 트레이닝(등척성) : 시간단위 처방 - 전신지구력 트레이닝의 경우는 보통 분 단위의 시간 처방

(2) 운동부하의 빈도 운동부하의 빈도란 운동부하를 어느 정도의 간격으로 실시하는가 하는 것이며, 구체적으로 하루 또는 주간 단위로 처방된다. 이는 지 속시간에 추가하여 빈도가 필요한 것은 인간의 생체는 활동 중에 그 기관이나 기능에 다라 특정한 자극간격으로 자극을 받는 것이 높은 수준의 트레이닝 효과를 획득한다는 성질을 갖고 있기 때문이다. - 근력트레이닝은 매일 실시하거나 격일제로 하여도 그 결과는 큰 차이가 없는 것으로 연구됨 - 근지구력 트레이닝에서는 빈도의 중요성이 증가함(주 6회 훈련 이 주 3회 훈련과 비교하여 2배 정도 훈련 효과가 높아짐)

트레이닝의 실제 1. 근력 및 근지구력 트레이닝 1) 고정식 웨이트 VS 프리 웨이트 고정식 웨이트의 장점 및 단점 - 장점 : 안전성, 편리함, 운동기술이 덜 필요함 등 - 단점 : 구입비용이 많이듬, 역동적인 동작수행에 부적합함 프리 웨이트의 장점 및 단점 - 장점 : 역동적인 동작 가능, 신체의 양측에서 발생하는 근력차 극복, 다양 한 운동가능, 적은 비용 - 단점 : 안전성이 결여됨, 관절의 비틀림 현상이 발생할 수 있음. 2) 주당 트레이닝의 빈도 트레이닝의 회수는 개인의 체력수준을 고려해야 하며, 최소 주당 2회 이상 실시해야 한다. 전문가들이 권장하는 주당 회수는 3-4일 수준이다. - 트레이닝 대상 근육군 기준 - 보통 상체와 하체근육을 구분하여 실시

근력의 증대가 주요 목표라면 반복회수를 줄이고 부하 강도를 더 높 3) 세트와 반복 회수 근력의 증대가 주요 목표라면 반복회수를 줄이고 부하 강도를 더 높 이고 지구력을 증가시키기를 원한다면 더 많은 반복회수와 세트수 로 운동하도록 한다. 최대리프트에 대한 반복회수 - 트레이닝 1주째인 경우 초보자는 다소 가벼운 무게로 반복 최대근력에 대한 % 최대반복회수(RM) 효과 100 90 1 3-6 근력 80 70 8-10 12-15 순발력 60 50 40 15-20 20-30 50-60 근지구력

2. 웨이트 트레이닝의 실제 1) 근력 강화를 위한 동적 웨이트 트레이닝 운동 강도 - 일반적으로 최대근력의 70% 이상의 중량을 선택 - 초심자의 경우는 최대근력의 약 60%, 선수의 경우 최대근력의 80-100% - 최대근력의 측정이 어려운 경우 최대반복회수 적용 운동 시간 - 최대근력의 70%(12-15RM)에서는 1-2초의 템포, 최대근력의 80%이상인 경우에는 2-3초에 1회 수준의 템포 적용(1-5RM) 운동 빈도 - 일반적으로 주당 3회로 격일제가 적당 - 개인의 피로도에 따라 주당 3-5회로 증가

세트와 휴식시간 - 초심자는 3-5세트, 선수는 7-10세트 시행 - 세트와 세트간 휴식시간은 가벼운 부하일 때는 3-4분 정도, 무거 운 부하일 때는 4-5분 정도(대략 운동시간의 3배 휴식). 부하중량의 증대 - 부하중량을 높이려 할 때는 훈련 4주 까지는 동일한 무게를 유지 시킨 후 4주 후 최대근력 재측정 후 적용 - 예, 최초 8RM(중량 60kg) 시작하여 4주 이후 8RM 재측정(중량 70kg으로 증대) 운동 방법 - 상지 : 투핸드컬, 투핸드프레스, 로윙모션, 벤치프레스, 스탠팅로우 - 하지 : 스쿼트, 카프, 레그익스텐션, 레그컬 등 - 몸통 : 스트레이트 암풀오버, 벤트오버, 싯업 등

2) 근력 강화를 위한 정적 웨이트 트레이닝 운동 강도 운동 시간 - 일반적으로 최대근력의 60% 이상의 중량을 선택 - 초심자의 경우는 최대근력의 약 50%, 선수의 경우 최대근력의 80-100% 운동 시간 운동빈도, 세트와 휴식시간 - 운동빈도 : 주당 3회, 격일제(80% 이상 효과) - 세트와 휴식시간 : 초심자는 3-5세트, 선수는 7-10세트/휴식시간은 운동시간의 3배 수준 최대근력의 비율(%) 운동시간(sec) 최저한도 적정한도 40-50 60-70 80-90 100 15-50 6-10 4-6 2-3 45-60 13-30 12-8

3) 근지구력 강화를 위한 웨이트 트레이닝 운동 강도 - 일반적으로 최대근력의 20-30%의 강도를 선택 운동 시간 - 최대근력의 20-30%의 강도로 올아웃(all-out)상태에 이르기까지 반복하는데 소요되는 시간, 템포는 1회 1초씩 진행 운동 빈도 - 일반적으로 매일 혹은 주 6회 실시하는 것이 좋다. 세트와 휴식시간 - 세트 : 초심자는 2-3세트, 선수는 5-8세트 - 휴식시간 : 운동시간의 약 3배 운동방법 - 웨이트 트레이닝시 상지, 하지, 몸통부위와 동일한 자세