노인이론-노화와 운동

노인이란? 100세 시대 노년 “운동테크”

심리적 곤경 탈출 심리적 곤경 운 동 신체적 기능회복  체력의 자신감 심리적 자신감

노년의 4대 공통점 빈곤 질환 역할상실 소외감 +

노인특성에 따른 성공노화 대응 질병 만성질병 무 만성질병 유(87.6%) 기능 일상생활 자립 (56.6%) 기능장애(43.4%) 경증 (11.5%) 중증 (28.4%) 최중증 (3.5%) 경제수준 저소득층 중산층이상 복지 일자리 (사회활동) 여가활용강화 (사회활동참여) 무료,실비 요양보험 실비,유료 요양보험 보건 질병예방, 건강증진, 기능유지 의료보호 노인의료 서비스

<성공적인 노화를 위해서는…> 질병예방과 관리 세가지 핵심요소 최상의 신체,정신 기능유지 적극적 사회참여 성공노화 Rowe,Kahn. The Gerontologist 37(4):433-440,1997

당신의 몸, 나이들면 이렇게 변한다.

눈 40세가 넘으면 렌즈(수정체)는 탄력을 잃고 이를 조절하는 안근육도 약해진다. 그래서 가까운 것에 초점을 맞추는게 어려워진다.60세가 넘으면 렌즈의 단백질 성분이 산화되고 혼탁해짐에 따라 백내장이 매우 흔히 생긴다. 건강 포인트 녹황색 채소를 많이 먹으면 백내장과 노화성 황반변성을 예방할수 있다. 매년 안과 검진을 받아 백내장,녹내장,황반변성 등을 조기에 발견 치료해야 한다.

피부와 머리카락 포동포동한 피부의 진피층은 점점 얇아진다. 진피층의 콜라겐 섬유도 분해되어 피부 탄력을 잃는다. 50세가 되면 반은 흰머리를 갖고, 남자는 60세가 넘으면 부분적으로 대머리가 된다. 건강 포인트 피부와 관련된 문제는 햇빛 때문이다.노화된 피부는 특히 자외선에 손상되기 쉽다.항상 자외선 차단제를 챙기고, 긴팔 옷을 입으며, 모자를 쓴다.

치아 치아 표면을 보호하는 에나멜이 깨지기 쉽다.오래된 보철물이 분해돼서 새로운 충치가 생길 수 있다.잇몸은 위축된다. 40대 이후 치아를 잃는 가장 흔한 원인은 ‘풍치(치주염)’ 이다.부실한 치아 건강은 노년기의 영양 불균형의 주된 요인이다. 건강포인트 모든 문제는 열악한 구강위생에서 온다. 치실을 정기적으로 사용하고, 6개월에 한번 치과에서 치석을 제거하고, 보철물 관리를 한다

귀 청각신경 세포가 점차 기능을 잃으면서 내이 귀도의 벽이 점점 얇아지고 마른다. 대부분 50대 중반까지는 청력이 정상이나, 60세에서 80세 사이에 25% 감소한다. 65세 이상 3명 중1명은 청력에 문제가 생긴다. 건강 포인트 청력 손상을 일으킬 수 있는 소음에 자주 노출되는 것을 피한다.나이가 듦에 따라 일부 청력 감소는 피할 수 없다.하지만 최근 보청기 는 크기가 매우 작고 눈에 띄지 않으면서 효과적이다.

귀 청각신경 세포가 점차 기능을 잃으면서 내이 귀도의 벽이 점점 얇아지고 마른다. 대부분 50대 중반까지는 청력이 정상이나, 60세에서 80세 사이에 25% 감소한다. 65세 이상 3명 중1명은 청력에 문제가 생긴다. 건강 포인트 청력 손상을 일으킬 수 있는 소음에 자주 노출되는 것을 피한다.나이가 듦에 따라 일부 청력 감소는 피할 수 없다.하지만 최근 보청기 는 크기가 매우 작고 눈에 띄지 않으면서 효과적이다.

노인층을 위한 일반적인 운동프로그램의 목적 자기보호능력 및 일반적인 복지 향상 순환기능 및 일반적인 지구력 향상 근력 및 근지구력 향상 유연성, 협응성 및 평형성 유지 및 향상 사회적 교제 및 즐거운 생활방식의 최대화 체중조절 및 영양상태 향상 소화 기능 보조 및 변비 현상 감소 이완증진 근심, 우울증 및 정신적 저하 해소 성행위 활성화 유지

노인 운동 프로그램의 내용 - 순환호흡기능의 감소 - 중간 및 고강도 운동수행력의 부족 연령에 따른 운동처방시 고려되어야 의학적, 심리적, 생리적인 여러 가지 요소들은 다음과 같다. 즉, 노인들 위한 운동처방시 고려사항은 다음과 같다. 의학- 생리학적 요인 - 순환호흡기능의 감소 - 중간 및 고강도 운동수행력의 부족 - 외부 생리적 자극에 대한 적응 및 회복능력의 감소 (운동,고온 및 저온) - 신체적 트레이닝의 적응가능성 감소 (개선의 범위 및 효율) - 근육 약화 및 피로 증가 - 골격, 관절 및 건의 기능 퇴화 - 근육통증 및 상해의 발생가능성 증가 - 평형성 및 신경근육 협응성의 장해 - 노인성 보행과 발의 문제점

(2) 심리학적 요인 젊은이 및 노인의 활동적인 정도, 가능성 및 의무사항에 대한 인식부족 억제 및 저하의 증가 활동적인 생활에 대한 동기유발 부족 젊은이 및 노인의 활동적인 정도, 가능성 및 의무사항에 대한 인식부족 억제 및 저하의 증가 신체적인 활동에 대한 부정적인 태도 자기 이미지에 대한 왜곡

노인운동1 - 양생도인체조 평상시 도가들이 행하던 건강관리방법 - 잠자리에서 일어나 팔 다리를 쭉 펴고 기지개를 켜듯 온몸을 쭉 늘이면서 숨을 깊게 쉬는 동작을 체계적으로 행하는 것 움직임의 원리 - 동양철학의 기본 - 하늘, 땅, 사람의 삼재 사상과 음양의 조화를 바탕으로 한 자연의 원리를 따름 내용 - 조식, 조심, 조신의 방법으로 생명을 관리하는 장수의 비결을 담고 있음

- 태식법 : 가늘고 길게 호흡하면서 침을 삼켜 몸 안의 순환을 활발하게 하고 호르몬의 분비를 촉진시킴 조식? - 태식법 : 가늘고 길게 호흡하면서 침을 삼켜 몸 안의 순환을 활발하게 하고 호르몬의 분비를 촉진시킴 - 거병연수육자결(6가지 호흡법) * 오장육부를 단련하며 병을 물리치고 수명을 늘린다는 뜻 * 호흡법 가 : 하하 웃는 소리를 낼 때의 모습 심장의 기운을 돋우는 작용 허 : 허허 소리를 낼 때의 모습 간장의 기운을 돋우는 작용 취 : 촛불을 훅 불어 끌 때의 모습 신장의 기운을 돋우는 작용

노인운동2 - 경락자극체조 동,서양 체조 분류 서양의 체조 : 골격, 근육, 신경으로 나누어 설명 외형적 변화를 중시 건강이나 신체단련을 추구한다는 공통점은 지니고 있으나, 신체에 대한접근방법이나 움직임의 특징에는 차이가 나타남 서양의 체조 : 골격, 근육, 신경으로 나누어 설명 외형적 변화를 중시 동양의 체조 : 골격, 근육, 신경에 경락을 추가하여 설명 내면의 변화와 조화를 중시

경락이란? - 체내를 흐르는 기혈의 운행통로 - 인체를 내외, 상하, 전후, 좌우로 연결시켜 인체의 각 조직과 기관 사이에서 협조가 잘 이루어지도록 하는 정보의 통로 - 경락상의 반응점 : 혈 - 예, 서울시내 지하철 연결망을 경락에 비유 한다면 그 각 역은 경혈에 비유할 수 있음 경락자극 체조의 효과 - 근육을 유연하게 함 - 혈액의 공급을 촉진시켜 영양분과 산소의 공급을 원활히 함 - 근력이 증대 경락의 기능 - 골격, 근육, 인체내부의 장기와도 밀접한 관계를 맺고 있으며, 골격근의 신전은 내장근에 활력을 줌

심경체조 심장은 오장 중 화에 속함 심장의 기능 - 혈액을 전신에 보급해주는 펌프의 역할 - 인체의 생명활동을 주재 - 장부 중에서 가장 중요한 위치를 차지 심경의 경락을 자극한 후의 동작 - 차려 자세에서 팔꿈치를 굽히고 두 팔을 옆으로 서서히 들어올리며 숨을 깊이 들이 마셨다가 잔기량이 남지 않도록 숨을 모두 토해내며 팔을 내림 - 두 손의 깍지를 낀 후, 팔꿈치를 펴며 앞으로 멀리 내밀거나 위로 높이 치켜 올림

소경체조 소장은 오장 중 심장을 돕는 보장 기관 소장의 기능 - 소화기관으로서 위에서 잘게 쪼갠 음식물의 영양분을 흡수 - 청탁을 구별하여 수액과 방광으로 보내고 찌꺼기는 대장으로 보냄 소장의 경락을 자극한 후의 동작 - 한 손은 머리 위, 한 손은 등 뒤로 놓고 숨을 깊이 들이 마시면서 두 팔을 각각 위아래로 밀며 근육을 늘였다가 숨을 내쉬며 당김

간경체조 간장은 오행 중 목에 속함 간장의 기능 - 인체내의 대사, 배설, 해독, 방어기능을 함 - 글리코겐 이라는 영양분을 생성하여 혈액 속에 저장 - 인체내의 독소를 제거 - 생명유지의 중추적 역할 - 사람의 혈색과 운기를 조절 간장의 경락을 자극한 후의 동작 - 두 손을 허리에 얹고 숨을 깊이 들이 마셨다가 두 다리를 옆으로 45도 각도로 굽히며 숨을 내쉼 - 누워서 하는 자세 * 두 손을 가슴 위로 얹은 채, 숨을 들이 마시며 두 발바닥을 마주 대고 무릎을 굽혀 당겨서 아랫배에 힘을 느끼고 숨을 내쉬며 다리를 뻗음

담경체조 담장은 간장의 보장하는 기관 담장의 기능 - 음식물 중 지용성 물질을 소화시키는데 필요한 담즙생성 담장의 경락을 자극한 후의 동작 - 서서하는 자세 * 숨을 들이 마시며 상체를 옆으로 굽히면서 굽혀지는 쪽을 팔은 힘을 빼고 축 늘여 뜨리고, 반대쪽 팔은 겨드랑이 밑으로 구부렸다가 숨을 내쉬면서 제자로 돌아옴 - 누워서 하는 자세 * 숨을 들이 마시며 무릎을 구부려 세웠다가 숨을 내쉬며 하체를 옆으로 옮기며 바닥에 댐, 이때 하체가 오른쪽으로 갈 때는 얼굴은 왼쪽으로 돌리며 상체는 바닥에 닿게 함

12 경락을 자극하며 스트레칭 체조를 겸하는 것은 인체의 생명방위능력을 높여주는 의학적 효과와 철학적 의미를 담고 있음 손가락, 발가락에 흐르는 경락 - 손가락 * 엄지손가락 : 폐장(폐장) * 둘째손가락 : 대장(대장) * 셋째손가락 : 심포(심포) * 넷째손가락 : 삼초(삼초) * 새끼손가락 : 심장(심장)과 소장(소장) - 발가락 * 엄지발가락 : 간장과 비장(비장) * 둘째발가락 : 위장(위장) * 셋째발가락 : 신장(신장) * 넷째발가락 : 담장(담장) * 새끼발가락 : 방광(방광)

노인운동3 척추의 보강운동 1. 일자운동 머리와 일자가 되도록 척추를 곧게 펴줌. 직립 보행 시 눌려있던 내장의 순환을 도움. 2. 꼬기(twist)운동 몸통의 수직 축을 중심으로 꼬며 발뒤꿈치를 바라봄. 3. 파도(wave)운동 척추의 움직임이 가능한 앞,뒤,좌,우 방향으로 파도처럼 움직임.

모든 운동을 실시할 때 준비운동(warming-up)으로 척추운동과 관절운동을 필수적으로 하는 것이 바람직함. 관절의 보강운동 원그리기운동 움직임 시 관절의 마찰을 막고 상해를 예방하기 위해서는 움직임이 가능한 범위에서 전신가동 관절의 관절마디를 돌려주는 것이 효과적이다. 모든 운동을 실시할 때 준비운동(warming-up)으로 척추운동과 관절운동을 필수적으로 하는 것이 바람직함. 준비운동> 본운동>정리운동 순서로 진행.

치매 예방 10개조 1. 식사는 자신이 먹을 수 있는 양의 80% 정도만 2. 술은 적당히 (절주) 3. 운동은 젊을 때 부터 2. 술은 적당히 (절주) 3. 운동은 젊을 때 부터 4. 노후에 할일을 미리 생각 5. 노후의 친구를 10명 만듬 (젊은 친구 포함)

치매 예방 10개조 6. 몸가짐에 신경 쓴다 7. 안경과 보청기 점검 한다 8. 유행에 민감해야 한다. 9. 다른 사람이 말하는 것에 귀를 기울인다. 10. 정보를 많이 받아들이고 발산시킨다.

감 사 합 니 다!