스트레칭의 이해와 방법 운동처방사 박갑홍

강의 주제 스트레칭의 정의 및 특성. 유연성 강화를 위한 트레이닝.

목 차 1.스트레칭의 정의 및 특성이해 스트레칭이란? 스트레칭의 유형 및 장단점 스트레칭의 원리 스트레칭 방법 목 차 1.스트레칭의 정의 및 특성이해 스트레칭이란? 스트레칭의 유형 및 장단점 스트레칭의 원리 스트레칭 방법 스트레칭 운동의 단계 모형도 스트레칭과 준비 및 정리운동의 관계 스트레칭 운동의 단계모형도 2.유연성 강화를 위한 트레이닝 유연성이란? 유연성 트레이닝의 효과 유연성에 영향을 미치는 요인 유연성 프로그램의 6가지 구성요소 유연성을 기르는 트레이닝 방법 스트레칭 예

스트레칭이란? 근육을 부드럽게 신전시킨 상태에서 신전된 근육의 긴장을 의식적으로 풀고 수초 또는 수십 초 동안 유지하는 것으로써 결체조직의 증식을 막고 근육의 신정성을 높임으로써 유연성의 개선, 운동손상의 예방에 효과적인 운동동작이다.

스트레칭의 유형 및 장단점 동적 스트레칭(dynamic stretching) 정적 스트레칭(static stretching) 신체에 반동을 주어 관절의 가동범위 이상까지 스트레칭을 하는 것이다. 정적 스트레칭(static stretching) 근육이 잘 늘어나게 하기 위해 힘을 조금씩 사용하여 관절의 가동범위 내에서 근육의 길이를 늘려주어, 근육에 약간 당긴다는 느낌이 올 때 멈추어 고정상태를 유지해 주는 동작이다. 신경근 촉진방식(Proprioceptive neuromuscular facilitation:PNF) 반사기전을 통하여 근육의 수축과 이완을 증대시키기 위한 특별한 운동기법이다. 능동적 스트레칭(Active stretching) 스스로 최대한 근육을 늘린 후, 기구나 보조자 도움 없이 그 상태를 유지하는 동작 수동적 스트레칭Passive stretching) 기구나 보조자의 도움, 신체의 일부분을 이용하여 근육을 늘린 상태를 유지하는 동작

스트레칭의 장단점 동적 스트레칭 정적 스트레칭 장 점 지루하지 않고 흥미를 지 속 시킬 수 있다. 스트레칭과 준비운동 시에 장 점 지루하지 않고 흥미를 지 속 시킬 수 있다. 스트레칭과 준비운동 시에 적절하게 이용할 수 있다. 동적 유연성 향상에 매우 효과적이다. 동적 스트레칭에 비해 에너지 소비가 적다. 조직 손상에 의한 통증이 거의 없다. 근육통을 경감시킬 수 있다. 단 점 조직적응 상해로 인한 통증 신장 반사의 유발 신경계 적응 운동으로서 강도가 너무 약하다. 매우 지루한 느낌을 준다. 동적 스트레칭을 거의 무시한 채 정적인 유연성만 향상시킨다는 것이다.

스트레칭의 원리 개별성 적절한 과부하 지속적인 운동과 점진적 발전 정확한 운동방법과 바른 기술의 사용 보온 연령과 성 과신전 방지 유사 강직현상 스트레칭 중 통증의 위험성

스트레칭 방법 지속적인 편안한 호흡 무반동 한동작 10-30초간 유지 많이 사용한 신체부위 스트레칭 위주 심장에서 먼쪽부터 가벼운 통증이 올때가지 강도 통작은 가급적 크게 이완되는 근육부위를 의식하면서 타인과 경쟁하지 말 것.

스트레칭과 준비 및 정리운동의 관계 준비운동 준비운동은 안전상태의 신체를 본격적인 운동상태에 적응시키기 위하여 본 운동 직전에 행하는 운동을 말하며, 스트레칭은 항상 약한 강도의 준비운동 이후에 수행하는 것이 바람직하다. 근육 온도의 증가로 인해 각 결체조직의 저항력이 감소하여 근육의 신장 성이 증가되기 때문에 조직의 파열이 예방될 수 있다. 정리운동 신체를 운동상태에서 안전상태로 적응시키기 위한 하나의 가벼운 운동이다. 정리운동의 목적은 근육의 이완을 촉진시키고 노폐물 제거를 보다 빠르고 쉽게 하며 감소시키는 것이다. (시간은 5~15분이 적당하다.)

스 트 레 칭 스트레칭 운동의 단계모형도 가벼운 스트레칭 단계 (20~30초 지속) 본격적인 스트레칭 단계 (30초 또는 그 이상 지속) 격렬한 스트레칭 단계 (스트레칭 금지)

유연성이란? “관절의 운동 가동 범위” 또는 “관절가동역” (range of motion:ROM) 의 크기를 말한다. 즉 신체의 넓은 범위에 걸쳐서 부드럽게 운동수행을 할 수 있는 능력을 말하며 유연성은 종합적인 체력향상을 증진시키기 위하여 고안된 체력 프로그램이라 할 수 있다.

유연성 트레이닝의 효과 신체의 유연성을 높인다. 신경 근육계의 협응성을 높인다. 관절 조직에 혈액 공급을 늘려준다. 부상의 위험을 줄여준다. 혈액의 양을 늘리고 점도를 낮추어 준다. 근육의 밸런스와 신체 정력을 유도한다. 근육통과 신경성 긴장을 감소시킨다. 스트레스를 감소시킨다. 운동 프로그램의 즐거움을 갖게한다.

유연성에 영향을 미치는 요인 관절의 구조나 형태 연령과 성 온도 운동 부족의 비유연성 피로의 정도나 감정적인 심리상태

유연성 프로그램 운동 프로그램은 다음의 6가지 구성요소로 이루어져야 한다. 1.워밍업 2.스트레칭운동 3.유산소운동 4.근육강화운동 5.정리운동 6.스트레칭운동

유연성을 기르는 트레이닝 방법 유연성 강화는 그 관절에 연결되어 있는 근육, 건, 인대 등에 자극을 줌으로써 가져 올 수 있다. 유연성을 기르는 방법 맨손 체조 요가 스트레칭 가장 대표적인 방법

잘못된 스트레칭의 예 1.스트레이트 레그드

2. Plow (플라우)

3.Trunt twist (트렁크 트위스트)

4. hurdler hamstring stretch (허들러 햄스트링 스트레치)

5.Hurdler quad stretch (허들러 쿼드 스트레치)                                                  

6.Toe touch (토우 터치)

부위별 운동효과를 높이는 스트레칭 1.Lateral Pull(삼각근)

2.Overhead triceps (상완 삼두근)

3. Seated twist(둔근, 힙, 허리)

4.butterfly(척추기립 근,내 전근)

5.Standing quadriceps(대퇴사두근)